Программа для мышц рук

Упражнения

Лучшие упражнения на укрепления мышц рук

В каждой статье, описывающей какой-либо перечень упражнений, я напоминаю, что в бодибилдинге и фитнесе существует множество упражнений для каждой мышечной группы. По своей эффективности они практически идентичны, однако могут отличаться сложностью выполнения и требовать наличия специальных снарядов или тренажеров.

Итак, для начала необходимо понимать, что мышцы рук, в широком смысле, представлены бицепсами и трицепсами. Именно на эти мышцы следует делать акцент при тренировке рук.

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 12-15
Подъем гантелей с супинацией (сидя или стоя) 3 15-20
Жим книзу на верхнем блоке 3 15-20
Концентрированное сгибание рук 3 20
Разгибание рук из-за головы в тренажере 3 20

Выполняйте данный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки рук.

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Программа для мышц рук

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

Программа для мышц рук
Подъем штанги на бицепс

с читингом

6

подходов по

8

повторений

Программа для мышц рук
Программа для мышц рук
Программа для мышц рук

Бицепс

  • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

  • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
  • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе.

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

Программа для мышц рук
Гребной тренажер

1 подход по 1 мин.

Программа для мышц рук
Программа для мышц рук
Программа для мышц рук
Программа для мышц рук
Программа для мышц рук

Трицепс

  • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
  • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
  • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
  • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

Программа для мышц рук
Программа для мышц рук
Подъем штанги на бицепс

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

Программа для мышц рук
Программа для мышц рук
Подъем штанги на бицепс

5 подходов по 5 повторений

Программа для мышц рук
Программа для мышц рук

Предплечье

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
  • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
  • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
  • Круглый пронатор (внутри запястья)
  • И еще несколько более мелких мышц
  • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
  • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Программа для мышц рук

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Подходы

  • от 4 до 6
  • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
  • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

  • от 6 до 10
  • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
  • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

  • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
  • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
  • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

  • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

  • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
  • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.

Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.

Программа для мышц рук

Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.

Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.

Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.

  Подъем штанги на бицепс стоя2 подхода разминки по 6-12 повторений, 3 рабочих подхода по 6-12 повторений

30-60 секунд отдыха для первых сетов, 1-2 минуты отдыха после последнего сета

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта4 подхода по 6-12 повторений
  Концентрированное сгибание одной руки с гантелью4 подхода по 6-12 повторений
  Жим с EZ – штангой (Французский жим)2 подхода разминки по 6-12 повторений, 2-3 рабочих подхода по 6-12 повторений
  Разгибания рук с гантелью из-за головы4-5 подходов по 6-12 повторений
  Отжимания на брусьях4 подхода до утомления

В возрасте 18 или 19 лет членства в спортзал у меня не было. Все что у меня было – это штанга, кое-какой разновес и некоторые гантели. А знал я только подъем стоя штанги на бицепс. Сегодня, это все еще одно из моих самых любимых упражнений.

Я считаю, что подъем стоя штанги на бицепс – это отличное упражнение, чтобы начать работу над руками, ведь оно нацелено на баланс и координацию. Это не изоляция и не машина, на которую вы полагаетесь, оно поможет развить ваш центр и общую силу.

«Я СЧИТАЮ, ЧТО ПОДЪЕМ СТОЯ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – ЭТО ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ НАД РУКАМИ, ВЕДЬ ОНО НАЦЕЛЕНО НА БАЛАНС И КООРДИНАЦИЮ.»

Концентрируйтесь на правильной технике – локти плотно прижаты к подставке, не качаются, без толчков и рывков, и большой растяжки при сгибании рук со штангой на скамье Скотта. На пике этого изолированного упражнения не забывайте сжимать ваш бицепс как можно сильнее для максимального накачивания.

Оставайтесь сфокусированным на протяжении всего движения, иначе вы не накачаете руки, как у классических чемпионов бодибилдинга. Выстраивайте связь мозг-мышцы. Это даст вам больший контроль, и вы сможете чувствовать продолжительный рост мышц.

Не бойтесь играть с различными хватами, это ударит по вашему бицепсу под разными углами.

Концентрированные сгибания одной рукой

Я предпочитаю завершать тренировку бицепса с концентрированным сгибанием одной руки. Это замечательное изолирующее упражнение, которое укрепит ваш бицепс и поможет построить высокие пики. Я люблю выполнять его с дополнительным сопротивлением.

Оцените статью
avrora22.ru