Суставная гимнастика Норбекова: упражнения для рук, ног и позвоночника

Упражнения

Что такое система Норбекова?

Основной задачей занятий по своей методике Норбеков считает раскрытие личностного потенциала для борьбы с имеющимися недостатками и постоянного совершенствования своего тела и разума. В центре, который был организован «доктором философии и психологии» (так себя называет сам Норбеков), разработано несколько методик, которые отличаются не только по возрасту, но и по половой принадлежности.

Упражнения по Норбекову подбираются в индивидуальном порядке

Упражнения по Норбекову подбираются в индивидуальном порядке

Норбеков в своих изданиях говорит о том, что достичь физического совершенства и оздоровления организма без очищения разума невозможно, и только морально здоровый человек может излечить свое тело при помощи регулярных тренировок, поэтому основными задачами занятий по Норбекову являются:

  • повышение самооценки и стимулирование самосовершенствования;
  • реализация творческих способностей;
  • повышение социальной и трудовой активности;
  • создание максимально положительного настроя по отношению к себе, своему телу и собственным возможностям.
Система Норбекова

Система Норбекова

Методы физической коррекции заболеваний позвоночника сочетаются с психотерапией и аутогенным воздействием, направленным на устранение стрессового фактора и повышение устойчивости к влиянию внешних ситуаций.

Все упражнения нужно выполнять в положительном настрое

Все упражнения нужно выполнять в положительном настрое

Несмотря на то, что сам автор уверяет, что его гимнастика и программа оздоровления не имеет противопоказаний, представители традиционной медицины предупреждают, что при некоторых заболеваниях подобные упражнения могут навредить здоровью. Противопоказаниям для занятий специалисты называют следующие патологии:

  • инфекционные, воспалительные и дистрофические заболевания в стадии обострения;
  • острый болевой синдром в спине;
  • тяжелые заболевания сердца (перенесенный инфаркт, ишемическая болезнь, тахикардия, брадикардия и т. д.);
    Ишемическая болезнь сердца

    Ишемическая болезнь сердца

  • хирургическое лечение в анамнезе (если с момента операции не прошло полгода);
  • травмы позвоночника;
  • нарушение интеллекта (отклонения в умственном развитии).

Лицам с хроническими заболеваниями сердца, позвоночника или другими рецидивирующими патологиями заниматься лучше под наблюдением медицинских работников в специально оборудованных кабинетах лечебной физкультуры.

При появлении сильной боли выполнение нужно прекратить

При появлении сильной боли выполнение нужно прекратить

Предварительный настрой

Автор гимнастики Мирзакарим Норбеков настаивает на создании предварительного положительного настроя перед выполнением суставной гимнастики. Он подчеркивает, что механическое повторение упражнений, обусловленное необходимостью выздоровления, не просто не приносит пользы, но и вредит.

  • полностью расслабить организм (включая мышцы лица);
  • «расслабить» внутренние органы, до появления ощущения истомы;
  • настроиться на позитивное и даже юмористическое выполнение;
  • сделать массаж ушей (для того, чтобы активировать организм), оттягивая их в различных направлениях.

Как сделать тренировки эффективными: правила занятий

Чтобы занятия для позвоночника были не только результативными, но и безопасными, необходимо придерживаться определенных правил. Выполнять упражнения для спины и всего тела Норбеков рекомендует ежедневно, уделяя тренировкам не менее 20-30 минут в день, но важным условием формирования положительной динамики является отсутствие стрессового фактора во время занятий и хороший настрой. Приступать к тренировкам необходимо только в хорошем настроении.

Упражнения суставной гимнастики

Все приведенные ниже упражнения суставной гимнастики по Норбекову необходимо выполнять при позитивном настрое, пружинистыми движениями, с повторами 8–10 раз.

Дальнейший текст – полностью пересекается с этим видеороликом, так что вы можете как смотреть упражнения на видео, так и читать их текстовое описание.

  1. Руки впереди себя. Сжимайте и разжимайте пальцы, концентрируя внимание на сжатии, а затем на разжимании.

  2. Делайте поочередные щелчки пальцами, резко выкидывая их вперед (словно вы ставите кому-то щелбан).

  3. Делайте веерообразные движения пальцами рук сначала от мизинца, а потом – в обратном направлении.

  4. Встряхните руки.

  5. Вытяните руки вперед, кисти опустите вниз. Потягивайте кисти к себе. Затем, наоборот, поднимите кисти вверх и «натягивайте» их на себя.

  6. Руки вытяните прямо, ладони параллельны полу. Поворачивайте кисти вбок в направлении друг к другу (внутрь). Потом – наоборот, в стороны друг от друга. Встряхните руки.

  7. Сожмите пальцы в кулак и делайте ими круги.

  8. Вытяните руки в стороны, согните их в локтевом суставе. Вращайте предплечья по кругу вперед и назад. Встряхните руки.

  9. Делайте «мельницу» прямыми руками. Сначала одной, потом – другой. Сосредоточьте внимание на плечевом суставе.

  10. Встаньте прямо, руки опустите вниз, голова прямо. Делайте движения плечами навстречу друг другу, а затем, наоборот, отводите их назад, пытаясь свести лопатки вместе.

  11. А теперь опускайте плечи вниз. После этого поднимайте их вверх, стараясь дотянуться до ушей.

  12. Концентрируясь на плечевых суставах, делайте круги плечами (руки внизу) вперед и назад.

  13. Встаньте прямо, руки опустите вниз, разверните кисти максимально внутрь к себе. Затем разворачивайте их от себя. Встряхните руки.

  14. Поставьте ноги на ширину плеч. Правой рукой возьмите левую за локоть и тяните ее назад, за спину, на уровне шеи. Поворачиваются только руки, плечи и голова. Выполните повтор этого же движения другой рукой.

гимнастика Норбекова для суставов рук

Примеры некоторых упражнений гимнастики Норбекова для суставов рук. Нажмите на фото для увеличения

  1. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Делая пружинистые движения, оттягивайте носок от себя книзу, затем на себя с прямой ногой.

  2. Такое же движение, как и в предыдущем упражнении, только стопу тяните сначала внутрь, а затем – поворачивая ее вбок. Чередуйте напряжение и расслабление.

  3. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на колени. Приседая, делайте круговые движения коленями внутрь, а затем наружу. Выпрямляйте ноги, когда отводите колени назад.

  4. Поставьте ноги вместе, руки на колени, спину наклоните вперед и выпрямите. Приседая, вращайте коленями сначала в одну сторону, потом в другую. Когда колени отводите назад, выпрямляйте ноги.

  5. Исходное положение (сокращенно и. п.): ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и отведите в сторону максимально далеко. Отводите ее пружинистыми движениями. Потом повторите левой ногой.

  6. И. п. то же. Отведите согнутую правую ногу вправо, затем опустите ее и поднимите снова, но уже в направлении вперед. Повторите несколько раз. Затем – другой ногой.

  7. И. п. то же. Удерживая согнутую ногу в стороне, делайте круговые движения коленом, как будто рисуя круг на стене. То же – другой ногой.

гимнастика Норбекова для суставов ног

Примеры некоторых упражнений гимнастики Норбекова для суставов ног. Нажмите на фото для увеличения

  1. Опустите голову на грудь, касаясь ее подбородком. Постепенно опускайте ее ниже и ниже, ощущая напряжение в шейном отделе.

  2. Тяните подбородок вверх, слегка отведя голову назад. Чередуйте напряжение с расслаблением.

  3. Наклоняйте голову в стороны. Наклоняя, пытайтесь ухом достать до плеча. Плечами при этом не двигайте.

  4. Представьте, что нос – неподвижный центр. Смотрите прямо перед собой и поворачивайте голову в стороны таким образом, чтобы нос оставался на одном месте. Так же сделайте при опущенной и поднятой голове.

  5. Делайте повороты головы вправо и влево, задерживаясь и выполняя пружинистые движения. Старайтесь поворачивать голову максимально сильно.

  6. Делайте полные повороты головы вокруг своей оси. Выполняйте медленно, делайте повороты в обе стороны.

  7. Встаньте прямо, соедините руки в замок внизу перед собой. Сведите плечи, вытягивая руки вниз и вперед. Затем сцепите руки сзади и сводите лопатки, стремясь грудиной вперед и вверх.

  8. Одно плечо поднимайте, а другое тяните книзу. Затем наоборот.

  9. Встаньте прямо, руки – вдоль туловища. Тяните руки и плечи вниз, а потом вверх, чередуя напряжение и расслабление.

  10. Вращайте плечами вперед и назад, прогибаясь и сгибаясь в грудном отделе (руки опущены).

  11. Встаньте прямо. Наклоняясь вперед головой и грудным отделом, руки соедините так, как будто вы что-то охватываете. Затем руки отведите назад, а макушкой тянитесь вверх, сводя лопатки вместе.

  12. Одну руку опустите вниз, а другую заведите за голову, чтобы локоть смотрел вверх. Тянитесь локтем вверх пружинистыми движениями. Смените руку.

  13. Руки положите на плечи. Делайте повороты всего тела по часовой и против часовой стрелки. Стопы при этом держите неподвижными.

  14. И. п. то же. Наклонитесь вперед, а затем разворачивайте корпус в сторону, устремляя взгляд в потолок. Повторите в другую сторону. Затем наклонитесь назад и сделайте такие же повороты вокруг оси тела (позвоночника). Выпрямитесь и наклонитесь вбок. Так же скручивайтесь вокруг оси, поворачиваясь кверху и книзу.

  15. Сделайте успокаивающее дыхание: руки вверх на вдохе, вниз на выдохе.

гимнастика Норбекова для позвоночника

Примеры некоторых упражнений гимнастики Норбекова для позвоночника. Нажмите на фото для увеличения

На этом комплекс Норбекова для суставов закончен. Выполняйте его ежедневно, заряжаясь настроением, хорошим самочувствием и радостью. Будьте здоровы!

Все упражнения нужно выполнять в спокойном темпе. Мышцы должны быть расслаблены, никаких рывков и резких движений быть не должно. Во время зарядки важно чувствовать каждую мышцу и сустав и понимать, для каких целей применяются те или иные упражнения, и какую пользу от этого получит организм. Выполнять каждое упражнение нужно 7-12 раз.

Важно, чтобы все упражнения выполнялись в спокойном темпе

Важно, чтобы все упражнения выполнялись в спокойном темпе

Разминка

Это важная часть тренировочной программы, так как хорошая разминка позволяет разогреть мышцы и снизить риск травмирования связочного аппарата.

Таблица. Упражнения для разминки.

Номер упражнения Описание
Упражнение №1 Вытянуть руки перед собой и крепко сжать их в кулаки, после чего быстро разжать.
Упражнение №2 Округлить верхнюю часть спины и поднять оба плеча вверх (имитируя пожимание плечами). Вернуться в начальную позицию.
Упражнение №3 Выполнять вращательные движения плечевым корпусом: 4 раза вперед и столько же назад (это составляет 1 повтор).
Упражнение №4 Поднять одну руку вверх и завести ее за корпус, одновременно с этим выполняя такие же действия второй рукой, которая находится внизу. Поменять руку.
Упражнение №5 Руки положить на нижнюю часть спины (на область поясницы), ноги расставить на ширине плеч. Выполнять спокойные вращательные движения тазом, стараясь нарисовать бедрами цифру 8.
Разминка очень важна

Разминка очень важна

Для шеи

Цены на массажеры

Суставная гимнастика Норбекова: упражнения для рук, ног и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений полезен при шейном остеохондрозе и других патологиях позвоночника, локализующихся в шейных позвонках. Выполнять его можно после пробуждения или во время перерыва на работе, чтобы снять боль и спазм шейных мышц.

  1. Наклонить голову в сторону, стараясь мочкой уха коснуться плеча. Повторить в другую сторону.
    Наклоны головы в стороны, вперед и назад

    Наклоны головы в стороны, вперед и назад

  2. Повторить действия, описанные в предыдущем упражнении, но когда ухо коснется плеча, противоположной рукой осторожно надавить сверху на голову (упражнение на растяжку шейных мышц).
  3. Наклонить голову вперед, пытаясь подбородком дотянуться до груди (голова тянется вперед за подбородком).
  4. Наклонить голову назад таким образом, чтобы подбородок «смотрел» вверх.
  5. Выполнять вращательные движения шеей, подбородком описывания круг или полукруг.
  6. Наклонить голову вниз (подбородок касается грудной клетки). Аккуратно повернуть голову сначала влево, затем – вправо.
  7. Голову запрокинуть назад. В таком положении необходимо тянуть подбородок вверх, расслабляя и напрягая шейные мышцы.
Суставная гимнастика норбекова в картинках

Суставная гимнастика Норбекова в картинках

Такая гимнастика особенно полезна детям и подросткам, так как она позволяет корректировать начальную стадию сколиоза и предупреждает искривление позвоночника и сутулость в детском возрасте.

Приведенные ниже упражнения позволят предотвратить появление сутулости

Приведенные ниже упражнения позволят предотвратить появление сутулости

  1. Руки вытянуть перед собой и соединить («замок»). В таком положении осторожно надавливать руками друг на друга (должно чувствоваться напряжение спинных и грудных мышц).
  2. Завести руки за спину, соединить их и в таком положении максимально свести лопатки.
  3. Одно плечо поднять вверх, второе при этом опустить вниз. Поменять стороны.
  4. Выполнить повороты корпусом, но таким образом, чтобы задействованы были только грудной и плечевой отдел (таз и ноги остаются неподвижными).
  5. Наклонить корпус в сторону, стараясь дотянуться до пола, одновременно с этим заводя за голову руку с противоположной стороны.
Упражнения для грудных позвонков

Упражнения для грудных позвонков

Приведенные ниже упражнения полезны не только для оздоровления позвоночника, но и для профилактики патологий органов малого таза, которые крепятся к крупным позвоночным суставам. Такая гимнастика полезна при пиелонефрите, цистите, ослаблении тазовых мышц, а также хронических запорах, связанных с недостаточностью кровообращения в этой части туловища.

  1. Выполнить повороты корпусом в разные стороны (угол движений должен составлять 180°).
    Делаем повороты корпусом в одну сторону и в другую

    Делаем повороты корпусом в одну сторону и в другую

  2. Прогнуть поясницу вперед, стараясь максимально вытянуть копчик вверх, при этом тело должно оставаться в неподвижном положении.
  3. Наклониться вперед и полностью расслабиться. Позвоночник округлить, чтобы он напоминал дугу. Находиться в таком положении не менее 1 минуты.
  4. Стоя, выполнять волнообразные движения туловищем, двигаясь от подбородка к коленным суставам.
  5. Сидя на полу в турецкой позе, выполнять качания корпусом в разные стороны (имитировать движения маятника).
Упражнения для поясничного отдела

Упражнения для поясничного отдела

Можно ли заниматься во время беременности?

Беременным женщинам полезна физическая нагрузка (в случае нормально протекающей беременности) и отсутствия индивидуальных противопоказаний, но заниматься следует под наблюдением инструктора, который сможет оказать помощь при внезапном ухудшении самочувствия.

Беременным женщинам полезна физическая нагрузка

Беременным женщинам полезна физическая нагрузка

Зарядка по Норбекову – комплексная методика оздоровления спины и всего организма, популярность которой среди пациентов и практиков нетрадиционной медицины постоянно растет. Доказательная медицина не признает заявленную уникальность программы, так как нет никаких научных подтверждений ее эффективности.

Оцените статью
avrora22.ru