В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Питание

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание. Стоит заранее определится со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

  • Похудеть;
  • Подтянуть тело;
  • Занятия на постоянной основе.

Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.

Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.

Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом – это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Читaйтe тaкжe: 10 Причин, почему не растут мышцы после интенсивных тренировок

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

  1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
  2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
  3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
  4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
  5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
  6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
  7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
  8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
  9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
  10. Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Упражнение

Сеты

Повторения

I день

Гиперэкстензия

2-3

18-20

Пресс (скручивания)

3

8-16

Присед с грифом

3

8-10

Выпады назад с махами вверх

3

8-10 (каждой ногой)

Планка

3

30-60 секунд

Тяга верхнего блока

3

12-14

II день

Бурпи

3

20

Скручивания

3

8-16

Становая тяга с грифом

2

7-8

Выпады

3

12

Разводка рук с гантелями

3

10-12

Отжимания от пола

3

8-10

III день

Эллиптический тренажер

3

по 1,5-2 минуты

Подъем коленей из виса

3

12-14

Жим ногами

3

10

Пуловеры

3

8-10

Тяга грифа к подбородку

3

7-8

Конькобежец

3

20 (в каждую сторону)

Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.

Упражнение

Сеты

Повторения

 I день

Кардио

20-25 минут

Жим лежа

3

12

Разведка гантелей лежа

3

12

Жим штанги сидя

3

10-12

Французский жим

2

10

Скручивания

3

15

II день

Кардио

20-25 минут

Тяга верхнего блока за голову

3

15

Гиперэкстензия

3

15

Подъем штанги на бицепс

2

12-14

Хаммер

2

12-14

Разведение гантелей через стороны

2

15

Поднятие гантелей перед собой

2

10-12

Скручивания

3

15

III день

Кардио

20-25 минут

Приседания со штангой

2

12

Сгибание ног в тренажере

2

15

Подъем на носки

5

15

Жим гантелей сидя на плечи

3

10-12

Скручивание на римском стуле

3

15

Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки. Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

  • доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
  • универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
  • разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

  • разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
  • масса дополнительного спортинвентаря;
  • удобный график посещений;
  • более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
  • индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
  • более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

  • отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
  • «аншлаг» в вечернее послерабочее время.

В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Как организовать и подготовиться к первой тренировке

Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.

Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:

  1. Спортивный рюкзак или сумка.
  2. Кроссовки.
  3. Обувь для душа (шлепанцы).
  4. Полотенце и мыльные принадлежности.
  5. Одежда для занятий.
  6. Бутылка воды.

Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.

Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.

Разминка необходима для:

  • растягивания мышц и улучшения эластичности суставов;
  • снижения риска травм;
  • повышения эффективности тренировки;
  • ускорения метаболизма (за счет повышения пульса);
  • подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.

Первый раз в тренажерном зале

Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:

  • шеи;
  • плечевого пояса;
  • груди;
  • спины;
  • торса;
  • поясницы;
  • ног;
  • икр и голеностопа.

При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.

https://www.youtube.com/watch?v=Qd-4qBhUSR4

Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.

Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.

Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди.  Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии.  Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.

В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.

Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.

Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.

А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации.

План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.

При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.

Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

  • игнорируют разработку программы;
  • забывают о плане питания;
  • пренебрегают отдыхом между занятиями;
  • неправильно выполняют упражнения;
  • не изучают правила эксплуатации тренажеров;
  • игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Набрать мускульную массу девушки и мужчины могут с помощью одинакового типа тренинга. Различаться будут веса, количество сессий и число повторов.

Упражнение

Мужчины

Женщины

Сеты

Повторения

Сеты

Повторения

Подтягивание

3-5

до отказа

2-3

8-10

Тяга горизонтального блока

3-5

8-12

2-3

7-8

Жим гантелей стоя

3-5

8-12

2-3

7-8

Становая тяга

3-5

8-12

2-3

7-8

Разгибание голени

1

До отказа

1

До отказа

Присед со штангой

3-5

8-12

2-3

7-8

В этом случае, чтобы добиться нужного эффекта, необходимо работать с большими весами и меньшим количеством повторов.

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

  1. Он поможет составить программу тренировок.
  2. Объяснит правила пользования тренажерами.
  3. Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
  4. При необходимости произведет корректировку программы.

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Вы будете лучше выполнять упражнения, если делаете их прямо перед тренером.

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • развить выносливость;
  • избавиться от негатива;
  • снизить риски диабета;
  • ускорить сжигание калорий и метаболизм;
  • увеличить плотность костной ткани;
  • повысить тонус мышц.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Техника:

  • корпус слегка наклонить вперед;
  • начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Техника:

  • поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
  • на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
  • на счет «2» вернуться в ИП.

В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

Техника:

  • ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
  • на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
  • на счет «2» отжаться;
  • насчет «3» вернуться в присед;
  • на счет «4» встать.

Выпад с махом

Техника:

  • встать прямо, руки по бокам;
  • сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
  • вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
  • снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и  стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

Техника:

  • ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
  • отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
  • медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
  • в пиковой точке свести лопатки;
  • снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Техника:

  • встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
  • ноги на ширине плеч, носки разведены;
  • снять снаряд с опор;
  • на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
  • дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

Техника:

  • выставить вес;
  • сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
  • держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
  • плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

Фото

Техника:

  • взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
  • подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
  • задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

Техника:

  • сесть в тренажер;
  • взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
  • вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Оцените статью
avrora22.ru