Махи гантелями сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Инфо

Целевые мышцы

Передняя дельта 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Основные: дельтовидная мышца.

Разведение гантелей – тяговое изолирующее упражнение, в его фокусе – дельтоиды, их конкретные области. В зависимости от направления телодвижений в работу включается только один из трех ее пучков: передний (во время махов вперед), средний (при разводке рук в стороны), задний (при выполнении махов в наклоне).

Вспомогательные: отсутствуют.

Сокращаются только целевые мышцы, иные мышечные группы в работе участвовать не должны.

Добиться изоляции дельт позволяет безупречное владение техникой. Именно четкое следование тонкостям методики даст желаемые результаты.

Техника выполнения

Махи гантелями стоя задействуют конкретные плечевые мышцы, и чувствовать напряжение этих маленьких пучков – вот что самое важное. Заставить работать единственную мышцу возможно только научившись координировать и контролировать работу своего тела. Движение осуществляется без поднятия плеч, локтевой сустав фиксирован.

Освоив технику, можно предпринять попытку увеличить стартовый вес (для новичка он будет 3-4 кг). Но до предела, пока его можно осилить, не нарушая правил выполнения упражнения. В этом смысл изолированной нагрузки. Это не база, прогрессия весов здесь вторична.

Махи гантелями в сторону – самый популярный вариант упражнения, формирующий выпуклый рельеф среднего пучка мышцы.

  • И.П. Встать ровно, можно с легким наклоном вперед. Гантели в опущенных руках впереди бедер, ладони, повернуты друг к другу. Угол в локтевом суставе около 120 градусов, то есть локти чуть согнуты. Взгляд перед собой.
  • Вобрать в легкие воздух, задержать дыхание, напрячь плечи. На выдохе выполнить разведение гантелей в стороны до уровня, когда локти окажутся на линии плеч. Выдохнуть полностью. Можно заканчивать подъем и ниже. Выше дельт поднимать локти нельзя. В этом случае нагрузку перехватит трапециевидная мышца спины. Средняя дельта работать не будет. Подъем гантелей сопровождается поворотом предплечий. В высшей точке маховой траектории мизинец надо чуть поднять вверх. Образно можно представить, что гантель – это кубок с водой, из которого в верхнем положении предстоит вылить воду. За плечами нужен постоянный контроль – они не должны подниматься, иначе включится рабочий режим трапеции. Также следить, чтобы движение локтей происходило в одной с ними плоскости.
  • После небольшой задержки вверху (дождитесь сокращения средней дельты, почувствуйте жжение в ней) на вдохе плавно опустить гантели до бедер, не сводя их внизу (передняя дельта растянется).
  • Без пауз начать новое разведение рук (тягу гантелей локтями).

Во время выполнения махов с гантелями нельзя читинговать. Все ухищрения для подъема большого веса в виде рывков, забросов гантелей, раскачиваний корпуса крайне вредны. Это верный способ переместить нагрузку на спину и ноги и освободить от нее целевую мышцу дельты. Упражнение лишится своего прямого назначения.

Махи гантелями сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Этот пучок отстает в развитии даже у накаченных атлетов. Упражнений на него мало, да и прогрессировать с весами здесь не удается. Поэтому на нее часто просто забивают. Но желающие иметь всесторонне развитые плечи специально выполняют махи гантелями в наклоне.

  • И.П. Наклониться вперед до параллельности торса полу. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд в пол. Некоторые спортсмены, чтобы снять нагрузку с поясницы, упираются лбом в подходящую по росту скамейку. Это правильный подход, он упрощает задачу. Гантели в опущенных и слегка согнутых руках. Ладони повернуты внутрь.
  • Из нижней точки начать разведение гантелей в стороны и вверх, соблюдая точь-в-точь все требования техники, описанной выше.
  • При разводах рук стоя в наклонном положении дополнительно в работу включаются: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, средние дельты, выпрямители позвоночника. А при высоком подъеме гантелей и трапециевидные.

Махи гантелями перед собой изолированно нагружают передний пучок дельтоидов. Для новичков, озабоченных построением своих плеч и имеющим в арсенале только гантели, это упражнение окажется очень полезным. Всем, кто активно практикует жимы, делать его менее целесообразно, поскольку передние дельты работают во всех силовых вариантах. Подчас, даже более эффективно.

  • И.П. Гантели в опущенных руках, ладони обращены к бедрам. Осанка прямая, взгляд вперед.
  • На выдохе поднять гантели на чуть согнутых руках немного выше плеч.
  • На вдохе не спеша вернуться в И.П.
  • Для усиленной проработки передней дельты эффективнее работать в середине амплитуды: гантели поднимать до линии подбородка, а опускать вниз только до уровня живота.
  • По желанию можно выполнять махи попеременно каждой рукой или зажав одну гантелю в обеих руках. В этой технике вес возможно взять больше, но насколько – зависит от силы человека. Ориентир – выполнение без раскачивания.

Все махи гантелями, как правило, делают или в разминочной части тренировки, или в конце, чтобы добить целевые мышцы. Поэтому число повторений рекомендуется от 12 до 20, подходов не менее четырех. Есть любители пирамидного варианта. Начинают с маленького веса и большого количества повторов, затем этапами прибавляют вес и уменьшают число повторений.

Исходное положение

  • Упражнение выполняется сидя на прямой скамье. Можно настроить спинку так, чтобы было удобно прижиматься к ней лопатками, и держать спину вертикальной. Можно выполнять упражнение без лавки со спинкой, сидя на обычной скамье. Иногда встречается вариация сидя на фитболе, но для реальной накачки плеч она не имеет особого смысла. Выполнение изолирующих упражнений на нестабильных платформах – не более, чем маркетинговый трюк;
  • Гантели располагаются у скамьи так, чтобы было удобно взять их;
  • С наклоном нужно опустить живот на бедра, собрать лопатки, и прямым хватом взять гантели;
  • Затем веса распределяются в прямых опущенных руках;
  • После этого выполняется сборка лопаток к позвоночнику, стабилизация спины за счет напряжения пресса, и легкий наклон корпуса вперед

Движение

  • Атлет аккуратно отводит предплечья до положения плоскости параллельной полу;
  • При этом локти стремятся вверх, а предплечья не поднимаются;
  • Плечи тоже остаются в стабильном положении;
  • Допускается легкое сгибание кисти

Внимание

  • Не допускается рывок снарядов за счет дельтовидных и трапециевидных мышц;
  • Не следует приводить плечи к ушам за счет сокращения трапеций;
  • Необходимо аккуратно выбирать вес, если он слишком велик, потребуется толкать его силой инерции и раскачивать корпус

Описание упражнения

Суть та же, что и в махах гантелями попеременно. Но для новичков, я думаю, более подходящее. Поднимать гантелю до уровня плечей, или немного выше. Подходит оно так же тем, у кого одно плечо травмированно, и попеременно делать не получается из-за боли.

Основные фишки

1. Во время этого упражнения кисти обращены ладонями вовнутрь. А это значит, что нагрузка более выражена на переднюю дельту вообще, и на её внутреннюю часть (та, что ближе к груди) в частности.

2. Можно делать также с диском. Минус в том, что диск не получится опустить вниз до конца. Так как он упрётся в тело. Поэтому, не получится до конца расслабить плечи внизу.

3. Вообще, вариант с одной гантелью позволяет сильнее сокращать ваши плечи. Так как кисти рук находятся в одной точке, а не разведены на ширину плеч, как в случае с двумя гантелями.

4. Во время всего движения руки в локте должна быть немного согнуты. Но только совсем немного. Излишнее сгибание снизит эффективность упражнения.

5. Поднимать гантелю нужно до одного уровня с плечами, или чуть выше. Мне лично больше нравится второй вариант.

6. При использовании тяжёлых весов можно помогать себе туловищем. То есть раскачиваться немного. Но такой вариант больше подходит достаточно опытным атлетам. Если они хотят увеличить свою силу за счёт более тяжёлой гантели, которую в обычной «чистой» манере они уже не смогут поднять.

Оцените статью
avrora22.ru