Диета для набора массы тела девушке

Питание

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так,что набирать массу мы можем быстрее,чем мужчины,но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков,жиров и углеводов,которые содержатся в пище,для набора веса у мужчин и женщин разные.

  1. Белки — 30%.
  2. Жиры — 25%.
  3. Углеводы — 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона,ведь именно они — главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи,состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами,рацион должен быть полностью сбалансированным.

  • Придерживайся дробного питания.
  • Исключи вредные продукты и напитки.
  • Соблюдай питьевой режим: 2−3 литра чистой воды в день.
  • Не забывай про здоровые перекусы: орехи,фрукты,овощи или кефир.
  • Следи за временем: старайся питаться по часам,чтобы приучить организм к диете.
  • Промежутки между основными трапезами — 3−4 часа.
  • Один подход пищи — 300−350 ккал.
  • Калорийность перекуса в 2 раза ниже,чем у основных приёмов пищи.
  • Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца,свежие овощи и фрукты.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Роль питания в преобразовании тела

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

От работы с большими весами мышечные ткани запускают ответные реакции, в результате которых они растут. Но для корректного протекания таких процессов организму нужна энергия, основной объем которой человек получает из жиров, белков и углеводов. Поэтому при наборе мышечной массы питание играет важнейшею роль – оно дает нам энергию и поставляет будущие «кирпичики» для новых мышц.

Организм должен получать энергию в достатке, даже с некоторым излишком (если у атлета нет жировых отложений). Телу нужны и витамины с минералами. Любой дисбаланс в питании аннулирует эффект от тренировок. Из-за недостатка белка организм не получает аминокислот – главный строительный материал любой мышцы.

Диета для набора веса

Важно понимать,что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц,а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания,поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.

10 x B 6,25 x P — 5 x Г

  • Программа тренировок на турнике: упражнения на силу и массу

    Программа тренировок на турнике: упражнения на силу и массу

Диета для набора массы тела девушке

B — вес(кг).

P — рост(см).

Г — возраст(годы).

  • Набор массы происходит в том случае,если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки,которая хочет набрать массу тела,должны составлять высококалорийные блюда,с большим содержанием правильным(ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
  • Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
  • Также важно понимать,что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков,а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем,потребности организмов индивидуальны,поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день,но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.

Каждый приём пищи на диете для набора массы — источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд.

  1. Полезные углеводы — гречка,бурый рис,киноа,фасоль,нут,макароны из твёрдых сортов,овсянка,ржаной и цельнозерновой хлеб,чечевица,фрукты и сладкие овощи.
  2. Полезные жиры — авокадо,лосось,яйца,орехи(особенно миндальные и грецкие), творог,некоторые сорта сыра.
  3. Белок — белое мясо,рыба,молочные продукты,бобовые,яйца.
  • Включай углеводы в меню в первой половине дня,после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше,чем питание.
  • Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены,но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
  • Исключение — перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Многие форумы и сайты переполнены данной информацией, поэтому озвучим только важнейшие рекомендации. Белок должен поступать из качественных продуктов. Мясо в фастфуде или полуфабрикатах состоит из «пустых» жиров, в которых белку сложно пробиться. Поэтому употребление таких продуктов лучше снизить либо полностью исключить из своей пищи.

Рекомендуемые источники белка:

  • Куриное мясо (желательно грудинка или другая белая часть курицы);

  • Творог средней жирности;

  • Гречка (недаром этот продукт любят называть «мясным хлебом»);

  • Яичный белок;

  • Бобовые (но стоит помнить – они содержат и углеводы, притом немало).

Углеводы делят на простые и сложные. Потребление первых рекомендуется сократить до 10-15% от общего рациона. Так можно избежать пустого потребления калорий. И наоборот – потреблять сложные углеводы полезно и необходимо. Они должны в полном объеме присутствовать в стандартном рационе питания.

Диета для набора массы тела девушке

«Найти» сложные углеводы можно в крахмалистых продуктах, например:

  • Картофель. Есть лучше в запеченном виде, не очищая кожуру. Так можно «сэкономить» калории.

  • Большинство круп. Употреблять лучше в цельном виде с оболочкой. Из видов риса предпочтителен бурый;

  • Крахмалистые виды овощей – это морковь, тыква, кабачок и т.д.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Белки и углеводы обеспечивают организм энергией и аминокислотами, которые необходимы для роста мышц. Но что сказать о жирах? Нужен ли этот нутриент, и если – да, то в каком количестве?

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сыре
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Диета для набора массы тела девушке

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Калорийность пищи

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Вес × 30 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Нужны ли жиры бодибилдеру?

Жиры – особенные вещества, имеющие исключительное строение и незаменимые функции. С их помощью восстанавливаются и создаются клеточные мембраны, перемещаются витамины, осуществляется обмен веществ. Поэтому обычному человеку, да и бодибилдеру жиры необходимы. Но в каких количествах?

Существуют 2 типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры при температуре в 10-30 градусов Цельсия находятся в твердом или мягком состоянии. К этой группе относят жиры животного и растительного происхождения (маргарины). Они плохо усваиваются и перевариваются организмом, имеют высокую калорийность. В них почти нет других питательных веществ, а витаминов и минералов крайне мало.

Ненасыщенные жиры имеют жидкую форму при температуре 20 градусов Цельсия. Содержащиеся в них жирные кислоты (например, омега-3) – необходимы человеку. Такие жиры полезны, поэтому исключать их из пищи нельзя. Но стоит помнить: они очень калорийны (1 г = 9 килокалорий). Доля ненасыщенных жиров не должна превышать 20% в рационе питания.

Как построить свое питания по полученным рекомендациям?

Примерный план питания ясен – больше белков, в меру сложных углеводов и немного ненасыщенных жиров (не забываем также о витаминах, микроэлементах и минералах). Осталось только купить продукты и приготовить. Но не у всех есть на это свободное время. Тем более, что не все могут составить себе собственный план питания, нередко приготовить пищу. Для таких людей и были созданы сервисы доставки еды. Один из лучших примеров – сервис нашей компании General Food.

Мы собрали рекомендации от лучших российский тренеров и диетологов, составили сбалансированные планы питания. Продукты берутся только из надежных источников и лучшего качества. Найти план питания по своим предпочтениям можно у нас на сайте. Мы доставляем готовые и вкусные блюда 2 или 3 раза в неделю (по выбранному рациону). А еще предоставляем бесплатную доставку во все районы Москвы в пределах МКАД и за пределами (до 5 км)!

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Диета для набора массы тела девушке

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE{amp}amp;t=9s

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=https:V4ItMlgVK0Q

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Оцените статью
avrora22.ru