Омега-3 где содержится больше всего. Таблица в каких продуктах, проценты

Как получить максимум пользы

При оценке биологической роли АЛК, ДГК и ЭПК стоит выделить следующее действие на организм:

• Ускорение обменных процессов.
• Помощь в строительстве нервной и эндокринной системы.
• Участие в формировании мембран клеток.
• Защита от воспалительных процессов и предотвращение их развития.
• Восполнение дефицита энергии, требуемой для полноценной работы жизненно важных органов.
• Снижение давления и его удержание на безопасном уровне.
• Защита кожных покровов и снижение риска развития заболеваний кожных покровов.
• Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
• Улучшение состояния волос, уменьшение их ломкости, исключение их выпадения.
• Выведение из организма лишнего холестерина.
• Повышение остроты зрения, снижение риска развития заболеваний глаз.
• Защита сердца и снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение состояния кожи, придание ей упругости и эластичности.
• Нормализация уровня сахара в плазме крови.
• Исключение риска развития болезней суставов и ослабление симптомов.
• Помощь в борьбе с хронической усталостью, рост выносливости, повышение работоспособности. Продукты с Омега-3 жирными кислотами в рационе повышают стойкость к физическим нагрузкам.
• Предупреждение нарушения в работе центральной нервной системы: исключает расстройства и частые смены настроения.
• Усиление производства некоторых гормонов.
• Повышение умственной активности.
• Помощь при развитии плода.

Стоит отметить, что при термической обработке часть полезных веществ теряется, а приготовление во фритюре может и вовсе уничтожить всю пользу от продукта. Поэтому полезнее готовить пищу щадящими методами: на пару или в духовке. Масла лучше всего хранить в темных и прохладных местах. Самый стойкий к внешним воздействиям источник Омега-3 – это орехи и семечки, с ними практически не происходит изменений при хранении.

• ногти становятся ломкими;

• шелушится кожа;

• появляется перхоть;

• ухудшается настроение без причины;

• возникают проблемы с пищеварением.

Если дополнить свою диету продуктами, богатыми Омега-3, то перечисленные проблемы исчезнут, однако важно не перейти грань. Переизбыток может привести к слишком сильному снижению давления или кровотечениям – но такое случается достаточно редко. Но есть и другие возможные противопоказания. Несмотря на всю пользу этих ненасыщенных жирных кислот, употреблять их стоит умеренно.

На орехи и семечки, а также морепродукты возможна аллергия. Стоит также внимательно следить за происхождением продуктов. Некоторые виды рыб и добавки, добытые из них, могут содержать ртуть.Высокая калорийность большинства перечисленных продуктов может навредить фигуре. С растительным маслом, например, легко переборщить, получив вместо легкого и полезного салата достаточно калорийное блюдо.

А приготовление рыбы или мяса в большом количестве масла может свести на нет все преимущества от источников Омега-3.Чтобы получить максимум пользы, нужно потреблять полезный элемент преимущественно из натуральных источников, а готовить их – щадящим способом. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированности рациона: организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, а не только Омега-3.

[offline]

15.04.2019 / 17:15

Продукты с содержанием Омега-3

• АЛК – содержится в основном сое, грецких орехах, рапсовом, льняном и конопляном масле, а также семенах чиа, этот вид кислот наш организм вырабатывать самостоятельно не может;

• ЭПК – чаще всего встречается в жирной рыбе, морепродуктах и в небольшом объеме в яйцах и водорослях, это соединение может быть синтезировано из двух других типов кислот;

• ДКГ – также содержится в рыбе и водорослях.

Рыба и морепродукты – самый насыщенный полезным элементом источник. Включить ее в рацион не так сложно: помимо дорогой икры или палтуса, Омега-3 содержится в сардинах, сельди, скумбрии. Кроме того, растительные компоненты тоже ценный ресурс для получения полезных кислот. Самым популярным и сбалансированным рационом, богатым полиненасыщенными жирными кислотами является средиземноморская диета.

не больше 8 г в сутки. В то время как потребление естественных источников – рыбы, орехов, масел – не ограничено. Полезнее всего восполнять норму нужных веществ из натуральных источников. Это легко: достаточно просто разнообразить рацион полезными продуктами в достаточном количестве. Сориентироваться помогут значения, приведенные в таблицах.

Самым богатым источником, где содержится больше всего Омега 3, принято считать морепродукты. Но существуют и другие не менее ценные источники. В таблицах представлен рейтинг содержания Омега 3 в определенных категориях продуктов.

Принести пользы, не меньше чем рыба способны:

• некоторые виды бобов;
• растительные масла;
• овощи, фрукты, ягоды;
• орехи;
• животные жиры;
• семечки.

	Наименование		% в 100 г от дневной нормы в 2000 мг	Омега 3 (в мг) в 100 г
1 место	Растительные масла	Льняное	2695	53900
		Грецкого ореха	520	10400
2 место	Морепродукты	Красная икра лосося	340	до 6800
		Скумбрия	80-265	1600-5300
		Сельдь	60-150	1200-3000
		Лосось	60-130	1200-2600
3 место	Семена и орехи	Семена льна (в сыром виде)	1140	22800
		Грецкие (в сыром виде)	140	2800
4 место	Животные жиры	Индейки	70	1400
		Свиной/куриный	50	100
5 место	Овощи и зелень	Мята (сушеная)	130	2600
		Хрен	13.5	270
		Стрелки чеснока	5	100
		Перец сладкий	4-4.1	80-82
6 место	Зерновые	Зародыши овса	70	1400
		Зародыши пшеницы	35	700
7 место	Фрукты и ягоды	Облепиха (плоды и семена)	88	1760
		Смородина черная/красная	13-15	260-300
		Лимон	7.5	1500
8 место	Бобовые	Соя	65-70	1300-1400
		Нут	5	100

При выборе масел обязательно следует обратить внимание на качество. Больше полезных свойств сохраняют масла холодного отжима и прошедшие менее серьезную химическую обработку. Важно соблюдать срок и условия хранения. Стандартным является защита от солнца.

Омега 3 положительно влияет на усваиваемость жирорастворимых витамины Д, Е, А, К. Достаточно добавлять немного масла в салаты, соусы или употреблять в чистом виде. Ежедневно рекомендуется употреблять примерно 20 г масел.

Наименование	% в 100 г от дневной нормы в 2000 мг	Омега 3 (в мг) в 100 г
Льняное (нерафинированное)	2695 до 53.9	до 53900
Кедровое	750-800	15000-16000
Грецкого ореха (нерафинированное)	525	до 10500
Рапсовое	400-460	8000-9200
Соевое (холодного отжима)	350-390	7000-7800
Зародышей пшеницы	265-347	5300-6940
Горчичное	295	до 5900
Масло отрубей риса	880	1600
Кукурузное	60	1200
Авокадо (нерафинированное)	45	900
Оливковое (холодного отжима)	20	800
Тыквенное	17-40.5	340-810
Кунжутное	15	300
Пальмовое	10	200
Хлопковое	10	200
Подсолнечное (рафинированное/нерафинированное)	1.5-9.5	30-190
Какао масло (нерафинированное)	5	100
Виноградной косточки	5	100

В зависимости от вида орехи и семечки примерно на 50 % состоят из полезных жиров. Несмотря на высокую калорийность, они практически всегда включены в рацион худеющего человека. Достаточно небольшого количества, около 30 г, чтобы получить нужные для здорового функционирования организма вещества и утолить чувство голода.

Большинство плодов можно употреблять и в жареном и в сыром виде. Но следует отдавать предпочтение орехам и семечкам, прошедшим минимальную термическую обработку. Таким образом они сохранят больше полезных жиров и витаминов. Старые прогорклые или пережаренные орехи не только не принесут пользы, а наоборот могут навредить и вызвать сильную аллергию или отравление.

Наименование	% в 100 г от дневной нормы в 2000 мг	Омега 3 (в мг) в 100 г
Лен (семена в сыром виде)	1050-1140	21000-22800
Чиа (семена в сыром виде)	890	до 17800
Семена конопли	465	9300
Орех грецкий (обжаренный)	70-140	1400-2800
Пекан	45-55	900-1100
Кедровый орех (в сыром виде)	25.5-26	510-520
Кунжут (обжаренный)	18.5	370
Фисташки	12.5-13.5	250-270
Мак	13.5-16.5	270-330
Макадамия (орех в сыром виде)	10	200
Кешью (обжаренные)	8	160
Семечки тыквы (в сыром виде)	6-9	120-180
Семена подсолнечника (сырые/жареные)	4-9	80-180
Каштан (плоды жареные)	4.75	95
Фундук (в сыром виде)	3-4	60-80
Бразильский (орех в сыром виде)	2-5	40-10

В составе зеленых листовых овощей Омега 3 не так и много, по сравнению с вышеперечисленными продуктами. Но действие на организм совместно с клетчаткой принесет ничуть не меньше пользы. Эти элементы замедляют метаболизм, обеспечивая достаточным количеством энергии и питательных веществ. Исчезает чувство голода.

При регулярном употреблении овощей заметно снижается вес. Чтобы извлечь максимальную пользу рекомендуется готовить овощи на пару, но не более 10 минут, или обжаривать несколько минут в масле. Такой способ улучшает усвоение витаминов и минералов, входящих в их состав.

Наименование	% в 100 г от дневной нормы в 2000 мг	Омега 3 (в мг) в 100 г
Эстрагон (тархун)	18	360
Базилик (сушеный)	16	320
Шпинат (обжаренный)	14.5	290
Руккола (обжаренная)	7.5-8.5	150-170
Белокочанная капуста (тушёная)/брюссельская капуста (тушеная)	4/12.5	80/250
Салат листовой (свежий)	3	60
Лук-порей (обжаренный)	2.1	42
Лук (зелень)	1	20
Брокколи (на пару)	1	20
Черемша	1	20
Сельдерей (зелень)	0.9	18
Кольраби (вареная)	0.6-1.3	13-27
Ламинария	0.6	12
Укроп (сушеный)	0.5	10

В полной мере обогатить организм жирными кислотами можно, включая в рацион больше разнообразных полезных продуктов.

Помогут избежать дефицита:

• рыба;
• сыры;
• яйца;
• птица;
• мясо;
• молоко;
• некоторые виды специй.
  

Количество будет зависеть от качества, производства и обработки пиши. Больше всего содержится Омега 3 в рыбе, добытой естественным способом, а не выращенная искусственно. Животные, пасущиеся на лугу и имеющие доступ к свежей траве, принесут гораздо больше пользы.

Наименование	% в 100 г от дневной нормы в 2000 мг	Омега 3 (в г) в 100 г
Печень трески	985	19700
Масло (сливочное/топленое)	15.5/75	310/1500
Кижуч	71-79.5	1420-1590
Соя	66.5	1330
Жир говяжий/утиный	53.5/50	1070/1000
Форель	45	900
Рокфор (сыр)	35	700
Свинина	24.5	490
Вареное яйцо/сырое яйцо	22.5/5	450/100
Тимьян (сушеный)	22	440
Розмарин (сушеный)	20.5	410
Гауда (сыр)	20	400
Моцарелла	18.5	370
Рис дикий	15	300
Печень куриная/говяжья	15/10	300/200
Фета	13	260
Сметана	13	260
Хрен	13	260
Тофу	8-12	160-240
Чернослив	10	200
Капуста цветная	6	120
Инжир (сухофрукты)	4.8	97
Картофель	4.65	93
Шампиньоны	4	80
Молоко коровье/козье	3.75/2	75/40
Изюм	2.5	50

Большое количество ПНЖК содержится в морских видах рыб, растительных маслах, орехах.

Продукт	Содержание омега-3, 100 гр
Рыбий жир	99,9
Льняное масло	53
Жир лосося	37
Рыжиковое масло	35
Конопляное масло	26
Семена льна	22,8
Жир печени трески	19,7
Семена чиа	17,8
Жир сельди	13,4
Рапсовое масло	9
Черная, красная икра	6,8
Грецкие орехи	2,67
Лосось	2,4
Сельдь атлантическая	1,84
Жир индейки	1,4
Бараний жир	1,34
Кукурузное масло	1,16
Форель	0,98
Корюшка, зубатка	0,73
Горбуша	0,69
Тимьян	0,44
Розмарин	0,41
Конина	0,36
Фасоль	0,28
Фисташки, кунжут	0,26
Кролик	0,22
Налим, осьминог	0,19
Тыквенные семечки	0,12
Кедровые орехи	0,11
Ежевика	0,09
Креветки	0,065
Орехи кешью	0,062
Пекинская капуста	0,055
Имбирь	0,034
Брокколи	0,02

Наибольшее количество содержится в рыбьем жире, его производят из жира печени рыб.

Орехи, овощи лучше употреблять в свежем виде. Льняное масло, исходя из данных таблицы, богато ПНЖК, им можно заправлять салаты. Хранить масла лучше в холодильнике. Рыбу и мясо рекомендуется готовить на пару, варить либо запекать.

Суточная потребность организма в Омега-3

Человеческий организм не наделен способностью к самостоятельному воспроизведению данных жиров. Ежедневная суточная норма для здорового человека от 18 до 59 лет согласно данным Роспотребнадзора варьируется от 800 до 1600 мг. Такая дозировка, в целом, подходит как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее имеются некоторые различия.

Мужчины испытывают ежедневные, как физические, так и психологические нагрузки. Стресс, усталость, изнеможение все это приводит к ухудшению здоровья организма. Для мужчин разного возраста существуют особые рекомендации количества Омега 3. От 12 до 24 лет потребность жиров ниже, чем у мужчин более зрелого возраста. Достаточно 1000мг в день.

Такое количество поможет укрепить формирующуюся костную и мышечную систему. Омега 3 способно помочь мужчине в улучшении репродуктивной функции, кровообращения, укрепление сосудов, снижение холестерина и нормализации артериального давления. По этой причине в возрасте от 24 до 44 включительно сильному полу ежедневно требуется уже 1200-2000 мг жирных кислот.

Потребность Омега 3 в этот период возрастает у малоподвижных мужчин, имеющих вредные привычки и некачественное питание. С 44 лет мужской организм становится более уязвим к наступлению андропаузы в связи со снижением тестостерона.

Соблюдение нормы (1400-1600) способно улучшить кровоток в области малого таза, уберечь предстательную железу от рака и аденомы. После 60 регулярное поступление Омега 3 в составе пищи или добавки поспособствует омоложению и защите от онкологии.

В таком зрелом возрасте дозировка зависит от состояния здоровья и может составлять 1000-2000 мг. Гормональный сбой, нарушение метаболизма женского организма – результат недостатка полезных жиров. Норма для слабого пола может доходить до 3000 мг ежедневно.

Омега 3 оказывает женщинам дополнительную помощь:

• в снижении веса;
• в уменьшении боли и налаживание регулярности менструаций;
• в улучшении кровообращения;
• в формировании здоровых яйцеклеток.

В период беременности важность данного вещества возрастает. Эмбриону на разных этапах формирования необходимо около 2000 мг жирных кислот. Такое количество поможет формированию крепкой нервной системы и здорового мозга. Организму будущей мамы может потребоваться увеличение Омега 3 до 3000 мг.

Этот объем способен обеспечить здоровый плацентарный обмен и снизить риск преждевременных родов. В более зрелом возрасте, после 50, Омега 3 поможет во время менопаузы справиться с приливами и перепадами настроения. Это помощь в профилактике тромбоза, инсультов и инфарктов, которым подвержены женщины в этот период.

Людям данного возраста часто приходится сталкиваться с таким заболеванием, как остеопороз. Жирные кислоты помогут сохранению прочности костей и предупреждению этого недуга. Противовоспалительные свойства способны уменьшить боли при артрите. Для детей Омега 3 не менее важны. Еще в утробе матери организм испытывает в них потребность.

До года новорождённый получает эти витамины с грудным молоком либо из адаптированной смеси. До 12 месяцев норма составляет 500 мг, затем количество возрастает до 700. С 4 до 8 лет потребность доходит до 900 мг. Детям с 9 до 13 лет необходимо до 1200 мг. Подросткам с 14 лет понадобиться наравне с взрослым 1200-1600.

Соблюдение дозировки необходимо для здорового развития головного мозга, улучшения памяти, снижения гиперактивности. Выполнение нормы поможет избежать таких проблем с кожей, как крапивница и дерматиты. Что самое важное, Омега 3 отвечает за нервную систему ребенка.

Продукты, содержащие Омега-3, должны в достаточном объеме содержаться в рационе человека. Исследования показали, что дисбаланс двух видов кислот (Омега-3 и Омега-6) имеет массовый характер. При этом зачастую наблюдается переизбыток Омега-6 на фоне дефицита Омега-3. Оптимальное соотношение — 2:1.

Для покрытия суточной потребности в организм должно поступать 1-2,5 грамма вещества в сутки. Здесь многое зависит от возраста и здоровья. Медики рекомендуют повысить дозировку при наличии следующих проблем:

• гипертония;
• депрессия;
• атеросклероз;
• недостаток гормонов;
• онкологические болезни;
• болезнь Альцгеймера;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• болезни головного мозга.

Также потребность организма в Омега-3 возрастает в холодное время года, когда тратится больше энергии на протекание всех процессов. Получить требуемую порцию проще из рыбы — достаточно принимать ее 3-4 раза в неделю.

Содержание Омега-3 в продуктах ежедневного рациона может быть снижено при отсутствии описанных выше проблем, а также при низком давлении.

Таблица рыбных продуктов, где содержится омега-3

Дары моря – это продукты, содержащие Омега-3 в большом количестве. Если добавлять в рацион хотя бы один морепродукт в день, то вы быстро выполните норму по полезным кислотам. Наибольшим содержанием отличаются производные продукты – печень трески или икра. В самой рыбе нужных веществ меньше, но даже в самых бедных на Омега-3 жирные кислоты источниках содержится как минимум половина суточной нормы на сто грамм сырого продукта.

Содержание полезных веществ всегда разное, поскольку влияние оказывают и водоем, где обитала рыба, и сезон, когда ее выловили, и способ хранения. Отличаются сорта и способ приготовления: сардины, например, продаются обычно в соусе или масле. Значения, приведенные в таблице – средние и актуальны для сырых продуктов.

Источниками Омега 3 являются также и продукты растительного происхождения. Но есть одно отличие: в них содержится неактивная форма кислот, которая впоследствии преобразуется на те, что содержатся в рыбе и морепродуктах. Главные растительные источники: орехи и семечки, но полезные элементы также можно найти в жирных фруктах и в небольших количествах – в зелени.

Помимо перечисленного, получить Омега-3 можно получить из листовых овощей. В сыром виде содержание достаточно низкое, а вот в готовом уже становится заметным. По 0,1 грамма содержится в половине стакана готового шпината, кейла, мангольда.

Разнообразить рацион можно и фруктами: такой полезный десерт станет хорошим дополнением к диете, богатой Омега-3. Для того, чтобы получить небольшую порцию нужных кислот можно съесть немного бананов, малины или манго. Значения на 250 грамм этих фруктов и ягод приведены в таблице.

Фрукты и зелень – это скорее дополнительный источник полезных кислот, но не стоит их игнорировать, ведь помимо нужного элемента в них содержится масса полезных веществ. Они помогают сделать диету разнообразнее, придают красок любому блюду и дополняют рацион полезными микроэлементами.

Но больше всего искомых кислот содержится в масле. Секрет в том, что оно выжимается из орехов и семян, которые и так являются ценным источником, а масло – это концентрированная эссенция полезного вещества. Всего одна ложка способна восполнить дефицит этого элемента и удовлетворить суточную потребность в нем.

Масла удобны еще и тем, что их можно добавлять в рацион практически незаметно. Если для получения Омега – 3 из рыбы нужно съесть целую порцию, то с помощью масла ту же дозу можно получить, сдобрив им салат. Обратная сторона – высокая калорийность. В паре столовых ложек содержится столько же калорий, сколько и в небольшой порции мяса или рыбы, только вот наесться маслом гораздо труднее. Но в качестве дополнения его легко использовать в повседневной еде. Содержание полезных кислот в разных маслах представлено в таблице.

Разные масла можно добавлять в салаты, вторые блюда, каши. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с авокадо и кедровым маслом, а на ужин – салат, заправленный маслом грецкого ореха. Оливковое масло хорошо подходит для жарки и различных соусов и заправок. Помимо Омега-3 почти все масла в большом количестве содержат Омега-6, которые предотвращают сердечные заболевания и укрепляют сосуды, поэтому употребление масел полезно вдвойне.

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

• В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
• Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
• После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.

Источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот. Их синтез в организме не возможен, поэтому они и получили название «незаменимые».

ПНЖК в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода делятся на два типа:

• Мононенасыщенные – одна связь;
• Полиненасыщенные – две и более связи.

Омега является полиненасыщенной кислотой.

Для того чтобы организм в полной мере получил необходимый объем полезных веществ достаточно 2-3 раза в неделю включать в рацион жирную рыбу.

1. Американская Ассоциация Сердца рекомендуют употреблять 0,5-2 гр омега-3 в день.
2. Роспотребнадзор РФ приводит примерно такие же нормы: 0,8-1,6 гр в сутки.

Для восполнения суточной нормы достаточно съедать 5-10 грецких орехов либо приготовить 100-200 гр лосося или другой морской рыбы. Можно добавлять в пищу 1 столовую ложку льняного, рапсового или рыжикового масла.

Каждый человек должен знать, в чем содержатся Омега-3 жирные кислоты. Благодаря этому удается сформировать правильный рацион питания и избежать дефицита полезного элемента. Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах. При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение».

Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально. Объясняется это особым рационом питания морских обитателей. Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, быстро покрывает дефицит организма в жизненно важном элементе и исключает проблемы, о которых пойдет речь ниже.

Кроме тех, что перечислены выше, стоит выделить другие источники Омега-3 (г/100 грамм продукта):

• рыбий жир — 99,8;
• семена льна (масло) — 55;
• рыжиковое масло — 37;
• печень трески — 15;
• грецкие орехи — 7;
• икра (черная и красная) — 6,9;
• сушеные бобы — 1,8;
• масло авокадо — 0,94;
• сухая фасоль — 0,7;
• чечевица — 0,09;
• фундук — 0,07.

Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде. Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности. Если рассматривать, где содержатся Омега-3 жирные кислоты, стоит отметить рыбные консервы, которые не утрачивают качеств. Преимущество продукта — в наличие растительных масел, которые сохраняют НЖК в целостности.

Чем опасен дефицит и переизбыток?

Спектр действия Омега 3 достаточно широк: от крепкого иммунитета и внешней красоты до психического состояния и умственной деятельности. Ухудшение здоровья и повышение риска вирусных заболеваний, особенно осенью и зимой, одна из причин недостатка. Омега 3, как правило, поступают в организм в соединении с Омега 6.

Оба вещества необходимы и работают взаимосвязано, действуя противоположным образом. Например, Омега 6 повышает свертываемость крови, а Омега 3 – разжижает. Все больше в продуктах встречается повышенное содержание Омега 6 по сравнению с Омега 3. Дисбаланс данных элементов может стать результатом воспалительных процессов и повышения давление.

Все эти факторы увеличивают нагрузку на сердце и становятся причинами инфаркта. Кроме всего, при существенной разнице в соотношении жирных кислот развивается депрессия. Омега 3 положительно воздействуют на структуру мембран головного мозга, что помогает сохранить их в здоровом состоянии, препятствует развитию деменции.

Недостаток данных жиров ускоряет старение и снижение веса головного мозга пожилых людей. Боли в суставах и мышечная слабость очень часто являются следствием нехватки жирных кислот. Омега 3 замедляет процесс разрушения волокон коллагена суставного хряща.

Распространенные причины пересмотреть свой рацион:

• сильное выпадение волос;
• перхоть;
• сухость кожи и слизистой глаз;
• ухудшение зрения.

Основные симптомы недостатка Омега 3 кислот у детей можно охарактеризовать, как потеря усидчивости, ухудшение памяти, снижение работоспособности и концентрации внимания. Такому ребенку трудно мыслить логически, появляется гиперактивность и рассеянность. Это явление достаточно распространенное.

В подобном случае необходимо обратиться к педиатру для подбора рекомендуемой нормы соответственно возрасту и состоянию здоровья. Омега 3 — полезный для организма жир. По незнанию люди стараются оградить себя от такого вида пищи, ошибочно полагая, что это поможет снизить вес и сохранить состояние здоровья организма.

Следует отличать вредную жирную пищу от пищи с насыщенным содержанием полезных жиров. Соблюдая норму потребления Омега 3 можно обеспечить организм в полном объеме полезным строительным материалом. Именно этот элемент способствует выработке гормона лептина, который отвечает за нормальный вес, метаболизм и избавляет от чувства голода.

Избыток веществ Омега 3 — явление достаточно редкое, но важно знать и о негативных последствия в данном случае. Омега 3 уменьшает вязкость крови, разжижая ее, снижается сворачиваемость. Как итог, избыток может быть причиной кровотечений в желудке и кишечнике.

Об избытке Омега 3 свидетельствуют:

• пониженное давление;
• тошнота;
• диарея;
• плохое самочувствие и депрессивное состояние.

При неправильном формировании рациона (вегетарианство, диеты, голодание) или наличии проблем с ЖКТ высок риск развития дефицита НЖК. Распознать нехватку проще всего по следующим симптомам:

• боли в мышцах, сухожилиях и суставах;
• перхоть;
• ощущение жажды;
• повышенная утомляемость организма, снижение работоспособности;
• проблемы с волосами (ломкость и выпадение);
• появление сыпи на коже, шелушение, пересыхание;
• апатические и депрессивные состояния;
• ухудшение состояния ногтевых пластин, снижение их плотности;
• проблемы со стулом, которые проявляются в виде запоров;
• сбои в процессах заживления ран;
• постепенный рост кровяного давления;
• ослабление иммунной системы, повышение риска появления простудных и вирусных заболеваний;
• ухудшение памяти и внимания, чрезмерная рассеянность;
• снижение зрения;
• задержка в процессах умственного развития и роста;
• замедление процессов восстановления.

Если не знать, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, и не насыщать ими рацион, то появление описанных симптомов — реальность. Кроме того, дефицит полезных элементов в течение длительного времени приводит к развитию проблем с ЦНС, психоневрологическим заболеваниям.

Переизбыток рассматриваемого вещества — редкое явление, которое часто связано с неконтролируемым приемом препаратов, имеющих высокое содержание полинасыщенных жирных кислот. При этом передозировка вещества не менее опасна, чем дефицит. Проявляется проблема следующим образом:

• Жидкий стул, диарея.
• Снижение свертываемости крови, что приводит к продолжительным кровотечениям. Такое возможно даже при незначительных порезах. Наибольшую опасность несут внутренние кровоизлияния — в желудке или кишечнике.
• Сбои в работе ЖКТ.
• Постепенное снижение уровня давления.

Животные жиры, яйца и молочные продукты

Делая упор на рыбу, орехи и масло многие забывают про животные источники ценного элемента. Омега-3 содержится в мясе, молочных продуктах и яичных желтках. Зная содержание полезных кислот в этих продуктах, можно сделать рацион полностью сбалансированным. Больше всего их содержится в жирах: чем выше жирность продукта – тем богаче источник полезными кислотами. Список лидеров по содержанию Омега-3 в животных продуктах представлен в таблице.

Получить дневную норму из продуктов животного происхождения можно: для этого достаточно съесть порцию мяса, а позавтракать яичницей с бутербродом, сдобренным сливочным маслом. Но из всех источников Омега-3 животные жиры – самые калорийные в пересчете на 100 грамм продукта. Если вы следите за фигурой, то употреблять их стоит с осторожностью.

Правила приема детьми и беременными

Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты. При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.

Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний. Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.