Программа упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения

Организация домашней тренировки

Как нужно тренироваться? Как организовать и составить программу для набора мышечной массы на месяц и похудения?

Для этого нужно:

  • Определиться с количеством занятий в неделю.
  • Составить свой график занятий. Заниматься лучше всего утром и в промежутке с 16 часов до 20 часов, но прекратить занятия лучше за 3 часа до сна.
  • Выбрать для себя вид тренировки, будь то шейпинг, пилатес, калланетика, бодифлекс, танцы, стретчинг, йога, Зумба, силовые упражнения, различные направления аэробики, Тай-бо.
  • Купить форму для занятий: удобные бриджи/леггинсы, майка, повязка для волос, носочки.
  • Приобрести необходимый инвентарь для тренировок.
  • Делать обязательную растяжку после упражнений, чтобы не болели мышцы.

Сама тренировка:

  • Начать домашнюю тренировку лучше всего с разминки, чтобы разогреть все тело, каждый сустав и избежать травм. Очень важно делать разминку, поэтому стоит уделить ей десять, а лучше пятнадцать минут времени.
  • Далее можно перейти к основной тренировке. Эффективнее всего оптимальное совмещение кардиоупражнений и локальной нагрузки на конкретные мышцы. Если основная цель похудение, то для лучшего результата следует обратить внимание на кардиоупражнения и аэробику, а потом включить в программу тренировок силовые упражнения для скульптуризации тела.
  • В завершение тренинга необходимо растянуть мышцы рук, корпуса, ягодиц, бедер и икр, чтобы мышцы сильно не болели.

Главные правила:

  1. Если выбор пал на кардио-тренировки (бег, велотренажер), то нужно учитывать, что о жиросжигании можно думать только после 40 минут занятия. Если силы еще остались, можно добавить к этой тренировке еще несколько силовых упражнений на конкретные мышцы, а в завершении занятия сделать растяжку.
  2. Если в организме много лишнего веса, лучше сначала начать с аэробики или кардиоупражнений. Потом, когда уйдут лишние килограммы, можно перейти к силовым упражнениям, которые помогут придать рельефность телу.
  3. Стоит помнить о сбалансированности силовых и кардиоупражнений. Если систематически делать много силовых упражнений, можно получить, наоборот, увеличение объемов, которое никто не ждет.
  4. Также стоит помнить, что кушая булочки и разнообразный фастфуд и занимаясь спортом, толку будет мало от тренировок. Нужно не забывать о правильном питании.
  5. Не стоит мучить себя голодными диетами. Голодание замедляет метаболизм, заставляет организм быть в стрессовом состоянии и запасать жир. Лучше выбрать диету/рацион питания, который подходит для организма и уклада жизни.

При правильном балансе домашних тренировок и питания можно добиться ошеломляющих результатов.

Программы тренировок в домашних условиях для мужчин на неделю

Разминка – это постепенный разогрев всего тела с верху до низу.

Для подготовки к основной части домашней тренировки требуется:

  • Разогрев шеи: наклоны в разные стороны, движения головой «часовая стрелка»;
  • Разогрев для рук: круговые вращения плечами, руками с малым и большим радиусом, вращения руками в локтевых суставах в разные стороны, сжимание-разжимание пальцев, вращения кистями «часовая стрелка»;
  • Разогрев корпуса: повороты корпуса до упора в разные стороны (руки в замке на уровне груди), наклоны тела в четыре стороны, круговые вращения бедрами, динамичные движения бедрами в разные стороны;
  • Разогрев ног: вращения коленями в полуприседе в разные стороны, вращения лодыжками, махи ногами в четыре стороны, произвольные прыжки (крест-накрест, на месте, твистом, в разные стороны и пр.).

Начальная программа

Программа предназначена для тех, кто приступает к занятиям впервые. Нагружаются одинаково все мышцы тела.
Упражнения Подходы и количество раз
Классические отжимания 2 подхода х 10 раз
Подъем гантелей в наклоне 3 подхода х 12 раз
Приседания 3 подхода х 13 раз
Прямые скручивания 2 подхода х 12 раз
Джампинг джек 2 минуты
Подъем корпуса от пола на животе 2 подхода х 7 раз
Выпады 2 подхода х 10 раз
Планка 20 секунд

Даже для начинающих предусмотрены тренировки не реже, чем три раза в неделю. В «пустые» дни занимаются кардио-нагрузками. Эффективного результата добиваются наращивая от занятия к занятию количество раз, подходов.

Упражнения Подходы и количество раз
Жим на бицепс с гантелью 3 подхода х 25 раз
Жим на бицепс с гантелью, хват «молот» 3 подхода х 20 раз
Жим на бицепс с гантелью через стороны 3 подхода х 25 раз
Выпады с гантелями 3 подхода х 15 раз
Приседания 3 подхода х 16 раз
Подъемы «на цыпочки» 3 подхода х 30 раз
Джампинг-джек 3 минуты
Бег на месте с подъемом бедра 3 минуты
Упражнения Подходы и количество раз
Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода х 10 раз
Жим гантелей от груди на спине 3 подхода х 12 раз
Классические отжимания 3 подхода х 10 раз
Обратные отжимания (скамейка, стул и пр.) 3 подходах 8 раз
Выпрямление рук с гантелью из-за головы 3 подхода х 10 раз
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно) 3 подхода х 10 раз
Упражнения Подходы и количество раз
Подтягивание гантелей в наклоне 3 х 10
Подъем корпуса вверх лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу) 3 х 12
Подъем корпуса на 30 град. лежа на спине 3 х 10
«Ножницы» 1 минута
Подъем прямых ног на 90 град. на спине 3 х 10
Подтягивание согнутых ног к себе 3 х 10
Планка 1 минута
Подъем корпуса на 90 град. лежа на спине  3 х 10
Упражнения Подходы и количество раз
Приседания с весом 3 х 10
Присед с прыжком 3 х 10
«Близкие» приседания с отягощением 3 х 15
Разведение прямых ног лежа в стороны 3 х 15
Становая тяга 3 х 20
Выпады с отягощением 3 х 10
Подъем ягодиц от пола (с согнутыми ногами) 3 х 15
Стретчинг (растяжка) обязательно должен быть в любой программе домашних тренировок. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Подготовительный этап (разминка) – это плавный разогрев всего тела с головы до пят.

Чтобы быть готовым к основной части домашней тренировки, нужно:

  • Разогрев шеи: наклоны, повороты, движения головой «часовая стрелка».
  • Разогрев рук: вращения плечами, руками с малой и большой амплитудой, круговые движения руками в локте, рывки назад, круговые вращения кистями.
  • Разогрев корпуса: развороты влево до упора, вправо до упора, наклоны туловища в четыре стороны, круговые движения бедрами, энергичные движения тазом в 4 стороны.
  • Разогрев ног: вращения ногами в голеностопных суставах, круговые движения лодыжками, махи прямыми ногами в разные стороны, прыжки.

Начальная программа

Программа разработана для тех, кто занимается «с нуля». Прорабатывает с одинаковой нагрузкой все мышцы.

Упражнения Подходы и количество раз
Жим на бицепс 2 х 15
Жим на плечи 2 х 10
Жим от груди лежа на спине 2 х 10
Боковой твист 2 х 12
Прямые скручивания 2 х 10
Плавные/динамичные приседы «плие» 2 х 10
Классические приседания 2 х 10
Махи ногами назад поочередно, положение «четвереньки» на согнутой ноге 2 х 10
Джампинг 70 раз

Тренинг должен проходить трижды в неделю, чтобы накачать тело нужных размеров. В остальные дни — кардио. Со временем нагрузка должна увеличиться.

Упражнения Подходы и количество раз
Отжимания с прямыми ногами или на коленях 2 х 10
«Супермен» 2 х 8
Жим от груди с отягощением лежа на спине 3 х 10
Жим на бицепс с отягощением 3 х 30
Жим за головой на трицепс с отягощением 3 х 20
Жим с отягощением руками к себе в наклоне 3 х 12
Присед с прыжком 3 х 10
Выпады 3 х 10
Выпады в стороны 3 х 10
Подъем корпуса на 30 и 90 град 3 х 20
Подъем прямых/согнутых ног к себе 3 х 20
Махи прямыми ногами назад на четвереньках 2 х 1 минута
Бег на месте с поднятием бедра 2 х 1 минута
Джампинг (различные виды) Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую домашнюю тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Добиваться рельефности тела не обязательно в зале. Это можно сделать и дома.  Рекомендованная частота занятий — три в неделю. При этом акцент производится на силовые упражнения.

Прежде чем начать домашнюю тренировку, необходимо разогреть тело в течение пятнадцати минут. Длительность занятия не более полутора часов. Завершая домашний тренинг, необходимо заняться стретчингом (растяжкой), чтобы растянуть сжатые от упражнений мышцы и уменьшить образование молочной кислоты.

Моделируется тело с помощью не сложных упражнений:

  • На руки со снарядом.
  • На грудь со снарядом.
  • На брюшные мышцы.
  • На мышцы ног выше колена и ягодицы с отягощением или без.
  • На мышцы спины.

Придать рельефность телу можно только благодаря целеустремленности, силе воли, мотивации и знании мышечной анатомии и специфики выполнения упражнений. Упор только на силовую программу, кардио или правильное питание является ошибочным, так как только в комплексе можно добиться реального успеха.

Добиться рельефной мускулатуры можно только придерживаясь 3 основополагающих принципов:

  • Заниматься с собственным весом;
  • Заниматься жиросжигающими тренировками;
  • Правильно питаться.

Эффективные упражнения, способствующие появлению рельефа:

  • Классические отжимания и узким хватом.
  • Прыжки (скакалка).
  • Джампинг-джек.
  • Бег на месте.
  • «Велосипед».
  • «Ножницы».
  • Становая тяга.
  • Приседания.
  • Армейский жим.

Такие упражнения обязательно включаются в комплекс программы домашних тренировок на рельеф. Не последнюю роль в сжигании жира играют кардио-нагрузки.

Давать их на тело рекомендовано три-четыре раза каждую неделю. Силовые нагрузки – трижды в неделю. Сочетание подходов и повторений не бывает универсальным. Их выбор зависит от уровня общего физического состояния и является сугубо индивидуальным.

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна.

  • Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
  6. Разгибание бедра лежа на полу.
  • Пример программы методом суперсетов
  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.

Что важно знать начинающим?

Приветик всем .

Всем кто ищет легкого пути, вы не по адресу, здесь необходимо максимум самоотдачи и терпения.

Начну пожалуй с предыстории.

Я ни когда не отличалась стройностью, была так сказать пончиком упитанным, да и особо не парилась по этому поводу. Но все мы рано или поздно становимся мамами, и вот после родов то наш организм начинает куралесить.

После первой беременности, я была мамонтенком весом в 82 кг, когда выписалась из роддома .

Ждала 3 года когда же мой организм восстановится до положенных 67 кг, ведь именно об этом твердят врачи в итоге вес был 75 кг.

Милые девушки, если вы не оторвете свой зад и не начнете заниматься, ничегошеньки у вас там не восстановится, только если вы от природы не одарены офигенным обменном веществ. Я же не одарена и худеть мой организм категорически не хотел самостоятельно.

В 2013 году я предприняла свои первые шаги к похудению. Так как с ребенком не особо походишь в тренажерный зал, то выбор был очевиден, ЗАНИМАТЬСЯ ДОМА!

Ничего лучше чем фитнес в домашних условиях я пока не нашла для себя.

Так как человек далекий я в этом деле, то я нашла себе онлайн консультанта (фитнес — диетолога), который контролировал весь процесс.

Мне выдавались на каждую неделю видео занятия: кардио либо силовые, которые я прилежно исполняла. Я испробовала большое количество видео занятий. От легких, до самых тяжелых.

Конечно мне мало верилось, что от махов ногами или прыгания на одной ноге можно чего то особенного добиться, одним словом относилась я скептически.

ПОКА не прошел месяц и я не осознала, что ДА ЭТО РАБОТАЕТ. Кто бы мог подумать, что занимаясь дома по 15 — 30 минут в день можно достигнуть результатов.

Естественно на весь этот процесс я уже смотрела другими глазами. Ведь я на собственном примере убедилась, что фитнес в домашних условиях РАБОТАЕТ!

За 4 месяца занятий мне удалось скинуть около 12 кг. Тело стало совсем другим, кожа стала упругой, дряблости как и не было. Мышцы были уже визуально видны, физические нагрузки мне давались с легкостью, бабусья одышка ушла, я порхала словно бабочка.

В дальнейшем, я уже занималась не на сброс веса, а на вытачивание определенных частей.

Программа упражнений для похудения в домашних условиях

грудь: 100 — 90 (-10 см.) талия: 82 — 69 ( -13 см.) бедра:111 — 99 (-12 см.)

ВЕС: 75 кг — 62 кг

Это результат за год работы!

В такой форме я пробыла 2 года, пока не узнала, что беременна. Естественно все мои занятия отменились, я ушла в законный «ОТПУСК».

За беременность я набрала 25 кг! На учет становилась с весом 65 кг 25 = 90. КОШМАР.

Программа упражнений для похудения в домашних условиях

Но что вы думаете»?!

Я родила легко, хоть и врачи на меня кричали, с таким весом ты порвешься и долго и нудно будешь рожать. НИФИГА. Всем назло.

Физическая моя подготовка все такие было преимуществом!

После родов я самостоятельно передвигалась и нянькалась с малышкой, не было сложностей в чем либо. Выписалась с весом 82 кг.

После 6 месяцев вес мой был 78 кг и я решила возобновить тренировки и не ждать трех лет, хоть ребенок и на ГВ был.

Чтобы не рисковать, я уже обратилась к проверенному мной человеку, который мне помог с питанием и программой для занятий.

После почти полтора года «отпуска» я вам скажу не так легко входить в колею.

В итоге, спустя 3 месяца, я добилась вот таких результатов, благодаря занятий фитнесу дома.

Талия 84 — 70 ( — 14 см)

Бедра 110 — 102 ( — 8 см)

Окорок 66 — 58,5 ( — 7,5 см)

ВЕС 78- 67 ( -11 кг)

Многие утверждают, что без здорового сна, который должен быть 8-9 часов, похудеть невозможно! Девочки это очередной миф.

Сложно худеть НО ВОЗМОЖНО!

Я в сутки спала максимум 4-5 часов, так как малышка капризуля и по ночам мы плохо спим, а днем мне не до сна.

Конечно питание у меня не как обычно, ем все, что вижу, а ПП. Оно тоже способствует скорому похудению.

Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Самыми эффективными тренировки, считаю те, после которых вы ползете в душ вся мокрая от пота! Вот они действительно заставляют ваш организм поработать.

Сама, я бы так быстро не справилась, конечно, когда тебя направляет нужный человек, который в этом профессионал, то дело идет намного быстрее.

Лично я из тех, кому НЕОБХОДИМ КОНТРОЛЬ! Иначе я даю слабину и забиваю на все!

А так постоянный контроль выполнения ДЗ. Чувствую себя прям школьницей,

ВЫВОД: Фитнес в домашних условиях реально работает. Конечно будет сложно, необходим постоянный контроль. Регулярность выполнения тренировок так же дает результат, нежели вы будете тренироваться по настроению, тогда вы мало чего добьетесь.

Успехов вам в столь не легком труде. Красивых и упругих попок всем к ЛЕТУ. : D

Смотрите видео-упражнения по фитнесу и улучшайте свою спортивную форму в домашних условиях бесплатно!

В фильме «Фитнес для мужчин от А до Я» представлен комплекс упражнений для самостоятельных занятия.

Предлагаю вам еще одну тренировку от замечательной Кэти Смит — функциональная тренировка и сжигание жира.

Программа упражнений для похудения в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, выбирайте упражнения без дополнительного веса.

Функциональные тренировки – направление в фитнесе, идеально подходящее для начинающих.

Если вы хотите не только похудеть, но и сделать фигуру рельефной и привлекательной, вам обязательно нужно включить в свою ежедневную тренировку упражнения для женщин с гантелями.

Фитнес-балет – это новый свежий взгляд на фитнес, тренировка, сочетающая в себе эстетическую выразительность классического танца и эффективный способ создания идеальной фигуры.

Если вы активны, жизнерадостны, оптимистичны, полны энергии, или стремитесь приобрести эти черты, тогда фитнес – это для вас.

Многие девушки хотят приобрести подтянутую стройную фигуру и готовы работать над собой, однако не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал.

Хотите сделать фигуру стройной, но нет времени и сил отводить на занятия по несколько часов в день? Это и не нужно как доказывает нам инструктор по фитнесу Тэмили Уэбб.

И снова несравненная Кэти Смит радует еще одним прекрасным способом приведения фигуры к идеальной форме.

Фитнес дома для похудения: упражнения для начинающих

Надоели скучные однообразные занятия по программам похудения? Хотите скинуть лишний вес легко и быстро, заодно приобретя отличное настроение? Тогда вам просто необходимо узнать, что такое фитнес Зумба.

Вы мудрая женщина и большая умница, если считаете, что нужно ценить себя и заботиться о здоровье.

В фильме вы увидите, что для эффективных занятий вовсе не требуются дорогостоящие тренажеры и оборудование, а вполне достаточно иметь дома спортивный коврик и гантели.

На моем сайте уже есть один фильм Синди Кроуфорд — Как Достичь Совершенства и это вторая часть, а сегодня предлагаю вам взяться за изучение первой.

В современном мире каждый человек, желающий иметь успешность во всем и задающийся вопросом, как достичь совершенства, обязательно занимается спортом.

В этой статье вы найдёте несколько видео, снятых тренером по фитнесу Миленой.

Программа упражнений для похудения в домашних условиях

Фитнес с Клаудией Шиффер — это относительно лёгкий комплекс упражнений, который сделает вас стройнее.

Видеоурок фитнеса для начинающих — это простые комплексы упражнений для женщин, которые хотят заниматься дома.

Вы хотите иметь красивое тело? Почему бы не устроить фитнес-клуб дома? Это сэкономит время и деньги.

Все мы хотим иметь стройное и красивое тело.

Серия программ «Фитнес дома» с Юлией Богдан состоит из трёх видеороликов: Суперсжигающая тренировка для живота.

Представленная на видео фитнес-программа для похудения “Пляжный бум.

До и после тренировок с правильной диетой

Спортивные залы, кабинеты косметологов, консультации диетологов – всё это давно стало повседневной практикой для современных красавиц. Но что делать, когда количество часов, которые можно было бы посвятить себе, ограничено, а чрезмерные финансовые затраты – непозволительная роскошь?

Ответ прост – справиться с ненавистными килограммами и сделать тело упругим, подтянутым и рельефным поможет фитнес аэробика для интенсивного похудения в домашних условиях.

О том, как организовать занятия, и что для этого требуется, – далее.

♦ активное сжигается жировые отложения

Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее сжигается жир. Стоит знать, что сжигание жира продолжается и после фитнес тренировки в течение нескольких часов;

♦ падает уровень глюкозы в крови

При занятиях фитнесом для похудения уровень глюкозы в крови падает. Через 20 минут после начала тренировок иссякает запас углеводов – начинается сжигание жиров;

Фитнес для похудения способствует ускорению обмена веществ, улучшается работа всех внутренних органов. В свою очередь, слаженная работа всего организма обеспечит более быстрый темп сбрасывания лишнего веса. Вариантов занятия финтес-упражнениями – огромное количество. Начиная с банальной ходьбы, бега трусцой, велоезды, занятий на тренажерах, гимнастических упражнений, заканчивая аквааэробикой, йогой и другими популярными сегодня видами спорта.

1. Не позволять себе лениться

Приседания

Самое главное – если вы решили заниматься фитнесом в домашних условиях, то ни в коем случае не позволяйте себе лениться. Регулярность — обязательное условие. Дома легко найти себе оправдание и пропустить тренировку, отложить ее на потом, сделать более короткой. Но если вы твердо решили устраивать себе уроки фитнеса дома, тогда – никаких поблажек!

2. Выполнять полный комплекс тренировки

Следующий момент – комплексные тренировки. Иными словами, если ваша наиболее проблемная зона, скажем, — полные ноги, то не стоит акцентировать внимание только на упражнениях для этой части тела, обязательно задействуйте упражнения, дающие нагрузку на все группы мышцы.

3. Увеличение и разнообразие программы тренировок

Данный пункт фитнес-занятий дома – увеличение нагрузки. Не забывайте о том, что в комплекс тренировок нужно обязательно вносить новые упражнения, а также увеличивать продолжительность тренировок. Например: первые 2 месяца ваши занятия фитнесом дома для похудения длятся по полчаса, третий, четвертый – уже по часу.

4. Системность выполнения упражений

Системность занятий фитнесом дома. Любая тренировка должна начинаться с подготовки, разминки на все группы мыщц, которая подготовит ваше тело к последующим упражнениям. Затем можно приступать к силовым, а после – к кардиоупражнениям.

  • Сколько будет длиться тренировка, вы выбираете сами, так же как и время, в которое она будет проходить.
  • Вы экономите неплохую денежную сумму, которая была бы потрачена на спортзал и тренера.
  • Дома можно всепоглощающе отдаться процессу и не стесняться.
  • Нет надобности куда-то ехать.
  • Можно подобрать для себя индивидуальное видео фитнес тренировки для похудения, которая вам будет искренне нравиться.
  1. Фитнес занятия дома не требуют никаких денежных затрат. Так абонемент в спортзал стоит достаточно много и за пропуск занятий деньги не возвращают.
  2. В домашних условиях намного проще сосредоточиться и не отвлекаться на других людей и посторонний шум.
  3. Вы можете заниматься фитнесом дома в любое время, так как подстраиваться ни под кого не нужно.
  4. Есть возможность создать для себя самые благоприятные условия. Заниматься можно в растянутых шортах, под любимую музыку, а также про очередь в душ задумываться не нужно. К тому же подстраиваться под общий темп занятия не придется, да и отдохнуть можно в любое удобное время.
  1. Для многих женщин необходима мотивация, чтобы начать тренировку, а дома можно отложить занятие на долгое время, используя стандартные отговорки.
  2. Тренировку необходимо планировать самостоятельно, а в фитнес центре этим занимаются профессиональные тренеры.
  3. Нет духа соревнования, который стимулирует к достижению еще лучших результатов.

Начальная программа

  • Домашнюю тренировку стоит начать с 15-минутной разминки-разогрева, которая подготовит все мышцы к дальнейшей физической нагрузке.
  • Занятие у новичков должно проходить по времени не менее 40 минут.
  • Не более четырех раз в неделю.
  • Максимум 50-60 шагов/мин. У продвинутых 50-60 минут.
  • Заниматься через день (4-5 раз в неделю), не более 60-80 шагов/мин.
  • Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать тренировку.
  • Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Инвентарь

Спорт-инвентарь для занятий дома не занимает много места, не тяжелый и с ним удобно заниматься. Доступен в ассортименте в любом спортивном магазине.

Выпады

Что же можно купить для домашнего спортзала:

  • Обруч. С обручем знакомы абсолютно все. Пожалуй, он – король инвентаря для похудения. Еще наши бабушки и мамы худели с его помощью. Он отлично справляется с жировыми отложениями на талии, животе и спине. Его можно использовать в дополнение к домашней программе тренировок.
  • Скакалка. Пожалуй – самый эффективный помощник в похудении. С помощью прыжков на скакалке сжигается много калорий, уменьшается объем бедер, становится тоньше талия, уменьшается живот. Скакалка – прекрасное дополнение к любой программе тренировок.
  • Медбол. Этот тренажер можно приобрести по небольшой цене весом от 1 до 11 кг. Его хорошо использовать в упражнениях для спины и пресса. Медбол компактен и удобен.
  • Эспандер. Ленчатый и трубчатый эспандер крайне полезны для программы тренировок. Они позволяют скульптурировать все тело, улучшить осанку, а также он используется для занятий стретчингом. Лента-эспандер – очень функциональный тренажер, вносящий разнообразие в программу домашних тренировок и повышающий ее эффективность.
  • Кольцо для пилатеса. Это кольцо стоит приобрести тем, кто заинтересовался пилатесом. Этот тренажер занимает не много места дома и позволяет сделать упражнения на пресс и спину еще более эффективными. Для женщин кольцо диаметром 35 см, для мужчин – 38 см.
  • Гантели. Новичкам лучше выбирать килограммовые гантели, постепенно увеличивая их вес. Тем, кто хочет накачаться, следует выбирать гантели весом потяжелее (3-5 кг). Девушкам, заботящимся о стройности фигуры, не стоит выбирать гантели, превышающие вес 1,5 кг.
  • Фитбол. Фитбол обеспечивает безопасную нагрузку для тела, так как нижние конечности не напрягаются. Его можно использовать не только в пилатесе. Фитбол увеличивает гибкость и координацию, с его помощью можно делать множество различных упражнений.
  • Степ-платформа. Этот инвентарь нужен для степ-аэробики, которая так полезна для организма. Степ-платформа – не самая обязательная покупка. Но если выбор пал на степ-аэробику, то без этого инвентаря не обойтись. С его помощью добиваются хороших результатов в похудении и коррекции формы ног.
  • Утяжелители. Утяжелители могут быть для ног (0,5-10 кг), рук (0,5-2 кг), талии (3-21 кг), а также жилеты–утяжелители (4-64 кг). Этот инвентарь может сделать любое упражнение эффективней. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.
  • Коврик для фитнеса. На гимнастическом коврике удобно заниматься йогой и выполнять упражнения на полу без повреждений кожи и неприятных приземлений при упражнениях на пресс и прыжках. Лучше с ним, чем без него.
  • Ролик для пресса. Этот инвентарь отлично подходит тем, кто хочет идеальный пресс и красивую спину. Ролик разнообразит программу тренировок, улучшит результаты, которые приятно удивят.

Выбор спорт-инвентаря для программы домашних тренировок широк. С его помощью можно разнообразить занятия и добиться еще больших результатов.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно. Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку. Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование.

Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

Упражнения скалолаз

Начав тренироваться дома, следует помнить о некоторых правилах:

  • Разминка. Это обязательный атрибут любой тренировки, неважно, где она проходит – дома или в зале. Разминка позволяет разогреться перед занятием и помогает избежать травм;
  • Начинать с малого. Новичкам не стоит сразу браться за серьезные нагрузки, потому что потом будут болеть мышцы от трех до пяти дней. Лучше начинать с простого, постепенно усложняя элементы тренировок;
  • Когда? Нужно определиться, в какие дни недели лучше всего заниматься и в какой день будет отдых;
  • Объективность. Правильная оценка своих способностей – важное правило. Очень важно не переусердствовать. Не нужно делать много подходов и поднимать огромные тяжести. Надо знать меру и объективно оценивать свои силы;
  • Вода. Пить до тренировки, во время или после – не запрещается и не вредно. Вода – отличный помощник в борьбе за красивое совершенное тело и сильный здоровый дух;
  • Комплексный подход. Если только качать пресс или приседать, толку не будет. Для красивой фигуры этого мало. Нужно делать упражнения на все тело в комплексе, тогда будет результат;
  • Системный подход. Регулярность – шаг к успеху в любом деле. Тренироваться необходимо ежедневно. Три дня в неделю можно посвятить боди-пампу для проработки проблемных зон, а в остальные дни легкие тренировки, например, танцы, стретчинг, йога или танцевальная аэробика.

Придерживаясь этих правил, не трудно добиться намеченных целей.

Как составить домашнюю программу тренировок?

Первым делом перед тем, как составлять программу домашних тренировок, важно определиться с целью занятий спортом, чтобы не тратить время зря.

К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:

  • Если цель – наращивание мышц, то стоит сделать акцент на силовые тренировки с помощью своего веса или спортинвентаря.
  • Если цель – избавление от лишнего веса, стоит сделать аэробику своей тренировкой.

При составлении индивидуальной программы домашнего тренинга необходимо учитывать следующее:

  • Частота. Следует определиться, как часто будут проходить тренировки.
  • Интенсивность. Какова будет интенсивность тренировок? Выполнять, упражнения с небольшими перерывами? Или увеличить периоды отдыха? Важно решить, сколько раз и какое количество подходов требуется в том или ином упражнении.
  • Вид. Нужно подумать, каким видом фитнеса заниматься. Может это будет силовой или кардио-тренинг.
  • Продолжительность. Как долго будет длиться тренировка? Какой по длительности должна быть пауза между подходами?

Структура занятия такова:

  • Разминка-разогрев: 10-15 минут.
  • Основная тренировка: 40-60 минут.
  • Растяжка: 15 мин.

Время каждой части занятия можно увеличивать по желанию.

Общие рекомендации

Отжимания от пола

Фитнес дома для похудения предполагает наличие:

  • Специально отведённого времени (для достижения заметного результата необходимо тренироваться не реже трёх-четырёх раз в неделю по 40-50 минут);
  • Оборудованного для выполнения упражнений места (гимнастический коврик спортивный инвентарь тренажёры);
  • Внутренней мотивации. Понятно, что когда девушка практикует домашний фитнес для похудения (соответственно, тренер отсутствует), она должна чётко следовать поставленной цели, не лениться, а также правильно составить тренировочную программу (об этом будет рассказано ниже).
  • Удобной одежды. Лучше если это будут лосины и майка из хлопковой ткани.

Особенности тренировок

Основной целью спортивных занятий, направленных на похудение, является сжигание лишних калорий и запуск процесса расщепления жира.

Чтобы достичь желаемого, необходимо на протяжении всей тренировки поддерживать пульс на уровне 60-80% от показателей вашего максимального пульса.

Кроме этого, чтобы похудеть от занятий фитнесом дома, следует чередовать нагрузку (кардио- и силовые упражнения). Делают это как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всей недели.

Рассмотрим и другие правила, выполнение которых является обязательным для тех, кто хочет похудеть при занятиях фитнесом в домашних условиях:

  • Каждая тренировка должна начинаться с 5-7-минутной разминки – это необходимо для того, чтобы «разогнать» пульс, разогреть мышцы, связки и «настроить» тело на интенсивную работу;
  • Далее – основная часть занятия. Она должна включать в себя несколько разновидностей кардио- и силовых упражнений, которые следует чередовать между собой. К примеру, так: бег на месте – приседания – прыжки со скакалкой – выпады. Каждое силовое упражнение выполняется по 2-3 подхода (10-15 повторений в каждом), для кардионагрузки отводится по минуте.
  • За основной частью тренировки следует заминка (не дольше 5 минут). Можно походить на месте, выполнить наклоны вперёд-назад и круговые вращения головой. Целью данного этапа является нормализация ЧСС и расслабление мышц.
  • Растяжка. Существует множество различных комплексов для качественного стретчинга. Он необходим для того, чтобы «разогнать» молочную кислоту, скапливающуюся в мышцах за время тренировки, и предотвратить крепатуру.

Тренировочный комплекс для домашнего похудения

Рассмотрим приблизительную схему фитнес тренировки для активного сжигания калорий:

  • Разминка: подъём-опускание рук (5-10 повторений), вращения головой влево-вправо (10-15 раз), наклоны корпуса в стороны (20 повторений).
  • Основную часть занятия начинают с упражнения «Мельница». Техника выполнения: ноги стоят на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, мышцы напряжены. Далее следует наклонить корпус так, чтобы рука коснулась носка противоположной ноги. Упражнение повторяют по 15 раз на каждую сторону.
  • Далее необходимо перейти к кардионагрузке – прыжкам. Техника выполнения: стопы сведены, руки зафиксированы на талии, спина прямая. Сначала следует максимально высоко подпрыгнуть 20-25 раз, после – сделать 30-секундный перерыв и сделать ещё один подход.
  • Упражнение на мышцы ног: боковые махи (по 15 раз на каждую).
  • Бег на месте (в течение минуты).
  • Приседания плие (2-3 подхода по 15 раз).
  • Прыжки (аналогично).
  • Выпады (по 10-15 раз на каждую ногу).
  • Заминка (ходьба на месте, подъём рук вверх-вниз, вправо-влево).
  • Растяжка.

Приведем примеры лучших упражнений, которые можно включить в домашнюю тренировку для похудения:

  • Все виды приседаний, выпады (с отягощением или без него);
  • Становая тяга (начинать следует с гантелей весом не больше 2 кг);
  • Упражнения на пресс (выполняются на полу) – подъём корпуса, «ножницы», скручивания и т.д.;
  • Махи ногами (боковые, передние, задние);
  • Что касается кардиоблока, предпочтение стоит отдать прыжкам (можно вооружиться скакалкой) и бегу на месте (усложнённый вариант – с подъёмом коленей к подбородку);
  • Планка – эффективное упражнение на все группы мышц (рекомендуется чередовать высокую, боковую и стойку на локтях).

Итак, фитнес для похудения в домашних условиях – это грамотно составленный тренировочный комплекс, выполнение которого должно быть нацелено на сжигание лишних калорий и борьбу с накопленными жировыми отложениями. Основное требование к таким занятиям – чередование силовой и кардионагрузки.

Конечно, для достижения желаемого результата необходимо не только регулярно и упорно тренироваться, но и скорректировать свой повседневный рацион. Лучше увеличить количество потребляемого белка и разделить суточную норму калорий на 4-5 приёмов пищи (каждые три часа). Только комплексный подход к процессу похудения позволит достичь желаемого результата – стройного подтянутого тела.

Ягодичный мост

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Упражнения Подходы и количество раз
Отжиманий 3 х 10
«Близких» отжиманий 3 х 10
Жима на бицепс (гантели) 3 х 20
Подъема прямых рук в стороны с гантелями 3 х 15
Становой тяги 3 х 20
Жим руками вверх со штангой 3 х 15
Подъема корпуса на 30 градусов 3 х 15
Подъема корпуса на 90 градусов 3 х 15
«Ножниц» (в трех вариантах) Вид «ножниц» х 40 секунд
Подъема ног на 90 град. на спине 3 х 15
Подъема корпуса на животе 3 х 10
Приседаний 3 х 15
Подъема на «цыпочки» 3 х 20
Выпадов в стороны 3 х 15
Джампинга Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Кроссфит – домашняя программа тренировки

Кроссфит – это высокоинтенсивная круговая функциональная тренировка без перерывов между упражнениями.

Кроссфит – программа домашних тренировок состоит из:

  • Бурпи.
  • Отжиманий.
  • Приседаний с выпрыгиванием.
  • Выпадов.
  • Подъемов туловища на 90 и 30 градусов.
  • «Медвежьей» ходьбы.
  • Бега на месте.
  • Различные прыжки (скакалка).
  • Становой тяги.

Эти упражнения должны обязательно входить в домашнюю программу тренировок кроссфит. Выполнять их нужно без перерыва между упражнениями, в высоком темпе. Во время тренировки обязательно пить воду.

Примерная программа домашних тренировок

День Тренировка
День 1 Разминка-разогрев – 15 мин.

Отжимания.

Приседания с выпрыгиванием.

«Медвежья» ходьба – 3 мин.

Подъемы корпуса на 30 град.

Растяжка.

День 2 Разминка-разогрев – 15 мин.

Жим на бицепс, трицепс (гантели)

Бурпи.

Выпады.

Прыжки (скакалка) – 3 мин.

Растяжка.

День 3 Разминка-разогрев – 15 мин.

Становая тяга.

Шагающие приседания.

Медвежья ходьба.

Бег на месте – 2-3 мин.

Подъем корпуса под прямым углом.

Растяжка.

День 4  Выходной.

Проводить домашние тренировки рекомендуется 3 дня без перерыва — день отдыха или 5 дней без перерыва — 2 дня отдыха. Выбор количества подходов, повторений для каждого индивидуален и зависит от физической подготовленности.

Делать упражнения нужно до ощущения «горения» в мышцах. Это значит, что мышцы были достаточно нагружены во время выполнения упражнения. Длительность домашнего тренинга от 40 до 60 минут. В конце нужно обязательно проводить растяжку, которая расслабит мышцы, и они не будут болеть.

Шейпинг дома для похудения

Шейпинг формирует и придает очертания фигуре. Он создает правильную осанку, борется с остеохондрозом, делает попу и ноги красивыми и подтянутыми. С его помощью можно избавиться от жировых отложений и скорректировать фигуру.

Заниматься лучше всего по видео-тренировкам. Сегодня шейпинг-тренировок в свободном доступе очень много. Они прорабатывают все группы мышц и позволяют плавно сжигать жир.

Сочетать шейпинг лучше с правильным питанием. Шейпинг можно использовать как для сжигания жиров, так и для придания легкой рельефности телу. Для придания рельефности нужно за час до домашней тренировки съедать белок содержащую пищу.

В структуру занятий шейпингом входят:

  • Разминка.
  • Нагрузка на руки.
  • Нагрузка на талию.
  • Нагрузка на спину.
  • Нагрузка на бедра и ягодицы.
  • Растяжка.

Продолжительность домашней тренировки 50-90 минут. Частота — 3 дня в неделю.

Оцените статью
avrora22.ru