Отжимания на одной руке — SportWiki энциклопедия

Упражнения

Программа по освоению отжиманий на одной руке за шесть недель

Посмотрите по сторонам, и вы найдете много разнообразных программ, которые помогут вам приобрести нужную для отжиманий силу. Просто проводите это движение несколько раз с разным уклоном. Для некоторых людей этого достаточно, но некоторые идут и дальше.

Лучше относиться к отжиманиям на одной руке как к упражнению с подъемом веса. Для того, чтобы развить силу нужно выполнять не одну, а несколько различных вариаций, используя снаряды.

В программах для развития силы вы встретите даже упражнения с гантелями и приседания. Вам придется делать также жим с гантелями и выполнять выпады, чтобы укрепить руки, плечи и ноги, ведь все эти мышечные группы работают при выполнении отжиманий. Да, даже ноги!

Если вы считаете, что упражняться можно только с весом собственного тела, то эта программа вам может не понравиться. Но если вы хотите освоить упражнения с хорошей техникой, то приступайте к работе.

Базовую силу: можете ли вы свободно осилить 30 простых отжиманий? Если нет, то вам предстоит сначала добраться до этой точки и работать уже оттуда. Научитесь выполнять 25-30. Когда вы этого достигли, вы готовы к следующему шагу.

Подвижность: можете ли вы сделать рывок штанги? Если нет, то вам надо сначала сделать плечо и кисть подвижнее.

Если проблема лежит в кисти руки, проведите некоторое время до тренировки, разрабатывая этот сустав, напрягая его с разных углов, чтобы построить лучшую подвижность, силу и приспособленность к новым позициям.

Если вас устраивают и сила, и подвижность, вы можете приступать к шестинедельной тренировке.

Планка на одной руке: это упражнение развивает стабильность и силу, предотвращающую разворот корпуса. У вас есть три точки контакта с полом, за счет чего кисть руки становится подвижнее и устойчивее к новым позициям. Во время 1-3 недели вы будете делать это упражнение на полу, но потом его следует проводить, подняв ноги на опору, чтобы упражнение было интенсивнее.

Отжимания с разворотом: это движение от Ника Тумминелло, умного коуча, который тоже признает отжимание на одной руке лучшим упражнением для верхней части тела. Этот вариант упражнения значительно улучшит технику без чрезмерной нагрузки на толкающую руку, позволяя чаще тренировать идеальное расположение плеча и силу точка.

Отжимания со скольжением руки в сторону: это движение динамично обучает мышцы рук и торса контролю, стимулируя противовращательное движение.

Опускание тела на одной руке: это упражнение ставит упор на технику, силу при спуске и контроль. Пытайтесь опускаться 5-8 секунд, а поднимайтесь на двух руках.

Отжимание на одной руке с помощью эспандера: эта разновидность позволяет отработать технику и выполнить больше повторов. Оно легче, нежели нормальное отжимание.

Что нужно иметь, чтобы следовать программе?

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Учиться отжиманиям на одной руке следует в наклонной стойке: это лучший способ понять механику движений и подготовить суставы к новому виду нагрузки.

Это упражнение полезно в освоении не только отжиманий на одной руке, но и отжиманий с близкой постановкой рук. L7 относится к бриллиантовым отжиманиям так же, как разномастные к обычным. Для его выполнения одну руку необходимо упереть в пол ладонью, а другую — ее тыльной стороной. Это упражнение называется так потому, что если переворачивается правая рука, то она напоминает английскую букву -«L», а левая — цифру -«7».

Для выполнения этого упражнения необходимо вытянуть одну руку вбок и положить ее на возвышение вроде кирпича или медицинского мяча. Суть в том, чтобы выполнять большую часть работы опорной рукой, помогая себе второй. К тому же это упражнение помогает понять, в каком положении должен находиться корпус при отжимании на одной руке. Старайтесь держать тело параллельно земле (не большой крен не страшен, просто делайте все возможное).

Как и в случае с отжиманиями с перекатом, чередовать руки не выйдет: придется тренировать их по очереди. Старайтесь двигаться по вертикали, подражая отжиманиям на одной руке: избегайте крена в сторону, как при отжиманиях с перекатом.

Опускание в нижнюю точку может помочь в освоении полноценных отжиманий на одной руке, помогая понять механику движеиия с неврологической точки зрения. Человеческий мозг крайне эффективно запоминает двигательные стереотипы. Сила не только в самих мышцах, но и в знании того, как их использовать.

Встаньте в исходную позицию для отжиманий на одной руке и медленно опуститесь вниз, напрягая мышцы всего тела. Из нижней точки вытолкните себя обеими руками и снова опуститесь вниз на одной. Поначалу вы можете опускаться слишком быстро, но со временем вы станете контролировать этот процесс лучше.

Название упражнения некоторых введет в заблуждение: но не задействуя мышцы всего тела, невозможно выполнить ни один тип отжиманий! Отжаться как следует на одной руке, не напрягая мышцы бедер, ног, пресса и ягодиц, невозможно.

Уприте руку в под перед собой. В нижней точке локоть должен касаться ребер, как и при выполнении бриллиантовых отжиманий (или любых других отжиманий с узкой постановкой рук). Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или убрать за спину.

Отжимания на одной руке — SportWiki энциклопедия

Для выполнения стандартных отжиманий на одной руке необходимо широко расставить ноги. Кто-то может сказать, что это неполноценная техника, однако отжимания на одной руке с близко поставленными ногами — это очень сложное упражнение для опытных атлетов. Торс необходимо стараться держать параллельно земле, следите, чтобы локоть не ушел вбок. Для сохранения равновесия во время движения вниз бедра можно чуть-чуть сдвинуть в сторону опорной рулен.

Отжимания на одной руке с сомкнутыми ногами — высший пилотаж. Однако при выполнении этой версии упражнения настолько сложно не крениться в сторону, что включать его в тренировочную программу не имеет смысла. Если вы чувствуете необходимость немного сдвинуть бедра вбок, то лучше немного шире раздвинуть ноги, чтобы минимизировать отклонение бедер.

Отжимания на одной руке можно усложнить, опираясь не на всю ладонь, а на кончики пальцев, кулак или тыльную сторону ладони. Не пытайтесь выполнить эти разновидности упражнения, пока не будете способны сделать хотя бы 30 отжиманий на обеих руках. Помимо этого, нужно уметь делать несколько последовательных стандартных отжиманий на одной руке.

Начинать практиковать подобные упражнения лучше всего на какой-нибудь мягкой поверхности. Выполнять их на мостовой следует лишь после уверенного освоения.

Итак, вы уже способны выполнить несколько отжиманий на одной руке. Попробуйте усложнить упражнение следующим образом: встаньте в базовую стойку; опираясь на одну руку, допустим правую, поднимите также правую ногу. При этом для сохранения равновесия можете вытянуть свободную руку (в нашем случае левую) и широко расставить ноги.

Несмотря на то что держать равновесие в таком положении затруднительно, регулярные тренировки непременно дадут результаты. Не забывайте о том, что если вы отжимаетесь на правой руке, то необходимо поднимать правую же ногу, и наоборот.

Если вы будете стараться, то со временем сможете подкидывать себя в воздух одной рукой. Приземляйтесь аккуратно, помните: нельзя опускаться на полностью выпрямленную руку.

В верхней точке руку можно вытянуть в сторону либо хлопнуть себя по груди. Не следует переходить к плиометрическим отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы пять обычных.

Выполнение отжиманий на одной руке со сведенными вместе ногами и полной амплитудой движений — самая тяжелая разновидность отжиманий: вам доступны только две точки опоры, к тому же вы не сможете использовать вторую ногу для баланса, как в отжиманиях на одной руке с опорой на одну ногу (тяжесть выполнения которых меркнет в сравнении с этим упражнением).

При выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы пресса и вестибулярный аппарат сравнима разве что с нагрузкой на опорную руку, которой приходится несладко из-за изменившегося положения бедер. И все из-за того, что ноги сведены вместе. Воистину, идеальные отжимания на одной руке!

По правде говоря, техничное выполнение последнего упражнения невозможно. Нет ни одного задокументированного подтверждения того, что это кому-либо когда-то удавалось. Но к невозможному все равно следует стремиться: подобный подход вдохновит на усердные тренировки. В то же время могут возникнуть иллюзии, что невозможное достижимо.

Не забывайте о том, что техничное выполнение отжиманий на одной руке — понятие субъективное. Физические тренировки имеют своей целью достижение и сохранение хорошей формы, и погоня за идеальной техникой часто мешает добиться этой цели. Лучше работать над увеличением повторений с широко расставленными ногами, нежели стараться сделать всего лишь одно повторение упражнения, существующего только в теории. К тому же и -«обычные» отжимания на одной руке — задача вовсе не простая!

Неполные отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке с поддержкой

Примите исходное положение для отжиманий, носки вместе, спина, ноги на прямой линии, одна рука на полу. Положите мяч на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом. Обхватите его рукой и выпрямите руку. Это исходное положение (рис. 17). Контролируя свое тело, медленно опускайтесь до уровня одного кулака от пола.

Отжимания на одной руке с поддержкой по сложности сопоставимы с отжиманиями на одной руке. Именно поэтому они предпоследние в серии отжиманий. Рука на мяче играет роль стабилизатора рука на полу фактически берет на себя всю нагрузку полного отжимания. Если вы неуверенно чувствуете себя при глубоком опускании в отжиманиях на одной руке — используйте это упражнение в своей тренировке до тех пор, пока не получится.

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Условие перехода на следующий уровень 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

В этом упражнении одна рука играет роль стабилизатора равновесия, и вся нагрузка приходится на другую руку. Поэтому достаточно сложно использовать силу только одной руки при отжимании. Чтобы облегчить это упражнение, придвиньте мяч к себе поближе и при опускании сгибайте локоть. Но не пытайтесь превратить это упражнение в упражнение Седьмого уровня — разновысокие отжимания: держите мяч достаточно далеко. Как только наберете силу, отодвигайте мяч от себя и отжимайтесь.

Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Стабилизируйте позицию, свободную руку уберите за спину.

Выполненные с идеальной техникой, отжимания на одной руке — золотой стандарт силы, показатель крепких локтей и мощной груди. Многие атлеты утверждают, что могут отжиматься на одной руке без проблем. Не позволяйте водить себя за нос. Их отжимания — клоунада. Они расставляют ноги пошире, выпячивают зад кверху, скручивают корпус — принимают ужасную позу, только чтобы облегчить себе упражнение, и, угрожающе пыхтя и виляя из стороны в стороны, отжимаются на слабеньких ручонках. Настоящий мастер отжиманий на одной руке — без сомнения, редкость. Убедитесь, что вы стали представителем этого исчезающего вида.

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Элитный уровень 1 серия из 100 повторений (обе стороны)

Если вы в совершенстве овладели отжиманиями на одной руке с поддержкой, отжимания на одной руке не должны вызвать особенных затруднений. Однако если вы испытывает сложности с выполнением пяти отжиманий на одной руке, возвращайтесь на Девятый уровень и отработайте отжимания с поддержкой, отточив технику и отжимаясь не менее 20 раз.

  1. Жим со штангой узким хватом
  1. Суперсет
  1. Отжимания на кольцах

Плиометрическое исполнение

Отжимания на одной руке — SportWiki энциклопедия

При этой задаче нужно планировать толкание от софита в верхней ситуации, то есть опорная конечность должна оказаться в воздухе. Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости. Правильное исполнение метода:

  • поставить опоры в удобном положении;
  • сделать движение вниз, вдох;
  • выталкивание осуществляется с силой, наверху нужно оторвать конечность от софита;
  • вниз необходимо вернуться без помарок.

Сложность сводится к тому, что снижаться на ладошку нельзя, недопустимо полное выпрямление.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Приступать к упражнению можно только после уверенной практики на двух опорах. Должно быть доступно как минимум 10 повторов. Облегченный вариант плиометрики можно изучить на видео или в картинках.

Узкое отжимание 5-10 раз, 3-4 подхода
Отжимание от наклонной стойки по 5 раз на каждую руку, один повтор
Отжимание с частичной поддержкой по 5 раз, один повтор
Отжимание на одной руке по 5 раз, один повтор

Жимы на единственной опоре — очень сложные упражнения, являются травмоопасными. Для исполнения задачи обязательно нужна хорошая подготовка, спешка исключена. Суставам и связкам достается высокая нагрузка. Если возникнет травма, возможности отжиматься и выполнять другие виды нагрузок может скатиться в нуль, а получить наивысшие результаты можно только регулярными тренировками.

Результатом будет умение великолепно контролировать туловище, что полезно спортсменам любого пола. Также отжимания на единственной конечности очень эффектные, производят впечатление на окружающих, особенно на девушек. Обычно рекомендуются занятия 2-3 раза в неделю, но изначально достаточно еженедельного тренинга.

И, наконец, испытание

После шести недель тренинга отдохните 3-4 дня, выполните упражнения для кисти рук и небольшой разогрев по вкусу, после чего проверьте свои способности. Помните, что выполнять отжимания надо обеими руками, а не одной самой сильной!

Если все начальные требования (особенно про 30 отжиманий) вы выполнили и следовали программе более-менее точно, то мы уверены, что несколько чистых повторов вы выполните. Они и будут наградой за проделанную работу.

Самое главное – выполнять все с правильной техникой, потому что упражнения все время усложняются, пока вы не будете выполнять настоящие отжимания на одной руке. Тренируйтесь регулярно, делайте это технично, и вы добьетесь своей цели!

Оцените статью
avrora22.ru