Чем полезен завтрак по утрам

Питание

Основы полезного завтрака

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

  • ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
  • снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Чем полезен завтрак по утрам

Полезными для завтрака являются:

  • содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
  • сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
  • отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
  • богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
  • обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
  • кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

  1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
  2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
  3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
  4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

  1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
  2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
  3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
  4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Чем полезен завтрак по утрам

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

  1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

  1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

  1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

  1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

  1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

  1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

  1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

  1. Консервированные продукты, копчености.
  2. Сладкое и чай с сахаром.

Чем полезен завтрак по утрам

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

Идеальное начало дня

То, что полезный завтрак является залогом здорового образа жизни, известно всем. Помимо прочего, правильный завтрак еще и поднимает настроение. Причем взбодриться можно не только традиционной чашечкой крепкого кофе, но и зеленым, свежезаваренным чаем.

Как утверждают диетологи, все калории, попавшие в организм в первой половине дня, сжигаются до вечера, благодаря физической нагрузке. Даже если этот факт и имеет место быть, злоупотреблять на завтрак майонезными салатами или шашлыком из баранины, естественно, не следует. Майонез можно заменить , баранину – вареной говядиной. А вот кусочек чего-нибудь сладенького с утра не повредит.

Правила здорового завтрака:

  • Холодной и горячей пищи по утрам лучше избегать. Теплая пища для нормального функционирования едва проснувшегося желудка – самое то.
  • Продукты для завтрака должны содержать питательные вещества, особенно углеводы. Именно поэтому самым популярным завтраком принято считать овсяную кашу. Хотя не менее полезными станут яичные запеканки, омлеты, мюсли и оладушки с фруктами.
  • Завтрак, запускающий с утра гормональную систему, должен быть в течение первого часа после пробуждения человека.
  • Продукт будет более полезен и питателен, если вместо сахара использовать мед.

Завтрак по «национальному признаку»

Завтрак, приготовленный в домашних стенах, становится тем сытнее, чем севернее находится страна жителя. К примеру, завтрак в Турции
– это кофе, брынза, овечий сыр с маслинами, зелень и традиционные национальные лепешки.

Во Франции
предпочитают круассаны, кофе, конфитюр и свежевыжатые соки.

Англичане
подают с утра плотные и жирные блюда – яичницу с колбасками и жареным беконом, печеные бобы.

Норвежцы
любят начинать день с картофеля со шкварками и жареной рыбы.

Так каким же все-таки должен быть этот здоровый завтрак?

Идеи для здорового и сытного завтрака на всю неделю

По мнению диетологов, в завтрак человека должна входить (от дневной нормы) одна пятая часть (неполная) жиров, две трети нормы углеводов и третья часть белка.

Чем полезен завтрак по утрам

Из углеводов самыми полезными являются неперевариваемые – те, что сдержатся в хлебе из муки грубого помола и овсянке. Это одни из самых важных элементов для организма. Употребление фруктов, овощей и молочных продуктов просто обязательно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Понедельник

Как часто мы задаем себе вопрос: что есть на завтрак? я задаю его себе каждое утро… Но некоторые люди вообще завтраком пренебрегают, от чего же потом и страдают, но сегодня не об этом. Здесь я расскажу о том, как можно вкусно позавтракать с максимальной пользой для здоровья. Считается, что кроме того, что завтракать нужно обязательно — нужно употреблять продукты, которые легко перевариваются, но не являются легкими углеводами.

1. Овсянка, сэр!
Овсянка издавна считается полезным завтраком и это давно уже ни для кого не секрет. И это действительно так, потому что она не только содержит множество витаминов группы В и других микроэлементов, но также она содержит грубую клетчатку, которая способствует медленному усваиванию углеводов и нормализации работы пищеварения. Для усиления концентрации полезного действия добавляйте свежие или сухие фрукты и ягоды, мед.

2. Яичница.
Яйца также считаются идеальным завтраком, так как содержат много питательных веществ, в то числе незаменимые аминокислоты для построения белка в нашем организме. Из яиц можно приготовить много полезных завтраков — обычная яичница, омлет

3. Творожная запеканка или сырники.
Это уникальный по полезности продукт, так как в его состав входят самые питательные и полезные продукты (яйца, творог, манная крупа). Такое блюдо зарядит бодростью на первую половину дня и подготовит желудок для более сытного и комплексного обеда.

4. Фруктовый завтрак.
Ну что может быть полезнее и вкуснее фруктов? Только фруктовый салат с йогуртом. Делается очень быстро, а вкус и польза невероятная! Такой завтрак можно приготовить имея дома как минимум 2 вида фруктов. Они нарезаются кубиками и заливаются йогуртом. Йогурт насытит белком и облегчит пищеварение, а фрукты насытят организм витаминами, минералами и полезной клетчаткой.

5. Бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и чай.
Считается, что чашка кофе или чая с утра не является полезным завтраком, но если сюда внести дополнение в виде хлеба с маслом, то он становится очень даже полезным и питательным. Важно для этой цели выбирать именно цельнозерновой хлеб, так как он будет медленно перевариваться, он будет ускорять обмен веществ, но при этом не возникнет внезапного чувства голода, а 2-3 часа бодрости будут обеспечены.

6. Пшенная каша с молоком.
Это очень питательный и полезный завтрак, особенно для худеющих и занимающихся спортом. Он придаст энергии с утра и для тренировок, так намного легче будет избавляться от лишних килограммов, при этом саму кашу важно употреблять именно с утра, чтобы быть энергичным на протяжении дня и чтобы вечером не хотелось слишком питательной пищи.

Чем полезен завтрак по утрам

7. Запеченная курочка с овощами.
Многие могут удивиться, но это блюдо также можно отнести к полезным завтракам. Само по себе куриное мясо считается диетическим и не только потому, что оно содержит мало жира, но и потому что содержит незаменимый белок, железо и микроэлементы и очень питательно для организма, также оно считается легким в переваривании.

А если к нему еще добавить запеченные или протушенные овощи, то оно становится просто кладезем полезных веществ. Во-первых, сочетание мяса и овощей переваривается хорошо, а во-вторых, клетчатка и полезные вещества овощей дополняют полезные свойства куриного мяса и хорошо питают организм, что идеально подходит для завтрака. Кстати, это блюдо также будет хорошо и для ужина.

8. Цельнозерновые макароны с креветками.
Это завтрак для тех, кто тяжело работает как умственно, так и физически. Макароны придадут энергии и насытят организм витаминами группы В, а креветки насытят белком, йодом, фтором, селеном, что важно для нормальной работы мозга.

9. Греческий салат.
Да, салат тоже может быть полноценным завтраком благодаря тому, что в него входят овощи, растительное масло и сыр, то есть это комплексное блюдо. Важно выбирать наиболее натуральные ингредиенты, если растительное масло, то первого отжима или нерафинированное, если сыр, то мягкий — фета, моцарелла, брынза.

Такое блюдо способно насытить витаминами, белком, жирными кислотами. Кстати, это блюдо можно также назвать блюдом «красоты и молодости», так как оно содержит рекордное количество антиоксидантов, белков для эластичности кожи, а также омега-3 жирных кислот для здорового состояния кожи, волос и ногтей.

10. Рыба и картофельное пюре.
Причем рыба может быть разной (красной, морской, речной), все равно она будет полезной, содержащей много микроэлементов, среди которых йод, фтор, селен, цинк, а также ценный белок. Картофель же содержит много углеводов, которые придадут энергии и сил и не будет с утра сильно нагружать пищеварительную систему, если будет в виде пюре.

Чем полезен завтрак по утрам

О важности завтрака я уже писала, да и Вы уже знаете, но многие жалуются что просто ничего не хотят есть на завтрак, так как нет аппетита, а ведь причина в том, что мы привыкли наедаться на ночь. Стоит только пару дней подряд заставить себя утром позавтракать, а вечером поужинать за 2-з часа до сна легкой пищей, как Вы поймете, что все не так уж сложно, как Вы себе представляли и вопрос «Что есть на завтрак?» станет намного актуальнее, чем «что приготовить на ужин».

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня! Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках – прочтите эту статью!

Не секрет, что сбалансированный, полезный, правильный запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

  • быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
  • прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество , в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
  • защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
  • укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы. Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак. Каким он должен быть?

Чем полезен завтрак по утрам

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр. Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией , приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Набор мышечной массы

Чем полезен завтрак по утрам

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с , лучше выпить его в течение дня или после тренировки. Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами.

Марафон

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость
, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию. Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир. В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию.

Чем полезен завтрак по утрам

Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами. Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Еще больше советов о похудении читайте .

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара. Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном.

Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса. Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты. Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для и в течение дня.

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

Всем известна народная мудрость, что утро определяет – как пройдет весь оставшийся день. Поэтому очень важно после утреннего подъема насытить организм питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и хорошего настроения. Но правда жизни такова, что мы постоянно спешим, и в этой суете не всегда находится время для полноценного завтрака.

Всем знакома ситуация, когда успеваешь только бутерброд откусить на бегу и быстро запить его чаем. А ведь, если не получить утром необходимое количество калорий и полезных для организма веществ, весь день будете ощущать сонливость и ни о каком хорошем настроении не может быть речи. Само собой, рабочий день в такой ситуации тоже не заладится.

Известно, что люди, которые отказываются от полноценного завтрака, чаще других страдают от головных болей, головокружений и мигреней; они страдают от рассеянного внимания и подвержены .

Бытует мнение, что отказ от завтрака помогает быстрее похудеть, поэтому женщины иногда сознательно убирают его из рациона питания. Однако это абсолютно неверный с медицинской точки зрения подход. Если исключать завтрак, организм фактически около 15-20 часов голодает, а значит, накопившиеся в процесс дня жиры не перерабатываются из-за нехватки энзимов.

Наш организм работает как часы по своим установившимся правилам, поэтому их нарушение всегда приводит к появлению проблем со здоровьем. Печень на протяжении ночи обеспечивает клетки сахаром, набранным в течение прошедших суток. Обычно этого запаса хватает на 10 часов. Затем печень ожидает добавки и, если она не поступает в организм, начинает забирать необходимый сахар из мышц.

Отказываясь от завтрака, мы принуждаем работать печень в «экстренном» режиме, изнашивая ее ресурсы. Когда долгожданная еда все же поступает в организм, происходит резкий выброс инсулина в кровь, и большая часть питательных веществ остается в запасе для подстраховки печени от подобных «экстренных» режимов. Поэтому завтрак ни в коем случае пропускать нельзя!

Составляя меню для завтрака, обязательно учитывайте два правила: умеренная калорийность пищи и достаточное содержание питательных веществ. С утра обмен веществ еще не запущен, поэтому тяжелая еда для первого приема пищи не подходит. В то же время завтрак должен быть питательным, чтобы обеспечить организм энергией и хорошим настроением на весь день. Порции должны быть небольшие, ведь наша задача – запустить обмен веществ, а не загрузить его.

Сбалансированный завтрак должен сочетать в себе белки и углеводы. Белок важен для клеточного обмена, он является «строительным материалом» организма и помогает восстанавливать мышцы после физической нагрузки. Углеводы действуют как топливо, давая нам энергию и заряжая настроением. При их недостатке, человек становится вялым, раздражительным и апатичным – страдает нервная и мышечная система.

Если предстоит тяжелая физическая нагрузка, можно позволить съесть на завтрак белок в виде куриного отварного мяса или рыбы. Но лучшим вариантом будет цельнозерновая каша или яйца. А вот от всякого рода колбас и иных полуфабрикатов лучше отказаться – они не насытят организм питательными веществами, а лишь создадут в желудке пищевой комок.

Диетологи советуют сразу после утреннего подъема выпивать стакан чистой воды комнатной температуры или хотя бы чая без добавок. Выпитая жидкость помогает проснуться и запустить процесс пищеварения, подготовив его к завтраку. А вот что касается кофе, то ученые не рекомендуют употреблять его натощак, так как это может привести к гастриту.

Дополнить завтрак можно с помощью свежевыжатых соков, богатых витаминами. А вот пакетированные соки и нектары доставляют больше вреда, чем пользы – в них содержится большое количество сахара. Осторожно следует относиться к апельсиновому соку. Он имеет кислотную составляющую, а значит людям, имеющим проблемы с желудком, утром его употреблять нежелательно.

Конечно, самое подходящее блюдо для завтрака – это каша. Не зря говорят, что «каша – всему голова»! Она содержит клетчатку, которая обволакивает стенки кишечника и очищает его, является незаменимым источником белка и контролирует усвояемость жиров. Каша дает необходимый заряд энергии на весь и притупляет чувство голода до следующего приема пищи.

Лучшим выбором для завтрака станет овсяная или гречневая каша – они богаты минералами и являются источниками сложных углеводов. Худеющим стоит отказаться от манной и рисовой каши, потому что они очень калорийные, хотя тоже полезны. Для еще большего обогащения каши полезными веществами, добавьте в нее сухофрукты или ягоды. А вот от сахара лучше отказаться – замените его медом или стевией (натуральный подсластитель).

Разнообразить завтраки можно с помощью любых молочных продуктов. Отлично подойдет или сыры – источники кальция, жиров и белка одновременно. Недостаток этих веществ в организме провоцирует нервную возбудимость и склонность к появлению судорог. Сладкоежки могут выбрать для завтрака натуральный йогурт без добавок – он помимо кальция содержит незаменимый протеин, который важен для поддержания мышечной ткани в активном состоянии.

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

  • 5 ст. ложек овсяных хлопьев
  • полчашки слив и вишни
  • 3 ст. ложки йогурта
  • мед по желанию
  • 3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с грушей

  • полчашки кефира
  • 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
  • 3 ст. ложки овсяных хлопьев
  • половинка груши
  • 1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой

  • полстакана йогурта
  • 4 ст. ложки хлопьев овса
  • 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
  • полчашки черники или смородины
  • 1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Творожный рецепт

  • 125 г диетического творога
  • 250г фруктов и ягод
  • 3 ст. ложки ржаных хлопьев
  • 2-3 столовые ложки негазированной минералки
  • 1 ст. ложка меда

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Сырный рецепт

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.

Салаты на завтрак

В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.

Огуречный микс

  • 3-4 ст. ложки пророщенной пшеницы
  • 2 небольших огурца
  • 1 морковка половина стручка болгарского перчика
  • 3 ст. ложки бальзамического уксуса
  • 3 ст. ложки диетического йогурта
  • мед, соль и перец по вкусу

Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.

Салат с моцареллой

  • 2 помидора
  • 4 листика базилика
  • несколько шариков моцареллы

Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.

Сэндвич с редиской или морковью

Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!

Рецепт с редиской

  • 1-2 ломтика черного хлеба
  • 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
  • 4 свежих редиски
  • 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
  • несколько листиков руколы или зеленого чая

Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.

Рецепт с морковкой

  • 2 половинки цельнозернового хлебца
  • 1 морковка
  • мягкий сливочный сыр
  • 1 ст. ложка изюма
  • 1 ч. ложка кориандра
  • веточка петрушки и укропа по желанию

Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.

Оцените статью
avrora22.ru