- Как получить максимум пользы
- Продукты с содержанием Омега-3
- Суточная потребность организма в Омега-3
- Таблица рыбных продуктов, где содержится омега-3
- Усвояемость и принципы приготовления пищи
- Источники Омега-3 жирных кислот
- Чем опасен дефицит и переизбыток?
- Животные жиры, яйца и молочные продукты
- Правила приема детьми и беременными
Как получить максимум пользы
При оценке биологической роли АЛК, ДГК и ЭПК стоит выделить следующее действие на организм:
- Ускорение обменных процессов.
- Помощь в строительстве нервной и эндокринной системы.
- Участие в формировании мембран клеток.
- Защита от воспалительных процессов и предотвращение их развития.
- Восполнение дефицита энергии, требуемой для полноценной работы жизненно важных органов.
- Снижение давления и его удержание на безопасном уровне.
- Защита кожных покровов и снижение риска развития заболеваний кожных покровов.
- Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
- Улучшение состояния волос, уменьшение их ломкости, исключение их выпадения.
- Выведение из организма лишнего холестерина.
- Повышение остроты зрения, снижение риска развития заболеваний глаз.
- Защита сердца и снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
- Улучшение состояния кожи, придание ей упругости и эластичности.
- Нормализация уровня сахара в плазме крови.
- Исключение риска развития болезней суставов и ослабление симптомов.
- Помощь в борьбе с хронической усталостью, рост выносливости, повышение работоспособности. Продукты с Омега-3 жирными кислотами в рационе повышают стойкость к физическим нагрузкам.
- Предупреждение нарушения в работе центральной нервной системы: исключает расстройства и частые смены настроения.
- Усиление производства некоторых гормонов.
- Повышение умственной активности.
- Помощь при развитии плода.
Стоит отметить, что при термической обработке часть полезных веществ теряется, а приготовление во фритюре может и вовсе уничтожить всю пользу от продукта. Поэтому полезнее готовить пищу щадящими методами: на пару или в духовке. Масла лучше всего хранить в темных и прохладных местах. Самый стойкий к внешним воздействиям источник Омега-3 – это орехи и семечки, с ними практически не происходит изменений при хранении.
• ногти становятся ломкими;
• шелушится кожа;
• появляется перхоть;
• ухудшается настроение без причины;
• возникают проблемы с пищеварением.
Если дополнить свою диету продуктами, богатыми Омега-3, то перечисленные проблемы исчезнут, однако важно не перейти грань. Переизбыток может привести к слишком сильному снижению давления или кровотечениям – но такое случается достаточно редко. Но есть и другие возможные противопоказания. Несмотря на всю пользу этих ненасыщенных жирных кислот, употреблять их стоит умеренно.
На орехи и семечки, а также морепродукты возможна аллергия. Стоит также внимательно следить за происхождением продуктов. Некоторые виды рыб и добавки, добытые из них, могут содержать ртуть.Высокая калорийность большинства перечисленных продуктов может навредить фигуре. С растительным маслом, например, легко переборщить, получив вместо легкого и полезного салата достаточно калорийное блюдо.
А приготовление рыбы или мяса в большом количестве масла может свести на нет все преимущества от источников Омега-3.Чтобы получить максимум пользы, нужно потреблять полезный элемент преимущественно из натуральных источников, а готовить их – щадящим способом. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированности рациона: организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, а не только Омега-3.
[offline]
15.04.2019 / 17:15
Продукты с содержанием Омега-3
• АЛК – содержится в основном сое, грецких орехах, рапсовом, льняном и конопляном масле, а также семенах чиа, этот вид кислот наш организм вырабатывать самостоятельно не может;
• ЭПК – чаще всего встречается в жирной рыбе, морепродуктах и в небольшом объеме в яйцах и водорослях, это соединение может быть синтезировано из двух других типов кислот;
• ДКГ – также содержится в рыбе и водорослях.
Рыба и морепродукты – самый насыщенный полезным элементом источник. Включить ее в рацион не так сложно: помимо дорогой икры или палтуса, Омега-3 содержится в сардинах, сельди, скумбрии. Кроме того, растительные компоненты тоже ценный ресурс для получения полезных кислот. Самым популярным и сбалансированным рационом, богатым полиненасыщенными жирными кислотами является средиземноморская диета.
не больше 8 г в сутки. В то время как потребление естественных источников – рыбы, орехов, масел – не ограничено. Полезнее всего восполнять норму нужных веществ из натуральных источников. Это легко: достаточно просто разнообразить рацион полезными продуктами в достаточном количестве. Сориентироваться помогут значения, приведенные в таблицах.
Самым богатым источником, где содержится больше всего Омега 3, принято считать морепродукты. Но существуют и другие не менее ценные источники. В таблицах представлен рейтинг содержания Омега 3 в определенных категориях продуктов.
Принести пользы, не меньше чем рыба способны:
- некоторые виды бобов;
- растительные масла;
- овощи, фрукты, ягоды;
- орехи;
- животные жиры;
- семечки.
Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г | ||
1 место | Растительные масла | Льняное | 2695 | 53900 |
Грецкого ореха | 520 | 10400 | ||
2 место | Морепродукты | Красная икра лосося | 340 | до 6800 |
Скумбрия | 80-265 | 1600-5300 | ||
Сельдь | 60-150 | 1200-3000 | ||
Лосось | 60-130 | 1200-2600 | ||
3 место | Семена и орехи | Семена льна (в сыром виде) | 1140 | 22800 |
Грецкие (в сыром виде) | 140 | 2800 | ||
4 место | Животные жиры | Индейки | 70 | 1400 |
Свиной/куриный | 50 | 100 | ||
5 место | Овощи и зелень | Мята (сушеная) | 130 | 2600 |
Хрен | 13.5 | 270 | ||
Стрелки чеснока | 5 | 100 | ||
Перец сладкий | 4-4.1 | 80-82 | ||
6 место | Зерновые | Зародыши овса | 70 | 1400 |
Зародыши пшеницы | 35 | 700 | ||
7 место | Фрукты и ягоды | Облепиха (плоды и семена) | 88 | 1760 |
Смородина черная/красная | 13-15 | 260-300 | ||
Лимон | 7.5 | 1500 | ||
8 место | Бобовые | Соя | 65-70 | 1300-1400 |
Нут | 5 | 100 |
При выборе масел обязательно следует обратить внимание на качество. Больше полезных свойств сохраняют масла холодного отжима и прошедшие менее серьезную химическую обработку. Важно соблюдать срок и условия хранения. Стандартным является защита от солнца.
Омега 3 положительно влияет на усваиваемость жирорастворимых витамины Д, Е, А, К. Достаточно добавлять немного масла в салаты, соусы или употреблять в чистом виде. Ежедневно рекомендуется употреблять примерно 20 г масел.
Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г |
Льняное (нерафинированное) | 2695 до 53.9 | до 53900 |
Кедровое | 750-800 | 15000-16000 |
Грецкого ореха (нерафинированное) | 525 | до 10500 |
Рапсовое | 400-460 | 8000-9200 |
Соевое (холодного отжима) | 350-390 | 7000-7800 |
Зародышей пшеницы | 265-347 | 5300-6940 |
Горчичное | 295 | до 5900 |
Масло отрубей риса | 880 | 1600 |
Кукурузное | 60 | 1200 |
Авокадо (нерафинированное) | 45 | 900 |
Оливковое (холодного отжима) | 20 | 800 |
Тыквенное | 17-40.5 | 340-810 |
Кунжутное | 15 | 300 |
Пальмовое | 10 | 200 |
Хлопковое | 10 | 200 |
Подсолнечное (рафинированное/нерафинированное) | 1.5-9.5 | 30-190 |
Какао масло (нерафинированное) | 5 | 100 |
Виноградной косточки | 5 | 100 |
В зависимости от вида орехи и семечки примерно на 50 % состоят из полезных жиров. Несмотря на высокую калорийность, они практически всегда включены в рацион худеющего человека. Достаточно небольшого количества, около 30 г, чтобы получить нужные для здорового функционирования организма вещества и утолить чувство голода.
Большинство плодов можно употреблять и в жареном и в сыром виде. Но следует отдавать предпочтение орехам и семечкам, прошедшим минимальную термическую обработку. Таким образом они сохранят больше полезных жиров и витаминов. Старые прогорклые или пережаренные орехи не только не принесут пользы, а наоборот могут навредить и вызвать сильную аллергию или отравление.
Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г |
Лен (семена в сыром виде) | 1050-1140 | 21000-22800 |
Чиа (семена в сыром виде) | 890 | до 17800 |
Семена конопли | 465 | 9300 |
Орех грецкий (обжаренный) | 70-140 | 1400-2800 |
Пекан | 45-55 | 900-1100 |
Кедровый орех (в сыром виде) | 25.5-26 | 510-520 |
Кунжут (обжаренный) | 18.5 | 370 |
Фисташки | 12.5-13.5 | 250-270 |
Мак | 13.5-16.5 | 270-330 |
Макадамия (орех в сыром виде) | 10 | 200 |
Кешью (обжаренные) | 8 | 160 |
Семечки тыквы (в сыром виде) | 6-9 | 120-180 |
Семена подсолнечника (сырые/жареные) | 4-9 | 80-180 |
Каштан (плоды жареные) | 4.75 | 95 |
Фундук (в сыром виде) | 3-4 | 60-80 |
Бразильский (орех в сыром виде) | 2-5 | 40-10 |
В составе зеленых листовых овощей Омега 3 не так и много, по сравнению с вышеперечисленными продуктами. Но действие на организм совместно с клетчаткой принесет ничуть не меньше пользы. Эти элементы замедляют метаболизм, обеспечивая достаточным количеством энергии и питательных веществ. Исчезает чувство голода.
При регулярном употреблении овощей заметно снижается вес. Чтобы извлечь максимальную пользу рекомендуется готовить овощи на пару, но не более 10 минут, или обжаривать несколько минут в масле. Такой способ улучшает усвоение витаминов и минералов, входящих в их состав.
Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г |
Эстрагон (тархун) | 18 | 360 |
Базилик (сушеный) | 16 | 320 |
Шпинат (обжаренный) | 14.5 | 290 |
Руккола (обжаренная) | 7.5-8.5 | 150-170 |
Белокочанная капуста (тушёная)/брюссельская капуста (тушеная) | 4/12.5 | 80/250 |
Салат листовой (свежий) | 3 | 60 |
Лук-порей (обжаренный) | 2.1 | 42 |
Лук (зелень) | 1 | 20 |
Брокколи (на пару) | 1 | 20 |
Черемша | 1 | 20 |
Сельдерей (зелень) | 0.9 | 18 |
Кольраби (вареная) | 0.6-1.3 | 13-27 |
Ламинария | 0.6 | 12 |
Укроп (сушеный) | 0.5 | 10 |
В полной мере обогатить организм жирными кислотами можно, включая в рацион больше разнообразных полезных продуктов.
Помогут избежать дефицита:
- рыба;
- сыры;
- яйца;
- птица;
- мясо;
- молоко;
- некоторые виды специй.
Количество будет зависеть от качества, производства и обработки пиши. Больше всего содержится Омега 3 в рыбе, добытой естественным способом, а не выращенная искусственно. Животные, пасущиеся на лугу и имеющие доступ к свежей траве, принесут гораздо больше пользы.
Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в г) в 100 г |
Печень трески | 985 | 19700 |
Масло (сливочное/топленое) | 15.5/75 | 310/1500 |
Кижуч | 71-79.5 | 1420-1590 |
Соя | 66.5 | 1330 |
Жир говяжий/утиный | 53.5/50 | 1070/1000 |
Форель | 45 | 900 |
Рокфор (сыр) | 35 | 700 |
Свинина | 24.5 | 490 |
Вареное яйцо/сырое яйцо | 22.5/5 | 450/100 |
Тимьян (сушеный) | 22 | 440 |
Розмарин (сушеный) | 20.5 | 410 |
Гауда (сыр) | 20 | 400 |
Моцарелла | 18.5 | 370 |
Рис дикий | 15 | 300 |
Печень куриная/говяжья | 15/10 | 300/200 |
Фета | 13 | 260 |
Сметана | 13 | 260 |
Хрен | 13 | 260 |
Тофу | 8-12 | 160-240 |
Чернослив | 10 | 200 |
Капуста цветная | 6 | 120 |
Инжир (сухофрукты) | 4.8 | 97 |
Картофель | 4.65 | 93 |
Шампиньоны | 4 | 80 |
Молоко коровье/козье | 3.75/2 | 75/40 |
Изюм | 2.5 | 50 |
Большое количество ПНЖК содержится в морских видах рыб, растительных маслах, орехах.
Продукт | Содержание омега-3, 100 гр |
Рыбий жир | 99,9 |
Льняное масло | 53 |
Жир лосося | 37 |
Рыжиковое масло | 35 |
Конопляное масло | 26 |
Семена льна | 22,8 |
Жир печени трески | 19,7 |
Семена чиа | 17,8 |
Жир сельди | 13,4 |
Рапсовое масло | 9 |
Черная, красная икра | 6,8 |
Грецкие орехи | 2,67 |
Лосось | 2,4 |
Сельдь атлантическая | 1,84 |
Жир индейки | 1,4 |
Бараний жир | 1,34 |
Кукурузное масло | 1,16 |
Форель | 0,98 |
Корюшка, зубатка | 0,73 |
Горбуша | 0,69 |
Тимьян | 0,44 |
Розмарин | 0,41 |
Конина | 0,36 |
Фасоль | 0,28 |
Фисташки, кунжут | 0,26 |
Кролик | 0,22 |
Налим, осьминог | 0,19 |
Тыквенные семечки | 0,12 |
Кедровые орехи | 0,11 |
Ежевика | 0,09 |
Креветки | 0,065 |
Орехи кешью | 0,062 |
Пекинская капуста | 0,055 |
Имбирь | 0,034 |
Брокколи | 0,02 |
Наибольшее количество содержится в рыбьем жире, его производят из жира печени рыб.
Орехи, овощи лучше употреблять в свежем виде. Льняное масло, исходя из данных таблицы, богато ПНЖК, им можно заправлять салаты. Хранить масла лучше в холодильнике. Рыбу и мясо рекомендуется готовить на пару, варить либо запекать.
Суточная потребность организма в Омега-3
Человеческий организм не наделен способностью к самостоятельному воспроизведению данных жиров. Ежедневная суточная норма для здорового человека от 18 до 59 лет согласно данным Роспотребнадзора варьируется от 800 до 1600 мг. Такая дозировка, в целом, подходит как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее имеются некоторые различия.
Мужчины испытывают ежедневные, как физические, так и психологические нагрузки. Стресс, усталость, изнеможение все это приводит к ухудшению здоровья организма. Для мужчин разного возраста существуют особые рекомендации количества Омега 3. От 12 до 24 лет потребность жиров ниже, чем у мужчин более зрелого возраста. Достаточно 1000мг в день.
Такое количество поможет укрепить формирующуюся костную и мышечную систему. Омега 3 способно помочь мужчине в улучшении репродуктивной функции, кровообращения, укрепление сосудов, снижение холестерина и нормализации артериального давления. По этой причине в возрасте от 24 до 44 включительно сильному полу ежедневно требуется уже 1200-2000 мг жирных кислот.
Потребность Омега 3 в этот период возрастает у малоподвижных мужчин, имеющих вредные привычки и некачественное питание. С 44 лет мужской организм становится более уязвим к наступлению андропаузы в связи со снижением тестостерона.
Соблюдение нормы (1400-1600) способно улучшить кровоток в области малого таза, уберечь предстательную железу от рака и аденомы. После 60 регулярное поступление Омега 3 в составе пищи или добавки поспособствует омоложению и защите от онкологии.
В таком зрелом возрасте дозировка зависит от состояния здоровья и может составлять 1000-2000 мг. Гормональный сбой, нарушение метаболизма женского организма – результат недостатка полезных жиров. Норма для слабого пола может доходить до 3000 мг ежедневно.
Омега 3 оказывает женщинам дополнительную помощь:
- в снижении веса;
- в уменьшении боли и налаживание регулярности менструаций;
- в улучшении кровообращения;
- в формировании здоровых яйцеклеток.
В период беременности важность данного вещества возрастает. Эмбриону на разных этапах формирования необходимо около 2000 мг жирных кислот. Такое количество поможет формированию крепкой нервной системы и здорового мозга. Организму будущей мамы может потребоваться увеличение Омега 3 до 3000 мг.
Этот объем способен обеспечить здоровый плацентарный обмен и снизить риск преждевременных родов. В более зрелом возрасте, после 50, Омега 3 поможет во время менопаузы справиться с приливами и перепадами настроения. Это помощь в профилактике тромбоза, инсультов и инфарктов, которым подвержены женщины в этот период.
Людям данного возраста часто приходится сталкиваться с таким заболеванием, как остеопороз. Жирные кислоты помогут сохранению прочности костей и предупреждению этого недуга. Противовоспалительные свойства способны уменьшить боли при артрите. Для детей Омега 3 не менее важны. Еще в утробе матери организм испытывает в них потребность.
До года новорождённый получает эти витамины с грудным молоком либо из адаптированной смеси. До 12 месяцев норма составляет 500 мг, затем количество возрастает до 700. С 4 до 8 лет потребность доходит до 900 мг. Детям с 9 до 13 лет необходимо до 1200 мг. Подросткам с 14 лет понадобиться наравне с взрослым 1200-1600.
Соблюдение дозировки необходимо для здорового развития головного мозга, улучшения памяти, снижения гиперактивности. Выполнение нормы поможет избежать таких проблем с кожей, как крапивница и дерматиты. Что самое важное, Омега 3 отвечает за нервную систему ребенка.
Продукты, содержащие Омега-3, должны в достаточном объеме содержаться в рационе человека. Исследования показали, что дисбаланс двух видов кислот (Омега-3 и Омега-6) имеет массовый характер. При этом зачастую наблюдается переизбыток Омега-6 на фоне дефицита Омега-3. Оптимальное соотношение — 2:1.
Для покрытия суточной потребности в организм должно поступать 1-2,5 грамма вещества в сутки. Здесь многое зависит от возраста и здоровья. Медики рекомендуют повысить дозировку при наличии следующих проблем:
- гипертония;
- депрессия;
- атеросклероз;
- недостаток гормонов;
- онкологические болезни;
- болезнь Альцгеймера;
- проблемы сердечно-сосудистой системы;
- болезни головного мозга.
Также потребность организма в Омега-3 возрастает в холодное время года, когда тратится больше энергии на протекание всех процессов. Получить требуемую порцию проще из рыбы — достаточно принимать ее 3-4 раза в неделю.
Содержание Омега-3 в продуктах ежедневного рациона может быть снижено при отсутствии описанных выше проблем, а также при низком давлении.
Таблица рыбных продуктов, где содержится омега-3
Дары моря – это продукты, содержащие Омега-3 в большом количестве. Если добавлять в рацион хотя бы один морепродукт в день, то вы быстро выполните норму по полезным кислотам. Наибольшим содержанием отличаются производные продукты – печень трески или икра. В самой рыбе нужных веществ меньше, но даже в самых бедных на Омега-3 жирные кислоты источниках содержится как минимум половина суточной нормы на сто грамм сырого продукта.
Содержание полезных веществ всегда разное, поскольку влияние оказывают и водоем, где обитала рыба, и сезон, когда ее выловили, и способ хранения. Отличаются сорта и способ приготовления: сардины, например, продаются обычно в соусе или масле. Значения, приведенные в таблице – средние и актуальны для сырых продуктов.
Источниками Омега 3 являются также и продукты растительного происхождения. Но есть одно отличие: в них содержится неактивная форма кислот, которая впоследствии преобразуется на те, что содержатся в рыбе и морепродуктах. Главные растительные источники: орехи и семечки, но полезные элементы также можно найти в жирных фруктах и в небольших количествах – в зелени.
Помимо перечисленного, получить Омега-3 можно получить из листовых овощей. В сыром виде содержание достаточно низкое, а вот в готовом уже становится заметным. По 0,1 грамма содержится в половине стакана готового шпината, кейла, мангольда.
Разнообразить рацион можно и фруктами: такой полезный десерт станет хорошим дополнением к диете, богатой Омега-3. Для того, чтобы получить небольшую порцию нужных кислот можно съесть немного бананов, малины или манго. Значения на 250 грамм этих фруктов и ягод приведены в таблице.
Фрукты и зелень – это скорее дополнительный источник полезных кислот, но не стоит их игнорировать, ведь помимо нужного элемента в них содержится масса полезных веществ. Они помогают сделать диету разнообразнее, придают красок любому блюду и дополняют рацион полезными микроэлементами.
Но больше всего искомых кислот содержится в масле. Секрет в том, что оно выжимается из орехов и семян, которые и так являются ценным источником, а масло – это концентрированная эссенция полезного вещества. Всего одна ложка способна восполнить дефицит этого элемента и удовлетворить суточную потребность в нем.
Масла удобны еще и тем, что их можно добавлять в рацион практически незаметно. Если для получения Омега – 3 из рыбы нужно съесть целую порцию, то с помощью масла ту же дозу можно получить, сдобрив им салат. Обратная сторона – высокая калорийность. В паре столовых ложек содержится столько же калорий, сколько и в небольшой порции мяса или рыбы, только вот наесться маслом гораздо труднее. Но в качестве дополнения его легко использовать в повседневной еде. Содержание полезных кислот в разных маслах представлено в таблице.
Разные масла можно добавлять в салаты, вторые блюда, каши. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с авокадо и кедровым маслом, а на ужин – салат, заправленный маслом грецкого ореха. Оливковое масло хорошо подходит для жарки и различных соусов и заправок. Помимо Омега-3 почти все масла в большом количестве содержат Омега-6, которые предотвращают сердечные заболевания и укрепляют сосуды, поэтому употребление масел полезно вдвойне.
Усвояемость и принципы приготовления пищи
Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.
При формировании рациона стоит учесть следующее:
- В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
- Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
- После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.
Источники Омега-3 жирных кислот
Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот. Их синтез в организме не возможен, поэтому они и получили название «незаменимые».
ПНЖК в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода делятся на два типа:
- Мононенасыщенные – одна связь;
- Полиненасыщенные – две и более связи.
Омега является полиненасыщенной кислотой.
Для того чтобы организм в полной мере получил необходимый объем полезных веществ достаточно 2-3 раза в неделю включать в рацион жирную рыбу.
- Американская Ассоциация Сердца рекомендуют употреблять 0,5-2 гр омега-3 в день.
- Роспотребнадзор РФ приводит примерно такие же нормы: 0,8-1,6 гр в сутки.
Для восполнения суточной нормы достаточно съедать 5-10 грецких орехов либо приготовить 100-200 гр лосося или другой морской рыбы. Можно добавлять в пищу 1 столовую ложку льняного, рапсового или рыжикового масла.
Каждый человек должен знать, в чем содержатся Омега-3 жирные кислоты. Благодаря этому удается сформировать правильный рацион питания и избежать дефицита полезного элемента. Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах. При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение».
Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально. Объясняется это особым рационом питания морских обитателей. Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, быстро покрывает дефицит организма в жизненно важном элементе и исключает проблемы, о которых пойдет речь ниже.
Кроме тех, что перечислены выше, стоит выделить другие источники Омега-3 (г/100 грамм продукта):
- рыбий жир — 99,8;
- семена льна (масло) — 55;
- рыжиковое масло — 37;
- печень трески — 15;
- грецкие орехи — 7;
- икра (черная и красная) — 6,9;
- сушеные бобы — 1,8;
- масло авокадо — 0,94;
- сухая фасоль — 0,7;
- чечевица — 0,09;
- фундук — 0,07.
Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде. Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности. Если рассматривать, где содержатся Омега-3 жирные кислоты, стоит отметить рыбные консервы, которые не утрачивают качеств. Преимущество продукта — в наличие растительных масел, которые сохраняют НЖК в целостности.
Чем опасен дефицит и переизбыток?
Спектр действия Омега 3 достаточно широк: от крепкого иммунитета и внешней красоты до психического состояния и умственной деятельности. Ухудшение здоровья и повышение риска вирусных заболеваний, особенно осенью и зимой, одна из причин недостатка. Омега 3, как правило, поступают в организм в соединении с Омега 6.
Оба вещества необходимы и работают взаимосвязано, действуя противоположным образом. Например, Омега 6 повышает свертываемость крови, а Омега 3 – разжижает. Все больше в продуктах встречается повышенное содержание Омега 6 по сравнению с Омега 3. Дисбаланс данных элементов может стать результатом воспалительных процессов и повышения давление.
Все эти факторы увеличивают нагрузку на сердце и становятся причинами инфаркта. Кроме всего, при существенной разнице в соотношении жирных кислот развивается депрессия. Омега 3 положительно воздействуют на структуру мембран головного мозга, что помогает сохранить их в здоровом состоянии, препятствует развитию деменции.
Недостаток данных жиров ускоряет старение и снижение веса головного мозга пожилых людей. Боли в суставах и мышечная слабость очень часто являются следствием нехватки жирных кислот. Омега 3 замедляет процесс разрушения волокон коллагена суставного хряща.
Распространенные причины пересмотреть свой рацион:
- сильное выпадение волос;
- перхоть;
- сухость кожи и слизистой глаз;
- ухудшение зрения.
Основные симптомы недостатка Омега 3 кислот у детей можно охарактеризовать, как потеря усидчивости, ухудшение памяти, снижение работоспособности и концентрации внимания. Такому ребенку трудно мыслить логически, появляется гиперактивность и рассеянность. Это явление достаточно распространенное.
В подобном случае необходимо обратиться к педиатру для подбора рекомендуемой нормы соответственно возрасту и состоянию здоровья. Омега 3 — полезный для организма жир. По незнанию люди стараются оградить себя от такого вида пищи, ошибочно полагая, что это поможет снизить вес и сохранить состояние здоровья организма.
Следует отличать вредную жирную пищу от пищи с насыщенным содержанием полезных жиров. Соблюдая норму потребления Омега 3 можно обеспечить организм в полном объеме полезным строительным материалом. Именно этот элемент способствует выработке гормона лептина, который отвечает за нормальный вес, метаболизм и избавляет от чувства голода.
Избыток веществ Омега 3 — явление достаточно редкое, но важно знать и о негативных последствия в данном случае. Омега 3 уменьшает вязкость крови, разжижая ее, снижается сворачиваемость. Как итог, избыток может быть причиной кровотечений в желудке и кишечнике.
Об избытке Омега 3 свидетельствуют:
- пониженное давление;
- тошнота;
- диарея;
- плохое самочувствие и депрессивное состояние.
При неправильном формировании рациона (вегетарианство, диеты, голодание) или наличии проблем с ЖКТ высок риск развития дефицита НЖК. Распознать нехватку проще всего по следующим симптомам:
- боли в мышцах, сухожилиях и суставах;
- перхоть;
- ощущение жажды;
- повышенная утомляемость организма, снижение работоспособности;
- проблемы с волосами (ломкость и выпадение);
- появление сыпи на коже, шелушение, пересыхание;
- апатические и депрессивные состояния;
- ухудшение состояния ногтевых пластин, снижение их плотности;
- проблемы со стулом, которые проявляются в виде запоров;
- сбои в процессах заживления ран;
- постепенный рост кровяного давления;
- ослабление иммунной системы, повышение риска появления простудных и вирусных заболеваний;
- ухудшение памяти и внимания, чрезмерная рассеянность;
- снижение зрения;
- задержка в процессах умственного развития и роста;
- замедление процессов восстановления.
Если не знать, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, и не насыщать ими рацион, то появление описанных симптомов — реальность. Кроме того, дефицит полезных элементов в течение длительного времени приводит к развитию проблем с ЦНС, психоневрологическим заболеваниям.
Переизбыток рассматриваемого вещества — редкое явление, которое часто связано с неконтролируемым приемом препаратов, имеющих высокое содержание полинасыщенных жирных кислот. При этом передозировка вещества не менее опасна, чем дефицит. Проявляется проблема следующим образом:
- Жидкий стул, диарея.
- Снижение свертываемости крови, что приводит к продолжительным кровотечениям. Такое возможно даже при незначительных порезах. Наибольшую опасность несут внутренние кровоизлияния — в желудке или кишечнике.
- Сбои в работе ЖКТ.
- Постепенное снижение уровня давления.
Животные жиры, яйца и молочные продукты
Делая упор на рыбу, орехи и масло многие забывают про животные источники ценного элемента. Омега-3 содержится в мясе, молочных продуктах и яичных желтках. Зная содержание полезных кислот в этих продуктах, можно сделать рацион полностью сбалансированным. Больше всего их содержится в жирах: чем выше жирность продукта – тем богаче источник полезными кислотами. Список лидеров по содержанию Омега-3 в животных продуктах представлен в таблице.
Получить дневную норму из продуктов животного происхождения можно: для этого достаточно съесть порцию мяса, а позавтракать яичницей с бутербродом, сдобренным сливочным маслом. Но из всех источников Омега-3 животные жиры – самые калорийные в пересчете на 100 грамм продукта. Если вы следите за фигурой, то употреблять их стоит с осторожностью.
Правила приема детьми и беременными
Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты. При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.
Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний. Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.