Палео-АИП (аутоиммунный протокол, или AIP)
Плюсы: сохраняет/ускоряет метаболизм; оказывает противовоспалительный эффект; снижение веса; ощущение сытости; много энергии; гладкая кожа; сильная иммунная система; в рационе только качественные и необработанные продукты, а также всегда свежие фрукты и овощи.
Минусы: исключение из питания некоторых полезных продуктов; низкое содержание углеводов и высокая стоимость продуктов.
https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru
Зеленая фасоль с шампиньонамиЧто такое палеодиета? Это возвращение в эпоху палеолита, когда наши предки были охотниками и собирателями. Ученые считают, что генетика человека практически не изменилась со времен начала сельского хозяйства (около 15 тыс. лет назад) и что организм современного человека адаптирован именно к тому рациону.
Основоположником палеодиетологии считается гастроэнтеролог Вальтер Л. Вегтлин. На основе глубокого изучения экологии и рациона человека, а также собственного врачебного опыта по лечению болезней ЖКТ, он предположил, что следование палеорациону может улучшить здоровье человека. Первобытный человек питался как хищник — большое количество жира и протеина с небольшим добавлением углеводов, и был здоров и силен.
- сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, конфеты, пирожные, мороженое;
- безалкогольные напитки, фруктовые соки;
- зерна: включая хлеб и пасту, пшеницу, пиво, рожь, ячмень;
- бобовые: фасоль, чечевицу, нут;
- молочные продукты с низким содержанием жира;
- некоторые растительные масла с огромным количеством омега-6: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградное масло;
- трансжиры (их обычно называют гидрогенезированным или частично гидрогенезированным маслом): маргарин;
- искусственные подсластители: аспартам, сукралозу, сахарин;
- высоко обработанные пищевые продукты, с низким содержанием жиров или множеством добавок в составе.
- мясо: говядину, баранину, курицу, индейку, свинину;
- рыбу и морепродукты: лосось, форель, пикшу, креветки, моллюски;
- яйца куриц травяного откорма или с омега-3;
- овощи: брокколи, капусту, перец, лук, морковь, помидоры;
- фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубнику, чернику;
- корнеплоды: картофель, сладкий картофель (батат), корень сельдерея, репу;
- орехи и семена: миндаль, макадамию, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника или тыквы;
- полножирные молочные продукты, такие как масло гхи и выдержанный сыр, лучше козий или овечий (иногда можно добавить в рацион);
- здоровые жиры и масла: оливковое (extra virgin), кокосовое или из авокадо;
- натуральные подсластили: мед, сироп топинанбура;
- соль и специи: морскую соль, чеснок, куркуму, розмарин.
ВАЖНО!
Палеодиету можно практиковать абсолютно каждому человеку как на короткое время, так и всю жизнь.
Плюсы: общее улучшение качества жизни; от приостановки симптомов до полного излечения аутоиммунных заболеваний (тут все зависит от самой болезни — насколько долго вы с ней боретесь, насколько агрессивно болезнь себя ведет, наличие сопутствующих патологий и генетических факторов).
Минусы: это строгая диета, и, возможно, соблюдать ее непросто, но результаты стоят того.
Каша из печеной тыквыАутоиммунный протокол основан на палеорационе, но в более строгой версии. Это научно-обоснованная диета с акцентом на плотность питательных веществ с ограничением продуктов, которые могут стимулировать иммунную систему или вредить здоровью кишечника.
Повышенная проницаемость кишечника является основным триггером в развитии аутоиммунного заболевания. Продукты, рекомендованные на AIP, поддерживают здоровый уровень полезных микроорганизмов и оказывают противосполительный эффект. А вот продукты, повреждающие либо разрушающие слизистую кишечника, полностью исключаются из рациона.
- все злаки и псевдозлаки;
- все бобовые;
- рафинированные сахара и масла;
- подсластители, включая стевию;
- любые молочные продукты;
- яйца и особенно белок;
- орехи и семена, включая какао, кофе и специи, основанные на семенах (анис, кориандр, семена укропа, черный перец, паприку);
- пасленовые овощи;
- ягоды годжи, физалис;
- алкоголь,
- все продукты промышленного производства, содержащие пищевые добавки.
- мясо (за исключением свинины);
- субпродукты (сердечки, почки, печень и так далее);
- дикую рыбу и морепродукты (не с фермы);
- сырые и термически обработанные овощи;
- зелень (любая и много!);
- фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом;
- сушеные несладкие фрукты;
- специи и травы (лавровый лист, кинзу, корицу, курекуму, имбирь, хрен, петрушку, мелиссу);
- масла (только нерафинированные) и здоровые жиры (животные, жирную рыбу, оливки, масло авокадо, кокосовое или оливковое);
- ферментированные продукты (квашеную капусту, самодельный квас, чайный гриб, кокосовый йогурт);
- натуральную соль: розовую гималайскую или морскую;
- пищу, богатую глицином, например, костный бульон.
ВАЖНО!
Даже здоровому человеку полезно примерно раз в месяц придерживаться палеоаутоиммунного протокола для профилактики.
Как понять, что вы в кетозе
Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.
Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.
Что такое «кетоз»
https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru
Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.
Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.
Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.
Как войти в кетоз
Чтобы получить эффект от кето диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:
- Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
- Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
- Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
- Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
- В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето диете это состояние стабилизируется.
Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.
Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.
Во—первых,это самый естественный для человека способ питания. Десятки тысяч лет назад наши предшественники питались в основном тем, что добыли на охоте и были атлетичны, быстры и энергичны. Наша генетика и строение организма с тех пор почти не изменилось. Что же изменилось? Несколько тысяч лет назад появилось сельское хозяйство и в рацион добавились углеводы, а то потрбеление огромного количество сахара, которое есть сейчас, сформировалось всего 50-60 лет назад. Почему же они жили в среднем меньше нас? Это главным образом связано с медициной и гигиеной.
Во-вторых, эта диета пришла из медицины, где она используется для контроля симптомов эпилепсии, онкологии, диабета и других болезней.
В-третьих, нет ни одного исследования, которое бы выявило вредот правильной кето-диеты. Все проблемы от повышенного потребления жиров связаны с потреблением неправильных жиров и повышенным потреблением при этом углеводов.
Споры о низкоуглеводных диетах не утихали десятилетиями и ведуться до сих пор.
Одно время было популярно заблуждение, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира повышают уровень холестерина и вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Но на данный момент это опровергнуто уже очень большим количеством исследований и польза низкоуглеводных рационов доказана. Они не только легко помогают сбросить вес, но также оказывают другие положительные эффекты на организм.
https://www.youtube.com/watch?v=upload
Вот 10 доказанных преимуществ для здоровья низкоуглеводных и кетогенных диет.
Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.
Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.
Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.
При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.
Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.
Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.
НО! На кето нужно отслеживать потрбеление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.
Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.
Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.
Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.
- В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
- В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
- Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.
Понедельник
Завтрак — Яичница с бекономОбед — Теплый салат с говядинойУжин — Печень с брокколи
Вторник
Завтрак — Салат с жареным сыромОбед — Говядина с фасольюУжин — Грибы в сметане
Завтрак — Флаксы с рыбой и сыромОбед — Перец фаршированныйУжин — Цв. капуста в сливочном соусе
Четверг
Завтрак — Омлет с бекономОбед — Рыба с салатомУжин — Курица с цветной капустой
Пятница
https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru
Завтрак — Творог со сметанойОбед — Жареная курица с салатомУжин — Свинина с пхали
Суббота
Завтрак -Пудинг из чиа Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша
Воскресенье
Завтрак — Оладьи из кабачковОбед — Оладьи из кабачковУжин — Перец фаршированный
Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).
При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.
Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.
https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin
Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза
