Мышцами антагонистами называют мышцы

Упражнения

Примеры мышц — антагонистов

Антагонисты в бодибилдинге имеют важное значение, так как именно данная мышечная группа является основой для построения тренировочных сплит – систем.

Дело в том, что данные мышцы, как нельзя лучше сочетаются друг с другом, поэтому, если антагонистов будут сильно тренировать в один день, то такие тренировки принесут высокий уровень эффективности.

Без знания того, какие именно мышцы входят в разряд антагонистов, нет шансов на составление грамотной и , поэтому необходимо отметить основные примеры мышц – антагонистов:

  1. Трицепс и бицепс. Бицепс отвечает за сгибание руки, трицепс ее разгибает.
  2. Грудные и спиновые мышцы. Главная задача мышц спины заключается в тяге. Грудные мышцы выполняют жимовые движения.
  3. Квадрицепсы и . Бедренный бицепс сгибает ногу, другая же мышца отвечает за ее разгибание.

Есть и дополнительные мышцы антагонисты, однако они не получили в бодибилдинге широкого применения для тренировок.

Упражнения

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц.

Мышцами антагонистами называют мышцы

Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты.

Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне.

Но некоторые основные группы делают движение, в то время как другие относительно полезны. Основные группы мышц, выполняющие движение. Квадрицепс находится в очень сильном положении в мертвой тяге и редко приводит к усталости с ним, если он не очень слаб.

  • Длинные мышцы спины – разворачивают позвоночник.
  • Большая плечевая мышца – разворачивает таз.

На мой взгляд, они являются основной мышцей в движении, а остальные синергисты, которые ее поддерживают. Однако, по мнению некоторых специалистов, длинные мышцы подмышки играют ключевую роль в стабилизации тела, которое является прямым изометрическим сокращением, а движение осуществляется мышцами бедра.

Как только начинает активно работать одна из мышц – антагонистов, она сразу же активизирует своего мышечного «напарника», для того, чтобы при удобном случае она могла проявить реакцию в считанные секунды.

Одно из наиболее эффективных и известных упражнений — «Разгибание ног в тренажере», изначально не напрягает бедренные бицепсы. Но в процессе, пока тренируются квадрицепсы, бедренный бицепс имеет повышенный уровень нервного тонуса, а объем циркулирующей в данной мышце крови, в среднем увеличивается на 30% по сравнению с состоянием покоя.

Лучше всего для тренировок использовать упражнения, которые позволяют и бицепсы по очереди. В таком случае происходит обмен «ролей» мышечных групп, но, в то же время прилив крови в незадействованную мышцу создает мощный уровень пампинга.

Как утверждают профессионалы, и подтверждает статистика, мышцы, которые выполняют ряд противоположных друг другу функций, необходимо нагружать в рамках одной тренировки.

Именно такой подход повысит эффективность тренировок и приведет к быстрому увеличению мышечной массы.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl Enter
, чтобы сообщить нам.

Скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Мышечные волокна могут сокращаться, расслабляться или удлиняться.

Мышечные волокна сокращаются под действием электрического импульса, поступающего от нерва. Одно мышечное волокно всегда сокращается полностью, создавая фиксированную силу. Сила, развиваемая всей мышцей, определяется количеством волокон, вовлеченных в это действие нервной системой.

Соединительные ткани в опорно-двигательном аппарате — это связки, сухожилия и фасции. Связки обоими концами крепятся к костям сустава, сухожилия крепят мышцы к костям, а фасции обволакивают группы мышц и пучки мышечных волокон.

Связки и сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Связки и сухожилия практически не растягиваются — избыточная нагрузка на эти ткани может привести к травме. Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и их растягивание повышает гибкость. Большинство упражнений на гибкость направлено на растяжение фасций.

При растягивании сначала вытягиваются мышечные волокна, а затем в направлении вытягивающего усилия выравниваются коллагеновые волокна соединительной ткани. Это позволяет упорядочить волокна в направлении растяжения, благодаря чему в упражнениях на растяжение восстанавливается здоровая структура ткани.

При растяжении мышц часть мышечных волокон растягивается, а часть остается в исходном состоянии. Длина мышцы определяется количеством растянутых волокон (аналогично тому, как длина и сила сжатой мышцы определяется количеством сжатых волокон). Чем больше растянутых волокон, тем длиннее растянутая мышца.

Мышцы антагонисты

  • Мышцы антагонисты
  • Синергисты
  • Почему нужно тренировать мышцы антагонисты
  • Правильная программа тренировок мышц антагонистов

В этой статье вы узнаете про эффективную прокачку мышц антагонистов и научитесь внедрять ее в свою тренировочную программу. Эта методика позволит улучшить ваши результаты и ускорить прирост мышечной массы.

Множество профессиональных атлетов прибегают к этому способу накачки из-за его положительного действия. Кроме того, этот метод универсален и его могут использовать новички.

Большинство программ тренировок для бодибилдеров основано на проработке двух видов мышц:

  • Синегристов.
  • Антагонистов.

Сейчас мы ознакомимся с теорией, которая поможет грамотно подойти к проработке мускулов.

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

  1. На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.
  2. Давайте рассмотрим их:
  3. Увеличивается сила.

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов.

Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение.

После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

  • Возрастает объем тренировки.
  • Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.
  • Сохраняется интенсивность тренировки.

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц. К примеру, грудь и спину.

Мышцами антагонистами называют мышцы

Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину.

Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты.

Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

  • Грудь и спина.
  • Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
  • Руки и плечи.
  • Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
  • Ноги.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

Все мышцы-антагонисты разделяются на две большие группы. К главной относятся:

  • трицепсы и бицепсы рук;
  • мышцы спины и груди;
  • бицепс бедра и квадрицепс.

Дополнительную группу составляют:

  • средний и передний отделы дельтовидных мышц и спинные мышцы;
  • грудь и задний отдел дельтовидной мышцы;
  • мышцы поясницы и брюшного пресса.

Принцип их взаимодействия на примере: двуглавая мышца (бицепс) отвечает за сгибание руки, в то время как трицепс отвечает за ее разгибание; бицепс бедра производит сгибание ноги, а квадрицепс ответственен за ее возвращение в исходное состояние. Мышцы антагонисты работают в паре, поэтому при выполнении силового упражнения на одну из мышц пары вторая приводится в состояние легкого натяжения. На этом принципе основывается парная проработка мышц.

Для парных мышц существует собственная классификация, которая определяется характером совершаемых движений:

  • Сгибатели и разгибатели. Первые сгибают конечности, вторые ответственны за их возвращение к исходной позиции. Сгибатели обычно располагаются над суставами, разгибатели — позади. Исключением является голеностоп, в котором механизм работы устроен наоборот.
  • Приводящие и отводящие мышцы. Отводящие отводят конечности от срединной линии тела. Располагаются они с внешней стороны сустава. Приводящие подтягивают конечности к срединной линии, располагаются они с внутренней стороны сустава.
  • Ротаторы прокручивают части тела вокруг своей оси за счет движений одного из суставов. Располагаются поперек либо по диагонали к вертикальной оси тела.

Применение в бодибилдинге

Тренировка мышц антагонистов, как правило, происходит одновременно. Это означает, что обе мышцы имеют примерно одинаковое развитие, так как, тренируясь вместе, обе мышцы получают достаточную степень нагрузки, а, следовательно, и хороший уровень роста и развития.

Данные группы мышц не мешают друг другу, даже если во время тренировки необходимо будет выполнять ряд тяжелых упражнений.

Мышцы. Вид спереди

Одно из преимуществ мышц-антагонистов заключается в том, что они дают возможность использовать в процессе тренировок суперсеты. Многие объединяют в один суперсет отделенные друг от друга упражнения, направленные на трицепсы и бицепсы.

Несмотря на то, что это довольно тяжелые упражнения, все спортсмены их выполняют без особых проблем.

Но вот если объединить в один суперсет упражнения на бицепс и группы мышц спины, результат будет противоположным. Первым, кто заявил, что необходимо суперсеты распространить на спину и грудь был Арнольд Шварценеггер.

В силовых тренировках важную роль играют именно мышцы – антагонисты, которые дают массу преимуществ и высокий уровень эффективности.

При грамотном составлении упражнений на данную мышечную

группу, будет наблюдаться ускоренный рост силовых показателей, а также значительный прирост мышечной массы. Перед тренировкой не стоит забывать о том, что необходимо провести качественную разминку и разогреть все тело.

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Мышцами антагонистами называют мышцы

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры – выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.

Мышцы-антагонисты
представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.

В бодибилдинге мышцы-антагонисты играют очень важную роль, поскольку на их основе строятся тренировочные сплит-схемы. Это обусловлено тем, что данные мышцы идеально сочетаются друг с другом и могут эффективно тренироваться в один день.

Примеры мышц-антагонистов

Без понимая того, какие мышцы являются антагонистами, практически невозможно правильно составить сплит-схему, а вместе с ней и тренировочную программу. Разберем примеры данных мышечных групп.

Главные мышцы-антагонисты:

  • Бицепсы трицепсы
    : бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает;
  • Грудь спина
    : грудь отвечает за жимовые движения, спина – за тяговые;
  • Бицепсы бедер квадрицепсы
    : бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает.

Дополнительные мышцы-антагонисты:

  • Передние/средние пучки дельт спина
  • Задние пучки дельт грудь
  • Пресс поясница

Применение в бодибилдинге

Благодаря мышцам-антагонистам, можно значительно повысить интенсивность и эффективность тренировки, поскольку данные мышцы не мешают друг другу, даже при выполнении тяжелых базовых упражнений на них в рамках одной тренировки.

К примеру, выполнив тяжелую тренировку на грудные мышцы, вы без проблем можете приступать к такой же тяжелой тренировке спины. При этом интенсивность упражнений на спину никак не пострадает. Это классический пример преимуществ тренировки мышц-антагонистов.

Другой пример. Попробуйте таким же образом совместить, например, тренировку спины и бицепсов. Или спины и мышц ног. Вы сразу почувствуете, что после упражнений на спину интенсивность тренировки бицепсов или ног серьезно упала.

Другим преимуществом мышц-антагонистов является их возможность объединения в . К примеру, попробуйте объединить в суперсет изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы. Несмотря на кажущуюся тяжесть такой тренировки, вы без проблем ее выполните. Однако ситуация будет прямо противоположной, если вы вздумаете объединить в суперсет, к примеру, упражнение на бицепс и спину.

Программа тренировок мышц-антагонистов
уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Мышцами антагонистами называют мышцы

Как уже было сказано выше, мышцами-антагонистами называют мышцы, которые при тренировке не мешают друг другу. Это значительно повышает интенсивность и эффективность занятий. К примеру, если вы тренировали мышцы груди, то мышцы спины от этого не пострадают.

В бодибилдинге используют некие суперсеты – объединенные занятия. То есть при работе с антагонистами, можно без труда выполнить изолированные упражнения на бицепс и трицепс.

Спортсмены, используя систему силовых тренировок, как правило, добиваются больших результатов. Однако это не обязательное условие. Определите свою предрасположенность, и только после этого начинайте заниматься. Лучше всего посоветоваться с тренером, который поможет составить индивидуальную сплит-схему конкретно под ваш организм. Не стоит забывать, что любая эффективная тренировка требует сбалансированного питания и отдыха.

Упражнения

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

— Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

Мышцами антагонистами называют мышцы

— Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности).

При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу).

Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

— Сокращение времени тренировки

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

  • Понедельник: грудь спина
  • Среда: бицепсы бедер квадрицепсы
  • Пятница: бицепсы трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.

Понедельник (грудь спина)

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

  • Увеличение интенсивности тренировок
  • Увеличение силы мышц-антагонистов
  • Сокращение времени тренировки

Мышцами антагонистами называют мышцы

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

Мышцы рук:

  • Возьмите штангу снизу, кисти расположите по ширине ваших плеч, а опору сделайте на бедра. Теперь не торопясь, поднимайте штангу к грудной клетке (руки в локтях желательно не сгибать), а теперь штангу также медленно опускаем. Для закрепления результата выполните по несколько подходов;
  • Возвращаемся в исходную точку, поднимаем штангу и в верхней точке задержаться и напрячь бицепсы, затем медленно опустить штангу в исходное положение, ни в коем случае не бросая.

Мышцы ног:

  • Ложитесь на тренажер на живот, а щиколотки нужно завести под рычаг механизма (ноги должны быть в полностью ровном положении);
  • Согните ноги на максимум;
  • Теперь медленно опускаем ноги в исходное положение;
    Совет: очень частой ошибкой при выполнении данного упражнения является то, что туловище отрывается от скамьи и вся польза от тренировки сходит практически на нет. Поэтому для избегания подобной ситуации при тренировке ног нужно держаться за ножки тренажера и тогда ваше туловище будет в максимально необходимом положении.
  • Данное упражнения выполняется на максимуме с полной амплитудой движений.

Ноги ставятся на платформу по ширине ваших плеч, для удобства носки нужно слегка повернуть наружу;Спиной полностью упираемся в спинку тренажера, выжимаем саму платформу опусканием фиксирующего рычага движениям вверх-вниз;Беремся руками за ручки (они располагаются по бокам на высоте плеч)

Это придаёт устойчивости вашему телу, что значительно упрощает выполнение самого упражнения;После того как мы убедились, что находимся в удобном и устойчивом положении нужно не торопясь опустить платформу вниз согнув ноги в коленях под тупым углом;Важно знать: во время выполнения данного упражнения таз не должен “гулять”. То есть спина и ягодицы находятся в том же положении, что и было в самом начале.

Выжимаем вес полностью по максимуму (делайте до тех пор, пока поднятие не будет плавным) наверх и затем плавно опускаем его;Теперь можно немного отдохнуть (не больше 1 минуты), дать мышцам привыкнуть к только, что возложенной на них нагрузку

Затем желательно закрепить эффект, сделав еще несколько подходов максимальное количество раз.

Грудные мышцы:

  • Устанавливаем спинку скамейки, на которой вы будете заниматься на уровне 40 градусов;
  • Ложимся на скамейку, ноги ставим по ширине плеч (делаем на них основной упор), все остальное туловище полностью прижимаем к этой же скамье;
  • Берем штангу и максимально выживаем ее на верх при этом незабываем правильно дышать;
  • После того как вы сделали жим выдыхаем медленно опускаем штангу, локти при этом полностью несгибаем, так как руки должны находится в постоянном напряжении;

Совет: штангу нужно опустить на максимально близкое расстояние к груди, а затем резко почти рывком выживаем вес на верх.

Для того чтобы максимально прокачать спину нужно повиснуть на перекладине, а руки при этом должны быть полностью расслаблены. Теперь, из этого положения нужно подтягиваться до того момента пока грудь не коснётся перекладины;

Важно знать: вы будете удивлены, но чем больше нагрузка на перекладине, тем больше мышцы спины будут прокачаны, так как нагрузка будет равномерно распределяться по всей спине. В противном же случае, вся нагрузка пойдет на трицепс и накачается он, а вот спина в таком состоянии так и останется

Так, что тщательно следите за этим.

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Мышцами антагонистами называют мышцы

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

В работе мышцы-антагонисты и синергисты не препятствуют друг другу. Движение происходит согласованными действиями.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
  2. Жим штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА икры)

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х12-15

Мышцами антагонистами называют мышцы

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х10-12
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
  4. Жим узким хватом 3х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
  6. Французский жим стоя 3х8-10

Функции

Кости скелета и скелетная мускулатура, объединившись, составляют опорно-двигательный аппарат.

Гладкая мускулатура входит в состав стенок различных полых органов — мочевого пузыря, стенок сосудов и сердца, которое сокращается под влиянием вегетативной нервной системы, т.е. не зависит от желания и воли человека. Хотя рассказывают, что некоторые йоги могут силой мысли замедлить частоту сердечных сокращений практически до нуля.

Наверняка, вы все замечали, что при интенсивной и длительной пробежке сердце начинает биться быстрее. А у некоторых, даже хорошо подготовленных учеников, перед сложным экзаменом начинается медвежья болезнь и они то и дело бегают в туалет. Все это обусловлено гормональными всплесками, которые влияют на работу организма.

К основным функциям скелетной мускулатуры относят:

  • двигательную
  • опорную или статическую — поддержание положения тела в пространстве

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Иногда эти две функции объединяют в одну стато-кинетическую функцию.

Также мышечная система участвует в дыхании, пищеварении, мочеиспускании и термогенезе.Более подробно о функции каждой группы скелетной мускулатуры написано в учебнике «Биология 8 класс» под редакцией В.И.Сивоглазова.

#ADVERTISING_INSERT#

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, Исключение – коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение – внутри

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее – антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Это может произойти только в том случае, если вы превратите тягу в приседание со стержнем в руках и несколько верны для тяги сумо и румынской тяги. На самом деле, в классической версии мертвой тяги, эректоры действуют как крупный агонист и как стабилизатор. Их роль агониста легко проверить. Измерьте расстояние от копчика до основания шеи в начальном и конечном положениях мертвой тяги. В зависимости от высоты расстояние в верхнем положении будет позже с 5 до 10 см, что ясно показывает динамическое сокращение мышц в этих мышцах.

Основные группы поддержки мышц. Трапецеидальные мышцы играют очень важную роль в правильной технике мертвой тяги и занимают очень высокую изометрическую нагрузку, чтобы противостоять бремени «вреда» вам. В результате многие спортсмены развивают необыкновенно хорошие трапециевидные мышцы, главным образом, от мертвой толчки. Заслонки предплечья – если вы не используете фитилей, лоскуты предплечья находятся под высоким изометрическим натяжением, чтобы удерживать вес. Трапециевидные мышцы – верхние и средние.
. Список групп поддержки мышц может смело продолжать перечислять почти все мышцы человеческого тела.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день. Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается.

Другие варианты мертвой тяги. Манекены иногда лучше подходят для обучения, так как очень легкие весы могут использоваться, а рычаг 20 кг изначально трудно для многих женщин. Разница в том, что колени остаются слегка согнутыми и фиксированными все время, и планка не достигает пола. Увеличивается нагрузка на задние лапы и сиденье за ​​счет эректоров. Американский мертвый удар. Подобно румынскому, но больше внимания уделяется работе таза и ягодиц с упором на их усиление вверх. Сумо мертвый удар. Высота намного шире плеч, хватка узкая. Тело почти правое во время движения, а нагрузка у монтажников меньше за счет бедер и сиденья. Из-за большого расстояния, Аддукторы также загружены. Частичная мертвая тяга. Выполняется только верхняя половина повтора. Позволяет более тяжелый вес и увеличивает нагрузку на эректоры и трапециевидные мышцы. Из-за большого веса он подходит только для продвинутых людей, которые знают, что они делают. С легкими весами лучше всего подходит для изучения правильных тел, прежде чем перейти к классической мертвой атаке. Боковая тяга боковая. Он стоит боком к середине рычага и поднимается одной рукой. Отличный вариант, который уравновешивает мышцы между левой и правой половиной тела.

  • Они могут быть предметом отдельных статей.
  • Мертвый удар с гантелями.
  • Румынский мертвый толчок.

Существуют также различные варианты: одна нога, дефицит, в сочетании с другими движениями и т.д.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Знакомство атлета с бодибилдингом начинается с базовых упражнений. С появлением опыта спортсмены переходят к сплит-тренингу.

При длительных тренировках по одной программе мышцы быстро адаптируются и требуют нового толчка для роста. Решить проблему можно, используя разные тренировочные методики, одна из таких – тренировка мышц-антагонистов.

Такой тренинг достаточно продуктивный, и можно не бояться за появление застоя и состояние перетренированности.

Законодателем тренировочной программы антагонистов стал ни кто иной, как Шварценеггер. По его мнению, этот метод является быстрым путем к росту мышечной массы. Что такое мышцы-антагонисты? Как их тренировать и по какой программе?

Все наши мускулы, обеспечивающие динамику движения, делятся на две группы – агонисты и антагонисты. Для примера возьмем бицепс и трицепс. Оба мускула обеспечивают движение локтевого сустава. Первый отвечает за сгибание и является агонистом, трицепс руководит разгибанием локтя и выступает антагонистом. Парадокс, но по отношению друг к другу эти мышцы являются антагонистами. Почему?

Антагонисты – это те мускулы, которые расположены параллельно друг другу. Они выполняют противоположные функции, но представляют собой часть одного анатомического движения. Они располагаются в одной части тела и приток крови подходит сразу к обеим мышцам.

Основными группами мышц-антагонистов являются:

  • Бицепс – трицепс;
  • Грудные – широчайшие мышцы спины;
  • Квадрицепс – бицепс бедра.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Мышцы-антагонисты всегда работают в паре. Сокращение одной неизбежно приводит к пассивной работе (растяжению) ее «коллеги». Сопротивление антагонистов оказывается достаточно сильным. К примеру, вы разгибаете руку, напрягая трицепс, а для торможения излишнего рвения этого мускула к работе одновременно подключается бицепс.

Суть тренинга мышц-антагонистов на массу заключается в попарном объединении упражнений. Но не путайте эту методику с суперсетами. В последней отсутствует отдых между подходами, в нашем тренинге – перерыв между техниками длиться от 1 до 3-х минут. Причем чем тяжелее упражнение, тем больше времени нужно для отдыха.

Первое упражнение нагружает целевой мускул и заряжает энергией мышцу-антагониста. Вторая техника задействует того самого антагониста. Упражнение на одну мышечную группу сменяется движением на другую. Первая техника выполняется не в полную силу, вторая – до полного отказа. Рабочие веса во втором упражнении можно увеличивать.

Тренироваться на массу можно 3 или 4 раза в неделю. Соответственно, программа может быть разделена на 3-х и 4х дневную.

3-х дневная:

  • Бицепс трицепс плечи;
  • Грудь спина пресс;
  • Квадрицепс бицепс бедра икроножные.

4х-дневная:

  • Бицепс трицепс пресс;
  • Грудь спина;
  • Квадрицепс бицепс бедра;
  • Плечи икроножные.

Тренируя противоположные по функциям мышцы на массу, можно использовать большие рабочие веса. Чего нельзя делать при тренировке синергистов.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю на массу:

  • Для больших групп – грудные, спина, плечи, ноги – 10-12 раз.
  • Для малых – бицепс, трицепс, икры, пресс – 6-8 раз.

Если вы занимаетесь 4 раза в неделю, вы можете выполнять больше сетов и повторений:

  • Для больших групп – 12-15 раз.
  • Для малых – до 12 раз.

Программа тренировок мышц-антагонистов составляется по принципу объединения работы мышц с противоположными функциями. Нагружая два, близко расположенных мускула, вы приливаете больше крови к волокнам, что дает отличный пампинг и рост мышц. Чтобы не было застоя тренировочную программу нужно часто менять.

Предлагаем вам 3-х дневную программу тренировок.

Преимущества программы тренировок:

  • Высокая интенсивность тренировки;
  • Увеличение силовых показателей;
  • Сокращение времени тренинга без потери качества и эффективности.

Первую технику нельзя выполнять до мышечного отказа. Если достичь такого состояния в первом движении, то мышца-антагонист ослабнет ко второму.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Правильно подберите рабочий вес. Для верхней части тела выбираем массу снаряда, с которым вы можете сделать 10 повторов. В реальности выполняем 6-8 раз. Для нижней части тела вес отягощения должен быть равен 20-ти повторениям. Но на практике делайте только до 15 раз.

Продолжительность тренировок по этой программе – 4-8 недель.

Итак, мышцы с противоположными функциями можно нагружать за одну тренировку. Согласно законам физиологии нашего тела, такой подход должен дать толчок к большому мышечному росту. Мышцы-антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни.

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Ниже представлена примерная программа тренировки

Латеральная крыловидная мышца править

Латеральная крыловидная мышца (m. pterygoideus lateralis) прикрепляется к нижней челюсти и может смещать кпереди не только саму нижнюю челюсть (нижняя головка), но и внутрисуставной диск височно-нижнечелюстного сустава (верхняя головка). Таким образом, она играет важную роль в открывании рта.

Начало

Верхняя головка: височная поверхность большого крыла клиновидной кости

Нижняя головка: латеральная поверхность латеральной пластинки крыловидного отростка

Прикрепление

Верхняя головка: крыловидная ямка мыщелкового отростка, передний край диска височно-нижнечелюстного сустава

Нижняя головка: крыловидная ямка мыщелкового отростка

Иннервация

Латеральный крыловидный нерв от нижнечелюстной ветви тройничного нерва (V пара черепных нервов)

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Тело можно разделить на мышцы:

  • шеи – участвуют в движении головы;
  • груди – большая и малая грудная, межреберные мышцы;
  • живота – прямая, наружная и внутренняя косые;
  • спины – трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища – диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности – это

Мышцы нижней конечности – четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

Единицей строения мышечной ткани является мышечное волокно. Даже отдельное мышечное волокно способно сокращаться, что свидетельствует о том, что мышечное волокно – это не только отдельная клетка, но и функционирующая физиологическая единица, способная выполнять определенное действие.

Отдельная мышечная клетка покрыта сарколеммой – прочной эластичной мембраной, которую обеспечивают белки коллаген и эластин. Эластичность сарколеммы позволяет мышечному волокну растягиваться, а некоторым людям проявлять чудеса гибкости – садиться на шпагат и выполнять другие трюки.

В сарколемме, как прутья в венике, плотно уложены нити миофибрилл, составленные из отдельных саркомеров. Толстые нити миозина и тонкие нити актина формируют многоядерную клетку, причем диаметр мышечного волокна – не строго фиксированная величина и может варьироваться в довольно большом диапазоне от 10 до 100 мкм.

Актин, входящий в состав миоцита, — составная часть структуры цитоскелета и обладает способностью сокращаться. В состав актина входит 375 аминокислотных остатка, что составляет около 15% миоцита. Остальные 65 % мышечного белка представлены миозином. Две полипептидные цепочки из 2000 аминокислот формируют молекулу миозина. При взаимодействии актина и миозина формируется белковый комплекс — актомиозин.

Описание мышц человека сложно, и для наглядного представления можно обратиться к учебнику «Биология 8 класс» под редакцией В.И.Сивоглазова, где на странице 117 на иллюстрации показано, каким образом выглядит миоцит под микроскопом.

Когда анатомы в Средние века начали темными ночами выкапывать трупы, чтобы изучить строение человеческого тела, встал вопрос о названиях мускулов. Ведь нужно было объяснить зевакам, которые собрались в анатомическом театре, что же ученый в данный момент кромсает остро заточенным ножом.

Ученые решили их называть либо по костям, к которым они крепятся (например, грудинно-ключично-сосцевидная мышца), либо по внешнему виду (например, широчайшая мышца спины или трапециевидная), либо по функции, которую они выполняют (длинный разгибатель пальцев). Некоторые мышцы имеют исторические названия. Например, портняжная названа так потому, что приводила в движение педаль швейной машины. Кстати, эта мышца — самая длинная в человеческом теле.

Мышцы антагонисты и синергисты

Стремясь к привлекательному спортивному телу, необходимо разобраться, как составляется программа тренировок с учетом свойств всех мускулов тела, индивидуальных особенностей человека и уровня подготовки к занятиям.

Чтобы грамотно и максимально эффективно проработать каждую группу мышц, нужно разобрать их функции и принципы взаимодействия. Мышцы антагонисты являются одним из множества видов мышечных структур. Называются они так из-за принципа работы – создание противных действий друг к другу.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

В ходе тренировки можно парно задействовать мышцы, ведь во время выполнения какого-то упражнения задействуется одна мышца, тогда, как мышца агонист в это время в состоянии покоя, либо незначительной нагрузки. Зная такие особенности, размер мышц и время их восстановления, можно построить интенсивную работу.

Абсолютно различными по направленности можно считать мышцу антагонист и мышцу синергист, т.к. они выполняют противоположные функции. Мышцы синергисты являются группой мускулов, которые имеют одну направленность и в работу включаются параллельно, одинаково нагружаются.

Тренируя тело по принципу синергии, задействуются большая группа мышц вместе с малой или другой, не имеющей первостепенного значения. Такой принцип срабатывает в упражнениях, задействующих множество суставов.

Основными парными мышцами антагонистами являются следующие сочетания:

  • бицепс – трицепс;
  • грудные и спинные мускулы;
  • четырехглавая бедренная мышца и задняя поверхность бедра.

Мышцами синергистами можно считать следующие сочетания, задействованные в работе одновременно:

  • трицепс – грудь;
  • бедренные – ягодичные мускулы;
  • спина – бицепс.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

В ходе построения программы для тренировок мнения специалистов и тренеров во многом расходятся. Учитывая особенности работы мышц антагонистов, можно сделать вывод о плавности и соизмеримости нагрузки во время проработки противоположных мускулатур.

Тренировка мышц антагонистов подойдет для новичков, ведь именно с нее советуют начинать свои первые шаги в построении тела. Каждая тренировка будет направлена на проработку одной группы, в то время, как вторая будет отдыхать или задействоваться незначительно.

Но нельзя сказать, что подобная схема будет одинаково эффективная для любого человека, ведь каждый организм имеет свои особенности.

Поэтому, чтобы убедиться, какая же именно тренировка подходит вам, нужно провести эксперимент и только методом проб определить оптимальный вариант.

Если тренинг мышц антагонистов не принес результатов стоит попробовать другой вид тренировки, прорабатывая мышцы группы синергистов.

Для одного атлета будет эффективная одна программа, для другого – абсолютно другая, ведь на скорость обменных процессов влияют многие факторы, то же самое касается и гормонального фона, который тоже влияет на быстроту метаболизма и восстановительной функции.

В современном бодибилдинге условно разделяют мышцы на антагонисты и синергисты, что позволяет многим спортсменам составить оптимальную тренировочную программу.

Эти знания помогут добиться результатов и новичкам. Антагонисты представляют собой группы мышц, которые действуют «разнонаправленно».

При выполнении различных упражнений на одну группу мышц, антагонисты (противоположные) отдыхают.

Эта особенность позволяет построить тренировочную программу, в которой будут попарно прорабатываться различные группы мышц. Однако следует учитывать и такие показатели, как способность к восстановлению и, конечно же, размер мышц.

Другими типичными представителями антагонистов являются: бицепс бедра и квадрицепс, широчайшие и грудные мышцы.

Синергисты – группа мышц, работающая в одном направлении, т.е. они выполняют одну и ту же функцию в упражнении. Синергисты работают в многосуставных упражнениях, в которых задействуются большие мышечные группы вместе с малыми. Примеры групп синергистов: бицепс и широчайшие мышцы, грудные и трицепсы.

Также к синергистам относятся дельтовидные пучки. Для того чтобы понять, что лучше тренировать, нужно определить собственную восстановительную способность. Если не вдаваться в подробности, то с высокой способностью к восстановлению можно больше внимания уделять антагонистам.

В противном случае – синергистам.

В большинстве схем тренировка начинается с проработки больших мышечных групп-синергистов – квадрицепс, широчайшие и грудные. Для ног, которые являются самой большой группой, выделяют отдельный тренировочный день.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

В тренировке синергистов важно учитывать слабые второстепенные мышцы, которые быстро «выходят из строя». Поэтому «забивать» их стоит только в конце тренировки, но никак не в начале.

Например, уставший трицепс не позволит эффективно поработать над грудными мышцами, а бицепс – над широчайшими и тому подобное.

К этой группе относятся:

  • подтягивания – широчайшая мышца, бицепс;
  • отжимания – большая грудная, трицепс;
  • отжимания на брусьях – большая грудная, передний пучок трицепс;
  • приседания – квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Стремясь к привлекательному спортивному телу, необходимо разобраться, как составляется программа тренировок с учетом свойств всех мускулов тела, индивидуальных особенностей человека и уровня подготовки к занятиям. Чтобы грамотно и максимально эффективно проработать каждую группу мышц, нужно разобрать их функции и принципы взаимодействия.

они сгибают и разгибают суставы, что немаловажно в работе над телом

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Что в фитнесе называют мышцами-антагонистами

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

  • Спинные плюс грудные.
  • Трицепс и бицепс.
  • Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

  • Дельты средние и передние плюс спина.
  • Поясничные и пресс.
  • Дельтовидные задние пучки плюс грудные.
  • Первый день тренинга: грудные плюс спина.
  • Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
  • Третий день: трицепс плюс бицепс.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

По данной сплит — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

  • Подъем штанги с исходного положения лёжа.
  • Работа на турнике с утяжелением.
  • С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
  • Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
  • Кроссовер.
  • В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

  • Тяга становая румынская.
  • Жим ногами.
  • Выпад с гантелями.
  • Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Третья тренировка:

  • Жим штанги на бицепсы.
  • Работа на брусьях с тяжестью.
  • Молоточки с исходного положения стоя.
  • Узкий хват. Выжимание штанги лежа.
  • Жим штанги на лавке Скотта.
  • Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

  • Грудь в сочетании с трицепсами.
  • Бицепс и спинные широчайшие.
  • Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки.

Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в программу занятий на массу. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса. Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную программу тренировок. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная таблица последовательности проработки, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

Антагонистами считаются мышцы, которые расположены близко друг к другу, но работают в противоположных направлениях. Проще всего объяснить на конкретном примере. Так, роль бицепса – сгибать руку в локте, а трицепса – разгибать в той же точке. Эти мускулы в фитнесе и называются антагонистами. Сюда же можно отнести пресс и разгибатели спины, грудные мышцы и широчайшие, бицепс и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные и подвздошно-поясничные мускулы. Все они находятся на одной части тела, но с разных сторон, и выполняют противоположные функции.

Красота спортивного тела означает его гармоничное развитие. Для этого нужно тренировать каждую пару антагонистов одинаково. Нередко встречаются случаи, когда начинающие любители ЗОЖ налегают на жим лежа, который хорошо нагружает грудные мышцы, но забывают уделить внимание спине. Такая программа занятия вредна для осанки и неизбежно приводит к сутулости. Постоянно пребывающая в высоком тонусе грудь выпячивается вперед и тянет за собой плечи.

Если упорно качать пресс, но забывать о разгибателях позвоночника, можно заработать серьезные проблемы со здоровьем спины. Особенно сильно страдает поясничный отдел. Мышцы пресса, находящиеся в постоянном гипертонусе, искажают естественный лордоз – прогиб позвоночника в районе поясницы. Такую осанку правильной и красивой не назовешь.

Многие посетители спортзала не занимаются специфическим фитнесом, который требует усиленного внимания к определенной группе мышц. Оптимальным решением для среднестатистического поклонника здорового образа жизни будет программа тренировок, в которой одинаковое внимание уделяется всем парам мышц-антагонистов. Такая схема занятий обеспечит спортсмену отличную координацию движений, правильную осанку и стабильно хорошее самочувствие.

Если тренировать мышцы-антагонисты в течение одного занятия, это поможет улучшить силовые показатели и сосредоточиться на конкретной мышечной группе. Если тренируемые мышцы расположены на одной части тела, нагрузка на них улучшит кровообращение в этой зоне. Разрешается сочетать их в составе одного суперсета. В целом не имеет существенного значения, на одной или разных тренировках нагружать антагонисты, это больше дело вкуса.

Категории ,

Оцените статью
avrora22.ru