План диеты на неделю для похудения

Похудение

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Рекомендации для похудения

Диетологи, предлагают ряд общих советов, для тех, кто совершает первые шаги по изменению своих пищевых предпочтений и образа жизни:

  1. Постепенность. Для начала, необходимо осознать, что быстро избавиться от больших объемов не получиться. Отказ от вредной еды, рекомендуется проводить поэтапно, не создавая сильного стресса.
  2. Сбалансированность. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Необходимые полезные вещества, витамины и микроэлементы должны поступать в организм в достаточном количестве.
  3. Организованность. Важно четко спланировать суточный рацион, количество приемов пищи, объемы порций и контролировать аппетит в течение всего дня.
  4. Соблюдение норм по суточной калорийности. Количество поступающей пищи, должно быть соразмерно дневным энергозатратам.

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

  • контролировать калорийность;
  • анализировать состав еды;
  • готовить еду правильно;
  • контролировать режим дня.

План диеты на неделю для похудения

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

На сколько можно похудеть при правильном питании

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Перечень полезных продуктов, достаточно разнообразен и обширен.

План диеты на неделю для похудения

В первую очередь, необходимо, чтобы на столе всегда было много свежих овощей, богатых клетчаткой:

  • белокочанная, пекинская, цветная капуста, брокколи;
  • сельдерей;
  • стручковая фасоль;
  • морковь;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • сладкий перец;
  • тыква;
  • репа;
  • редис;
  • огурец;
  • томат.

На период активного похудения, лучше выбирать следующие фрукты: грейпфруты, апельсины, мандарины, лайм, гранат, яблоки, груши, инжир, манго, хурма. Ягоды – малина, черника, смородина, клюква, клубника.

Обязательно почитайте:

Как похудеть после 40 лет женщине: советы диетолога по выбору диеты на неделю

В повседневный рацион худеющего, обязательно следует включить следующие продукты:

  • орехи, особенно грецкие, кедровые и миндаль;
  • специи – корица, имбирь;
  • семена льна, тыквы, кунжут, подсолнечник.
  • оливковое масло;
  • зеленый чай.

Без вреда, для организма, рекомендуется терять не более 500 г. в неделю. Поэтому, придерживаясь здорового рациона, за месяц может уходить 2-3,5 кг.

Конечно, быстро избавиться от жира, не получиться. Для достижения видимого результата, потребуется минимум два-три месяца. Лишние килограммы, будут уходить постепенно, и при дальнейшем поддержании правильной системы питания, уже не вернуться.

Остались вопросы? Пиши в комментариях.

Таблица продуктов для рецептов правильного питания

Грамотный рацион питания обязательно должен сочетать три важных компонента:

  • Белки. Являются строительным веществом для клеток и тканей. Недостаток белка, может привести к нарушению обменных процессов и снижению иммунитета.
  • Жиры. Требуется включение всех видов Омега кислот -3,6,9.
  • Углеводы. Предназначены для снабжения организма энергией. Важно отдавать предпочтение сложным, медленным углеводам.

Рекомендуемое соотношение БЖУ при ПП, выглядит следующим образом: 30% Б /20% Ж/ 50% У.

Базовую “продуктовую корзину” человека, следящего за своим здоровьем и фигурой, составляют натуральные, свежие и низкокалорийные ингредиенты: овощи, любая зелень, яйца, постное мясо, морская рыба, морепродукты, грибы, кисломолочные напитки, творог, сыр, фрукты, крупы, орехи, ягоды.

Для качественного снижения веса, требуется исключить из рациона высококалорийную и вредную еду: белый хлеб, рафинированный сахар, сдобу, фастфуд, кондитерскую выпечку, магазинные сладости, пакетированные соки, газировку, майонез, полуфабрикаты, консервы, алкоголь.

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

  • чипсы;
  • мучные изделия с кремом;
  • бургеры;
  • колбасы;
  • соленые орехи;
  • алкогольные напитки;
  • сладости;
  • макаронные изделия из белой муки с сыром.
Продукты Калорийность
Молоко сухое цельное 475
Творог нежирный 86
Хлеб ржаной 214
Гречка 329
Рисовая каша 323
Огурцы 10
Зеленый перец 23
Яблоки 46
Виноград 69

Это часть из продуктов, которые смогут насытить организм, и позволят приготовить из них вкусные и аппетитные блюда.

План питания для похудения на месяц

Меню правильного питания для похудения на месяц при диете для похудения может быть самым разнообразным, главное научиться делать акцент на вкусные и разрешенные продукты. Рассмотрим особенности питания по неделям.

Первая неделя

План диеты на неделю для похудения

План правильного питания для похудения предполагает наличие разнообразных рецептов, с которыми сейчас познакомимся. Питание для похудения строится на неделю, и оно должно быть максимально вкусным и аппетитным.

Завтрак

  • Сырники со сметаной. Необходимо смешать нежирный творог с яйцом и ложкой муки, перемешать до однородности и жарить сырники на антипригарной сковороде до готовности.
  • Омлет с овощами. Взбить 2 яйца, добавить ложку молока или сметаны, нарезать мелко помидор. Посолить. Смешать все ингредиенты и жарить на медленном огне под закрытой крышкой до готовности.
  • Овощной суп. Нужно взять картофель, капусту, перец, лук, морковь. Измельчить ингредиенты, отправить в бульон и варить до готовности, не используя функцию поджарки.
  • Гречневая каша с овощами. Гречка отваривается по стандартному рецепту, подается с любыми овощами в свежем виде.
  • Творог с фруктами.
  • Куриное филе и овощами. Нужно отварить куриной филе до готовности и подавать с овощами.

Перекус

  • Кефир, фрукты, овощи, чай.

Завтрак: омлет с овощами;

Второй завтрак: яблоко;

Обед: овощной суп, чай;

Перекус: кефир;

Ужин: куриная грудка с овощами.

Вторая неделя

Сбалансированное питание предполагает наличие определенной системы питания, которая позволяет эффективно и быстро сбрасывать лишние килограммы.

Завтрак

  • Овсянка на молоке. Готовится по стандартному рецепту.
  • Овсяноблин. Нужно взбить в блендере овсянку, ложку молока и яйцо. Смесь жарится под закрытой крышкой на минимальном огне несколько минут.
  • Рис с овощами. Необходимо обжарить лук с морковью, затем к ним в сковороду добавить рис и залить водой. Тушить до готовности.
  • Грибной суп. Готовится овощной стандартный суп, и к нему добавляются обжаренные до полуготовности шампиньоны.
  • Запеченный лосось в духовке с овощами;
  • Куриная грудка на гриле с овощами.

Перекус

  • Апельсин, яблоко, протеиновый батончик.

Завтрак: овсянка на молоке с орехами;

Второй завтрак: стакан кефира;

Обед: гречневая каша с овощами;

Перекус: яблоко.

Ужин: запеченная рыба с овощами.

Третья неделя

План диеты на неделю для похудения

Программа питания для похудения имеет приблизительное меню, на которое стоит ориентироваться при составлении рациона.

Завтрак

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра;
  • Овсянка на воде.
  • Отварной рис с овощами;
  • Куриный суп с овощами.
  • Запеченная скумбрия с овощами;
  • Творог с фруктами.

Перекусы

  • Овощной или фруктовый салат.

Завтрак: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, чай.

Второй завтрак: банан;

Обед: овощной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: запеченная рыба, овощи на гриле.

Четвертая неделя

Меню для похудения может быть вкусным, если знать о правильных блюдах и способах их приготовления.

Завтрак

  • Овсяная каша на воде с бананом;
  • Перловая каша (предварительно замачивается на ночь);
  • Овощной салат с курицей;
  • Творог с фруктами.

Перекусы

Примерное меню

Завтрак: овсянка на воде, банан;

Второй завтрак: стакан йогурта;

Обед: грибной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: овощной салат, чай.

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

фото 500

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд.

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными.

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Меню на месяц

В течение всего дня, допускается пить любое количество чистой воды (кипяченая, бутилированная, минеральная без газа), черный, зеленый чай, 2-3 чашки некрепкого кофе, цикорий, домашние компоты из фруктов или сухофруктов (без сахара).

Средний объем одной порции, составляет – 250-300 г.

Таблица. Примерный рацион на 7 дней

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Гречка на молоке Яблоко Отварной рис с печенью Стакан ряженки Кусок рыбы с овощами
Вторник Омлет с сыром Творожная масса с изюмом Борщ, 2 кусочка черного хлеба Половина грейфрута Цветная капуста с курицей
Среда Тыквенная каша с морковью 2 отварных яйца Тушеный кролик с отварным картофелем Творог – 100 г. Рыбные котлеты на пару, листовой салат
Четверг Овсянка сльняными семечками Хурма Уха, с отрубными хлебцами Кефир с корицей Фаршированные перцы – 2-3 шт.
Пятница Творожная запеканка с курагой Стакан простокваши с кусочком цельнозернового хлеба Паста, салат с тунцом Апельсин Куриная грудка, тушеные баклажаны
Суббота Пшенная каша Гранат Грибной суп, гренки Творожок Минтай, капустный салат
Воскресенье Сырники с черносливом Горсть орехов Говяжий стейк с тушеными баклажанами Йогурт Индейка с овощной нарезкой

Учитывая перечень разрешенных продуктов, распланировать ежедневный стол, не составит никакого труда. В зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений, базовое меню может строиться на основе рыбных, овощных или мясных закусок.

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог.

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

  • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
  • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
  • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
  • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
  • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
  • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
  • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

  1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
  2. Первый перекус – яблоко.
  3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
  4. Второй перекус – фрукты.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат.

фото 501

Второй день:

  1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
  2. Первый перекус – творог и банан.
  3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
  4. Второй перекус – овощной салат.
  5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

  1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
  2. Первый перекус – вареные яйца.
  3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
  4. Второй перекус – фруктовый салат.
  5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

  1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
  2. Первый перекус – бананы и орехи.
  3. Обед – уха, запеченная рыба.
  4. Второй перекус – творог и чай.
  5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

  1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
  2. Первый перекус – цитрусовые.
  3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
  4. Второй перекус – овощной салат, чай.
  5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

  1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
  2. Первый перекус – фрукты.
  3. Обед – борщ, винегрет.
  4. Второй перекус – творог, яйцо.
  5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

  1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
  2. Первый перекус – яблоко, банан.
  3. Обед – сырный суп, овощной салат.
  4. Второй перекус – рагу, кефир.
  5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Девушка с овощами и гантелей

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

  1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
  2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
  3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
  4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
  5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
  6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
  7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
  8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Вторые блюда для правильного питания

Супы, являются неотъемлемой частью любого рациона. ПП блюда готовятся без использования традиционной зажарки и высококалорийных ингредиентов.

Продукты:

  • филе курицы -300 г.;
  • одна небольшая морковь;
  • две крупные картофелины;
  • луковица;
  • лист лаврушки;
  • специи.

Порядок готовки:

  • Перекрутить мякоть курицы и 1/2 луковицы в мясорубке.
  • Картофель и морковь помыть, очистить от кожуры и нарезать кубиками.
  • Поставить кастрюлю с водой на огонь, когда жидкость закипит, забросить овощи, добавить немного соли, варить 10-15 минут.
  • Из фарша сформировать шарики и аккуратно сложить в кипящий бульон.
  • В готовый суп забросить лавровый лист и зелень, потомить еще 5 минут.

Суп-пюре из тыквы

Список компонентов:

  • тыква – полкило;
  • твердый сыр – 50 г.;
  • репчатый лук;
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  • Тыкву очистить от кожуры и семян, запечь в течение 20 минут в духовке.
  • Лук мелко порезать, сыр натереть на терке.
  • Печеную тыкву поделить на части и переложить в кастрюлю с небольшим количеством подсоленного бульона, добавить лук, кипятить 5-7 минут.
  • Готовый суп взбить блендером, добавить сыр, потомить еще несколько минут. Перед подачей, посыпать петрушкой.

Продукты:

  • килограмм филе трески;
  • одна морковка;
  • головка лука;
  • молотый черный перец;
  • соль;
  • пучок зелени.

Как готовить:

  • Рыбу помыть, очистить чешую, разделить на части.
  • Морковку  и лук порезать полукольцами.
  • Подготовить кастрюлю с водой, поставить на огонь.
  • В кипящую жидкость опустить рыбные куски, после снятия накипи, добавить овощи, соль, перец. Варить 12-15 минут.
  • В готовую уху добавить нарезку из свежей зелени.

Для того, чтобы приготовить сытный, но низкокалорийный обед, следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, любые морепродукты. Основные блюда лучше сочетать с овощным гарниром и большим количеством зелени. Допустимые способы термической обработки – это тушение, запекание и готовка на пару.

Продукты:

  • грудка;
  • творог – 200 г.;
  • пучок укропа и петрушки;
  • 2 крупных зубчика чеснока;
  • соль.

Как готовить:

  • Хорошо отбить мясо курицы.
  • Нашинковать зелень и чеснок, выложить в глубокую чашу, добавить творог, подсолить и перемешать.
  • Выложить на филе творожную массу и скрутить трубочкой, полученный рулет скрепить нитью или зубными палочками.
  • Рулет запекать в течение 20 минут.

Потребуются:

  • морепродукты – 220 г.;
  • паста -100 г.;
  • шпинат – 60 г.;
  • специи по вкусу.

Способ готовки:

  • Промыть креветки и шпинат, пассировать на среднем огне без масла 7-10 минут.
  • Спагетти отварить до полуготовности и переложить к морепродуктам, добавить немного воды и специи, томить еще 3-5 минут.

Ингредиенты:

  • кабачки – 2 шт.;
  • фарш -250 г.;
  • петрушка;
  • лук.

Рецепт:

  • Почистить кабачок от кожуры, разрезать вдоль на две половины, вынуть серединки.
  • Мелко порубить лук и зелень, соединить с мясом и мякотью кабачка, подсолить поперчить.
  • Выложить начинку в овощи.
  • Отправить в духовку на 20-25 минут.

Обязательно почитайте:

Диетические рецепты в мультиварке для похудения: как быстро приготовить низкокалорийные блюда

Ингредиенты:

  • лосось (любая рыба);
  • головка лука;
  • зелень;
  • один лимон414x310;
  • приправы.

Как готовить:

  • Помыть, почистить рыбу, натереть ее специями, немного спрыснуть лимонным соком.
  • Выстелить противень пергаментом, выложить на него замаринованный лосось.
  • Рыбное филе слегка смазать оливковым маслом, сверху уложить несколько лимонных долек и луковых колец. Поместить в духовку на полчаса.

ПП салаты

Еда на тарелке

Для здорового рациона подходят легкие, питательные и витаминные салаты. В качестве заправки лучше использовать натуральный йогурт, нежирную сметану, льняное масло, яблочный уксус.

Салат с говядиной

Продукты:

  • говяжья вырезка – 200 г.;
  • стручковая фасоль – 80 г.;
  • помидоры черри – 4 шт.;
  • руккола – 100 г.;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • оливковое масло – чайная ложка;
  • горсть кунжута;
  • соль.

Способ приготовления:

  • Отварить мясо, остудить, порезать тонкими полосками.
  • Нашинковать лук, закинуть на разогретую сковороду, налить 2-3 капли масла.
  • В слегка обжаренный лук добавить фасоль, потушить пару минут.
  • В глубокую миску выложить мясную соломку и обжарку. К составу добавить рукколу и помидорные дольки. Сверху насыпать кунжутные семена и щепотку соли, все перемешать.

Продукты:

  • курица – 180 г.;
  • свежие шампиньоны – 280 г.;
  • яйца -3 шт.;
  • 1/2 столовой ложки растительного масла;
  • горчица.
  • соль.

Как готовить:

  • Сварить куриное мясо, грибы и яйца, остудить.
  • Шампиньоны поделить на 3-4 части, слегка обжарить.
  • Разрезать остальные компоненты на небольшие кусочки и сложить в подходящую посуду.
  • Соединить все ингредиенты, добавить немного горчицы, подсолить.

Капуста сыр индейка

Ингредиенты:

  • отварное филе индейки – 400 г.;
  • полкило пекинской капусты;
  • твердый сыр -190 г.;
  • одна морковка;
  • 1 ст. л. натурального йогурта;
  • две дольки чеснока;
  • приправы.
  • Мясо порезать на кусочки, нашинковать капустные листы, морковь и сыр мелко натереть.
  • Выдавить чеснок в йогурт, посолить, поперчить.
  • Выложить подготовленные продукты в чашу, добавить заправку, перемешать.

Салат с тунцом

Потребуется:

  • банка консервированного тунца;
  • свежий огурец;
  • томаты – 2 шт.;
  • отварное яйцо;
  • листья салата;
  • лук;
  • специи.

Как готовить:

  • Крупно порезать овощи.
  • Салатные листья порвать руками, выстелить на дно тарелки.
  • Затем по всей поверхности распределить нарезку, выложить тунец.
  • Рыбу посыпать луковыми полукольцами, полить жидкостью от консервов, при необходимости поперчить.

ПП десерты

Даже на здоровом питании, можно иногда лакомиться сладостями. Приготовить не только полезные, но и очень вкусные десерты, совсем не сложно.

Необходимо подготовить:

  • хлопья Геркулес – 80 г.;
  • сырое яйцо;
  • половина стакана кефира;
  • щепотка соли.

Для начинки:

  • киви;
  • спелый банан;
  • йогурт- 30 г.

Как сделать:

  • Залить овсянку теплым кефиром, оставить на 20 минут.
  • В набухшие хлопья вмешать яйцо, подсолить, перемешать.
  • Вылить смесь на сухую разогретую сковороду (с антипригарным покрытием).
  • Обжарить с двух сторон до золотистой корочки.
  • Размять вилкой банан, добавить йогурт. Киви порезать кружочками.
  • Распределить банановую массу по поверхности овсяноблина, затем положить киви. Лепешку свернуть пополам.

Творожная запеканка

Список продуктов:

  • творожная масса (до 5% жирности) – 450 г.;
  • два яйца;
  • рисовая мука – 60 г.
  • любые ягоды (клубника, малина);
  • подсластитель.

Обязательно почитайте:

Диета для подростков разного возраста: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Рецепт:

  • Перетереть творог с яйцами, добавить чайную ложку стевии, всыпать муку, перемешать.
  • Порезать клубнику на 2-3 части.
  • Вылить тесто в чашу мультиварки, сверху выложить ягоды.
  • Выставить режим “Выпечка”.
  • Готовую запеканку слегка посыпать корицей или сахарной пудрой.

Овсяные печенья

Для приготовления понадобятся:

  • овсяные хлопья -60 г.;
  • чернослив- 4 шт.;
  • кунжутные семечки -3 г.;
  • вода.

Алгоритм готовки:

  • Хорошо промыть чернослив, порезать на мелкие кусочки.
  • В подходящую емкость высыпать хлопья и сухофрукты, залить кипятком и накрыть крышкой.
  • Когда овсянка набухнет, насыпать кунжут, перемешать.
  • Застелить противень пекарской бумагой, включить духовку на 180 градусов.
  • Смочить руки водой, вылепить из теста кружочки и выложить на лист.
  • Выпекать около 20 минут, следить, чтобы печенье не подгорело.

Чтобы сделать домашние конфетки, достаточно всего три компонента:

  • финики- 200 г.;
  • любые семена (кунжут, подсолнечник) – 70 г.;
  • кокосовая стружка.
  • Промыть сухофрукты, очистить от косточек и перемолоть до однородности в блендере.
  • К массе добавить семечки.
  • Из полученного состава скатать маленькие шарики, каждый обвалять в кокосовой стружке.
Оцените статью
avrora22.ru