Накаченная спина у девушки

Женщинам

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

  1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
  2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
  3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
  4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
  5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием.

Накаченная спина у девушки

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка позволяет:

  • укрепить костную и соединительную ткань;
  • снять лишнюю нагрузку с позвоночника;
  • улучшить работу суставов;
  • предупредить такое заболевание, как остеопороз;
  • нормализовать кровоснабжение внутренних органов;
  • более качественно прокачать ноги, бедра и ягодицы.

Женский тренинг мускулатуры спины имеет ряд особенностей:

  1. Гиперэкстензия. Этот элемент должен присутствовать в любом плане занятий, так как он активно задействует поясничный отдел.
  2. Многоповторность. Минимум 12-15 подходов должно происходить в рамках одного сета.
  3. Использование базовых элементов. Именно они лучше всего нагружают большинство основных групп.
  4. Разогрев до и растяжка после. Каждое силовое упражнение должно заканчиваться работой по восстановлению мышц.
  5. Совмещение тренировок на спину и грудь.
  6. Проведение занятий 1-2 раза в неделю. Для непрофессиональных спортсменов этого количества прокачек достаточно. Большая частота не даст ткани времени на восстановление.

Начиная работу с этим типом мускулатуры, новички нередко совершают элементарные ошибки, не позволяющие получить желаемый результат:

  1. Выполняют только базовые упражнения, думая, что спина – это одна мышца. Разнообразие элементов, изменение ширины хвата и углов наклона позволят более качественно поработать с этой зоной.
  2. Жертвуют амплитудой ради веса. Кардинально неправильный подход, не позволяющий до конца прокачать мускулы.
  3. Прогибаются в пояснице. Чаще всего это происходит в погоне за увеличением отягощений.
  4. Поднимают высоко голову. Это движение вызывает напряжение шейного отдела и, как следствие, защемление нервов.
  5. Качают бицепсы перед спиной. Такой тренинг не позволит в полной мере освоить веса для спины.
  6. Работают с поясничным отделом в начале занятий. Сильная нагрузка на данный вид мускулатуры сказывается на дальнейшем выполнении упражнений.

Понимая эти моменты, можно составить оптимальный план для укрепления мышц как в зале, так и в домашних условиях.

Видеотренинг спортсменки включает следующие упражнения: верхнюю и нижнюю тягу на блоке, подъемы на задний пучок дельт, отведение рук. Как правило, все элементы выполняются в 3 раунда по 12-15 повторов в каждом. Правильная техника, по мнению Екатерины, – залог верного распределения нагрузок и снижения риска травм.

Работая с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, Ивашкевич создал уникальный метод тренировки, при котором резонансное сокращение мускулатуры спины передается не только суставам, но и внутренним органам. При этом повышается мышечный тонус, и восстанавливается циркуляция крови.

Накаченная спина у девушки

Спортсменка в план своих силовых занятий на спину обязательно включает тягу Т-грифа, подъем штанги в наклоне, работу с вертикальным блоком и тренажером Смита.

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

Накаченная спина у девушки

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

  1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми
  1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
  2.  Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

  • спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
  • помогает избавиться от сутулости;
  • помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
  • удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Зачем тренировать мышцы спины?

Дома проработать мускулатуру спины, в том числе широчайшую группу, можно, используя следующий комплекс:

  1. Односторонняя тяга в наклоне.

Данный элемент обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, прокачивает спинные мышцы верхней части корпуса, способствует распрямлению плечевого пояса.

Техника:

  • взять снаряд, одновременно оперевшись коленом той же руки о скамью и дополнительно зафиксировав тело кистью;
  • наклонить корпус почти параллельно полу и подтянуть снаряд к боковой части талии;
  • на выдохе опустить руку, не меняя положение торса.

Особенности: следить за сведением лопаток и направлением локтей вверх и сторону.

spina-girl

Выполняется 3 раунда по 15 сетов в каждом.

  1. Тяга к поясу.

Техника:

  • ровно встать, взяв в руки по снаряду;
  • поместить корпус параллельно полу;
  • на вдохе подтянуть гантели к прессу (локти «смотрят» вверх);
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • вернуться в ИП.

Особенности: при фиксации торса параллельно полу качается спина, при прогибе – плечевой пояс. Выполняются 3 раунда по 12 повторов в каждом.

  1. Разведение гантелей.

Техника:

  • сесть на стул или скамью;
  • наклонившись, поместить руки со снарядами сбоку возле голеней;
  • развести руки до образования параллели поверхности пола (локти движутся вверх, ладони «смотрят» вниз);
  • вернуться на вдохе в ИП.

Достаточно проработать 3 сета по 12-15 повторов.

  1. Подтягивания.

Отличное упражнение для женщин, прокачивающих в домашних условиях широчайшие мышцы спины.

Спина

Элемент выполняется плавно, без рывков, с постепенным напряжением ягодиц и пресса. Подбородок каждый раз доходит до перекладины. На выдохе происходит подтягивание, на вдохе – опускание.

При слишком легком исполнении можно использовать утяжелители или пояс. Количество рабочих подходов – 4-5. В каждом должно быть не меньше 5-10 повторов. Можно прибегнуть к помощи партнера.

  1. Лодочка.

Элемент на прокачку спины, живота и ягодиц.

Техника:

  • лечь на живот, расслабиться, вытянуть руки и ноги;
  • одновременно без рывков оторвать все конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняются 3 подхода по 10-12 раз.

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

  • Трапециевидные — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
  • Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
  • Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
  • Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.
  • улучшение осанки
  • усиление мышц спины
  • сжигание большого количества калорий
  • избавление от жировых складок на спине
  • предотвращение болей и травм спины

Уделяя внимание спине, не забывайте ставить упражнения для проработки спинных мышц в первую часть тренировки. Именно в начале занятий у вас много сил и упражнения будут выполняться правильно. Нагрузку увеличивайте постепенно, а вес отягощения не должен превышать 2-5 кг. И помните: тренироваться нужно с умом, иначе жировые отложения останутся, а мышцы накачаются под ними.

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной.

Анатомическое строение мышц спины

Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

Расположн

ыв

Расположение мышц

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
  4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки ноги, на плечи ступни, на фитбол ступни и ладони, на плечи и ступни дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

а

Техника выполнения

Легкая тренировка

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в этой статье.

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚.

Наклоны стоя

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

При разработке графика занятий необходимо включить в него прокачку не только широчайшей, но и трапециевидной, ромбовидной мускулатуры и выпрямителей:

  1. Подъем корпуса.

Задействованы широчайшие, зубчатые и круглые мышцы.

Техника:

  • отрегулировать тренажер, расположив ахиллесовы сухожилия чуть выше валиков, а спину зафиксировав в прямой линии с ногами;
  • на вдохе наклониться вниз до образования угла в 60°;
  • на выдохе медленно вернуться в ИП.

Не стоит слишком низко опускать корпус, сгибать ноги или прогибаться назад.

Достаточно сделать 3 сета по 10-12 повторов в каждом.

  1. Ягодичный мостик.

Работают мышцы ягодиц, бедер, пресса и выпрямители.

Техника:

  • лечь на спину, согнув колени под прямым углом и жестко зафиксировав стопы;
  • руки расположить свободно вдоль корпуса, на вдохе направить бедра вверх, как можно выше, не отрывая лопаток и напрягая ягодицы и пресс;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • сделать 3 сета по 12-15 повторов в каждом.

Усложненная версия выполняется на фитболе.

  1. Становая тяга.

Этот элемент работает с разгибателями и большой ягодичной мышцей. Данное упражнение – один из видов разогрева опытных атлетов (малые веса множество повторов).

Техника:

  • встать прямо, слегка расставив ноги и расположив гриф на уровне бедра;
  • опустить спину, естественно прогнув ее в поясничном отделе, направляя снаряд к стопам и компенсируя баланс ягодицами (колени при этом прямые);
  • зафиксироваться на 10 см от пола и медленно вернуться на выдохе в ИП.

Начинают обычно с 2 сетов в 8 повторов, постепенно доводя количество до 3 по 12 в каждом.

  1. Планка.

поднятие гантелей

Уникальный элемент для прокачки ягодиц, пресса, рук, бедер, икр и нижней части спины.

Техника:

  • опуститься на 4 опоры (колени и предплечья);
  • выпрямить ноги, жестко зафиксировавшись носками на поверхности пола;
  • напрячь пресс и ягодицы, опустить плечи, расположив строго под ними локти, шею расслабить;
  • вернуть поочередно колени на пол и вернуться в ИП.

Начинать выполнять этот элемент новичкам стоит с фиксации на 15-30 секунд, затем можно увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 сета с минутными остановками.

  1. Гиперэкстензия.

Упражнение на поясничный отдел может выполняться в комбинации с партнером.

Техника:

  • лечь на живот, вытянув ноги, зафиксированные партнером;
  • на вдохе, прогнувшись, отвести корпус назад;
  • на выдохе вернуться в ИП, стараясь не ложиться на пол.

В домашних условиях этот элемент может выполняться на фитболе.

Среднее количество подходов – 10-15 в 3 раунда.

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Расположн

ыв

Расположение мышц

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

тяга одной рукой

БЛОК 1

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.

БЛОК 3

  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Движение лук и стрелы

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Повышаем нагрузку

  1. Подъем корпуса.

Техника:

  1. Ягодичный мостик.

Техника:

  1. Становая тяга.

Техника:

  1. Планка.

Техника:

  1. Гиперэкстензия.

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

  1. Становая тяга. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
  2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение рассмотрено здесь.
  3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Александр Белый

Упражнения для верхней части спины

1. Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Сделайте резкий выпад вперед, будто выпрыгиваете. Поставьте ноги на ширину плеч заведите полусогнутые руки назад, соединив лопатки. Снова прыжок – соедините ноги, руки вытяните вперед. Повторите 30 раз по 2 подхода.

2. Для того, чтобы задействовать трицепс, выполните отжимания от платформы. Руки разведите на ширину плеч. Можете согнуть колени. Выполните 10 отжиманий.

Как определить, что упражнения эффективны? Об этом вам скажет ваше самочувствие на следующий день. Если вы хорошо чувствуете мускулатуру спины, значит, тренировка прошла отлично.

1. Упражнение выполняется, сидя лицом к тренажеру для спины. Поставьте ступни на опоры, возьмите рукоятки тренажера. Глубоко вдохните и тяните рукоятки на себя, пытаясь дотянуться до грудной клетки. Выполняя упражнение, отводите локти максимально назад. Выдохните

2. Стоя на полусогнутых ногах, выровняйте спину. Вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс. Поднимайте гантели в руках, стараясь коснуться груди. Выдох. Повторите 10 раз

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Техника исполнения

Ходьба на четвереньках

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Варианты выполнения: штанга и гантели

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Подробная тренировочная программа

Опытные атлеты рекомендуют выделять на прокачку спины отдельный день. Однако новичкам на первых порах достаточно включить в свою комплексную программу 2-3 упражнения.

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо провести разогрев. Это поможет «разбудить» мускулы, улучшить кровоток, метаболизм, эластичность связок и подготовить их к нагрузке. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Хорошим способом, как накачать мышцы спины в домашних условиях девушке, является грамотно составленная программа.

Накаченная спина у девушки

Она может включать в себя:

  • подтягивания (минимум 3 подхода по 10 повторов);
  • отжимания (3-4/10-15);
  • тягу гантелей в наклоне (3-4/10-20);
  • лодочку (3-4/10-15).

Как вариант может использоваться и такой график:

  • подтягивания (3-6/10);
  • лодочка(4/10-15);
  • жим гантелей из положения стоя (4/10-12);
  • ягодичный мостик (3-/15-20).

Тренировки раз в неделю помогут подтянуть и укрепить мышечный корсет, сформировать красивую осанку и снять лишний груз с позвоночника. Не нужно заниматься чаще, ведь большинство девушек не ставят основной целью накачать внушительную спину. Нельзя забывать и о растяжке после каждого выполненного элемента.

Техника:

  1. Тяга к поясу.

Техника:

  1. Подтягивания.
  1. Лодочка.

Рекомендации профессионалов

В своей видеотренировке Юлия дает несколько базовых советов по работе с мускулатурой этой области. Достаточно 3 упражнений в виде подтягиваний, тяги гантелей в наклоне и отжиманий, чтобы сформировать красивую спину.

Маргарита на своих занятиях также делает упор на работу со снарядами. Дома достаточно гантелей, а вот в спортзале можно присмотреться к штанге и блокам. Новичками стоит начинать с подъемов пустого грифа, более продвинутые спортсмены могут качаться уже с весами.

 Упражнения на спину лежа на животе

1. Упражнение напоминает движения пловца в воде. Положение лежа на животе. Поднимите прямую левую руку и правую ногу, а взгляд направьте в пол. Поднимайте руку и ногу на высоту 20-30 см от пола. Начните медленно опускать поднятые руку и ногу и поднимать разноименные. Выполните 10 раз

  1. Оставаясь в предыдущей позе, обопритесь на локти и согнув правую ногу в колене, выполните пружинящие движения, приближая голень к ягодицам. Повторите по 10 раз для каждой ноги
  1. Лежа на полу: ноги согнуты под прямым углом, руки вдоль тела. Следите, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу. Колени соедините. Удерживая ноги в приподнятом положении, поднимайте голову и плечи. Сохраняйте неподвижность корпуса, постоянно напрягая живот. Выполните несколько хлопков по полу. Идеально, если удастся сделать 100 хлопков. Для усложнения можно поднять прямые ноги
  1. Боковые подъемы выполняются, лежа на левом боку: Вытяните одну руку для удержания равновесия. Отрывайте правую ногу от левой, поднимая вверх и стараясь приподнять таз. То же упражнение проделайте с другой стороны

Лечебные упражнения для спины

1. Из положения «ноги на ширине плеч», наклонитесь вперед и, насколько возможно, медленно прогнитесь назад. Прочувствуйте, как в позвонках проходит волна движения

Накаченная спина у девушки

2. Имитируйте движения пловца: делайте маховые движения руками, копируя плавательные движения в стиле «брасс» или «по-лягушачьи»

3. Руки над головой в замке. Наклоняйтесь в влево и вправо. По 10 наклонов в каждую сторону

4. Стоя на коленях с опорой на руки, округлите спину, а затем вытяните ее, выполнив «кошечку». Выполните 10 раз.

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить спину.

Упражнение {amp}quot;кошечка{amp}quot;
Упражнение «Кошечка»

Основные выводы

Проработка спины обязательна не только для желающих иметь красивую осанку, но и для тех девушек, кто хочет и дальше продуктивно качаться в  спортзале:

  1. Большинство новичков в своих тренировках забывают о таких «мелочах», как разминка, растяжка и амплитуда, в итоге не достигая нужного результата или получая травмы.
  2. Опытные атлеты рекомендуют совмещать тренировку спины и грудного отдела, а вот качать бицепсы в этот же день не стоит.
  3. Нельзя забывать и об обязательной нагрузке на поясницу.
  4. Тяга снарядов и подтягивания – лучшие элементы для спины.
  5. Дома можно использовать гантели, в зале – штангу и блок.

Тренировать мышцы спины девушкам достаточно 1 раз в неделю. За этот период мускулатура восстановится и сможет принять увеличенные нагрузки.

Ровная и красивая осанка не только радует глаз, но и благотворно влияет на мышцы груди и живота, улучшает работу дыхательной системы, разгружает позвоночник:

  1. Проработать мускулатуру спины можно и дома, занимаясь всего один раз в неделю не более часа.
  2. Девушкам не стоит увлекаться весами, ведь их задача – укрепить мышцы, а не накачать торс.
  3. Подтягивания и отжимания воздействует на большинство групп, участвующих в поддержании красивой осанки.
  4. Дополнительно со спиной прокачиваются ягодицы, грудь и руки.
  5. Любой тренинг начинается с разогрева и заканчивается растяжкой.

Укрепленный кор – это самая настоящая инвестиция в здоровье, чья значимость со временем только возрастает.

Оцените статью
avrora22.ru