Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для укрепления пресса

Упражнения

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Все мышцы живота человека находятся в брюшной полости и необходимы для того, чтобы защищать органы, находящиеся внутри человеческого организма. Если говорить об их структуре, то она неоспоримо сложна. Также мышцы живота играют важнейшую роль в организме человека в целом. Ниже приведена типология мышц живота.

Прямая мышц

– Прямая мышца – она берет свое начало у грудинного отростка и заканчивается у кости лобка. Может присоединяться к 5-7 ребрам. Данная мышца является самой крупной в данной группе мышц и располагается над брюшной полостью. Уникально ее строение, потому что мышечные волокна, составляющие данную мышцу, некоторое количество раз пересекаются поперечными столбиками, при помощи которых возникают кубики пресса.

Поперечная мышца

– Поперечная мышца – Основанием ее служит подвздошная кость. Присоединена к связке паха. Она находится на глубине.

Косые мышцы живота

– Внутренняя косая мышца живота – основание – нижние ребра. Находится глубоко.

– Наружная косая мышца живота – основывается у подвздошной кости, а заканчивается у лобка. Также прикреплена к 5-12 ребру, точнее к их наружной плоскости. Она находится рядом с кожей.

Все мышцы живота состоят из определенных мышечных тканей.

Если говорить о наружной, внутренней, косой и поперечной мышцах, то важно знать, что они состоят из волокон, которые формируют боковую стенку.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для укрепления пресса

Если говорить о прямой мышце, то важно помнить, что она состоим из волокон, которые образуют переднюю стенку.

В точке, в которой прямые мышцы живота соединяются, находится полоса сухожильного соединения. Данная полоса расположена вдоль: от груди до лобка. Вверху полоса широкая и тонкая (ширина может быть до двух с половиной сантиметров) и чем она ниже, тем уже и толще. Примерно на середине названной полосы располагается пупочное кольцо, которое представляет собой рубец, соединенный с кожей на пупке.

Светлый цвет полосы сухожильного соединения говорит о том, что в ней очень мало кровеносных сосудов. Этот факт играет немаловажную роль при операционных вмешательствах на брюшной полости, таких как кесарево сечение у женщин.

Иногда происходит растяжение полосы сухожильного соединения. Такая аномалия возникает у беременных женщин, у спортсменов при колоссальной физической нагрузке, у людей, страдающих ожирением.

Главный функционал мышц живота заключается в защите и поддержке органов, которые скрыты в брюшной полости. Они образуют пресс, который поддерживает полость. Важно помнить, что мышцы живота участвуют в физиологических движениях человеческого организма. Это кашель, рвотные позывы, дыхание (в частности фаза выдоха), мочеиспускание, дефекация. У женщин они участвуют в акте родов.

Если говорить о функциях отдельных мышц живота, то нужно знать, что за наклоны и повороты тела, перенос тяжестей, вертикальное расположение тела в пространстве отвечают наружные косые мышцы.

За движения позвоночного столба и повороты тела, поднимание и опускание ребер отвечают внутренние косые мышцы.

Чтобы пресс был в порядке, для поддержания тонуса его мышц необходимо выполнять различные упражнения. Их выполнение является профилактической мерой для дыхательной системы человека, для поддержания почек и селезенки в правильном положении, для профилактики грыж и протрузий.

Для женщин в период после родов важно укрепление мышц живота. Нужно помнить, что начинать необходимо с нетрудных комплексов, чтобы не создать грыжу. А интенсивность можно увеличивать через шесть-восемь месяцев после рождения малыша.

Для всех людей необходима информация о том, что при интенсивных комплексах упражнений начинают болеть мышцы живота. Это напрямую связано с нерегулярностью выполнения комплексоввыполнениями или, наоборот, со слишком великой нагрузкой на мышцы. Чтобы болезненных ощущений не было нужно плавно наращивать нагрузку.

Иногда бывают моменты, при которых боль в мышцах живота не связана с упражнениями, а связана с тяжелой физической работой. В таких случаях показана горячая ванна или баня.

Назовем наиболее популярные и оказывающие эффект упражнения для мышц живота.

Подъемы туловища эффективно влияют на мышцы живота. Данный комплекс требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, нижние конечности согнуть в коленях, стопы надежно зафиксировать.

Подъемы ног в висе благотворно влияет на мышцы живота. При выполнении названного комплекса нужно повиснуть на перекладине, затем поднять нижние конечности вверх, затем их опустить. Важно помнить, что руки сгибать нежелательно и как можно меньше приподнимать тазовые кости. Не следует раскачивать корпус и после каждого выполненного комплекса обязательно дождаться, чтобы корпус тела занял строго вертикальное положение.

Поднимание ног в вытянутом положении оказывает качественное воздействие на мышцы живота. Нужно лечь на пол, а руки вниз ладонями подложить под ягодички. Ноги в вытянутом положении поднять почти отвесно насколько хватит силы. Далее нижние конечности необходимо вернуть в исходное положение, и, стараясь не касаться ногами пола, вновь повторить весь комплекс сначала.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для укрепления пресса

Подъемы тела в виде английской буквы «V» эффективно воздействует на мышцы живота. Нужно лечь на горизонтальную поверхность, а ноги выпрямлена, стопы вместе, руки выпрямлены за головой. Далее нужно поднять туловище и ноги одновременно, так что бы кисти оказались на расстояние колен, задержитесь на 1 секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

Анатомия мышц нижнего пресса

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

  • Нижняя;
  • Средняя;
  • Верхняя;
  • Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для укрепления пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для укрепления пресса

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай

как накачать широчайшие мышцы спины

.

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте здесь. Не пренебрегайте кардиотренировками!

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

  • В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
  • Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
  • Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
  • Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для укрепления пресса

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера.

Упражнения диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Исключить Употреблять
Газированные напитки

Кофе

Консервы

Копчености

Жирные продукты

Жареные продукты

Мучное

Сладкое

Белки в виде нежирного мяса

Жиры растительные в небольшом количестве

Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:

  1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
  2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
  3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
  4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
  5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Название Требования Продолжительность
Японская С минимальной калорийностью и небольшим включением углеводов. На диете запрещается употребление:
  • алкоголя;
  • поваренной соли;
  • сахара;
  • сладостей.
14 дней
Диета Дюкана Основа рациона – белок. Проводится в 4 этапа, в каждом используется специфический набор продуктов. от 3 до 4 мес.
Гречневая Монодиета, запрещающая большинство продуктов, кроме:
  • воды;
  • кефира;
  • размоченной гречки;
  • зеленого чая.

Соль, приправы и специи – запрещены.

7 суток
Белковая На 90 % состоит из белков. У разрешенных углеводов гликемический индекс не должен превышать 40 ед.:
  • морепродукты;
  • мясо и рыба;
  • молочная продукция;
  • куриные яйца.
14 дней
Кремлевская Диета с пониженным содержанием углеводов, не больше 40 ед. в день. 3 мес.

Безболезненное похудение может проводиться по диете, разработанной Российской академией наук. Лечебный рацион используют в течение 3 мес., калорийность рассчитывается исходя из индекса массы тела. Абсолютное значение позволяет определить, на какое количество процентов нужно снизить поступление калорий в организм.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для укрепления пресса

Средние показатели калорийности находятся в границах от 1600 до 1900 ккал. Оптимальный набор продуктов позволяет легко переносить вынужденные ограничения. В процессе допускаются единичные нарушения – они помогают избавиться от дискомфорта и навязчивого чувства голода.

В первую неделю из меню исключаются продукты с ГИ выше 50 ед., вторая — предполагает уменьшение количества поступающих жиров. В последующие дни снижается объем белковой пищи. Сочетание с физическими нагрузками позволяет пациенту находиться в зоне относительного комфорта, под запрет подпадают тренировки с утяжелителями для нижней части тела.

С чего начать качаться

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

  • Движения плавные и спокойные;упражнения для нижнего пресса
  • Не надо делать резких движений;
  • Достичь полного расслабления;
  • Правильно дышать;
  • Концентрироваться на выполнении;
  • Чувствовать свое тело;
  • Контролировать работу группы мышц;
  • Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
  • Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

Какие методы помогают

Мышцы пресса фото

В качестве основы похудения многие представительницы прекрасного пола выбирают жесткие диеты с минимальным количеством калорий. Истязания голодом с чрезмерными физическими нагрузками (тренировками в спортивном зале) дают временный эффект.

Поставленный в экстремальные условия организм изначально теряет некоторый вес, затем включает систему энергосбережения, пытаясь создать запасы на время вынужденного голода. Результатом кратковременного или продолжительного самоистязания становится временное похудение и практически мгновенный обратный набор веса.

Одной из важных причин появления излишков массы тела считают наследственную предрасположенность к ожирению.

Остальные источники большого веса связаны:

  • с гиподинамией – недостаточной или отсутствующей физической и двигательной активностью;
  • неправильно подобранным рационом питания – преобладанием в меню легких углеводов и большого количества жиров;
  • употреблением алкогольной и слабоалкогольной, табачной продукции;
  • экологической обстановкой;
  • частыми стрессами;
  • проблемами с работой кишечного отдела.

Упражнения для нижней части живота не дадут желаемого результата без комплексного подхода. После определения источника быстрого набора веса необходимо подобрать программу дальнейших действий.

В нее включаются различные мероприятия:

  • консультация врача-гастроэнтеролога – при нарушениях пищеварения, для нормализации функциональности ЖКТ;
  • отказ от курения, употребления спиртных напитков;
  • подбор подходящей диеты с расчетом энергетической ценности блюд;
  • поиск вспомогательных видов терапии: сеансов массажа, водных процедур, спортивных тренировок.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Лучшие упражнения

В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские. Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон. Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.

Комплексные упражнения (работают верх и низ):

  • Упражнение «книжка»;
  • Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
  • Планка.

В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса.Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.

Чтобы избавиться от некрасивых отложений в нижнем участке живота, нужно понять, что специфических упражнений для похудения в одном участке тела не бывает.

Физические нагрузки подбираются по принципу:

  • разнообразия и чередования;
  • равномерного распределения нагрузок для всех групп мышц;
  • высокого уровня – без чрезмерных усилий, по мере возможностей организма.

Скручивания

Методика относится к популярным разновидностям, используемым в фитнесе. Используется как вспомогательное направление для увеличения показателей силы, находится на одной ступени со статистическими упражнениями. Не дает быстрого сжигания жировой прослойки.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
Упражнения для нижней части живота. Скручивание является одним из самых эффективных способов подтянуть мышцы живота.

Существует несколько разновидностей скручиваний:

  1. Боковые – повторяются 15-20 р. Выполняются на спине, с согнутыми в коленях ногами. Упражнение начинается с наклона нижних конечностей – колено должно коснуться коврика, на выдохе делается поворот телом в обратную сторону, с отрывом плеч на 1-3 см. затем прием выполняется в противоположном направлении.
  2. Обратные – от 25 до 30 повторов. В горизонтальном положении бедра расположены перпендикулярно полу, голени ног – параллельно. На выходе конечности подтягиваются к грудной клетке, затем происходит возврат в обратное положение.
  3. С поворотом – выполняется 15-20 р. Упражнение помогает научиться владеть собственным телом. Выполняется в горизонтальном положении, со скрещенными на затылке руками. Плечи приподнимаются над поверхностью пола, поворачиваются поочередно в одну и вторую сторону. Дополнительно можно проводить «велосипедные» движения ногами.

Фитбол

Упражнения для нижней части живота можно проводить со швейцарским изобретением, получившим популярность с последней трети прошлого века. Фитбол относится к популярным гимнастическим снарядам среди женщин, при хорошей физической подготовке он помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшать координацию и ориентировку в пространстве.

Для избавления от складок в нижнем участке живота он применяется как дополнительное средство.

Укрепление мышечных тканей проводится при выполнении:

  • боковой планки;
  • вертикальных или горизонтальных ножниц;
  • обыкновенных и косых скручиваний.

Качание пресса

Упражнения по улучшению мышц живота относятся к силовым и требуют четкого дозирования нагрузок. Тренировки позволяют быстро сформировать пресс и удалить скопившийся жир. Тренеры по фитнесу предупреждают, что излишние нагрузки на эту часть тела недопустимы. Для правильной прокачки мышц пресса необходимо придерживаться норм повторов, не превышая их разумного количества.

Основные упражнения включают:

  1. Вращение ногой – в горизонтальном положении одной из конечностей медленно описывается круг, она должна прямой, не согнутой в колене. Затем проводится повтор второй ногой – вращательные движения требуют попеременной смены конечностей. Повторяют 10-15 р.
  2. Круговые движения 2 ногами – полностью повторяют предыдущую технику, только обеими конечностями одновременно. Руки расположены вдоль тела, ладони смотрят вниз. Упражнение повторяется 10-15 р.
  3. Берпи – разработано для военнослужащих и лиц, которые по долгу службы должны иметь хорошую физическую подготовку. Из стойки производится переход в присед (опираясь руками о пол), позже прыжком переходят в планку, отжимаются и опять перепрыгивают в присед (4/15 р).
  4. Сит-ап (качание пресса) – выполняется на скамье или полу, с закрепленными ногами (4/10-15 р).

Планка

Упражнение относится к одним из действенных помощников в укреплении мышечных тканей. Существует множество вариантов ее выполнения. Статистическая нагрузка оказывает большее влияние на прямые мышцы.

Для улучшения показателей в нижней части живота необходимо больше работать:

  • поперечными и косыми мышцами;
  • поверхностным паховым кольцом;
  • пазовыми связками.

Тренеры рекомендуют со временем усложнять планку – после освоения классической разновидности, которая выполняется на руках:

  • занять горизонтальное положение на животе;
  • поставить руки перед грудью;
  • отжаться;
  • зафиксировать в прямом положении верхние конечности и корпус на максимальное время.

На 2-4 подход из планки совершают махи ногой вверх, после каждого отжимания маховая конечность меняется. Нижние конечности при выполнении не сгибают, носок должен быть оттянут. За один подход – от 10 до 15 повторений.

Кручение обруча

Тренировки с обычным прокручиванием хула-хупа за час сжигают не больше 50 ккал. Распространенная ошибка – это утверждение, что обруч помогает быстро сделать талию стройной и сбросить лишние килограммы. Мышцы живота, участвующие во вращении, делают неестественные движения и получают ударную нагрузку от утяжеления обруча.

Он предназначен для общей корректировки равномерной нагрузки, поддержания мышечного тонуса. Большую осторожность нужно соблюдать при использовании хула-хупов с утяжелителями в виде шарообразных насадок. За счет центробежной силы на мышцы в области живота и спины приходится большая нагрузка, чем допустимые нормы при использовании ударных форм массажа.

Ходьба и бег

Избавиться от складчатости в нижнем участке живота без дополнительных кардиотренировок невозможно.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Они являются основным пунктом в комплексном подходе к похудению, в результате регулярных занятий наблюдается:

  • увеличение показателей выносливости;
  • уменьшение признаков целлюлита;
  • повышение устойчивости организма к инфекционным заболеваниям;
  • нормализация пропорций тела;
  • стабилизация работы кровеносных сосудов, увеличение их просвета;
  • снижение массы тела;
  • нормальные показатели артериального давления;
  • увеличенный объем легких и сердца.

Кардиологи рекомендуют ввести в график тренировок следующие занятия: пешие прогулки и пробежки. Ходьба не требует повышенных силовых затрат. Пешие прогулки на свежем воздухе дают необходимое количество кислорода, улучшают общее состояние организма, активизируют работу иммунной системы.

При организации ходьбы для снижения веса необходимо придерживаться рекомендаций:

  • трасса должна включать перепады высот – подъемы и спуски;
  • средняя скорость движения – 5-6 км/ч, частота сердечных сокращений – до 120 ед./мин.;
  • правильная постановка стопы – перекат должен проходить плавно, с пятки на носок, в ходьбе используется вся ступня;
  • темп движения регулярно изменяется от медленного до быстрого шага;
  • подъем проходит с высокой скоростью, спуск – в расслабленном режиме.

Пробежки относятся к естественным физическим нагрузкам с максимальным коэффициентом полезного эффекта при любом типе похудения и укрепления организма.

Для быстрого достижения поставленных целей фитнес-тренеры советуют придерживаться отдельных правил проведения тренировок:

  • кроссовки – должны быть легкими и удобными;
  • передвижение проходит с толчка передней частью, приземление – на пятку, перекат охватывает всю площадь ступни;
  • во время бега нельзя «шлепать» всей стопой;
  • после 10-минутной пробежки проводится легкая разминка, по принципу утренней физической зарядки;
  • основная часть тренировки проходит в среднем темпе, появление «ватного» состояния ног требует снижения темпа до комфортного состояния;
  • в течении занятия трижды делаются ускорения с максимальной силой, при этом самая продолжительная часть приходится на завершающий этап.

Любая тренировка должна заканчиваться выполнением комплекса дыхательных упражнений.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

  1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
  2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
  3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
  4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
  5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
  6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
  7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
  8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
  9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
  10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
  11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
  12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
  13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
  14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
  15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
  16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
  17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Роль правильного питания

Упражнения для нижней части живота требуют некоторого времени, в среднем срок похудения составляет около 3 мес. В схему кроме физических нагрузок входит использование лечебных диет.

Основа правильного питания для снижения массы тела включает следующие положения:

  1. Меню – должно отличаться разнообразием, сбалансированность и дробностью порций. Такое питание не надоедает, в организм поступает достаточное количество полезных веществ. Кроме основных приемов пищи в график включают до 3 перекусов.
    Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
  2. Овощи и фрукты должны составлять основу рациона. Большое содержание растительной клетчатки улучшает работу ЖКТ, стабилизирует процессы обмена, поставляет в организм большинство необходимых веществ. За счет витаминов нормализуется работа иммунитета.
  3. Свежесть продуктов – продолжительное хранение приводит к потере витаминов и минеральных веществ. Диетологи советуют делать покупки ежедневно, обращая внимание на сроки годности.
  4. Сезонные изменения – в летний период рацион должен состоять на 60-70% из продукции растительного происхождения, зимой увеличивается объем жиров и белков.
  5. Сочетаемость продуктов – отдельные виды нельзя употреблять одновременно. Нарушение правила провоцирует скопление токсинов и шлаков в организме.

Правильный расчет суточной потребности в калориях поможет избежать откладывания жировых запасов на талии остальных участках тела.

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Массаж для похудения

Упражнения для нижней части живота можно сочетать с сеансами массажа.

Он относится к лучшим лечебным процедурам, обеспечивает:

  • снижение веса и ускоренную переработку жиров;
  • улучшение циркуляции крови и лимфы в области малого таза;
  • ускорение венозного и лимфатического оттока;
  • устранение отечности на нижних долях живота и в области лобка;
  • выравнивание слоев подкожно-жировой клетчатки.

За счет регулярных сеансов у пациенток выводятся скопившиеся токсины, улучшается состояние кожи, повышается ее упругость.

Ручной

К особенностям массажа в области живота относят последовательную обработку разных зон тела. Массаж проводится поэтапно:

  • спина;
  • шея;
  • таз;
  • бедра;
  • голени;
  • живот.

Для получения максимального эффекта массажистом используются следующие приемы:

  • продольное поглаживание – от лобковой зоны к подреберью;
  • по ходу толстого кишечника – правую руку мастер располагает на левой, начинает движение от правой части паха к одноименному подреберью, затем происходит смена рук;
  • попеременное – от лобка вверх, одновременно двумя руками, в конце манипуляции пальцы касаются поверхности стола;
  • двойное кольцевое разминание – руки ставятся против поперечных мышечных волокон, разминание проводится один раз;
    Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
  • двойной гриф – аналогичен предыдущему способу, руки сдвигаются до перехвата больших пальцев, что помогает увеличить усилие.

Для удобства пациента и снижения неприятных ощущений каждый прием совмещается с аккуратными поглаживаниями.

Вакуумный

Проводится в салоне или домашних условиях при помощи резиновых, стеклянных или силиконовых банок, специальных приборов. Перед выполнением рабочая зона разогревается стандартными техниками классического массажа. Проблемная область смазывается гелем или маслом, на нее устанавливается от 5 до 7 банок. Передвижение осуществляется по часовой стрелке, по ходу толстой кишки.

Водные процедуры

Для достижения лучшего эффекта в борьбе с жировыми отложениями рекомендуется проведение и посещение:

  • гидромассажа;
  • душа Шарко;
  • кислородных ванн;
  • плавания;
    Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
  • русской бани;
  • хамама – турецкой разновидности бани.

Когда ждать результата

Регулярные тренировки помогут получить стройную фигуру и плоский живот только в сочетании с диетическим меню. Скопившийся жир сжигается длительное время. Эффектная талия появится не раньше, чем через 2 мес. от начала работы над собой. Попытки постоянно находиться на монодиетах не дадут ожидаемого результата.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Через некоторое время после их прекращения изголодавшийся организм в ускоренных темпах восполнит потери. Упражнения помогают не только избавиться от излишков массы тела, но и решить проблему обвисшей кожи. Для нижней части живота используют комбинированные техники: от пеших прогулок до сеансов массажа, с соблюдением режима питания.

Правильный подход к тренировкам позволяет избавиться от жировых складок, увеличит выносливость, улучшит работу иммунной системы.

Оцените статью
avrora22.ru