Продукты богатые витаминами группы в таблица

Питание

Все о витамине В: где содержится, как употреблять с максимальной пользой

(продукты богатые витамином B1, тиамином)


( смотреть полный список продуктов )
Мука кукурузная 0.35 мг 23%
Мука овсяная 0.35 мг 23%
Мука ржаная обдирная 0.35 мг 23%
Горох зелёный (свежий) 0.34 мг 23%
Рис (зерно) 0.34 мг 23%
Кета 0.33 мг 22%
Ячмень (зерно) 0.33 мг 22%
Гречиха (зерно) 0.3 мг 20%
Крупа пшеничная 0.3 мг 20%
Молоко сухое нежирное 0.3 мг 20%
Печень говяжья 0.3 мг 20%
Тунец 0.28 мг 19%
Крупа ячневая 0.27 мг 18%
Молоко сухое 25% 0.27 мг 18%
Макароны из муки 1 сорта 0.25 мг 17%
Миндаль 0.25 мг 17%
Мука пшеничная 1 сорта 0.25 мг 17%
Сливки сухие 42% 0.25 мг 17%
Яичный порошок 0.25 мг 17%
Грибы белые сушёные 0.24 мг 16%
Желток куриного яйца 0.24 мг 16%
Молоко сухое 15% 0.24 мг 16%
Лосось атлантический (сёмга) 0.23 мг 15%
Навага 0.23 мг 15%
Мука овсяная (толокно) 0.22 мг 15%
Горбуша 0.2 мг 13%
Кукуруза сладкая 0.2 мг 13%
Листья одуванчика (зелень) 0.19 мг 13%
Сом 0.19 мг 13%
Щавель (зелень) 0.19 мг 13%
Кальмар 0.18 мг 12%
Макароны из муки в/с 0.17 мг 11%
Мука пшеничная в/с 0.17 мг 11%
Мука ржаная сеяная 0.17 мг 11%
Ставрида 0.17 мг 11%
Желуди сушёные 0.15 мг 10%
Изюм 0.15 мг 10%
Рак речной 0.15 мг 10%
Сыр “Фета” 0.15 мг 10%
Устрица 0.15 мг 10%

Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 0.74 мг 49%
Грецкий орех 0.39 мг 26%
Желуди сушёные 0.15 мг 10%
Кедровый орех 0.4 мг 27%
Кешью 0.5 мг 33%
Кунжут 1.27 мг 85%
Миндаль 0.25 мг 17%
Семена подсолнечника (семечки) 1.84 мг 123%
Фисташки 0.87 мг 58%
Фундук 0.46 мг 31%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 0.9 мг 60%
Горох зелёный (свежий) 0.34 мг 23%
Гречиха (зерно) 0.3 мг 20%
Крупа гречневая (продел) 0.42 мг 28%
Крупа гречневая (ядрица) 0.43 мг 29%
Крупа кукурузная 0.13 мг 9%
Крупа манная 0.14 мг 9%
Крупа овсяная 0.49 мг 33%
Крупа перловая 0.12 мг 8%
Крупа пшеничная 0.3 мг 20%
Крупа пшено (шлифованное) 0.42 мг 28%
Крупа рисовая 0.08 мг 5%
Крупа ячневая 0.27 мг 18%
Кукуруза сладкая 0.2 мг 13%
Макароны из муки 1 сорта 0.25 мг 17%
Макароны из муки в/с 0.17 мг 11%
Мука гречневая 0.4 мг 27%
Мука кукурузная 0.35 мг 23%
Мука овсяная 0.35 мг 23%
Мука овсяная (толокно) 0.22 мг 15%
Мука пшеничная 1 сорта 0.25 мг 17%
Мука пшеничная 2 сорта 0.37 мг 25%
Мука пшеничная в/с 0.17 мг 11%
Мука пшеничная обойная 0.41 мг 27%
Мука ржаная обдирная 0.35 мг 23%
Мука ржаная обойная 0.42 мг 28%
Мука ржаная сеяная 0.17 мг 11%
Мука рисовая 0.06 мг 4%
Нут 0.08 мг 5%
Овёс (зерно) 0.47 мг 31%
Отруби овсяные 1.17 мг 78%
Отруби пшеничные 0.75 мг 50%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.44 мг 29%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.37 мг 25%
Рис (зерно) 0.34 мг 23%
Рожь (зерно) 0.44 мг 29%
Соя (зерно) 0.94 мг 63%
Фасоль (зерно) 0.5 мг 33%
Фасоль (стручковая) 0.1 мг 7%
Хлопья овсяные “Геркулес” 0.45 мг 30%
Чечевица (зерно) 0.5 мг 33%
Ячмень (зерно) 0.33 мг 22%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 0.04 мг 3%
Ацидофилин 3,2% 0.04 мг 3%
Ацидофилин 3,2% сладкий 0.04 мг 3%
Ацидофилин нежирный 0.04 мг 3%
Брынза (из коровьего молока) 0.04 мг 3%
Варенец 2,5% 0.03 мг 2%
Йогурт 1,5% 0.03 мг 2%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 0.03 мг 2%
Йогурт 3,2% 0.04 мг 3%
Йогурт 3,2% сладкий 0.03 мг 2%
Йогурт 6% 0.03 мг 2%
Йогурт 6% сладкий 0.03 мг 2%
Кефир 1% 0.04 мг 3%
Кефир 2,5% 0.04 мг 3%
Кефир 3,2% 0.03 мг 2%
Кефир нежирный 0.04 мг 3%
Кумыс (из кобыльего молока) 0.02 мг 1%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.02 мг 1%
Масса творожная 16,5% жирности 0.03 мг 2%
Молоко 1,5% 0.04 мг 3%
Молоко 2,5% 0.04 мг 3%
Молоко 3,2% 0.04 мг 3%
Молоко 3,5% 0.04 мг 3%
Молоко козье 0.05 мг 3%
Молоко нежирное 0.04 мг 3%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.06 мг 4%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.06 мг 4%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.06 мг 4%
Молоко сухое 15% 0.24 мг 16%
Молоко сухое 25% 0.27 мг 18%
Молоко сухое нежирное 0.3 мг 20%
Мороженое пломбир 0.03 мг 2%
Мороженое сливочное 0.03 мг 2%
Пахта 0.03 мг 2%
Простокваша 1% 0.03 мг 2%
Простокваша 2,5% 0.03 мг 2%
Простокваша 3,2% 0.03 мг 2%
Простокваша нежирная 0.04 мг 3%
Ряженка 1% 0.02 мг 1%
Ряженка 2,5% 0.02 мг 1%
Ряженка 4% 0.02 мг 1%
Ряженка 6% 0.02 мг 1%
Сливки 10% 0.03 мг 2%
Сливки 20% 0.03 мг 2%
Сливки 25% 0.02 мг 1%
Сливки 35% 0.02 мг 1%
Сливки 8% 0.03 мг 2%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0.05 мг 3%
Сливки сухие 42% 0.25 мг 17%
Сметана 10% 0.03 мг 2%
Сметана 15% 0.03 мг 2%
Сметана 20% 0.03 мг 2%
Сметана 25% 0.02 мг 1%
Сметана 30% 0.02 мг 1%
Сыр “Адыгейский” 0.04 мг 3%
Сыр “Голландский” 45% 0.03 мг 2%
Сыр “Камамбер” 0.05 мг 3%
Сыр “Пармезан” 0.04 мг 3%
Сыр “Пошехонский” 45% 0.03 мг 2%
Сыр “Рокфор” 50% 0.03 мг 2%
Сыр “Российский” 50% 0.04 мг 3%
Сыр “Сулугуни” 0.06 мг 4%
Сыр “Фета” 0.15 мг 10%
Сыр “Чеддер” 50% 0.05 мг 3%
Сыр “Швейцарский” 50% 0.05 мг 3%
Сыр Гауда 0.03 мг 2%
Сыр нежирный 0.04 мг 3%
Сыр плавленый “Колбасный” 0.04 мг 3%
Сыр плавленый “Российский” 0.02 мг 1%
Сырки глазированные 27,7% жирности 0.03 мг 2%
Творог 11% 0.04 мг 3%
Творог 18% (жирный) 0.05 мг 3%
Творог 2% 0.04 мг 3%
Творог 4% 0.04 мг 3%
Творог 5% 0.04 мг 3%
Творог 9% (полужирный) 0.04 мг 3%
Творог нежирный 0.04 мг 3%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Желток куриного яйца 0.24 мг 16%
Яичный порошок 0.25 мг 17%
Яйцо куриное 0.07 мг 5%
Яйцо перепелиное 0.11 мг 7%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 0.12 мг 8%
Горбуша 0.2 мг 13%
Икра красная зернистая 0.55 мг 37%
Икра минтая 0.67 мг 45%
Икра чёрная зернистая 0.12 мг 8%
Кальмар 0.18 мг 12%
Камбала 0.14 мг 9%
Кета 0.33 мг 22%
Килька балтийская 0.11 мг 7%
Килька каспийская 0.11 мг 7%
Креветка 0.03 мг 2%
Лещ 0.12 мг 8%
Лосось атлантический (сёмга) 0.23 мг 15%
Мидии 0.1 мг 7%
Минтай 0.11 мг 7%
Мойва 0.03 мг 2%
Мясо (баранина) 0.08 мг 5%
Мясо (говядина) 0.06 мг 4%
Мясо (индейка) 0.05 мг 3%
Мясо (кролик) 0.12 мг 8%
Мясо (куриное) 0.07 мг 5%
Мясо (свинина жирная) 0.4 мг 27%
Мясо (свинина мясная) 0.52 мг 35%
Мясо (цыплята бройлеры) 0.09 мг 6%
Навага 0.23 мг 15%
Окунь морской 0.11 мг 7%
Окунь речной 0.06 мг 4%
Осётр 0.05 мг 3%
Палтус 0.05 мг 3%
Печень говяжья 0.3 мг 20%
Пикша 0.09 мг 6%
Почки говяжьи 0.39 мг 26%
Рак речной 0.15 мг 10%
Сазан 0.13 мг 9%
Салака 0.12 мг 8%
Сельдь жирная 0.08 мг 5%
Сельдь нежирная 0.08 мг 5%
Сельдь среднесолёная 0.02 мг 1%
Скумбрия 0.12 мг 8%
Сом 0.19 мг 13%
Ставрида 0.17 мг 11%
Судак 0.08 мг 5%
Треска 0.09 мг 6%
Тунец 0.28 мг 19%
Угорь 0.1 мг 7%
Устрица 0.15 мг 10%
Хек 0.12 мг 8%
Щука 0.11 мг 7%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.03 мг 2%
Авокадо 0.06 мг 4%
Айва 0.02 мг 1%
Алыча 0.02 мг 1%
Ананас 0.08 мг 5%
Апельсин 0.04 мг 3%
Арбуз 0.04 мг 3%
Банан 0.04 мг 3%
Виноград 0.05 мг 3%
Вишня 0.03 мг 2%
Гранат 0.04 мг 3%
Грейпфрут 0.05 мг 3%
Груша 0.02 мг 1%
Груша сушёная 0.03 мг 2%
Дуриан 0.37 мг 25%
Дыня 0.04 мг 3%
Земляника 0.03 мг 2%
Изюм 0.15 мг 10%
Инжир свежий 0.06 мг 4%
Инжир сушёный 0.07 мг 5%
Киви 0.02 мг 1%
Клюква 0.02 мг 1%
Курага 0.1 мг 7%
Лимон 0.04 мг 3%
Малина 0.02 мг 1%
Манго 0.03 мг 2%
Мандарин 0.08 мг 5%
Морошка 0.06 мг 4%
Нектарин 0.03 мг 2%
Облепиха 0.03 мг 2%
Папайя 0.02 мг 1%
Персик 0.04 мг 3%
Персик сушёный 0.03 мг 2%
Помело 0.03 мг 2%
Рябина красная 0.05 мг 3%
Слива 0.06 мг 4%
Смородина чёрная 0.03 мг 2%
Урюк 0.1 мг 7%
Финики 0.05 мг 3%
Хурма 0.02 мг 1%
Чернослив 0.02 мг 1%
Шиповник 0.05 мг 3%
Яблоки 0.03 мг 2%
Яблоки сушёные 0.02 мг 1%
Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 0.03 мг 2%
Баклажаны 0.04 мг 3%
Брюква 0.05 мг 3%
Имбирь (корень) 0.02 мг 1%
Кабачки 0.03 мг 2%
Капуста белокочанная 0.03 мг 2%
Капуста брокколи 0.07 мг 5%
Капуста брюссельская 0.1 мг 7%
Капуста кольраби 0.06 мг 4%
Капуста краснокочанная 0.05 мг 3%
Капуста пекинская 0.04 мг 3%
Капуста савойская 0.04 мг 3%
Капуста цветная 0.1 мг 7%
Картофель 0.12 мг 8%
Кинза (зелень) 0.07 мг 5%
Кресс-салат (зелень) 0.08 мг 5%
Листья одуванчика (зелень) 0.19 мг 13%
Лук зелёный (перо) 0.02 мг 1%
Лук порей 0.1 мг 7%
Лук репчатый 0.05 мг 3%
Морковь 0.06 мг 4%
Морская капуста 0.04 мг 3%
Огурец 0.03 мг 2%
Папоротник 0.02 мг 1%
Пастернак (корень) 0.08 мг 5%
Перец сладкий (болгарский) 0.08 мг 5%
Петрушка (зелень) 0.05 мг 3%
Петрушка (корень) 0.08 мг 5%
Помидор (томат) 0.06 мг 4%
Редька чёрная 0.03 мг 2%
Репа 0.05 мг 3%
Салат листовой (зелень) 0.03 мг 2%
Свекла 0.02 мг 1%
Сельдерей (зелень) 0.02 мг 1%
Сельдерей (корень) 0.03 мг 2%
Спаржа (зелень) 0.1 мг 7%
Топинамбур 0.07 мг 5%
Тыква 0.05 мг 3%
Укроп (зелень) 0.03 мг 2%
Хрен (корень) 0.08 мг 5%
Чеснок 0.08 мг 5%
Шпинат (зелень) 0.1 мг 7%
Щавель (зелень) 0.19 мг 13%

Как видно из таблиц, больше всего витамина В1 содержится в орехах и семенах (кунжут и подсолнечник), в бобовых (соя, горох, чечевица и фасоль), в крупах (овсяной и гречневой) и зерновых продуктах, муке грубого помола, а также в рыбной икре.

Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

 Статья добавлена: 2016-11-12

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.

  • Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
  • Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращенииуглеводовв энергию.

  • Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
  • Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
  • Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты Процент дневной нормы в 200 г продукта Содержание витамина В1 в 100 г, мг
B1 B2 B3 B5 B6
Петрушка 18.67

1.50

28.57

10.91

22.22

116.00

Фисташки 116.00

0.80

14.86

18.91

188.89

108.00

Сухое молоко 36.00

6.50

8.00

98.18

22.22

105.33

Кедровый орех 108.00

0.95

41.14

7.27

12.22

36.00

Горошек зеленый 33.33

0.75

22.86

545.45

24.44

33.33

Горох лущеный (сухой) 33.33

0.75

22.86

545.45

24.44

33.33

Кешью 28.00

1.05

53.71

45.09

28.89

33.33

Кунжут 105.33

1.25

51.43

1.82

87.78

28.00

Чеснок 13.33

0.50

9.14

21.82

133.33

26.67

Яблоки сушеные 6.67

0.80

10.63

9.09

13.89

21.33

Финики 12.00

0.50

25.14

28.36

21.11

18.67

Лук репчатый 6.67

0.10

2.29

16.00

Чернослив 9.33

0.80

17.14

18.18

28.89

13.33

Мандарин 8.00

0.18

4.00

7.27

8.89

13.33

Курага 2.00

0.37

29.71

18.91

15.56

12.00

Изюм кишмиш 21.33

0.40

9.14

21.82

26.67

12.00

Грейпфрут 6.67

0.15

2.63

10.67

Укроп 4.00

0.50

16.00

10.91

26.67

9.33

Сливки 20% 4.00

0.55

1.14

9.33

Брюква 6.67

0.25

12.00

22.22

8.00

Виноград 6.67

0.10

3.43

6.55

66.67

8.00

Творог жирный 6.67

1.50

3.43

10.18

12.22

8.00

Молоко коровье 5.33

0.75

1.14

13.82

5.56

8.00

Апельсин 5.33

0.15

2.29

8.00

Авокадо 8.00

0.20

36.36

22.22

6.67

Щавель 8.00

0.80

5.71

9.09

22.22

6.67

Перец болгарский 6.67

0.20

6.06

8.36

3.00

6.67

Морковь 8.00

0.35

11.43

6.67

Персик 5.33

0.05

8.00

5.45

3.33

6.67

Голубика 1.33

0.10

3.20

6.67

Редис 8.00

0.05

1.14

11.11

6.67

Капуста цветная 13.33

0.40

5.71

17.78

5.33

Козье молоко 5.33

0.50

3.43

5.56

5.33

Свекла 2.67

0.20

2.29

7.78

5.33

Огурец (грунтовый) 4.00

0.20

2.29

5.33

Картофель 12.00

0.25

14.86

11.64

27.78

4.00

Ананас 10.67

0.15

2.29

0.56

4.00

Эскимо 4.00

1.05

0.57

4.00

Крем-брюле 4.00

1.05

0.57

4.00

Яблоко 1.33

0.15

2.63

4.00

Рыжик 9.33

1.00

4.00

Смородина красная 1.33

0.15

2.29

4.00

Редька 4.00

0.20

7.27

6.67

2.67

Пломбир 4.00

1.05

0.57

2.67

Тыквенные семечки 26.67

1.60

19.43

12.73

25.56

2.00

Ряженка 6% 2.67

0.65

1.60

1.33

Крыжовник 1.33

0.10

2.86

1.33

Як 16.00

0.80

1.33

Хурма 1.33

0.15

2.29

1.33

Витамин А

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Все витамины нужны в микроскопических дозах, по сравнению с источником энергии (углеводами и жирами) и строительным материалом (белками) организма. Они являются, скорее, активаторами и катализаторами жизненных процессов.

Сводная таблица ранжирует продукты по общему содержанию всей группы В. Приведены данные о том, сколько содержит порция в 200 г еды по отношению к необходимой дневной норме потребления.

Суточные дозы группы В для человека выглядят так:

  • В1 (тиамин) — взрослые мужчины 1,2 — 2,1 мг, женщины 1,1 — 1,5 мг. Упрощенно — примем цифру в 1,5 мг;
  • В2 (рибофлавин), он же маркируется как пищевая добавка Е101. Его дозировка принимается на килограмм веса, поэтому условно примем 80 кг для мужчин и 50 для женщин. Потребность в сутки составит 40 и 25 мг соответственно, примем 40 мг как крайнее значение;
  • В3 (витамин РР, никотиновая кислота) — 17,5 мг;
  • В5 (пантотеновая кислота) — 5,5 мг;
  • В6 (пироксидин) — рекомендуемая доза 1,8 мг.

Список отсортирован по убыванию содержания витамина В1, который играет самую важную роль.

Без употребления еды, где содержится среднесуточное количество витаминов, органы просто не смогут нормально функционировать. Группа В относится к водорастворимым веществам. Поэтому такие витамины участвуют абсолютно во всех клеточных процессах, а также являются катализаторами усвоения других веществ.

Без витаминов В человек испытывает нарушения нервной деятельности, страдает ясность мысли, уменьшается работоспособность, случаются депрессивные состояния. Рассмотрим подробнее, какую роль выполняют для человека витамины группы В.

В1, он же — тиамин

Ключевой элемент углеводного питания. Нужен для эффективного расщепления молекулярных цепочек, участвует в функционировании клеток. Без тиамина нарушается работа нервов — передача импульсов. Он необходим сердцу и сосудам, при синтезе и транспорте ацетилхолина, который служит трансмиттером (передатчиком) импульсов между нервными окончаниями. В желудочно-кишечной системе витамин В1 выполняет функцию регулятора кислотности.

Тиамин достаточно термостабилен и плохо разрушается при приготовлении еды. Лучше всего сохраняется в жирных продуктах.

Функции витамина В1

  • стимуляция головного мозга;
  • способствует передаче импульсов между нейронами;
  • улучшает преобразование и усвоение углеводов;
  • употребление пищи, где содержится витамин В1, улучшает работу сердца, состояние сосудов и тонус мышц;
  • важен в транспорте энергии к клеткам и улучшает рост органов, костей и всего организма в целом;
  • улучшает приспосабливаемость человека и его защитные реакции на негативные факторы;
  • работает как стимулятор кишечника;
  • полезен при радикулитах и невритах;
  • тиамин помогает при укачивании.

Недостаток тиамина может быть вызван употреблением углеводной пищи с высокой очисткой. Такая пища требует большое количество витамина В1 для переваривания, но в ней он практически не содержится.

Зарегистрирован как пищевая добавка Е101, желтый краситель. Этот витамин есть в картошке, содержится в молоке. Он довольно устойчив к высокой температуре и почти не разрушается.

Но содержащие витамин В2 продукты не переносят солнце. Под воздействием ультрафиолета рибофлавин разрушается.

Человеческая микрофлора способна самостоятельно синтезировать это вещество. Но в незначительном количестве, поэтому нужно употреблять содержащие рибофлавин продукты. Самая заметная функция витамина В2 — образование эритроцитов крови и некоторых гормонов. При его хронической недостаче наблюдается замедление физического развития, анемия и малокровие.

Роль рибофлавина

  • является частью процессов усвоения углеводов, белка и расщепления жиров;
  • как часть эндокринной и гормональной подсистем, важен при росте и развитии, в том числе плода у беременных;
  • отвечает за нормальное зрительное восприятие, функцию идентификации цвета и света. Отказ от пищи, где содержится рибофлавин, вызывает резкие реакции на свет, снижение восприятия цвета и низкую способность видеть при плохом освещении;
  • снижает утомление глазного яблока;
  • отвечает за появление новых эритроцитов и синтез кортикостероидов;
  • работает как стабилизатор регенерации в коже, волосах и ногтях.

При хроническом недостатке витамина В2 уменьшается способность усваивать железо. Поэтому организму просто необходимы содержащие рибофлавин продукты для нормального транспорта кислорода ко всем клеткам тела.

Это вещество содержится почти во всех продуктах. В органах человека витамин В5 входит в «рецептуру» почти всех ферментов. В первую очередь тех, которые отвечают за расщепление углеводов и жиров с целью получения энергии. Одновременно, совместно с рибофлавином, витамин В5 отвечает за синтез крови.

Кора надпочечников производит гормоны, которые отвечают за передачу нервных импульсов. Для этого процесса организму нужны продукты, содержащие пантотеновую кислоту. Кроме передачи сигналов, гормоны надпочечников важны для снижения холестерина в крови и помогают поддерживать физическую форму. Витамин В5 применяется для лечения расстройств кожных покровов.

Пантотеновая кислота быстро разрушается при приготовлении пищи. Поэтому продукты, которые содержат витамин В5, не рекомендуется долго жарить или кипятить, чтобы избежать разрушения ценного вещества. Аналогично не рекомендуется консервация — щелочи и кислоты также приводят к распаду пантотеновой кислоты.

Роль витамина В5

  • участвует в формировании и развитии нервной ткани;
  • играет важную роль в получении энергии, участвуя в расщеплении углеводов и жиров в глюкозу;
  • поддерживает иммунитет, сопротивляемость различным вредным факторам;
  • требуется для работы надпочечников и обеспечения нормального гормонального фона;
  • способствует быстрому расщеплению этилового спирта в организме;
  • необходим при лечении кожных заболеваний;
  • ускоряет процессы регенерации благодаря лучшему транспорту строительных и питательных веществ;
  • продукты, содержащие витамин В3, способствуют нормализации водного баланса организма, избавляют от излишков воды;
  • человек меньше утомляется, способен дольше сохранять работоспособность, улучшается тонус мышц благодаря хорошей работе надпочечников.

Витамин В5 является «напарником» еще одного важного витамина — С, который играет большую роль в функционировании организма.

Дефицит пантотеновой кислоты может наблюдаться только при недостаточном употреблении нужных продуктов. Поэтому рациональное питание и содержащие витамин В5 продукты — крайне важны.

Мы рассмотрели три самых важных витамина группы В и раскрыли их роль. Продукты, которые содержат такие витамины — доступны, поэтому стоит рационально спланировать свое питание и добиться того, что бы в потребляемой пище было достаточно нужных витаминов.

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

https://www.youtube.com/watch?v=g8QcRDJKIug

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

источник

источник

источник

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Оцените статью
avrora22.ru