Насыщенные и ненасыщенные жиры – вся правда о них

Питание

В чём отличие насыщенного жира от ненасыщенного

В принципе все триглицериды имеют практически одинаковое строение.

Кстати: жиры в разном контексте ещё называют ЛИПИДАМИ или ТРИГЛИЦЕРИДАМИ (triacylglycerols – имеющий три хвоста с латинского), поэтому если где услышите эти термины, будете в курсе о чём речь.

Молекула триглицерида имеет основание и три рукава (хвоста). Основание это глицерин, рукава — это жирные кислоты. Между ними есть эфирные связи, поэтому некоторые препараты тестостерона и ароматические масла называются ЭФИРАМИ. И это всё жиры.

Если объяснить просто, то насыщенность и ненасыщенность жира определяется количеством связей углерода с другими молекулами.

Если ещё точнее, то молекулярной формой его рукавов а именно двойной (иногда тройной) связью вдоль главной углеродной цепи этих самых рукавов. У насыщенные её нет (там всегда одна связь), у ненасыщенных — есть.

Растительный жидкий жир

Все эти Омега 3, 6, 9 — лишь показывают на каком участке углеродной цепи присутствует двойная или тройная связь.

Наличие 2-й или 3-й связи также определяет каким будет жир, твёрдым или жидким. Почему? Сейчас объясню. Рукава или хвостики твёрдых жиров всегда прямые. Благодаря этому между молекулами соседних рукавов создаётся молекулярное притяжение, они попросту склеиваются.

Поэтому насыщенные липиды всегда твёрдые. Сало, сливочное масло (животные жиры) — не переходят в жидкую форму при комнатной температуре. Их молекулы плотно связаны между собой.

Если же один из хвостов триглицерида изогнут, значит жир имеет возможность быть жидким при комнатной температуре, так как у него повышенная текучесть за счёт более слабого молекулярного взаимодействия. Такой называют ненасыщенным или растительным.

Различия в хвостиках жировых молекул имеют огромное значение для жизни животного и растительного мира. Молекула ненасыщенного жира с изогнутым хвостом фактически обладает свободным местом для химической реакции, в ходе которой изменится её строение.

В мире растений это критически важно. Так как растения не могут перемещаться из неблагоприятной среды, то они могут менять свои собственные жировые молекулы, делая их более насыщенными, плотными. Так они могут выживать в условиях перепада температуры и других параметров окружающей среды.

Животные же не могут менять свои жировые клетки, ведь их насыщенный жир химически пассивен, но зато могут перемещаться в более благоприятные места (перебегать, перелетать и т.д.).

Интересный факт: в составе растений также есть насыщенные жиры, равно как и в животном жире — ненасыщенные. К примеру в 100 мл подсолнечного масла обнаруживаются 15 мл «плохих» жиров, то есть 15%. Или в бараньем жире есть целых 35% ненасыщенных жиров, а именно — олеиновой кислоты, которая считается высококачественным ненасыщенным жиром.

Это явное доказательство того, что страх перед плохими жирами явно преувеличен. Их не нужно избегать, да и по факту — это сделать практически невозможно.

Как пищевые жиры влияют на уровень холестерина?

Насыщенные и ненасыщенные жиры - вся правда о них

Основная проблема пищевых жиров заключается в их влиянии на уровень холестерина. Потребление большого количества насыщенных жиров приводит к увеличению холестерина ЛПНП (плохого). Это приводит к образованию бляшек в артериях и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

«Многие обработанные продукты и быстрого приготовления с насыщенными жирами также содержат большое количество калорий. Это может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Малик.

Для сравнения, ненасыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший). ЛПВП собирает избыток ЛПНП в крови и переносит в печень, где расщепляет его и выводит.

Но исследования показали: недостаточно просто есть больше полезных ненасыщенных жиров. Вы также должны исключить вредные для здоровья насыщенные жиры. Так, исследование, опубликованное в журнале «Американский журнал клинического питания» за март 2018 года, дало следующие выводы. Потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если ненасыщенный жир заменяет насыщенный жир и рафинированные углеводы (что также может повысить уровень ЛПНП).

Насыщенные (плохие) жиры

В начале 20-го века люди начали воевать со всеми жирами подряд. Начали популяризироваться обезжиренные продукты, но уровень ожирения продолжал расти.

Затем учёные начали более адекватно рассматривать этот вопрос и сделали важное разделение, что существуют «плохие» и «хорошие» жиры.

Как мы уже говорили, «плохие» жиры находятся в твёрдом состоянии. По этой же причине они труднее усваиваются.

Главные источники таких жиров — животные. Это жир с мяса и молочные продукты. Из растительного мира — популярное пальмовое масло, масло какао (смотрите в таблице ниже).

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:
Животный жир, мясо, сало
Молочные жиры, сливочное масло
Пальмовое масло
Кокосовое масло
Масло какао

Если источники натуральные, то в умеренном и регулярном их потреблении нет ничего плохого. Даже в употреблении «ужасного» пальмового масла нет ничего преступного для организма, если оно сырое. Но так как с таким мы практически не встречаемся, а едим его в рафинированном виде, после кучи химических обработок, в разных продуктах — это совсем другая история. Это действительно вредно.

Или плохо ли поесть какого-нибудь классного сыра, например, в котором также есть трудно усвояемые жиры? Конечно нет!

Да и к тому же вы физически не сможете слишком много «утоптать» сливочного масла или какого-нибудь сала, так как организм наложит табу на дальнейшее «хомячество».

Поэтому существенно ограничьте или вовсе исключите:

  • Кондитерские изделия (шоколад, конфеты, пирожные, торты, печенья) особенно если в их составе жирный крем.
  • Фаст-фуд, чипсы, некоторые жирные соусы.

В чём их вред?

КИСЛОРОД. В нашем теле насыщенные жиры также находятся в твёрдом состоянии. Попадая в нас, частички этих липидов объединяются в нано-сферы, что способствует закупориванию сосудов.

СПОРНЫЙ HDL и LDL. Многие утверждают что насыщенные жиры увеличивают концентрацию плохого холестерина (LDL или ЛПНП) в крови и уменьшают процент хорошего (HDL или ЛПВП). О них вы можете почитать здесь.

Но здесь всё тоже не так однозначно. Вообще, как только я затрагиваю тему каких-либо исследований, то в большинстве случаев нахожу 2 абсолютно противоположных мнения.

Например, одни исследователи утверждают, что насыщенные жиры должны составлять около 7% всех потребляемых калорий. Другие же настаивают на том, что доля калорийности всех жиров должна приходиться на минимум 35% и процент вредных жиров в этом случае может быть значительно больше 7%.

В подтверждение этому в 2016 году исследователи из центра Йебсена (там изучают диабет) провели эксперимент, выводы которого гласят о том, что насыщенные жиры не могут быть главной причиной закупорки сосудов, сердечных болезней и инфарктов, так как их употребление равномерно поднимает как хороший, так и плохой холестерин.

Если коротко, то было 2 группы. Одни ели много углеводов и мало жира, другие много жира и мало углеводов. Так вот вторая группа (которая ела много жиров) по результатам анализов показала более высокий процент хорошего холестерина в крови, чем та, что потребляла больше углеводов.

А это прямо противоречит самому популярному мнению. Так что это ещё одно доказательство того, что не стоит слишком верить всем этим исследованиям. Нужно просто полноценно питаться и не впадать в крайности.

Но нам, бодибилдерам не стоит теряться в догадках и вообще сильно париться по поводу процентного содержания хороших и плохих жиров в общей калорийности. У нас есть оптимальная формула, на которую можно спокойно равняться. А именно:

  • белков мы потребляем 25-30% суточного рациона;
  • углеводов 50-60%;
  • а жиров, собственно, 10-15-20%.

МЕТАБОЛИЗМ. Ещё один негативный фактор это замедление метаболизма (обмена веществ) под воздействием вредных жиров. Из-за этого труднее сжигать калории и, соответственно — худеть.

Ненасыщенные жиры сохраняют здоровье мозга!

Еще одно преимущество употребления большего количества «хорошего» жира и меньшего количества «плохого» – сохранение здоровья мозга. Исследования показали тесную связь между людьми, соблюдающими диету MIND (специальная средиземноморская диета для лечения нейродегенеративных задержек) , и меньшим риском болезни Альцгеймера.

В исследовании, проведенном в 2015 году в журнале Alzheimer’s {amp}amp; Dementia, приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет. Они заполнили опросники по питанию и прошли повторное неврологическое тестирование. Было установлено, что когнитивная функция мозга была моложе более чем на семь лет у тех, кто соблюдал диету MIND.

Связь между здоровыми ненасыщенными жирами и здоровым мозгом связана с воспалением. «Питание с высоким содержанием насыщенных жиров вызывают воспаление. И наоборот, употребление ненасыщенных жиров снижает воспалительную реакцию», — говорит Малик.

Ненасыщенные (хорошие) жиры

Что это такое? Как вы уже знаете — это жидкие жиры. Оливковое масло или рыбий жир — классический тому пример.

Полезные жиры нормализуют выработку гормонов, под их влиянием быстрее регенерируются мышечные ткани, снижается воспаление.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:
Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Омега-9 Омега-3 Омега-6
Оливковое масло Рыба и рыбий жир Подсолнечное масло
Арахисовое масло Рапсовое масло Кукурузное масло
Авокадо Льняное масло Хлопковое масло
Маслины Масло зародышей пшеницы Соевое масло
Мясо птицы Масло грецкого ореха Семечки и орехи

МОНОненасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Препятствуют развитию рака, повышают иммунитет. А ещё стабилизируют уровень холестерина и глюкозы, а потому очень ценятся людьми с сахарным диабетом и лишним весом. За все пункты вышеперечисленного благотворного влияния отвечают жиры Омега-9, содержащиеся в мононенасыщенных.

Их можно найти в авокадо (кстати рекомендую включить в рацион этот необычный продукт), оливковом масле, кунжуте, орехах. Но это не полный список продуктов.

ПОЛИненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Этот вид содержит ещё 2 подвида полезных жиров Омега-3 и Омега-6. Они очень сильно влияют на ЖКТ и пищеварение, помимо того что улучшают ногти, волосы, качество кожного покрова.

Найти их можно в тех же продуктах, что и Омега-9, но дополнительно ещё в морепродуктах. Рыбий жир (который не зря при СССР давали детям в детсадах), печень трески, устрицы — классические примеры.

Пищевые жиры: сколько их нужно ежедневно?

Сколько пищевого жира вы должны есть каждый день?  Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от ежедневных общих калорий.

И легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Добавьте в свой рацион больше продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами и избегайте продуктов с насыщенными жирами.

В каждом приеме пищи должны быть полезные ненасыщенные жиры. «Поскольку оба вида ненасыщенных жиров, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные полезны для здоровья, не стремитесь получать одинаковое количество каждого из них», — считает Малик.

Важность жиров для нас

ЭНЕРГИЯ. Самая очевидная функция жиров — накопить энергию. Интересно что большая часть жировой клетки состоит из так называемых «триглицеридов» (65-85%).

Эти вещества отдают очень много энергии при расщеплении. Они гораздо эффективнее в этом отношении, чем белки и даже в 2 раза больше чем углеводы.

Насыщенные и ненасыщенные жиры - вся правда о них

ЖИР — ЭТО ОРГАН. Не удивляйтесь этому факту, потому что это так. Долгое время учёные считали жировую ткань как обычное пассивное средство накопления энергии. Но в 80-х годах прошлого века было обнаружено, что жир активно участвует в обмене веществ половых стероидов.

Адипоциты (жировые клетки) также генерируют особые молекулы, которые активно влияют на гормоны. А после того, как в 1994 году был открыт гормон сытости лептин (о нём статья здесь), который вырабатывается жировыми клетками, учёные окончательно убедились что жировую ткань можно рассматривать как полноценный орган.

Кстати, женские половые гормоны, эстрогены, тоже образуются в жировой ткани. Поэтому она здорово влияет на наш гормональный фон, энергетический баланс и равновесие всего организма (гомеостаз).

ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. Так как жир плохо проводит электричество, то именно он располагается вокруг отростков нервных клеток (нейронов), образуя электро-изолирующий слой. Это необходимо для стабильной работы нервной системы, так как импульс сможет доходить до самого конца отростков.

Поэтому если едите мало жиров — значит ваш «котелок» может варить не на полную мощность.

ДЛЯ УСВОЕНИЯ ВИТАМИНОВ. Некоторые очень важные для нас витамины способны усваиваться только с помощью жира. Например витамин A, D, E и K. А это здоровье нашей кожи, глаз, усвоение кальция, иммунная система, регенеративные способности тела.

МЕХАНИЧЕСКАЯ И ТЕРМИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА. Жир отлично защищает наше тело от переохлаждения. Эта его способность особенно хорошо видна на примере северных животных, которые не мёрзнут в ледяной воде (пингвины или моржи, например).

твёрдый жир

Механически жир защищает наши внутренние органы. Он образует для них, образно говоря, уютное, мягкое местечко. Некоторые наши органы удерживаются на своём месте благодаря жиру (к примеру — почки).

Интересные сведения про жиры

Попадая в кишечник жир распадается на основание (глицерин) и рукава (жирные кислоты). Эту работу выполняют ферменты и желчь.

Прежде чем отложиться у вас в проблемных зонах, жир должен пройти длинный круг по телу. Попадая в организм, жиры сначала проходят по лимфатической системе, обеспечивая собой самые нуждающиеся органы. А это в первую очередь мозг и легкие.

Только потом они всасываются в кровь и уже после могут запастись в теле в жировые депо. Но в большинстве случаев излишек не остаётся. Практически все липиды идут на нужды организма сразу, потому что огромный процент людей на планете на самом деле испытывают дефицит по жирам.

Проводили эксперимент, в котором голодную собаку накормили большим количеством льняного масла. Позже в ее жировой прослойке обнаружили растительные масла в исходном состоянии.

Ту же бесформенную, дряблую и мягкую массу, которую мы можем наблюдать на любителях фастфуда — это результат большого потребления углеводов с высоким ГИ (гликемическим индексом). Глюкоза сразу всасывается в кровь и откладывается в жировые запасы.

Вот почему непосредственно от жиров так трудно поправиться при умеренном их потреблении. Мы будем полнеть от пищи богатой легкоусвояемыми углеводами. И ещё больше ускорим этот процесс, если отказываясь от жиров, будем вынуждены компенсировать недостающую калорийность вредными, рафинированными углеводами. У нас просто не будет другого выхода.

Тенденция полнеть, потребляя меньше жира — это не вымысел, но то, что подтверждено реальными наблюдениями. Например, по иронии небывалый рост ожирения в США как раз совпадает с модой на низкожировые диеты.

Маргарин

В 1960 году 45% своих калорий американцы получали из жира, но лишь 13% страдали ожирением. Сегодня же американцы 33% калорий получают из жира, но у 34% диагноз ожирение. Вот так вот.

В то же время различные племена в Африке из поколения в поколение питаются говядиной, молоком, кровью и при этом потребляют огромное количество жира, но ожирением и близко не страдают. То же самое наблюдается и у северных жителей, которые 80% калорий берут из жира, а 20% из белков.

Главные выводы

Итак, друзья. Статья подошла к концу и пора сделать выводы из всего вышесказанного:

  1. Насыщенные жиры не причиняют вреда здоровью, если являются натуральными и потребляются в меру (кроме искуственных трансжиров).
  2. Насыщенные жиры имеют всегда твёрдые, главные его источники — животные (мясо и молочные продукты).
  3. Ненасыщенные всегда находятся в жидком состоянии и их в основном получают из растительных источников.
  4. Самые крутые ненасыщенные жиры — это Омега-3, рыбий жир. Употребляйте их каждый день по возможности.
  5. При достаточном употреблении жиров невозможно поправиться непосредственно от них, так как они практически все израсходуются телом. Поправиться можно только от большого количества съеденного жира. Толстеют именно от избытка углеводов.
  6. Жировая прослойка способна накапливать чужие жиры, потреблённые нами, в исходном виде.
  7. Жировая ткань это полноценный орган, который очень активно участвует в образовании гормонов.
Оцените статью
avrora22.ru