Магний где содержится больше всего в продуктах

Питание

Строительный материал

Слабость соединительной ткани может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Суточная норма потребления магния (в мг)
до 30 лет 400
после 30 лет 420
до 30 лет 310
после 30 лет 320

Свойства магния для организма

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

  • детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
  • спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
  • успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
  • мочегонное и желчегонное средство;
  • понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
  • сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
  • строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
  • мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

  • При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.
  • Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.
  • Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

  1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
  2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
  3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
  4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
  5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
  6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
  7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Магний где содержится больше всего в продуктах

Нехватка магния также может иметь генетические корни, но такое бывает достаточно редко.

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

  1. Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.
  2. Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.
  3. Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.
  4. История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче.

Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

  • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
  • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
  • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
  • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

Магний где содержится больше всего в продуктах

После отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

  • При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.
  • Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.
  • мг магния на 100г в:
  • Рисовых отрубях 781
  • кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
  • пшеничных отрубях 586-590
  • какао бобах 414-442
  • проросших пшеничных зернах 150-320
  • кунжуте 320-351
  • кешью 270-292
  • бобах соевых 200-260
  • соевом мясе (текстурате) 120-139
  • крупе гречневой 200-260
  • орехах кедровых 230-251
  • миндале 230-286
  • шпинате 79-157
  • фисташках 121-200
  • плитке темного шоколада 150-200
  • арахисе 162-180
  • фундуке 172
  • хлопьях овсяные 140
  • овсяной каше 137
  • рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
  • зеленом горошке свежем 105
  • хлебе (белый с отрубями) 40-92
  • петрушке зелени 19-85
  • финиках сушеных 69-85
  • пшенной каше 83
  • укропе зелени 70
  • хлебе ржаном с отрубями 23-70
  • чечевице красная вареная 36-40
  • фасоли красной вареной 68
  • рисе (шлифованный белый) 50-64
  • сырах твердых (эдам) 40-60
  • ячневой каше 50
  • хурме 56
  • фенхеле 26-49
  • рукколе 47
  • салате 40
  • черносливе 44
  • кукурузе свежей 43
  • бананах 39-49
  • моркови 38
  • курином мясе 18-37
  • изюме 31
  • сельди 31
  • свинине 27
  • говядине 27
  • брокколи 24
  • молоке коровьем 12
  • яйцах куриных вареных 12-20

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Дневная потребность в кальции — это то количество микроэлемента, которое должно поступать ежесуточно для хорошего функционирования организма. Нормы по возрастам для детей (мг):

  • до полугода — 30;
  • от 6 до 12 месяцев — 75;
  • от 1 до 3 лет — 80;
  • от 4 до 8 — 130;
  • от 9 до 13 — 240;
  • от 14 до 18 — девушки 360, парни 410.

Норма для взрослых людей (мг):

  • для представительниц прекрасного пола от 18 до 30 — 310;
  • для женщин старшего возраста — 320;
  • для молодых людей от 18 до 30 — 400;
  • для более зрелых мужчин — 420.
Магний выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом

Магний выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом

В период беременности потребность возрастает до 360 мг. При кормлении грудью должно поступать 320 мг микроэлемента, потому что его получает и ребенок вместе с молоком матери.

Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.

Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.

Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.

Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения

Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, кедровые орехи содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует крахмал в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

  1. Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
  2. Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
  3. Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт – морская капуста – содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличает невысокая калорийность, потому он особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы относят к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает противодействовать стрессу.

Определенное количество магния содержат продукты:

  • грибы;
  • рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
  • морская рыба;
  • бананы, чернослив;
  • капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.

Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

Суточная норма

ВозрастНорма магния в сутки, мг

1-3 80
4-8 130
9-13 240
14-18 360
19-30 (женщины) 310
19-30 (мужчины) 400
Женщины старше 30 320
Мужчины старше 30 420

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

Продуктымагния на 100 грамм, мг

Крупы и злаки
Зеленая гречка 231
Ячневая крупа 133
Киноа 64
Гречка 51
Пшено 44
Бурый рис 44
Булгур 32
Отруби пшеничные 611
Отруби овсяные 231
Мучные изделия
Хлебцы мультизерновые 164
Цельнозерновой хлеб 90
Хлебцы ржаные 70
Белый хлеб 58
Семечки
Кунжут 540
Семечки подсолнечника 317
Тыквенные семечки 592
Орехи
Кешью 270
Кедровые орехи 251
Миндаль 234
Фундук 160
Грецкий орех 120
Фисташки 125
Бобовые
Фасоль 106
Чечевица 80
Маш 174
Нут 126
Соя 226
Арахис 182
Овощи
Базилик 64
Брюссельская капуста 50
Листовой салат 54
Укроп 70
Шпинат 82
Щавель 85
Морепродукты
Морская капуста 150
Красная икра 129
Кальмар 95
Креветки 70
Сухофрукты
Чернослив 102
Финики 80
Курага 105
Урюк 109
Изюм 31

Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

Семечки

В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

Орехи и бобовые

Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

Морепродукты

Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

  • состава продуктов питания;
  • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
  • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
  • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

  • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
  • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
  • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
  • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
  • витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

  • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
  • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
  • Транс-жиры – продукты с маргарином.
  • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

  • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
  • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
  • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
  • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
  • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
  • нефротический синдром и другие заболевания почек;
  • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

Фрукты, ягоды

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Яблоко 9 мг
2. Абрикос 8 мг
3. Шиповник 8 мг
4. Авокадо 29 мг
5. Черника 6 мг
6. Айва 14 мг
7. Черешня 24 мг
8. Алыча 21 мг
9. Хурма 56 мг
10. Ананас 11 мг
11. Фейхоа 9 мг
12. Апельсин 13 мг
13. Черная смородина 31 мг
14. Арбуз 12 мг
15. Красная смородина 17 мг
16. Банан 42 мг
17. Белая смородина 9 мг
18. Брусника 7 мг
19. Слива 9 мг
20. Виноград 17 мг
21. Черноплодная рябина 14 мг
22. Вишня 26 мг
23. Красная рябина 33 мг
24. Голубика 7 мг
25. Помело 6 мг
26. Грейпфрут 10 мг
27. Персик 16 мг
28. Груша 12 мг
29. Папайя 21 мг
30. Дуриан 30 мг
31. Облепиха 30 мг
32. Дыня 13 мг
33. Ежевика 29 мг
34. Нектарин 9 мг
35. Земляника 18 мг
36. Морошка 29 мг
37. Свежий инжир 17 мг
38. Мандарин 11 мг
39. Киви 25 мг
40. Манго 10 мг
41. Клюква 15 мг
42. Малина 22 мг
43. Крыжовник 9 мг
44. Лимон 12 мг

Сухофрукты

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Сушеная груша 66 мг
2. Сушеное яблоко 30 мг
3. Изюм 42 мг
4. Чернослив 102 мг
5. Сушеный инжир 59 мг
6. Финики 69 мг
7. Курага 105 мг
8. Урюк 109 мг
9. Сушеный персик 92 мг

Овощи, зелень

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Зелень базилика 64 мг
2. Зелень щавеля 85 мг
3. Баклажан 9 мг
4. Зелень шпината 82 мг
5. Брюква 14 мг
6. Чеснок 30 мг
7. Корень имбиря 43 мг
8. Корень хрена 36 мг
9. Кабачок 9 мг
10. Зелень укропа 70 мг
11. Белокочанная капуста 16 мг
12. Тыква 14 мг
13. Брокколи 21 мг
14. Топинамбур 12 мг
15. Брюссельская капуста 40 мг
16. Зелень спаржи 20 мг
17. Кольраби 30 мг
18. Корень сельдерея 33 мг
19. Краснокочанная капуста 16 мг
20. Зелень сельдерея 50 мг
21. Пекинская капуста 13 мг
22. Свекла 22 мг
23. Савойская капуста 9 мг
24. Зелень салата листового 40 мг
25. Цветная капуста 17 мг
26. Репа 17 мг
27. Картофель 23 мг
28. Черная редька 22 мг
29. Зелень кинзы 26 мг
30. Редис 13 мг
31. Зелень кресс-салата 38 мг
32. Зелень ревеня 17 мг
33. Зелень листьев одуванчика 36 мг
34. Помидор 20 мг
35. Перья зеленого лука 18 мг
36. Корень петрушки 22 мг
37. Лук-порей 10 мг
38. Зелень петрушки 85 мг
39. Репчатый лук 14 мг
40. Болгарский перец сладкий 7 мг
41. Морковь 38 мг
42. Корень пастернака 22 мг
43. Морская капуста 170 мг
44. Папоротник 34 мг
45. Огурец 14 мг

Орехи, семена

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Фундук 160 мг
2. Арахис 182 мг
3. Фисташки 121 мг
4. Грецкий орех 120 мг
5. Семечки подсолнуха 317 мг
6. Сушеные желуди 82 мг
7. Миндаль 234 мг
8. Кедровый орех 251 мг
9. Кунжут 540 мг
10. Кешью 270 мг
№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Шиитаке 20 мг
2. Вешенка 18 мг
3. Шампиньоны 15 мг
4. Рыжики 8 мг
5. Сыроежки 11 мг
6. Сморчки 19 мг
7. Подосиновики 16 мг
8. Опята 20 мг
9. Белые грибы 15 мг
10. Сушеные белые грибы 102 мг
11. Лисички 7 мг
12. Подберезовики 15 мг
№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Зерно ячменя 150 мг
2. Лущеный горох 88 мг
3. Зерно чечевицы 80 мг
4. Свежий зеленый горох 38 мг
5. Овсяные хлопья 129 мг
6. Зерно гречихи 258 мг
7. Стручковая фасоль 26 мг
8. Продел гречневой крупы 150 мг
9. Фасоль в зернах 103 мг
10. Ядрица гречневой крупы 200 мг
11. Соя в зернах 226 мг
12. Кукурузная крупа 30 мг
13. Рожь в зернах 120 мг
14. Манная крупа 18 мг
15. Рис в зернах 116 мг
16. Овсяная крупа 116 мг
17. Зерна пшеницы твердых сортов 114 мг
18. Перловая крупа 40 мг
19. Зерна пшеницы мягких сортов 108 мг
20. Пшеничная крупа 60 мг
21. Пшеничные отруби 448 мг
22. Пшено шлифованное 83 мг
23. Овсяные отруби 235 мг
24. Рисовая крупа 50 мг
25. Овес в зернах 135 мг
26. Ячневая крупа 50 мг
27. Нут 126 мг
28. Сладкая кукуруза 37 мг
29. Рисовая мука 30 мг
30. Макаронные изделия из муки первого сорта 45 мг
31. Сеяная ржаная мука 25 мг
32. Макаронные изделия из муки высшего сорта 76 мг
33. Обойная ржаная мука 75 мг
34. Маш 174 мг
35. Обдирная ржаная мука 60 мг
36. Гречневая мука 251 мг
37. Обойная пшеничная мука 94 мг
38. Кукурузная мука 30 мг
39. Пшеничная мука высшего сорта 16 мг
40. Овсяная мука 110 мг
41. Пшеничная мука второго сорта 73 мг
42. Овсяная мука (толокно) 111 мг
43. Пшеничная мука первого сорта 44 мг

Симптомы дефицита магния в организме

О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют определенные симптомы. Человеку в обязательном порядке нужно ввести в свой рацион растительные продукты, содержащие магний, если у него наблюдаются проблемы со сном, а утром он чувствует себя усталым и разбитым, хотя и отдыхал всю ночь. У него возникают серьезные проблемы с настроением.

У человека, которому не хватает магния, начинают выпадать волосы, а ногти слоятся и становятся ломкими. О нехватке магния в организме свидетельствуют и частые головные боли, потеря равновесия, частые головокружения, появление перед глазами мерцающих точек. Ритм сердцебиения заметно нарушается, а артериальное давление скачет. Могут появиться судороги, подергивания, мышечные спазмы, сопровождающиеся поносом спазматические боли в желудке.

Существует несколько причин возникновения дефицита магния в организме. Такое может произойти при определенных заболеваниях почек, поносах, злоупотреблении алкогольными напитками и кофе, приеме фолиевой кислоты, оральных контрацептивов, мочегонных средств, эстрогенов.

У человека, который постоянно испытывает нервное напряжение, количество магния, выводящегося из организма вместе с мочой, заметно увеличивается. Происходит это из-за адреналина, который в больших количествах вырабатывается испытывающим стресс организмом. Адреналин влияет на уровень магния в крови и существенно усиливает его выведение из организма.

Пониженный уровень магния наблюдается у многих женщин, находящихся в интересном положении, которые не понаслышке знают, что такое токсикоз. Нехватку магния испытывают и люди, сидящие на жесткой диете или страдающие сахарным диабетом второго типа.

Обычно сбалансированное и правильное питание помогает восполнению недостатка минерала в организме человека. Но часто после обработки пищевых продуктов в промышленных условиях концентрация вещества снижается. Также многие из нас не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Недостаток Mg провоцируют:

  • жесткие диеты;
  • употребление в большом количестве белковой пищи;
  • курение и алкоголизм;
  • гормональные препараты;
  • недостаточное употребление витаминов B1, B2, B6.

Усвоению микроэлемента могут мешать различные факторы и заболевания. Это болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, повышенная выработка гормонов надпочечниками, диарея.

Симптомами недостатка элемента Mg в человеческом организме являются:

  • частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;
  • постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;
  • депрессивное состояние;
  • слабость, головокружение, головные боли;
  • перепады давления, тахикардия, одышка;
  • спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;
  • хрупкость ногтей и волос.

Дефицит элемента сложно установить при помощи анализов. Подобное предположение можно сделать на основании жалоб пациента и по общей клинической картине.

Не менее опасным для здоровья является избыток вещества в организме. Развиться такая патология может из-за почечной недостаточности, диабетического ацидоза, чрезмерного употребления магниевых препаратов и продуктов питания. Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Другими отличительными симптомами патологии врачи называют:

  • боль в животе;
  • сухость слизистых оболочек;
  • замедление ритма пульса и сердцебиения;
  • тошнота, диарея.

Превышение уровня вещества Mg в организме на протяжении длительного времени грозит пониженным артериальным давлением, перебоями в дыхательной функции и остановкой сердца.

Поддерживать достаточный уровень магния можно путем употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом. Если по каким-то причинам (например, по состоянию здоровья) человеку нельзя употреблять ту или иную еду, суточную норму минерала можно получать из обогащенной цитратом воды Магниум. Две-три банки на протяжении дня восполнят недостаток вещества, при этом все полезные вещества будут усвоены и задействованы на пользу здоровья человека.

При рациональном питании попадает достаточное количество микроэлемента. Если в меню нет продуктов с его высоким содержанием, человек злоупотребляет алкогольными напитками, вскоре начнется дефицит магния в организме. Также такое наблюдается у пациентов с болезнями почек и печени.

Недостаток магния можно определить по следующим признакам:

  • нарушения в работе ССС (сердечно-сосудистой системы), сопровождающиеся аритмией и тахикардией;
  • ослабление иммунной системы;
  • усталость хронического характера;
  • проблемы со сном, в т.ч. бессонница;
  • быстрая утомляемость;
  • регулярные головокружения;
  • мигрени;
  • ухудшение концентрации внимания, памяти;
  • депрессивные состояния;
  • чрезмерная раздражительность;
  • полная потеря или ухудшение аппетита;
  • чувство тошноты и рвота;
  • анемия;
  • судороги и мышечные спазмы;
  • высокий уровень холестерина;
  • ломкость ногтей и волос;
  • диабетическая катаракта;
  • ускорение старения (человек начинает выглядеть старше своих лет, появляются морщины);
  • холодные конечности.
Магний налаживает работу сердца и почек.

Магний налаживает работу сердца и почек.

Дефицит микроэлемента чаще всего развивается в результате скудного рациона продуктов питания с магнием и злоупотребления пищей, богатой животными жирами и белками (они мешают усвоению Mg). Также предрасполагающими факторами к недостаточности помимо алкоголя и патологий почек являются:

  • малокалорийные диеты;
  • употребление мягкой и дистиллированной воды;
  • диабет;
  • длительная диарея;
  • ожирение;
  • стрессы;
  • чрезмерное употребление газировки и кофе;
  • никотиновая зависимость;
  • нехватка солнечного света;
  • продолжительный курс лечения сильнодействующими медикаментами.

В результате нехватки микроэлемента, если не принять меры, развиваются серьезные патологии ССС и мозга. На стенках сосудов, в почках, сердце происходит отложение солей. Дефицит магния также часто становится причиной «белой горячки».

  • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
  • Ухудшение аппетита, тошнота.
  • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
  • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
  • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
  • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
  • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
  • Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

  • Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
  • Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Переизбыток магния в организме, основные проявления

Магний где содержится больше всего в продуктах

Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

Полезные свойства магния:

  • поддерживает работу нервной системы;
  • отвечает за рост мышечной массы;
  • выступает источником энергии для клеток организма;
  • способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
  • стимулирует отток желчи;
  • активирует работу кишечника;
  • укрепляет иммунитет;
  • предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
  • повышает тонус и плотность костных тканей;
  • предотвращает образование тромбов;
  • стимулирует работу мозга и сердца;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.

Нарушением считается не только недостаточность, но и много магния. Поэтому необходимо знать, от чего бывает избыток, причины и симптомы этого состояния. В особенности для это касается людей, которые соблюдают безглютеновую диету, при которой пшеница, рожь и другие зерновые под запретом.

Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Чрезмерное количество микроэлемента встречается редко. Обычно это бывает связано с введением внутривенно медикаментозных средств в большой дозировке, имеющих в составе магний, а также с заболеваниями почек. Избыток Mg не может быть вызван чрезмерным употреблением продуктов питания с его содержанием.

Магний где содержится больше всего в продуктах

Об увеличенном уровне микроэлемента в организме свидетельствуют следующие симптомы:

  • повышенная вялость и утомляемость;
  • заторможенность действий;
  • шаткая походка;
  • проблемы с координацией движений;
  • сухость во рту;
  • замедление пульсации;
  • продолжительное чувство тошноты;
  • болевые ощущения в животе;
  • частый жидкий стул.

При возникновении перечисленных симптомов нужно сразу же обратиться в медицинское учреждение к терапевту, потому что избыток микроэлемента может указывать на серьезные заболевания.

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки.

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки.

Магний – это элемент, который принимает участие в формировании соединительной, костной и хрящевой тканей, создании новых клеток. Он благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальной сокращаемости мышц, делает кости более прочными, активизирует витамины группы В. Магний необходим организму для нормального метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и других нуклеиновых кислот, выработки белка. Благодаря этому элементу организм вырабатывает энергию. Вместе с витамином В6 магний является отличной профилактикой образования камней в почках.

Магний положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Он снижает риск возникновения и развития многих сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта на 12% и сахарного диабета второго типа на 26%. Магний снижает и уровень «вредного» холестерина в крови, очищает организм от токсинов и шлаков. А соли магния являются отличной профилактикой образования злокачественных опухолей.

Магний помогает избавиться от мигреней. Данный микроэлемент успокаивает нервную систему, активизирует и стабилизирует работу головного мозга, помогает бороться с плохим и депрессивным настроением, возвращает позитивное мышление. Многие эксперты называют магний антистрессовым веществом, так как он повышает уровень стрессоустойчивости организма и помогает бороться с хронической усталостью.

Магний где содержится больше всего в продуктах

Магний необходим представительницам прекрасного пола, так как помогает снять неприятные симптомы ПМС, способствует выведению лишней жидкости из организма в этот период. Продукты растительного происхождения, содержащие магний, в обязательном порядке необходимо ввести в свой рацион женщинам во время беременности, так как данное вещество способствует успешному вынашиванию ребенка, предупреждает риск развития преэклампсии и других осложнений.

Взрослому среднестатистическому мужчине в день необходимо около 290 – 310 мг магния, а взрослой среднестатистической женщине – около 260 – 280 мг. Беременным женщинам в день рекомендуется потреблять около 420 – 445 мг магния. Спортсменам же, организм которых подвергается тяжелым физическим нагрузкам, специалисты советуют потреблять около 580 – 595 мг магния.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально: советы специалиста

Иногда магний поступает в достаточном количестве, но все же человек испытывает его недостаточность. Это связано с тем, что микроэлемент плохо усваивается. В большинстве случаев это связано с индивидуальными особенностями организма. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно придерживаться несложных рекомендаций, приведенных ниже.

Как говорилось ранее, для нормальной работы всех органов и систем необходимо правильное соотношение кальция и магния. Без второго элемента первый просто засоряет организм, откладываясь в суставах, провоцируя камни в почках. К примеру, в молоке соотношение этих веществ 8 к 1, т.е. при его употреблении поступает недостаточное количество Mg. Поэтому дефицит нужно восполнить другим продуктом, который указан в таблице выше или принять препарат с содержанием микроэлемента.

При составлении ежедневного меню нужно учитывать, что фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, зерновых, орехах, семенах мешает полноценному всасыванию магния. ВОЗ предполагает, что именно избыток этого вещества становится причиной железодефицитной анемии. Также доказано, что оно провоцирует нарушения в ЖКТ. Сначала кислота улучшает перистальтику, но потом вызывает синдром раздраженного кишечника, пищевую чувствительность.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.

Чтобы снизить количество фитина в продуктах, их рекомендуется перед употреблением замачивать на 10-12 часов. Это запускает процесс прорастания, деактивирует ингибиторы, способствует выработке ферментов для лучшего переваривания, значительно уменьшает уровень опасной кислоты.

Магний где содержится больше всего в продуктах

При замачивании воду рекомендуется немного подкислять, например, лимонным соком, уксусом и т.д. Научно доказано, что 80 мг аскорбиновой кислоты противодействуют 25 мг фитиновой.

Уменьшить негативное воздействие вещества могут витамины группы A и бета-каротин. Также при употреблении бобовых, зерновых и т.д. рекомендуется принимать пробиотики. Они не только блокируют фитин, но и способствую усвоению всех поступающих полезных микроэлементов.

Научно доказано, что витамин B6 (пиридоксин) помогает усвоению Mg и препятствует его быстрому вымыванию. Также он благоприятно влияет на обмен белков и жиров, улучшает кроветворение, функционирование нервной системы. Снижает риск инсульта и инфаркта, помогает клеткам усваивать глюкозу.

Пиридоксин содержат следующие продукты:

  • дрожжи;
  • зерна злаковых культур;
  • картошка;
  • бобовые;
  • морковь;
  • капуста;
  • печенка и мясо.

При недостатке этого витамина наблюдаются:

  • быстрая утомляемость;
  • депрессивные состояния;
  • выпадение волос;
  • проблемы с циркуляцией крови;
  • мышечная слабость;
  • кожные болезни;
  • анемия.
Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Эти два вещества медики рекомендуют употреблять вместе. Особенно витамин D необходим осенью и зимой, когда не хватает солнца. Вещества лучше усваиваются в утренние часы.

По медицинским данным магний, который поступил совместно с продуктами питания, усваивается лишь на 30%. А вредные привычки (алкоголь, сигареты, частое употребление кофе) делают этот показатель еще меньше. Поэтому при дефиците Mg от них рекомендуется совсем отказаться.

Выводы

https://www.youtube.com/watch?v=0CKwUymb_nw

Магний является важным микроэлементом для нормального функционирования организма. При его недостатке человек становится вялым, депрессивным, у него не хватает ни на что сил, ломаются ногти и ухудшается состояние волос. Т.к. магний с продуктами питания усваивается не весь (всего на 30%), рекомендуется дополнительно принимать препараты, где он содержится, но только после назначения врача.

Оцените статью
avrora22.ru