Продукты содержащие сложные углеводы

Питание

Сложные углеводы: список продуктов

Основные различия между простыми и сложными углеводами заключаются в их скорости расщепления в ЖКТ и в результатах воздействия на организм. Простые – они же быстрые – углеводы при употреблении провоцируют скачок сахара и инсулиновый выброс, после чего почти сразу наступает прилив энергии и чувство насыщения. Но это быстро проходит, и организму снова требуется «подпитка».

Сложные (медленные) углеводы перерабатываются в организме дольше. В процессе их переваривания в крови стремительно не повышается концентрация сахара. Продукты, которые относятся к сложным и медленным углеводам, как правило, содержат много питательных элементов.

Какие продукты содержат сложные углеводы, отражает представленный ниже список — это:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • кисломолочная продукция.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

Сложные углеводы, в отличие от простых, обладают питательной ценностью. Они не вызывают скачки сахара в крови, не раздражают пищеварительную систему.

Молочнокислые продукты:

  • натуральный нежирный йогурт без добавок;
  • кефир.

Фрукты и ягоды:

  • цитрусовые (мандарин, лимон, апельсин, грейпфрут);
  • яблоки;
  • сливы;
  • груши;
  • гранат;
  • персики;
  • малина;
  • клубника;
  • крыжовник;
  • черешня;
  • черника;
  • вишня.

Продукты содержащие сложные углеводы

Овощи:

  • картофель;
  • чеснок;
  • зелень;
  • лук;
  • кабачки;
  • томаты;
  • огурцы;
  • шпинат;
  • редис;
  • перец;
  • капуста;
  • брокколи;
  • спаржа;
  • морковь.

Мясные продукты представлены всеми видами мяса и субпродуктами.

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

  • нормализует обмен веществ;
  • регулирует уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

  • томаты;
  • сладкий перец;
  • сельдерей;
  • зеленая фасоль;
  • лук порей;
  • кабачки;
  • капуста;
  • латук;
  • шпинат;
  • салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Зерновые и бобовые

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.

Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.

Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.

Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.

С уважением, Ольга Сологуб

Многие люди, садясь на диету, стараются полностью отказаться от углеводов. Это неправильный подход! Важно исключить быстрые калории, которые могут осесть на боках и бедрах в виде жировых складок, а вот сложные вещества наоборот приветствуются. Высокомолекулярные соединения долго перевариваются, насыщая организм энергией и подавляя чувство голода без резких скачков глюкозы в крови.

Почему сложные углеводы при похудении действительно полезны?

  1. Пектиновые кислоты защищают пищеварительную систему от патогенных микроорганизмов, выводят токсины, гнилостную микрофлору.
  2. Клетчатка нужна для нормализации перистальтики, облегчения актов дефекации (борьба с хроническими запорами), снижения концентрации холестерина.
  3. Крахмал постепенно повышает уровень сахара, помогая избежать приступов обжорства во время строгих ограничений.

Как выбирать правильные продукты? Существуют разработанные специалистами списки и таблицы, помогающие составить адекватное меню. Чаще всего в Сети упоминаются диеты на основе каш. Применяются гречка, перловка, рис. Не лишним будет разнообразить рацион овощами, фруктами и ягодами.

Общие рекомендации специалистов для похудения:

  • важно рассчитывать количество потребляемых углеводов;
  • необходимо питаться часто небольшими порциями;
  • ужин не позднее 18-00;
  • много пить.

Стоит отметить, что выбор продуктов со сложными углеводами довольно большой. Если пройтись по списку, то можно составить разнообразное меню под любые гастрономические привычки. Важно отметить, что никто не запрещает есть мясо и рыбу.

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
  • мюсли, отруби;
  • орехи и семечки;
  • бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
  • несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
  • хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
  • макароны из твердых сортов зерна;
  • ягоды (вишня, клюква, слива);
  • натуральные йогурты без добавок;
  • грибы;
  • зелень;
  • овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Продукты содержащие сложные углеводы

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Продукты содержащие сложные углеводы

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

В каких продуктах питания содержатся полезные комплексные углеводы, а в каких — вредные с высоким ГИ? Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть — список и рекомендации.

Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).

При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.

Список вредных углеводов:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).

Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

Продукты содержащие сложные углеводы

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Диетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза.

Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать.

Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод.

С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов.

Продукты, в которых есть медленные углеводы:

  • делают нас сытыми долгое время;
  • наполняют тело и мозг жизненной энергией;
  • способствуют правильному перевариванию пищи;

Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными.

Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.

Продукты содержащие сложные углеводы

Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров.

Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты.

Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ.

Много клетчатки поставляют бобовые и орехи.

Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях.

Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках.

Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови.

Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других.

Углеводы в пище жизненно важны организму человека. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым.

Можно выбрать множество продуктов с медленными углеводами. При этом важно помнить:

  1. Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
  2. Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
  3. Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
  4. Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
  5. Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.

Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.

Обычно углеводы во время диеты стараются ограничивать, однако они не менее важны, чем белки и жиры. Для поддержания работоспособности организма употреблять их обязательно нужно, поэтому стоит узнать, какие углеводы можно есть при похудении.

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

Клетчатка

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.
Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8
  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Видео на тему: Углеводы. Их роль для человека

Углеводы – это (какие продукты – список будет приведен ниже) органические соединения, которые представляют собой совокупность углерода, водорода и кислорода. Еще их называют сахаридами. Они считаются главным источником энергии для человека, улучшают работу органов пищеварения, особенно кишечника — важного звена в иммунной системе организма. Помогают жирам и белкам лучше усваиваться.

Углеводы - список продуктов для похудения: продукты, содержащие углеводы

Углеводы необходимы для полноценной работы мозга и сердца. Они влияют и на внутриклеточные процессы. При их участии синтезируются нуклеиновые кислоты. Нормальный обмен веществ невозможен без углеводов.

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Углеводы наряду с белками и жирами являются очень важными составными частями пищевого рациона. При их превращении в организме выделяется много энергии, необходимой как для различных процессов жизнедеятельности в организме, так и для движения, совершения каких-то действий.

Химические остатки углеводов могут быть составной частью более сложных веществ и компонентов клеток, входить в состав рецепторов на поверхности клеток.

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

  1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
  2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Польза полисахаридов для похудения

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

При правильном употреблении польза углеводов очевидна. Они наполняют организм энергией, участвуют в формировании новых клеток организма и в процессах очищения от вредных и ненужных веществ, влияют на иммунную деятельность.

Неконтролируемое потребление создает ряд проблем. Особенно опасны быстрые углеводы. Они вызывают скачок сахара в крови, после которого следует выброс в кровь инсулина. При перенасыщении глюкозой в клетках образуются жировые отложения.

В результате продолжительного увлечения простыми и быстрыми углеводами могут возникать болезни:

  • кишечника;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • гормональный сбой;
  • диабет.

Вредность углеводов характеризует гликемический индекс – он отражает скорость увеличения количества глюкозы в крови. Вредные углеводы рекомендуют по возможности исключить из рациона. Или сильно сократить их употребление. Они являются причиной не только лишнего веса, но и других проблем со здоровьем.

Наименование продукта Гликемический индекс
белый хлеб 90
сахар 70
шоколад, конфеты 70
сладкая выпечка 90
чипсы 85
джемы, варенья 70
обработанный рис 90
ненатуральные соки и газированные напитки 75

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

простые и сложные углеводы

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

И нехватка углеводов, и перенасыщение ими могут спровоцировать возникновение проблем со здоровьем.

При углеводном дефиците может проявиться:

  • депрессивное состояние;
  • постоянная усталость;
  • сонливость;
  • нежелание что-либо делать;
  • нарушение внутренних процессов в организме;
  • разрушение белков.Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела

При избытке углеводов:

  • появляется лишний вес;
  • возникает угроза диабета;
  • оказывается влияние на нервную систему;
  • проявляется неспособность концентрироваться на чем-либо;
  • растет тревожность и нервная возбудимость.

Как правильно выбрать углеводы

При составлении здорового рациона учитывают гликемический индекс продуктов. Преимущество отдается растительным углеводам, но не всем подряд.

Наиболее полезной считается группа зеленых овощей. К ним относятся:

  • капуста (белокочанная и брокколи);
  • салат;
  • шпинат;
  • зелень.

Эти углеводы растительного происхождения обладают низким гликемическим индексом (ГИ), содержат много витаминов. Бобовые и злаковые, свежие ягоды, фрукты желтого цвета можно есть каждый день, но в меру.

С осторожностью употребляют растительные продукты с высоким ГИ. Это чрезмерно сладкие фрукты (дыня, банан, виноград) и овощи после термической обработки (картофель, свёкла, кабачки и др.).

Углеводы для набора массы

При необходимости углеводы помогут набрать мышечную массу. Для этих целей применяют диету с повышенным содержанием углеводов. Диета должна сопровождаться регулярными тренировками.

Их суточная доля в рационе должна составлять 40 %. Употребление простых углеводов допускается только после силовых тренировок. Это поспособствует быстрому восстановлению мышц. Свой выбор лучше остановить на меде, фруктах или сухофруктах.

Какие продукты, имеющие сложные углеводы в своем составе, способствуют набору массы – это отражает список:

  • картофель (отварной, печеный);Углеводы: сложные, простые, медленные, быстрые. Список, таблица совместимости продуктов питания для похудения, набора мышечной массы, сушки тела
  • вареные или тушеные овощи (морковь, кукуруза, свёкла, брокколи, баклажаны);
  • свежие овощи (капуста, помидоры, перец, огурцы, зелень);
  • крупы (овсяная, манная, различные сорта риса, гречка);
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • чечевица, фасоль;
  • хлеб ржаной.

Углеводы для сушки тела

Сушка подразумевает сокращение подкожных жировых отложений, создание рельефа мускулатуры. В этом помогают не только тренировки, но и специальные диеты, изменение рациона. Важно не только сократить калорийность пищи, но и сохранить высокую скорость обменных процессов.

В первую очередь прекращают употребление быстрых углеводов. Вместе с ними убирают и жиры. Но эти ограничения вводят не сразу, а постепенно – быстрые перемены могут отразиться на здоровье.

Для сушки подойдут овощи, несладкие фрукты, ягоды, крупы, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В общем рационе доля полезных углеводов должна составлять от 20 до 30%. Приблизительная суточная калорийность: от 1300 до 1600 ккал.

Оцените статью
avrora22.ru