Подъем перед собой гантелей: техника выполнения упражнения

Питание

Важные советы

Дабы не допускать ошибок при выполнении этого упражнения, следует прислушаться к следующим советам:

  • Не стоит использовать силу инерции. В особенности это касается прогиба поясницы. Чтобы максимально нагрузить дельты и стимулировать их рост, лучше делать медленные и размеренные движения, которые всецело контролируются вашими плечами.
  • Не нужно округлять грудную клетку либо сутулиться. Дабы извлечь пользу из движения, необходимо держать грудь и плечи прямыми. Что касается лопаток, их стоит опускать и отводить немного вперед.
  • В самом начале движения делайте вдох. И это очень важно, ведь дыхание – важная составляющая бодибилдинга.
  • Упражнение лучше выполнять в конце комплекса движений на плечи. Вначале лучше уделить побольше внимания базовым упражнениям: армейский жим, тяга штанги к подбородку, подъем гантелей в наклоне и прочие.

На этом, пожалуй, все. Если вы будете следовать вышеперечисленным рекомендациям, эффективность от упражнения будет максимальной.

1. Старайтесь не позволять туловищу раскачиваться, так вы облегчаете упражнение, но снимаете нагрузку с передней дельты, а значит эффективность упражнения падает.

2. Можно в начале движения с нижней точки заранее развернуть ладони друг к другу и делать упражнение в такой манере, в этом случае нагрузка перейдёт на внутренний участок передней дельты.

3. Ещё разновидность упражнения, это когда в процессе движения гантелей в вверх, происходит разворачивание кисти и ладонь смотрит во внутрь, когда опустились в нижнюю точку, гантель разворачивается в нормальное исходное положение т.е. хват внизу направлен к туловищу.

4. Неважно поднимаете или опускаете гантель, руки в локтях немного согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов и вся нагрузка концентрируется на переднем пучке дельт.

5. Если никак не получается сбалансировать туловище и оно продолжает раскачиваться, облокотитесь спиной об стену, она не даст Вам отклоняться назад и вы сразу почувствуете, как тяжело даётся каждое поднятие гантели.

6. Вес поднимайте немногим выше плеч, так приходит пик сокращения и достигается мышечный отказ.

И напоследок скажу, НЕ ЛЕНИТЕСЬ РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦУ, в своё время я потянул передний пучок и долго мучался от боли в течении 6 месяцев. Ужасное ощущение, когда отвести плечо, сделать жим лёжа, выполнить простое сгибание рук, подтягивание и брусья очень проблематично, пришлось брать меньше веса и придумывать упражнения-аналоги. Лучше потратьте лишние 5 минут, но поверьте, это того стоит!

Рекомендации касательно сложности упражнения

  • Как правильно тренировать дельтыВо время выполнения упражнения согните немного ноги в коленях, займите прочное положение и наклоните немного корпус вперед.
  • Подбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять махи перед собой без читинга и колебаний корпуса.
  • Если хотите больше нагрузить передние пучки дельтовидных мышц, то выполняйте подъемы перед собой с хватом сверху.
  • Не сутультесь и держите грудь распрямленной, делайте выдох на пиковом усилии, во время опускания не касайтесь гантелями бедер.
  • Если вы поднимаете обе гантели одновременно, то держите руки параллельно друг к другу, не сводите и не разводите их по сторонам.
  • Выполняйте подъемы перед собой в конце тренировки после тяжелых базовых упражнений.
  • Перед рабочими подходами выполните несколько разминочных сетов.
  • Во время махов перед собой не доводите себя до отказа, плечевой сустав чаще всего подвергается травмам, а его восстановление может потребовать не один год полного спокойствия.

Чтобы нагрузить дельты до предела, стимулировав их рост и повышение силовых показателей, стоит использовать гантели с достаточно большим весом (который вы полностью можете контролировать), подымая их до уровня плеч или же немного выше, как и было сказано ранее. Если же есть желание еще жестче проработать дельтовидные мышцы, то удерживайте гантели нейтральным хватом, после чего подымайте руки выше горизонтальной линии на 40-45 градусов.

В том случае если рука начинает отклоняться от вертикального положения на 45 градусов, передний и средний пучки дельт мышц испытывают максимальный стресс, что способствует их развитию. При подъеме рук повыше фокусировка нагрузки смещается на передние зубчатые мышцы и трапеции. Кроме того, упражнение довольно сильно нагружает верхнюю часть груди, но лишь к тому моменту, пока гантели не подымаются выше уровня ваших плеч.

Для максимальной фокусировки нагрузки на переднюю часть дельты следует держать гантели хватом сверху. Выполняя движение медленно, вы обязательно прочувствуете каждую клеточку дельтовидных мышц. Что касается вариаций, можно выполнять данное упражнение такими способами: подъем гантелей сидя перед собой, одновременный подъем двух рук с гантелями либо подъем штанги.

Часто допускаемые ошибки

     1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;

     2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Частые ошибки и рекомендации для начинающих

Зачастую спортсмены переоценивают свои силы, работая с чрезмерным весом. В итоге при выполнении упражнения они помогают себе корпусом в самом начале движения, сдвигая гантели с места. При этом они отклоняют плечи назад и делают резкие толчки таза вперед. В этой ситуации есть риск получения травмы, да и эффективность значительно падает. Думая, что они нагружают лишь плечи, атлеты в работу включают мышцы спины, ног и рук. В общем, лучше взять гантели с меньшим весом.

Не стоит зацикливаться на большом количестве повторений. За одну тренировку вполне достаточным будет выполнение 3 подходов по 10-12 повторов. В иных случаях вы лишь зря “издеваетесь” над мышечной группой.

Вариация подъема гантелей на бицепс

Подъем перед собой гантелей: техника выполнения упражнения

Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя, что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса, а конкретнее, об одном из упражнений на двуглавую мышцу – подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, отлично развивая двуглавую и плечелучевую мышцы.

Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук, что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения.

При выполнении подъема штанги на бицепс прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти, что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

Как правильно тренировать дельты

Если у вас уже большой стаж тренировок и обычные схемы не дают желаемого результата, то ускорить прогресс можно с помощью высокоинтенсивных методов тренинга – суперсетов, дроп-сетов, форсированных повторений. Тренировку дельт с суперсетами мы рассматривали в статье – мощная тренировка плеч.

1) Жим штанги от груди

2) Жим штанги стоя (армейский жим)

3) Жим сидя в тренажёре Смита

4) Жим Арнольда

5) Подъём штанги перед собой

6) Подъём рук перед собой в кроссовере

7) Жим сидя вверх в тренажёре

8) Жим штанги сидя обратным хватом

9) Тяга штанги к подбородку

Оцените статью
avrora22.ru