Подъем на носки стоя и сидя для икр: техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Питание

Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

  • Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
  • Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
  • Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
  • Снижение усталости во время ходьбы и бега.
  • Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Какие мышцы работают

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото.

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

  • В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Подъем на носки стоя и сидя для икр: техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

  • Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
  • Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

  • В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
  • В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется.

Подъем на носки в Смите

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног.

А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен.

Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

  1. развитые и сильные икроножные мышцы;
  2. подтянутый вид икр;
  3. увеличенный объем мышц голени;
  4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
  5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
  6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Подъем на носки стоя и сидя для икр: техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

  1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
  2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

  • икроножную мышцу;
  • камбаловидную мышцу;
  • ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь  акцент идет на положение стоп.

  1. Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
  2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
  3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

  1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
  2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
  3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Выполняем элемент нужное число раз.

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

  1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
  2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

  1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
  2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
  3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
  4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
  5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
  6. Возвращаем пятки ниже платформы.
  7. Делаем нужное число повторов.

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
  2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
  3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
  4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
  5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
  6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
  7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
  8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
  9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
  10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

  • Подъем на носки в тренажере Смита — изолирующее движение, предназначенное для развития массы икроножных мышц, а также проработки их рельефа.
  • Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
  • Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Подъем на носки стоя и сидя для икр: техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице.

Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них.

Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

  1. Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту.После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
  2. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей.Это будет ваша стартовая позиция.
  3. Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
  • Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
  • Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
  • Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
  • Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

  1. Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
  2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

  1. Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
  2. Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
  3. Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
  4. В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – эффективное базовое упражнения для проработки и увеличения массы икроножных мышц. Существует 4 варианта подъема на носки:

  • Стоя на двух ногах;
  • Стоя на ноге;
  • Упражнение ослик (подъемы в наклоне);
  • Подъемы на носки сидя;

В каждом из вариантов есть различные вариации выполнения: с гантелей, со штангой, в тренажере и т.п. Рассмотрим все варианты и подберите для себя самые подходящие.

Можно делать жим носками в тренажерном аппарате для жима ног, но есть опасность соскальзывания стоп с платформы. Поэтому лучше стоять на ногах, тем более, что разницы для мышц нет.

Положение ног

От положения ног зависит направление основной нагрузки на определенные мышечные волокна. Если во время подъема на носки держать ноги прямыми в первую очередь задействуются икроножные и частично камбаловидные мышцы.

В сидячем положении, слаба нагрузка на икроножные, а на камбаловидные наоборот основная (чем сильнее сгибать ноги в коленях, тем нагрузка на икры будет меньше). Камбаловидная мышца значительно влияет на объем голени, она расположена под икрами и при увеличении выдавливает их наружу.

Икры тренируются стоя, камбаловидные сидя, вывод логичен – необходимо выполнять упражнение стоя и сидя, чтобы добиться максимального объема. Но начинать нужно с подъемов на носки стоя, в них частично задействуется камбаловидная мышца, если начать с подъемов на носки сидя, то после них упадет эффективность стоячих упражнений, а на оборот – нет.

Положение стоп

Начнем с того, что носки должны стоять уверенно и твердо прижаты к платформе или к подставке. В зависимости от размещения ступней будет смещаться основная нагрузка:

  1. Когда носки развести по сторонам, основное усилие совершает медиальный (внутренний) пучок мышц;
  2. Если свести носки вместе, развернув стопы вовнутрь, основное усилие приложит латеральный (внешний) пучок мышц;
  3. Можно разместить стопы обычным способом, параллельно друг другу, и нагрузка будет равномерной на оба пучка.

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

На первых этапах тренировок лучше использовать третий вариант (классический) и не думать ни о чем, а дальше уже смотрите по обстоятельствам и целям.

Амплитуда движения

Максимальное опускание могут выполнять не все, индивидуальные особенности не дают. Как и в других упражнениях одна амплитуда для одного человека может быть полезна, а для другого губительна.

Если, используя полную амплитуду, вы не испытываете боли (речь идет о растяжении, а не о сокращении) то у вас все в порядке, продолжайте в том же духе. Если наоборот, значит вы травмируете себя, вам нужно сократить амплитуду на пару сантиметров или до оптимального для вас уровня. Обязательно подберите свой диапазон, от этого зависит дальнейшие результаты.

Для подъемов на носки нужен специальный тренажер, как альтернатива будут гантели и штанга. Рассмотрим кратко основные виды в положении стоя, если есть желание изучить более детально, то под каждым упражнением будет ссылка на конкретное упражнение.

Упражнение дает более изолированную проработку икроножных мышц, из-за отсутствия необходимости держать вес руками, как со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

  • Станьте на платформу тренажера, заведите плечи под мягкие упоры;
  • Опускайте пятки медленно, чем ниже, тем лучше. И поднимайтесь на носки вверх, как можно выше;
  • В верхней позиции сделайте паузу в пару секунд и после нее опускайте пятки;
  • Выполняйте 3 подхода, 12-20 повторений в каждом;
  • Более подробно: подъем на носки стоя в тренажере

В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер Смита.

К самым сильным мышцам человеческого тела относятся икроножные мышцы. Они постоянно работают, когда человек ходит, бегает или даже просто стоит. Из-за этого их сложно тренировать в условиях спортзала, но специалисты нашли способ, каким можно прокачать эту «непослушную» мышцу. Достаточно регулярно выполнять подъем на носки стоя в тренажере.

Для выполнения подъемов на носки стоя используется специальный тренажер, позволяющий фиксировать тело в определенной плоскости. Таким образом, он задает особую траекторию движения, а это означает, что спортсмен сможет почувствовать лучшее сокращение мышцы.

Конструкция данного тренажера позволяет атлетам брать огромные веса без риска для собственного здоровья. По этой причине данное упражнение часто применяется во время тренировок бодибилдеров.

Когда атлет поднимается на носки в этом тренажере, начинает работать большая часть мышц голени. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу, состоящую из икроножной и камбаловидной. Во время выполнения упражнения камбаловидная мышца хорошо прорабатывается, так как происходит ее сильное растяжение.

Также в работу включаются различные стабилизирующие мышцы. В этом упражнении их роль играет брюшной пресс и мышцы-разгибатели спины.

Правильная техника

Перед началом опускания на носки, необходимо занять правильное исходное положение. Для этого следует:

  1. Встать ногами на платформу тренажера, а также упереться плечами в мягкую опору. Чтобы спина не чувствовала нагрузку необходимо хорошо выпрямить ее и полностью зафиксировать корпус.
  2. Важно проверить свою стойку. Ноги должны стоять чуть шире плеч. Если неудобно, то можно сузить или расширить стойку.
  3. Нужно взяться руками за рукояти на тренажере: они будут психологически помогать поднимать вес ногами.
  4. Можно приступать к выполнению подъемов. Колени должны быть слегка согнутыми, спина — ровной. Грудь направляется вперед, а плечи приподнимаются. Живот втягивается, включая в работу пресс.
  5. Необходимо встать на носки, максимально сокращая икроножные мышцы. Затем осуществляется подъем до максимально возможной верхней точки. Обычно подъем занимается 1-2 секунды.
  6. В верхней точке амплитуды атлет фиксируется на 1 секунду. Это помогает сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.
  7. Можно начинать движение вниз. При этом мышцы голени хорошо растягиваются, но не стоит сильно уходить вниз. Это движение должно занимать 2 секунды, так как только такое время позволит обезопасить себя от получения травмы.
  8. Повторить необходимое количество раз до полного отказа мышцы.

Безопасность

Для защиты спины стоит дополнительно проверять свою осанку. В идеале спина не должна чувствовать вес, так как он полностью приходится на ноги, заставляя их работать.

Типичные ошибки

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Иногда ошибки бывают совершенно другими. Они связаны с элементарным невыполнением техники упражнения. Ни в коем случае не нужно дорабатывать подъем за счет коленных суставов, ведь так ноги получают такую же нагрузку, как и во время приседаний.

Часто бывает так, что спортсмены пытаются выполнить упражнение в слишком короткой амплитуде. Это приводит к ухудшению проработки мышц и снижению эффективности самого упражнения. Чтобы икра действительно качалась, нужно максимально высоко подниматься в верхней точке и не сильно резко падать вниз.

Экипировка

Упражнение выполняется на специальном тренажере с отягощением. В некоторых модификациях этого устройства можно дополнительно вешать вес в виде блинов. Некоторые атлеты, работающие с особенно тяжелыми весами, наматывают на колени специальные эластичные бинты, которые могут предупредить появление травмы, если упражнение будет сделано неправильно.

Полезные советы

В случае, если стопы стоят параллельно, то нагрузка равномерно разделяется между двумя частями мышцы. Однако при таком способе выполнения упражнения латеральный пучок часто начинает отставать в развитии, так как он имеет меньший размер.

Профессиональным атлетам со сформированной мышечной массой голени, необходимо выполнять подъем с развернутыми вовнутрь носками. Это позволит уменьшить диспропорцию разных частей голени, а также создаст максимальную нагрузку на внешнюю часть икроножной мышцы.

Вы должны знать, какие мышцы работают при гиперэкстензии для тщательной и равномерной тренировки всех мышц.

Приседания с гантелями в руках помогут вам проработать мышцы ног. Более подробно читайте здесь.

Новичкам не рекомендуется использовать указанные выше советы. Лучше всего начинать тренировки с параллельной постановки стоп, чтобы лишний раз не перенапрячь икроножные мышцы.

Заключение

Подъем на носки в тренажере стоя позволяет качественно набрать мышечную массу в области икр. Во время выполнения упражнения максимально задействуются все части этой проблемной мышцы, поэтому данные подъемы нередко применяются для тренировки профессиональных бодибилдеров.

Подъем на носки стоя — это основное упражнение, предназначенное для тренировки икроножных мышц. В настоящее время оно достаточно широко распространено во многих тренажерных залах. Подъем на носки существует во множестве вариантов, каждый из которых мы подробно рассмотрим в этой публикации.

Используемые мышцы

В работу здесь включаются икроножные, а также камбаловидные мышцы.

  1. Встаньте в тренажер так, чтобы его валики легли вам на плечи.
  2. Поставьте на блок носки таким образом, чтобы вам было удобно опускать пятки вниз, не теряя равновесия. Они должны находиться за краем платформы и свободно двигаться в вертикальной плоскости с полной амплитудой. Носки, в свою очередь, держите параллельно друг другу или чуть-чуть разведите в стороны.
  3. Ноги и туловище прямые. Плечи, таз и пятки расположены в одну линию. Это исходная позиция.
  4. Медленно опуститесь на носках вниз, достигнув максимального растяжения икроножных мышц.
  5. Теперь глубоко вдохните и поднимитесь на носках максимально высоко. Это нужно сделать мощным движением.
  6. В крайней верхней точке амплитуды задержитесь на пару секунд и хорошенько напрягите икры.
  7. Теперь опускайтесь вниз, выдохнув воздух.
  8. Повторите упражнение.
  • Выполняйте подъем на носки стоя в конце тренировки, когда самые тяжелые упражнения для ног уже позади.
  • Во избежание риска получить серьезную травму выбирайте обувь, в которой ваши ступни не будут соскальзывать с блока.
  • Работайте медленно, особенно когда речь идет о большом отягощении.
  • Не пытайтесь использовать инерцию и работать на количество. Всегда помните, что подниматься на носки следует как можно более высоко и обязательно на секунду-две задерживаться в этом положении.
  • Старайтесь подниматься как можно выше — это путь к высокому результату, поскольку этим вы заставляете работать больше мышечных волокон.
  • Следите за спиной — она должна быть прямой! Помимо этого, не расслабляйте мышцы спины, брюшного пресса и квадрицепсы — они должны крепко держать тело в правильном положении. Во всех суставах, кроме голенностопного, не должно быть движения.
  • Опускать пятки следует максимально низко, но не без учета ваших ощущений — не должно быть дискомфорта или боли.
  • Не останавливайтесь в нижней точке амплитуды, если ваша цель — дать максимальную нагрузку на икры, иначе вы не получите наибольшего сокращения. Если же ваша задача сделать голеностопный сустав более подвижным, а сухожилия — эластичнее, то остановка на пару секунд допускается.
  • Не стоит сгибать ноги в коленных суставах, что рекомендуется для многих других упражнений. Дело в том, что в этом конкретном случае наша задача — дать максимальную нагрузку на икры, а даже небольшое сгибание ног смещает ее на камбаловидные мышцы.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника:

  1. Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
  2. Начинайте выталкивать вес вверх.
  3. Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

  1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
  2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
  3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

  1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
  2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
  3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
  4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Используемые мышцы

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

  1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
  2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Базовые рекомендации:

  • Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
  • В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
  • В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
  • На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

Оцените статью
avrora22.ru