Что можно есть на завтрак при похудении

Похудение

Польза завтрака

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

  • Восполнение запаса энергии.
  • Устранение апатии, сонливости и раздражительности.
  • Подъем настроения.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Снижение рисков инфаркта и серьёзных болезней сердца и сосудов.
  • Выравнивание уровня холестерина.
  • Снижение аппетита.
Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей. Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Полезные свойства завтрака для похудения

Что можно есть на завтрак при похудении

Некоторые ученые в области проблем здоровья в ходе исследований установили, что утренний прием пищи является самым важным. Органы и системы тела человека после пробуждения переходят в активный режим. Для полноценной жизнедеятельности им требуется весь спектр питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, пребиотики, клетчатка и другие микроэлементы). По этой причине утреннюю трапезу пропускать опасно из-за возможных проблем со здоровьем и склонности к набору лишнего веса.

Не получив с утра питательных ресурсов, организм испытывает стресс и переходит в режим «выживания». В течение дня он старается восполнить все необходимые питательные микроэлементы и вдобавок сделать запас ресурсов в виде жировых отложений на случай, если ситуация повторится. Когда человек постоянно пренебрегает едой по утрам, организм все время старается накопить больше жира в качестве резерва. Ввиду этого, завтрак при правильном питании для похудения имеет первостепенное значение.

Особенности первого приема пищи зависят от вида, утреннюю трапезу подразделяют на углеводную и белковую. Лицам, занимающимся умственной деятельностью, следует отдавать предпочтение продуктам из категории сложных углеводов. Тогда как людям, чья профессия связана с физическим трудом, необходимо увеличенное количество белковой пищи. Главное помнить, что вне зависимости от сферы деятельности, питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Оптимальным временем для утренней трапезы является период с 7 до 9 часов утра, когда начинает работать желудок. Этот временной интервал к тому же обусловлен пробуждением природы и всего живого на Земле. Хотя время утреннего приема пищи зависит во многом от образа жизни и биоритмов каждого конкретного человека. В норме аппетит наступает спустя 1-2 часа после пробуждения от сна.

Основу здорового питания составляют злаки, бобовые, овощи, фрукты, молочные и продукты животноводства. Основной секрет того, чтобы сделать завтрак эффективным для снижения веса, кроется в умелой комбинации продуктов при составлении меню. Ингредиенты компонуются с учетом их калорийности и микроэлементов, содержащихся в каждом из них.

  • гречневую, рисовую, перловую или пшеничную крупу с растительными маслами либо соевым соусом;
  • овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные медом или вареньем;
  • молочные и кисломолочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурт и т.д.);
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола с добавлением отрубей;
  • сезонные овощи и фрукты.

Общая энергетическая ценность блюда для людей, придерживающихся диеты, составляет около 300 калорий. Правильный и полезный завтрак для похудения должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов с минимальным количеством жиров. Грамотно подобранные ингредиенты по наличию в них определенных питательных веществ, помогают организму справиться с любыми нагрузками.

По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:

  • пробуждение организма;
  • активизация пищеварения;
  • подъем настроения и повышение работоспособности;
  • «питание» мозга;
  • обеспечение защиты от вредных микробов;
  • укрепление мышц.

Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.

Что лучше есть утром при похудении? Однозначно самые полезные с точки зрения диетологии блюда (своеобразный ТОП), которые подходят для любой программы снижения веса. Каждое из них можно смело использовать при составлении собственного меню:

  • Овсяная каша на воде, нежирном молоке или кефире. При желании можно дополнить блюдо орехами, ягодами или фруктами.
  • Гречневая каша.
  • Отварные яйца.
  • Запеченный омлет с добавлением овощей, грибов, зелени.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и зелени.
  • Морковный маффин с изюмом.
  • Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей.
  • Ролл из лаваша, отварной курицы, зелени и натурального йогурта.
  • Смузи из нежирного кефира и фруктов.
  • Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляются в минимальном количестве).

Если хочется не только похудеть, а и довести фигуру до совершенства, можно присмотреться к спортивным вариантам:

  • Салат из белых грибов.
  • Белковый омлет.
  • Отварные креветки.
  • Гречка на молоке.
  • Молочный коктейль.

Безусловно, основа любой эффективной диеты – разнообразие. Если ежедневно готовить один и тот же завтрак, вряд ли удастся благополучно выдержать весь срок программы похудения. Чтобы этого не произошло, нужно следовать принципу многообразия в продуктах и блюдах. К примеру, семидневный план питания на утро можно построить так:

  • Понедельник: два запеченных с медом, корицей и грецкими орехами яблока, чашка травяного чая.
  • Вторник: 250 граммов овощного омлета с помидорами и болгарским перцем, чашка черного несладкого кофе.
  • Среда: 250 граммов овсяной каши на нежирном молоке с добавлением ягод и орехов, зеленый чай.
  • Четверг: 250 граммов рисово-овощной запеканки, черный кофе без сахара.
  • Пятница: 250 граммов салата из куриной грудки, яиц и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
  • Суббота: стакан кефирно-ягодного смузи, горсть орехов.
  • Воскресенье: бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и ломтика помидора, стакан молочного коктейля.

Решив похудеть, многие ошибочно отказываются от утреннего приёма пищи. Это только кажется, что пресловутый дефицит калорий нужно создавать голодовкой. Длительные перерывы между едой организм воспринимает как «опасность»,  и начинает переходить в режим минимального расхода энергии. Метаболизм замедляется, а глюкоза из крови не расходуется, а отправляется в «жировые» депо.

Если вы кушает за три часа до сна, то за ночь организм успевает израсходовать весь запас питательных веществ. Отказ от завтра приведёт к тому, что вы более 12 часов будите без еды. Это спровоцирует накопление, а не сжигание жира.

Завтрак при похудении оказывает комплексное воздействие на организм, он:

  • Запускает все процессы, в том числе и метаболизм.
  • Повышает концентрацию внимания и работоспособность.
  • Даёт мозгу энергию, улучшая мыслительные процессы.
  • Укрепляет мышцы.

Питательный завтрак насыщает, к обеду вы, не чувствующие зверского аппетита. Благодаря этому вы можете уменьшить порцию.

Если совсем отказаться от завтрака, то уже через час, два вы почувствуете вялость и апатию, и даже очередная чашка кофе вас не взбодрит. Повышенная нервозность и раздражённость – следствия пропущенного утреннего приёма пищи.

Если вопрос с необходимостью завтрака закрыт. Утренний приём пищи пропускать нельзя. Давайте разберёмся, что можно съесть и получить заряд бодрости при этом, не набрав лишние килограммы.

Во-первых, не нужно завтракать булочками, шоколадом или «быстрыми» кашами, мюсли. Все эти продукты содержат простые углеводы. Они не насыщают надолго. Быстро расщепляясь до глюкозы, он  повышают уровень сахара в крови. К сожалению, организм «запасает» его на чёрный день в жировой ткани.

Во-вторых, псевдобелковые продукты, тоже не лучший вариант. Сосиски, колбаса и прочее в большей степени содержат трасжиры и углеводы.

Идеальный завтрак для похудения должен быть сбалансированным. То есть на 1/3 состоять из белка, на 2/3 из углеводов, на 1/5 из жиров.

  • Легкоусвояемым, не вызывать тяжести в желудке или метеоризма.
  • Питательным, ощущение сытости не должно покидать вас через пару часов.
  • Жиры должны присутствовать в минимальном количестве.

Неплохо включать в завтрак свежие овощи и фрукты. Они наладят пищеварение, подарят заряд бодрости.

Что можно есть на завтрак при похудении

Сложные углеводы – база, того, что есть на завтрак для похудения. Их нужно дополнить клетчаткой или белком. Получается каша на молоке с фруктами неплохой вариант.

Что можно съесть, для похудения на завтрак тем, кому каши совершенно не по душе?  Выбирайте белковые завтраки с добавлением сложных углеводов. Омлет с овощами или зеленью, кусочек цельнозернового хлеба.

Если вы занимаетесь спортом вам необходимы белковые завтраки для похудения без потери мышечной массы. Омлеты или, сваренные вкрутую, яйца, то, что вам нужно. Можно делать запеканки из маложирного творога или есть его с зеленью или несладкими фруктами.

Лучший завтрак для похудения овсяная или гречневая каша. В период сушки они должны быть приготовлены на воде.

Итак, составляем список того, что необходимо есть по утрам для снижения веса:

  • Отварное или приготовленное на пару постное мясо.
  • Маложирные творог, кефир, натуральный йогурт.
  • Яйца (куриные или перепелиные).
  • Твёрдые сорта несолёного сыра.
  • Орехи в небольшом количестве.
  • Хлеб (с отрубями, цельнозерновой, ржаной грубого помола).
  • Фрукты с низким гликемическим уровнем.
  • Каши (овсяная, гречневая, перловая).
  • Оливковое или льняное масло (не больше чайной ложки).

Из напитков можно зелёный чай, натуральный кофе, свежевыжатые соки, молочные коктейли.

При диете, построенной на принципах правильного питания, на завтрак для похудения нельзя есть:

  • жирное мясо;
  • колбасы, сосиски, бекон и прочие копчёности;
  • йогурты и творожки с красителями и длительным сроком хранения;
  • цитрусовый (раздражают слизистую желудка, провоцируют изжогу);
  • сдобу, сладости, блины, оладьи и прочее;
  • рыбу;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, пряности, чеснок и лук.

Чем опасен пропуск завтрака?

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

  • Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.
  • Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.
  • Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.
  • Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.
  • Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
  • Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.

Что должен включать идеальный завтрак?

Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:

  • Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
  • Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
  • Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
  • Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
  • Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.

Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:

  • Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
  • Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
  • При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
  • Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
  • Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
  • Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
  • Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
  • Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.

Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

  • Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды.Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
  • Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
  • Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.
  • Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом. Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.
  • Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах. После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.
Если раньше пренебрегали завтраком и не можете сразу начать есть, привыкайте постепенно. Начните с полезного бутерброда и напитка. Постепенно добавляйте в рацион яйцо, натуральные йогурты, небольшие порции каши. Плавно организм привыкнет и начнет сам требовать завтрака.

По содержанию полезных веществ и калорийности различают несколько видов завтрака:

  • Белковый.
  • Углеводный.
  • Белково-углеводный.
  • Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

  • Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
  • Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
  • Бутерброды с начинками: сыр помидор, огурец салат курица.
  • Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

  • Салат с треской и овощами.
  • Оладьи из кабачков и тыквы.
  • Творог и ягодный смузи.
  • Фруктовый салат с тостами.

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

  • Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
  • Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
  • Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
  • Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.
  • Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.
  • Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.
Советы по приготовлению каши:
  • Крупа готовится на молоке или воде.
  • Запаренная гречка намного полезнее сваренной.
  • Перед приготовлением крупа перебирается и моется.
  • Пшено и рис моется теплой проточной водой.
  • Не промывать овсяные хлопья и дробленые крупы.
  • После закипания, крупа доводится до готовности на медленном огне.

Единого списка правильного завтрака не существует. Все люди имеют разные организмы, образы жизни и вкусовые предпочтения.

  • Девушки при правильном питании долго сохраняют здоровье, молодость и красоту. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и дарить заряд бодрости на весь день.  В продуктах должны содержаться важные для женского организма железо, магний, фосфор, селен и фолиевая кислота. Лучше всего подойдет белково-углеводный завтрак.
  • Мужчины крупнее и сильнее девушек. При этом чаще ведут более активный образ жизни, занимаются физическим трудом. Для них важно не растратить весь запас энергии до следующего приема пищи. Поэтому энергетическая ценность пищи должна быть больше. Мужчины будут лучше себя чувствовать, завтракая белками с небольшим добавлением углеводов.
  • Рацион питаниядетей требует особого отношения. Дети очень избирательны в еде, поэтому завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. Вдобавок этому, растущему организму требуется много энергии. Желательно включить в меню кашу на молоке. Можно добавить бутерброд с маслом и один фрукт.
  • Спортсмены являются отдельной категорией. Они тратят огромное количество энергии. Для роста мышечной массы им необходимы аминокислоты. И витамины для общего здоровья. Первый прием пиши должен быть плотным, с большим содержанием белка и злаков. Главные продукты – творог, куриная грудка, яйца, каши.
  • Завтрак вегетарианца не сильно отличается от любого другого. Исключите из меню мясные продукты, которые заменяются яйцами и творогом. Несмотря на это, остается широкий выбор блюд. Крупы, овощные и фруктовые салаты, в дополнение к ним тосты с сыром – лучший выбор.
  • Длядиабетика подобрать рацион сложнее. Помимо того, что они отказались от мучного, сладкого, копченного и солёного, существуют еще ограничения. Все зависит от типа заболевания. При диабете первого типа не полные люди могут потреблять жиры и белки в равном количестве со здоровыми людьми. Разрешенные продукты: кислые фрукты и ягоды, яйца, сыр (с низкой долей жира), крупы (гречка, геркулес), хлеб для диабетиков. При диабете второго типа не стоит употреблять жирную пищу, содержащую белок. Первая половина правильного завтрака – овощи или фрукты (можно термически обработанные). Вторая – нежирное мясо (куриное филе) и крупы (гречка, коричневый рис). Комбинируя эти продукты можно приготовить много блюд.

Списки продуктов, разрешённых при похудении

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

  • зеленый или травяной чай;
  • мед (природный энергетик);
  • кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
  • молочный коктейль;
  • смузи и фрэши (источник витаминов);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • несладкие свежие фрукты;
  • обезжиренный кефир;
  • сыр;
  • отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
  • яйца (источник витаминов и белка);
  • отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

  • йогурт с ароматизаторами;
  • газированные и энергетические напитки;
  • свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
  • цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
  • бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
  • колбаса, сосиски, бекон;
  • копчености;
  • консервы;
  • творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
  • сладости (шоколад, печенье, конфеты);
  • сахар;
  • выпечка и сдоба;
  • жирное мясо;
  • макароны;
  • рыба;
  • пельмени;
  • кетчуп, майонез, соевый соус;
  • соленья и маринады;
  • лук, чеснок;
  • приправы и специи;
  • фаст-фуд.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

  • Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
  • Яйцо содержит белок.
  • Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
  • Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
  • Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
  • Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
  • Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
  • Мёд – лучшая замена сахару.

Чаще всего завтраку сопутствуют или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.

При правильном питании существуют и запреты. Дабы не вредить организму с самого утра, диетологи советуют отказаться от употребления утром:

  • Сладостей. Они включают в себя сахар, конфеты, печенье и сладкие каши.
  • Молока, творога, покупных йогуртов с красителями и добавками.
  • Цитрусовых, бананов.
  • Мюсли и сухих завтраков.
  • Любой жаренной на масле, жирной и копчёной пищи.
  • Выпечки и бутербродов.

Все эти продукты, употребляемые за завтраком – враги правильного питания. Они не принесут ничего полезного, кроме жировых отложений и неправильной работы пищеварения.

Правильный завтрак для похудения

Правильный завтрак при похудении наполнит вас энергией, и подарит чувство сытости надолго. При этом совсем необязательно давится пресной кашей на воде, запивая её несладким чаем. Утро можно начинать вкусно и полезно.

Мы подобрали для вас рецепты для завтраков, основанные на принципах правильного питания, для успешного похудения.

Каши считаются классикой полезных завтраков. Все мы помним манку, которой нас кормили в детском саду. Это было далеко не всегда вкусно.

Каши на завтрак для похудения нужно готовить из гречневой или перловой крупы. Подойдут и овсяные хлопья, которые нужно варить минимум 25 минут.

Овсянка на кефире

Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.

Самый простой вариант приготовления:

  • На ночь залить 1 стакан овсянки 0,5 л кефира (лучше всего жирностью 2,5%).
  • Дать настояться до утра.
  • Перед завтраком добавьте в крупу то, что вы любите. Например: Чернослив со льном, яблоки с корицей, миндаль с курагой и мёдом, клюкву со щепоткой ванили. Это увеличит энергетическую ценность блюда.
  • Придерживающимся диеты, можно ограничиться двумя основными ингредиентами.

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

  • Довести до кипения в кастрюле 2 стакана воды.
  • Промытую крупу добавить в кастрюлю, присыпать щепоткой соли.
  • Варить под крышкой на медленном огне, до полного исчезновения воды.
  • Добавить сливочное масло, 2 столовых ложки сахара и 2 стакана молока.
  • Дождаться закипания и снять с огня.

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

  • Томаты черри 6-8 штук нарезать пополам, пучок зеленого лука мелко покрошить.
  • Обжарить томаты и лук на небольшом количестве оливкового масла(1-2 чайных ложки)
  • 6 яиц взбить и влить на сковороду, добавить соль и перец по вкусу.
  • Жарить на небольшом огне под крышкой до готовности.
  • Можно дополнить завтрак тостами с сыром.

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

  • Мелко нарезать 200 грамм куриной грудки.
  • Обжарить до румяной корочки
  • Взбить 4 яйца с 1 стаканом молока.
  • Добавить соль и специи по вкусу.
  • Добавить смесь к курице и выпекать на медленном огне 10 минут.
  • Сверху положить 4 кружочка моцареллы, накрыть крышкой и ждать еще минут 5, пока сыр не расплавится.

Творог с яблоками

Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.

  • Срезать крышечку у 4 средних яблок. Достать сердцевину, оставив толстые стенки.
  • Измельчить блендером грецкий орех, творог и мед. Если нет блендера, то размять все вилкой, и добавить дробленый орех.
  • Вложить начинку в яблоки и накрыть крышечками.
  • Запекать 20 минут при 180°
  • Подавать дополнительно полив медом с корицей либо со сметаной.

Сырники

Аватар автора Светлана Маркова

Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.

Классический рецепт неизменен:

  • Смешать 1 кг творога, 4 яйца и 4 столовые ложки сахара.
  • Добавить 1 стакан муки и смешать до однородной массы.
  • Из этого теста лепим небольшие сырники.
  • Обжариваем каждый до румяной корочки пару минут.
  • Сырники вкусно есть со сметаной.
  • Для сладкоежек хороший вариант – немного сгущенки, варенья или меда.

Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.

  • Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
  • Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
  • Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
  • Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.

Бутерброды

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

  • С копченым лососем. Тост смазывается творожным сыром с зеленью, сверху выложить пару ломтиков лосося, посыпать нарезанным шпинатом или базиликом.
  • С яйцом и огурцом. Цельнозерновой хлеб смазать горчичным соусом и накрыть листом салата. Сверху выложить огурец и ломтики вареного яйца. Сверху сбрызнуть горчичной заправкой.
  • С овощным омлетом. Поджарить омлет с мелко нарезанными томатами и сладким перцем. На тост выложить лист салата, смазать сметаной и накрыть кусочком омлета.
  • С творожной массой и авокадо. На подсушенном хлебе распределить творожную массу. Авокадо очистить, нарезать ломтиками. Уложить на творог, сбрызнув лимонным соком. Посыпать мелко нарезанными оливками.
  • С моцареллой и томатами. Тост сбрызнуть оливковым маслом. На нем разложить, чередуя ломтики томата и моцареллы. Посыпать кедровыми орешками.
  • С ягодами и сливочным сыром. На хлеб, покрытый сливочным сыром, выложить чернику и малину. Полить 1 чайной ложкой меда. Ягоды можно заменить другими на выбор.
  • С творогом и редисом. Творог размять вилкой, подсолить и намазать на хлеб. На него выложить кусочки редиса. Посыпать петрушкой.
  • Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
  • Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
  • Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) — источник кальция, который так необходим для детского организма.
  • Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.
  • Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
  • Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
  • Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.

Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт.  Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

  • Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
  • Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
  • Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.

Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным.  Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!

Белковый

Завтрак для худеющих должен быть питательным, вкусным и низкокалорийным. Постоянные изнуряющие диеты не принесут хорошего настроения, поэтому нелишним будет потратить больше времени с утра на продумывание своего меню. Исключительно белковый завтрак для похудения необходим только тем людям, которые усиленно занимаются спортом или готовятся к соревнованиям.

Углеводы

Хорошим вариантом утреннего приема пищи является небольшое количество консервированной фасоли с яичницей и овощами. Помимо этого, организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов на завтрак, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд. Выполнить эту задачу можно с помощью любых некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов. Данные продукты утоляют чувство голода и обеспечивают организм полезными веществами, которые участвуют в метаболических процессах организма.

Белково-углеводный­

Для увеличения дневной продуктивности, диетологи рекомендуют использовать продукты с высоким содержанием полезных компонентов. Такой рацион имеет массу вариаций: от самых простых (омлет с салатом) до более сложных (жюльен с мясом). Приготовление вычурных блюд требует много времени, однако результат однозначно стоит потраченных усилий.

Низкокалорийные

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий. Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии.

  • стакан кефира;
  • мед по вкусу;
  • любимые фрукты или ягоды;
  • немного орехов.

Виды правильных завтраков и их особенности

У многих вызывает затруднение в понимании, что такое завтрак содержащий белок?

Желательно, чтобы был еще и животный белок.

Творог, яйца, мясо, курица, рыба, масло сливочное, молоко, сметана – это основные продукты, в которых содержится животный белок.

Конечно, белковый завтрак состоит не только из белка, обязательно присутствуют и углеводы, углеводы должны быть сложные – опять же, долго перевариваются и дают долгое ощущение сытости.

Хлеб – самый главный атрибут завтрака, и желательно чтобы хлеб был более грубого помола или из серой муки, почему объяснять не буду, думаю и так понятно.

Многие завтракают как будто белковым завтраком – сосиски, колбаса, различные колбасные и мясные изделия.

На мой взгляд, там больше жиров и субпродуктов, и эти продукты очень сложно причислить к белковым.

Лучше всего употреблять на завтрак, более натуральные продукты – творог, яйца, курица, мясо, все, что вам нравится, самый важный фактор – вкусность. Вам должна нравиться эта еда и тогда завтрак будет вызывать у вас истинное удовольствие.

Углеводный завтрак – это  в основном завтрак, состоящий из различных варенных каш.

Что можно есть на завтрак при похудении

В основном, во всех рекомендациях для похудения говориться об овсяной каше, так самый лучший компонент снижения веса.

Я сейчас посмотрела калорийность овсяной каши, она колеблется от 88 килокалорий до 400 ккал, в зависимости от состава и марки производителя. Ведь  в основном, сейчас каши не варят, а заваривают из пакетика и через 10 минут, каша уже готова.

Овсяная каша, очень хорошо действует на пищеварение и просто незаменима при различных заболеваниях желудка, но вот делать на нее упор, как верное средство при похудении, я бы не стала.

Хотя конечно, в кашах присутствуют пищевые волокна, при условии, что вы сами варите кашу из крупы или зерна.

Если каша требует только заливки кипятком, то это видимость каши, там уже ничего полезного, кроме химии и калорий не осталось. Если не верите, наберите в поиске  «польза и вред каш из пакетиков».

Для вкуса и запаха добавляются пищевые  добавки, для сладости – сахар или сахарозаменитель, при этом, сытости человек не получает, и через короткое время опять появляется желание что-то съесть.

Что можно есть на завтрак при похудении

Вот в основном и вся информация о правильном завтраке для похудения.

На самом деле, нет никаких правил или правильных завтраков – все люди индивидуальны, и нужно взять ответственность за снижение веса на себя и начать просто завтракать, и уже самому определять и замечать, как вы себя чувствуете после разно еды.

Обратите внимание:

  1. На какое время вам хватает ощущение сытости?
  2.  Что вы едите в течении дня, после различных завтраков?
  3. На что вас больше тянет, на какие продукты?
  4. Меняется ли ваше настроение  в течение дня, в зависимости от того, что вы ели утром?

Завтрак оказывает важное значение на то, как ваш организм проживет этот день, будет ли у вас сегодня экономия в вашем организме, или вы сегодня расходуете все калории по полной.

Есть простая взаимосвязь, если вы не поели утром и организм не получил нужные компоненты для полноценной и эффективной работы, то уже сразу, с утра, включается экономичный режим, когда ваши жировые запасы берегутся до худших времен.

Ведь ваш организм совсем не знает, что вы не поели из-за того, что проспали, например,  и он начинает экономить то немногое, что у него есть на данный момент.

А как он это сделает?

Что можно есть на завтрак при похудении

Вы думаете, откроет закрома  с жиром и будет транжирить налево и направо?

Ничего похожего, у вас замедлиться пульс – на 2-3 удара в минуту сердце будет реже биться, а дыхание станет чуть реже, кислорода в организм поступит тоже меньше, окислительно-восстановительные процессы тоже замедлятся, и в результате, вы потратите за день, допустим не 1800 калорий, а всего 1400.

А чтобы всего этого избежать, нужно было всего лишь, поесть утром.

Нашла в интернете интересную подборку на любой вкус, надеюсь, вы для себя что-то подберете.

Низкокалорийные

Отзывы и результаты худеющих

Почему чувство голода быстро возвращается?

Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.

К таким «коварным» продуктам относятся:

  • Белый хлеб (почти не содержит клетчатки).
  • Пакетированный сок (Большое содержание сахара).
  • Крекеры, чипсы и колбаса (соленые и жирные).
  • Мюсли и сухие завтраки (при изготовлении, теряют полезные вещества и содержат много сахара).
  • Шоколад, печенье.

Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.

Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.

Реже быстро возвращающееся чувство голода не имеет отношения к еде. Таким способом организм может сигнализировать о нехватке важных микроэлементов.
Оцените статью
avrora22.ru