В каких продуктах самый полезный белок
Вещество присутствует в растительной и животной еде. По структуре, составу аминокислот он отличается. Поэтому важно наполнить свой рацион разнообразным протеином. Треть – из растительной пищи, две трети – из животной.
Количество элемента зависит от вида пищи. Также важно качество еды. Например, при диете для похудения не подойдёт жирное мясо, даже если в нём много белка.
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Молоко сухое
28,5 г
«Сервелат»
24 г
Сыр «Российский»
23,2 г
Индейка | 21,6 | Палтус | 18,9 | Брынза | 17,9 | Вареная колбаса | 12,1 | |||
Куриный окорочок | 21,3 | Телятина | 19,7 | Сельдь | 17,7 | Пшено | 12,0 | |||
Мясо кролика | 21,2 | Говядина | 18,9 | Говяжья печень | 17,4 | Овсянка | 11,9 | |||
Горбуша | 21 | Свиная печень | 18,8 | Свиные почки | 16,4 | Свинина жирная | 11,4 | |||
Креветки | 20,9 | Баранья печень | 18,7 | Фундук | 16,1 | Хлеб пшеничный | 7,7 | |||
Куры | 20,8 | Цыплята | 18,7 | Минтай | 15,9 | Сдобная выпечка | 7,6 | |||
Семга | 20,8 | Миндаль | 18,6 | Сердце | 15 | Рисовая каша | 7 | |||
Семя подсолнечника | 20,7 | Кальмар | 18 | Грецкий орех | 13,8 | Хлеб ржаной | 4,7 | |||
Сайра мелкая | 20,4 | Скумбрия | 18 | Докторская варенка | 13,7 | Кефир нежирный | 3 | |||
Баранина | 20 | Творог нежирный | 18 | Гречневая ядрица | 12,6 | Молоко | 2,8 |
В зависимости от своей специализации белки
выполняют в организме различные функции. Транспортные белки,
например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем
клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические
процессы, происходящие в организме.
Высокобелковые продукты составляют основу рациона человека. Этот элемент позволяет поддерживать жизнедеятельность и набираться сил. Продукты, в достаточном количестве содержащие белок, являются источником энергии.
Среди продуктов с наибольшим содержанием белка:
- постное мясо;
- речная и морская рыба;
- морепродукты;
- молочная продукция;
- крупы.
В топе белковых продуктов находится филе птицы (около 29 грамм белка на 100 грамм продукта). Также к белковой пище относятся орехи, в которых содержится от 18 до 30 грамм элемента, в зависимости от сорта. В этот перечень входят и бобовые, которые также относятся к продуктам, в 100 граммах которых есть много белка (25-30 грамм).
Продукты с большим или умеренным содержанием белка называются протеиновые продукты. В большом количестве их едят профессиональные спортсмены и люди, желающие набрать массу. Среднестатистическому человеку достаточно не забывать о существовании белковой пищи и регулярно пополнять ею свой рацион.
Человеческий организм может усвоить микроэлемент не только из продуктов питания. Люди, которые особо нуждаются в нем, предпочитают употреблять сывороточный протеин в виде порошка, который организм усваивает практически полностью. Таким образом вы можете употреблять как продукты, в которых много белка, так и порошок с аналогичным составом.
Помимо того, что мясо является отличным источником протеина, оно также содержит аминокислоты, сложные белки и железо, что способствует укреплению мышц. В его составе много белков и мало жира, что делает продукт особо ценным.
Считается, что нежирное мясо содержит оптимальное количество белка. К примеру, в 100 граммах говядины — 19 граммов микроэлемента, а в аналогичном количестве индейки — 28 граммов.
Таблица содержания белка в разных видах мяса
Название | Содержание белка на 100 грамм мяса, в граммах |
Курица | 30 |
Кролик | 23 |
Говядина | 19 |
Фазан | 32 |
Свинина | 20 |
Куриное сердце | 26 |
Телятина | 21 |
Куриная печень | 25 |
Индейка | 28 |
Польза белка неоценима, а его основное преимущество состоит в том, что для среднестатистического человека достаточно ввести в рацион протеиносодержащие продукты: мясо, яйца, молочную продукцию и прочие блюда из этой группы.
Рыба и морепродукты
Рыба заслуженно считается рекордсменом по содержанию белка. Даже дешевые сорта рыбы могут похвастаться наличием микроэлемента. В этом продукте содержится мало жира при большом количестве белка. Рыба и морепродукты полезны благодаря наличию витамина D, чистого йода, меди, цинка и жирных кислот.
Дары моря считаются кладезем минералов и богатейшим источником железа. По содержанию белка эти продукты считаются мировыми рекордсменами. Насыщая ими свой рацион, вы гарантированно делаете вклад в здоровье и продлеваете жизнь.
Таблица содержания белка в рыбе и морепродуктах
Название | Ценность на 100 граммов продукта, в граммах |
Форель | 26 |
Семга | 25 |
Анчоусы | 29 |
Минтай | 24 |
Треска | 20 |
Налим | 24 |
Нерка | 25 |
Щука | 24 |
Скумбрия | 23 |
Креветки | 24 |
Мидии | 24 |
Устрицы | 10 |
Молочные белки
Потребление молочной и кисломолочной продукции позволяет получить суточную норму элемента. Большое количество белка содержится в сыре, сухом молоке и твороге. Кроме этого, молочная продукция воплощает в себе идеальное сочетание кальция, аминокислот в больших объемах.
Полезные микроэлементы выводят токсины из организма и нормализуют давление, а белок в большом количестве повышает запасы энергии и сил.
Таблица содержания белка в молоке и молочных продуктах
Название | Количество белка на 100 грамм |
Молоко пастеризованное | 3,5 гр |
Молоко домашнее | 5 гр |
Ряженка | 3 гр |
Йогурт | 10 гр |
Творог | 15-22 гр |
Сыр | 20-26 гр |
Сливочное масло | 1 гр |
Сухое молоко | 26 гр |
Молочная сыворотка | 1 гр |
Больше всего белка находится в ячневой и гречневой крупах (11 и 13 граммов на 100 граммов каши). В подобной пище присутствует большое количество важных элементов:
- клетчатка;
- углеводы;
- жиры;
- микроэлементы.
Белковый гарнир — крайне важное для организма блюдо, так как оно продлевает чувство насыщения, очищает кишечник и повышает иммунитет. Крупы и каши являются одним из основных источников белка, поэтому блюда из них следует обязательно включать в свой рацион.
Таблица содержания белка в различных видах круп
Название | Количество белков на 100 грамм |
Гречневая крупа | 13 гр |
Киноа | 5 гр |
Пшено | 4 гр |
Дикий рис | 4 гр |
Кус-кус | 4 гр |
Булгур | 3 гр |
Рис | 3 гр |
Перловая крупа | 3 гр |
Ячмень | 11 гр |
Усвояемость белка
Не всякая пища, содержащая микроэлемент, способна полностью отдать его организму. Существуют определенные продукты, из которых белок усваивается легко (молочная сыворотка и яйца), хорошо (мясо, рыба), средне (фрукты, грибы) или плохо (орехи и бобы). От этого зависит, какой процент полезного элемента в конечном итоге попадет в ваш организм.
Для похудения следует сделать акцент на продуктах, упомянутых в таблице. Каждый из указанных источников элемента богат легкоусвояемым протеином и способен отдать его практически в полной мере.
В рейтинге задействованы молочные продукты, в которых содержание белка и усвояемость находятся на высоте. Употребление их в пищу в качестве полноценного блюда, перекуса или десерта является полезной привычкой, способной положительно повлиять на здоровье.
Как усваивается белок продуктов
Название | Усвояемость белков по 10-бальной шкале |
Яйца | 10 |
Молоко | 9 |
Творог | 8 |
Кефир | 9 |
Говядина | 7 |
Курица | 6 |
Кролик | 8 |
Баранина | 7 |
Икра рыб | 9 |
Тунец | 8 |
Лосось | 7 |
Кальмар | 7 |
Щука | 8 |
Молочная сыворотка | 10 |
Авокадо | 6 |
Фрукты | 5 |
Грибы | 6 |
Бобовые | 6 |
Орехи | 4 |
Продукты, в которых белок содержится в оптимальном количестве, могут по-разному влиять на здоровье. Например, одинаковое количество элемента находится в сыре и куриных сердечках, однако они относятся к разным пищевым группам, выполняя разные цели. В каждом из них содержатся и другие микроэлементы, способные улучшать самочувствие и благотворно влиять на внутренние процессы.
Врачи утверждают, что максимальную пользу вы можете получить от следующих белковых продуктов:
- Яйца. Это уникальный продукт, так как содержит наивысшее количество белка среди подобных ему, а процент усвояемости элемента составляет практически 100%. Благодаря высокому содержанию питательных веществ (холин, витамин D, витамин В12), он активно участвует в восстановлении и росте тканей, повышает работоспособность и активность мозга.
- Шпинат. Содержит множество аминокислот, витаминов и минералов. Улучшает память, способствует похудению и росту мышечной ткани. Можно употреблять как в сыром виде, так и подвергая термической обработке.
- Куриное филе. Обладает низкой калорийностью и маленьким процентом жира, что характерно для птичьего мяса. Содержит меньшее количество насыщенных жиров. Утоляет голод надолго, питая клетки организма.
- Лосось. Среди всех сортов рыб он обладает самым большим количеством микроэлементов и полезных веществ. В его составе: жирные кислоты Омега-3 (улучшают работу мозга, укрепляют волосы, кожу и ногти), витамин В12 (благоприятно влияет на память), витамин D (компенсирует нехватку солнечного света в холодное время года).
- Греческий йогурт. Он отличается от классического своей консистенцией (средней между йогуртом и сыром) и составом: в два раза больше белка, чем в аналогичных продуктах, и рекордное количество кальция. Это положительно сказывается на состоянии костей, мышц и иммунной системы.
Приобретая вышеперечисленные продукты, делайте выбор в пользу узнаваемых марок и товаров из среднего ценового сегмента. Помните: дешевые или неизвестные продукты часто обладают низким качеством и меньшим количеством полезных свойств.
( смотреть полный список продуктов )
Сыр “Адыгейский” | 19.8 гр | 28% |
Мясо (индейка) | 19.5 гр | 28% |
Кунжут | 19.4 гр | 28% |
Навага | 19.2 гр | 27% |
Сельдь нежирная | 19.1 гр | 27% |
Кета | 19 гр | 27% |
Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
Палтус | 18.9 гр | 27% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 18.7 гр | 27% |
Миндаль | 18.6 гр | 27% |
Мясо (говядина) | 18.6 гр | 27% |
Кешью | 18.5 гр | 26% |
Килька каспийская | 18.5 гр | 26% |
Окунь речной | 18.5 гр | 26% |
Ставрида | 18.5 гр | 26% |
Судак | 18.4 гр | 26% |
Щука | 18.4 гр | 26% |
Мясо (куриное) | 18.2 гр | 26% |
Окунь морской | 18.2 гр | 26% |
Сазан | 18.2 гр | 26% |
Вобла | 18 гр | 26% |
Кальмар | 18 гр | 26% |
Скумбрия | 18 гр | 26% |
Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
Печень говяжья | 17.9 гр | 26% |
Сельдь жирная | 17.7 гр | 25% |
Отруби овсяные | 17.3 гр | 25% |
Пикша | 17.2 гр | 25% |
Сом | 17.2 гр | 25% |
Лещ | 17.1 гр | 24% |
Салака | 17 гр | 24% |
Сельдь среднесолёная | 17 гр | 24% |
Хек | 16.6 гр | 24% |
Осётр | 16.4 гр | 23% |
Грецкий орех | 16.2 гр | 23% |
Желток куриного яйца | 16.2 гр | 23% |
Отруби пшеничные | 16 гр | 23% |
Творог 11% | 16 гр | 23% |
Треска | 16 гр | 23% |
Минтай | 15.9 гр | 23% |
Камбала | 15.7 гр | 22% |
Мясо (баранина) | 15.6 гр | 22% |
Рак речной | 15.5 гр | 22% |
Сыр “Камамбер” | 15.3 гр | 22% |
Почки говяжьи | 15.2 гр | 22% |
Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
Угорь | 14.5 гр | 21% |
Мясо (свинина мясная) | 14.3 гр | 20% |
Сыр “Фета” | 14.2 гр | 20% |
Килька балтийская | 14.1 гр | 20% |
Кедровый орех | 13.7 гр | 20% |
Мойва | 13.4 гр | 19% |
Мука овсяная | 13 гр | 19% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 13 гр | 19% |
Фундук | 13 гр | 19% |
Яйцо куриное | 12.7 гр | 18% |
Крупа гречневая (ядрица) | 12.6 гр | 18% |
Мука гречневая | 12.6 гр | 18% |
Мука овсяная (толокно) | 12.5 гр | 18% |
Крупа овсяная | 12.3 гр | 18% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 12.3 гр | 18% |
Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
Яйцо перепелиное | 11.9 гр | 17% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 11.8 гр | 17% |
Мясо (свинина жирная) | 11.7 гр | 17% |
Мука пшеничная 2 сорта | 11.6 гр | 17% |
Халва подсолнечная | 11.6 гр | 17% |
Крупа пшено (шлифованное) | 11.5 гр | 16% |
Мидии | 11.5 гр | 16% |
Мука пшеничная обойная | 11.5 гр | 16% |
Макароны из муки 1 сорта | 11.2 гр | 16% |
Белок куриного яйца | 11.1 гр | 16% |
Мука пшеничная 1 сорта | 11.1 гр | 16% |
Крупа пшеничная | 11 гр | 16% |
Макароны из муки в/с | 11 гр | 16% |
Гречиха (зерно) | 10.8 гр | 15% |
Мука пшеничная в/с | 10.8 гр | 15% |
Мука ржаная обойная | 10.7 гр | 15% |
Крупа манная | 10.3 гр | 15% |
Ячмень (зерно) | 10.3 гр | 15% |
Крупа ячневая | 10 гр | 14% |
Овёс (зерно) | 10 гр | 14% |
Рожь (зерно) | 9.9 гр | 14% |
Шоколад молочный | 9.8 гр | 14% |
Крупа гречневая (продел) | 9.5 гр | 14% |
Крупа перловая | 9.3 гр | 13% |
Устрица | 9 гр | 13% |
Мука ржаная обдирная | 8.9 гр | 13% |
Крупа кукурузная | 8.3 гр | 12% |
Желуди сушёные | 8.1 гр | 12% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Ацидофилин 1% | 3 гр | 4% |
Ацидофилин 3,2% | 2.9 гр | 4% |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 2.8 гр | 4% |
Ацидофилин нежирный | 3 гр | 4% |
Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
Варенец 2,5% | 2.9 гр | 4% |
Йогурт 1,5% | 4.1 гр | 6% |
Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 4 гр | 6% |
Йогурт 3,2% | 5 гр | 7% |
Йогурт 3,2% сладкий | 5 гр | 7% |
Йогурт 6% | 5 гр | 7% |
Йогурт 6% сладкий | 5 гр | 7% |
Кефир 1% | 3 гр | 4% |
Кефир 2,5% | 2.9 гр | 4% |
Кефир 3,2% | 2.9 гр | 4% |
Кефир нежирный | 3 гр | 4% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 2.1 гр | 3% |
Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 3 гр | 4% |
Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
Молоко 1,5% | 3 гр | 4% |
Молоко 2,5% | 2.9 гр | 4% |
Молоко 3,2% | 2.9 гр | 4% |
Молоко 3,5% | 2.9 гр | 4% |
Молоко козье | 3.6 гр | 5% |
Молоко нежирное | 3 гр | 4% |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 7.1 гр | 10% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 7.2 гр | 10% |
Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 7.5 гр | 11% |
Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
Мороженое пломбир | 3.7 гр | 5% |
Мороженое сливочное | 3.3 гр | 5% |
Пахта | 3.3 гр | 5% |
Простокваша 1% | 3 гр | 4% |
Простокваша 2,5% | 2.9 гр | 4% |
Простокваша 3,2% | 2.9 гр | 4% |
Простокваша нежирная | 3 гр | 4% |
Ряженка 1% | 3 гр | 4% |
Ряженка 2,5% | 2.9 гр | 4% |
Ряженка 4% | 2.8 гр | 4% |
Ряженка 6% | 3 гр | 4% |
Сливки 10% | 2.7 гр | 4% |
Сливки 20% | 2.5 гр | 4% |
Сливки 25% | 2.4 гр | 3% |
Сливки 35% | 2.2 гр | 3% |
Сливки 8% | 2.8 гр | 4% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
Сметана 10% | 2.7 гр | 4% |
Сметана 15% | 2.6 гр | 4% |
Сметана 20% | 2.5 гр | 4% |
Сметана 25% | 2.4 гр | 3% |
Сметана 30% | 2.3 гр | 3% |
Сыр “Адыгейский” | 19.8 гр | 28% |
Сыр “Голландский” 45% | 26.3 гр | 38% |
Сыр “Камамбер” | 15.3 гр | 22% |
Сыр “Пармезан” | 35.7 гр | 51% |
Сыр “Пошехонский” 45% | 26 гр | 37% |
Сыр “Рокфор” 50% | 20.5 гр | 29% |
Сыр “Российский” 50% | 23.2 гр | 33% |
Сыр “Сулугуни” | 20.5 гр | 29% |
Сыр “Фета” | 14.2 гр | 20% |
Сыр “Чеддер” 50% | 23.5 гр | 34% |
Сыр “Швейцарский” 50% | 24.6 гр | 35% |
Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
Сыр плавленый “Колбасный” | 21.2 гр | 30% |
Сыр плавленый “Российский” | 20.5 гр | 29% |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 7.9 гр | 11% |
Творог 11% | 16 гр | 23% |
Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
Творог 2% | 20 гр | 29% |
Творог 4% | 21 гр | 30% |
Творог 5% | 21 гр | 30% |
Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
Творог нежирный | 22 гр | 31% |
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Белок куриного яйца | 11.1 гр | 16% |
Желток куриного яйца | 16.2 гр | 23% |
Яичный порошок | 46 гр | 66% |
Яйцо куриное | 12.7 гр | 18% |
Яйцо перепелиное | 11.9 гр | 17% |
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Вобла | 18 гр | 26% |
Горбуша | 20.5 гр | 29% |
Икра красная зернистая | 31.5 гр | 45% |
Икра минтая | 27.9 гр | 40% |
Икра чёрная зернистая | 26.8 гр | 38% |
Кальмар | 18 гр | 26% |
Камбала | 15.7 гр | 22% |
Кета | 19 гр | 27% |
Килька балтийская | 14.1 гр | 20% |
Килька каспийская | 18.5 гр | 26% |
Креветка | 20.5 гр | 29% |
Лещ | 17.1 гр | 24% |
Лосось атлантический (сёмга) | 20 гр | 29% |
Мидии | 11.5 гр | 16% |
Минтай | 15.9 гр | 23% |
Мойва | 13.4 гр | 19% |
Навага | 19.2 гр | 27% |
Окунь морской | 18.2 гр | 26% |
Окунь речной | 18.5 гр | 26% |
Осётр | 16.4 гр | 23% |
Палтус | 18.9 гр | 27% |
Пикша | 17.2 гр | 25% |
Рак речной | 15.5 гр | 22% |
Сазан | 18.2 гр | 26% |
Салака | 17 гр | 24% |
Сельдь жирная | 17.7 гр | 25% |
Сельдь нежирная | 19.1 гр | 27% |
Сельдь среднесолёная | 17 гр | 24% |
Скумбрия | 18 гр | 26% |
Сом | 17.2 гр | 25% |
Ставрида | 18.5 гр | 26% |
Судак | 18.4 гр | 26% |
Треска | 16 гр | 23% |
Тунец | 24.4 гр | 35% |
Угорь | 14.5 гр | 21% |
Устрица | 9 гр | 13% |
Хек | 16.6 гр | 24% |
Щука | 18.4 гр | 26% |
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Мясо (баранина) | 15.6 гр | 22% |
Мясо (говядина) | 18.6 гр | 27% |
Мясо (индейка) | 19.5 гр | 28% |
Мясо (кролик) | 21.2 гр | 30% |
Мясо (куриное) | 18.2 гр | 26% |
Мясо (свинина жирная) | 11.7 гр | 17% |
Мясо (свинина мясная) | 14.3 гр | 20% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 18.7 гр | 27% |
Печень говяжья | 17.9 гр | 26% |
Почки говяжьи | 15.2 гр | 22% |
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Гречиха (зерно) | 10.8 гр | 15% |
Крупа гречневая (продел) | 9.5 гр | 14% |
Крупа гречневая (ядрица) | 12.6 гр | 18% |
Крупа кукурузная | 8.3 гр | 12% |
Крупа манная | 10.3 гр | 15% |
Крупа овсяная | 12.3 гр | 18% |
Крупа перловая | 9.3 гр | 13% |
Крупа пшеничная | 11 гр | 16% |
Крупа пшено (шлифованное) | 11.5 гр | 16% |
Крупа рисовая | 7 гр | 10% |
Крупа ячневая | 10 гр | 14% |
Кукуруза сладкая | 3.2 гр | 5% |
Макароны из муки 1 сорта | 11.2 гр | 16% |
Макароны из муки в/с | 11 гр | 16% |
Мука гречневая | 12.6 гр | 18% |
Мука кукурузная | 7.2 гр | 10% |
Мука овсяная | 13 гр | 19% |
Мука овсяная (толокно) | 12.5 гр | 18% |
Мука пшеничная 1 сорта | 11.1 гр | 16% |
Мука пшеничная 2 сорта | 11.6 гр | 17% |
Мука пшеничная в/с | 10.8 гр | 15% |
Мука пшеничная обойная | 11.5 гр | 16% |
Мука ржаная обдирная | 8.9 гр | 13% |
Мука ржаная обойная | 10.7 гр | 15% |
Мука ржаная сеяная | 6.9 гр | 10% |
Мука рисовая | 7.4 гр | 11% |
Овёс (зерно) | 10 гр | 14% |
Отруби овсяные | 17.3 гр | 25% |
Отруби пшеничные | 16 гр | 23% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 11.8 гр | 17% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 13 гр | 19% |
Рис (зерно) | 7.5 гр | 11% |
Рожь (зерно) | 9.9 гр | 14% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 12.3 гр | 18% |
Ячмень (зерно) | 10.3 гр | 15% |
Полезные свойства белка и его влияние на организм
Белковая пища вместе с другими микроэлементами составляет основу рациона питания здорового человека. В ней содержатся неоценимо важные аминокислоты, благодаря которым тело выполняет свои основные функции. Белок имеет массу положительных свойств:
- Он является самой питательной добавкой для мышц, кожи, хрящей и крови. С его помощью стимулируются обменные процессы.
- Помогает организму реабилитироваться после перенесенных болезней.
- Способен восстанавливать ткани, залечивая микротравмы.
- Достаточно долго переваривается в желудке, стабилизируя чувство голода и насыщая тело.
- Улучшает иммунитет.
Продукты, которые относятся к белковым, особо важны для детей, так как они способствуют росту тканей и клеток, помогая молодому организму развиваться. Микроэлемент также считается самым полезным для людей, желающих сжечь жир. Потребляя его в достаточном количестве, вы создаете телу работу для траты калорий, что положительно сказывается на здоровье и весе.
Суточная норма употребления белка
Минимальный показатель, которое снижать не рекомендуется – 40 г чистого вещества (а не мяса или рыбы). Сколько нужно в зависимости от активности:
- Взрослым людям с работой без больших физических затрат необходимо 1,2 г на 1 кг массы тела.
- Если работа предполагает небольшие физические нагрузки, спорт пару раз в неделю, тогда понадобится 1,6 г на 1 кг веса.
- При занятиях спортом от трёх раз в неделю нужно 1,8-2 г.
- Профессиональным спортсменам может понадобиться около 2,5 г на 1 кг веса.
- Если есть проблемы с почками, когда они плохо работают и не справляются с фильтрованием, понадобится 0,6-0,8 г на килограмм веса.
- При беременности понадобится около 2 г. Ведь в это время строительный материал нужен для двух организмов.
За один приём пищи рекомендуется от 10 до 30 г. Максимум – 35 г. Примерно столько содержится в стакане творога или маленькой куриной грудке. Рекомендуется распределять примерно так:
- утро – 15 г;
- перекус – 5 г;
- обед – 30 г;
- перекус – 5 г;
- ужин – 20-25 г.
При желании похудеть не стоит снижать величину белка или исключать его. Именно он поможет ускорить обмен веществ, сжечь жиры и наполнить энергией, не откладываясь в жир.
Это усредненный расчет, который определяет нижнюю границу нормы потребления элемента. Некоторым людям (например, спортсменам до, во время и после тренировок или беременным) следует употреблять его в больших объемах. Также потребность в повышенном употреблении белка наблюдается при следующих заболеваниях:
- хронических инфекциях;
- малокровии;
- болезнях желудочно-кишечного тракта;
- в период выздоровления.
Протеин показан также худеющим и желающим увеличить мышечную массу, так как на его усвоение организм тратит много времени и калорий. Большое количество белка не вредит здоровью, однако существует перечень болезней, при которых его стоит употреблять меньше, чем гласит норма:
- онкологические заболевания;
- хронические заболевания кишечника;
- проблемы с почками;
- повышенная ломкость костей.
Самое большое содержание белка находится в мясе и бобовых. При необходимости его также можно употреблять отдельно в виде порошка или капсул — таким методом пользуются профессиональные спортсмены, которым не хватает элемента в продуктах питания.
Аминокислоты, поступающие в человеческий организм с растительной и животной пищей, усваиваются практически полностью. При сбалансированном и правильном питании микроэлемент поглощается равномерно. Однако, если вы принимаете добавку, состоящую из белка, с целью повысить его содержание в организме, следует учесть несколько правил:
- Концентрированный микроэлемент не требует длительного времени на переваривание, поэтому его следует употреблять сразу после физической активности.
- Все аминокислоты следует принимать согласно инструкции, не превышая указанный верхний порог нормы. При чрезмерном употреблении даже самой безопасной добавки могут возникнуть неожиданные побочные эффекты.
- Для обеспечения здоровой работы организма белки должны составлять около 35% всех потребляемых микроэлементов. Старайтесь не минимизировать это число, чтобы поддерживать работу всех внутренних органов.
Плюсы и минусы белкового рациона
Положительные моменты такого питания:
- почти не бывает ощущения голода, организм всегда сыт;
- масса тела уменьшается за счёт снижения жира, а не мышц;
- мышечная масса наращивается быстрее;
- рацион полезен для людей с большим количеством физических нагрузок;
- жир уходит быстро, а возвратиться может через долгое время.
Есть и отрицательные стороны:
- неустойчивое питание;
- недостаточное количество некоторых витаминов;
- сильная нагрузка на почки, быстро выводится жидкость из организма;
- теряется много кальция;
- повышается свёртываемость крови, есть риск образования тромбов (но для тех, у кого проблемы со свёртываемостью, это плюс);
- не подходит, если есть подагра, панкреатит, дисбактериоз, колит;
- нарушается работа ЖКТ из-за отсутствия или маленького количества клетчатки;
- при резком ограничении углеводов и повышении количества протеинов появляется чувство усталости, быстрая утомляемость, иногда морозит.
Перед белковой диетой должен быть плавный вход, после неё – выход. Только так можно добиться результатов и сохранить здоровье.
Продукты с содержанием белка необходимы человеческому организму. Важно правильно распределять их в течение дня и не переедать его.
Белок считается крайне полезным микроэлементом для похудения. В связи с этим существует направление питания под названием «белковая диета», позволяющая сбросить вес. Ее основной принцип заключается в добавлении в свой рацион продуктов с низким содержанием углеводов и жиров, но богатых белком. Придерживаясь данного питания, можно похудеть уже за 2 недели, питаясь при этом разнообразными блюдами (существует масса рецептов для подобной диеты).
Список белковой пищи, рекомендованной для похудения:
- постное мясо;
- рыба;
- овощи;
- молочная продукция;
- сухофрукты.
Во время высокобелкового питания рекомендуется потреблять больше воды, чем обычно, чтобы не допустить обезвоживания. Для того, чтобы белковая еда принесла вам желаемый эффект, перед изменением плана питания проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы.
Прием пищи | Продукты |
Завтрак |
|
Перекус | |
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Любое ограничение в рационе имеет как свои плюсы, так и минусы. Правильное питание подразумевает сбалансированность, поэтому подобные диеты рекомендуется проводить не дольше месяца.
К положительным моментам белковой диеты можно отнести:
- Быстрый результат. Употребление в пищу большого количество белка способно простимулировать мышцы к работе, что способствует похудению.
- Сжигание жира. За счет наличия преимущественно белковой пищи в рационе телу неоткуда брать жиры, и он начинает сжигать свои собственные. Мышечная масса не страдает, так как получает достаточно питания.
- Долгое чувство насыщения. Характерной особенностью протеинового питания является избавление организма от чувства голода. Таким образом, вам может хватать небольшой порции, чтобы утолить голод надолго.
- Эффективность. Утраченные килограммы вернутся нескоро, если знать правила диеты и четко их соблюдать.
Для того чтобы получить эффект от белковой диеты и не навредить своему здоровью, следует четко знать, кому она противопоказана. Подобные ограничения в питании не рекомендуются беременным, кормящим и людям со следующими болезнями:
- язва;
- гастрит;
- подагра;
- гипертония;
- атеросклероз;
- камни в почках;
- холецистит.
К негативным сторонам протеинового питания относятся следующие факторы:
- возможно нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
- подобные ограничения в питании приводят в авитаминозу;
- большая нагрузка на почки;
- вымывание кальция, что ухудшает состояние кожи, волос и ногтей;
- повышение свертываемости крови.
Как и любая диета, белковое питание способно негативным образом повлиять на здоровье. В основном это связано с дисбалансом в рационе, то есть предпочтением конкретных продуктов в большом количестве в ущерб другим. Во избежание негативных последствий рекомендуется принять следующие меры:
- перед началом диеты посетить врача и сдать анализы;
- регулярно принимать витамины и минералы одновременно с едой;
- повысить содержание кальция в рационе;
- придерживаться ограничений не чаще, чем дважды в год, и не дольше одного месяца.
При несоблюдении правил этой диеты, а также находясь в группе тех, кому она противопоказана, можно спровоцировать появление определенных побочных эффектов. Внимательно изучите всю информацию об этой особенности питания, прежде чем приступать к изменению своего рациона.
Основным принципом ограничения является употребление в пищу животных и растительных продуктов с превалирующим количеством белка и низким содержанием жиров и углеводов. Таким образом организм получает «строительный материал» для мышц, параллельно сжигая жировую прослойку. Для того чтобы диета прошла успешно, стоит учесть несколько важных правил:
- В качестве источника белка рекомендуется использовать белое мясо и рыбу, в которой содержится много микроэлементов и витаминов. Пищевые ограничения истощают организм, поэтому следует дополнительно подпитывать его. В дополнение вы можете приобрести комплекс витаминов в аптеке и пить их ежедневно.
- Следует отказаться от некачественной и вредной пищи, такой как фаст-фуд, консервы, субпродукты, сладкие газированные напитки, сахар, магазинные соусы, сдоба, выпечка и рафинированное масло.
- Разбейте прием пищи по системе дробного питания на 5-6 приемов в сутки. Старайтесь есть маленькими порциями и вставать из-за стола с легким чувством голода. Постройте график питания так, чтобы первый прием пищи был через час после пробуждения, а последний — за 2-3 часа до сна. Подобный режим считается оптимальным.
- Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день и не употребляйте их позже, чем за 3 часа до сна.
- Проводите диеты не чаще 2 раз в год и не дольше месяца, в остальное время отдавая предпочтение сбалансированному формату питания.
Белок является необходимым элементом для человеческого организма. Он способен улучшить внутренние процессы, повысить мозговую активность, иммунитет и обмен веществ. При сбалансированном и правильном питании этот элемент принесет вашему организму исключительно пользу.
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 26.3 гр | 38% |
Грецкий орех | 16.2 гр | 23% |
Желуди сушёные | 8.1 гр | 12% |
Кедровый орех | 13.7 гр | 20% |
Кешью | 18.5 гр | 26% |
Кунжут | 19.4 гр | 28% |
Миндаль | 18.6 гр | 27% |
Семена подсолнечника (семечки) | 20.7 гр | 30% |
Фисташки | 20.2 гр | 29% |
Фундук | 13 гр | 19% |
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 23 гр | 33% |
Горох зелёный (свежий) | 5 гр | 7% |
Маш | 23.5 гр | 34% |
Нут | 20.1 гр | 29% |
Соя (зерно) | 34.9 гр | 50% |
Фасоль (зерно) | 21 гр | 30% |
Фасоль (стручковая) | 2.5 гр | 4% |
Чечевица (зерно) | 24 гр | 34% |
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 0.9 гр | 1% |
Авокадо | 2 гр | 3% |
Апельсин | 0.9 гр | 1% |
Банан | 1.5 гр | 2% |
Брусника | 0.7 гр | 1% |
Вишня | 0.8 гр | 1% |
Голубика | 1 гр | 1% |
Гранат | 0.7 гр | 1% |
Грейпфрут | 0.7 гр | 1% |
Груша сушёная | 2.3 гр | 3% |
Дуриан | 1.47 гр | 2% |
Ежевика | 1.5 гр | 2% |
Земляника | 0.8 гр | 1% |
Изюм | 2.3 гр | 3% |
Инжир свежий | 0.7 гр | 1% |
Инжир сушёный | 3.1 гр | 4% |
Киви | 0.8 гр | 1% |
Крыжовник | 0.7 гр | 1% |
Курага | 5.2 гр | 7% |
Лимон | 0.9 гр | 1% |
Малина | 0.8 гр | 1% |
Манго | 0.8 гр | 1% |
Мандарин | 0.8 гр | 1% |
Морошка | 0.8 гр | 1% |
Нектарин | 1.1 гр | 2% |
Облепиха | 1.2 гр | 2% |
Персик | 0.9 гр | 1% |
Персик сушёный | 3 гр | 4% |
Помело | 0.8 гр | 1% |
Рябина красная | 1.4 гр | 2% |
Рябина черноплодная | 1.5 гр | 2% |
Слива | 0.8 гр | 1% |
Смородина чёрная | 1 гр | 1% |
Урюк | 5 гр | 7% |
Фейхоа | 0.7 гр | 1% |
Финики | 2.5 гр | 4% |
Черешня | 1.1 гр | 2% |
Черника | 1.1 гр | 2% |
Чернослив | 2.3 гр | 3% |
Шиповник | 1.6 гр | 2% |
Яблоки сушёные | 2.2 гр | 3% |
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Базилик (зелень) | 3.2 гр | 5% |
Баклажаны | 1.2 гр | 2% |
Брюква | 1.2 гр | 2% |
Имбирь (корень) | 1.8 гр | 3% |
Капуста белокочанная | 1.8 гр | 3% |
Капуста брокколи | 2.8 гр | 4% |
Капуста брюссельская | 4.8 гр | 7% |
Капуста кольраби | 2.8 гр | 4% |
Капуста краснокочанная | 0.8 гр | 1% |
Капуста пекинская | 1.2 гр | 2% |
Капуста савойская | 1.2 гр | 2% |
Капуста цветная | 2.5 гр | 4% |
Картофель | 2 гр | 3% |
Кинза (зелень) | 2.1 гр | 3% |
Кресс-салат (зелень) | 2.6 гр | 4% |
Листья одуванчика (зелень) | 2.7 гр | 4% |
Лук зелёный (перо) | 1.3 гр | 2% |
Лук порей | 2 гр | 3% |
Лук репчатый | 1.4 гр | 2% |
Морковь | 1.3 гр | 2% |
Морская капуста | 0.9 гр | 1% |
Огурец | 0.8 гр | 1% |
Папоротник | 4.6 гр | 7% |
Пастернак (корень) | 1.4 гр | 2% |
Перец сладкий (болгарский) | 1.3 гр | 2% |
Петрушка (зелень) | 3.7 гр | 5% |
Петрушка (корень) | 1.5 гр | 2% |
Помидор (томат) | 1.1 гр | 2% |
Ревень (зелень) | 0.7 гр | 1% |
Редис | 1.2 гр | 2% |
Редька чёрная | 1.9 гр | 3% |
Репа | 1.5 гр | 2% |
Салат листовой (зелень) | 1.5 гр | 2% |
Свекла | 1.5 гр | 2% |
Сельдерей (зелень) | 0.9 гр | 1% |
Сельдерей (корень) | 1.3 гр | 2% |
Спаржа (зелень) | 1.9 гр | 3% |
Топинамбур | 2.1 гр | 3% |
Тыква | 1 гр | 1% |
Укроп (зелень) | 2.5 гр | 4% |
Хрен (корень) | 3.2 гр | 5% |
Чеснок | 6.5 гр | 9% |
Шпинат (зелень) | 2.9 гр | 4% |
Щавель (зелень) | 1.5 гр | 2% |
Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
Гриб вешенка | 3.3 гр | 5% |
Гриб рыжик | 1.9 гр | 3% |
Гриб сморчок | 3.1 гр | 4% |
Грибы белые | 3.7 гр | 5% |
Грибы белые сушёные | 30.3 гр | 43% |
Грибы лисички | 1.5 гр | 2% |
Грибы опята | 2.2 гр | 3% |
Грибы подберёзовики | 2.1 гр | 3% |
Грибы подосиновики | 3.3 гр | 5% |
Грибы сыроежки | 1.7 гр | 2% |
Грибы шампиньоны | 4.3 гр | 6% |
Грибы шиитаке | 2.2 гр | 3% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 11)
Статья добавлена: 2017-11-30