Как подготовиться к фитнес бикини с нуля

Всё о тренировках

В чем отличие фитнес-бикини

Сразу хочется развеять миф о том, что девушке некрасиво обладать развитыми мышцами. Да, безусловно, существует женский бодибилдинг, где женщины мало похожи на нежных женщин.

Но фитнес-бикини – это совсем другая история, ведь в этом случае:

  • сохраняются природные пропорции женского тела;
  • прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
  • ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
  • талия становится тонкой, без капли лишнего жира;
  • кожа упругая и гладкая.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток, например, Кати Усмановой или Марии Докучаевой. На фото до начала их спортивной карьеры это самые заурядные девушки с невзрачными фигурами. Однако для достижения такого результата придется очень много работать и отказывать себе в любимой еде.

Этот спорт не призывает употреблять специальные химические добавки для прироста мышечной массы. А от природы женщина просто физически не сможет накачать себе такие мышцы, как у мужчины. Гормона тестостерона, отвечающего за это, у женщин меньше в 10 раз. Модели фитнес-бикини сексуальны, грациозны и спортивны.

Что нужно, чтобы участвовать в фитнес бикини

Суть фитнес бикини – привести тело в идеальный, рельефный вид без утраты природной красоты.

Как подготовиться к фитнес бикини с нуля

Занимаясь данным видом спорта, вы станете красивой, уверенной и избавитесь от целлюлита и лишнего жира.

• Отсутствие целлюлита и проработанный ягодицы;• Уверенная подача себя;• Грация и красивая осанка;• Рельефная, красивая мускулатура и стройная талия;• Привлекательный внешний вид и идеальная кожа.

• Всегда начинаем тренировку с разминки;• Ключ к победе – регулярные тренировки без пропусков;• Работаем с «железом», но только после консультации врача и тренера;• Действуем строго составленной программы тренировок;• Принимаем витамины, выпиваем не менее 2-3 литров чистой воды в день;• Тренировка не должна превышать более 1,5 часа;• После каждой тренировки делаем 10-15 минутную кардио-тренировку;• Качественный сон для восстановления организма!

• Прием пищи каждые 2-3 часа (до 7 раз в день);• Употребляем свежие продукты, исключаем замороженные, консервированные, пакетированные;• Крахмал строго запрещен (картофель, мучное и т.д.);• Включаем в рацион свежие овощи, без клетчатки никак;• Табак и алкоголь запрещен;• Суточная доза жира около 30 г;• Включаем белки в каждый прием пищи (2г на 1 кг веса).

• Минимальность (красивый купальник);• Только дышащие ткани, которые пропускают влагу;• Не сковывающая движений и не вызывающая дискомфорта – вы должны чувствовать себя уверенной и неповторимой;• Идеально подобранный размер (не должно висеть и сдавливать);• Индивидуальный пошив, чтобы сразить всех наповал;• Обувь: туфли.

С чего начать

Если вы пришли в спортзал «с нуля», то самым верным решением будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет, что нужно делать конкретному человеку для достижения конкретного результата. Но для этого сам тренер должен отвечать определенным критериям:

  • иметь достижения в области бодибилдинга;
  • обладать идеальной фигурой, мотивирующей на успех;
  • иметь большой опыт подобной работы, необходимые сертификаты.

Собственно, тренировки – это только часть работы. В услуги профессионального тренинга входит:

  • составление полной программы тренировок с учетом особенностей здоровья;
  • рекомендации по составлению схемы питания;
  • психологический настрой на победу, всяческая поддержка;
  • контроль правильного выполнения упражнений.

В чем особенность тренировок для фитнес-бикини

При обращении к профессиональному тренеру будет составлен индивидуальный тренировочный план, который потом может корректироваться с учетом полученных результатов. Чтобы стать спортивной моделью, необходимо придерживаться определенных принципов при построении занятий:

  • силовые тренировки проводятся со средним весом, но большим количеством повторений;
  • нужно сочетать силовую нагрузку с аэробной (для сжигания подкожного жира);
  • круговые тренировки и суперсеты идеально подойдут для фитнес-бикини;
  • каждая тренировка должна завершаться интенсивной кардионагрузкой в течение 15-20 минут.

Почему стоит работать с тренером, а не самостоятельно?

• Психология (тренер будет мотивировать вас, корректировать);

• Безопасные тренировки с исключением получить травму;

• Составление правильной программы тренировок и питания дополнительные, индивидуальные советы;

• Часто бывает так, что программу тренировок необходимо изменить, для более продуктивного роста;

• Тренер будет следить за вашим состоянием во время упражнений, и не даст вам навредить здоровью.

Как питаться для получения идеального тела

Диета для фитнес-бикинисток направлена на уменьшение процентного содержания подкожного жира (до 8-10%) и прироста мышечной массы. Рацион питания строится следующим образом:

  • частое дробное питание (6-7 раз в день с интервалом 2 часа);
  • содержание белков/жиров/углеводов примерно 100/30/300 г/сутки;
  • полное исключение алкоголя;
  • соблюдение питьевого режима (до 3 л воды в сутки);
  • исключение «гастрономического мусора» (чипсы, газировка, батончики и т.п.).

Основные упражнения для фитнес бикини

Подготовиться к фитнес бикини может каждая девушка, но для этого необходимо психологически настроится на интенсивные и продуктивные тренировки, для того, чтобы не было потрачено время впустую.

• Плечи. Гантели в стороны, жим гантелей/штанги, подъем гантелей перед собой;

• Бицепсы. Подъем штанги (гантелей) стоя, подъем гантелей сидя;

• Трицепсы. Жим штанги лежа, разгибание (на блоках);

• Грудь. Гантели в стороны, жим гантелей (угол 30 градусов);

• Спина. Тяга блока (за голову, перед собой), подъем гантелей в наклоне;

• Ноги. Приседания (со штангой), жим платформы ногами (разная техника), разгибание ног (сидя, лежа).

Нет ничего невозможного, все зависит только от вас, придерживайтесь намеченной цели, и вы станете королевой фитнес бикини!

Соревнования по фитнес-бикини

Главное, вначале подготовки к соревнованиям (если до этого нигде не тренировались), нужен тренер. Если тренироваться по статьям и роликам в интернете, можно натолкнуться на множество совершенно разных мнений и рекомендаций, они могут не подходить к индивидуальным особенностям организма. Во время подготовки и соревнований, человек испытывает давление и стресс, у него постоянные мысли в голове, он рассеянный.

Был случай, когда я готовил модель к соревнованиям, она выглядела идеально, но ее презентация хромала, было видно волнение – для первого раза это естественно. Очень часто новички сильно волнуются: руки и ноги трясутся, могут от волнения на сцене даже идти не в ту сторону. А для девушек очень важна презентация, уверенность в себе.

Девушка должна красиво двигаться, делать красивые, плавные, лаконичные развороты. Для этого ходят на специальные уроки по позированию, которые называются позинг. Если ты двигаешься, как деревяшка, будь у тебя хоть какое супер-тело, тебя не поставят первой. В этом я убедился уже неоднократно. Помимо лаконичных движений нужно обладать артистизмом.

Я называю это «божественной харизмой», когда на человека хочется смотреть, видно, что он не первый раз на сцене. Первый раз никто никогда не выигрывал. Надо просто понимать, что первый блин всегда комом. Некоторые первый раз выступят, не занимают призовое место, и сдаются. Надо обязательно пробовать второй, третий раз, и только после пятого вы сможете понять выбрали ли свой спорт, свою категорию, и будут ли у вас какие-то перспективы или нет. Это приходит только с соревновательным опытом.

Конечной целью всей этой работы должно стать участие в соревнованиях. Девушек делят исключительно по росту:

  • до 163 см;
  • 163-167 см;
  • от 168 см и выше.

Для победы или хотя бы получения призового места необходимо обладать не только красивым прокачанным телом, но и умением подать себя. Это очень важно, ведь фигуры у всех бикинисток идеальные, а вот красивая походка, грация, осанка, некая харизма – это то, что отличает победительниц в номинациях.

Стоит также отметить, что практически все модели фитнес-бикини прибегают к услугам пластической хирургии. Это происходит из-за того, что сокращение процентного содержания жира в организме сильно сказывается на груди – она просто пропадает.

Итак, если вы все же решились стать фитнес-бикини, приготовьтесь к серьезной работе над собой в течение минимум полугода. Однако и результат превзойдет все ожидания: даже если вы не дойдете до соревнований, обладание прекрасным телом будет лучшей наградой.

Как подготовиться к фитнес бикини с нуля

С этим читают

Оцените статью
avrora22.ru