Тренировочные петли TRX: упражнения и программа тренировок (комплексы)

Инфо

Цели и задачи тренировочных петель TRX

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Стройная девушка с весами наполнами держит сантиментровую ленту
Коррекция веса и TRX

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Девушка отжимается на петлях TRX
Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

  • 207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.
Рисованное сердце и бегущий компьютерный человек
Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

  • 207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Тренировочные петли TRX: упражнения и программа тренировок (комплексы)

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Две спортивные веселые девушки в спортзале с поднятыми ногами
Хорошее самочувствие и тренировки TRX

TRX Тренировка в видео формате

 Представляем вам одни из лучших комплексов упражнений в картинках на все группы мышц с использованием петель TRX. Их можно выполнять, легко как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, выбрав соответствующий комплекс.

В зависимости от своего уровня подготовки, выберите себе ниже программу тренировок.

Спортивная девушка выполняет упражнение TRX в спортивном зале
Тренировочные комплексы упражнений TRX

Первые фото-комплекс упражнений, хорошо подойдет для начинающего спортсмена, второй, для продвинутого, третий, для тех, кто хочет стройные и подтянутые ноги, четвертый, для тех, кто мечтает упругие ягодичные мышцы.

Данный тренировочный комплекс ориентирован для новичков, которые хотят познакомится по ближе с петлями trx. Упражнения довольно простые по координации движений, и в тоже время эффективные, для нарабатывания базы, то есть укрепления мышечного корсета, для последующих тренировок с более сложными комплексами.

Упражнения Подходы/повторения Примечание (технические моменты)
TRX приседания 3/15
  • ноги чуть шире плеч
  • колени смотрят в ту же сторону, что и носки
  • спина прямая
  • ноги упираются пятками строго в пол -глубина приседаний ниже параллели
TRX выпады с шагом назад 3/15 (на каждую ногу)
  • петли на уровни талии
  • руки согнуты в локтях
  • вес тела переносится на опорную ногу
  • после упора на пятку рабочей ноги, возвращаемся в исходную позицию
TRX выпады в сторону 3/15 (на каждую сторону)
  • петли держим перед собой
  • приседаем в выпаде, при этом выпрямив ногу в колене, сдвигаем ее вправо/влево
  • возвращаемся в исходное положение, сделав упор на пятку рабочей ноги
TRX тяга 3/15
  • на вытянутых руках, держа петли, отклонитесь назад
  • напрягите мышцы кора, не давая бедрам провиснуть
  • ноги упираются в пятки
  • сводим лопатки вмести, руки тянем до уровня лба
  • переносим корпус в строго вертикальное положение
  • плавно спускаем напряжение в руках, и возвращаемся в исходную позицию
TRX жимы на грудь 3/15
  • встаем к креплению петель спиной
  • упираемся под углом на вытянутых руках на ручки петель
  • встаем на носки
  • имитируем отжимания (руки сгибаем в локтях)
  • следим, чтобы локоть находился на одной линии с плечом
  • контролируем глубину отжиманий (работаем в полную амплитуду, то есть до угла ≤ 90 градусов)
  • вернитесь в исходную позицию, распрямив локти
  • прочувствуйте работу грудных мышц, движения плавные и размеренные
TRX планка 30-60 сек и ↑ (в зависимости от уровня спортивной подготовки)
  • опускаем петли до уровня колен или чуть ниже
  • ложимся на живот, ступнями цепляемся за петли
  • руки расположите на уровни плеч, или чуть шире
  • выйдите на прямые руки, (выполнив отжимание от пола), поставив их прямо под плечи
  • задержитесь в исходной позиции (следите, чтобы ваши бедра и живот не проваливался)

Со временем, когда ваш уровень физической подготовки возрастет, количество подходов можно увеличить до 4-5, а повторений до 20.

Этот комплекс подойдет для продвинутого спортсмена, который хочет усложнить или ввести разнообразие, в свою тренировочную программу.

Упражнения Подходы/повторения Примечание
Приседания на одной ноге 3/15-20 (на каждую ногу)
  • поворачиваемся лицом к стене
  • руки ориентируем так, чтобы они находились возле талии, согнутыми в локтях
  • беремся руками за обе петли
  • вытяните одну ногу вперед, распрямив ее в колени, на другую переместите вес тела
  • опорной ногой, выполните глубокое приседание (чуть ниже параллели)
  • контролируйте рабочее движение, на протяжении всего цикла, сохраняйте устойчивое положение тела, не спешите
  • из крайней, нижней позиции, напрягите сильно мышцы ног, и выпрямитесь, ощущая жесткую опору под пяткой
TRX отжимания 3/15-20
  • исходная позиция, как в упражнении «планка», ноги помещаем в петли, руки ставим чуть шире плеч, или на одной линии с ними
  • выполняем мощное, контролируемое мышцами плечевого пояса, груди и рук отжимание
  • следите за тем, чтобы ваш живот и бедра не проваливались (для этого, держим в напряжении мышцы кора, при выполнении упражнения)
TRX скручивания 3/15-20
  • исходное положение, как в упражнении планка, руки находятся на уровне плеч
  • плечи находятся в неподвижном состоянии
  • напрягите мышцы живота, подводя максимально-естественно, согнутые ноги в коленях к груди
  • распрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение «планка»
TRX выпады 3/15-20
  • соединяем петли вместе, и поворачиваемся спиной к стенке, руки находятся вдоль туловища, слегка согнутые в локтях
  • одну ногу помещаем в петлю, так чтобы стопа плотно сидела в ней
  • другой ногой, совершаем рабочее движение, то есть делаем шаг вперед, в выпаде, сгибая колено до угла 90 градусов
  • вес тела должен быть перемещен на пятку рабочей ноги (вы должны чувствовать жесткую опору)
  • вернитесь в исходную позиция, напрягая мышцы бедра и ягодиц
TRX наклоны вперед 3/15-20
  • займите исходное положение, повернувшись спиной к стене, держа на вытянутых руках на уровни плеч петли, ладони развернуты наружу
  • напрягите мышцы кора, руки, выпрямленные в локтях, поднимите над головой
  • держите плечевой пояс, мышцы кора в напряженном состоянии, наклонитесь вперед
  • напрягая брюшной пресс и мышцы спины, вернитесь в исходную позицию
Сгибания ног в коленях 3/15-20
  • опускаем петли вниз (40-50 см от пола)
  • принимаем исходную позицию – ложимся на спину, пятки опускаем в петли, ноги выпрямлены в коленях, прямые руки развернуты ладонями наружу упираются в пол
  • сделав упор пятками о петли, переместите вес тела на лопатки, держа все тело в напряжении (как струна)
  • напрягая мышцы задней поверхности бедра, согните ноги в коленях, при этом пятки старайтесь подвести как можно ближе к ягодицам
  • распрямите ноги в коленях, вытянув их вперед, и согните снова, не проваливая бедра  

Данный trx тренировочный комплекс упражнений, направлен на углубленную проработку мышц ног и кора. Все упражнения носят аэробный (кардио) характер выполнения, что значит, эффективно борются с отложением лишнего веса в нижней части фигуры.

Тренировочные петли TRX: упражнения и программа тренировок (комплексы)

Приведенное количество повторений в упражнениях TRX, выполняется для каждой стороны (ноги), в отдельности. В данном примере, необходимо выполнять 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги (стороны).

Если, вы чувствуете, что вам тяжело, снижайте темп выполнения упражнения, а также количество повторов и подходов. Например, сделайте 3х12, или 4х8, то есть необходимо прислушиваться к своему организму, только не путайте с ленью!

Упражнения Подходы/повторения Примечание
TRX выпады с поднятыми над головой руками 4/12
  • возьмитесь за петли обеими руками и встаньте спиной к стене
  • распрямите руки над головой (на ширине плеч)
  • петли держите натянутыми, сделайте 1-2 шага, для того, чтобы оставить свободное пространство для выпала
  • наклонитесь немного вперед, петли натянуты
  • сделайте выпад, согнув оба колено, одна нога движется вперед и подгибается, другая в это время также сгибается в колене (почти касается поло)
  • сделав выпад, руки должны совпасть на одной линии с бедрами
  • поменяйте ноги, держа руки над головой прямыми
  • выпрямленные руки в локтях над головой, усложняет упражнение, прорабатывает мышцы кора и снимает напряжение в плечевом поясе
  • для облегчения выполнения упражнения, руки можно держать   в форме буквы Y или T
TRX сплит-выпады 4/12
  • опустите петли вниз (50-60 см от пола)
  • встаньте спиной к стене, одну ногу (голеностоп) поместите в петли, так чтобы она натянулась, отойдя от петель на 1-1.5 м, руки чуть согнуты в локтях находятся на поясе
  • начинайте выполнять глубокие, контролируемые приседания, одной ногой, другая нога выпрямленная на всем протяжении выполнения упражнения) в это время висит на петли сзади
  • основной акцент нагрузки, должен приходится на движения ноги вниз-вверх, а не на самом выпаде
TRX выпады с приседом 4/12 Повторяют движения упражнения — болгарские сплит-выпады, разница лишь в том, что вторая нога, опирается не на скамью, а на петлю
  • встаньте спиной к стене, голеностоп одной ноги, просуньте в петли (расстояние между полом и петель 50-60 см), так чтобы носок ноги смотрел вниз
  • отойдите от стены, на такое расстояние, чтобы петли натянулись, ногу согните в колене до угла 90 градусов
  • выполните выпад, одна нога сгибается до угла 90 градусов, другая (та, которая сзади), чуть касается пола
  • руки чуть согнутые в локтях расположены на талии
  • корпус старайтесь не наклонять (наклон облегчает выполнение упражнения, поддерживая равновесие)
  • не сгибайте спину, держите осанку, немного прогнувшись в пояснице
  • плечи держим прямо, не наклоняем
TRX самурайские выпады из стороны в сторону 4х12
  •  упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет мышцы внутренней и внешней стороны бедер
  • встаньте лицом к стене, обеими руками возьмитесь за петли (по одной петли в руке)
  • отойдите от стены, на такое расстояние, чтобы петли натянулись, а руки были полностью выпрямлены
  • отклонитесь слегка назад, ноги расставьте широко
  • выполните рабочее движение – колено одной ноги начинает сгибаться, в выпаде (на правую или левую сторону), другая нога, на всем протяжении движения остается прямой
  • следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, и колено смотрела всегда, в ту же сторону что и пальцы ног
  • вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое только с другой стороной (ногой)
TRX выпады со сменой ног в воздухе 4/12
  • прыжковые движения сами по себе эффективный метод укрепления мышц ног, приведения их в тонус
  • использования петель позволяет облегчить выполнения плиометрического движения (прыжков)
  • повернитесь к стене лицом, слегка держась обеими руками за петли
  • сделайте 1-2 шага, от стены, выполните выпад, согнув обе ноги в коленях (одна впереди согнута, другая сзади), руки держите на уровне плеч, слегка согнув их в локтях, так чтобы петли слегка на тянулись
  • выполните выпрыгивания вверх, со сменой ног в воздухе, приземлившись на ноги уже в зеркальном отражение, то есть, если правая была впереди, она будит сзади, а левая будит впереди, на всем протяжении — петли натянуты (облегченный вариант выполнения упражнения)
  • приземление должно быть мягким, движения ритмичные
  • если сложно выполнять данное упражнение без петель, используйте их по минимуму, то есть старайтесь слегка держаться за них, соответственно, чем сильнее вы их тяните, тем легче вам выполнять рабочее движения (снимается нагрузка с ног)
TRX выпады с поднятием колена 4х12
  • упражнение направленно, на укрепление мышц ног и брюшного пресса
  • встаньте лицом к стене, возьмитесь обеими руками за петли, сделайте 2-3 шага назад
  • опуститесь в выпаде (колено одной ноги находится сзади, практически касается пола, колено другой ноги, выставлено вперед, под углом 90 градусов), руки, почти полностью выпрямленные в локтях находятся на уровне плеч, держат петли в натянутом состоянии
  • сделав упор на переднюю ногу, начинайте подносить колено сзади вверх, выше уровня талии (старайтесь выносить колено как можно выше)
  • удержание петель в напряженном состоянии, помогает сохранять равновесие, тем самым облегчая выполнение данного упражнения
  • сохраняйте темп движений, не засиживайтесь
  • упражнение выполняется сначала одной ногой, потом другой ногой (по 12 повторений на каждую ногу)

Плюсы занятий с ТRX

 Расскажем некоторые преимущества (плюсы) тренировочных петель TRX, которые так популярны в любом фитнес центре, среди абсолютно разных видов спорта, за счет за своей универсальностью.

Разнообразие

В зависимости от цели, тренировки на TRX можно построить любым способом, подобрав тренировочную программу. При этом, при смене направления развития тех или иных качеств и навыков, оборудование используется одно и то же.

Нагрузка изменяется естественным способом, что способствует прогрессу в результатах.

Парень выполняет сложное упражнение на петлях TRX
Разнообразие тренировок TRX

Эффективность

При правильном построении тренировочной программы, тренировки на TRX могут быть направлены на проработку всех мышечных групп. При этом большинство базовых упражнений вовлекают в работу большое количество мышц, мышц-стабилизаторов и связок.

При необходимости, силовую тренировку можно совместить с тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Отсутствие травм

002.jpg

Упражнения на TRX выполняются с частью собственного веса, то есть мышцы и связки не испытывают избыточной нагрузки. Более того, занимаясь на петлях TRX можно не только профилактически избежать многих травм, но и разработать программы, позволяющие восстановиться после уже состоявшихся повреждений.

Девушки делают выпады на петлях TRX
Минимальный риск получения травм при занятиях на TRX

В комплексе с использованием кинезиотейпирования (наложение специальной эластичной хлопковой ленты), тренировки такой направленности обеспечат здоровье суставов и связок.

Самостоятельность

При помощи тренировочных петель TRX можно легко заниматься в домашних условиях или на открытых площадках. На эффективность это никак не влияет. При этом экономить время и деньги, потраченные на поход в тренажерный зал.

Комплект TRX компактный и не требует особых условий для установки, что позволит брать его с собой в поездки, не прерывая тренировочный процесс.

  • Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
  • Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
  • Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
  • Возможность контролировать наклон и уровень петель.
  • Увеличивают подвижность суставов.
  • Повышают тонус сердечной мышцы.
  • Повышают эластичность мышц.
  • Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
  • Занимают мало места, очень легкие, переносные.
  • Есть возможность тренироваться где угодно.

Недостатки (минусы) TRX

По большому счету, противопоказания для тренировок на TRX те же, что и для посещения тренажерного зала. Для начала, рекомендовано обратиться к врачу для получения от него одобрения на занятия спортом.

Если говорить о тех целях и задачах, которые не получится достигнуть при помощи петель TRX, нужно отметить, что любое спортивное оборудование имеют четкую направленность (узкую специализацию), для тренировки тех или иных групп мышц.

TRX (Total Body Resistance Exercise) входит в направление функционального тренинга.

Петли TRX на фоне девушки
Недостатки TRX

Наращивание большой мышечной массы с нуля на нем невозможно. Для этого существует другое спортивное оборудование/тренажеры, в том числе штанги, гантели и соответственно, другой подход к построению тренировочных программ и прогрессии силовых нагрузок (например, если вы любитель, который хочет накачаться, можем порекомендовать вот эту программу тренировок, но, а если же вы опытный атлет, который хочет разнообразить тренинг, переходите на тренировочный сплит или фулбоди).

Таким образом, главные минусы TRX

  • Повышенная нагрузка на костно-связочный аппарат
  • Невозможность накачать существенно мышцы

Однако, все минусы легко решаются. Например, для того, чтобы снизить нагрузку на связки, все упражнения подразделяются, на любительские, базовые, продвинутые и профессиональные., для того чтобы максимально оградить атлета от травм.

Для того, чтобы нарастить ощутимо объем мышечной массы, подключаются дополнительно силовые упражнения, прежде все с использованием штанг и гантелей.

  • Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
  • При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Обратный подъем таза

В исходной позиции примите упор лежа, разместив ступни на петлях, а руки на полу, как это показано на рисунке. Обратите внимание, ладони расположены немного шире плеч. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах, равно как и ноги в коленных. Прогните позвоночник, а взгляд направьте вниз.

Мощным рывковым движением подтяните ступни к себе, одновременно с этим поднимая таз как можно выше. Мысленно акцентируйте внимание на работе мышц живота. Создавайте статическое напряжение по всей площади пресса. В критической точке задержитесь на пару секунд. После медленно вернитесь в исходную позицию и начните новое повторение.

При выполнении основного движения старайтесь не сгибать ноги в коленях. Представьте, что тянете прямые ноги к корпусу. Такой психологический прием позволит быстро овладеть правильной техникой выполнения.

Виды (модели) тренажера TRX

 В зависимости от уровня спортсмена, а также типа тренировочной программы, все тренажеры TRX, производитель решил разделить на следующие виды:

  • TRX Pro Kit (самая продвинутая линейка тренажеров, максимальная комплектация)
  • TRX PRO (идет в полной комплектации, подойдет для опытных и начинающих атлетов)
  • TRX HOME Pink (лучший вариант для домашних тренировок, имеет яркий цветной оттенок, для женщин)
  • TRX HOME (для домашнего тренинга)
  • TRX Tactical Gym (идет в полной комплектации, для мужчин)
  • TRX Club Pack (разработан специально для проведения групповых тренировок, подойдет для фитнес клубов)
  • TRX Tactical Light (для мужчин, упрощенная модель)
  • TRX Suspension Training (универсальная, компактная модель, подходит для проведения тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале)
  • TRX Force Kit 2 (мужская модель, цвета хаки, простой и компактный)
  • TRX RIP TRAINER (модель разработанная специально для хоккеистов, а также для отработки силы удара)

Ценовой диапазон, имеет достаточно большой разбег, начиная от самых простых петель от 2990 руб., заканчивая профессиональными, в полной комплектации, за 5790 руб.

Тяга коленей к корпусу

Займите стартовое положение, идентичное предыдущему упражнению. Слегка прогните позвоночник, а взгляд направьте вниз. Шея, торс и ноги должны создавать одну прямую линию.

TRX

Мощным подконтрольным движением согните ноги в коленях и одновременно с этим подтяните их к груди. В конечной точке траектории статически напрягите мышцы живота. После секундной паузы медленно верните ноги обратно. Сразу же приступайте к новому повторению.

Старайтесь удерживать торс параллельным полу на протяжении всего упражнения.

Оцените статью
avrora22.ru