Подъем штанги на грудь с виса

Питание

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Отличительной индивидуальностью между первым и вторым будет первоначальная место взрыва или движения и способ закидывания. При проведении подобных тренингов — страховочный ремень фиксируемый на пояснице — вещь незаменимая.

В целом на первых порах дабы обрести безупречную квалификацию необходимы: медленный темп, минимальное значение утяжелителя. При этом на каждом этапе не мешает фиксировать ощущения организма, степень наклона тела.

Когда «железо» расположено в конечном пункте первой фазы, надобно внимательно наблюдать за кистями и пальцами, так как есть объективная возможность соскальзывания.

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье 3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 5х8-10
Отжимания вниз головой 4х15-20
Отжимания с хлопком 4х10-12
Пуловер со штангой 4х10-12

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа 5х8-10
Отжимания вниз головой 4х15-20
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания на брусьях 4х12-15
Пуловер с гантелью 3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами — нескольких минут.

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15-20
Сведения рук в кроссовере 3х15-20

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Взятие штанги на грудь техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Выполняется одной или двумя гирями, в зависимости от вашей подготовки. Исходное положение — гири находятся между ног.

Делаем небольшой мах гирями

За счет разгибания ноги тазобедренных суставов, подрываем гири как можно выше

Закидываем гири себе на грудь, таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны. Как и все взятия на грудь, прием делаем либо в сед, либо в стойку. Главное спину не расслабляем, держим прямой.

Встаем вверх до полного выпрямления суставов.

Далее я приведу изображения взятия одной гири на грудь

Как видите нечего сложного в данном упражнении нет. Главное не торопиться и правильно принимать на грудь снаряд.

Программы тренировок

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг,  и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Подъем штанги на грудь с виса

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

«Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

  • Ягодичные.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные и трапециевидные.
  • Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

«Воздушные приседания»

Занять исходную позицию:

  • Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
  • Взгляд направлен вперед.
  • ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
  • Колени разведены.
  • Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

«Ситапы: техника выполнения»

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

  • непосредственно с пола/помоста;
  • с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
  • с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

  • отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
  • округление спины и поясницы — даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
  • слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Подъём на грудь в стойку с высокого виса

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.

движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение

Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей

Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз.

После того как поза правильных «ножниц» окажется хорошо выученной, твёрдо запомненной, я предлагаю ученику попытаться принять эту позу быстро, одним движением — «падением» строго вниз из положения стоя

Однако прежде чем он начнёт делать свои попытки, я заранее специально обращаю его внимание на то, что ему нужно будет ни в коем случае не подпрыгнуть вверх, а просто как бы «упасть» в «ножницы». Кроме того, я предупреждаю ученика, что упасть он должен будет именно строго вниз, но ни в коем случае не вперёд, что идущая вперёд нога должна перемещаться далеко вперёд «самостоятельно», а вовсе не за счёт перемещения вперёд тела в каком-либо прыжке

После этого я несколько раз демонстрирую ученику, что ему нужно будет сделать, и ещё раз обращаю его внимание на то, что я нисколько не подпрыгивал вверх и тем более вперёд и что в «ножницах» мой корпус остался на той же самой вертикали, на которой был в исходном положении. Кроме того, я объясняю ученику, внимание которого (как, впрочем, и любого другого человека) поначалу наверняка привлекает акцентированное топанье выставляемой вперёд ногой, что топаю я неспроста, что подобный топот является важнейшим условием резкого и жёсткого, «удароподобного» ухода в «ножницы», и что это жёсткое топанье передней ногой ученику нужно будет после нескольких первых попыток постараться повторить. Но пока ему нужно просто падать в «ножницы» — пусть даже на первых порах и тихо.

Я ставлю ученика боком к зеркалу (если оно в зале есть) и предлагаю ему «упасть» в «ножницы» и при этом самому следить за сохранением положения корпуса на одной вертикали. В первых попытках почти все ученики совершают те ошибки, от которых я их предостерегал, но, будучи заранее предупреждёнными, они эти ошибки сразу же видят сами и тут же стараются исправить — обычно, вполне успешно

После того, как ученик начинает падать в средние «ножницы» хорошей глубины более-менее вертикально и без какой-либо предварительной «подпрыжки», настаёт пора мелких подмалёвок этих быстро образующихся «ножниц» — обычно я обращаю тут внимание на правильность поворота внутрь обеих стоп, а также на верный наклон стопы задней ноги

После того, как ученик начинает падать в совсем уже правильные «ножницы», мы с ним переходим к наработке скоростного навыка принятия положения «ножницы» и резкого топота передней ногой

Я ещё несколько раз показываю, с какой резкостью и топотом должны получаться «ножницы» и специально обращаю внимание ученика на то, что топать нужно обязательно, что в секции тяжёлой атлетики топанье не только не зазорно, но, наоборот, служит показателем техничности и резкости, и что не топают только корявые штангисты

Описание упражнения

Это упражнение полностью имитирует подъём штанги на грудь при толчке классическом. В нём полностью отсутствует фаза тяги, подсед под штангу и вставание. Остаётся только сам подрыв и приём снаряда на грудь. Поэтому это упражнение эффективно в следующих случаях.

1. Разучивание техники подъёма штанги на грудь у новичков. Помимо этого, данное упражнение можно ещё больше упростить, если не делать подпрыгивание и разножку. То есть в самом начале можно освоить это упражнение без этих 2-х элементов. Если вы научитесь поднимать штангу на грудь таким вот способом, то потом перенести этот навык на толчок классический не составит никакого труда.

2. На более поздних этапах подготовки подъём на грудь в стойку из высокого виса учит максимально выкладываться в толчке и выжимать из фазы подрыва максимум своих силовых и технических возможностей. Так отсутствует тяга, то поднимать снаряд приходится из статического положения. Кроме этого, поднимать приходится на грудь в стойку. А это значит, что для эффективного выполнения упражнения вам понадобится максимальный взрыв и максимальное усилие.

Для второй цели нужно делать это упражнение с весом, который составляет 60% – 70% от вашего максимального результата в толчке. То есть, если вы толкаете штангу 100 кг, то работать в этом упражнении нужно с весом 60 – 70 кг.

Нюансы и ошибки

1. Стартовое положении соответствует фазе начала подрыва. То есть гриф должен находиться на середине бедра или немного выше. Таз отведёт назад, вес тела на пятках, кисти слегка подвёрнуты, спина прогнута и лопатки сведены вместе.

2. Частая ошибка у новичков: после принятия стартового положения, вместо того чтобы из статического положения поднимать штангу вверх, они вначале дёргаются в низ а потом делают подрыв. Это неверно. Данное упражнение нужно поднимать только из статики.

3. В начале движения нужно полностью разогнуть ноги и спину, выйти на носки, подтянуть трапеции к ушам и только потом в работу активно включаются руки. Но не раньше.

4. Одна из частых ошибок – прямые ноги на старте. Если вы будете так делать, то ноги будут полностью выключаться из подрыва и КПД ваших усилий уменьшится.

5. Штанга принимается на грудь в положение, когда ноги слегка согнуты и спина немного наклонена. Это нужно для того, чтобы амортизировать вес грифа. Если будете принимать гриф на полностью прямые ноги, то будет ударная нагрузка на позвоночник и колени.

6. Положение ног и спины на старте и на финише должны в идеала полностью совпадать. То есть из какого положения начинаете движение, точно в такое же положение вы должны и прийти в конце.

7. Ещё одна частая ошибка – атлет принимает штангу, подавая колени вперёд и наклоняя спину назад. Это неэффективно и сильно грузит поясницу и колени. Запомните: начинаете с пяток, выходите на носки, и потом в конце снова опускаетесь на пятки.

8. Это упражнение лучше делать без лямок. Лямки тут использовать довольно опасно. Можно просто травмировать кисть. И вообще, на грудь всегда лучше брать без лямок. Не раз я слышал истории, когда спортсмены травмировали себе кисти рук, используя лямки при подъёме ну грудь.

9. Старайтесь принимать штангу сразу на плечи и при этом нужно подворачивать локти как можно быстрее. Не ждите, когда штанга начнёт скатываться вниз.

Оцените статью
avrora22.ru