Продукты для спорта

Питание
Содержание
  1. Десять полезных продуктов для спортсменов
  2. Овощи и зелень
  3. Фрукты
  4. Ягоды
  5. Орехи и сухофрукты
  6. Крупы и каши
  7. Хлебобулочные изделия
  8. Кондитерские изделия
  9. Сырье и приправы
  10. Молочные продукты
  11. Сыры и творог
  12. Мясные продукты
  13. Птица
  14. Яйца
  15. Рыба и морепродукты
  16. Масла и жиры
  17. Напитки безалкогольные
  18. Соки и компоты
  19. Овощи и зелень
  20. Грибы
  21. Снэки
  22. Крупы и каши
  23. Мука и макаронные изделия
  24. Кондитерские изделия
  25. Мороженое
  26. Торты
  27. Шоколад
  28. Сырье и приправы
  29. Молочные продукты
  30. Сыры и творог
  31. Мясные продукты
  32. Колбасные изделия
  33. Птица
  34. Рыба и морепродукты
  35. Масла и жиры
  36. Напитки алкогольные
  37. Напитки безалкогольные
  38. Спортивное питание: описание и особенности
  39. Для чего необходимо
  40. Кому подходит
  41. Разновидности спортпитов
  42. Гейнеры
  43. Казеиновый протеин
  44. Быстрый протеин
  45. Яичный белок
  46. Аминокислоты
  47. Креатин
  48. Жиросжигатели
  49. Премудрый лосось
  50. Питание до и после тренировок
  51. Расчет суточной нормы калорий при занятиях спортом
  52. Для мужчин
  53. Для женщин
  54. С чего начать новичкам
  55. Каша — всему голова
  56. Ягодная бомба

Десять полезных продуктов для спортсменов

Вопросы здорового, сбалансированного питания должны волновать всех атлетов без исключения, в противном случаи, как уже говорилось, можно забыть не только о высших достижениях, но и просто о нормальном самочувствии.

Если вы новичок в вопросах питания, то прежде всего вам необходимо знать, что только многоразовое, сбалансированное, богатое витаминами и минералами питание способно восстановить человека после физической нагрузки, а также, если ваше финансовое состояние позволяет покупать спортивное питание, то принимать и его.

Накаченный атлет, шейкер с протеином, бутылка воды, салат
Роль спортивного питания в подготовке атлета

Наиболее популярные, а самое главное эффективные добавки для спортсменов:

  • креатин (повышает силовые показатели)
  • протеин или аминокислоты (помогает наращивать мышечную массу)
  • BCAA аминокислоты (предохраняют мышцы от разрушения)
  • гейнер (высокоуглеводистая смесь, помогает создать избыток калорий в организме, для роста массы)
  • предтренировочные комплексы (бодрят атлета, приводят мышцы в тонус, «заряжают» энергией на тренировке)

Как уже выше было сказано, правильное питание, подразумевает многоразовость, независимо занимаетесь вы спортом или нет. В зависимости от вашего типа телосложения, то есть, насколько вы склоны к набиранию лишнего веса, можно писать схемы питания, но все же, есть общие принципы, по которым базируется полноценный рацион атлета:

  • Сбалансированность питания: 50% углеводов, 30% белки, и 20% жира
  • Откажитесь от фастфудов, ничего кроме жира и посаженного иммунитета, из-за консервантов, которые они содержат, вы не получите
  • Количество потребляемых калорий должно быть выше чем вы тратите, в этом случае будет наблюдаться рост массы, а уж какой, зависит исключительно от вашего образа жизни
  • Дробность питания (5-6 разовое)
  • Старайтесь витамины и минералы потреблять из натуральных продуктов, то есть из фруктов и овощей

Углеводы старайтесь потреблять сложные, если только вы не выраженный эктоморф , с очень высоким метаболизмом. Однако, если ваши тренировки очень энергозатратные, например, как в плавании, боксе или легкой атлетике, то обязательно включите быстрые углеводы в свой рацион, для восполнения потраченных калорий, конечно, если вы не стремитесь похудеть.

Жиры, также как и углеводы очень важны для организма, помогаю организму вырабатывать, такой важный гормон как тестостерон. Недостаток их может привести к авитаминозу, в связи с тем, что они помогают усвоить многие витамины (А, D, E и К). Однако не все жиры полезны для организма, необходимо исключить насыщенные и транс-жиры.

Белок обязательно должен входить в рацион питания, если говорить о росте мышц, то цифра 2-2.5 грамм/кг веса, вполне адекватна, если атлет занимается бодибилдингом. Для все остальных видов спорта, это цифра может быть снижена на 0.5-1 грамм/кг. Для организма, очень ценен белок с высокой биологической ценностью, благодаря тому, что в нем содержится богатый набор аминокислот.

Скакалка, экспандер, бутылка воды и фрукты
Здоровое питание спортсмена

Особенно полезные продукты для спортсмена:

  • творог, молоко, яйца, сыр
  • натуральный сок, бананы
  • рис, макароны, гречка
  • рыба, морепродукты
  • греческий йогурт
  • орехи (миндаль, грецкий, кедровый)

В связи с тем, что сайт создан преимущественно для силовых видах спорта, рассмотрим ниже примерное меню для культуриста.

Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:

  • Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
  • Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
  • Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
  • Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
  • Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
  • Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
  • Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут. горох, чечевица).
  • Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
  • Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
  • Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
  • Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
картофель 2,0 0,4 18,1 80
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
бананы 1,5 0,2 21,8 95
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65
крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшеничные отруби 15,1 3,8 53,6 296
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Кондитерские изделия

джем 0,3 0,1 56,0 238
зефир 0,8 0,0 78,5 304
меренги 2,6 20,8 60,5 440
пастила 0,5 0,0 80,8 310

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 2% 3,4 2,0 4,7 51
сливки 15% (маложирные) 2,3 15,0 3,6 161
сметана 15% (маложирная) 2,6 15,0 3,0 158
простокваша 2,9 2,5 4,1 53
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 1.8% (нежирный) 18,0 1,8 3,3 101
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
говядина 18,9 19,4 0,0 187
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжий язык вареный 23,9 15,0 0,0 231
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Соки и компоты

морковный сок 1,1 0,1 6,4 28
тыквенный сок 0,0 0,0 9,0 38
* данные указаны на 100 г продукта

Диета исключает из рациона питания спортсменов:

  • Белый пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из различных видов теста, выпечку, печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные, блины, торты.
  • Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные колбасные изделия, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, консервы, копчености, продукцию фаст-фуда, животные жиры, жареные блюда, жирные молочные соусы.
  • Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты, пирожное, сгущенное молоко, сладкие кондитерские десерты, сладкие газированные напитки.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Кондитерские изделия

конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
тесто 7,9 1,4 50,6 234

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124
грудинка свиная сырокопченая 7,6 66,8 632

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба вяленая 17,5 4,6 0,0 139
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
рыбные полуфабрикаты 12,5 6,7 14,7 209
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
масло кокосовое 0,0 99,9 0,0 899
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45
* данные указаны на 100 г продукта

Занятия спортом — верный способ воспрянуть духом после затяжных праздников, скинуть набранные на оливье килограммы, да и вообще привести организм в тонус.  Закрепить и улучшить результат поможет правильная еда для спортсменов.

Спортивное питание: описание и особенности

Спортивное питание (спортпит) – это, прежде всего, здоровое питание. Его изготовление основано на научных исследованиях физиологии, диетологии. Большой выбор и свободный доступ значительно облегчает жизнь людям, активно занимающимся тем или иным видом спорта. Главное в питании –  понимать, что дает тот или иной вид спортивного продукта.

Для чего необходимо

Еда, употребляемая каждый день, включают в состав те или иные виды жиров и аминокислот, которые в обязательном порядке имеет и спортивное питание. Продукты спортпита нужно заказывать и покупать на проверенных сайтах, чтобы не попасть в руки к шарлатанам. Одним из таких является интернет-магазин компании PitProfi.

Спортивное питание дает возможность улучшить и повысить следующие группы показателей:

  • сила и выносливость;
  • мышечная масса;
  • мускулатурная рельефность;
  • антикатаболическое действие;
  • похудение, снижение веса;
  • восстановление после высоких нагрузок.

Кому подходит

Спортивное питание может употреблять буквально каждый, тем более что стоят пищевые добавки недорого. Подобранный и составленный комплекс правильного спортивного питания защищает и помогает до и в момент тренировок. Ведь спортпит – это сила, помогающая идти вперед и только вперед.

Однако перед началом употребления добавок необходимо тщательно проверить состояние здоровья:

  • во-первых, следует знать, могут ли возникнуть аллергические реакции на то или иное вещество;
  • во-вторых, важно понимать, что некоторые из веществ сказываются на скачках давления.

Ежедневный прием спортивного питания ничего сложного не имеет. Нужно четко следовать инструкции и не переусердствовать с дозировками. Если в инструкции от производителя указано, что разовая порция протеина  –30-40 г в день и его можно принимать 1-4 раза, то именно такое количество нужно употреблять.

Превышение дозировок не скажется негативно на здоровье организма и не нанесет ему вред. Ведь все лишнее и неусвоенное выйдет наружу естественным путем. Но увеличение доз значительно «ударит» по расходам денежных средств без дополнительного положительного результата.

Опытным атлетам и бодибилдерам рекомендованы следующие режимы употребления:

  1. Гейнеры и протеины – принимать в дни занятия спортом за час до тренировки и сразу после окончания.
  2. Коктейли с добавлениемвитаминов и протеина желательно пить один раз в сутки в те дни, когда тренировок нет.
  3. Креатин, предтреники и другие таблетки для улучшенияспортивной активности рекомендуются в дни «застоя» и снижения мотивации к занятиям. Но переусердствовать с приемом нельзя, так как организм к ним быстро привыкает, и препараты перестают приносить желаемый эффект.

Новичкам нужно приобрести набор спортивного питания для начинающих, и придерживаться его таблицы правильного питания. Как правило, в спортпите для новичков является главным гейнер или протеиновые комплексы.

В основе современного спорта, независимо от его вида, лежат интенсивные физические нагрузки и высокое нервно‐эмоциональное напряжение. Для достижения высоких спортивных результатов, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильному питанию спортсмена. Это основа интенсивной физической работоспособности и восстановления энергетических затрат организма спортсмена в период отдыха. Именно правильное питание способно расширить границы адаптации организма к высоким физическим нагрузкам.

Спортивная диета — это широкое понятие, включающее различные системы питания и специализированные продукты повышенной биологической ценности (спортивные добавки), помогающие достичь желаемого результата. В современном профессиональном спорте фармакология и диетология являются обязательными слагаемыми успешного выступления спортсменов.

Вопросам спортивного питания посвящены многочисленные книги и научные статьи, дающие советы по организации спортивного питания. Безусловно, тщательно разработанное спортивное питание рассчитано преимущественно на спортсменов высокой квалификации в период напряженных физических нагрузок в условиях тренировочного цикла/соревнований, контроль за которым осуществляет диетолог. Но и спортсмены-любители, занимающиеся спортом в целях оздоровления, должны уделять своему питанию должное внимание.

Диета для спортсменов определяется целым рядом показателей, а именно: видом спорта (характером физической нагрузки, энергетическими затратами), этапом подготовки к соревнованиям (активные тренировки, соревнования, восстановительный период), характером/объемом тренировочного процесса, полом, массой тела, особенностями метаболизма.

Продукты для спорта

Преобладание того или иного вида физической нагрузки в разных видах спорта/этапах тренировочного процесса формирует преобладание различных пищевых ингредиентов в рационе питания спортсмена: белкового компонента при силовой/скоростно-силовой работе, углеводов и жиров при работе на выносливость. Более того, адаптация к системным физическим нагрузкам и у профессионального спортсмена, и у спортсмена- любителя всегда проходит несколько различных стадий, на каждой из которых потребности в пище в целом и пищевых нутриентах в отдельности различаются.

Правильное питание для спортсменов, прежде всего, должно учитывать объем и характер тренировочных/соревновательных нагрузок, поскольку потребность организма спортсмена в энергии и пищевых нутриентах в различные периоды определяется структурой и содержанием тренировок в каждом микроцикле и спецификой метаболических сдвигов, вызванных высокими физическими/нервно-эмоциональными нагрузками.

Так, при тренировках, характеризующихся небольшой мощностью, но относительно продолжительными физическими усилиями (тренировки на выносливость) преобладают аэробные процессы с практически полным покрытием дефицита кислорода при отсутствии сдвигов в ацидозе (накопление молочной кислоты отсутствует). Соответственно, при длительных физических нагрузках в качестве основного энергетического резерва выступают углеводы (гликоген мышц), а также свободные жирные кислоты.

В аэробной системе первыми в расходование энергии включаются углеводы (прежде всего запасы гликогена), далее жиры, постепенно занимающие основную роль в энергообмене. На долю белков в энергообеспечении такого типа приходится 5-15% генерируемой энергии. Такой тип энергообеспечения характерен для игровых видов спорта, легкой атлетики, велоспорта, гребли и так далее.

Соответственно, при работе в аэробном режиме питание для спортсменов при физиологической норме белка должно иметь повышенную общую калорийность рациона питания за счет увеличения содержания сложных углеводов и липидов (полиненасыщенных жирных кислот). Также необходимо включать достаточное количество витаминов группы B, Е, А, фолиевой и аскорбиновой кислоты, биотина, минеральных элементов.

При преобладании анаэробных тренировок (без участия дыхания), происходящих в режиме максимальной нагрузки (выполнение силовых/скоростно-силовых нагрузок за короткий отрезок времени) энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет гликолитического/креатинкиназного типа синтеза АТФ и сопровождается некомпенсированным ацидозом (с высоким уровнем в крови лактата и мочевины).

Такой тип энергообеспечения характерен для скоростно-силовых видов спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг, многоборья. Этот путь является основным при анаэробных нагрузках, при этом, выработанной АТФ хватает на 2-5 минуты работы. Работа в анаэробном режиме (динамические/статические мышечные усилия направленные на развитие силы или увеличение мышечной массы) требует формирования рациона питания с оптимальным (чаще всего повышенным) содержанием белкового компонента, увеличения доли углеводов и снижения количества жира.

Для тренировок в смешанном анаэробно-аэробном режиме характерно более низкое содержание лактата в крови по сравнению с анаэробными тренировками и развитие относительно некомпенсированного ацидоза. Характер питания при физических нагрузках такого типа базируется на принципах сбалансированного питания с соотношением БЖУ 1:0, 9:4 для чего используется правильно сбалансированное меню.

Таким образом, рацион питания спортсмена, в зависимости от направленности и режима тренировок/видов спорта может иметь белковую, углеводную и белково-углеводную ориентацию. Существуют и другие особенности правильного питания для спорта. Очевидно, что программа питания для девушек и мужчин будет носить существенные различия, в частности, это касается калорийности питания, содержания белка на кг веса, соотношения основных пищевых нутриентов.

Также, по целому ряду параметров будет различаться и питание при необходимости решить относительно узкие конкретные задачи, в частности, изменить морфологические показатели: увеличить мышечную массу или снизить уровень жировых отложений (смотри диета для набора мышечной массы, фитнес диета для сжигания жира, диета для сушки тела).

Если за составлением правильного рациона питания спортсменов высокой квалификации следит специалист-диетолог и тренер, то питание спортсменов любителей чаще всего никем не контролируется и зачастую является неправильным.

Продукты для спорта

Основной ошибкой является нарушении оптимального соотношения между белками, жирами, углеводами. Многие любители вообще не имеют представления о принципах рационального питания, а некоторые даже не задумываются, что спорт и правильное питание являются неразрывными понятиями, независимо от того, какие результаты спортсмен преследует (снижение массы тела, наращивание мышечной массы, общее оздоровление организма).

Разновидности спортпитов

Сегодня центр розничного и оптового спортивного питания богат и разнообразен продукцией для спортсменов. Но существуют пищевые добавки, которые востребованы наиболее максимально:

  • гейнеры;
  • протеиновые коктейли;
  • комплексы аминокислот;
  • жиросжигатели;
  • ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями);
  • креатины;
  • витамины и минералы.

Каждый вариант препарата имеет свое назначение.

Гейнеры

Это быстрые углеводно-белковые смеси с витаминами и минералами. Рекомендуются новичкам, людям с эктоморфным телосложением и быстрым обменом веществ. Предназначены для:

  • быстрого формирования и построения массивного, идеально красивого и мускулистого тела;
  • обеспечения организма питательными веществами в нужной концентрации;
  • ускорения процесса восстановления после тяжелой, длительной тренировки;
  • лучшего усвоения протеинов;
  • защиты мышечных волокон от катаболических процессов.

Считается, что лучший гейнер должен содержать массу полезных микроэлементов с оптимальным сочетанием жиров, углеводов и белков. Именно такие гейнеры предлагают мировые бренды, производящие и продающие спортивное питание: Optimum Nutrition, МНР, BSN, Ultimate Nutrition, Dymatize, Weider.

Казеиновый протеин

Это медленный, довольно долго усваиваемый в организме протеин. Это пищевой нутриент, используемый организмом как сырье в момент синтезирования органических тканей.

Продукты для спорта

Спортивное питание, в состав которого входит казеиновый протеин, в большей степени подходит:

  • людям с лишним весом в качестве добавки, которая отлично заменяет пищу;
  • для длительных перерывов в питании (перерыв между одним и вторым приемом пищи около 8 часов).

Если спортсмен тренируется на набор массы, казеин рекомендуют принимать на ночь, перед сном. А вот для сжигания жиров и «сушки» его употребление необходимо днем. Такой режим приема подавляет аппетит и повышает термогенез. Чтобы замедлить скорость усвоения, казеин лучше размешивать в молоке перед принятием.

Казеин имеет большое количество лактозы, с которой надо быть крайне осторожным в моменты употребления. Лактоза очень аллергенна и плохо переносима.

Быстрый протеин

Бывает сывороточный, яичный и конопляный. Этот протеин, очень популярный у спортсменов, в своем составе имеет огромное количество (70-90%) чистого белка. Остальную часть составляют ненасыщенные аминокислоты, минералы и витамины. Для получения столь высокого белочного концентрата, выпаривают и перерабатывают сыворотку молока, нут, горох, творог, сою, мясо и яйца.

Быстрый спортивный протеин удобен в употреблении и усваивается в течение 30 минут.

Именно поэтому его рекомендуют:

  • для набора мышечной массы;
  • для регуляции метаболизма;
  • в качестве гидролизата во время «сушки»;
  • для сохранности и поддержания рельефности мышц.

Быстрые протеиновые коктейли нивелируют катаболизм мышечных структур. Поэтому их надо принимать с утра и после тренировки. Для быстрого усвоения организмом его размешивают в воде.

Продукты для спорта

Выпускаются в капсулах, таблетках или в виде порошка. Это спортпит, что содержит аминокислоты лейцина, валина и изолейцина.

Данные три вещества низкокалорийные и незаменимы для правильного построения мышечной массы, так как:

  • валин способствует улучшению баланса азота, что помогает ускорить рост мышц и не разрушить белок;
  • лейцин вырабатывает гормон роста, участвует в восстановлении костных тканей, понижает сахар в крови;
  • изолейцин необходим для выносливости, ускоряет процесс восстановления мышечных тканей после травм, стабилизирует сахар в крови.

Преимущества Всаа:

  • уменьшают усталость;
  • прибавляют силы и энергию;
  • работают на рост мышечной массы;
  • сжигают жир;
  • быстро впитываются в мышечные волокна.

По мнению журналистов из Expertology, лучшие сайты спортивного питания – это сайты-дилеры, которые продают проверенную продукцию мировых брендов: Weider, Optimum Nutrition, Universal, Dymatize, Cuttler Nutrition.

Многие любители, чтобы быстро накачаться в домашних условиях, употребляют BCAA. Однако без регулярных силовых тренировок такие аминокислотные комплексы не дадут результата. Для этого достаточно употреблять ежедневно натуральные белки яиц, творог и мясо.

Яичный белок

Чистый яичный протеин – лучший продукт спортпита. Но его популярность невысока из-за большой стоимости. Однако белок играет самую важную роль в спортивном питании. Именно поэтому для быстрого восстановления сил спортсмены часто употребляют питательные яичные белковые батончики, в состав которых входят белки и углеводы.

Любое спортивное питание основано на ежедневном употреблении белка. Это могут быть обычные яйца, которых, как правило, нужно съедать по 10 штук в день. При этом из 10 яиц можно съесть только 2. Тогда яичный протеин заменят съеденные яйца с количеством белка.

Аминокислоты

Диета и правильное питание для спортсменов

Добавка, предназначенная для сбалансированного обменного процесса. То есть аминокислоты позволяют усвоить все употребляемые продукты качественно и максимально верно, без лишних отложений в ненужный жир.

Всего существует двадцать две аминокислоты, девять из которых попадают в организм с пищей. Именно поэтому спортивное питание обязательно включает в свой рацион аминокислотные концентраты. Чтобы их употребление было максимально удобным, производители выпускают как жидкий, так и капсульный варианты. Самые популярные – L-карнитин, тирозин, аргинин, глютамин.

Креатин

Это спортивная еда с высоким концентратом метилгуанид-уксусной кислоты, которая в малых дозах находится в рыбе. Дополнительно в состав входят витамины группы В, микроминералы и обязательно углеводы. Прием креатина требует регулярной и точной схемы употребления, так как он не проявляет свои возможности сразу.

Креатин накапливается в организме и способствует:

  • стимулированию и восстановлению организма;
  • увеличению выносливости;
  • обогащению и восполнению энергией;
  • снижает усталость мышц
  • повышает тестостерон у мужчин.

Креатин задерживает воду в саркоплазме организма. Из-за этого мышцы становятся больше, объемнее, а общий прирост веса с легкостью взлетает от 3до 5 кг.

Креатин – самый безвредный продукт среди спортивных добавок. Однако перед началом его приема нужно получить консультацию врача. Особенно это касается астматиков, беременных женщин и людей, перенесших серьезные операции.

В питание спортсменов обязательно должны входить добавки, которые обогащают организм витаминами и минералами.

Сегодня на рынке предлагается масса готовых мультивитаминных комплексов, которые разделены:

  • согласно половых признаков;
  • по возрастной категории.

Витамины и минералы делятся на аптечные и специальные для спортсменов. Последние включают в свой состав стимуляторы: кофеин, кальций, биотин, аланин, витамины Е, А, В, С, D.

Их принимают перед началом занятий и в течение дня для:

  • повышения общего тонуса;
  • увеличения выносливости;
  • бодрости, свежести.

Но злоупотреблять витаминными комплексами не стоит. В больших количествах они вредны организму.

Жиросжигатели

Это спортивное питание с добавками кофеина, карнитина, экстракта худии и других растительных экстрактов. Своеобразные вещества, которые предназначены для блокирования и подавления аппетита. Жиросжигатели бывают разными. Есть те, что служат блокаторами для поступления жиров и углеводов, а есть те, которые ничего не сжигают, но не дают организму набрать вес путем ускорения метаболизма.

Самыми распространенными жиросжигателями являются:

  1. Безопасные и мягкие по своему воздействию липотропики. Они утилизируют жировые отложения, которые были запущены в момент усиленных занятий тренировками и диетой.
  2. Эффективные термодженики. Повышают от 1 до 2-х градусов температуру тела, что подавляет аппетит и ускоряет метаболизм.

Выбирая ту или иную добавку для сжигания жира, нельзя забывать про спорт, правильное питание, входящее в основной рацион и здоровый образ жизни.

Премудрый лосось

Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Лосось тоже может похвастать высоким содержанием белка. Вдобавок он богат бесценными омега-жирами, которые тонизируют мышцы и помогают быстрее восстановиться после травм. Для приготовления лосося требуется минимум усилий. Натираем стейк рыбными специями, поливаем соком половины лимона, сбрызгиваем оливковым маслом и запекаем в фольге 15–20 минут при температуре 180 °C. Правильный гарнир для такой рыбы — отварная спаржа или свежие помидоры с сыром фета.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог,  или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Поскольку белок в пище спортсмена превыше всего, без творога здесь никак не обойтись. Ценен он щедрыми запасами казеина, позволяющими надолго забыть о голоде. Предпочтение стоит отдавать творогу средней жирности. Он в меру калориен и питает клетки витамином B2, стимулирующим обмен веществ. Тем, кто стремится увеличить мышечную массу, рекомендуется есть творог перед сном. В этом состоянии организм интенсивнее усваивает пептиды, и мышцы «растут» быстрее.

Расчет суточной нормы калорий при занятиях спортом

Употребляемое количество калорий в сутки индивидуально для каждого организма.

Условно существует три группы людей, которые по-разному усваивают пищу:

  1. С медленными процессами метаболизма. Как правило, они страдают лишним весом и имеют округлое, с лишним жиром тело.
  2. Со средней реакцией пищеварения. Для таких людей характерны широкие плечи, толстые кости, объемная мускулатура.
  3. С быстрым метаболизмом. Это худощавые эктоморфы, имеющие хрупкое телосложение и тощую мускулатуру. Им тренировки и диетыдаются легко.

Для мужчин

Белковый рацион спортивного питания для мужчин можно высчитать по следующим формулам:

  • возраст 17-32 года = ((0,0630хB 2,8957)х240 ккал)хК;
  • возраст 32-55 лет = ((0,0484хB 3,6534)х240 ккал)хК;
  • возраст 55 лет и старше = ((0,04910хB 2,4587)х240 ккал х К.

Продукты для спорта

Нужно помнить, что недостаточное количество употребляемого в день белка приводит спортивное питание к сбою, что наносит ущерб мышечной массе и замедляет ее прирост.

Для женщин

Ассортимент спортивного питания для женского пола разнообразен.

Однако суточный белок, как и для мужчин, играет важнейшую роль при подсчете калорий:

  • 17-32 лет = ((0,0621хB 2,0357)х240 ккал)хК;
  • от 32 -55 – ((0,0342хB 3,5377)х240 ккал)хК;
  • после 55 лет – ((0,0377хB 2,7545)х240 ккал)хК.

Более подробно о подсчете калорий для женщин можно посмотреть на Спортвики.

С чего начать новичкам

Для начинающих спортсменов дополнительный прием биодобавок к пище необходим. Начать надо с употребления омега-3, 6 либо 9 жирных кислот, протеина или гейнера. Нужно принимать витамины группы В, которые активно участвуют в белковом обмене. Предтреники или любые другие тонизирующие биодобавки тоже вводятся в прием.

Аминокислоты и ВСАА можно ввести в рацион, если силовые нагрузки будут постоянными. Если заведомо известно, что занятия фитнесом будут нерегулярными, аминокислоты можно заменить животным белком из яиц и мясом. Также полезен творог для мышечной массы.

Доставка питания сегодня выполняется большинством крупных магазинов спортпита. Поэтому комплексное спортивное питание можно заказать на дом.

Каша — всему голова

Гречка для спортсменов — крупа номер один. Особенно для тех, кто мечтает нарастить мощную мускулатуру. Гречка имеет низкий гликемический индекс, что позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, тем самым повышая интенсивность занятий. Фитнес-тренеры советуют варить гречневую кашу на воде, добавляя в самом конце смесь из 2 взбитых яичных белков, ¼ стакана овсяных хлопьев, горсти изюма, щепотки мускатного ореха и корицы.

Ягодная бомба

Самой полезной ягодой для спортсменов считается черная смородина. Содержащиеся в ней активные вещества повышают эластичность мышц и снижают болевую чувствительность. Как результат — меньше растяжений и травм во время тренировок. К тому же ягодные антиоксиданты борются со свободными радикалами, повреждающими здоровые клетки.

Оцените статью
avrora22.ru