Йога — Пиветствие Солнцу: польза для здоровья, комплекс упражнений для начинающих

Упражнения

2. Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня

У многих, если не у всех, бывали в жизни периоды депрессии, когда утром так не хочется вылезать из-под одеяла. Когда страшит неизвестность: что принесет мне новый день? Когда не чувствуешь уверенности в себе, сомневаешься в собственной  способности справиться с ежедневными проблемами. Практикуя йогу, энергетические упражнения, медитации и здоровую диету, можно вернуть утраченную уверенность в себе. Утренняя практика Приветствие Солнцу позволит вам подготовиться к самому трудному дню.

Сурья Намаскар даст вам много энергии и сил. Это динамичная последовательность поз прямо-таки создана для того, чтобы вы почувствовали себя сильным, энергичным и уверенным в себе человеком, способным, как говорится, горы свернуть. Применяйте аффирмации – позитивные утверждения для самопрограммирования.

Например, когда находитесь в Ардха Уттанасане, по достоинству оцените силу и мощь своей спины и скажите себе: «Я в состоянии справиться с любой задачей на протяжении всего дня».

Напомню, что Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед) в Приветствии Солнцу часто добавляется в начале цикла (между позами под номерами 3 и 4 в приведенной выше схеме) и в конце цикла (между позами 9 и 10). То есть она, как правило, сопровождает полный наклон вперед, Уттанасану или Падахастасану (в разных школах йоги приняты разные названия этой популярной асаны).

В Адха Уттанасане пальцы рук касаются пола рядом с пальцами ног, спина прямая, живот удаляем от бедер, грудину поднимаем вверх, поясница вытягивается, плечи раскрыты, а  взгляд устремлен вперед и вверх. Это очень подходящая в данном случае аффирмация, поскольку Ардха Уттанасана хорошо укрепляет мышцы спины и, к тому же, улучшает осанку.

Йога Сурья Намаскар, зарядка — Приветствие Солнцу

Основывается комплекс на 3 этапах, без которых невозможно выполнение упражнений.  

Этапы зарядки Приветствие Солнцу: 

  • Освоение асан. То есть это запоминание последовательности 12 упражнений. 
  • Освоение техники дыхания. При помощи движений необходимо научиться правильно дышать, вовремя осуществлять вдох-выдох, а также задержку дыхания. Это позволяет насытить организм кислородом, активизировать обменные процессы.  
  • Медитация. Благодаря комплексу упражнений удается полностью отключить мозг от внешнего воздействия, и сосредоточиться на йоге. 

Идеальным временем для проведения упражнений, является раннее утро, то есть сразу после пробуждения. В идеале считается, что упражнения нужно проводить во время восхода солнца и направленным в его сторону.

Когда лучше делать гимнастику, упражнения, позы из йоги Приветствие Солнцу:

  • Таким образом, первые солнечные лучи будут попадать на ваше тело и заряжать энергией. Однако в современных условиях, и возможном сменном графике работы, выполнять Сурья Намаскар можно в любое удобное для вас время.
  • Рано утром это поможет вам настроиться на позитивный лад, а также подготовиться к рабочему дню. Вечером это поможет расслабиться и быстрее уснуть. В принципе эти упражнения являются универсальными и могут выполняться в любое время.
  • Основная задача Сурья Намаскар — это соединить правильное дыхание, а также простые физические упражнения. Именно поэтому все задания достаточно простые, и не требуют силы, физических усилий.
  • Необходимо постараться соединить, чтобы процесс превратился в медитацию и происходил сам по себе. В самом начале будет сложно контролировать дыхание, и выполнение упражнений. Однако дальше человек перестает задумываться о том, как он дышит, и научится правильно делать упражнения. Все происходит на механическом или рефлекторном уровне.
  • Изначально считается, что неопытные люди могут выполнить такие асаны один раз по кругу. То есть всего 12 упражнений. Более опытные обыватели, которые занимаются йогой достаточно длительный период времени, могут выполнить 12 подходов.
Групповые занятия
Групповые занятия

Считается, что после выполнения такого количества раз, удается постигнуть медитацию, полностью отключиться от насущных проблем. Таким образом, удастся активизировать обменные процессы и направить организм на правильную волну. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар активизирует 34% скрытых кислородных резервов. Таким образом, в организм попадает около 34% дополнительного кислорода. Это положительно сказывается на работе всех органов и систем.

Систематическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы в Шавасане

Если вы уже занимаетесь йогой какое-то время, то наверняка заметили, что существуют последовательности асан. Например, «позы стоя» часто выстраиваются примерно в одинаковом порядке, потому что удобно делать одна за другой близкие по типу асаны, перетекая из одной в другую (например, из Вирабхадрасаны I в Вирабхадрасану II, затем в Уттхита Паршваконасану, потом через Паршваттанасану в Уттхита Триконасану и т.д.). Есть «цикл Сарвангасаны», после которой принято делать Халасану, затем скомпенсировать Матсиасаной, а там уже и Шавасана по плану.

Часто группируются позы, которые кажутся лишь вариациями одной основной асаны. Или последовательность асан строится по принципу наращивания сложности, чтобы подготовить тело к основной позе, если она не из простых.

Если мы хотим получить определенный оздоровительный эффект, мы тоже связываем асаны в определенные связки и последовательности, дополнительно корректируя их с учетом индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Чем дольше вы практикуете, тем очевидней для вас становится, что асаны взаимосвязаны. Грамотная практика никогда не строится хаотически. Один из шаблонов для грамотного построения последовательности асан приведен здесь. Там же рассказано, по какому принципу строить разминку в йоге.

Последовательность асан в комплексе Приветствие Солнцу идеальна. В ней учтен принцип компенсации нагрузки на позвоночник – после прогиба всегда следует наклон.  Задействуются разные суставы и группы мышц. В ней легко синхронизировать дыхание с движением. Внимание легко фокусируется. Это в буквальном смысле энергенная последовательность асан – она накачивает нас энергией и, если мы выполняем Сурья Намаскар и как духовную практику, наращивает нашу внутреннюю силу.

Эта последовательность асан будто бы специально сконструирована так, что даже закоренелый фома неверующий пожнет плоды этой практики очень быстро, воодушевится и пойдет дальше по пути самосовершенствования. И, что еще немаловажно, – это очень доступная последовательность асан. Вы всегда можете внести в классическую схему необходимые коррективы, выбрать те варианты поз, которые наилучшим образом подходят для вашего тела в данный момент.

Йога — Пиветствие Солнцу: польза для здоровья, комплекс упражнений для начинающих

Тадасана (поза Горы) центрирует нас, дает возможность нам воссоединиться с собственным дыханием и обрести равновесие. Уттанасана (наклон вперед) расслабляет и заряжает энергией позвоночник. Взгляд вперед и вверх в Ардха Уттанасане придаст уверенности перед лицом любых вызовов предстоящего дня. Чатуранга делает нас сильнее, поза Кобры или поза Собаки мордой вверх (они альтернативны в комплексе Приветствие Солнцу)  оживляют позвоночник и открывают чакры.

Поза Собаки мордой вниз  расслабляет, заземляет, заряжает бодростью и энергией, помогает заново сконцентрироваться на дыхании после наиболее динамичной и напряженной части этой последовательности асан. Уттанасана опять центрирует нас, и Тадасана замыкает круг, позволяя вновь ощутить баланс и энергию, наработанную в процессе завершенного круга Сурья Намаскар.

Есть много других преимуществ регулярной практики Приветствия Солнцу. К этой теме можно возвращаться неоднократно. Я начала тему Сурья Намаскар здесь, а в следующий раз я планирую рассказать, на каких точках и чакрах нужно концентрировать внимание, выполняя каждую асану в составе Сурья Намаскар, и какие мантры соответствуют каждой позе.

Если же вы ослаблены, новичок в йоге или просто давно не занимались даже примитивной физкультурой, начните с Сурьянамаскарасаны, которую можно считать упрощенным и укороченным вариантом Приветствия Солнцу.

Но вернемся к практике. Что делать после того, как мы выполнили несколько кругов Приветствия Солнцу? Если есть время, продолжите практику. Или сразу отдохните в Шавасане. Помедитируйте. Выполните пранаяму. Сделайте самомассаж. Выбор, как видите, достаточно широкий. Продолжите здоровым завтраком – и вы уже готовы встретить новый день во всеоружии! Каким бы он ни был…

Синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице требуют особого внимания даже в позе финальной релаксации в конце практики йоги. Слегка модифицируйте положение тела в Шавасане, чтобы лучше расслабить поясницу, способствуя тем самым и достижению общего состояния глубокой релаксации.

Если пояснично-подвздошная мышца находится в гипертонусе и  укорочена, она затягивает поясничный отдел позвоночника в прогиб, когда вы лежите ровно в горизонтальном положении классической Шавасаны. Поэтому иногда так сложно расслабить поясницу в позе Трупа. Чтобы снизить напряжение в пояснице, просто подложите под колени свернутое одеяло или болстер. Или просто согните ноги в коленях, прислонив их друг к другу.

И в первой, и во второй модификации позы для релаксации угол между бедренной костью и поясничным отделом позвоночника уменьшается, позволяя расслабить поясницу, крестец и таз, распластав их плоско, с плотной опорой на пол.  Поскольку диафрагма нижними ножками крепится к поясничным позвонкам, дыхание в этих позициях тоже облегчается.

Асаны

Закройте глаза, успокойте ум и тело, направьте свое внимание к дыханию. Позвольте дыханию течь без усилий, плавно и равномерно. Затем последовательно расслабьте все тело. Используйте схему аутогенной тренировки или медитативные приемы. Пусть релаксация будет непрерывной и длительной, уделите ей не менее 10-15 минут.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол ближе к тазу. Обратите внимание на нижнюю часть спины и плотно прижмите ее к полу. Затем руками подтяните одно колено к животу. Зафиксируйте таз в ровном положении. Направляйте дыхание в тазобедренные суставы. Постарайтесь расслабить поясницу и живот.

Затем медленно выпрямите вторую ногу, сохраняя таз выровненным. Не допускайте, чтобы нижняя часть спины отрывалась от пола. Стабилизируя таз и удлиняя ногу, вы будете удлинять и подвздошно-поясничную мышцу. Наклон таза вперед, когда поясница отрывается от пола, не только не позволит подвздошно-поясничной мышце удлиниться, но еще более увеличит прогиб.

Снизьте и общий уровень напряженности в уме  и теле: смягчите лицо, челюсти, глаза, язык, плечи, верхнюю часть спины, живот, живот и тазовое дно, тазобедренные суставы. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании, пусть оно станет медленным и ровным. Направляйте дыхание в напряженные места. Оставайтесь в позе не менее 2 — 3 минут. Затем опустите согнутую ногу на пол и повторите Паванамуктасану на другую сторону.

Помимо снятия напряжения в пояснице и непосредственно подвздошно-поясничной мышце, Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) положительно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта и брюшной полости. Практикуя ее, вы делаете легкий массаж органов брюшной полости. Асана благотворно влияет на работу поджелудочной железы, способствует удалению газов из кишечника, препятствует возникновению запоров. Асана поможет избавиться от вздутия живота, смягчит изжогу, улучшит перистальтику кишечника, ослабит боли в животе и спине.

О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела

Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего  грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится  к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности  тазобедренного сустава и его функциональности.

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.

ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы  уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.

Йога — Пиветствие Солнцу: польза для здоровья, комплекс упражнений для начинающих

А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.

Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А  компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.

Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.

Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж,  а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.

Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.

Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой  тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы могут вызвать совершенно, казалось бы, противоположные вещи. С одной стороны — сидячий образ жизни, с другой — регулярное поднятие тяжестей в силу профессиональной необходимости или спортивных увлечений.

Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.

Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела.

Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.

Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.

Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы.

Как и Паванамуктасана, в выпадах мы фиксируем переднюю ногу и стабилизируем таз, в то время как со стороны задней ноги удлиняется подвздошно-поясничная мышца. Это более эффективное упражнение для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка для ее здесь более выраженная, можно сказать, агрессивная. В йоге есть много вариантов выпадов, ниже приводится несколько.

Начните с упрощенного выпада, в котором вы можете опираться на руки и колено задней ноги. Проследите, чтобы переднее колено было четко над лодыжкой. Отодвиньте колено задней ноги подальше назад, чтобы передняя поверхность бедра натянулась. Расслабляйте квадрицепс и пах на задней ноге, и даже живот, чтобы одновременно сделать растяжку подвздошно-поясничной мышцы.

Теперь попробуйте более сложный вариант выпада — подверните пальцы задней стопы и оторвите колено от пола. Проследите, что таз остался так же низко, как в предыдущем варианте выпада. Можно делать выпад недалеко от стены, чтобы упереться в нее пяткой.

Чтобы стабилизировать таз, направьте крестец вниз и вперед, а передней стопой сильнее надавите на пол. Весь позвоночник остается длинным, вытягивайте его от макушки до пятки. Стремитесь вытянуть как переднюю сторону тела, так и заднюю. Смягчите лицо, челюсть, глаза и удлините заднюю часть шеи.

Удерживайте выпад в статике так долго, как можете, продолжая углублять свое осознание позы и всех элементов техники выполнения. Затем согните колено, опустите его на пол, вытяните мысок стопы и немного подвигайте крестцом вперед-назад.

Затем начинайте углублять работу в этом упражнении для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка ее верхней части включится, если вы задействуете мышцы живота, чтобы выровнять корпус, и прижмете ладони к переднему бедру. Грудь тяните вверх, а плечи и лопатки вниз. Направляйте седалищные кости вниз, к полу, а поясницу держите выпрямленной, удлиняйте ее.

На вдохе поднимите вытянутые руки, не изменяя ориентацию таза и положение позвоночника. Почувствуйте, что руки вытянулись из центра корпуса, из солнечного сплетения или даже из живота. Вытягивайте грудь вверх, лопатки назад, таз вниз и удлиняйте живот. На выдохе опустите руки. Повторите 3 — 4 раза, а на следующий раз останьтесь с поднятыми руками в статике на несколько дыхательных циклов.

Прежде чем повторить работу в выпадах на вторую сторону, отдохните в позе Ребенка, Баласане. В течение минуты или двух отдыхайте, направляя дыхание в брюшную полость и тазобедренные суставы. Затем повторите всю последовательность на другую ногу.

Во всех позах сидя с перекрещенными ногами держите тазобедренные суставы хоть немного, но выше коленных. В противном случае подвздошно-поясничная мышца вместе с подвздошной костью слишком усложняют работу по удержанию спины прямой, особенно поясницы.

Чтобы избежать излишней борьбы с самим собой и напряжения в пояснице, сядьте на свернутый плед, полотенце или подушку.  Этого достаточно, чтобы вес бедренных костей слегка оттягивал их от костей таза. Такая позиция облегчит и упражнения в положении сидя, и тем более медитацию. Без напряжения в пояснице нервная система скорее войдет в состояние глубокой релаксации и одновременно бдительности, что и необходимо для достижения стабильности и гармонии тела, дыхания и ума))

Йога Сурья Намаскар, зарядка — Приветствие Солнцу

Существует несколько позиций, из которых состоит вся техника и комплекс Сурья Намаскар. Изначально многие утверждают, что эта техника была присуща язычникам, таким образом, они приветствовали бога Солнца. Это больше считалось не техникой развития физической выносливости и силы, а божественным ритуалом. Сейчас цель полностью поменялась, в том числе и сама идея выполнение Асан.

Как правильно делать гимнастику, упражнения, позы из йоги Приветствие Солнцу:

  • Для первой позиции, она называется позиция молитвы, необходимо стать ровно, соединить между собой ноги, руки, соединить ладони между собой, как во время молитвы. Далее, проводится изменение положения. 
  • Оно осуществляется на выдохе. Необходимо выдохнуть и плавно из позиции молитвы перевести руки вверх. Ладони также должны расправиться и быть направлены по направлению к Солнцу. То есть открытыми. Тыльная сторона должна быть направлена к лицу.
  • Далее, выполняется наклон без расслабления ног. Они по-прежнему остаются прямыми. При этом руки переходят в область щиколоток, и по возможности обнимают пятки. Конечно, в самом начале этот комплекс будет даваться достаточно сложно из-за отсутствия гибкости. Но сама суть выполнении этих упражнений — развить в человеке гибкость, и улучшить физическую силу. Обратите внимание, что движения, из которых состоит Сурья Намаскар, обязательно выполняются в соединении с дыханием. Практически все асаны выполняются на вдохе и на выдохе. Лишь одна из них осуществляется при задержке дыхания. 
  • Из этой позиции, которая называются позицией аиста, необходимо выполнить переход в другую. Для этого необходимо правую ногу выставить перевод, согнув в колене, а левую отодвинуть назад. Она должна быть абсолютно прямой. Упор осуществляется на носки левой ноги и пальцы кистей. Руки при этом должны быть прямыми.
  • Далее, необходимо плавно выровнять правую ногу, поставить к левой и сомкнуть их между собой. Таким образом, вы окажетесь в позиции планки, но не на локтях, а пребывая на кистях. Все упражнения Сурья Намаскар выполняются очень плавно, без резких движений. Если вы чувствуете напряжение, значит, вы делаете недостаточно плавно или неправильно. Плавность — это залог развития гибкости. Таким образом, если вы будете спешить, оказывать сильное воздействие на разнообразные мышцы опорно-двигательного аппарата, это отрицательно скажется на состоянии здоровья.  
  • Поза ребенка. Похоже на позу во время поклонения или осуществление Намаза у мусульман. Необходимо, чтобы ягодицы соприкоснулись с пятками, а руки оказались впереди. Необходимо слегка напрячься, чтобы руки были натянутыми. После этого необходимо перевезти тело в другую позицию, которая называется поклонение восьми точкам. Необходимо, чтобы руки согнулись в локтях, опираясь на ладони и локти. При этом грудь, а также лобок, колени и пальцы ног должны соприкасаться с поверхностью пола. Подбородок тоже должен касаться поверхности. Таким образом, необходимо чтобы все 8 точек вашего тела соприкоснулись с полом. 
  • Далее, необходимо прогнуть спину полностью, напрячь руки и ноги. Руки при этом должны быть выпрямленными и стоять на полу. Голова направлена вверх, чтобы затылок соприкасался со спиной. Таким образом, вы растягиваете и позвоночник в обратную сторону. Теперь необходимо чтобы ноги и руки образовали треугольник. Таким образом, в этой позиции ноги и руки будут находиться на полу, а ягодицы смотреть вверх.
  • Далее, необходимо повторить манипуляции и встать в позицию Охотника, но, чтобы при этом впереди была не правая нога, а левая. Осуществляется повторение асан, но уже на другую ногу. Теперь необходимо вернуться в положение аиста, в ходе которого пятки стоят на полу, а руки касаются щиколоток. При этом подбородок должен касаться коленей. То есть это позиция, которая выполняется в самом начале.
  • Теперь необходимо в обратном порядке выполнять упражнения. Снова руки должны подняться вверх, по направлению к Солнцу. Далее, примите молитвенную позицию, в ходе которой ладони будут соединены между собой. Таким образом, в конкретной точке все упражнения начинают выполняться в обратном порядке, по принципу магазина. 
Групповые занятия
Групповые занятия

Встаньте в

. Сомкните ладони в «намастэ» на уровне груди. Совершите один цикл дыхания.

Вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Сделайте легкий прогиб в спине и как-бы потягивайтесь. Делайте это движение на вдохе. Вытягивайте голову назад, но не допускайте дискомфорта.

Аккуратно наклонитесь к ногам, не скругляя спину. Расположите руки по бокам от стоп. Ноги прямые или слегка согнутые на начальном этапе. Прислонитесь головой к коленям.

Согните левое колено, а правую ногу отставьте назад, пальцами и коленом (или полностью голенью) оперившись о пол. Прогните спину, раскройте грудину на вдохе и смотрите вверх. Вытягивайтесь от бедер.

На выдохе поставьте левую ногу рядом правой. Выталкивайте копчик вверх, поднимайте таз. Без напряжения в шее, голова свободно расположена между руками. Тянитесь пятками к полу.

Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Спину прогните, сохраняйте ягодицы поднятыми. В этой позе задержите дыхание на выдохе от предыдущей.

На вдохе опустите бедра и с помощью рук выталкивайте грудину вверх и вперед. Спина должна оказаться полностью выгнутой, а голова оказаться лицом вверх. Нижняя область живота и ноги не поднимаются от пола.

Польза для организма

Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.

Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым.  Увеличивается продолжительность жизни.

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

  • оздоровление всего организма;
  • укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
  • массаж органов брюшной полости;
  • грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • улучшение качества сна;
  • уменьшение тревог и беспокойств;
  • укрепление нервной системы;
  • улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
  • стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
  • сияние кожи лица;
  • придание красивого рельефа мускулам;
  • предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
  • для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
  • укрепление иммунитета;
  • уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
  • продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.

Сколько раз повторять?

Нет определенного ответа на вопрос «Сколько кругов делать?». Необходимо учитывать физические данные человека. Это энергетическая практика, к которой необходимо подходить с умом.

Для тех, кто только начинает, рекомендуется выполнять 2-3 круга и постепенно наращивать количество. Идеальная ежедневная практика должна состоять из 6 медленных переходов и 6 повторений в темпе. Опытные могут выполнять 24-54 раунда. По особым случаям выполняется 108 кругов «Приветствия Солнцу».

В конце обязательно делайте расслабление (Шавасана) в течение минимум 5 минут.

Признак стресса №1. Пониженный иммунитет

Длительный стресс приводит к повышению уровня кортизола. В
краткосрочной стрессовой ситуации кортизол может быть даже полезным. Кортизол  нейтрализует воспалительные процессы, повышает
физическую активность, является важнейшим регулятором энергетического
баланса в организме.

Однако длительное воздействие кортизола на организм может
иметь много негативных последствий, в частности, снижение эффективности иммунной
системы, что делает нас более восприимчивыми к болезням и инфекциям. Если они
начинают буквально цепляться к вам — это верный признак стресса в его наиболее
разрушительных формах.

Признак стресса №1. Пониженный иммунитет

Постоянные простуды — один из наиболее распространенных физических симптомов стресса. Тело уже  не в состоянии эффективно бороться с холодом, адаптироваться к смене сезонов года, справляться с геомагнитными факторами и переменой погоды.

Кстати, для метеочувствительных людей в йогатерапии тоже найдутся простые приёмы улучшения самочувствия. Посмотрите видео, мой сюжет для утренней программы «Настроение» на ТВЦ, чтобы освоить несколько полезных пранаям (дыхательных техник) и мудр, элементов из йоги для пальцев рук.

Йога от метеозависимости: пранаямы и мудры

В периоды высоких нагрузок и просто при резкой смене
обстоятельств жизни, включая банальное межсезонье, я всегда вспоминаю о настойке
доктора Агапкина, как мы её называем в нашем кругу йогатерапевтов. Этим
рецептом с нами еще на 1-м курсе поделился ректор Института традиционных систем
оздоровления Сергей Николаевич Агапкин.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, то не перенапрягайтесь при выполнении «Приветствия Солнца». В каждую позу входите осознанно и старайтесь расслабиться.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам станет сложно дышать, сделайте небольшой перерыв, а затем продолжите практику.

Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно. Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности.

Удерживайте позы на протяжении нескольких циклов дыхания, чтобы позволить мышцам и сухожилиям привыкнуть к новым положениям. Вскоре, заметите улучшение гибкости.

Если у вас слишком зажатое тело, то начните с выполнения Паванамуктасаны. Перед выполнением, можете сделать разминку – йогический танец Каушики.

Усложнение

Если вы практикуете этот комплекс регулярно и вам легко дается переход из одной асаны в другую, попробуйте перевести практику на новый уровень. Это можно сделать с помощью двух способов.

Пранаямы

Если вы уже выполняете последовательность в темпе, то доведите практику до одного вдоха и выдоха в асане, как это указано в технике выполнения. Когда делаете прогиб назад – вдыхайте, при наклоне вперед – выдыхайте.

Мантры

Биджа мантры – новая ступень в практике Сурья Намаскар. Они являются прославлением 12 проявлений Солнца. Звуки – это мощные энергетические волны. Их можно произносить вслух или мысленно, сопровождая каждую асану.

Можно использовать короткие биджа манты, повторяя четыре раза за 1 полный раунд:

  • Ом Храм
  • Ом Хрим
  • Ом Хрум
  • Ом Храим
  • Ом Храум
  • Ом Храха.

Полные мантры – одна на каждую позу. Текст и их перевод:

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Признак стресса №2. Повышенное артериальное давление

Как разрешалась стрессовая ситуация в жизни человека тысячелетия
назад? Люди либо сражались с противником, либо убегали от него, либо гнались за
добычей во время охоты. Для воплощения любого из этих сценариев  поведения в жизнь требуется повышение
артериального давления. Так эволюционно запрограммированы механизмы стресса.

Сейчас мы редко сталкиваемся с реальной физической угрозой для
нашей жизни. В ситуациях стресса нам редко приходится физически бороться с
противником или убегать от него. Однако наше тело реагирует на современные
стрессовые факторы так же, как и в далеком прошлом. повышая артериальное
давление. Если это происходит нечасто и ненадолго — особого вреда нашему
организму нет, а вот постоянно завышенный уровень давления крови в сосудах опасен
для здоровья и жизни.

Скорее всего, вы вполне допускаете, что йога от стресса
может снять нервное напряжение в домашних условиях. Но снизить давление
немедикаментозными средствами — возможно ли это? Попробуйте освоить некоторые
пранаямы, дыхательные техники. Особенно в йогатерапии мы рекомендуем те, которые
позволяют увеличить содержание углекислого газа в крови.

Углекислый газ — главный регулятор сосудистого тонуса. Мы можем расширить сосуды, увеличив количество углекислого газа в крови с помощью возвратного дыхания. Это дыхание, при котором выдыхаемый воздух поступает в замкнутый объем и вновь вдыхается. Обычно в этих целях используется резиновый мешок емкостью 1-3 л, но можно приспособить практически любой пакет.

Во время возвратного дыхания через 10-15 с происходит выравнивание концентрации СО2 между смешанной венозной кровью и газом в мешке.  Тонус сосудов снижается, и артериальное давление также понижается.  

Когда выполнять?

Лучший период для практики – утро. Это спокойный и благоприятный период для получения энергии солнца.

Если вы не успеваете сделать практику утром, то можете выполнять в свободное время.

Начинайте утренний комплекс до или с восходом Солнца, расположившись лицом на восток.

Признак стресса № 3. Высокий уровень холестерина

Было показано, что стрессовые ситуации увеличивают отложения
холестерина в наших артериях. Это увеличивает вероятность возникновения
сердечных заболеваний или инсульта. Высокое кровяное давление и высокий уровень
холестерина вместе — это рецепт катастрофы.

Что вам в этом случае посоветует йогатерапия? Во-первых, снизить
количество насыщенных тугоплавких жиров в пище.

Во-вторых, добавить клетчатку в рацион – из расчета 0,5 гр
на 1 кг веса, распределяя это количество по всем приёмам пищи. Раз в день
съесть салатик — этого явно недостаточно!

И, конечно, регулярно заниматься физкультурой и спортом, ибо
метаболически активная мышечная ткань умеет превращать «плохой» холестерин в «хороший»,
то есть липопротеиды низкой плотности – в липопротеиды высокой плотности.

Предостережения

Сурья Намаскар подходит даже начинающим практикам. Это полезная практика для людей в любом возрасте. Однако людям преклонного возраста лучше выполнять более простые комплексы.

Если вы страдаете от перепадов давления, то комплекс выполнять не рекомендуется. Также практика запрещена тем, у кого был паралич. «Приветствие Солнца» нельзя делать при наличии грыжи или туберкулеза кишечника.

В первые дни менструации женщинам лучше не практиковать. В период беременности можно совершать только в первом триместре. После родов восстанавливать практику минимум через 40 дней.

Признак стресса №4. Хроническая усталость

О хронической усталости я скоро сделаю отдельный пост, поскольку это очень серьёзная тема и крайне распространенная проблема, особенно среди жителей больших городов.  Несколько простых рекомендаций, как снять нервное напряжение, я уже давала ранее в своих статьях: Упадок сил — что делать? 8 способов увеличить энергию и Как избавиться от хронической усталости?  Кроме того, советую активнее использовать йогу от стресса, например, 10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности.

Признак стресса №4. Хроническая усталость

К сожалению, для современного человека свойственно загонять
себя в угол постоянными перегрузками. Причем эмоциональные и ментальные
перегрузки быстрее приводят к состоянию хронической усталости, чем физические.  В попытках справиться с задачами, которые
превышают наши текущие силы и возможности как по сложности, так и  по количеству, мы истощаем мозг и тело.

Мы довольно
долго продолжаем увеличивать рабочее время и сокращать перерывы для отдыха, не
замечая разрушительного воздействия этого образа жизни на организм.  Как часто мы достигаем успеха и благосостояния
за счет семьи, собственного развития и просто счастья! Всё больше успешных
людей жалуется на профессиональное выгорание, которое сводит на нет их предыдущие
победы.

Даже когда мы не на работе, нам бывает крайне сложно переключиться на расслабление, самовосстановление, творчество. Отсюда постоянный упадок сил, подавленное настроение, бессонница. Выход: практикуйте йогу от стресса, чтобы в любой момент суметь снять нервное напряжение в домашних условиях.

Признак стресса №5. Бессонница

Трудности с засыпанием, низкое качество сна, бессонница – это еще одна самодостаточная группа верных  признаков стресса.  Неудивительно: по мере нарастания стресса повышается и степень тревожности. Уровень и частота тревоги нарастают до такой степени, что становится трудно засыпать и качественно отдыхать ночью.

Признак стресса №5. Бессонница

Йога от стресса поможет и в этом случае.  В 2018 году я даже выступала на научно-практической конференции «Наука — йоге» с докладом «Йогатерапия бессонницы», поделившись опытом работы в этом направлении в группе «Формула антистресса».

Чтобы в конце сложного дня снять нервное напряжение в домашних условиях, практикуйте йогу от стресса – нетравматичные растяжки, унилатеральное дыхание и релаксационные медитации, например, Шабад крию.

Признак стресса №6. Головная боль

Стресс приводит к увеличению не только психоэмоционального напряжения,
но и мышечного. Уплотнение тканей в шейно-воротниковой зоне снижает питание головного
мозга, приток кислорода и свежей крови к голове резко уменьшается. Неслучайно
среди всех видов головных болей преобладает головная боль напряжения.

Отсутствие навыка эффективного расслабления и все выше
перечисленные признаки стресса усугубляют ситуацию.

В йогатерапии накоплен очень богатый арсенал инструментов для
снижения гипертонуса мышц, но это тоже тема для отдельного поста. А для снятия
психоэмоционального напряжения йога от стресса, мне кажется, вообще незаменима.
  

Кстати, я задумала цикл видеороликов на тему «Как избавиться от головной боли без таблеток?». Первый выпуск уже в эфире, и он как раз о том, как снять нервное напряжение в домашних условиях с помощью йоги от стресса.

Как избавиться от головной боли без таблеток? Выпуск 1
Оцените статью
avrora22.ru