Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте

Питание

Рабочее место

Прежде всего, первоначально необходимо помнить о «правильно» организованном рабочем месте. Предметы должны быть расположены так, чтобы они одновременно не мешали Вам, не нагружали психологически и их можно было бы легко достать. Для этого всегда удобно подходил стол со средним количеством разных отделений для бумаг и книг (количество выше среднего создает эмоционально тяжелую атмосферу).

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день — часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», – шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор – и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить.

Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания).

Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

  • Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
  • Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

  • Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
  • Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
  • Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
  • Еще одно хорошее упражнение — упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

  • Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.
  • Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую — сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
  • В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
  • Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую — вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
  • Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
  • Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.
  • Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
  • Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите — делайте следующее упражнение.

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

  • Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.
  • Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе.

Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

  • Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
  • Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
  • Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
  • Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение — отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

  • Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий — сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).
  • Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Упражнения на пресс

Необходимо сесть. Спина обязательно зафиксирована в прямом положении, плечи расслаблены и расправлены назад. Для наибольшей эффективности включения разных групп мышц необходимо напрячь ягодицы. Данное упражнение выбрано из комплекса «бодифлексинг». Этот комплекс содержит в себе огромное количество упражнений, которые вы смело можете заменить на любые вам понравившиеся.

Делается глубокий вдох, а на выдохе ваша задача максимально выгнать воздух из легких и втянуть живот так, чтобы почувствовать, как диафрагма касается ваших легких. Повторяете упражнение не менее тридцати раз. Следите за тем, чтобы ваше самочувствие не ухудшилось. С выполнением данного упражнения может наступить головокружение, которое вызвано большим потоком поступившего в ваш организм кислорода. Во время вдоха и выдоха не забывайте напрягать живот и корпус. Дыхание на этом упражнении не задерживается.

Это упражнение будет эффективно для области низа живота. Обопритесь руками на седушку. Руки далеко не отводите. С сохранением прямого угла поднимайте ноги. Колени желательно держать вместе, а также соблюдать небольшую траекторию поднятия. Повторять необходимо не менее тридцати раз.

Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.

Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.

Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.

Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.

Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте

Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе – опускай. Повтори 10-15 раз.

Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.

Правильная посадка

Спина должна быть прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Ни в коем случае нельзя сутулиться – это вызывает дальнейшие проблемы с позвоночником. Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз и на расстоянии не больше и не меньше пятидесяти сантиметров. Запястья, локти или же руки полностью не должны лежать на клавиатуре.

Положение должно быть таким, чтобы руки не касались клавиатуры. Удобным изобретением стал коврик для компьютерной мыши с подушечкой для запястья: таким образом Ваша рука не устает дергать мышь туда-сюда. Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома. Углы, образуемые вашим телом должны быть равны 90 градусам. Это та же посадка за рулем автомобиля, только нет необходимости пристегивать ремень безопасности.

Спина

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте

Она является основным связующим звеном Вашего туловища, ровно, как и шея. Поэтому при выполнении упражнений, направленных на спину в целом или же только на область поясницы, необходимо соблюдать максимальную осторожность, поскольку сохраняется достаточно высокий риск потянуть мышцу, защемить нерв или же попросту сдвинуть позвонок.

Руки зафиксированы на поясе. Можете делать как в положении стоя, так и сидя. По очереди вращайте тело вначале влево, а затем в противоположную сторону. Главная задача – на моменте поворота зафиксировать положение тела и свести максимально близко лопатки. При повороте обратно необходимо зафиксировать руки перед собой в положении «ножницы». Количество повторений смело можете выбирать сами. Оптимальным будет около шести раз.

Особенности офисной тренировки

Итак, как мы уже упоминали ранее, офисная зарядка или физкультура на рабочем месте должна являться неотъемлемой частью распорядка офисного работника. Самый идеальный вариант для офисной жизни – это бегать или просто быстро ходить туда-сюда по делам. Так Вы будете постоянно находиться в состоянии удовлетворения, легки на подъем, к тому же большим плюсом для Вас станет снижение веса или же просто его поддержание.

Ну а для тех, кто постоянно сидит на работе и имеет возможность активно двигаться лишь в обеденный перерыв, советуем первым делом разграничить распорядок своего дня на небольшие промежутки времени. Утром, проснувшись, не идите сразу на кухню пить кофе и завтракать – сходите лучше в душ, пусть температура воды будет не выше чуть теплой воды.

      • начните с шеи: выполните по четыре наклона вперед и назад и по четыре вправо и влево; выполните такое же количество поворотов только вправо и влево (подбородок должен касаться плеча); затем выполните полукруг от одного плеча к другому (количество повторов то же).

      • плечи: вспомните, какую зарядку мы все делали в детском саду; начните с такого же количества повторов прокручивания только плечами вперед и назад; теперь поворачиваете полностью всеми руками; выполните повороты только локтями; перейдите к поворотам только кистями рук.

      • наклоны: количество повторов то же; главное – это тянуться за рукой, которую вы держите над собой; опустите подбородок вниз, расслабьтесь и медленно тянитесь подбородком к полу; руки также расслаблены; дотроньтесь пальцами рук до пола и медленно поднимайтесь обратно; вы должны чувствовать, как «перебираются» ваши позвонки; делать все надо максимально медленно, поскольку неаккуратным движением можно себе очень навредить!

      • ноги: поднимите правую ногу (на сгибе в колене прямой угол), зафиксируйте кисти рук на колене (обнимите ногу), подтяните к себе максимально близко; старайтесь удерживать равновесие; начните прокручивать стопой по четыре раза в разных направлениях; теперь отпустите колено (сгиб ноги строго под прямым углом); теперь прокручивайте частью ноги от колена до стопы; отведите ногу назад, зафиксируйте кисти рук на щиколотке и максимально прижмите к себе – вы почувствуете растяжение мышц передней поверхности бедра.

После зарядки можно смело приступать к завтраку. Лучше делать акцент на правильное питание, поэтому старайтесь в завтрак включать овсяную кашу (наполнит запасом энергии на целый день). Позавтракав, не забудьте захватить с собой на работу отличное настроение!

Как правило, самая напряженная часть рабочего времени – это первая половина дня, поэтому так важно хорошенько подкрепиться. Во время обеденного перерыва не спешите приступать к приему пищи, лучше сделайте зарядку. Это займет у вас не больше пятнадцати минут!

Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте

Хорошо, если Вы работаете не на первом этаже – это даст возможность вашим мышцам подготовиться к выполнению упражнений. Если же вы все-таки работаете на первом этаже, то рекомендуется походить в течение одной-двух минут. Теперь можно приступать к зарядке!

Офисная гимнастика для ног

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

Руки и плечи

За основу можно взять упражнения для утренней зарядки. Поставьте правую ладонь строго по центру между лопатками таким образом, чтобы локоть смотрел вверх. Накройте ладонью свободной руки локоть. Сделайте все то же самое, но с другой рукой. Вы должны почувствовать напряжение в области предплечья и всей поверхности обеих рук. Только не переусердствуйте с силой давления.

Еще одним из упражнений для области предплечья станет вытягивание руки вправо или влево. Встаньте, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Теперь зафиксируйте правую руку с соблюдением прямого угла и поверните ее так, чтобы пальцы указывали в сторону левого плеча (угол должен соблюдаться). Левой рукой надавите в области предплечья.

Запястья

О запястьях мы уже ранее говорили. В качестве упражнения Вы все также можете использовать вращения в разные стороны. Однако большинство офисных работников используют компьютеры и проделывают огромное количество операций с документами, так что пальцы рук достаточно быстро и сильно устают. Первоначально рекомендуется надавить на ладонь так.

Чтобы потянуть ее в обратную сторону, таким образом мы немного снимем напряжение в этой области. Затем рекомендуется проделать то же самое отдельно с каждым пальцем на руке – это усилит эффект расслабления. Теперь стоит помассировать отдельно каждый сустав на ладони. Массаж делается давлением подушечками пальцев на сустав круговыми движениями в разные стороны.

Дыхательные упражнения

Выполняется стоя. Представьте, будто вы собрались летать. Глубоко вдыхаете (важно это делать не спеша) и одновременно разводите руки так, как расправляли бы крылья. Не забудьте слегка податься корпусом вперед. Выдыхая, вы обратно собираетесь в исходное положение.

Упражнение делается в максимально расслабленном положении и очень аккуратно. Количество повторов выбираете сами. Это отличный способ не только физической, но и психологической разгрузки.

Если же вы тот офисный работник, который постоянно бегает по делам туда-сюда, то во время обеденного перерыва вы меньше всего хотите стоять на ногах. Для таких, как вы, уже давно разработан комплекс упражнений, называющийся зарядкой на рабочем месте сидя.

Почти фитнес для всех групп мышц

Прямо в офисе, спрятавшись от посторонних глаз или сговорившись с коллегами, которые тоже не прочь размяться и сохранять бодрость духа и тела, можно выполнять простые и эффективные упражнения. Конечно, стоит учитывать форму одежды, фасон рубашки и брюк, удобство обуви — не делать сальто и не садиться на шпагат, рискуя растянуть или порвать костюм или натереть запястья манжетами. Но следующие экзерсисы можно выполнять практически в любой одежде.

Приседания. Одно из лучших и самых доступных упражнений. Тут главное — выполнять их технически верно: пятки не отрывать от пола, ягодицы заводить назад и приседать глубоко — так, будто вы собираетесь сесть на стоящий позади стул. Руки при этом можно держать за головой или вытянуть вперед. Для начала хватит и 10 повторов, затем их количество можно увеличивать и делать несколько подходов.

«Китайский стул». Очень эффективное статическое упражнение, выполнять которое можно в любом пустом кабинете или коридоре. Обопритесь прямой спиной о стену, ноги вытяните далеко вперед, затем постепенно сгибайте в коленях так, чтобы они образовали идеальный прямой угол, а бедра были строго параллельно полу.

Отжимание от стены. Конечно, неравноценная замена классическому отжиманию от пола, но для офисного фитнеса вполне подойдет. Спина и ноги при этом должны представлять собой ровную линию, без каких-либо прогибов, локти при разгибании рук должны оставаться «мягкими», а усилие, то есть само отжимание, делайте, как и следует, на выдохе.

Подъемы плеч. Прогуляйтесь до автомата с напитками и купите пару бутылок с водой. Возьмите по бутылке в руку, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимайте плечи вверх, будто хотите дотянуться ими до ушей, затем также медленно опускайте вниз. Повторите 10–15 раз. Если позволяет время, сделайте 2-3 подхода.

Катание на кресле. Да-да, это тоже упражнение, а не просто веселая забава! Если вы работаете на вращающемся стуле, воспользуйтесь им для укрепления мышцы рук, плеч, спины, груди, пресса. Ну и еще чтобы развлечься и получить немного фана. Откатитесь от стола на такое расстояние, чтобы можно было ухватиться руками за его край.

Удобно устройтесь на стуле (с подлокотниками). Спина зафиксирована в прямом положении, плечи расправьте назад. Весь корпус расслаблен. Зафиксируйте руки за подлокотниками так, чтобы при сгибе образовался прямой угол, и ваши руки полностью повторяли их линию. Запястьями возьмитесь за них так, как вам будет удобно, при этом не забывая о правильном положении рук.

Начните давить на подлокотники от запястья до локтя так, будто между ваших рук находится арбуз, который вам требуется раздавить. Не переусердствуйте с напряжением – есть риск сломать офисную мебель. Напряжение необходимо задерживать на пять секунд, а количество повторов должно быть не менее десяти.

Икры

офис

Ноги все так же согнуты в коленях под прямым углом. Колени должны быть сведены вместе. Ступни обеих ног поднимите на носочки. Одновременно обеими ногами давите на носки, пока не будет чувствоваться напряжение в икроножных мышцах. Если чувствуется боль – лучше отдохнуть в течение некоторого времени, пока боль не утихнет.

Оцените статью
avrora22.ru