Как начать бегать зимой

Всё о тренировках

Не перегревайтесь, это опасно

Чрезмерное утепление в зимние морозы является одной из наиболее распространенных ошибок. Сильное утепление ведет к опасному перегреву, увеличению нагрузок на многие физиологические системы, в том числе на сердечно-сосудистую.

Перегрев наносит сильный вред здоровью, в том числе возможно следующее:

  • Перегрев головного мозга. Более всего чувствителен к изменениям окружающей среды гипоталамус, при достижении температуры в 37,2 он приходит к решению, что пора тепло отдавать. Так близкие к поверхности кожи сосуды (на голове) расширяются, кровь уходит на охлаждение «периферии». Если организм не может охладиться, в мозг поступает перегретая кровь, что отразится на снижении скорости бега, проявлении нейромышечной усталости. А энергия будет тратиться на защиту организма. Сильный перегрев настолько вреден, что может привести к повреждениям центральной нервной системы. Изначально можно заметить тошноту, головокружение, путаницу в мыслях.
  • Нагрузка на сердце. Кутаясь в пуховик, вы заставляете организм отправлять часть крови для охлаждения периферии. Дефицит крови заставляет сердце биться чаще, растет ЧСС, повышается и температура тела, а работоспособность и физические возможности падают.
  • Вред для кишечника. Перегрев приводит к оттоку крови от важных частей организма, так кишечник почти лишается кровоснабжения, не переваривая пищу, что приводит к рвоте, тошноте.
  • Ослабление мышц. Пока кишечник не всасывает полезные вещества, топлива становится меньше. Поскольку крови и кислорода мало, включается аэробный метаболизм, потребляется гликоген. В таком состоянии мышцы быстро устанут, также выше риск травм.

Зимой бегуны чаще одеваются, ориентируясь по ощущениям, в первые минуты нормой является ощущение легкой прохлады, если впоследствии тепло, и нет чрезмерного потоотделения.

Преимущества

Закалка и повышение координации

– Артем, почему не стоит отказываться от пробежек зимой и чем это чревато?

Главной мотивацией для каждого в зимний период, должно быть то, что отказ от такого вида нагрузок однозначно приведет к «откату» уровня подготовленности. Без постоянных стимулов, которыми как раз и являются тренировки, происходит дезадаптация к привычным физическим нагрузкам. Особенно, если вы работаете на результат, поддерживать себя в ритме нужно постоянно.

– Каковы главные преимущества бега в зимнее время года?

Первое – это закалка организма. Бег зимой – это отличный способ сделать себя здоровее и начать путь к повышению сопротивляемости к различным внешним фактором. Весь вопрос заключается лишь в правильной экипировке по погоде.

Как начать бегать зимой

Второе – повышение координации за счет скользкого покрытия. Из-за него спортсмен неосознанно включает в работу дополнительную группу мышц, которую при беге по асфальту или земле не использует. Отдельно эти мышцы можно прокачать с помощью специальных упражнений на баланс на нестабильных поверхностях типа Босу или при работе с жгутами.

Бег зимой поможет сохранить спортивную форму, наработанную в теплое время года, закалит весь организм, повысит уровень подготовленности.

Как одеваться зимой: первый, второй и третий слой в одежде

Основное правило зимней одежды для бега:многослойность, в том числе необходимы следующие предметы гардероба:

  • футболка или специальное термобелье, которое будет отводить пот от тела;
  • тонкий свитер либо утепленная рубашка с длинным рукавом;
  • тонкая куртка, которая обеспечит защиту от ветра.

Обязательно, чтобы материалы пропускали влагу и воздух, поддерживая комфортный уровень сухости кожных покровов. Также в утеплении нуждается голова и руки, они больше всего страдают в ветреную погоду. Однако и здесь следует учитывать необходимость воздухо- и влагопроницаемости. Излишне теплая шапка приводит к перегреву тканей головы. Бег в темное время суток требует использования нашивок и знаков, отражающих свет.

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и  вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

  1. На голое тело надевают специальное термобелье;
  2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
  3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Как начать бегать зимой

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

  • Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
  • Осенняя обувь не утеплена мехом;
  • На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

  • Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
  • Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
  • Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
  • Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Экипировка

Замотивировав себя на такие свершения, мало просто выйти на улицу и начать бегать. Важно еще и правильно одеться. По-своему опыту могу сказать, что это одна из главных причин, по которой я от бега зимой отказалась.

Как начать бегать зимой

– Артем, расскажи из чего состоит правильная зимняя экипировка для бега?

Одежда

Верх состоит из 3 слоев: легкое термобелье, дышащий флис, мембранная ветровка (надеваем по порядку, а не наоборот). Ноги – легкое термобелье, штаны с мембраной, теплые носки. Места теплопотери обязательно нужно прикрывать: руки одеваем в варежки или перчатки, на шею завязываем шарф, на голову – шапку или повязку.

Необходим агрессивный протектор и гортекс. Для обледенелых дорог лучше использовать шипованную подошву.

– Можно ли бегать в летних кроссовках?

Да, если вы выбрали место без обледеневшего снега, то легкая обувь с небольшим протектором вполне подойдет. В остальных случаях возникает проблема с техникой из-за проскальзывания.

Исключаем недышащие материалы, которые создают эффект бани, в пользу гортекса, мембран и кроссовок с агрессивным протектором.

Выбор обуви для бега зимой

Удобными для бега являются кроссовки, при верном выборе они позволят избежать растяжения мышц и травм. Основные требования следующие:

  • Материал подошвы не должен промерзать.
  • Рельеф от склольжения, необходим средний либо агрессивный протектор, шипы, если поверхность ледяная.
  • Мембрана гортекс, она защитит от намокания, не препятствуя доступу воздуха.
  • Утепление.
  • Плотная шнуровка необходима, чтобы снег не мог попасть внутрь обуви.

Главное, чтобы вашим ногам было тепло, при беге не должен ощущаться холод в стопе или пальцах. Под обувь лучше надевать термоноски, они сохранят тепло вплоть до −15 и ниже градусов.

Риски

Основные риски – гололед и простуда.

– На что стоит обратить особое внимание при планировании пробежки?

Найди компанию для совместных зимних пробежек

Однозначно месту пробежки. Маршрут не стоит выстраивать по лесам и болотам. Все-таки в зимнее время года лучше быть поближе к зданиям, где вы в случае чего всегда сможете отогреться. Если вы выбрали маршрут с горками, то на спуске рекомендуется снизить темп, так как на высоких скоростях риск поскользнуться и получить травму возрастает.

– А что на счет результатов: стоит ли стараться их повысить в сравнении с летним периодом?

Нет, не стремитесь зимой побить свои летние рекорды. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить задуманный план и пробежать его максимально безопасно. В этом вам снова поможет правильно подобранная обувь и экипировка. Темп тоже наращивать нужно постепенно, впрочем, как и всегда.

– Как обезопасить себя от простуды?

Правильно подобранная экипировка поможет всегда оставаться сухим, а это и есть главный ключ к защите от простуды. Однако после тренировки не рекомендуется надолго задерживаться на улице. Лучше всего сразу забегать домой, в помещение или как минимум садиться в теплую машину, где вы сможете отдохнуть и остыть. Во время пробежки в морозные дни дышите через бафф или шарф.

Основные риски связаны с погодными условиями:— маршрут стоит выбирать недалеко от мест, где можно будет отогреться;— на гористой местности лучше снизить темп;— ставить рекорды не рекомендуется, лучше максимально безопасно выполнить задуманный план пробежки;— правильная экипировка и остановка в теплом месте обезопасит от простуды.

Разминка перед бегом в теплом помещении

Перед любым видом нагрузок разминка остается обязательной, она должна затрагивать все мышечные группы. В холодное время года выполнять разминку нужно до выхода на улицу, гораздо лучше подойдет теплое помещение. На морозе выше риск травм, при этом в тепле части тела более податливые. Специалисты настоятельно рекомендуют разминаться в тепле перед каждым занятием, что необходимо для сокращения риска растяжений и травм. Не нужно заниматься до появления пота, хватит базовых упражнений на растяжку.

Лайфхаки

Несколько полезных советов от Артема Куфтырева, без которых пробежка зимой не будет комфортной и полезной

— Длительные пробежки на 1,5-2 часа лучше проводить с сопровождением, которое предоставит вам теплое питье.

— При температуре воздуха ниже -20 градусов обязательно дышите через бафф, шарф или специальную маску. При этом тренировки не должны быть длительными, иначе ваша защита обледенеет и воздух будет охлаждаться быстрее.

— Интенсивные тренировки лучше всего перенести в помещение уже при -10 градусах.

— Зимой климат обычно суше чем летом, поэтому исключать питье нельзя. Но брать с собой на пробежку нужно достаточно горячую воду, чтоб в момент, когда уже захочется пить, температура ее была приемлемой.

Бег зимой,может быть таким же комфортным, как и в более теплое время года. По совету Артема, между безопасностью и результатом, я выбрала первое: хотя кроссовки у меня теперь с агрессивным протектором, все-таки риск поскользнуться никуда не делся. Координация стала гораздо лучше, если сравнивать первую и последнюю тренировку спустя 2 недели. Кроме того, я немного изменила свой маршрут, выбрав более пологие участки.

Выйти на пробежку зимой для меня теперь обычное дело. Единственное: световой день уж больно короткий, поэтому приходится находить время днем, либо выбирать освещенные места вечером. Но главное во всем этом то, что я теперь не буду переживать о пропущенных тренировках на свежем воздухе и потере спортивной формы за время холодной, долгой зимы.

После какой температуры не рекомендуется бегать зимой?

Бег зимой возможен в более менее комфортных для организма условиях в пределах температуры в −15 градусов по Цельсию, при более низких показателях есть риск простудить дыхательные пути, легкие. Однако это всегда воспрос индивидуальный. Можно бегать и в  −25, воспрос всегда в мотивации, обоснованности действий и индивидуальности организма.

Даже самые опытные и закаленные спортсмены редко бегают при −30 градусах, эта температура является критической. Низкая температура требует сокращения времени пробежки, лучше начинать с 20-25 минут, продлевая время на 5-15 минут. В дождь или снег стоит внимательно выбирать обувь, искать нескользкие дорожки либо заменить занятия на упражнения дома или в тренажерном зале. В конце концов, можно покрутить велостанок.

Зимой можно бегать исключительно полностью здоровым людям, если есть подозрения на грипп, простудные заболевания, лучше отложить пробежки до выздоровления. Также зимой нельзя бегать при ряде хронических заболеваний, в этом случае следует предварительно проконсультироваться с доктором.

Ставьте цели

Чтобы не сбиться с намеченного пути и двигаться только вперед, не останавливаясь на долгие перерывы, необходимо определить для себя конечные цели. В данном случае важна конкретика. Вряд ли достаточно весомым доводом, чтобы утром встать с кровати и отправиться бегать на морозе, будет просто желание укрепить здоровье.

Ищите плюсы

Мотивация – одна из основных составляющих тренировочного процесса. Поскольку зимние пробежки приносят массу пользы, найти ее будет не трудно. Важно акцентировать внимание на положительных моментах. Для каждого они могут быть свои. Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации.

Так как начать бегать зимой решится не каждый, может быть достаточно трудно найти компаньонов для совместных тренировок. Если друзья и близкие не хотят морозиться на улице, можно обратиться на форумы и найти таких же бегунов, которые с радостью составят компанию. Также есть смысл рассказать о своих намерениях близким, чтобы они могли подбадривать и оказывать всяческую поддержку.

Соблюдайте режим

Начать бегать будет намного проще, если заранее установить расписание. После нескольких тренировок организм уже будет готов к предстоящим нагрузкам и перестанет противиться им. Бег зимой – отличная привычка, почему бы не завести ее?

Никто не заставляет выходить на тренировку в жуткий мороз, от которого сводит все части тела. Температура до -20°С считается оптимальной для зимних пробежек. В более экстремальные погодные условия лучше отдать предпочтение тренировкам в помещении. Это не только позволит сохранить здоровье, но и внесет разнообразие в занятия.

Специальная одежда для бега зимой поможет избежать обморожения и создаст благоприятные условия для тренировки. Не забывайте, что важен как нижний слой, так и верхний. Если предстоит бегать по наледи, то лучше выбирать обувь с шиповкой. В обычных условиях бега по снегу можно обойтись кроссовками с глубокой протекторной подошвой. Также не забудьте про аксессуары: балаклавы, маски, перчатки и тому подобное.

Перед тем, как начать бегать зимой в регулярном режиме, попробуйте пробежать утром и вечером. Оцените качество тренировки и свои ощущения после. Опирайтесь на собственное самочувствие и, исходя из этого, делайте выводы о времени, когда проводить пробежки комфортнее. Если не нравится вставать рано утром, не стоит мучить себя, так появится только апатия и раздражение. Лучше прислушаться к себе и максимально избежать дискомфорта.

В идеале лучше выбрать лес или парк. Зимой стоит избегать пробежек вдоль трасс и оживленных улиц. Скользкое покрытие может стать причиной серьезных травм, поэтому важно соблюдать меры предосторожности.

Новичкам в спорте лучше не начинать свои занятия с зимних пробежек. Организм должен приспособиться к нагрузкам в более комфортных условиях. Также обязательна консультация с врачом для тех, у кого хроническая форма заболеваний. Если есть подозрения на появление простуды, тренировку тоже лучше отложить до лучших времен.

На открытые участки кожи необходимо наносить увлажняющий крем. Он должен хорошо впитаться, прежде чем начнется тренировка. После пробежки обязательно сразу следует зайти в тепло. Время после активной работы самое опасное в холодных условиях, поэтому важно, как можно быстрее оказаться в помещении и снять с себя тренировочную одежду, отправившись в душ.

Как пережить зиму бегуну?

Зима является тяжелым временем для ценителей бега и нередко заставляет отказываться от любимого занятия. На зимнее время можно попробовать следующее:Заниматься группой. Совместные занятия всегда веселее, также они могут служить дополнительной мотивацией. Другие ценители бега могут поделиться знаниями по поводу наиболее удачных маршрутов.

Сократить время занятий. Длительные пробежки зимой не всегда приятны и полезны, по этой причине время придется урезать. При сильных морозах тренировки на свежем воздухе можно заменить прыжками на скакалке или стоит перейти в тренажерный зал, используя дорожку. Также можно поискать подходящий манеж либо найти другие тренировки по своему вкусу.

На данный момент предлагается огромное количество направлений.Пробежку важно спланировать, поэтому ваш маршрут должен заканчиваться возле любимого кафе, где вы можете попить чай либо выпить кофе. Также можно организовать пробежку и возле своего дома. После тренировки необходимо хорошо согреться в тепле или сразу же принять горячий душ.

Также зимой желательно ограничить дыхание ртом, лучше вдыхать носом, а ртом выдыхать. Обойтись совсем без хватания воздуха ртом безусловно сложно, но нужно максимально сократить такие действия. Особенной осторожности требуют спуски, подъемы и повороты, где легко потерять равновесие на скользкой дорожке. Всем бег! Зимний и бескомпромисный.

Оцените статью
avrora22.ru