Диета после 40 лет для женщин для похудения.

Похудение

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, роста и талии, причина полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Диета после 40 лет для женщин для похудения.

Для крепкого здоровья, стройности необходимо следить за своим весом.

Главной проблемой для женщины в 40 лет является лишний вес
Главной проблемой для женщины в 40 лет является лишний вес

Распространенная формула для подсчета нормы массы тела «рост–110» не учитывает ни возраст, ни рост, а это значит, что для расчета веса после 40 не подходит.

Формула Брока является наиболее удачной для расчетов. Опытные диетологи утверждают, что с помощью формулы легко вычислить оптимальный вес человеку от 40 до 50 лет.

Подсчеты делаются с учетом роста женщины:

  • До 165 см – «рост–100»;
  • От 166 до 175 см – «рост–105»;
  • От 175 – «рост–110».

Существует таблица Егорова-Левитского, с помощью которой определяются нормы массы тела в России.

Если показатели веса больше, чем указаны в таблице, то значит, что лишний вес действительно присутствует.

Рост в см 20 лет 30 лет 40 лет
166 65,2 71,8 76,5
168 68,5 73,7 78,2
170 69,2 75,8 79,8
172 72,8 79,3 82,8
174 74,3 79,0 83,7

Для расчета объема талии у женщин существует следующая формула: рост делится на 2 и от полученного числа отнимается 15. Если объем талии превышает норму по формуле, значит, нужно худеть.

Причины появления лишнего веса

Гормональный сбой в женском организме происходит после 40 лет. Питание остается тем же, а масса тела все равно растет и избавляться от лишних килограмм становится сложнее.

Обязательно почитайте:

Диета для подростков разного возраста: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Теперь помогает не каждая диета. Из-за изменения гормонов накапливаются лишние жиры, метаболизм становится другим.

Гормоны, которые становятся виновниками набора веса после 40 лет:

  • Эстроген – в период прекращения овуляционного цикла сильно меняется гормональный фон. Включается механизм защиты, из-за этого начинает откладываться жир.
  • Прогестерон – уровень гормона при менопаузе начинает постепенно снижаться.
  • Тестостерон – гормон нужен, чтобы набрать мышечную массу тела. А во время менопаузы он уменьшается, из-за этого снижается тонус. Калории начинают сжигаться медленнее, а жир, наоборот, накапливается быстрее.
  • Андрогены – мужские гормоны, появляются у женщины при климаксе. Гормон провоцирует появление жировых складок на животе.
Гормональный сбой в женском организме происходит после 40 лет
Гормональный сбой в женском организме происходит после 40 лет

Часто причиной ожирения становится медленный обмен веществ. Данную проблему решить достаточно легко.

Существует множество способов ускорения метаболизма:

  1. Кушать маленькими порциями – следует разделить питание на несколько раз. Благодаря этому ускорится процесс обмена веществ.
  2. Уделить время физическим нагрузкам – каждый день нужно заниматься спортом, ездить на велосипеде, бегать и пр. Это не только ускорит метаболизм, но и восстановит мышечные ткани. Тренировка должна проходить за 3-4 часа до сна.
  3. Посещать баню – благодаря процедуре улучшается скорость метаболизма. Паровой эффект раскрывает поры, удаляет шлаки из организма, улучшает сердцебиение. Инфракрасная сауна помогает улучшить обмен веществ. Кожа начинает дышать, усиливается клеточная активность.
  4. Пить больше воды – из-за ее недостатка нарушается обмен веществ, поэтому накапливается большое количество жировых отложений.
  5. Высыпаться – во время сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за обновление клеток головного мозга. Человек, спящий не меньше 8 часов, теряет в весе.
  6. Заниматься сексом – оргазм, который получает женщина при интимной близости, благоприятно влияет на гормональный фон.
  7. Делать массаж – для коррекции веса необходим антицеллюлитный массаж для усиления циркуляции крови. Часто для восстановления мышц используется массаж с использованием меда. Благодаря ему улучшается кровообращение, повышается скорость обмена веществ.
  8. Употреблять больше белковой пищи – чтобы усвоить белок, требуется в 2 раза больше времени, чем на углеводы и жиры. Протеин позволяет ускорить метаболизм.

Благодаря вышеперечисленным способам можно легко и быстро ускорить обмен веществ.

Обязательно почитайте:

Бюджетная, но эффективная диета для похудения: составляем меню на неделю

На бедрах, животе и талии после 40 лет начинают откладываться жиры намного быстрее. В этом возрасте организм переключается в стадию менопаузы и набирает ненужные килограммы.

Женщина может набрать до 10 килограмм. Климакс является физиологическим, в год вес будет прибавляться примерно по 500 грамм. Если менопауза является хирургической, то лишние килограммы набираются значительно быстрее.

Давайте же для начала разберёмся, что происходит в организме, с физиологической точки зрения. После сорока лет женский организм начинает подготавливаться к менопаузе. Из-за чего гормональная система просто начинает сходить с ума. Тут и сбои в работе щитовидки, и бессистемные выбросы эстрогенов.

Данные сбои в гормональной системе могут приводить к тому, что организм в той или иной степени становится невосприимчив к инсулину. Который, в свою очередь, ответственен за усвоение глюкозы и понижении её уровня в крови. Вот и получается что чем не восприимчивее организм к инсулину, тем больше конфет, булочек, мороженого и прочих сладостей остаётся мёртвым грузом на Вашей фигуре.

Так же после преодоления менопаузы и входа организма в климакс, женский организм снижает выработку эстрогенов, которые отвечают за повышение метаболизма.

Щитовидная железа

Нет, наверное, таких людей кто не слышал бы про щитовидку. Но не каждый знает, какую роль она играет в организме. Она вырабатывает три важных гормона : Тироксин, Трийодтиронин и Кальцитонин. Первые два гормона ответственны за регулирование белков , углеводов и жиров. Так же они влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Кальцитонин же способствует регулированию уровня кальция в организме.

Диета после 40 лет для женщин для похудения.

При недостатке или переизбытке этих гормонов появляются проблемы со здоровьем. За частую это либо ожирение, либо недостача веса. Но речь у нас идёт о недостатке гормонов, так что будем рассматривать проблему лишнего веса. При появлении подозрений на сбои гормонального фона следует обратиться к эндокринологу, который распишет Вам всё как есть.

Ключевые правила питания

Желание выглядеть привлекательно – самая важная мотивация в жизни женщины
Желание выглядеть привлекательно – самая важная мотивация в жизни женщины

Существует 3 ключевых правила похудения:

  1. Нужно пить много чистой воды – благодаря этому имеется возможность похудеть естественным путем. Выпивая большое количество воды, можно умерить аппетит.
  2. Кушать следует понемногу, но часто. Это позволит не переедать.
  3. Утром лучше употреблять углеводы и жиры, а ближе к вечеру уже белки. Это улучшит метаболизм.

Чтобы блюда были здоровыми и полезными для организма, в первую очередь следует избавиться от жирных продуктов. Полностью их исключать нельзя, но употреблять в больших количествах тоже не нужно.

Обязательно почитайте:

10 рецептов популярных вегетарианских блюд, рацион на день и примерное меню на неделю

Можно просто смазать посуду оливковым или растительным маслом.

Самым лучшим способом приготовления блюд является тушение или варка на пару.Удобно использовать пароварку для таких нужд. Заправлять блюда можно лимонным соком или нежирным йогуртом.

Еще одном немаловажное правило – нельзя солить пищу. Соль – вредный ингредиент, способствующий задержке воды в организме.

Не следует мучить организм тяжелыми тренировками.

Не следует мучить организм тяжелыми тренировками
Не следует мучить организм тяжелыми тренировками

Физическая активность может быть разнообразной:

  • бег утром и вечером;
  • генеральная уборка;
  • танцы любого вида;
  • прогулки пешком;
  • зарядка с утра;
  • активный секс: он помогает сжигать больше калорий.

Польза воды для избавления от лишних килограммов доказана учеными-диетологами. Если пить воду регулярно и в больших количествах, то за короткий промежуток времени можно будет увидеть результат. Благодаря употреблению обычной воды метаболизм ускоряется на 20%.

Водой легко утолять голод, то есть просто заполнять ей желудок, чтобы не хотелось кушать.

Диетологами доказано, что во время сна происходит коррекция веса. Если день проходит нормально, то кортизол утром возрастает, а вечером понижается. Обмен веществ может нарушиться при недосыпе. Из-за этого накапливается жир, переходящий в складки.

Когда человек спит, в его организме вырабатывается лептин. Гормон сигнализирует об отсутствии потребности в еде. Если отдых полноценный, человек ест меньше.

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Меню на неделю

Меню составляется на целую неделю, кушать обязательно маленькими порциями.

Меню, представленное на картинке, не является диетой. Это просто правильное питание, его можно изменять по желанию. Не нужно полностью отказываться от вкусного, разрешается побаловать себя кусочком шоколада.

Запрещенные продукты

Диета после 40 лет для женщин для похудения.

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
  • Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
  • Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
  • Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
  • Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
  • Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  • Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
  • Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
  • Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
  • Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чтобы похудеть, нужно изменить некоторые привычки.

Несколько факторов для похудения, которые действительно работают:

  • Худеть следует постепенно. Нельзя резко снижать количество пищи, брать высокий темп тренировок.
  • Заниматься физическими нагрузками необходимо ежедневно по 45 минут. При этом нужно внимательно следить за сердцебиением, не перегружать сердце.
  • Движение – неотъемлемая часть хорошей физической формы. Каждый шаг помогает потратить калории, а значит, избавиться от лишнего веса.
  • Мотивация позволяет настроить организм на похудение. Нужно всегда ставить перед собой цели и смело идти вперед.

Желание выглядеть привлекательно – самая важная мотивация в жизни женщины. Поставив перед собой четкую цель, ее легко выполнить.

Основными продуктами, которые запрещены при диете, являются жирные, жареные и высококалорийные:

  • сладости;
  • отваренный картофель;
  • мука;
  • белый рис;
  • сливочное масло;
  • жирное мясо;
  • соусы и майонезы;
  • макароны;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь.

Данные продукты нельзя есть, если женщина решила похудеть и сделать фигуру идеальной. При соблюдении советов стройность вернется быстро.

Примерная диета на семь дней

День Меню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Диета после 40 лет для женщин для похудения.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Оцените статью
avrora22.ru