Мышцы перестали расти – застой в тренировках

Упражнения

Нехватка сна

человек который мало спал

При регулярном недосыпе значимых результатов в наращивании мускулатуры вам не добиться. 8 часов сна в сутки — необходимый минимум для бодибилдера

Мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. В состоянии покоя микроповреждения мышечной ткани, полученные во время активного тренировочного процесса, заживают, а количество мышечных волокон в местах разрыва увеличивается. Сон — естественная составляющая восстановления после тяжелых нагрузок, время, когда организм отдыхает лучше всего.

Во время сна повышается уровень анаболических гормонов: гормона роста, тестостерона, напрямую влияющих на увеличение мышечных объёмов и силы. Уровень гормона стресса кортизола, разрушающего мышцы, наоборот снижается. Здоровый ночной сон стимулирует выработку химических веществ нейротрансмиттеров: дофамина, адреналина, норадреналина, которые повышают эффективность и безопасность силовых тренировок, отвечают за координацию, сокращение мышц и поддержание высокого уровня энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Недосыпание вызывает физическое, умственное и нервное истощение, провоцирует выделение больших доз катаболических гормонов: кортизола, глюкагона и катехоламинов. Состояние вялости препятствует полноценной работе в зале, снижает концентрацию внимания, выносливость и силовые показатели.

Не пренебрегайте отдыхом, иначе как бы упорно вы ни тренировались, мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, а значит и расти. Да и просто: когда хочется спать — совсем не хочется тренироваться!

Почему не растут мышцы ног?

Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков

Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков

Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это  всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела.

Не растут руки? Делай базовые упражнения для ног и спины!

Не растут руки? Делай базовые упражнения для ног и спины!

Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения.  Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем штанги на бицепс.

Вывод: базовые упражнения для крупных мышц рук позволяют быстро набирать массу тела и значительно ускоряют рост мышц рук

Мышцы перестали расти - застой в тренировках

Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее  выглядят и сами руки.

Ролли Винклаар. Обладатель огромных трицепсов

Ролли Винклаар. Обладатель огромных трицепсов

Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты.

Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. Зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.

Вывод: выходом станет элементарный отдых в течение 2-3 недель, и последующий 3-4 недельный период специализированной тренировки рук

Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно.

Супинация в упражнениях на бицепс - ключ к его росту

Супинация в упражнениях на бицепс – ключ к его росту

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?

Вывод: супинация и пронация – это методы пикового сокращения мышц рук. Они значительно ускоряют процесс набора мышечной массы бицепса и трицепса

Рост мышц происходит при устойчивом профиците калорий. То есть, чтобы организм не сжег в огне катаболизма вновь построенные на тренировке мышцы, нужно, во-первых, поддерживать постоянно высокий уровень содержания белка в крови, а во-вторых, получать из пищи калорий больше, чем тратишь (приблизительно на 400-500 калорий в день).

300 Лучших фитнес-рецептов

💪 Рецепты блюд для набора массы, читайте тут

Но, к сожалению, многие люди, ищущие ответ на вопрос, почему не растут мышцы ног, этого не понимают, питаясь недостаточно калорийно. Рацион в день тренировки ног должен содержать максимум углеводов, а последующий день отдыха должен проходить на фоне высокобелкового питания. Профицит калорий вызывает, естественно, увеличение жировых отложений, но это плата за рост мышечной массы при занятиях натуральным бодибилдингом.

Вывод: недостаточная калорийность рациона замедляет набор мышечной массы ног и всего тела

Выполнение приседаний, жимов ногами, и становой тяги – это лучший способ накачать ноги и нарастить мышечную массу быстро. Но при условии правильно выбранного диапазона повторений. Обычно переднюю поверхность бедра качают тяжело с числом повторений 8-10, а заднюю (бицепс бедра) легко, в диапазоне 12-15.

Мышцы перестали расти - застой в тренировках

Серьёзно к тренировке бицепса бедра подходят только профессионалы

На самом деле, все должно быть наоборот. Квадрицепс лучше отзывается на высокое число повторений, а задняя поверхность на низкое. То есть в приседаниях нужно выполнять до 20 повторений, а в румынской тяге на прямых ногах и сгибаниях ног на тренажере, всего 8-9 повторений. Об этом хорошо знают профессионалы, поэтому они качают ноги именно в такой манере – передняя поверхность бедра в многоповторнном стиле, а задняя в силовом.

Вывод: неправильный диапазон в упражнениях на ноги тормозит процесс набора мышечной массы и квадрицепса и бицепса бедра

Во второй части статьи я расскажу еще о трех важных проблемах, мешающих росту мышц, и отвечу на вопросы, почему не растут мышцы у девушки и почему не растут силовые показатели?

Продолжение читайте тут

Недостаток калорий

Ключ к прогрессу при наращивании мышечной массы — верная организация питания. Запомните золотое правило: для роста мышц нужен излишек калорий, потребляйте больше, чем тратите в течение дня. Анаболические процессы требуют огромного количества энергии. При дефиците калорий организм не строит мышцы, а избавляется от мышечных волокон, которые он не в состоянии обеспечивать энергией.

худой

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит. В среднем это составляет 400-500 ккал выше суточной нормы

Важно следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Иначе вы рискуете нарастить не мышцы, а жировую прослойку.

  • Углеводы — источник энергии для организма. При их недостатке возникают слабость, апатия, исчезают желание и силы тренироваться. Для набора мышечной массы вам потребуется 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела. Чтобы не набрать слишком много, исключите из меню быстрые углеводы, отдавая предпочтение медленным.
  • Белки — строительный материал для мышц. Научно доказано: рост объема мускулатуры начинается в условиях потребления 1,5-2 г белка на 1 кг собственного веса.
  • Жиры — важные участники синтеза гормонов и наиболее легкодоступный источник энергии. 1 г жира содержит 9 ккал, что более чем в 2 раза превышает калорийность белков и углеводов. Употреблять следует исключительно правильные жиры, источниками которых служат растительные масла, жирная рыба, орехи. На жиры приходится около 30% суточного рациона.

Хотите построить объемную рельефную мускулатуру, обеспечьте организм энергией для строительства!

Отсутствие знаний ведет к безграмотному построению тренировочного процесса. В результате вы проводите массу времени в спортзале, но обидно топчетесь на месте.

Типичные ошибки бодибилдеров-новичков:

  • Отсутствие прогрессии нагрузок. Залог успеха в наращивании мышечной массы — постепенное увеличение рабочих весов и количества подходов. Если от тренировки к тренировке ничего не меняется, у мышц отсутствует стимул расти.
  • Однотипные тренировки. Повторение одних и тех же упражнений в одинаковой последовательности уже через пару месяцев приводит к застою. Не давайте мышцам адаптироваться, привыкание — помеха для прогресса.
  • Перетренированность. Тяжелые долгие занятия, много упражнений и много подходов ведут к тому, что мышцы перестают расти, так как объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности.
  • Копирование тренировочных схем чемпионов. Новички, необдуманно применяющие программу признанных звезд бодибилдинга, обречены на провал. Атлеты, выступающие профессионально, работали десятилетиями, редко обходясь без стероидных средств, позволяющих достигнуть лучших результатов. Помните: программа должна подбираться строго индивидуально, с учетом особенностей телосложения, графика тренировок, уровня спортсмена.

Незнание основ превращает бодибилдинг в бесцельное тягание железа. Заручившись на первых порах поддержкой грамотного тренера, вы получите оптимальную тренировочную программу, точный план занятий с подробно расписанными упражнениями, количеством подходов и повторений, контроль правильности весов отягощения. Соблюдайте рекомендации профессионала, и вы быстро наберетесь ценного опыта!

Неправильная техника

https://www.youtube.com/watch?v=channelUCLN-c4TbT-O5bYA

Зачастую замедленный рост мышц является следствием неправильной техники выполнения упражнений. Нагрузка уходит на другие мышцы, а не на ту которую вы так старательно прорабатываете. Соответственно от такой тренировки нет никакого толка. К тому же возрастает риск травмирования.

Мышцы перестали расти - застой в тренировках

Нарушение техники нередко случается на последних повторениях, когда силы уже на исходе, а взять вес хочется любой ценой. Со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку, и организм уже на автомате каждую тренировку повторяет заложенную программу. Специалисты рекомендуют для начала поставить технику с небольшим весом, отточить каждое движение, а уже после переходить к более серьезным нагрузкам.

Тренируйтесь правильно, и результат не заставит себя ждать!

Банальная лень

Вы качаетесь нерегулярно, пропускаете занятия, работаете в зале спустя рукава — забудьте про движение вперед. Нужно хотеть тренироваться, а не делать это через силу, иначе ничего не получится.

Не желаете вести дневник занятий — не сможете четко отслеживать динамику полученных результатов и управлять нагрузкой.

В спорте все взаимосвязано. Чтобы получить хороший результат — нужно много и упорно работать!

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Если вы слишком много времени проводите в телефоне, изучая теорию и выбирая для себя эффективную программу, каждый день при этом откладывая реальные занятия на завтра, ваши мышцы от этого не вырастут. Хватит размышлять, пора действовать. Не ждите понедельника, чтобы начать! Отправляйтесь в зал и воплощайте задуманное в жизнь. Важно побороть себя, и наградой станут красивое тело и накачанные мускулы, на зависть всем окружающим.

Обязательно прочитайте об этом

  • Тренировки в срочной армии: как накачаться и поддержать формуТренировки в срочной армии: как накачаться и поддержать форму
  • Люди, которые спят слишком мало: 7 интересных фактовЛюди, которые спят слишком мало: 7 интересных фактов
  • Зависимость от сладкого и как с ней боротьсяЗависимость от сладкого и как с ней бороться
Оцените статью
avrora22.ru