- Мясные продукты
- Молочные продукты
- Рыба и морепродукты
- Овощи
- Фрукты и ягоды
- Напитки
- Орехи и семечки
- Крупы и бобовые
- Мучные изделия и сладости
- Соусы
- Лучшие продукты для похудения
- Лучшие продукты для набора массы
- Напитки
- Орехи и семечки
- Крупы и бобовые
- Мучные изделия и сладости
- Соусы
- Диетическое меню для похудения на неделю
- 1 день
- 2 день
- 3 день
- 4 день
- 5 день
- 6 день
- 7 день
- Состав продуктов и их калорийность на 100 грамм
- Фрукты
- Листовая зелень
- Морепродукты
- Колбасы
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Мясные продукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
Утка | 308 | Запеченная: 336 |
Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
Ветчина | 365 | |
Колбаса вареная | 250 | |
Колбаса копченая | 380 | |
Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Молочные продукты | Калорийность в 100 г. продукта |
Молоко обезжиренное | 31 |
Молоко 3,2% | 60 |
Молоко 6% | 68 |
Творог обезжиренный | 80 |
Творог 2,5% | 103 |
Творог 9% | 159 |
Йогурт 1,5% | 51 |
Твердый сыр | 370 |
Твердый сыр с пониженной жирностью | 260 |
Плавленый сыр | 215 |
Кефир жирный | 60 |
Кефир 1% | 38 |
Масло сливочное | 750 |
Сметана 10% | 115 |
Сметана 20% | 210 |
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Икра красная | 250 | |
Икра черная | 235 | |
Креветки | 95 | Отварные: 95 |
Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
Раки | 75 | Отварные: 75 |
Карп | 45 | Жареный: 145 |
Кета | 138 | Жареный: 225 |
Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
Минтай | 70 | Жареный: 136 |
Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
Тыква | 20 | Запеченная: |
Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
Зелень | 18 | |
Свекла | 40 | |
Болгарский перец | 19 | |
Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
Вишня | 25 | Варенье: 256 |
Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
Малина | 45 | Варенье: 273 |
Клубника | 38 | Варенье: 285 |
Смородина | 43 | Варенье: 284 |
Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
Виноград | 70 | Изюм: 270 |
Киви | 59 | Сушеные: 285 |
Манго | 67 | Сушеные: 314 |
Персики | 45 | Варенье: 258 |
Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
Гранат | 52 | |
Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Овощи | Калорийность в 100 г. продукта |
Яблочный сок без сахара | 42 |
Апельсиновый сок без сахара | 36 |
Морковный сок | 28 |
Томатный сок | 21 |
Компот из фруктов | 85 |
Чай с молоком и сахаром | 43 |
Кофе с молоком и сахаром | 58 |
Какао | 70 |
Пиво | 30 |
Квас | 30 |
Кока-кола | 42 |
Лимонад | 26 |
Фанта | 48 |
Сухое вино | 68 |
Сладкое вино | 160 |
Ликер | 327 |
Коньяк | 239 |
Водка | 235 |
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Орехи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Миндаль | 600 | Жареный: 578 |
Грецкий орех | 650 | Жареный: 654 |
Фундук | 670 | Жареный: 657 |
Фисташки | 620 | Соленые: 556 |
Кешью | 643 | Жареный: 572 |
Семечки подсолнуха | 580 | Жареные: 578 |
Семечки тыквы | 556 | Жареные: 550 |
Кунжут | 565 | Жареный: 582 |
Арахис | 470 | Жареный: 578 |
Кедровые | 620 | Жареный: 673 |
Крупы и бобовые
Крупы поставляют сложные углеводы, необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Крупы | Калорийность в 100 г. сухого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Гречка | 346 | Каша на воде: 132 |
Белый рис | 330 | Каша на воде: 97 Каша на молоке: 116 |
Коричневый рис | 330 | Каша на воде: 97 |
Чечевица | 310 | Вареная: 111 |
Фасоль | 328 | Вареная: 123 |
Пшено | 351 | Каша на воде: 100 Каша на молоке: 135 |
Манка | 340 | Каша на молоке: 98 |
Перловка | 342 | Каша на воде: 106 |
Овес | 374 | Каша на воде: 88 Каша на молоке: 102 |
Овсяные хлопья | 365 | Каша на воде: 76 Каша на молоке: 100 |
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Выпечка | Калорийность в 100 г. продукта |
Сахар | 398 |
Хлеб белый | 265 |
Хлеб ржаной | 210 |
Макароны | 350 |
Сдобная выпечка | 300 |
Карамель | 370 |
Конфеты шоколадные | 569 |
Шоколад молочный | 550 |
Шоколад горький | 539 |
Сгущенное молоко | 320 |
Мороженое | 220 |
Мед | 314 |
Мармелад | 293 |
Зефир | 304 |
Вафли | 450 |
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Соусы | Калорийность в 100 г. готового продукта |
Подсолнечное масло | 900 |
Оливковое масло | 824 |
Кетчуп | 80 |
Уксус | 32 |
Майонез легкий | 260 |
Майонез | 625 |
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Овощи | Калорийность в 100 г. продукта |
Яблочный сок без сахара | 42 |
Апельсиновый сок без сахара | 36 |
Морковный сок | 28 |
Томатный сок | 21 |
Компот из фруктов | 85 |
Чай с молоком и сахаром | 43 |
Кофе с молоком и сахаром | 58 |
Какао | 70 |
Пиво | 30 |
Квас | 30 |
Кока-кола | 42 |
Лимонад | 26 |
Фанта | 48 |
Сухое вино | 68 |
Сладкое вино | 160 |
Ликер | 327 |
Коньяк | 239 |
Водка | 235 |
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Орехи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Миндаль | 600 | Жареный: 578 |
Грецкий орех | 650 | Жареный: 654 |
Фундук | 670 | Жареный: 657 |
Фисташки | 620 | Соленые: 556 |
Кешью | 643 | Жареный: 572 |
Семечки подсолнуха | 580 | Жареные: 578 |
Семечки тыквы | 556 | Жареные: 550 |
Кунжут | 565 | Жареный: 582 |
Арахис | 470 | Жареный: 578 |
Кедровые | 620 | Жареный: 673 |
Крупы и бобовые
Крупы поставляют сложные углеводы, необходимые организму для сбалансированного питания.
Крупы | Калорийность в 100 г. сухого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Гречка | 346 | Каша на воде: 132 |
Белый рис | 330 | Каша на воде: 97 Каша на молоке: 116 |
Коричневый рис | 330 | Каша на воде: 97 |
Чечевица | 310 | Вареная: 111 |
Фасоль | 328 | Вареная: 123 |
Пшено | 351 | Каша на воде: 100 Каша на молоке: 135 |
Манка | 340 | Каша на молоке: 98 |
Перловка | 342 | Каша на воде: 106 |
Овес | 374 | Каша на воде: 88 Каша на молоке: 102 |
Овсяные хлопья | 365 | Каша на воде: 76 Каша на молоке: 100 |
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
Выпечка | Калорийность в 100 г. продукта |
Сахар | 398 |
Хлеб белый | 265 |
Хлеб ржаной | 210 |
Макароны | 350 |
Сдобная выпечка | 300 |
Карамель | 370 |
Конфеты шоколадные | 569 |
Шоколад молочный | 550 |
Шоколад горький | 539 |
Сгущенное молоко | 320 |
Мороженое | 220 |
Мед | 314 |
Мармелад | 293 |
Зефир | 304 |
Вафли | 450 |
Соусы
Соусы | Калорийность в 100 г. готового продукта |
Подсолнечное масло | 900 |
Оливковое масло | 824 |
Кетчуп | 80 |
Уксус | 32 |
Майонез легкий | 260 |
Майонез | 625 |
Диетическое меню для похудения на неделю
1 день
- Бутерброд с сыром и листом салата с маслом. Кофе или чай на выбор.
- Творог 0-5% жирности, фрукт на выбор.
- Куриная или индюшачья грудка на пару вместе с овощами. Чай или минеральная вода.
- Фруктовый салат.
- Отварная рыба с брокколи. Морс или минеральная вода.
2 день
- Овсяная каша с кусочками фруктов. Чай или кофе.
- Стакан кефира или ряженки 1-2.5%.
- Мясо с овощами на пару или в духовке. Чай или минеральная вода.
- Фрукт на выбор.
- Рыбные котлеты с овощным салатом. Минеральная вода.
3 день
- Омлет с кусочком хлеба. Чай или кофе.
- Бутерброд с овощами.
- Гречка с мясными котлетами на пару. Компот из сухофруктов.
- Стакан йогурта.
- Отварная рыба с овощами. Минеральная вода.
4 день
- 2 вареный яйца. Чай или кофе.
- Творог.
- Макароны с заправкой из овощей. Чай или минеральная вода.
- Фрукт на выбор.
- Отварная рыба со стручковой фасолью или брокколи. Минеральная вода или компот из сухофруктов.
5 день
- Овсяная каша с фруктами и орехами. Чай или кофе.
- Фрукт на выбор.
- Мясные котлеты с овощами. Компот из сухофруктов.
- Бутерброд с овощами.
- Творожные сырники и фруктовый салат. Минеральная вода.
6 день
- Творожная запеканка с фруктами. Чай или кофе.
- Овощной или фруктовый смузи.
- Овощной суп с фаршированными кабачками и рисом. Чай или минеральная вода.
- Гранола из свежих фруктов, орехов и обезжиренного йогурта.
- Стейк из горбуши с овощным салатом. Минеральная вода.
7 день
- Манка с фруктами и ягодами. Чай или кофе.
- Йогурт и бутерброд с сыром.
- Куриная грудка с овощами в соевом соусе. Морс или компот.
- Тост с овощами.
- Салат из овощей, орехов и морепродуктов. Минеральная вода.
Хотя все данные тщательно высчитывались, реальная калорийность каждого блюда будет немного отличаться от представленных в таблице. Причина этого — разные рецептуры, продукты и способы приготовления. Но так как нет никакого смысла отправлять каждую порцию еды на экспертизу, можно без потери качества расчетов использовать усредненные значения из таблиц.
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Состав продуктов и их калорийность на 100 грамм
Люди, следящие за фигурой, тщательно следят за составом и калорийностью продуктов. Также стоит следить за процентным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) в течение дня, чтобы не было перевеса в каком-либо элементе питания.
Для разных целей разные подходы. Нормальным считается пропорция в 30-40% — на белки, 20-25% — на жиры, 40-50% — на углеводы. Во время сушки тела используют соотношение БЖУ 50%/35%/15%. Для похудения подходит распределение в 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% остается на углеводы. Но эти значения приблизительны, и для каждого человека должны быть подобраны индивидуально.
Таблица калорийности помогает соблюдать суточное соотношение БЖУ для отдельных продуктов и готовых блюд. С этими данными можно самостоятельно составлять ежедневное меню. Так гораздо легче придерживаться диеты или режима питания, контролировать количество поступающей энергии в организм, а также рассчитывать примерную калорийность того или иного блюда, если точной информации нигде нет.
Они должны быть в рационе каждого человека на ежедневной основе. Это и витамины, и минералы, и клетчатка. Их можно есть в свежем, жареном, тушеном, запеченном виде, все зависит от блюда и вкусовых предпочтений.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Баклажаны | 1 | 0,2 | 6 | 25 |
Брюква | 1,1 | 0,2 | 9 | 38 |
Горошек зеленый (свежий) | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
Дайкон | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 18 |
Кабачки | 1,2 | 0,3 | 3,1 | 17 |
Картофель | 2 | 0,1 | 17 | 77 |
Картофель сладкий (батат) | 1,6 | 0,1 | 20 | 86 |
Красный перец (чили) | 1,9 | 0,4 | 9 | 40 |
Лук репчатый | 1,1 | 0,1 | 9 | 40 |
Маслины/оливки | 0,8 | 11 | 6 | 115 |
Морковь | 0,9 | 0,2 | 10 | 41 |
Огурец | 0,7 | 0,1 | 3,6 | 16 |
Пастернак | 1,2 | 0,3 | 18 | 75 |
Патиссон | 1,2 | 0,2 | 3,8 | 18 |
Перец сладкий | 0,9 | 0,2 | 4,6 | 20 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
Редька | 0,7 | 0,1 | 3,4 | 16 |
Репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
Свекла | 1,6 | 0,2 | 10 | 43 |
Спаржа | 2,2 | 0,1 | 3,9 | 20 |
Томат | 0,9 | 0,2 | 3,9 | 18 |
Топинамбур | 2 | 0 | 17 | 73 |
Тыква | 1 | 0,1 | 7 | 26 |
Фасоль стручковая | 1,8 | 0,2 | 7 | 31 |
Хрен | 1,2 | 0,7 | 11 | 48 |
Чеснок | 6 | 0,5 | 33 | 149 |
Фрукты
Как и овощи, фрукты безусловно полезны и очень вкусны. Так как в некоторых из них содержится много сахара, во время похудения не стоит слишком налегать, например, на виноград и бананы. Чтобы есть только самые сочные, полезные и вкусные фрукты, надо стараться следить за их сезонностью.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Абрикосы | 1,4 | 0,4 | 11 | 48 |
Авокадо | 2 | 15 | 9 | 160 |
Айва | 0,4 | 0,1 | 15 | 57 |
Ананас | 0,5 | 0,1 | 13 | 50 |
Апельсин | 0,9 | 0,1 | 12 | 47 |
Арбуз | 0,6 | 0,2 | 8 | 30 |
Бананы | 1,1 | 0,3 | 23 | 89 |
Виноград | 0,6 | 0,4 | 17 | 67 |
Вишня | 1 | 0,3 | 12 | 50 |
Гранат | 1,7 | 1,2 | 19 | 83 |
Грейпфрут | 0,8 | 0,1 | 11 | 42 |
Груша | 0,4 | 0,1 | 15 | 57 |
Инжир | 0,8 | 0,3 | 19 | 74 |
Киви | 1,1 | 0,5 | 15 | 61 |
Кокос | 3,3 | 33 | 15 | 354 |
Лимон | 1,1 | 0,3 | 9 | 29 |
Мандарин | 0,8 | 0,3 | 13 | 53 |
Персики | 0,9 | 0,3 | 10 | 39 |
Слива | 0,7 | 0,3 | 11 | 46 |
Хурма | 0,5 | 0,3 | 15 | 66 |
Черешня | 1,1 | 0,4 | 11 | 50 |
Яблоки | 0,3 | 0,2 | 14 | 52 |
Листовая зелень
Зелень также крайне полезна благодаря своей высокой концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Чаще всего используется в салатах или в качестве овощного гарнира с другими овощами. В качестве приправы зелень дает дополнительный аромат, помогает пищеварению и выводит шлаки.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Базилик | 3,2 | 0,6 | 2,7 | 22 |
Брокколи | 2,8 | 0,4 | 7 | 34 |
Капуста белокочанная | 1,3 | 0,1 | 6 | 25 |
Капуста брюссельская | 3,4 | 0,3 | 9 | 43 |
Капуста краснокочанная | 1,4 | 0,2 | 7 | 31 |
Капуста китайская (Пак Чой) | 1,5 | 0,2 | 2,2 | 13 |
Капуста цветная | 1,9 | 0,3 | 5 | 25 |
Кинза (кореандр) | 2,1 | 0,5 | 3,7 | 23 |
Кольраби | 1,7 | 0,1 | 6 | 27 |
Лук зеленый | 1,3 | 0,1 | 3,2 | 20 |
Лук порей | 1,5 | 0,3 | 14 | 61 |
Майоран | 13 | 7 | 61 | 272 |
Мангольд (свекла листовая) | 1,8 | 0,2 | 3,7 | 19 |
Мята | 3,8 | 0,9 | 15 | 70 |
Петрушка | 3 | 0,8 | 6 | 36 |
Ревень | 0,9 | 0,2 | 4,5 | 21 |
Руккола | 2,6 | 0,7 | 3,7 | 25 |
Салат латук | 1,4 | 0,2 | 2,9 | 15 |
Салат ромэн (римский) | 1,2 | 0,3 | 3,3 | 17 |
Чабер | 7 | 6 | 69 | 272 |
Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 35 |
Шпинат | 2,9 | 0,4 | 3,6 | 23 |
Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Укроп | 16 | 15 | 55 | 305 |
Чаще всего используются для наполнения различных продуктов и в качестве украшения в готовых блюдах. В таблице калорийности предоставлены данные о свежих ягодах. Впрочем, при правильной заморозке и хранении их полезные свойства и калорийность меняются мало, либо не изменяются вообще.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Алыча | 0,2 | 0 | 6,9 | 27 |
Брусника | 0,7 | 0,5 | 8,2 | 46 |
Бузина | 0,7 | 0,5 | 18 | 73 |
Голубика | 1 | 0 | 8,2 | 35 |
Ежевика | 1,4 | 0,5 | 10 | 43 |
Жимолость | 0 | 0 | 7,8 | 30 |
Земляника | 0,7 | 0,3 | 8 | 33 |
Ирга | 0 | 0 | 12 | 45 |
Калина | 0 | 0 | 7 | 26 |
Кизил | 1 | 0 | 10,5 | 44 |
Клубника | 0,7 | 0,3 | 8 | 33 |
Клюква | 0,4 | 0,1 | 12 | 46 |
Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12 | 43 |
Малина | 1,2 | 0,7 | 12 | 53 |
Можжевельник | 0 | 0 | 31 | 116 |
Морошка | 2,4 | 0,8 | 9 | 51 |
Облепиха | 1,2 | 5,4 | 5,7 | 82 |
Рябина красная | 1,4 | 0,2 | 8,2 | 50 |
Рябина черноплодная | 1,5 | 0,2 | 10,9 | 55 |
Смородина белая | 0,5 | 0,2 | 8 | 42 |
Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
Смородина черная | 1 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Терн | 1,5 | 0,3 | 9,4 | 54 |
Физалис | 1 | 1 | 3,9 | 32 |
Черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
Шелковица | 1,4 | 0,4 | 10 | 43 |
Это самое загадочное царство живых организмов, которое вынесено в отдельную группу от животных и растений. По свойствам их можно отнести, с одной стороны, к фруктам из-за минерального состава.
С другой стороны, они похожи на овощи, если смотреть на количество клетчатки. А белка в них порой больше, чем в мясе. Грибы считаются диетическим продуктом, так как состоят, в основном, из воды и имеют малую калорийность при большом количестве полезных веществ.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Белый (боровик) | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
Вешенка | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 38 |
Волнушка | 2,5 | 0,5 | 1,7 | 22 |
Груздь | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 16 |
Лисички | 1,5 | 0,5 | 7 | 38 |
Маслята | 2,4 | 0,7 | 1,7 | 19 |
Моховик | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 19 |
Опята | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 17 |
Подберезовик | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновик | 3,3 | 0,5 | 3,7 | 22 |
Рыжики | 1,9 | 0,8 | 2,7 | 17 |
Сыроежка | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 15 |
Трюфель | 5,9 | 0,5 | 5,3 | 51 |
Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,1 | 27 |
Шиитаке | 2,2 | 0,5 | 7 | 34 |
Это главный источник витамина B12 и белка, поступающего с пищей. Также в мясе содержится необходимое организму железо, фосфор, цинк и другие элементы таблицы Менделеева. Мясо может выступать в качестве готового самостоятельного блюда и в составе с другими продуктами.
В таблице калорийности представлены все виды мяса и птицы в сыром виде.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Баранина | 25 | 21 | 0 | 294 |
Говядина | 26 | 15 | 0 | 250 |
Говяжий язык | 15 | 16 | 3,7 | 224 |
Говяжьи почки | 15,2 | 2,8 | 0 | 86 |
Говяжья печень | 20 | 3,1 | 4 | 125 |
Гусь | 15,2 | 39 | 0 | 412 |
Индейка | 20 | 8 | 0,5 | 161 |
Конина | 28 | 6 | 0 | 175 |
Кролик | 21 | 8 | 0 | 156 |
Куриная грудка | 31 | 3,6 | 0 | 165 |
Куриная печень | 19,1 | 6,3 | 0,6 | 136 |
Куриные желудки | 18,2 | 4,2 | 0,6 | 114 |
Куриные окорочка | 19 | 15 | 0,2 | 215 |
Куриные сердечки | 15,8 | 10,3 | 0,8 | 159 |
Перепелка | 21,8 | 4,5 | 0 | 134 |
Рябчик | 18 | 20 | 0,5 | 254 |
Свинина | 16 | 21,6 | 0 | 259 |
Телятина | 24 | 8 | 0 | 172 |
Утка | 19 | 28 | 0 | 337 |
Рыба — это легкоусвояемый белок, микроэлементы, витамины и, конечно, жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Большая концентрация фосфора в рыбе благотворно влияет на нервную систему, повышает работоспособность, снижает вероятность “сгорания” на работе и устраняет вялость.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Акула | 21 | 4,5 | 0 | 130 |
Амур | 18,6 | 5,3 | 0 | 134 |
Анчоусы | 20,1 | 6,1 | 0 | 135 |
Аргентина | 17,6 | 2 | 0 | 88 |
Белоглазка | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
Белуга | 21 | 0,7 | 0 | 147 |
Вобла | 18 | 2,8 | 0 | 97 |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0 | 142 |
Дорадо | 18 | 3 | 0 | 96 |
Ерш | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
Жерех | 18,8 | 2,6 | 0 | 98 |
Зубатка | 16 | 5 | 0 | 109 |
Камбала | 16,5 | 1,8 | 0 | 83 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Карп | 16 | 5,3 | 0 | 112 |
Кета | 22 | 5,6 | 0 | 138 |
Кефаль | 21 | 0,4 | 0 | 124 |
Кижуч | 24 | 8 | 0 | 178 |
Килька | 17,1 | 7,6 | 0 | 137 |
Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0 | 102 |
Лещ | 17,1 | 4,1 | 0 | 105 |
Линь | 7 | 1,8 | 0 | 40 |
Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0 | 60 |
Минтай | 23 | 1,2 | 0 | 111 |
Мойва | 13,4 | 11,5 | 0 | 157 |
Навага | 16,1 | 1 | 0 | 73 |
Нототения | 15,7 | 9,5 | 0 | 148 |
Окунь | 25 | 1,2 | 0 | 117 |
Осетр | 21 | 5 | 0 | 135 |
Пикша | 20 | 0,6 | 0 | 90 |
Путассу | 16,1 | 0,9 | 0 | 72 |
Ряпушка | 17,5 | 2 | 0 | 88 |
Сазан | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
Сайра | 19 | 0,7 | 0 | 88 |
Сардина | 25 | 11 | 0 | 208 |
Сельдь | 16,3 | 10,7 | 0 | 161 |
Семга | 20 | 13 | 0 | 208 |
Сибас | 18 | 3 | 0 | 99 |
Сиг | 19 | 7,5 | 0 | 144 |
Скат | 24 | 1,6 | 0 | 110 |
Скумбрия | 24 | 18 | 0 | 262 |
Сом | 16,8 | 8,5 | 0 | 143 |
Ставрида | 19 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 17 | 6,1 | 0 | 122 |
Судак | 21,3 | 1,3 | 0 | 97 |
Тилапия | 26 | 2,7 | 0 | 129 |
Треска | 17,7 | 0,7 | 0 | 78 |
Тунец | 29 | 0,6 | 0 | 130 |
Форель | 27 | 8 | 0 | 190 |
Хек | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
Морепродукты
Все морепродукты содержат большое количество белка, который не портит фигуру. Благодаря наличию в составе жирной кислоты Омега 3, морепродукты снижают риск возникновения онкологии, снижают холестерин и улучшают работу мозга. Если их включить в рацион, организм будет получать витамины A, B и E, йод, железо, фосфор, кальций и другие полезные микроэлементы.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Икра красная | 31,5 | 13,2 | 1 | 249 |
Икра черная | 24,6 | 17,9 | 4 | 264 |
Кальмар | 19 | 2,5 | 1,8 | 98 |
Краб | 18 | 0,7 | 0 | 83 |
Креветки королевские | 18,3 | 1,2 | 0,8 | 87 |
Креветки тигровые | 19,2 | 0,6 | 0 | 89 |
Лангуст | 26 | 1,9 | 3,1 | 147 |
Лобстер (омар) | 19 | 0,9 | 0 | 89 |
Мидии | 11,5 | 2 | 3,3 | 77 |
Морской гребешок | 21 | 0,8 | 5 | 111 |
Осьминог | 18,2 | 0 | 0 | 73 |
Рак речной | 18 | 1,3 | 0 | 87 |
Трепанг (морской огурец) | 13 | 0,4 | 0 | 56 |
Устрицы | 9 | 13 | 12 | 199 |
Колбасы
К сожалению, большинство современных производителей используют дешевое сырье для создания колбас. В них слишком много жиров, которые впоследствии могут откладываться в лишние килограммы и оседать на сосудах.
Тем не менее, этот продукт очень вкусный и питательный. Наименее вредным в колбасах считается индюшачье мясо — оно менее жирное и не требует добавления множества специй. Поэтому лучше отказаться от дешевой колбасы совсем либо заменить ее мясом.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Вареная | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
Копченая | 16,9 | 39,6 | 2 | 427 |
Кровяная | 15 | 35 | 1,3 | 379 |
Ливерная | 12 | 25 | 6 | 305 |
Полукопченая | 15,6 | 38,8 | 0,9 | 410 |
Сервелат | 18,9 | 37 | 1 | 416 |
Любые консервы хранятся много месяцев, и если бы не они, некоторые продукты не смогли бы появиться на прилавках магазинов. И хотя многие полезные вещества при консервировании исчезают, некоторые элементы все же остаются: кальций, антиоксиданты, ликопин, бетакаротин.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
Анчоусы атлантические | 20,1 | 6,1 | 0 | 135 |
Баранина тушеная | 17,4 | 13,4 | 0,2 | 191 |
Белуга консервированная | 23,3 | 15,6 | 0 | 234 |
Бычки в томатном соусе | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Говядина тушеная | 16,8 | 17 | 0,2 | 220 |
Горбуша в собственном соку | 20,7 | 6,8 | 0 | 147 |
Горбуша в томатном соусе | 15,7 | 4,7 | 3,6 | 122 |
Камбала в масле | 14,4 | 21,8 | 0 | 254 |
Камбала в томатном соусе | 12,6 | 5,4 | 6,3 | 125 |
Карась в томатном соусе | 17 | 5 | 5 | 131 |
Карп в томатном соусе | 12,7 | 7,8 | 5 | 141 |
Кета в масле | 17,7 | 19,5 | 1,1 | 245 |
Кета в томатном соусе | 19,7 | 8,2 | 4,1 | 168 |
Кижуч | 12,6 | 6,5 | 3,8 | 122 |
Килька в масле | 7,2 | 12,6 | 4,9 | 160 |
Килька в томатном соусе | 14,8 | 8,9 | 3 | 154 |
Конина тушеная | 18,7 | 8,4 | 0 | 150 |
Краб консервированный | 18,7 | 1,1 | 0,1 | 85 |
Карась в томатном соусе | 17 | 5 | 5 | 131 |
Креветки консервированные | 17,8 | 1,1 | 0 | 81 |
Лещ в томатном соусе | 15,3 | 5,1 | 4 | 124 |
Оленина тушеная | 19,3 | 10,4 | 0 | 171 |
Осетр в масле | 14 | 13 | 2,8 | 184 |
Осетр в томатном соусе | 14,4 | 11,8 | 3,3 | 164 |
Паштет мясной | 15 | 11 | 0 | 170 |
Паштет печеночный | 10,6 | 9,1 | 5 | 143 |
Сайра в масле | 17,9 | 20,6 | 0,4 | 256 |
Сайра в томатном соусе | 20 | 12 | 0 | 204 |
Сардины в масле | 24,1 | 13,9 | 0 | 221 |
Сардины в томатном соусе | 17 | 9,9 | 1,4 | 162 |
Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,2 | 349 |
Сельдь в масле | 16,4 | 26,5 | 0 | 301 |
Сельдь в томатном соусе | 13,8 | 9,7 | 4,6 | 159 |
Семга в масле | 22,5 | 22 | 0 | 203 |
Скумбрия в масле | 14,4 | 28,9 | 0 | 318 |
Скумбрия в томатном соусе | 17 | 9,3 | 3,1 | 164 |
Ставрида в масле | 15,6 | 27,4 | 0 | 309 |
Ставрида в томатном соусе | 14,8 | 2,3 | 7,3 | 110 |
Судак в томатном соусе | 14 | 5,3 | 3,1 | 119 |
Треска в масле | 17,2 | 11,5 | 0 | 172 |
Тунец в собственном соку | 21 | 1,2 | 0 | 96 |
Шпроты в масле | 17,4 | 32,4 | 0 | 363 |
Шпроты в томатном соусе | 15,9 | 10,8 | 3 | 171 |
Щука в томатном соусе | 14,2 | 4 | 3,6 | 108 |
Язь в томатном соусе | 12,9 | 6,3 | 5,3 | 128 |