Подъем штанги обратным хватом стоя

Питание

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов работают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Эти мускулы мало задействуются в жизни и при выполнении других упражнений для проработки рук, поэтому подъемы штанги обратным хватом обязательно следует включить в тренировочную программу.

Благодаря проработанным плечевым мышцам бицепс приподнимается и выглядит более крупным и высоким. Сам бицепс получает дополнительную нагрузку. Также упражнение загружает

трицепсы

,

дельты

, трапеции и мышцы

предплечья

— как верхней, так и нижней его части.

Преимущества подъемов штанги обратным хватом

  • Наращивание плечелучевой мышцы (увеличение предплечий);
  • Развитие маленьких мышечных участков рук, которые сложно задействовать в других упражнениях;
  • Улучшение пика бицепса за счет его выталкивание брахиалисом;
  • Уменьшение вероятности травмы локтевых суставов;
  • Улучшение силы хвата.
  • Техника выполнения подъема штанги на бицепс с обратным хватомВозьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят в пол) на ширине плеч, выровняйте спину, немного согните ноги в коленях, а локтями прижмитесь к туловищу – это ваше исходное положение.
  • Зафиксировав плечи, выполните подъем штанги на бицепс, пока бицепсы и брахиалис полностью не сократятся, а штанга не будет на уровне плеч.
  • Сделайте секундную паузу в конечной точке амплитуды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение.
  • Плавно и подконтрольно верните штангу в исходное положение, не разгибая до конца руки в локтях. Выполните необходимое количество повторений.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения вы можете с помощью видеоролика в конце статьи.

Варианты выполнения упражнения

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Так же нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Хват. Упражнение выполняется прямым хватом, большие пальцы обхватывают гриф. Идеальным считается средний или узких хват. Кисти рук должны находится на одной линии с предплечьями.

Диапазон движения. Чтобы добиться максимальной проработки мышц предплечий, необходимо полностью сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах. При подъеме штанги полностью разгибайте руки в лучезапястных суставах в направлении груди и сгибайте их в нижнем положении.

Сопротивление. По мере подъема штанги сопротивление возрастает. Чтобы сконцентрировать максимум усилий на мышцах предплечий, сохраняйте руки разогнутыми в лучезапястных суставах до тех пор, пока предплечья не опустятся параллельно полу.

При выполнении упражнения плечи опустите вниз, локти прижмите к корпусу, упражнение должно выполняется за счет сгибания руки в локтевом суставе.

Не используйте слишком большой вес и не поднимайте штангу за счет инерции, это может привести к ухудшению техники выполнения и снизит эффективность упражнения.

Основной вариант выполнения предполагает использование штанги с прямым или изогнутым грифом. Второй способ предпочтительнее, так как он обеспечивает занимающемуся большее удобство и позволяет избежать лишней вредной нагрузки на запястья.

Ширина постановки рук при выполнении упражнения с прямым грифом может быть разной, каждому атлету стоит поэкспериментировать, чтобы подобрать лучший вариант для себя. При выполнении подъемов с изогнутым грифом руки надо ставить так, чтобы кисти были слегка развернуты друг к другу.

Этот вариант можно использовать, если у вас нет штанги. Он позволит проработать мышцы не менее эффективно. Однако подъемы рук с гантелями могут стать и полноценной заменой подъемам со штангой. Дело в том, что такой вариант дает возможность вращать запястья вокруг оси, чтобы выбрать положение, которое позволит вам оптимально нагрузить целевые мышцы.

При таком способе выполнение упражнения отнимет в два раза больше времени, однако этот вариант имеет важное преимущество — он дает еще больше свободы в выборе положения, чем подъем двух гантелей одновременно. В этом случае вы можете не только вращать запястье, но также и менять положение корпуса, поставив свободную руку на любую подходящую опору и наклоняясь вперед или в стороны.

Таким образом можно подобрать оптимальное положение, которое позволит вам дать максимальную нагрузку целевым мышцам.

Кроме того, при выполнении подъемов с одной гантелей можно полностью сконцентрироваться на работе целевой мышцы и хорошо прочувствовать технику упражнения. Однако, большой необходимости для опытного атлета в этом нет — культуристы продвинутого уровня, как правило, предпочитают делать подъемы со штангой.

Интересные факты

В возрасте девятнадцати лет семикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер имел обхват рук в 51 см, а в лучшие свои годы — целых 56 см. Руки всегда были его сильной стороной, и он особенно прославился своими бицепсами с высоким пиком.

Железный Арни дал много обстоятельных рекомендаций по проработке этих мышц. Безусловно, основное место в его тренировках занимал подъем штанги на бицепс прямым хватом, которое было и остается главным упражнением для бицепса.

Однако, Шверценеггер также обязательно включал в тренировку бицепса подъем штанги обратным хватом. Это упражнение помогло ему увеличить плечевые мышцы, в результате чего бицепсы приподнялись и стали более высокими. Железный Арни делал подъем штанги обратным хватом после других упражнений для проработки рук, когда мышцы были уже основательно утомлены.

Частые вопросы от начинающих спортсменов

  • Частые ошибки и рекомендацииВо время опускания штанги нельзя ее резко бросать и полностью разгибать руки. Это может привести к травме локтевого сустава или растяжению связок.
  • Во время подъемов штанги на бицепс с обратным хватом постоянно держите локти прижатыми к корпусу, а плечи зафиксированными.
  • Не используйте силу инерции, подъем штанги необходимо производить только за счет усилия плечелучевой мышцы и бицепсов.
  • Выбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно с технической точки зрения. На начальных этапах рекомендуется работать с нагрузками вдвое меньшими от обычных.
  • При работе с максимальными весами используйте ремни для кистей и EZ-гриф.

Какой вид подъемов обратным хватом лучше? – Данное упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, на скамье Скотта и у блочного тренажера, но все-таки наиболее эффективным считается классический вариант в положении стоя.

Какой гриф использовать – прямой или прогнутый? – При работе с небольшими рабочими весами разницы в ощущениях при использовании разных видов грифа практически нету. Но если речь идет о максимальных нагрузках, то у многих спортсменов при работе с прямым грифом возникают болевые ощущения в запястьях, поэтому в таких случаях мы советуем использовать EZ-гриф.

Что лучше для развития предплечий – упражнение молоток или ПШНБ с обратным хватом?– Исследования канадских ученых показали, что особой разницы во влиянии на рост предплечий между этими двумя упражнениями нет. Мы рекомендуем использовать и молотки и ПШНБ с обратным хватом на своих тренировках.

Нужно ли выделять отдельное занятие для тренировки предплечий?– Если речь идет о таком виде спорта, как армрестлинг, то возможно да. Но когда мы говорим о бодибилдинге или любом другом виде спорта, то тренировать предплечья стоит только в комплексе с бицепсами или другими мышечными группами.

Советы

  • Это упражнение можно делать не только со штангой, но и с гантелями — подберите оптимальный вариант для себя.
  • Используйте пиковое сокращение, задерживая отягощение в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы нагрузить целевые мышцы по максимуму.
  • Работайте в полной амплитуде и не задерживайте отягощение в нижней точке.
  • Не помогайте себе корпусом во время подъема отягощения.
  • Чтобы получить хороший результат от тренировок, используйте максимально большие веса, но соблюдайте меру. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, уменьшите массу штанги.

Полезное видео

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

Оцените статью
avrora22.ru