Интервальный тренинг — SportWiki энциклопедия

Упражнения

ВИИТ подходят для вас?

ВИИТ довольно простая тренировка.Вы тренируетесь усердно в течение короткого промежутка времени, затем сразу выполняете низкоинтенсивные упражнения (или восстанавливаетесь). Действуйте по этой инструкции столько раз, сколько пожелаете, пока не выйдет время.Хорошими примерами ВИИТ могут послужить Протокол «Табата» и 7-минутный тренинг Крис Джордан.

  • Время выполнения;
  • Интенсивность;
  • Восстановление;
  • Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
  • Частота.
Продолжительность От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут)
Интенсивность От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека.
Восстановление От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека
Соотношение интенсивности и периода восстановления От 1:1 до 1:3
Периодичность от 3 до 5 раз в неделю

При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».

https://www.youtube.com/watch?v=kVFHRwFsi8I

Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.

Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.

Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10.  Высокой интенсивность считается на уровне 7.

Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.

Интервальный тренинг — SportWiki энциклопедия

Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.

Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.

Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от  рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.

ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)

Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.

  • Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
  • Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.

Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.

Во время  интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).

Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.

Поскольку время —  самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ.

Отжимание

ACSM предлагает тренироваться 3-5 раз в неделю с учетом того, что каждое занятие длится менее 60 минут.

Несмотря на эффективность, ВИИТ не для всех.

Несомненно, она очень эффективна, ее можно сочетать с кардио и силовыми тренировками. Помните, что программа довольно интенсивна и требовательна к организму.

Если у вас нет опыта в ВИИТ, то лучше постепенно включать их в свои занятия.

Даже для людей с достаточным уровнем физической подготовки и опытом в ВИИТ, всегда рекомендуется постепенно увеличивать сложность для безопасности и предотвращения травм.

Суть интервального тренинга

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню.

Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов[1], при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Интервальный тренинг — SportWiki энциклопедия

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами[2].

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии.

Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу.

На беговой дорожке

Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г.[3] было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут.
Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного.

По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам – уменьшается.
Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле:
Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%.
Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов.

Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре.

Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

Тренировка со степом

Результаты

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

Интервал тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок на протяжении часа. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение занятий заново.

Данная методика тренировки применяется в профессиональном спорте, теперь уже и в фитнесе. Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений и сократить общее время тренировки. Интервальная тренировка сочетает в себе отжимания, бег, прыжки и другие упражнения повышенной эффективности с периодическим отдыхом.

Длительность каждого занятия составляет минимум полчаса, но результат от этого и уровень нагрузки, которая идет на все тело, – просто ошеломляющие. Интервальный тренинг основан на сверхинтенсивной работе человека. За очень короткое время необходимо выполнить комплекс определенных упражнений, затем передохнуть, и повторить все заново.

Поскольку интервал тренировка – это комплекс упражнений повышенного уровня сложности, то ее посещают далеко не все члены клуба. Такие занятия предпочитают заядлые любители фитнеса и острых ощущений. Конечно же, изнурительные тренировки может перенести не каждый, ведь это очень больно и неприятно. Вместе с этим, интервальная тренировка способствует очень быстрому сжиганию жиров. Большинство инструкторов по фитнесу считают, что избавиться от лишнего веса можно за год, а можно – и за два месяца.

Интервал тренировка в идеале подходит для особо занятых людей, у которых нет времени на посещение зала несколько раз в неделю. Этот метод хорош и для тех, кто хочет за короткий срок получить отличный результат. Интервал тренировка – это комплекс упражнений «три в одном». Человек выполняет аэробную и силовую нагрузку, одновременно подтягивая дряблые и уставшие мышцы.

На таких тренировках не придется скучать. Это своего рода армейская дисциплина, где нужно будет без остановок четко выполнять указания инструктора.

Почему тренировка действует

Быстрые движения на  высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела,  чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода.Звучит сложно, но это не так.

Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.

Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.

Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

Упражнения с гантелями

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Бег интервальный

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Бег

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

  • Аэробный и анаэробный фитнес;
  • Кровяное давление;
  • Cердечно-сосудистые заболевания;
  • Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
  • Уровень холестерина;
  • Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы. 

Правила и принципы тренинга

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Этот человек является родоначальником такого тренинга. Его интервал тренировка основана на достижении желаемого результата за 2 месяца. Данный метод предназначен для спортсменов-бегунов, которые хотят добиться идеальных результатов.

Секундомер

Прежде всего, необходимо точно знать свои рекордные результаты по времени на дистанциях – 100, 200 и 600 метров. Первым этапом будет пробег стометровки с отставанием от своего рекорда на три секунды. После этого необходимо две минуты передохнуть. Это способствует снижению пульса до ста двадцати ударов.

Второй этап – повторная пробежка стометровки с последующим отдыхом еще на две минуты и подсчитыванием пульса. Интервал тренировка заканчивается на этапе, когда пульс перестает восстанавливаться после каждой пробежки в период передышки. Интервальный тренинг по такому принципу занимает не более получаса.

Методика Табата

Основан на изменении интенсивности движений в одном забеге. На старте нужно применить крейсерскую скорость, затем последующие два километра необходимо бежать спокойным темпом.

Этот тренинг еще называют «игрой на скорость». Для его выполнения понадобится компаньон.

Это высокоэффективная посекундная интервал тренировка, рассчитанная на выполнение упражнений в течение четырех минут. Выполнение тренинга по методу Табата позволяет добиться ошеломляющих результатов. Эффективность от выполнения таких упражнений в девять раз выше, чем при обычных пробежках.

Для проведения таких занятий понадобится секундомер. Затем необходимо выбрать одно из упражнений фитнеса – приседание, пресс или прыжки. Постарайтесь выполнить его как минимум двадцать раз за двадцать секунд. После этого нужно десять секунд отдохнуть и сделать все заново. Для достижения хорошего результата чередовать периоды нагрузок и отдыха необходимо не менее 8 раз на протяжении четырех минут.

Разработана инструктором Л. Зайцевым. Данная интервал тренировка сочетает в себе занятия пилатесом, некоторые упражнения из фит-бокса, силового анаэробного тренинга и дыхательной практики. Именно данный метод, по мнению Зайцева, является высокоэффективным и позволяет очень быстро избавиться от лишнего веса.

На выполнение этого тренинга уходит не более тридцати минут.Каждый из методов индивидуален и имеет свой подход к выполнению упражнений. Поэтому выбирать только вам! А лучше, обратитесь за помощью к опытному инструктору, который поможет вам в правильном выборе.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Упражнение с гирей (рывок)

Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование[4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы.

Тренировка:

  • 5 минут прыжков на скакалке разминка
  • 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
  • 45-60 секунд отдыха между подходами
  • 5 минут прыжков на скакалке, заминка
  • растяжка

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.п.
  • 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
  • 1-3 минуты отдыха между подходами
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • растяжка

Тяга веса в амортизирующем жгуте «sled pull»

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта.
Обычно используется вес и «упряжка» из грудной – либо вокруг талии – шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.

Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.

Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол и т.д.) Как вариант – “сани” можно толкать перед собой в упоре руками.
Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима – отличное время тянуть нагруженные санки.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.д.
  • 5 подходов по 10-30 секунд каждый
  • 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • растяжка

Тренировка с канатом (Heavy Rope)

Упражнения на полу

Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА.
HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров).

Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной.
Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.

Шкала нагрузки (уровни):

  • 0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
  • 1 – очень, очень легко
  • 2 – очень легко
  • 3 – легко
  • 4 – умеренная нагрузка
  • 5 – немного трудно
  • 6 – умеренно трудно
  • 7 – трудно
  • 8 – очень трудно
  • 9 – очень, очень трудно
  • 10 – невыносимо

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту.

В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Во время ВИИТ используется как аэробная, так и анаэробная подготовка, в то время как регулярные сердечно-сосудистые упражнения имеют исключительно аэробные преимущества.

Интервальные тренировки

Для выполнения аэробных упражнений необходим кислород для выработки энергии в форме АТФ или аденозинтрифосфата, в то время как во время анаэробных нагрузках этого не происходит.

Интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают воздействие на мышечную ткань на клеточном уровне, фактически изменяя митохондриальную активность в самих мышцах.

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

  • Метод Табата;
  • Метод Литтла-Гибала;
  • Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Как работает ВИИТ

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

  • 3 минуты разогрева;
  • 20 секунд спринт;
  • 10 секунд отдыха (ходьба);
  • Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

  • Разминка — 3 мин;
  • Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
  • Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
  • повторить 8-12 циклов.

Программы тренировок

Сжигание калорий

Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.

Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.

Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.

1. Приседания.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.

2. Прыгающий Джек.

  • Ноги вместе, руки по швам;
  • Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
  • Немедленно вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания.

  • Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
  • Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений.

4. Обратные выпады.

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
  • Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
  • Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.

5. Обратные отжимания.

  • Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
  • Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
  • Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.

6. Планка.

  • Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
  • Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Этот пример интервальной тренировки разработан, с целью испытать возможности тела, повысив уровень сложности.

После прохождения программы для начинающих, вы будете готовы к сложностям, поэтому стоит попробовать тренировку повышенной сложности.

Выполнять упражнения правильно — важнейшая цель. Как только поймёте, что делаете что-то не так, остановитесь и отдохните.

Тренировка для начинающих с собственным весом уровень 2

Тренировка со скакалкой

1. Прыжки через скакалку:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 30-60 c;
  • Темп: быстрый;
  • Отдых: 30-60 c.

2. Отжимания:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 10-15;
  • Темп: 2-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

3. Сплинт выпады:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 12 на каждую ногу;
  • Темп: 3-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

4. Упражнение  в петлях TRX:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 10-15;
  • Темп: 3-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

5. Ягодичный мостик:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 10-15;
  • Темп: 2-0-1-1;
  • Отдых: 30-60 c.

6. Обратные отжимания с поднятой ногой:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 12-15;
  • Темп: 3-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

7. Упражнения на степ платформе:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 15;
  • Темп: 2-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

8. Боковая планка:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 60 с;
  • Темп: статика;
  • Отдых: 30-60 c.

Упражнения более сложные и требуют высокого уровня выносливости и силы.

Если вы читали статьи о силовых тренировках, то вы, должно быть, заметили, что увеличение интенсивности противоположно тому, как мы усиливали эту тренировку. В данной программе мы увеличили как количество повторений, так и подходов, чтобы испытать ваше тело.

В тренировках с весом упражнение усложняется меньшим количеством повторов и большим — подходов. Другими словами, повторения и подходы имеют обратную зависимость.

В тренингах с собственным весом повторения и подходы увеличиваются одинаково. Почему? Это всё потому, что вес не меняется при тренировке с собственным весом. Когда вес остаётся прежним, увеличение количества подходов и повторений — хороший выход. (В дополнении к повышенному уровню упражнений как таковых)

  • Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. Цель боковой планки — продержаться 60 секунд.
  • Лучше выполнить 2-3 подхода упражнений правильно, чем 4 подхода неправильно.
  • Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю с интервалом в 1 день.

На этом всё! Вы только что узнали о том, что такое интервальная тренировка высокой интенсивности и какие способы реализации ВИИТ существуют.

Оцените статью
avrora22.ru