Упражнения после родов: восстановительная гимнастика и правила выполнения упражнений после родов

Упражнения

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два–три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта – постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

  1. для восстановления;
  2. похудения;
  3. укрепления мышц брюшного пресса;
  4. груди;
  5. сокращения матки;
  6. мышц спины и позвоночника;
  7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Наиболее эффективные упражнения для интимных мышц

Одним из самых эффективных упражнений, которое можно делать сразу после родов, если не было разрывов мягких тканей или по истечении месяца, если разрывы были является упражнение Кегля после родов.

Упражнения после родов: восстановительная гимнастика и правила выполнения упражнений после родов

Упражнения, разработанные американским гинекологом Арнольдом Кеглем позволяют укрепить мышцы тазового дна и промежности, что после родов особенно актуально.

Чтобы добиться желаемого результата и быстрее восстановить физическую форму и самочувствие необходимо начать с первого упражнения комплекса — попеременное напряжение и расслабление интимных мышц, которое заключается в 10 секундном напряжении и 10 секундном расслаблении мышц. Длительность упражнения составляет 5 минут в день.

Другим популярным упражнением для интимных мышц является упражнение, заключающееся в попеременном сокращении интимных мышц начиная снизу, а затем сверху вниз.

Однако, чтобы выполнять данное упражнение необходимо научиться контролировать интимные мышцы и легко справляться с основным упражнением.

После родов многие женщины переживают из-за потери формы и дряблости мышц. Неизменный интерес представляют существующие возможности быстрого сокращения матки после родов. Ряд упражнений поможет вернуть органу первоначальные размеры.

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6–8 недели после естественных родов и через 2–3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Упражнения после родов: восстановительная гимнастика и правила выполнения упражнений после родов

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнения после родов: восстановительная гимнастика и правила выполнения упражнений после родов

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов — упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности.

Одни направлены на похудение, вторые — на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника.

  • Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.
  • Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров.
  • Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для сокращения матки: её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений.
  • Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

Примите к сведению. Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает эндометрит, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

  1. Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
  2. После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
  3. Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
  4. Попытайтесь бросить волну» мышц от лобковой кости к анусу.
  5. Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

  1. На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
  2. На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
  3. На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов.

Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро.

Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время – от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов.

Уже со второго дня после родов рекомендуется выполнять восстановительные упражнения для промежности. Такую зарядку можно выполнять с гимнастическим мячом, сжимая его коленями.  

https://www.youtube.com/watch?v=vq4X2bdwdg4

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги – упражнения на скручивание и растяжку.

Упражнения для сокращения матки после родов: восстановительная гимнастика в первые и последующие дни

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения после родов: восстановительная гимнастика и правила выполнения упражнений после родов

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10–12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Следует учитывать, что любые физические нагрузки, в том числе восстановительные упражнения после родов необходимо делать без усилий, нагрузка должна быть легкой. Упражнения для сокращения матки после родов необходимо делать на спине или лёжа на боку.

Начинать следует с дыхательной гимнастики. Для чего делаем глубокий вдох и плавный выдох. Дыхание необходимо производить с помощью живота, надувая живот и выпуская животом воздух. На вдохе и выдохе поглаживая живот от середины живота вниз. Можно сделать по 10 подходов.

Также, для сокращения мышц пресса можно использовать упражнения:

  • из положения лёжа на спине с согнутыми коленями поочередное касание коленями пола справа и слева;
  • натяжение носков на себя и от себя с выпрямленными ногами;
  • поднимание таза и задержка в верхнем положении на несколько секунд с упором на плечи;
  • круговые вращения тазом, в положении сидя на гимнастическом мяче;
  • круговые вращения животом, в положении лёжа животом на гимнастическом мяче (только без болезненных ощущений).

Рекомендуются делать упражнения:

  • натяжение носков на себя и от себя с выпрямленными ногами;
  • ходьба;
  • вращение стоп;
  • лежание на живота;
  • напряжение ягодичных мышц;
  • в положении лежа на животе проводить сгибание и распрямление ног.

При всем разнообразии представленных на фото упражнений после родов, главным фактором скорейшего восстановления самочувствия женщины и ее фигуры после родов является ее хорошее настроение, поддержка близких и семьи и радость материнства.

Выполняя комплекс несложных упражнений дома, можно в быстрые сроки привести свою форму в прежнее состояние.

Во время беременности матка сильно увеличивается в размере. После родов она начинает сокращаться, чтобы вернуться к первоначальному виду. Но не всегда этот процесс протекает так как положено. Существуют упражнения, способные ускорить процесс сокращения матки.

Гимнастика после родов: для сокращения матки, похудения, живота, дыхательная

Послеродовый период составляет от 1,5 до 2 месяцев. За это время матка должна избавиться от остатков тканей, образовавшихся за беременность, и сгустков крови, которые сопровождают послеродовые кровяные выделения (лохии). Всё это удаляется из организма женщины при сокращениях матки.

При недостаточном сокращении этого органа могут возникнуть воспаления, которые обусловлены застоем выделений. В большинстве случаев матка хорошо сокращается без каких-либо воздействий на неё. Но иногда случается так, что без дополнительной стимуляции этого органа не обойтись.

Тогда на помощь женщине приходят упражнения.

В случаях, когда матка не сокращается должным образом, для усиления интенсивности сокращений могут помочь специальные упражнения

Ограничения физической активности в послеродовом периоде накладывают свой отпечаток на то, что представляют собой упражнения на сокращение матки. Чтобы не навредить своему здоровью нужно помнить, что в послеродовый период любая физическая нагрузка не должна быть чрезмерной. Допустимы только щадящие упражнения.

Воздействие на пресс и мышцы брюшной полости следует оставить на более поздний период, когда организм будет готов к таким нагрузкам. Обычно это происходит через 2–3 месяца после родов.

А тем мамам, у которых во время родов произошли сильные разрывы, даже сидеть сразу нельзя и тем более делать упражнения, способные оказать влияние на расхождение швов.

Упражнения на сокращение матки делаются лёжа на спине или на боку.

В положении лёжа согните немного ноги в коленях. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз. Затем включите в процесс дыхания живот. На вдохе он подымается, на выдохе — опускается. Усилить эффект можно лёгким поглаживанием в направлении от пупка к паху в момент вдоха-выдоха. Необходимо сделать 10 повторов.

Дыхательные упражнения можно делать уже через несколько часов после родов

Упражнения Кегеля

Эти упражнения полезны не только для ускорения восстановления матки, но и для общего укрепления мышц таза.

  • Если женщина родила естественным путём без осложнений, то делать их разрешено уже на следующий день после рождения ребёнка. Главное, не перенапрягаться и делать всё с осторожностью. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
  • Важно! После кесарева сечения упражнения Кегеля нельзя делать на протяжении месяца после родов. Необходимо дождаться окончания процесса заживления шва на матке и появления рубца. Обязательна консультация врача!
  • Начинать осваивать гимнастику Кегеля лучше с такого упражнения: во время мочеиспускания нужно остановить струю мочи на 10 секунд, затем отпустить и повторить это несколько раз в течение одного похода в туалет. Это упражнение помогает почувствовать интимные мышцы и научиться ими управлять.

Освоив технику напряжения и расслабления мышц, можно приступать к другим упражнениям.

  • Например, попеременному сжатию мышц влагалища и анального отверстия. Техника его выполнения несложная. Необходимо сначала на 10 секунд сжать мышцы влагалища, как будто останавливая мочеиспускание. А затем анальные мышцы тоже на 10 секунд. Потом расслабиться на 10 секунд и повторить цикл. Таких повторов должно быть сделано 10–15 раз в день.
  • Следующее упражнение предполагает сжатие мышц таза и последующее расслабление в течение 5 минут. В этом упражнении важен темп: сначала оно делается быстро, затем медленнее, и снова быстро.
  • Одно из самых, пожалуй, известных упражнений Кегеля называется «лифт». Суть его заключается в напряжении мышц влагалища поступательным поэтапным движением вверх и, достигнув верхней максимальной точки, вниз. Это движение имитирует подъём и спуск лифта.

Подробнее об упражнениях Кегеля в статье — Упражнения Кегеля как способ восстановить интимные мышцы после родов.

Упражнения Кегеля оказывают положительное влияние на общее состояние женских половых органов

Через 3–4 дня можно добавить к дыханию и упражнениям Кегеля дополнительную нагрузку.

  • Лёжа на спине, на вдохе приподнимаем грудь и плечи и облокачиваемся на локти. При этом ягодицы и пятки плотно прижаты к полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Первый раз достаточно сделать один подход по 4 повторения, увеличивая ежедневно по 1 разу и доведя до 12 повторений.
  • Согнув ноги в коленях лёжа на спине на вдохе поясницу прижимаем к полу, на выдохе прижимаем крестец.
  • Лёжа на спине и положив руки за голову, тянем носки на себя. Чередуем одновременное и поочерёдное натяжение. Повторить 15 раз каждой ногой.
  • В том же положении укладываем согнутые в коленях ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Находясь в положении на спине медленно на вдохе поднимаем таз, опираясь на плечи и пятки. Наверху задерживаемся на 7 секунд, а затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Выполнять такое упражнение нужно 3–5 раз.

Через 2 недели можно расширить список допустимых упражнений. Но желательно прежде, чем приступать к ним, проконсультироваться с гинекологом.

Фитбол (большой гимнастический мяч) отличное спортивное приспособление, которое можно использовать даже для гимнастики маленького ребёнка. Если такой предмет есть дома, то можно применять его не только для восстановления фигуры молодой мамы, но и для ускорения процесса сокращения матки.

Перед выполнением упражнений на мяче следует сделать разминку. Для этого необходимо сесть на мяч и сначала просто сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем в течение нескольких минут попружинить на нём.

Ещё одно упражнение выполняется лёжа на животе на фитболе и упираясь руками в пол. Ноги при этом должны быть подняты немного над полом. Нужно ходить руками по полу, а мяч должен перекатываться вдоль тела от ступней до груди.

Завершается гимнастика на мяче дыхательными упражнениями. На вдохе — руки в стороны, на выдохе — на колени.

Упражнения на фитболе можно выполнять уже через 2 недели после родов

Если во время родов были наложены швы на промежность, то нужно отложить выполнение любых упражнений до тех пор, пока повреждения не заживут. На процесс заживления тканей промежности уходит примерно 10 дней. Но лучше показаться гинекологу, чтобы он удостоверился в том, что можно начинать выполнять упражнения.

Важно! Даже после разрешения врача делать всё нужно очень осторожно.

Всем известное упражнение «велосипед» направлено в первую очередь на мышцы пресса. А в послеродовый период напрягать их нельзя. Поэтому это упражнение не рекомендуется делать 1,5–2 месяца после родов.

После операции не следует даже незначительно напрягать мышцы живота, поэтому упражнения на сокращение матки должны быть максимально щадящими и безопасными.

Первое время достаточно просто обыкновенной ходьбы и лежания на животе. Затем можно добавить сгибание/разгибание и вращение стопами, напряжение ягодиц.

Лёжа на спине поочерёдно вытягиваются носки стоп в направлении к себе и от себя, затем сгибания делаются одновременно. Затем выполняется вращение стопами по кругу сначала в одном направлении, а потом в противоположных.

Гимнастика после родов: для сокращения матки, похудения, живота, дыхательная

Поочерёдное сгибание и разгибание стоп, а также вращение ими по кругу усиливает кровообращение и способствует ускорению процесса сокращения матки после кесарева сечения

Такое простое упражнение, как сгибание и разгибание ног в коленях лёжа на животе тоже способствует ускорению процесса сокращения матки.

Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, чтобы помочь матке избавиться от ненужного и вернуться к своим прежним размерам

Упражнения для сокращения матки после родов: восстановительная гимнастика в первые и последующие дни

Кроме внешних перемен, существуют невидимые глазу изменения в мышечно-связочном аппарате матки и области малого таза, которые могут стать причиной дискомфорта, изрядно портящего настроение.

Быстро вернуть форму после родов, подтянуть ослабленные мышцы и улучшить самочувствие помогут практические советы и комплексы упражнений.

Область, которая подвергается самым значительным изменениям за время беременности и родов, включает в себя:

  • матку;
  • влагалище;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы и связки тазового дна.

Непосредственно после родов верхний край матки спускается до уровня пупка, а в течение нескольких дней она сжимается до размера спичечного коробка.

Гимнастика после родов: для сокращения матки, похудения, живота, дыхательная

Такое стремительное уменьшение в размерах возможно благодаря уникальному строению мышц матки, а также воздействию на них гормона окситоцина.

Это сокращение жизненно важно, так как способствует сжатию просвета сосудов, расположенных в матке, и прекращению кровотечения. Существуют несколько комплексов упражнений, позволяющий вернуть матку к нормальным размерам намного быстрее.

Начать восстановление после родов или выскабливания поможет очень несложная дыхательная гимнастика. Упражнение делается лежа на спине со слегка согнутыми ногами и заключается в так называемом брюшном дыхании.

Во время такого дыхания живот надувается при вдохе и втягивается при выдохе. При отсутствии швов на животе можно сочетать дыхательные упражнения с поглаживанием передней стенки живота от пупка к лобковой кости.

Упражнения Кегеля

Техника упражнений:

  • выполнять их можно в произвольной позе (стоя, сидя или лежа);
  • аккуратно втянуть внутрь мышцы промежности, напрячь, а затем расслабить их;
  • первое втягивание должно длиться менее 5 секунд, при втором надо напрячься на 10 секунд, постепенно увеличивать время последующих втягиваний до 20 секунд;
  • в день надо сделать 5 циклов упражнений;
  • не надо отчаиваться, если чувствуется недостаточно сил, так как по мере тренировок мышцы будут укрепляться;
  • при болевых ощущениях или усилении кровянистых выделений занятия надо прервать и обратиться к врачу.

Эти упражнения пригодятся даже женщинам, имевшим отличную форму до беременности. Особенность тренировки мускулатуры брюшного пресса после родов заключается в том, что она должна состоять из щадящих упражнений (подробнее в статье: гимнастика для мышц живота после родов).

Перед началом гимнастики нужно положить ладонь на среднюю линию живота и слегка надавить. При наличии в этом месте углубления шире, чем два пальца, или выпуклости давать нагрузку нужно очень осторожно.

При обычных родах разрешено заниматься через 6-8 недель после родоразрешения, а в случае кесарева сечения с зарядкой придется повременить 2-3 месяца.

Комплекс упражнений включает:

  • поднятие туловища из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами;
  • касание локтем колена противоположной стороны из того же положения;
  • поднятие ягодиц и туловища в «мостик» из позиции лежа;
  • разведение и сведение прямых приподнятых ног в положении лежа на спине.

Гимнастика после родов: для сокращения матки, похудения, живота, дыхательная

Во время гимнастики одну из рук нужно положить на живот, слегка нажимая на мышцы и контролируя их. Напрягать живот надо на выдохе. Это снизит внутрибрюшное давление и предохранит мышцы от еще большего расхождения.

Упражнения для сокращения матки после родов предназначены для восстановления тонуса внутренних мышц. Простые на вид, они помогают матке быстрее сократиться и способствуют ее восстановлению. Эту зарядку разрешено использовать не только в период после родоразрешения, но и после процедуры выскабливания.

Упражнения для сокращения матки:

  • положение в покое лежа на боку (благоприятно для физиологического сокращения матки);
  • приподнимание таза из бокового положения лежа;
  • втягивание живота, стоя на четвереньках;
  • втягивание мышц промежности в себя и их расслабление.

На фитболе

Фитбол — это упругий мяч большого размера, сделанный из специального нелопающегося материала. Его используют в гимнастике для беременных, а также для выполнения зарядки, способствующей сокращению матки в послеродовой период. Гимнастика с фитболом делает мышцы сильнее и эластичнее, улучшает кровообращение и возвращает фигуре гибкость и стройность.

Упражнения для пресса на фитболе выполняют из позы лежа спине, положив согнутые ноги на мяч:

  • поднимание туловища со скрещенными на груди руками;
  • перекрестные касания локтем колена противоположной стороны.

Пружинящие прыжки сидя на фитболе тонизируют и укрепляют мышцы дна таза, а также мышцы бедер. Противопоказанием к данному упражнению является наличие не заживших швов после эпизиотомии.

Если нет осложнений, то разрез после эпизиотомии срастается за 7-8 дней. Нарушить процесс заживления могут:

  • инфицирование швов;
  • длительное положение сидя;
  • чрезмерные физические нагрузки.

После эпизиотомии полезно выполнять упражнения Кегеля. Они улучшают кровообращение в мышцах тазового дна и ускоряют восстановление тканей в области разреза.

Упражнение «велосипед» имеет две полезные стороны:

  • формирование плоского живота;
  • устранение застоя жидкости в венах ног.

Несмотря на простоту и отточенные современные методики, кесарево сечение продолжает оставаться полостной хирургической операцией. На восстановление организма после кесарева сечения требуется больше времени, чем на реабилитацию после естественных родов.

Планируя занятия физкультурой, надо учитывать это обстоятельство и начинать тренироваться не раньше, чем спустя 2-3 месяца после хирургического вмешательства. Главное условие при выполнении упражнений — плавность и отсутствие резких движений. Запрещено поднимать перед собой тяжелые предметы и спортивные снаряды.

Перед началом гимнастики необходимо обязательно проконсультироваться у гинеколога.

Наряду с гимнастикой и дыхательными упражнениями массаж помогает матке вернуться в свое изначальное положение.

Для массажа принимают позу лежа на спине, кладут руку на живот немного выше лобковой кости и, нажимая ладонью, проводят снизу вверх до пупка. Повторить это движение нужно 15 раз.

Несмотря на простоту массажных движений, первое занятие лучше провести под руководством инструктора. Последующие упражнения можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов – это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности.

Гимнастика после родов: для сокращения матки, похудения, живота, дыхательная

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

Оцените статью
avrora22.ru