Продукты с мононенасыщенными жирами

Питание

Как работают «хороший» и «плохой» холестерин

Все знают, что высокий уровень холестерина приводит к заболеваниям сердца и сосудов. На самом деле в этом уравнении больше переменных. Есть два различных типа холестерина, известных как ЛВП и ЛНП, которые иногда называют «хорошим» и «плохим» холестерином соответственно.

Высокий уровень холестерина ЛВП в крови на самом деле полезен, он чистит сосуды от “плохого холестерина” ЛНП, который скапливается на стенках кровеносных сосудов, приводя со временем к инфарктам и инсультам.

Потребление большего количества Омега-3 стимулирует повышение уровня «хорошего» холестерина в крови.

Существует и третий тип липидов крови – триглицериды. Их высокая концентрация ведет к блокировке артерий, болезням сердца, инсультам, диабету и ожирению. Диета с повышенным содержанием Омега-3, особенно ЕПК, позволяет снизить уровень триглицеридов как у мужчин, так и у женщин.

Еще один фактор, который ускоряет рост холестериновых бляшек и приводит к повреждению стенок сосудов – повышенное кровяное давление. Но и эту проблему можно решить с помощью Омега-3: употребление ДГК, как показывают исследования, эффективно понижает давление.

Основная проблема пищевых жиров заключается в их влиянии на уровень холестерина. Потребление большого количества насыщенных жиров приводит к увеличению холестерина ЛПНП (плохого). Это приводит к образованию бляшек в артериях и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

«Многие обработанные продукты и быстрого приготовления с насыщенными жирами также содержат большое количество калорий. Это может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Малик.

Для сравнения, ненасыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший). ЛПВП собирает избыток ЛПНП в крови и переносит в печень, где расщепляет его и выводит.

Но исследования показали: недостаточно просто есть больше полезных ненасыщенных жиров. Вы также должны исключить вредные для здоровья насыщенные жиры. Так, исследование, опубликованное в журнале «Американский журнал клинического питания» за март 2018 года, дало следующие выводы. Потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если ненасыщенный жир заменяет насыщенный жир и рафинированные углеводы (что также может повысить уровень ЛПНП).

Пищевые жиры: насыщенные и ненасыщенные

Чтобы понять, какую роль играют жиры в здоровом питании, рассмотрим два типа пищевых жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные. (Третий вид, трансжиры, следует практически полностью исключить из питания)

Еще одно преимущество употребления большего количества «хорошего» жира и меньшего количества «плохого» – сохранение здоровья мозга. Исследования показали тесную связь между людьми, соблюдающими диету MIND (специальная средиземноморская диета для лечения нейродегенеративных задержек) , и меньшим риском болезни Альцгеймера.

В исследовании, проведенном в 2015 году в журнале Alzheimer’s {amp}amp; Dementia, приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет. Они заполнили опросники по питанию и прошли повторное неврологическое тестирование. Было установлено, что когнитивная функция мозга была моложе более чем на семь лет у тех, кто соблюдал диету MIND.

Связь между здоровыми ненасыщенными жирами и здоровым мозгом связана с воспалением. «Питание с высоким содержанием насыщенных жиров вызывают воспаление. И наоборот, употребление ненасыщенных жиров снижает воспалительную реакцию», — говорит Малик.

Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».

Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.

Все началось в 2010 году с масштабного исследования, проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.

Продукты с мононенасыщенными жирами

В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.

Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное – вероятно, они способны его даже улучшать.

Например – кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.

Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование, возникает риск геморрагического инсульта.

Источники насыщенных жиров:

  • Молочные продукты
  • Мясо, птица
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло
  • Масло какао

Сколько жиров должно быть в рационе?

Масло, орехи, жирные сорта рыб – вот список полезных жиров, которые должны быть в рационе у каждого человека, особенно у женщин – это наше хорошее настроение, красивая кожа, волосы, ногти! 5 любых орехов в день, 1 ст.л. любого растительного масла и 1-2 раза в неделю красная рыба – это формула здоровья.

Оптимальное количество жиров в питании – не более 1 грамма на килограмм собственного веса. Причем 70% из них ненасыщенные, 30% насыщенные.

Если цель похудеть, то количество жиров в рационе, в основном за счёт животных, постепенно урезается вдвое. Но низкое содержание жиров в рационе приемлемо лишь при диете, целью которой является похудение и продолжительность таких ограничений не должна составлять более 90 дней

Напоследок о хороших и плохих жирах

Большинство пищевых жиров оказались не такими вредными, как мы думали раньше. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры уже давно ассоциируются с хорошим здоровьем, а новые исследования показывают, что даже когда-то обвиняемые во всех грехах насыщенные жиры могут приносить нам некоторую пользу.

Но жиры, как и прежде, все еще содержат чрезвычайно много калорий, так что, как и все остальное, употреблять их следует в умеренных количествах.

Вот несколько советов, как снизить употребление плохих жиров:

  1. Сведите употребление продуктов, содержащих трансжиры до нуля.
  2. Сосредоточьтесь на употреблении овощей, фруктов, цельных злаков, птицы, рыбы и орехов.
  3. Готовьте только на негидрированных растительных маслах, к примеру – на оливковом, которое является прекрасным источником полезных жиров.
  4. Следите за тем, чтобы покупаемые вами готовые продукты также были приготовлены на таких маслах.
  5. Ограничьте употребление покупных жареных продуктов и хлебобулочных изделий, пончиков, печенья, крекеров, кексов, пирогов и тортов.
  6. Обезжиренные продукты не всегда полезны.

Пищевые жиры: сколько их нужно ежедневно?

Сколько пищевого жира вы должны есть каждый день?  Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от ежедневных общих калорий.

И легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Добавьте в свой рацион больше продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами и избегайте продуктов с насыщенными жирами.

Продукты с мононенасыщенными жирами

В каждом приеме пищи должны быть полезные ненасыщенные жиры. «Поскольку оба вида ненасыщенных жиров, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные полезны для здоровья, не стремитесь получать одинаковое количество каждого из них», — считает Малик.

Оцените статью
avrora22.ru