Полезный диетический завтрак для похудения

Похудение

Полезное видео

  • Запарь на ночь 200 г сухих овсяных хлопьев.
  • Утром разогрей в микроволновке,добавь свежие или размороженные ягоды,сироп стевии или мёд по вкусу.
  • Посыпь кашу щепоткой корицы.
  • Отвари 200 г киноа.
  • В горячую массу добавь мелко порезанный соевый тофу,мелко порубленные листья свежего базилика,покроши кедровые или грецкие орехи.
  • Заправь чайной ложкой льняного масла и щепоткой розовой соли.

Чтобы гарантированно избавиться от надоевших килограммов, необходимо правильно составлять меню первого приема пищи. Изысканные блюда, для приготовления которых потребуется несколько часов, не являются приемлемыми вариантами диетических завтраков. Рецепты утреннего рациона должны быть максимально просты, а блюда – вкусны и полезны.

Основными правилами, которыми нужно руководствоваться при определении подходящих рецептов для здорового завтрака на каждый день, диетологи считают:

  • Необходимость быстрого и несложного приготовления еды.
  • Сбалансированное включение в утренний рацион жизненно важных элементов – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Количество жиров при этом должно быть минимальным;
  • Умеренная жирность продуктов для завтрака не подразумевает отказ от медленных углеводов.
  • Еда должна быть достаточно сытной, но не тяжелой.
  • Предпочтение отдается исключительно натуральным ингредиентам.

Таким образом, диетические завтраки для успешного снижения веса и поддержания идеальной физической формы должны быть разнообразными, сбалансированными, вкусными и полезными. Ежедневно питаться скудной порцией каши, сваренной на воде, не под силу даже самым закаленным людям. Зато овсянку или пшенку можно приготовить на нежирном молоке, приправив ее измельченной тыквой или яблоком в виде пюре. Такое малокалорийное блюдо порадует своим вкусом худеющего и придаст энергии на несколько часов.

Утренний прием пищи – идеальное время для насыщения организма полезными углеводами, источником которых служат каши.

Благодаря широкому ассортименту круп, можно разнообразить свой рацион, а простота и быстрота варки многих из них позволяет делать это по утрам даже сверхзанятым людям:

  • Геркулесовая каша. На 1 стакан крупы берется 3 стакана кипятка. Овсянку вводят небольшими порциями, постоянно помешивая, чтобы блюдо не пригорело. На минимальном огне его проваривают в течение 5-15 минут. Время зависит от помола: чем грубее хлопья, тем дольше их нужно готовить. Геркулесовую кашу можно варить также в микроволновке, залив 1 стакан крупы 2,5 стаканами кипящей воды. После 10 минут приготовления под крышкой, ее снимают и дают выход пару, проваривая кашу несколько минут, затем прикрывают блюдо минут на 5, оставляя щель для выпуска пара. Не менее нежной и рассыпчатой получается овсянка и в мультиварке: на 1 стакан геркулеса берут 2-2,5 стакана кипятка или сочетают воду с молоком. Существуют рекомендации смазывать чашу прибора маслом, чтобы молоко не убежало или каша не пригорела. Однако опытные хозяйки говорят, что подобные неприятности практически не случаются. Смешав хлопья и немного соли, мультиварку включают в розетку, закрывают крышкой и устанавливают режим «Каша». Через 15 минут диетическое блюдо будет готово, но перед тем запрещено его открывать и размешивать, иначе сбивается температурный режим. Подавать вкусную нежную кашу можно, украсив ее ягодами, кусочками свежих фруктов летом или сухофруктов зимой. Банан и яблоко идеально подходят для овсянки, позавтракав которой еще долго можно оставаться сытым.
  • Гречневая каша по праву заслужила славу великолепного блюда для диетических завтраков. Рецепты гречки предлагают ее отваривать или запаривать в термосе с вечера, готовить на плите или в мультиварке. Рассыпчатую кашу можно сварить на воде или молоке. Приготавливая гречку на воде, также можно заливать ее молоком перед подачей на стол или соединять со свежими измельченными овощами (без обжаривания).

В мультиварке ячневую, пшеничную, кукурузную и другие каши готовят так же, как и гречневую: один стакан крупы заливают в чаше 2 стаканами воды и оставляют прибор в режиме «Каша» на 50 минут. Перед подачей на стол худеющие могут заливать готовые блюда молоком (если варили на воде) или посыпать орешками и ягодами.

Идеальный завтрак для похудения намного действеннее голодания и жёстких диет. Его важные функции перечислены ниже:

  • улучшение пищеварительных процессов;
  • подъём настроения;
  • насыщение головного мозга питательными веществами;
  • повышение работоспособности;
  • защита от воздействия вредоносных микробов;
  • повышение прочности мышц.

Завтрак для худеющих способствует улучшению обмена веществ. В соответствии с данными ряда клинических исследований при замедлении метаболизма может наблюдаться набор лишних килограммов.

Не менее важной функцией правильного завтрака при похудении принято считать регуляцию аппетита. Правильно приготовленная пища даёт чувство насыщения. Поэтому сбалансированный завтрак для похудения позволяет избежать вредных перекусов. Благодаря правильно организованному в утренние часы питанию можно уменьшить объём порций, съеденных в обеденное и вечернее время.

Далеко не каждый завтрак можно считать подходящим для избавления от лишних килограммов. Несколько ломтиков свежего белого хлеба, от души намазанных сливочным маслом, вряд ли помогут обрести фигуру мечты. По убеждению диетологов, хороший завтрак для похудения должен соответствовать перечисленным ниже критериям:

  • сбалансированность. В соответствии с БЖУ соотношение должно быть примерно таким: углеводы — 2/3, белки — 1/3;
  • сравнительно невысокая калорийность. Оптимальная энергетическая ценность суточного рациона при снижении веса составляет не менее 1200 ккал;
  • питательность. Утренняя трапеза предполагает употребление пищи, в которой присутствует достаточное количество медленных углеводов;
  • невысокая жирность. В утренний приём пищи рекомендуется употреблять обезжиренное молоко. В рационе должно быть минимальное количество растительного (оливкового) масла;
  • лёгкость. Правильный завтрак для похудения должно оказывать положительное воздействие на пищеварения, не провоцируя возникновения метеоризма и прочих проблем. При этом в блюдах должно быть достаточное количество витаминов для нормального функционирования организма.

При составлении рациона на день можно использовать следующие варианты приготовления блюд:

  • овсяная каша, сваренная на нежирном молоке или воде. Можно добавить в неё орехи, свежую клубнику, ломтики фруктов;
  • каша, сваренная из гречневой крупы;
  • варёные яйца;
  • омлет, запечённый с грибами, укропом, овощами;
  • бутерброд из ржаного хлеба, петрушки и сыра;
  • маффины с добавлением изюма;
  • смузи из фруктов и кефира низкой жирности;
  • фруктовый салат;
  • ролл, сделанный из лаваша, варёного куриного филе, укропа и йогурта.

Полезный диетический завтрак для похудения

Поскольку большинство людей завтракают в режиме цейтнота, так что готовить утром что-то грандиозное и сложное не получится. Поэтому следующие рецепты завтраков на скорую руку для похудения отлично подойдут.

Омлет за три минуты

Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус.

Омлет готовится очень быстро. Яйца взбиваются, параллельно нужно порезать овощи. Затем все смешивается в миске и запекается несколько минут в микроволновке. Время зависит от имеющейся модели печи.

Быстрая каша

Любую крупу: гречневую, овсяную или рисовую, заливают кипятком в термосе или кастрюле, укутанной теплым полотенцем в пропорции 1:2. Все оставляют на ночь. Крупа приготовится, утром каша станет теплой, рассыпчатой. По желанию можно добавить фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином, корицей или имбирем, натуральным йогуртом.

Также можно делать кашу на кефире. Любую крупу (пару столовых ложек) заливают на ночь стаканом теплого кисломолочного продукта и оставляют до утра набухать. Гречку следует промыть в воде три раза, прежде чем готовить. Вместо кефира можно использовать йогурт.

Легкие бутерброды

Это самое простое и привычное, что готовят на завтрак. Но вместо бутербродов с колбасой, лучше сделать что-то полезное и менее калорийное. Для диетических блюд используют цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Каждый может собирать любые комбинации по желанию и вкусовым предпочтениям.

Салаты

На завтрак для похудения утром удобно готовить и есть смеси из овощей и фруктов. Получается быстро и сытно, так как в них содержатся сложные углеводы, дающие энергию, но которые медленно перевариваются. Популярны следующие рецепты:

  • Тропический. В миске смешивают кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика. Все заливают соком, натуральным йогуртом и посыпать рубленными орехами. Только фрукты должны быть свежие, а не консервированные.
  • Салат из куриного филе, томатов или помидорок-черри, красного лука и зеленого салата. Все заправляют оливковым маслом или лимонным соком.
  • Салат с тунцом. Листья зеленого салата, лук, зелень, томаты, авокадо. Все заправить соком лимона.
  • Бобы, кукуруза, потертый сыр и сухарики без добавок. Все заправить маслом или нежирным йогуртом.
  • Смешивают творог, порезанное куриное филе, свежий огурец и сладкий перец, зелень. Салат нужно посолить и залить натуральным йогуртом или лимонным соком.

Также ингредиенты можно комбинировать и составлять свои рецепты из овощей и фруктов, семечек, хлопьев и сыра.

Быстрый и интересный завтрак получается, если утром делать коктейли, вовсю можно проявить фантазию. Стоит попробовать следующие рецепты:

  • Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
  • Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко. Затем заливают молоком, все взбивают блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
  • Ягодно-фруктовый из малины, клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Ингредиенты: обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, зелень, кефир.

Все ингредиенты режут и соединяют в тарелке. Потом нужно залить кефиром или натуральным, несладким йогуртом. Также можно для получения однородной, кремообразной массы взбить блендером.

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

  • Яблоки – 2 шт.
  • Лимонный сок.
  • Яйца – 2 шт.
  • Кефир – 200 мл.
  • Рисовая мука – 100 г.
  • Отруби – 40 г.
  • Молотая корица – 0,5 ч. л.
  • Разрыхлитель – 5 г.
  • Стевия – по вкусу.
  • Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

  1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
  2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
  3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
  4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
  5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Рецепты диетического питания утром

Завтракать по утрам привыкло большинство людей. Многие знают, что если пропустить этот прием пищи, то уже до обеда разовьется жуткий аппетит. Возрастает большой риск нахвататься всякой вредной еды. Любая диета включает полезный завтрак. И он может быть вкусным и быстрым, содержать оптимальное количество калорий, то есть достаточное, чтобы «дожить» до обеда, но не уйти в проблемные места.

Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:

  • Он должен быть в меру плотным, но при этом не тяжелым, чтобы пищеварительная система справилась утром, а остатки еды не отложились в проблемных местах.
  • Минимум сложности в приготовлении.
  • Диетический завтрак для похудения обязательно богат всеми нужными витаминами.
  • Готовить следует только из натуральных и свежих продуктов.
  • В основе должны лежать белки и полезные жиры, а также этот прием пищи, когда нужны углеводы, чтобы дать силы на весь вперед.

Полезный диетический завтрак для похудения

А вот следующие пункты нужно исключить из полезных завтраков для похудения:

  • магазинные мюсли, быстрые каши и прочие сухие, готовые хлопья, так как они содержат большое количество сахара;
  • соки и газированные напитки;
  • жареное и копченое, жирное мясо;
  • сладости, выпечка;
  • слишком большие порции, иначе они будут растягивать желудок.

Отказываться от завтрака не рекомендуется, так как это чревато такими отрицательными как:

  • Увеличение количества перекусов в течение, переедание во время обеда и ужина. Организм не успевает все переработать, поэтому остатки откладываются в жир.
  • Вредная еда и нерегулярные приемы пищи нарушают полноценную работу ЖКТ.
  • Замедление обмена веществ, поэтому даже низкокалорийная пища начинает откладываться в запас.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Важное условия завтрака, чтобы он был вкусный. Если еда будет пресной, однообразной и неинтересной, то уже через пару дней организм начет протестовать и появится желание прекратить диету. Даже в течение дня может тянуть на вкусненькое и вредное.

Если есть больше времени для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения, то можно готовить более сложные блюда. Интересными рецептами являются:

  • Творожные блины. Смешивают яйца, геркулесовые хлопья, ложка меда, кисломолочный продукт. Все взбивают до однородного теста и выпекают на сковороде.
  • Оладья из бананов и овсянки. Все нужно хорошо смешать и выложить кружками на противень. Выпекать несколько минут в духовке при 150 градусах. Можно добавить корицу, имбирь или дробленые орехи.
  • Запеченные яблоки. У фрукта вырезают верхушку и сердцевину, в нее закладывают смесь из меда, орехов, изюма. Выпекают в духовке или микроволновке.
  • Творожная запеканка с отрубями и ягодами. Выпекают в духовке или микроволновке 15-20 минут. В миске смешивают стевию, ягоды, полкило творога, чайную ложку какао, пару белков и две ложки отрубей. Все взбивают до однородной массы и выкладывают в форму, после выпекают.
  • Натуральный мюсли. Нельзя есть магазинные, а вот «самодельные» очень полезные. Понадобятся овсяные хлопья, нарезанные фрукты, ягоды, ложка меда, сухофрукты и орехи. Заливают кефиром или йогуртом слой геркулеса, затем выкладывают сухофрукты и хлопья, мед и снова кисломолочный продукт, потом украшают фруктами, ягодами и орехами. Можно посыпать корицей.
  • Овощная запеканка. Помыть и почистить морковку, кабачок, томат, потереть сыр, измельчить чеснок. Овощи выложить на противень слоями, любым рисунком. Отдельно приготовить заправку из взбитых яиц, сметаны, тертого сыра и чеснока. Овощи заливают и отправляют в духовку на полчаса при 180 градусах.

Для завтрака при правильном питании для похудения стоит учитывать следующие нюансы:

  • Не есть слишком поздно, так как это становится уже ланч или обед.
  • Перед едой на завтрак полезно за 15-20 минут выпить стакан простой воды. Это поможет лучше переварить пищу и съесть меньше.
  • Утром еще до завтрака можно выполнять легкую разминку. Но не нужно увлекаться сложными кардиотренировками, силовыми нагрузками.
  • Не стоит есть на завтрак только сладости и мучное.
  • Внимательно следить за качеством продуктов, что означает не только срок годности, но и отсутствие сахара, модифицированного крахмала, ароматизаторов, консервантов.
  • Утром бодрит натуральный кофе, черный чай. А вот растворимые лучше исключить. Также нельзя в них добавлять молоко, сливки и сахар.
  • Утром не следует устраивать слишком сложную трапезу с первым, вторым. Организм только проснулся, ему будет тяжело все переварить, появится сонливость и сил на день не останется.

Правильный завтрак для похудения в меню на каждый день в идеале должен быть примерно спустя полчаса после пробуждения. Пищу следует принимать в одно и то же время.

Перед завтраком рекомендуется выпить 200 мл чистой тёплой воды и выполнить несложную утреннюю зарядку. Температура приготовленных блюд должна быть комфортной. В таком случае еда не будет обжигать полость рта или слизистую оболочку пищеварительных органов.

Хороший завтрак для похудения не предполагает приготовление пищи на гриле. Продукты не рекомендуется подвергать такому способу термической обработки, как жарка.

Полезный диетический завтрак для похудения

Во время утреннего завтрака не стоит наедаться. Надо покидать стол с ощущением лёгкого голода.

Важным условиям является приятный вкус блюд. Если пища будет пресной, организм может вскоре «взбунтоваться». Поэтому возникнет непреодолимое желание приостановить процесс похудения.

Варианты пп-завтраков для похудения разнообразны. При соблюдении перечисленных выше рекомендаций процесс снижения веса будет проходить более интенсивно.

Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:

  • Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
  • Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
  • Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
  • Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
  • Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.

Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:

  • Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
  • Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
  • При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
  • Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
  • Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
  • Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
  • Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
  • Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.

Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.

В качестве главного блюда для первого приема пищи специалисты советуют брать:

  1. Каши. Наличие в них медленно перевариваемых углеводов даст энергию и насытит клетки организма необходимыми микроэлементами. При этом нужно исключить из меню полуфабрикаты – каши быстрого приготовления. В процессе производства их очищают от клетчатки, что позволяет считать эти продукты источниками быстрых углеводов. В диетическом завтраке для похудения нельзя использовать очищенный рис (только коричневый или бурый) и манку, зато для полезной утренней трапезы прекрасно подойдет гречка и овсянка. При приготовлении каш можно использовать натуральное молоко (жирностью не более 2,5%), но запрещено злоупотреблять маслом и солью.
  2. Яйца и блюда из них. Этот продукт с повышенным содержанием белка считается идеальным для утреннего приема пищи при похудении. Медленное усвоение яичного протеина помогает надолго избавиться от чувства голода и насыщает энергией на несколько часов. Для утренней трапезы подходят яйца, сваренные вкрутую или всмятку, яйца-пашот или омлет, приготовленный без использования масла.
    Диетический завтрак и напитки

    Однако тем, кто желает похудеть, лучше брать для блюда одно целое яйцо и 2-3 белка, так как каждый желток является источником 5 граммов жира и холестерина.

  3. Молочные и кисломолочные (натуральные и обезжиренные) продукты – творог, кефир, ряженка и йогурт – отличные поставщики белка, минералов и витаминов. При этом кисломолочные напитки стимулируют процесс пищеварения и способствуют нормализации обмена веществ.
  4. Постное мясо. Для приготовления диетических блюд на завтрак подходит цельный кусок говядины, телятины, мясо курицы или индейки. Его можно отваривать, тушить, запекать, но нельзя жарить.
  5. Хлеб для утренних бутербродов должен быть только грубого помола, а вместо колбасы и масла подойдет творожная паста или ломтик нежирного сыра (феты, брынзы и других сортов). Сочетание белкового кисломолочного продукта и хлеба прекрасно насыщает организм и нормализует работу ЖКТ. Однако в комплексе с такими бутербродами нужно употреблять много клетчатки – листьев салата или некрахмалистых овощей (капусты, огурцов).
  6. Смузи или низкокалорийные коктейли. Это наиболее удачный вариант вкусного диетического завтрака. Готовятся такие напитки быстро, содержат максимум витаминов и минералов. Кроме того, они позволяют использовать самые разные сочетания продуктов: молочные и кисломолочные ассорти с фруктами, злаками, овощами, зеленью, хлопьями, орешками и другими компонентами. Готовить такие блюда – сплошное удовольствие. Чтобы получить натуральный домашний йогурт, можно накануне вечером в один литр подогретого до 30-40 градусов молока (не выше!) добавить баночку живого покупного продукта, не обработанного термически. Затем емкость со смесью укутывают, обеспечивая брожение содержимого. Наутро в готовый йогурт можно добавить фрукты или другие полезные ингредиенты, порадовав себя витаминным коктейлем.

Яйца глазунья с салатом

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

  • Хлеб – 2 ломтика.
  • Яйца – 2 шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Шпинат – 1 пучок.
  • Сыр фета – 25 г.
  • Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
  • Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

  1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
  2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
  3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
  4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
  5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
  6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
  7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

Полезный диетический завтрак для похудения

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Листья салата – 1 пучок.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Тыквенные семечки – 15 г.
  • Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
  • Специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
  2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
  3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
  4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Диетическая трапеза для утра — это выбор настоящих гурманов, а также тех, кто желает иметь стройную фигуру и заботится о своем здоровье. Ведь такой завтрак объединяет в себе пользу, вкус и минимум калорий.

Вот несколько весомых причин, по которым вам стоит завести привычку завтракать регулярно и правильно.

Это гарантирует:

  • насыщение организма необходимыми питательными веществами;
  • заряд бодрости и энергию на весь день;
  • высокую работоспособность и стрессоустойчивость;
  • нормальную работу вашей пищеварительной системы;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение состояния кожи и волос;
  • стройность.

Главное, не ленитесь разнообразить утреннее меню. Сделайте все возможное, чтобы будучи полезным, диетический завтрак оставался в той же степени вкусным. Тогда каждый новый день вы будете встречать с удовольствием и отменным аппетитом!

Что относится к запрещённым продуктам?

Всем, кто часто спешит на работу, нравится быстрое приготовление каш и смесей из промышленных полуфабрикатов, изготовленные самостоятельно из колбасы, копченостей и сосисок бутерброды, шоколадные хлопья и мюсли, приобретенные в магазине. Даже если на упаковке таких продуктов указано название «диетический», завтрак из них не является здоровым и полезным.

Как правило, они содержат малое количество витаминов и большой объем простых углеводов, которые провоцируют быстрый всплеск уровня глюкозы в крови. Затем наступает резкий спад, который сопровождается слабостью и потерей работоспособности. Кроме того, быстрый перекус такими продуктами чреват перееданием и замедлением пищеварительного процесса, он приводит к усиленному отложению жиров и набору веса. При соблюдении утреннего диетического рациона и других приемов пищи нужно исключить:

  • деликатесы (копчености, соления, вяленые рыбные и мясные продукты, острые блюда);
  • полуфабрикаты;
  • жирное и жареное, чипсы и фастфуд;
  • быстрорастворимые каши, супы, пюре;
  • сухие завтраки, мюсли, продающиеся в магазинах;
  • покупные соки в пакетах, газированные напитки, искусственные коктейли;
  • мучное и сладости.

Необходимо помнить, что скрытые соль и сахар в виде консервантов, ненатуральные красители и усилители вкуса (глутамат натрия и другие) способны возбуждать аппетит, но не могут насытить организм и зарядить его энергией.

Диетический завтрак для похудения предполагает включение в рацион:

  • травяного чая;
  • мёда, выступающего в роли энергетика натурального происхождения;
  • кофе. При этом напиток рекомендуется употреблять после приёма пищи;
  • молочного коктейля;
  • смузи (в качестве источника витаминов);
  • свежих фруктов с несладким вкусом;
  • орехов;
  • оливкового масла;
  • кефира невысокой жирности;
  • сыра нежирных сортов;
  • отрубного хлеба;
  • яиц;
  • цельнозернового хлеба;
  • диетического мяса курицы. В составе продукта присутствует достаточное количество белка, необходимого для набора мышечной массы;
  • ржаного хлеба.

К тому, что можно есть на завтрак при похудении, не относят:

  • йогурты, в составе которых присутствует большое количество ароматизаторов;
  • газированную воду;
  • свежие овощи. Такие продукты могут способствовать раздражению слизистой оболочки желудка;
  • цитрусовые фрукты. Подобные продукты провоцируют возникновение изжоги;
  • бананы. В составе фруктов присутствует избыточное количество магния и много сахара;
  • колбасные изделия (бекона, сосисок);
  • копчёности;
  • консервы;
  • сладости (пирожных и других кондитерских изделий);
  • сдобная выпечка;
  • блюда из жирного мяса;
  • макароны;
  • пельмени;
  • жирная рыба;
  • пикантные соусы;
  • майонез;
  • кетчуп;
  • маринованные овощи;
  • острые приправы;
  • продукты быстрого приготовления.

Если вы нацелены похудеть и преобразиться, вам потребуется выбросить из утреннего рациона кое-какие вредные, хоть и полюбившиеся продукты питания.

Завтраки для похудения исключают следующие продукты:

  • сдобная выпечка и прочие сладости;
  • йогурт;
  • жирные, жареные, маринованные и копченые продукты;
  • бобовые;
  • сухие каши быстрого приготовления и магазинные мюсли;
  • колбасные изделия;
  • лук и чеснок;
  • майонез, кетчуп и прочие соусы;
  • кофе и ароматизированный чай;
  • цитрусовые соки и фреши;
  • холодная вода и напитки;
  • кофе и газировка.

Количество соли на завтрак стоит свести к минимуму, а прекрасной заменой сахару будет мед.

Прежде всего, это должны быть продукты натурального происхождения, богатые углеводами, белками и клетчаткой, большим количеством витаминов и микроэлементов, а также фруктовыми кислотами. Все эти ингредиенты идеально дополняют друг друга.

Итак, диетические полезные завтраки могут включать в себя:

  • каши (овсяная, гречневая, пшенная и др.);
  • хлеб (цельнозерновой, грубого помола, из серой муки);
  • молочные продукты, творог (с низким содержанием жиров);
  • нежирное отварное мясо;
  • яйца;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты (как дополнение).

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

  • зеленый или травяной чай;
  • мед (природный энергетик);
  • кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
  • молочный коктейль;
  • смузи и фрэши (источник витаминов);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • несладкие свежие фрукты;
  • обезжиренный кефир;
  • сыр;
  • отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
  • яйца (источник витаминов и белка);
  • отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

  • йогурт с ароматизаторами;
  • газированные и энергетические напитки;
  • свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
  • цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
  • бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
  • колбаса, сосиски, бекон;
  • копчености;
  • консервы;
  • творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
  • сладости (шоколад, печенье, конфеты);
  • сахар;
  • выпечка и сдоба;
  • жирное мясо;
  • макароны;
  • рыба;
  • пельмени;
  • кетчуп, майонез, соевый соус;
  • соленья и маринады;
  • лук, чеснок;
  • приправы и специи;
  • фаст-фуд.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Сырная лепешка из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Полезный диетический завтрак для похудения

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

  • Лаваш – 4 шт.
  • Шампиньоны – 290 г.
  • Фарш индейки – 290 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Луковица – 1 шт.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Молоко – 1 ст. л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
  2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
  3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
  4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
  5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
  6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
  7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

  • Лаваш – 1 шт.
  • Сыр – 30 г.
  • Сыр фета – 25 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

  1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
  2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
  3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
  4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
  5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
  6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
  7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

Рецепты блюд для диетического завтрака

После продолжительного ночного отдыха каждой клетке человеческого организма требуется энергия, которая поступает с пищей. Если утром из-за нехватки времени девушка отказывается от диетического завтрака, то организму приходится добывать питательные компоненты, разрушая собственные мышцы. При этом большая часть калорий, которые будут съедены позднее, отправляется за ненадобностью в жировое депо.

Употребление здоровых малокалорийных продуктов, входящих в утреннее меню, дает шанс избежать негативных последствий утреннего голода, отрицательно сказывающегося на метаболизме. Питательные вещества, входящие в их состав, обогащают клетки энергией в полном объеме и не способствуют набору веса. Благодаря утреннему поступлению макро- и микронутриентов активируется деятельность мозга, так как он отправляет сигналы органам, тканям и всем системам о пробуждении и начале продуктивного дня.

Количество калорий в диетическом завтраке для похудения должно составлять около 30-40% от суточного объема. Например, если девушке, вес которой находится в диапазоне 50-60 кг, для снижения массы тела достаточно 1500 ккал в день, то на завтрак она может съесть продуктов и готовых блюд общей энергоценностью не более 450-600 ккал.

Такой десерт прекрасно подходит взрослым и детям. Большинству людей он нравится простотой приготовления, небольшой калорийностью и отличным вкусом. Кроме того, наличие в блюде банана и различных дополнительных компонентов (меда, стевии, кокосовой стружки с горьким шоколадом) радует даже сладкоежек. Для сырников потребуется:

  • Одна пачка мягкого творога с пониженной жирностью (180 г).
  • Два спелых банана.
  • Овсяная мука (4 ст. л), которую можно получить из геркулесовых хлопьев, размолов их в блендере.
  • Яйца куриные – 3 штуки категории С-2 или 2 штуки категорий С-1, С-0.

Творог, яйца и бананы выложить в емкость и смешать с помощью погружного блендера. В полученную жидкую массу постепенно всыпать овсяную муку, перемешивая массу блендером, чтобы не образовались комочки. За счет мягкого творога консистенция сырников получается очень нежной. На антипригарной сковороде завтрак можно готовить без обработки поверхности, на другой посуде – необходимо слегка ее смазать растительным маслом.

Полезный диетический завтрак для похудения

Перед подачей десерт раскладывают по краю тарелки, а в середину помещают различные фрукты, нарезанные дольками. Сырники можно полить жидким медом или присыпать кокосовой стружкой, смешанной с натертым на терке горьким шоколадом. Этот рецепт хорош тем, что в нем можно варьировать любые фрукты вместо бананов, использовать самые разные соусы для поливки десерта и присыпки для украшения.

О том, как приготовить низкокалорийный и полезный завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов  блюд, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Завтрак из яиц — привычное дело для многих. А чтобы сделать такую пищу диетической, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Разнообразить утренний рацион, при этом поддерживая фигуру стройной, вполне реально. Для этого не нужно соблюдать жесткий режим строгих диет. Главное – выбирать для завтраков продукты с минимальным содержанием жира. Можно есть любое блюдо, будь то запеканка, сырники, яичница, блинчики, каша на пару, печеные или другие кулинарные изделия.

Гречка

  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 210 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Употребляя полезные каши на завтрак для похудения (из овса, пшена, гречихи, перловой крупы и других злаковых культур), реально сбросить от 4 до 8 килограмм лишнего веса за месяц. Гречка относится к рекордсменам среди злаков по содержанию полезных веществ. Достоинством крупы является тот факт, что она быстро готовится.

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 500 г;
  • растительное масло – 4 ст. ложки;
  • зелень – 3 щепотки;
  • чернослив – 150 г.

Полезный диетический завтрак для похудения

Способ приготовления:

  1. Промыть гречку под проточной водой.
  2. Прокалить крупу на сковороде.
  3. Залить гречневую крупу двумя стаканами воды.
  4. Закрыть крышкой, довести до кипения.
  5. Тушить на медленном огне 10 минут.
  6. Добавить в кашу нарезанный крупными кусочками чернослив.
  7. Оставить томиться на медленном огне еще на 10 минут.
  8. Добавить растительное масло и зелень в готовую кашу.

Полезные бутерброды

  • Время: 15 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 235 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская, европейская.
  • Сложность: легкая.

Бутерброды бывают как вредными, так и полезными – все зависит от ингредиентов. По этой причине не стоит их заносить в черный список, они могут выручить, когда нужно быстро перекусить, а времени на полноценный прием пищи нет. Главное знать, как грамотно сочетать продукты, и заменять пшеничный хлеб выпечкой из диетических сортов злаков.

Ингредиенты:

  • цельнозерновые хлебцы или тонко нарезанный отрубной, или черный хлеб – 10 ломтиков;
  • сыр домашний – 10 кусочков (около 300 грамм);
  • помидоры – 2 крупных или 3 мелких плода;
  • огурцы – 2 или 3 штуки;
  • листья салата – 5 штук;
  • свежая зелень – 10 веточек.
  1. Распределить на блюде хлебцы или ломтики хлеба.
  2. Положить на каждый по половинке листка салата.
  3. Выложить куски домашнего сыра.
  4. Поместить по две тонких дольки огурца.
  5. Разложить по кружочку помидора.
  6. Украсить веточкой зелени.
  • Время: 16 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 120 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Благодаря блюдам из яиц можно быстро приготовить белковый завтрак для похудения или поддержания массы тела в норме. Белок яйца, особенно после термической обработки, легко усваивается организмом человека, как и желток, который является источником ценных микроэлементов. Достоинством этого продукта выступает возможность употребления в сыром виде, быстрое приготовление, сочетаемость с множеством компонентов. В качестве начинки для омлета идеально подойдут томаты, спаржа, шпинат, сладкий перец, грибы, бобовые и другие культуры.

Ингредиенты:

  • яйца куриные – 8 штук;
  • молоко – по 2 ст. ложки на каждое яйцо (всего около 240 мл);
  • зелень – щепотка;
  • приправы – щепотка;
  • соль – щепотка.
  1. Вбить яйца в глубокую емкость.
  2. Добавить необходимое количество воды.
  3. Взбить венчиком ингредиенты до получения однородной массы.
  4. Посолить, добавить специи по желанию.
  5. Вылить смесь в предварительно разогретую сковороду.
  6. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне (можно в духовке).
  7. Посыпать мелкорубленой зеленью перед подачей.
  • Время: 12 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 118 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Диетическая творожная масса идеально подходит на завтрак для худеющих и лиц, поддерживающих свой вес в норме. Такое вкусное блюдо является источником витаминов, микроэлементов, легкоусвояемого белка, пребиотиков и других ценных питательных веществ. Эффект в виде ликвидации лишних килограммов от диетической творожной массы будет только, если выбирать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности.

Ингредиенты:

  • творог – 600 кг;
  • простокваша или кефир – 300 мл;
  • зелень – 2 пучка.
  1. Порубить зелень.
  2. Смешать с творогом.
  3. Заправить кефиром или простоквашей.
  4. Перемешать все ингредиенты.
  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 330 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: мексиканская.
  • Сложность: легкая.

Салат с авокадо относится к диетическим, но очень питательным блюдам. Маслянистый плод содержит массу полезных микроэлементов. Его пищевую ценность усиливают куриные или перепелиные яйца и сыр, а свежая зелень добавляет витаминов. Чтобы довершить список всех необходимых человеку питательных веществ, к белкам (яйцо, сыр) и жирам (растительные масла) остается добавить только сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба.

Ингредиенты:

  • авокадо – 5 штук;
  • вареное яйцо – 5 штук;
  • творог – 500 г;
  • свежие листья салата – 10 штук;
  • подсолнечное или оливковое масло – 5 ч. ложек;
  • соль – 2 или 3 щепотки.
  1. Очистить авокадо от кожуры, освободить от косточек.
  2. Нарезать сыр и маслянистый плод кубиками.
  3. Измельчить листья салата и яйца.
  4. Смешать все ингредиенты.
  5. Посолить салат по вкусу.
  6. Заправить нерафинированным растительным маслом.
  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 380 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: швейцарская.
  • Сложность: легкая.

Мюсли содержат минимум калорий и максимум ценных веществ. Заправлять их рекомендуется кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. В качестве добавок к злаковым смесям подойдут любые сезонные фрукты и ягоды, которые имеются в наличии. Подслащивать такое диетическое блюдо лучше медом, чтобы обогатить состав кушанья полезными микроэлементами.

Ингредиенты:

  • смесь злаков – 500 г;
  • йогурт – 500 мл;
  • мед – 5 ч. ложек;
  • изюм – 50 г;
  • груша или яблоко – 5 штук;
  • корица – 2 щепотки;
  • цедра одного лимона.
  1. Вымыть и нарезать мелкими кубиками груши или яблоки.
  2. Поделить упаковку мюсли на порции.
  3. Добавить фрукты, корицу, цедру лимона в каждую тарелку к злаковой смеси.
  4. Залить ингредиенты йогуртом.
  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 187 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Блинчики из овсяной муки получаются пышными и нежными на вкус. Чтобы снизить калорийность блюда, коровье молоко допускается разбавить водой или заменить его соевым молочным продуктом. В качестве сладкого соуса можно использовать фруктово-ягодные джемы, варенья, сиропы, а также свежие ягоды и фрукты.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

  • Мягкий творог – 400 г.
  • Рисовая мука – 300 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Кокосовое масло – 35 г.
  • Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
  • Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

  1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
  2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
  3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
  4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
  5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
  6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
  7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Популярные компоненты утреннего приема пищи для худеющих

В зависимости от индивидуальных предпочтений идеальные блюда по утрам должны состоять из различных, но непременно натуральных продуктов. В полезном диетическом завтраке приветствуются: каши, творог и другая кисломолочная продукция, свежевыжатые соки, молоко, яйца, зелень, овощи, мюсли, злаки и фрукты, а также другие полезные продукты.

Полноценная утренняя еда – отличный способ утолить голод, получая легкое чувство насыщения и заряд энергии. Замечательным завтраком для худеющих специалисты считают ассорти из:

  • белков;
  • минимального количества жиров;
  • достаточного объема сложных углеводов;
  • максимального содержания клетчатки.

К одному из важнейших правил диетологи относят включение в утреннее меню простой очищенной воды без газа, которую нужно выпивать в количестве 1-2 стаканов за полчаса до еды. В жидкости отсутствуют калории, зато она отлично пробуждает тело и активизирует метаболизм. По желанию можно добавлять в воду немного меда и дольку лимона.

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед приемом пищи сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Кристина Лобановская

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 — 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Считайте калории

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Помните, завтрак должен стать для вас основным приемом пищи в течение всего дня. По мнению диетологов, на утро должно приходиться в среднем 40% от объема всех потребляемых вами за день калорий. Это значит, вам предстоит познакомиться с нехитрой системой подсчитывания калорий.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Проявите силу воли

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Попробуйте составить идеальное меню для диетических завтраков на 3 недели и строго его придерживайтесь. Этого срока будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных блюд и полюбить полезную пищу по утрам.

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда для утренней трапезы — это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Идеальное время для диетического завтрака — с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что “трапезничать” следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический прием для эффективного похудения.

Ленивая овсянка в банке

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

  • Творог мягкий – 400 г.
  • Подсластитель – по вкусу.
  • Ванилин – 2 г.
  • Рисовая мука – 50 г.
  • Киви – 100 г.
  • Соль – щепотка.

Приготовление:

  1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
  2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
  3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
  4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
  5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

продукты для завтрака

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

  • Овсяные хлопья – 120 г.
  • Молоко – 120 г.
  • Йогурт – 120 г.
  • Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

  • Яблоко – 1 шт.
  • Семена льна – 1 ч. л.
  • Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

  • Семена подсолнечника – 2 ч. л.
  • Смородина – 60 г.
  • Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

  • Грецкие орехи – 20 г.
  • Мак – 1 ч. л.
  • Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

  1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
  2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
  3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
  4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
  5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
  6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
  7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Диетический омлет на завтрак

  • В чашку разбей 2 свежих куриных яйца,добавь каплю кипячёной воды комнатной температуры,всыпь щепотку сухих трав,соль и перец по вкусу.
  • Взбей яйца при помощи венчика,миксера или обыкновенной вилки.
  • Вылей взбитую массу на раскалённую сковороду,предварительно смазанную ложкой оливкового масла.
  • Накрой сковороду крышкой,готовь омлет на медленном огне.
  • Выложи на тарелку свежие салатные листья,рукколу,томаты и огурцы и половинку авокадо.
  • Готовый омлет аккуратно вынь лопаточкой и положи на подушку из зелени.
  • В чашку разбей 6 перепелиных яиц,тщательно взбей венчиком,миксером или вилкой.
  • Потуши тёртую морковку,мелко нарезанный кабачок(кубиками) и зелёную спаржу.
  • К почти готовым овощам добавь яичную массу,аккуратно вливая круговыми движениями.
  • Добавь соль и перец по вкусу,накрой крышкой и готовь омлет на медленном огне.

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 30 г.
  • Зелень – 1 пучок (укроп).
  • Соль – щепотка.
  • Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

  1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
  2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
  3. Сыр натираем на средней терке.
  4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
  5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
  6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
  7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

овсяная каша

Ингредиенты:

  • Замороженные овощи – 1 стакан.
  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 40 г.
  • Молоко – 2 ст. л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
  2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
  3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
  4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Омлет с овощами готовят из двух яиц и 50 мл молока пониженной жирности. Девушкам для уменьшения калорийности блюда можно вместо 2-х яиц взять одно и пару белков. Смешав основные ингредиенты – яйца с молоком, взбивают их венчиком до формирования пенки. Разогревают противень, смазывают его оливковым маслом и выливают яично-молочную смесь, предварительно слегка ее присолив.

Нарезают любые овощи по вкусу (перец – соломкой или небольшими квадратиками, помидоры – кружочками или кубиками, а также цукини, морковь, кабачок, баклажан, грибы, брюссельскую капусту, брокколи, лук-порей). Затем выкладывают ассорти на противень и все перемешивают. Отправляют в разогретую духовку, через 5-7 минут присыпают измельченной зеленью (петрушкой, укропом) и подают на стол. Если мужчинам нужно получить более сытное блюдо, то к овощам в омлете можно добавить кусочки отварного мяса.

Сырная лепешка из лаваша

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

  • Сыр – 100 г.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Йогурт – 100 г.
  • Мука кукурузная – 2 ст. л.
  • Соль – по вкусу.
  • Куркума – по желанию.

Приготовление:

  1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
  2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
  3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
  4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
  5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
  6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

бутерброд с творогом

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

  • Куриное филе (запеченное) – 30 г.
  • Помидор – 0,5 шт.
  • Яйца – 2 шт.
  • Овсяные хлопья – 2 ст. л.
  • Сыр – 25 г.
  • Специи – копченая паприка.

Приготовление:

  1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
  2. Сыр натираем на терке.
  3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
  4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
  5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
  6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
  7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.
Оцените статью
avrora22.ru