Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Питание

Топ-20 продукты с витамином А (ретинол)


( смотреть полный список продуктов )
Почки говяжьи 242 мкг 24%
Сыр “Голландский” 45% 238 мкг 24%
Сыр “Адыгейский” 222 мкг 22%
Сок абрикосовый 217 мкг 22%
Сыр “Пармезан” 207 мкг 21%
Рябина черноплодная 200 мкг 20%
Хурма 200 мкг 20%
Сметана 25% 183 мкг 18%
Пирожное песочное с кремом 182 мкг 18%
Папоротник 181 мкг 18%
Брынза (из коровьего молока) 180 мкг 18%
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 174 мкг 17%
Айва 167 мкг 17%
Персик сушёный 167 мкг 17%
Сыр Гауда 165 мкг 17%
Сыр плавленый “Российский” 163 мкг 16%
Сливки 20% 160 мкг 16%
Сметана 20% 160 мкг 16%
Сливки 25% 158 мкг 16%
Морошка 150 мкг 15%
Сыр плавленый “Колбасный” 150 мкг 15%
Молоко сухое 25% 147 мкг 15%
Грибы лисички 142 мкг 14%
Молоко сухое 15% 133 мкг 13%
Помидор (томат) 133 мкг 13%
Печенье сдобное 132 мкг 13%
Сыр “Сулугуни” 128 мкг 13%
Сыр “Фета” 125 мкг 13%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 120 мкг 12%
Творог 18% (жирный) 110 мкг 11%
Сметана 15% 107 мкг 11%
Палтус 100 мкг 10%
Мороженое пломбир 94 мкг 9%
Сырки глазированные 27,7% жирности 88 мкг 9%
Устрица 85 мкг 9%
Персик 83 мкг 8%
Спаржа (зелень) 83 мкг 8%
Мясо (куриное) 72 мкг 7%
Пирожное бисквитное с белковым кремом 69 мкг 7%
Горох зелёный (свежий) 67 мкг 7%
Дыня 67 мкг 7%
Фасоль (стручковая) 67 мкг 7%
Сливки 10% 65 мкг 7%
Сметана 10% 65 мкг 7%
Творог 11% 65 мкг 7%
Мороженое сливочное 62 мкг 6%
Килька каспийская 60 мкг 6%
Мидии 60 мкг 6%
Осётр 60 мкг 6%
Молоко козье 57 мкг 6%
Творог 9% (полужирный) 55 мкг 6%

Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 3,2% 22 мкг 2%
Ацидофилин 3,2% сладкий 22 мкг 2%
Брынза (из коровьего молока) 180 мкг 18%
Варенец 2,5% 22 мкг 2%
Йогурт 1,5% 10 мкг 1%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 10 мкг 1%
Йогурт 3,2% 22 мкг 2%
Йогурт 3,2% сладкий 22 мкг 2%
Йогурт 6% 33 мкг 3%
Йогурт 6% сладкий 33 мкг 3%
Кефир 2,5% 22 мкг 2%
Кефир 3,2% 22 мкг 2%
Кумыс (из кобыльего молока) 32 мкг 3%
Масса творожная 16,5% жирности 50 мкг 5%
Молоко 1,5% 10 мкг 1%
Молоко 2,5% 22 мкг 2%
Молоко 3,2% 22 мкг 2%
Молоко 3,5% 33 мкг 3%
Молоко козье 57 мкг 6%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 28 мкг 3%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 47 мкг 5%
Молоко сухое 15% 133 мкг 13%
Молоко сухое 25% 147 мкг 15%
Мороженое пломбир 94 мкг 9%
Мороженое сливочное 62 мкг 6%
Простокваша 2,5% 22 мкг 2%
Простокваша 3,2% 22 мкг 2%
Ряженка 2,5% 22 мкг 2%
Ряженка 4% 33 мкг 3%
Ряженка 6% 43 мкг 4%
Сливки 10% 65 мкг 7%
Сливки 20% 160 мкг 16%
Сливки 25% 158 мкг 16%
Сливки 35% 270 мкг 27%
Сливки 8% 52 мкг 5%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 120 мкг 12%
Сливки сухие 42% 377 мкг 38%
Сметана 10% 65 мкг 7%
Сметана 15% 107 мкг 11%
Сметана 20% 160 мкг 16%
Сметана 25% 183 мкг 18%
Сметана 30% 255 мкг 26%
Сыр “Адыгейский” 222 мкг 22%
Сыр “Голландский” 45% 238 мкг 24%
Сыр “Камамбер” 303 мкг 30%
Сыр “Пармезан” 207 мкг 21%
Сыр “Пошехонский” 45% 258 мкг 26%
Сыр “Рокфор” 50% 278 мкг 28%
Сыр “Российский” 50% 288 мкг 29%
Сыр “Сулугуни” 128 мкг 13%
Сыр “Фета” 125 мкг 13%
Сыр “Чеддер” 50% 277 мкг 28%
Сыр “Швейцарский” 50% 300 мкг 30%
Сыр Гауда 165 мкг 17%
Сыр плавленый “Колбасный” 150 мкг 15%
Сыр плавленый “Российский” 163 мкг 16%
Сырки глазированные 27,7% жирности 88 мкг 9%
Творог 11% 65 мкг 7%
Творог 18% (жирный) 110 мкг 11%
Творог 2% 10 мкг 1%
Творог 4% 31 мкг 3%
Творог 5% 33 мкг 3%
Творог 9% (полужирный) 55 мкг 6%
Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Желток куриного яйца 925 мкг 93%
Яичный порошок 950 мкг 95%
Яйцо куриное 260 мкг 26%
Яйцо перепелиное 483 мкг 48%
Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 20 мкг 2%
Горбуша 30 мкг 3%
Икра красная зернистая 450 мкг 45%
Икра минтая 40 мкг 4%
Икра чёрная зернистая 550 мкг 55%
Камбала 15 мкг 2%
Кета 40 мкг 4%
Килька балтийская 40 мкг 4%
Килька каспийская 60 мкг 6%
Креветка 10 мкг 1%
Лещ 30 мкг 3%
Лосось атлантический (сёмга) 40 мкг 4%
Мидии 60 мкг 6%
Минтай 10 мкг 1%
Мойва 50 мкг 5%
Мясо (индейка) 10 мкг 1%
Мясо (кролик) 10 мкг 1%
Мясо (куриное) 72 мкг 7%
Мясо (цыплята бройлеры) 40 мкг 4%
Навага 15 мкг 2%
Окунь морской 40 мкг 4%
Окунь речной 10 мкг 1%
Осётр 60 мкг 6%
Палтус 100 мкг 10%
Печень говяжья 8367 мкг 837%
Пикша 10 мкг 1%
Почки говяжьи 242 мкг 24%
Рак речной 15 мкг 2%
Рыбий жир (из печени трески) 25000 мкг 2500%
Сазан 10 мкг 1%
Салака 30 мкг 3%
Сельдь жирная 30 мкг 3%
Сельдь нежирная 10 мкг 1%
Сельдь среднесолёная 20 мкг 2%
Скумбрия 10 мкг 1%
Сом 10 мкг 1%
Ставрида 10 мкг 1%
Судак 10 мкг 1%
Треска 10 мкг 1%
Тунец 20 мкг 2%
Угорь 1200 мкг 120%
Устрица 85 мкг 9%
Хек 10 мкг 1%
Щука 10 мкг 1%
Количество  % от суточной нормы
На порцию чайной ложки 1350 мкг РАЭ 150%
На 100 грамм 30000 мкг РАЭ 3333%

Теоретически масло печени трески не является продуктом питания, но оно содержит большое количество витамина А.

Всего одна чайная ложка этого масла обеспечивает концентрированную дозу витамина А, эквивалентную 150% суточной нормы.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Однако это еще не все — масло печени трески также обеспечивает значительное количество витамина D и жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

Количество  % от суточной нормы
Порция (113 г) 13541 мкг РАЭ 1505%
На 100 грамм 11984 мкг РАЭ 1332%

Утиная печень содержит огромное количество витамина А в форме ретинола, а порция в 113 г обеспечивает 1505% суточной нормы потребления

Количество  % от суточной нормы
Порция (113 г) 8352 мкг РАЭ 928%
На 100 грамм 7391 мкг РАЭ 821%

Печень является одним из самых богатых источников витамина А из всех продуктов питания. Кроме того, это один из самых питательных продуктов в мире. Порция в 113 г сырой печени ягненка обеспечивает приблизительно 928% рекомендуемого потребления витамина А.

Количество % от суточной нормы
Порция (113 г) 9106 мкг РАЭ 1012%
На 100 грамм 8058 мкг РАЭ 895%

Поскольку печень является таким значительным источником ретинола, несколько различных вариантов печени возглавляют наш список.

Следом за печенью ягненка и утки идет печень индейки. А порция в 113 г содержит 1012% от суточной нормы витамина А.

Количество  % от суточной нормы
Порция (113 г) 5614 мкг РАЭ 624%
На 100 грамм 4968 мкг РАЭ 552%

Содержание ретинола в говяжьей печени не так велико, как у выше представленных разновидностей. Но все-таки в говяжьей печени все еще содержится значительная концентрация витамина А.

Говоря о порции в 113 г, говяжья печень обеспечивает около 624% рекомендуемого потребления витамина А.

Другие разновидности печени (такие как куриная и свиная) также являются важными источниками витамина А. Но теперь мы перейдем к рассмотрению других продуктов содержащих витамин А.

Количество  % от суточной нормы
Порция (55 г) 2250 мкг РАЭ 250%
На 100 грамм 4091 мкг РАЭ 455%

Ливерная колбаса — это уникальный тип «колбасы», который содержит смесь ингредиентов.

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Как правило, ливерная колбаса производится из печени, почек и другого мяса, свиного жира и различных приправ.

Поскольку ливерная колбаса содержит большое количество витамина А и обеспечивает приблизительно 250% от рекомендуемого суточного потребления витамина А.

Количество  % от суточной нормы
Порция (204 г) 2128 мкг РАЭ 236%
На 100 грамм 1043 мкг РАЭ 116%

Угорь — это уникальный вид рыбы, форма которого напоминает змею.

Хотя угорь не является распространенным продуктом питания, он очень питательный. Это практически основной продукт в Японии и других странах Восточной Азии.

Он также очень богат витамином А. Стандартное филе угря обеспечивает около 236% суточной нормы витамина А.

Количество  % от суточной нормы
Порция (12,8 г) 108 мкг РАЭ 12%
На 100 грамм 840 мкг РАЭ 93%

Топленое масло — это вкусный и концентрированный источник жиров и отличный кладезь жирорастворимых витаминов.

На столовую ложку топленого масла приходится примерно 12% от рекомендуемой суточной дозы витамина А.

glikemicheskaya-indeks-xleb-iz-proroshhennoj-pshenicy-fast-fud-vypechka

Однако помните, что размер порции для топленого масла, как правило, невелик. Поэтому количество витамина А в «100 граммах» немного обманчиво.

Помимо прочего, топленое масло идеально подходит для приготовления карри в индийском стиле.

Количество  % от суточной нормы
Порция (14,8 г) 97 мкг РАЭ 11%
На 100 грамм 684 мкг РАЭ 76%

Обычное сливочное масло также богато ретинолом, и оно обеспечивает около 11% рекомендуемой дозы потребления витамина А на столовую ложку.

Топленое масло содержит немного большее количество витамина А, так как в его составе нет казеина, лактозы или влаги.

Как кулинарный жир, масло может улучшить вкус различных продуктов. Если Вы готовите овощи, содержащие каротиноиды, то это также может помочь увеличить биодоступность.

Количество  % от суточной нормы
Порция (170 г) 1114 мкг РАЭ 124%
На 100 грамм 655 мкг РАЭ 73%

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Например, филе голубого тунца на 170 г содержит приблизительно 125% рекомендуемой дневной нормы витамина А.Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка, витаминов группы В и витамина А.

С другой стороны, у голубого тунца, как правило, относительно высокое содержание ртути по сравнению с другими видами рыб.

В результате рекомендуются ограничивать потребление рыбы (максимум три раза в месяц) (15, 16).

Количество  % от суточной нормы
Порция (28 г) 138 мкг РАЭ 15%
На 100 грамм 486 мкг РАЭ 54%

Этот сыр хорошо работает в сочетании с широким ассортиментом продуктов от мяса до фруктов и орехов. Он также отлично сочетается с бокалом вина.Все сыры очень вкусные, но твердый и рассыпчатый козий сыр предлагает насыщенный и ароматный вкус.

Выдержанный козий сыр дает около 15% рекомендуемой суточной дозы витамина А на порцию.

Количество  % от суточной нормы
Порция (113 г) 473 мкг РАЭ 53%
На 100 грамм 419 мкг РАЭ 47%

Говяжьи почки — один из лучших источников. Свиные почки и почки ягненка тоже богаты витамином А.Подобно печени, почки также является значительным источником ретинола.

113 г говяжьих почек содержат чуть более половины суточной нормы (53%) для предварительно сформированного витамина А.

Количество  % от суточной нормы
Порция (28 г) 74 мкг РАЭ 8%
На 100 грамм 263 мкг РАЭ 29%

Козий сыр не единственный хороший источник витамина А.  Обычный коровий сыр также может быть отличным источником витамина А.

Чеддер — один из самых известных в мире сортов сыра, он также умеренно богат витамином А.

na-svetlom-blyude-lezhit-pechen-yagnenka-kartofel

Один средний ломтик содержит около 8% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.

Количество  % от суточной нормы
Порция (140 г) 2128 мкг РАЭ 236%
На 100 грамм 1043 мкг РАЭ 116%

Интересно, что семейству осетровых рыб, как говорят, до 245 миллионов лет, что делает его одним из древнейших видов на земле.Осетр — очень крупный вид рыб, который в основном обитает в пресной воде в Евразии и Северной Америке.

Осетрина также довольно питательна, и она предлагает хорошее количество витамина А. Порция в 140 г обеспечивает около 20% рекомендуемой суточной дозы витамина А.

Количество  % от суточной нормы
Яйцо (50 г) 80 мкг РАЭ 9%
На 100 грамм 160 мкг РАЭ 18%
Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 267 мкг 27%
Айва 167 мкг 17%
Алыча 27 мкг 3%
Арбуз 17 мкг 2%
Банан 20 мкг 2%
Вишня 17 мкг 2%
Дыня 67 мкг 7%
Ежевика 17 мкг 2%
Инжир сушёный 13 мкг 1%
Киви 15 мкг 2%
Крыжовник 33 мкг 3%
Курага 583 мкг 58%
Малина 33 мкг 3%
Манго 54 мкг 5%
Морошка 150 мкг 15%
Нектарин 17 мкг 2%
Облепиха 250 мкг 25%
Папайя 47 мкг 5%
Персик 83 мкг 8%
Персик сушёный 167 мкг 17%
Рябина красная 1500 мкг 150%
Рябина черноплодная 200 мкг 20%
Слива 17 мкг 2%
Смородина красная 33 мкг 3%
Смородина чёрная 17 мкг 2%
Урюк 583 мкг 58%
Хурма 200 мкг 20%
Черешня 25 мкг 3%
Чернослив 10 мкг 1%
Шиповник 434 мкг 43%
Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 264 мкг 26%
Капуста брокколи 386 мкг 39%
Капуста брюссельская 50 мкг 5%
Капуста кольраби 17 мкг 2%
Капуста краснокочанная 17 мкг 2%
Капуста пекинская 16 мкг 2%
Кинза (зелень) 337 мкг 34%
Кресс-салат (зелень) 346 мкг 35%
Листья одуванчика (зелень) 508 мкг 51%
Лук зелёный (перо) 333 мкг 33%
Лук порей 333 мкг 33%
Морковь 2000 мкг 200%
Огурец 10 мкг 1%
Папоротник 181 мкг 18%
Перец сладкий (болгарский) 250 мкг 25%
Петрушка (зелень) 950 мкг 95%
Помидор (томат) 133 мкг 13%
Ревень (зелень) 10 мкг 1%
Репа 17 мкг 2%
Салат листовой (зелень) 292 мкг 29%
Сельдерей (зелень) 750 мкг 75%
Спаржа (зелень) 83 мкг 8%
Тыква 250 мкг 25%
Укроп (зелень) 750 мкг 75%
Шпинат (зелень) 750 мкг 75%
Щавель (зелень) 417 мкг 42%
Название блюда Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Печень трески (консервы) 4400 мкг 440%
Запеканка морковная 2060 мкг 206%
Морковь отварная 2002 мкг 200%
Котлеты морковные 1920 мкг 192%
Перец фаршированный овощами 603 мкг 60%
Суп пюре из моркови 585 мкг 59%
Сырники с морковью 478 мкг 48%
Треска тушеная 355 мкг 36%
Рагу овощное 353 мкг 35%
Омлет 300 мкг 30%
Салат из зеленого лука 300 мкг 30%
Томатная паста 300 мкг 30%
Зразы картофельные 287 мкг 29%
Суп пюре из шпината 287 мкг 29%
Тыква жареная 282 мкг 28%
Яйцо под майонезом 280 мкг 28%
Тыква отварная 273 мкг 27%
Голубцы овощные 265 мкг 27%
Торт слоёный 238 мкг 24%
Яичница глазунья 230 мкг 23%
Каша из тыквы 212 мкг 21%
Оладьи из тыквы 210 мкг 21%
Килька солёная с луком и маслом 193 мкг 19%
Пирожное песочное с кремом 182 мкг 18%
Салат из свежих помидоров 178 мкг 18%
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 174 мкг 17%
Запеканка из тыквы 172 мкг 17%
Пирожное слоёное с белковым кремом 158 мкг 16%
Пюре из тыквы 158 мкг 16%
Икра из баклажанов (консервы) 153 мкг 15%
Икра кабачковая (консервы) 153 мкг 15%
Тыква маринованная 135 мкг 14%
Салат из свежих помидоров со сладким перцем 133 мкг 13%
Печенье сдобное 132 мкг 13%
Печенье сдобное 132 мкг 13%
Щи из щавеля 132 мкг 13%
Пирожное воздушное с кремом 129 мкг 13%
Пудинг из тыквы 122 мкг 12%
Салат из свежих помидоров и огурцов 122 мкг 12%
Салат из цветной капусты 110 мкг 11%
Торт миндальный 110 мкг 11%
Свекольник холодный 107 мкг 11%
Салат из капусты белокочанной 92 мкг 9%
Салат из редиса 85 мкг 9%
Борщ 73 мкг 7%
Борщ из свежей капусты и картофеля 73 мкг 7%
Суп картофельный 73 мкг 7%
Печенье затяжное 72 мкг 7%
Суп рисовый 72 мкг 7%
Щи из квашеной капусты 70 мкг 7%
Щи из свежей капусты 70 мкг 7%
Пирожное бисквитное с белковым кремом 69 мкг 7%
Галеты 68 мкг 7%
Рассольник домашний 68 мкг 7%
Булочка повышенной калорийности 61 мкг 6%
Зубатка отварная 58 мкг 6%
Суп перловый с грибами 58 мкг 6%
Зубатка жареная 56 мкг 6%
Суп фасолевый 56 мкг 6%
Пудинг рисовый 53 мкг 5%
Капуста белокочанная тушёная 52 мкг 5%
Джем абрикосовый 50 мкг 5%
Зелёный горошек (консервы) 50 мкг 5%
Икра свекольная 50 мкг 5%
Капуста белокочанная запечённая 50 мкг 5%

Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах – петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.

ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:

  • Иммунитет: Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  • Зрение: Участвует в процессах фоторецепции – обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
  • Профилактика рака: Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
  • Антиоксидантное действие: Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
  • Здоровье кожи: От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.
  • Недостаток витамина А: К ранним симптомам дефицита витамина А относятся поражения кожи (например, фолликулярный гиперкератоз) и инфекции, но самый яркий признак – гемералопия (куриная слепота) – появляется лишь при выраженном авитаминозе А.
  • Опасность передозировки: Доза витамина A в 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение 6—15 месяцев вызывает хроническое отравление. Такое отравление может наблюдаться при употреблении больших количеств рыбьего жира. Однако это касается ретинола (витамина А в животных продуктах), а не бета-каротина (провитамина А в овощах и фруктах). При избыточном употреблении бета-каротина возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, однако даже в крайних случаях симптомов интоксикации не наблюдается.
  • Витамин А запасается в печени, также может накапливаться в тканях. Тканевые запасы витамина А позволяют взрослому человеку длительное время обходиться без поступления этих веществ извне.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 5)https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

     Статья добавлена: 2015-12-09

    Оцените статью
    avrora22.ru