Мышцы на ребрах

Упражнения

Наружные

Наружные (или внешние) мышцы находятся во всем межреберном пространстве, от спины до самой грудной кости. Прикрепляются одним своим концом к верхнему ребру, а другой – к нижнему. Располагаются не строго вертикально, а немного косо в сторону грудины. Там, где кость переходит в хрящевую часть, мышцы заканчиваются, в этих местах находится эластичная межрёберная перепонка.

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

  • Растяжение.
  • Спазм.
  • Воспаление.

https://www.youtube.com/watch?v=RpTbmwTdbmI

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Воспаление – крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Расположение и основные функции

Поверхностный слой мышц дорзальной поверхности на уровне грудного отдела позвоночника, прикрепляющихся на ребрах: 1 - задняя верхняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior); 2 - задняя нижняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior).

И внутренние, и наружные межреберные мышцы принадлежат к глубоким мышцам груди.  Наружные межреберные мышцы при вдохе поднимают ребра, обеспечивая расширение грудной клетки.

Работают преимущественно при спокойном дыхании. Берут свое начало от нижних краев ребер, направление хода волокон – косо вниз и несколько кпереди. Крепятся к верхним краям расположенных ниже ребер, при этом собственно мышечный слой в хрящевых частях отсутствует, там расположена наружная межреберная перепонка.

Внутренние межреберные имеют несколько иной ход волокон – начинаясь от верхних краев ребер они идут вверх и кпереди. Основная физиологическая функция – обеспечение спокойного выдоха.

Наружные

Внутренние мышцы также находятся между ребрами, но только располагаются изнутри грудной клетки. Имеются только в грудном отделе, спинная часть ребер во внутренних мышцах не нуждается — там располагаются перепонки. В отличие от внешних, соединяют не только реберные кости, но и хрящи грудины. Расположение их тоже вертикально-косое, но противоположное внешним мышцам, благодаря чему получается, что они как будто «идут» навстречу друг другу.  Поскольку функция выдоха проще и требует меньше усилий, чем во время вдоха, то внутренний слой мышц значительно тоньше внешнего.

Выполнение: примите упор лежа, опираясь на согнутые в локтях руки. Не оттопыривайте попу и не прогибайте поясницу: от головы до пят тело натянуто, как струна. Не забывайте плавно и глубоко дышать. Важно поймать тот момент, когда на вдохе поднимаются ребра – это станет отправной точкой в прокачке зубчатой зоны.

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:

  • Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
  • Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
  • Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
  • Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

Следует учитывать, что изолированных нагрузок, направленных исключительно на данную группу мышц не существует, и упражнения также будут затрагивать и другую мускулатуру – прямые и косые мышцы живота, зубчатые груди и многие другие. Поэтому определенный эффект могут дать ряд упражнений, к примеру, те же отжимания.

Наружные и внутренние межреберные мышцы играют важную роль как в спокойном, так и в форсированном дыхании, однако особенности их расположения делают их тренировку не самым простым занятием.

Растяжение

Несмотря на то, что межреберные мышцы имеют малую длину и фактически «спрятаны» между ребрами, их растяжение вполне возможно. Как правило, эта проблема касается только внешних мышц и возникает чаще всего из-за спортивных нагрузок. Наиболее распространенные причины растяжения таковы:

  • резкий подъем слишком большого веса;
  • большая нагрузка на грудную или спинную часть без предварительного разогрева;
  • слишком резкие махи руками или повороты туловища;
  • сильный удар в область грудной клетки инвентарем или при спарринге.

Правильнее будет сказать, что в таких случаях мышечные волокна не растягиваются, а получают частичный разрыв. В результате травмы происходит местное кровоизлияние, отек и болевые ощущения, которые усиливаются при попытке задействовать поврежденный участок.

Важно! Спортсмены – не единственные, кому может грозить растяжение межреберных мышц. Такую травму вполне можно заработать и в быту: при переносе тяжестей, падениях, неудачном повороте тела.

Даже сильный продолжительный кашель может повреждать волокна и вызывать симптомы, аналогичные растяжению, поскольку грудная клетка человека плохо приспособлена к резким и частым сокращениям. Изматывающий кашель способен вызвать полноценную травму мышц и диафрагмы.

При растяжении межреберных мышц чувствуются болевые ощущения вдоль ребер, которые усиливаются при нажатии и глубоком вдохе. При этом кожа над участком растяжения не должна носить видимых патологий, а если боль сопровождается опуханием и покраснением кожного покрова – то это уже признак воспаления.

Воспаление

Миозит (воспаление) межреберных мышц может стать следствием в том числе и растяжения (как второй этап), так как в место разрыва мышечных волокон поступают так называемые кровяные «воспалительные агенты», которые приносят с собой особые вещества, специально вызывающие воспаление для более интенсивной регенерации поврежденного участка.

Также воспалительный процесс может развиваться из-за инфекционных заболеваний, локального переохлаждения, резкого перепада температур или проблем аутоиммунного характера. Симптомы воспаления развиваются вначале, как и при растяжении, и главным признаком является тупая постоянная боль, ощущаемая при движениях или прямом контакте с травмированным местом.

Затем боль усиливается, а кожа отекает, опухает и краснеет, участок становится плотным. Дополнительный симптом – повышение температуры тела. Иногда воспаление от мышц распространяется шире и возникает состояние, похожее на простуду: с кашлем, больным горлом, ломотой в костях и другими сопутствующими проблемами.

Повязка для прогревания межреберных мышц при воспалении

Спазм

Еще одна причина боли между ребрами – мышечный спазм. Спазм возникает при неестественном состоянии мышц, например, слишком долгом и непрерывном напряжении, неудобном положении верхней части тела с последующим резким ослаблением. Непроизвольное повышение тонуса какой-то одной части волокон тоже может привести к спазму.

Важно! Сильный стресс, тревога и депрессивное состояние также способны вызывать спазмы межреберных мышц, причем обширные и препятствующие нормальному процессу дыхания.

Что делать, если ребра болят

Каковы бы ни были причины возникновения болей в межреберных участках, сначала необходимо к больному участку приложить лед или сделать охлаждающий компресс. Тем более что по первым симптомам будет трудно установить истинную причину самостоятельно. Холод сужает сосуды и противостоит развитию воспаления, и как следствие — уменьшает болевые ощущения. Грудная клетка при этом должна находиться в состоянии полного покоя.

Если в течение нескольких часов самочувствие не улучшается, необходимо обратиться к травматологу-ортопеду или к участковому терапевту. Самолечением лучше не заниматься. Специалист сможет понять степень серьезности ситуации и при необходимости назначит анализы (при подозрении на воспаление), рентген, УЗИ или компьютерную томографию (при подозрении на перелом или наличие опухолей).

Если выяснится, что серьезных осложнений нет, лечение ограничится приемом обезболивающих препаратов и обработкой больного участка разогревающими и противовоспалительными мазями. Затянувшееся выздоровление можно ускорить лечебным массажем, физиотерапевтическими процедурами.

Как накачать

Межреберные мышцы короткие, предназначены для обеспечения функции дыхания, поэтому их накачать довольно сложно. Список упражнений для укрепления этих мышц неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать.

Важно! Перед занятиями важно хорошо размяться. Разминка выполняет не только функцию разогрева, во время нее нужно почувствовать работу межреберной мускулатуры, ощутить сокращения мышц. Это позволит более эффективно их проработать.

Наклоны и скручивания можно выполнять стоя, лежа либо в опоре на вытянутые руки. Упражнения задействуют как вес собственного тела, так и некоторый инвентарь:

  • Наклоны в стороны с гантелями небольшого веса. Первый этап – слабая амплитуда, гантели находятся возле груди в согнутых руках. Второй этап – усиление амплитуды наклонов за счет поднятия вытянутых рук с гантелями над головой. Ноги при этом должны занимать устойчивое положение. Упражнения выполнять в несколько подходов партиями по 15-25 повторений. Исполнение плавное и сосредоточенное, без наращивания скорости и резких движений;
  • Косые наклоны лежа, при которых плечо и локоть тянутся вниз к центру живота, а туловище наклоняется в сторону. Похожий вариант – упражнения на боковой пресс: в положении лежа на боку согнутую руку положить за голову и локтем тянуться в сторону бедра, которое синхронно приподнимается в направлении руки. Движения короткие и ритмичные, по 10-15 повторений на каждую сторону при 2-3 подходах;
  • Упражнения с колесом для пресса: горизонтальное разгибание туловища (лицом вниз) вслед за движением колеса, которое в процессе поворачивается на 90 градусов вместе с туловищем, затем возвращение в исходное положение. Для начала разгибание может быть неполным, по мере укрепления мышц амплитуда увеличивается. Число подходов не регламентируется;
  • Упражнение «широкие шаги»: в положении высокого упора на вытянутых ногах и руках (лицо смотрит вниз, тело должно напоминать дугу), попеременно шагать то одной, то другой ногой вперед, стараясь достать ступней до уровня ладони, опирающейся на пол. Затем ногу возвращать в исходное положение назад, и шагать второй ногой. Неподготовленный человек способен выполнить по 7-10 таких шагов каждой ногой, для более натренированного хватит 20-30. После небольшого отдыха можно повторить.

Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы. Поэтому другие стандартные нагрузки, например, отжимания, также дают эффект на эту группу мышц. А поскольку они отвечают за дыхательные сокращения, правильное дыхание при выполнении упражнений на межреберные мышцы особенно актуально.

Оцените статью
avrora22.ru