Поднятие ног в висе

Инфо

И так, начнем

Запрыгнув на перекладину, мы можем, как я уже говорил, прорабатывать пресс, косые мышцы живота и даже мышцы сгибатели бедра. У вас может возникнуть вопрос «зачем нам тренировать мышцы сгибатели бедра?» Если честно, ребята, многие проблемы с квадрицепсами случаются именно из-за слабых мышц сгибателей бедра.

Что вам нужно делать, так это поднимать ноги выше прямого угла. И если вы будете это делать, нужно сосредоточиться на том, где именно вы сгибаетесь. Если вы сгибаетесь в вертлужной впадине и даже можете немного больше согнуть ноги в коленях, тогда вы можете сосредоточиться на подъемах именно через эту суставную ямку тазобедренного сустава до угла в 90 градусов и выше.

Так вы превратите это упражнение преимущественно в проработку мышц сгибателей бедра. И повторюсь, их укрепление поможет вам избежать лишней нагрузки на квадрицепсы, что приводит к хроническому растяжению. Именно так вы должны выполнять это упражнение если у вас есть такая проблема.

Как прокачать пресс с помощью упражнений на турнике?

Техника выполнения этого упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Как бы глупо это ни звучало, представьте, что у вас нет ног. Для того, чтобы нижняя часть включилась в работу, необходимо будет поднимать именно таз. А подъём ног здесь — лишь побочный эффект движения тазом.
  3. В верхней точке ноги должны быть подняты выше уровня параллели. То есть, угол между вашим туловищем и ногами должен быть меньше, чем 90 градусов.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 1 секунду.
  5. Опускать ноги необходимо плавно. Не нужно их бросать, ведь это снижает эффективность тренировки, и может травмировать вас.
  6. В нижней точке не нужно долго задерживаться. Пресс любит интенсивную нагрузку, и по этой причине, они не должны отдыхать во время подхода.

На первых порах тренировок, выполнять это упражнение будет непросто. Во-первых, у вас может быть слабый хват, и из-за этого вы просто не успеете прокачать пресс. Во-вторых, вы будете раскачиваться, а это также снимает нагрузку с ваших мышц брюшного пресса. Чтобы этого избежать, можно выполнять подъёмы ног в упоре на брусьях. В таком варианте выполнения упражнения спина и локти будут изолированы от нагрузки, и результативность подхода будет выше.

Если вы начинающий спортсмен, то первые тренировки будут даваться вам с большим трудом. Специально для вас есть облегчённый вариант этого упражнения — подъём коленей к груди в висе. Биомеханика этого упражнения такая же, но за счёт согнутых коленей, вам будет гораздо проще.

Помимо классических подъёмов прямых ног в висе, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:

  1. Подъёмы для проработки верхних мышц.
  2. Подъёмы для прокачки косых мышц живота.

Для проработки верхней части брусья не подойдут. Нам нужен будет именно турник. Суть здесь в том, что вы после того, как подняли ноги до уровня параллели с полом, начинаете поднимать их выше, включая в работу верхнюю часть пресса. Помимо мышц пресс, здесь также включается в работу спину.

Выполнять такие подъёмы можно как на брусьях, так и на турнике. Есть два уровня сложности выполнения таких подъёмов.

Первый уровень — его может выполнить любой новичок. Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Поднимайте согнутые ноги в стороны.
  4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть внешнюю сторону стопы вверх.

Помимо косых мышц, здесь будут также работать подвздошно-поясничные мышцы. Так как они нам не нужны, можно поспорить относительно эффективности такой вариации упражнения.

Поднятие ног в висе

Второй уровень — более сложный. Его могут выполнять только физически подготовленные спортсмены. Однако, такой вариант является очень эффективным. С его помощью можно неплохо прокачать ваши бока. Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или какой-то другой опоре.
  2. Поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом.
  3. Начните вращать вашим тазом в стороны.
  4. Ноги сохраняйте прямые.

Если у вас не получается сохранять ноги прямыми — не беда, можно работать с согнутыми. Ключевой момент здесь — именно вращение тазом.

Кто бы что ни говорил, но с помощью одного только турника можно накачать стальной и рельефный пресс. Для этого мы предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок:

  1. Подъём в висе на турнике — 2 подхода по 12—15 повторений.
  2. Подъёмы в висе на перекладине, до прикосновения с ней — 2 подхода по 12—15 повторений.
  3. Подъёмы в стороны — 2 подхода по 12—15 повторов на каждую сторону.

Упражнения для пресса

Завершить тренировку пресса можно упражнением «планка» или «молитва», которое выполняется в специальном тренажёре.

Естественно, в предложенной программе тренировок, число повторений указано для новичков. Если вы можете сделать больше повторов за подход, тем лучше. Мышцы живота очень любят интенсивную нагрузку.

Если вы не можете выполнять предложенные упражнения на турнике, и даже на римском стуле, то вам отлично подойдёт тросовый тренажёр, с помощью которого можно прокачать все области мышц вашего живота.

Работать с таким тренажёром способен каждый новичок.

Внешний вид нашего пресса зависит не только от степени прокачки мышц, но и от процента подкожного жира.

Если у вас в организме довольно много жировых отложений, то вряд ли вы увидите ваш накаченный пресс. Поэтому вам необходимо начать бегать.

Для поддержания мышц пресса в тонусе одних упражнений недостаточно. Необходимо ещё правильно питаться и подвергать свой организм регулярным аэробным нагрузкам.

Теперь вы знаете, как можно прокачать мышцы пресса с помощью турника. Главное, — это ваше желание и регулярность тренировок. Мышцы пресса одни из самых быстроразвивающихся. Так что, если вы только начали заниматься, то уже скоро сможете похвастаться заветными кубиками перед вашими друзьями и семьей!

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Пресс – прямая мышца живота, косые мышцы живота;
  • Сгибатели бедра – подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца, гребешковая мышца.

Поднятие ног в висе

Начало освоения: подъём коленей в висе на шведской стенке

Возможные варианты: подъём ног в висе с касанием турника, подъём ног с отягощением

Очень сильное упражнение, хотя и не является упражнением на пресс в чистом виде. Для качественного выполнения «Уголка» необходим сильный хват, поскольку именно слабый хват часто ограничивает количество выполненных подъёмов ног. Упражнение не подходит тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

Подъём ног в висе в полном варианте требует много сил. И, несмотря на большую роль в движении мышц бедра – это самое тяжёлое упражнение на пресс из тех, с которым Вам придётся столкнуться.

  • Анатомия упражненияПодъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Выполнение «Уголка»

Исходные положения для всех вариантов разные, но главные пункты едины.

Начнём с того, что существует по сути три вида «Уголка»: на специальном турнике, в висе на шведской стенке и в чистом висе. Третий вариант, несомненно, более сложный, даже с учётом поднятия только коленей.

Исходное положение для Уголка на специальном турнике.Забираемся на турник. Спина плотно прижимается к опоре, руки жёстко удерживают ручки турника, локти чуть сведены внутрь. Внимание, важно: ширина турника должна быть такой, чтобы локти слегка касались корпуса. Если ширина турника не Ваша, то выполнять упражнение будет неудобно.

Исходное положение для Уголка на шведской стенке.Забираемся на шведскую стенку. Захватываемся за перекладину, ладони смотрят вперёд, постановка рук на ширине плеч. Провисаем вниз, так чтобы ноги не касались пола. Шея, спина, бёдра – всё на одной линии и плотно прижаты к стенке.

Исходное положение для Уголка в свободном висе.Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Повисните свободно, «отдав» руки и плечи перекладине. Главный критерий, ноги не касаются пола.

упражнение

Пункты ниже едины для всех вариантов исходного положения тела:Итак, ноги полностью выпрямлены.

  1. На вдохе сильным движением подтяните ноги как можно выше. Стопы и колени держим при этом вместе. На протяжении всего движения держим ноги прямыми (возможно, едва присогнутыми в коленях).
  2. Поднимайте ноги на такую высоту, чтобы бёдра оказались выше параллели с полом. В верхней точке зафиксируйтесь.
  3. На выдохе медленно (на самом деле, очень медленно) опускаем ноги вниз, контролируя их движение в каждой точке маршрута.
  4. Внизу снова пауза.
  5. Повторить движение ещё раз.

Основные моменты:

  1. Напоминаю, вариант с полностью прямыми ногами самый сложный. Вы можете начинать освоение упражнения, полностью согнув ноги в коленях. Постепенно разгибайте ноги. Важно лишь одно: мы не меняем угол в коленях до конца выполнения упражнения.
  2. Не используйте для подъёма ног силу инерции. Внизу обязательно делаем паузу, гася движение ног.
  3. Выполняйте контролируемые движения и при подъёме и при опускании ног. Это позволяет избежать раскачиваний внизу.
  4. Никаких резких закидываний ног наверх. Может так и поднимите ног выше и больше, но это уже будет совершенно не то, что нужно.
  5. Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Всегда плотно прижимаемся к опоре и прямо висим в свободном висе. Держите грудь расправленной.
  6. Если при подъеме ног в свободном висе возникают болезненные ощущения в пояснице (такое бывает при слабых мышцах живота), то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
  7. Смотрим всегда прямо перед собой.
  8. При висе на шведской стенке избегаем соблазна использовать шею в качестве опоры, «положив» её на подходящую перекладину.
  9. Вдох (или задержка дыхания) всегда на движении вверх. Опускаем ноги на выдохе.
  10. Остановка дыхания во время подъёмов, даёт возможность лучше напрячь пресс и выше поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.

Особенности упражнения

  1. В начальной стадии движения задействованы в основном мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота выполняют лишь роль стабилизаторов. Нагрузка на них при этом минимальна. Мышцы живота начинают работать только при подъёме ног выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между корпусом и бёдрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра).
  2. Основной момент в подъёме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — задействование таза. Подняв бёдра до параллели с полом, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
  3. Поскольку подъёмы ног сами по себе достаточно утомительны, подключайте отягощение только в случае уверенного выполнения порядка десяти подъёмов ног до перекладины.
  4. Если у Вас хорошо накачанный бицепс бедра, то Вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса – бицепс не позволит. Решение: согните ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но Вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.
  5. «Уголок» лучше всего делать первым в серии на пресс. Можно, кстати, начинать тренировку именно с него. После «Уголка» можно делать на пресс ещё 2-3 упражнения.

Рекомендации к освоению:

  1. Начните освоение «Уголка» с подтягиваний коленей. На турнике будет ещё проще. Но я рекомендую не сбрасывать со счетов полный вис (начинаем от шведской стенки).
  2. Для полного виса нужен хороший, уверенный хват. Практикуем его отдельно, начиная с 10 секунд и доводя до 2-3 минут.
  3. Для уверенного выполнения «Уголка» необходимо обязательно дополнять тренировку упражнениями на спинные мышцы. Это позволит лучше координировать свои действия в висе.

Техника выполнения упражнения: Подъемы ног в висе

2. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.

3. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.

4. Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.

5. Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.

6. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

7. Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!

Задействованные мышцы в упражнении на пресс подъемы прямых ног в висе на перекладине
Подъемы прямых ног в висе на перекладине — мышцы

Целевые мышцы:

  • Анатомия упражненияПодъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Выполнение «Уголка»

Основные моменты:

  • 3 подхода по 15-20 повторений – отлично
  • 3 подхода по 10-12 повторений – хорошо
  • 2 подхода по 10-12 повторений – нормально (пора усложняться)
  • 1 подход, 8-10 повторений – удовлетворительно
  • менее 8 повторений – плохо

Ниже даны варианты усложнения.Подъёмы коленей в диагональ — помимо прямой мышцы живота, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Хотя для косых живота есть положения получше.

Подъем ног в висе с мячом между ног – мяч зажимается между ступнями. В верхней точке делаем паузу на 1-2 секунды.

Подъём ног до перекладины – на вдохе поднимаем ноги до тех пор, пока не коснёмся ногами перекладины. В движении активно участвует таз (его необходимо подкручивать при прохождении ногами параллели с полом).

Скажу честно, что имея в запасе только этот снаряд можно накачать стальной пресс! И сегодня я расскажу как это сделать. Мы разберем наиболее эффективные упражнения на пресс на турнике, а также выясним, как выполнять их правильно и с наибольшей пользой.

Перекладина – это универсальный снаряд для прокачки не только пресса, но и всех остальных групп мышц. Разве что кроме ног. Его популярность заключается в первую очередь в доступности. Ведь турник можно приобрести в спортивном магазине, заказать через интернет или просто сходить на спортплощадку.

Причем стоит он совсем не дорого. Можно даже приобрести турник 3 в 1, который объединяет в себе перекладину, уголок для пресса и брусья. В общем, у вас есть все возможности чтобы добиться хорошего физического развития верхней части тела не выходя из дома.

Еще одним его преимуществом является то, что он подходит не только для мужчин, но и для девушек. Поэтому, милые дамы, не проходите мимо. Далее я приведу несколько эффективных упражнений для получения плоского живота.

Дабы долго не разглагольствовать перейдем к делу. Перекладина как нельзя лучше подойдет для начинающих, в том числе и девушек. Особенно если у вас есть некоторые дефекты позвоночника (сколиоз, увеличенный прогиб поясничного или грудного отдела и даже протрузии межпозвоночных дисков).

Выполняя упражнения на пресс или просто вися на турнике можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. Что в дальнейшем подготовит позвоночник к упражнениям со штангой. Если вы конечно планируете их выполнять.

По сути это облегченный вариант подъема ног в висе. Отлично подойдет для тех, чьи мышцы пресса еще не окрепли. Нагрузка акцентируется на нижний пресс. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Из картинки видно, это упражнение, да и многие другие, можно выполнять не только на турнике. Вы можете использовать уголок для пресса или специальные рукава для того чтобы снять нагрузку с кистей.

  • Поочередные подъемы коленей в висе.

Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота. Так как поднимать нужно только одну ногу, нагрузка будет небольшой. Это позволит вам осилить 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Модификация предыдущего упражнения. Поочередно поднимайте колени, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигла верхней точки, другая начинает движение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Для начала вам вполне хватит этой тройки упражнений. По мере роста тренированности увеличивайте число повторений. А если комплекс станет для вас легкой задачей, то переходите к более продвинутому уровню. О нем я расскажу позже, а сейчас поговорим об общих правилах выполнения упражнений.

Дыхание

Очень важно правильно дышать во время выполнения подхода. Так как от этого зависит не только ваша работоспособность, но и здоровье. При неправильном дыхание сердце подвергается повышенной нагрузке!

Когда вы напрягаете мышцы — делайте выдох, а при расслаблении мышц – вдох. Конечно, не всегда есть возможность дышать в соответствии с данным правилом. Например, при выполнении высокоинтенсивной работы с небольшой нагрузкой. В таком случае нужно просто задать ритм дыхания и придерживаться его в течение всего упражнения.

У новичков или девушек хват обычно слабый. По этой причине вы не сможете достаточно выложиться в упражнениях на перекладине, так как руки будут соскальзывать. Для решения данной проблемы существуют лямки.

Они надеваются петлей на руку, а свободным концом обворачиваются вокруг перекладины. С помощью них можно полностью исключить работу кистей. Но не злоупотребляйте использованием лямок.

Ведь хват тоже нужно тренировать!

Техника упражнений

Выполнять движение нужно без инерции и рывков. Во время подхода важно не то, сколько вы сделаете повторений, а то, насколько вам удастся прочувствовать мышцы пресса. Никогда не спрыгивайте с турника! Опускайтесь с него медленно, во избежание травм позвоночника!

Между подходами не забывайте отдыхать и восстанавливать силы. К каждому новому подходу вы должны подойти заряженным энергией. Отдыхайте 1-2 минуты.

упражнение

Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!

Программа тренировок пресса для опытных атлетов:

  • Подъемы прямых ног в висе.

Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений

Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.

На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.

Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.

Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.

Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.

упражнение

Но в вопросе по накачке пресса и приведению живота к плоскому состоянию не всё так плохо. Существует очень много отличных упражнений, которые помогают быстро привести его в порядок. То есть чтобы убрать жир с живота или боков, единственное, что нужно человеку, – упорство и труд, которые будут выражаться в регулярных тренировках.

Данное упражнение прорабатывает и задействует абсолютно все мышечные волокна пресса. Благодаря этому его можно назвать комплексным или базовым для накачки мышц живота и сжигания лишнего подкожного жира.

В зале его рекомендуют выполнять все инструкторы, так как оно простое и эффективное, а также есть возможность выполнять подъёмы ног в висе в различных вариантах исполнения.

Кроме этого, оно довольно-таки сложное, и его выполнять тяжелее, чем, к примеру, скручивания на пресс, лёжа на полу. Так что приготовьтесь к нагрузке.

При выполнении данного упражнения должен напрягаться только пресс. Подъем ног в висе лучше делать в начале вашего комплекса упражнений на мышцы живота.

Наденьте лямки на кисти и крепко возьмитесь руками за перекладину. Руки должны находиться на ширине плеч. Сомкните ноги. Полностью выпрямите корпус и расслабьтесь – это назовём исходным положением.

Затем начинайте поднимать ровные ноги вверх. Можно их доводить до уровня перекладины, но достаточно будет и достижения параллели по отношению к полу. В таком положении постарайтесь задержаться на 1 секунду и медленно опустите ноги в исходное положение.

Таким образом выполните 20-30 повторений в 2-3 подходах.

Упражнение нужно делать медленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды движения. Если пытаться делать его быстро, вы попросту начнёте раскачиваться на перекладине, что будет очень сильно мешать соблюдать правильную технику выполнения.

упражнение

А если вы маститый спортсмен и с прямыми ногами можете делать более 30 повторений, то надевайте утяжелители. Достаточно будет 1-2 кг на каждую ногу — и вы почувствуете большую разницу в нагрузке. Подобным образом постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз.

Но если вы чувствуете, что такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то можете согнуть ноги в коленях. Это позволит уменьшить плечо движения и снизит нагрузку на пресс. Выполните 30-40 повторений и сделайте 2-3 подхода.

Конечно же, количество раз является относительной величиной. Всё зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.

Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.

Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.

Теперь о том, насколько высоко нужно поднимать ноги

Часто, выполняя это упражнение, люди превращают его в «носки к перекладине». Что происходит, когда мы так делаем? Это слишком высоко, почему? Если я поднимусь полностью вверх, закинув ноги выше перекладины, то смогу держаться в таком положении длительное время, поскольку гравитация давит ровно вниз через ноги с очень маленьким сопротивлением.

Если я опущу ноги хотя бы на 20 градусов вниз – задержаться в таком положении будет труднее, поскольку теперь сила тяжести давит вниз на ноги и заставляет пресс работать больше. Поэтому не поднимайте ноги слишком высоко.

Вы можете выполнять все те же упражнения, что и на перекладине, но теперь на капитанском кресле. В нем вы можете выполнять сгибания:

  • на мышцы сгибатели бедра;
  • на пресс;
  • на косые мышцы живота.

Кроме того, если у вас присутствуют какие-либо проблемы с плечами, например, разрывы связок или что-то еще, усложняющее вис на перекладине, то капитанский стул здесь снова станет для вас решением. В нем вы сможете удерживать вес с помощью локтей и предплечий, в отличие от необходимости висеть всем своим весом на перекладине.

Ребята, надеюсь эта статья была для вас полезной. Мне хотелось бы рассказать вам о как можно большем количестве таких распространенных упражнений, которые вам нужно чтобы я разобрал на основе научных фактов!

Подъемы ног в висе — идеальное упражнения для борьбы с животом

Вот в чем разница! Беремся за перекладину. Теперь я буду пытаться выгнуть свою грудную клетку, ноги в этом случае, не являются ключевыми. Все что я делаю – сгибаюсь из этого положения, держа ноги прямо и поднимая их вместе с тазом вверх и в сторону, задействовав при этом именно косые мышцы живота.

Оцените статью
avrora22.ru