Что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале

Всё о тренировках

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления.

И от правильного послетренировочного питания  будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы.

А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном.

Что есть перед тренировкой при наборе мышечной массы и похудении и за сколько: полезные и вредные продукты

Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах.

ГЛИКОГЕН – это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

  • Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
  • Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как  я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
  • Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.
  • Все эти рекомендации сводятся к выводу, что  после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

    Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

    Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа.

    Что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале

    То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют.

    Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

    То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

    Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.

    5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи.

    То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

    Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

    Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

    • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
    • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.
  • Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
  • Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.
  • Что есть перед тренировкой при наборе мышечной массы и похудении и за сколько: полезные и вредные продукты

    Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

    Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка.

    Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов.

    К тому же печень лучше работает именно утром.

    Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

    Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах.

    Что есть перед тренировкой при наборе мышечной массы и похудении и за сколько: полезные и вредные продукты

    Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

    Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

    После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

    Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

    Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

    В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

    Обратите внимание

    Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

    Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

    Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

    А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

    Сейчас многие начинают перестраивать свой рацион в сторону правильного и здорового питания, однако многие и не догадываются, что существуют определенные правила питания в дни проведения тренировок.

    При чем, все зависит от поставленных целей во время тренировки, будь то набор мышечной массы или похудение, исходя из этого, необходимо правильно выстроить питание до тренировки, после тренировки и, конечно же, непосредственно во время проведения тренировки.

    Подробно разберем что кушать, когда и сколько в зависимости от поставленных задач, ведь программа питания в дни тренировки очень важна как для процесса сжигания жира, так и для поддержания хорошей физической формы, в том числе наращивания мышечной массы.

    • Белки до тренировки. Что касается белков, до тренировки они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Именно они будут являться источником аминокислот для мышц, что в последствие тренировки повысит синтез белка в мышцах. Недаром белки считают строительной основой для мышц. Однако стоит учитывать, что источником энергии и вашей двигательной силы белки не станут, для этого вам необходимы углеводы.
    • Углеводы до тренировки. Вот что зарядит ваш организм энергией – углеводы. При чем, необходимо учесть, что углеводы должны быть сложными, что бы во время тренировки вашего, так сказать, «топлива» хватило на более длительное время.
    • Жиры до тренировки. Раз уж мы определились, что для активного занятия спортом вам необходима энергия, и лучшим вариантом, конечно, будут углеводы. Почему ни жиры? Все дело в том, что организм не может из жиров выработать нужного количества энергии. Более того жиры в питании до тренировки способны замедлять пищеварение и снижать работу желудка, что влечет за собой более длительное переваривание пищи. Впоследствии этого жирная пища, которая длительное время находится в желудке, зачастую вызывает тошноту, изжогу, отрыжку и колики, особенно во время тренировки. Именно поэтому, советуем вам отказаться от употребления жиров хотя бы за 4-5 часов до тренировки или снизить их количество до 3 г.

    Что есть перед тренировкой для энергии

    Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

    Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

    Можно ли кушать перед тренировкой при похудении

    Что есть перед тренировкой при наборе мышечной массы и похудении и за сколько: полезные и вредные продукты

    Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.

    Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.

    Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.

    В перечень входят:

    • сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
    • картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
    • белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
    • выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
    • колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
    • алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
    • кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.

    Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.

    В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:

    1. Каши с цельным зерном – гречка, овсянка;
    2. Нежирное мясо – филе курицы, индейки, говядина, телятина;
    3. Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
    4. Нежирный йогурт, кефир;
    5. Несладкие фрукты – яблоко, апельсин, киви;
    6. Постная белая рыба – треска, хек, минтай;
    7. Сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
    8. Орехи – грецкие, фундук;
    9. Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
    10. Кофе или чай без сахара.

    Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

    Правильное питание во время занятий спортом играет важную роль. Для быстрого набора мышц приём пищи перед тренировкой имеет даже большее значение, чем после.

    Итак, что даёт правильная пища перед тренировкой:

    • усиливает тонус;
    • повышает концентрацию и выносливость;
    • помогает гореть жиру;
    • увеличивает производительность;
    • ускоряет рост мышечной массы.

    Есть прямо перед выходом в спортивный зал не рекомендуется, поскольку заниматься на полный желудок вредно для пищеварительной системы. Идеальным интервалом между приёмом пищи и спортом считается 1,5–2 часа, причём огромную роль играют употребляемые продукты. Важно!Нельзя идти в тренажёрный зал, если желудок пуст более 4 часов.

    Кушать что попало перед физическими нагрузками категорически нельзя. К данному вопросу необходимо подойти очень ответственно: пища должны быть энергоснабжающей, медленно переваривающейся. Отдельную роль в питании играют пищевые добавки, которые тоже необходимо принимать грамотно.

    Продукты питания

    Продукты питания являются основным источником необходимых микроэлементов. Однако перед силовыми упражнениями список разрешённых продуктов очень ограничен.

    Разрешённые

    Что есть перед тренировкой при наборе мышечной массы и похудении и за сколько: полезные и вредные продукты

    Лучшими друзьями перед «качалкой» являются белки (строительный материал для мышц) и сложные (медленные) углеводы.

    Данные элементы содержатся в: Читайте подробнее об организации питания спортсменов.

    Отдельным плюсом перечисленных продуктов является низкое содержание жиров, которые во время работы над своим телом не принесут никакой пользы.

    Есть и такая пища, которая сильно затруднит выполнение физических нагрузок.

    Для качественной силовой тренировки не стоит употреблять следующие продукты:

    • зелень;
    • бобовые;
    • сахар;
    • авокадо;
    • жареное и жирное.

    Спортивное питание употреблять гораздо удобнее. Например, перед занятиями спортом большую пользу даст сывороточный протеин.

    Он содержит огромное количество белка и минимум жиров, поэтому выпить такой коктейль за час до тренажёрного зала — самое правильное решение.

    Подобная пищевая добавка будет снабжать мышцы энергией на протяжении всей тренировки, а после неё начнёт работу на восстановление мышечных тканей.

    Что лучше пить

    Что есть перед тренировкой при наборе мышечной массы и похудении и за сколько: полезные и вредные продукты

    Еда перед тренировкой имеет большое значение, однако нельзя забывать и о правильном питье. Важно!Непосредственно перед тренировками лучше пить очищенную воду, поскольку другие напитки могут способствовать обезвоживанию, что крайне не желательно.

    Запрещённое питьё:

    • молоко;
    • кофе;
    • алкоголь;
    • газированная или сладкая вода;
    • соки.

    Правильное соотношение БЖУ — залог эффективного набора мышечной массы.

    Итак, для мужчин идеальным соотношением является:

    • белки — 25%;
    • жиры — 15%;
    • углеводы — 60%.

    Но чем ниже показатель жирности перед спортивными мероприятиями, тем лучше. Идеальный вариант — полное отсутствие жиров.

    Примерное меню для набора мышечной массы выглядит так (за 2 часа до тренировки):

    • 200 г салата из свежих фруктов;
    • хлебец или хлеб с отрубями;
    • нежирный йогурт или творог (100 г).

    Итак, рацион питания перед спортивными нагрузками довольно скромен, однако, при соблюдении списка необходимых продуктов, рост мышц будет быстрым и эффективным. А занятия в спортивном зале станут более полноценными и энергичными.

    Перед тренировкой вам необходимо запастись энергией, в противном случае уже к середине занятия вы почувствуете серьезную слабость, а продолжать тренинг не будет ни сил, ни желания.

    Что есть перед тренировкой при наборе мышечной массы и похудении и за сколько: полезные и вредные продукты

    По завершению тренинга организму необходимо восстановить энергетический баланс, в противном случае у любого занимающегося спортом начнутся катаболические процессы, которые характеризуются разрушением мышечных волокон, что требуется для восстановления энергии.

    Перед тренировкой организм должен получить достаточное количество энергии. Совершить прием пищи нужно не менее чем за час до занятий.

    Перед тренингом лучше всего употреблять углеводы со средним гликемическим индексом, чтобы пища к началу занятий уже переварилась, а в организм поступило достаточное количество энергии.

    Лучшими источниками углеводов, которые необходимо употреблять перед тренировкой для набора мышечной массы, являются следующие продукты:

    • различные фрукты: яблоки, груши, банан;
    • виноград или изюм;
    • рис очищенный;
    • картофель отварной или запеченный.

    Порция должна содержать не только углеводы, но и белок, который будет подпитывать аминокислотами работающие мышечные волокна. Учитывайте, что во время тренинга желудок должен быть пустым, чтобы не возникло колик или бродильных процессов.

    Исключите жирные сорта мяса (свинину и баранину) из своего рациона перед тренировкой, так как жиры замедляют пищеварительные процессы. До тренинга лучше сделать выбор в пользу продуктов с доступным белком.

    Что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале

    К таковым можно отнести следующие:

    • вареная или приготовленная на пару рыба;
    • филе говядины;
    • творог;
    • яйца;
    • йогурт, кефир или молоко (выбирайте с низким % жирности)
    • сыр.

    Можно сделать выбор в пользу любого другого сочетания белков и углеводов, но необходимо следить, чтобы продукты не содержали большого количества сахара.

    Закончили тренироваться – сразу необходимо поесть, желательно, в первые 20-30 минут по завершению занятий. В этот промежуток времени в организме открывается анаболическое окно, которое также называют белково-углеводным.

    Такое состояние характеризуется тем, что организм остро нуждается в питательных веществах не только для восстановления энергетического баланса, но и для поддержания мышц.

    В период открытого окна атлетам разрешается употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом без опаски, поскольку простые углеводы не пойдут на образование жировых клеток.

    Обратите внимание

    Питание после тренировки для набора массы должно также включать и белок, и углеводы в равном соотношении.

    Начинающим заниматься построением своего тела необходимо помнить, что в период анаболического окна весь белок не пойдет на восстановление и построение новых мышечных волокон.

    Активное потребление белковых продуктов сразу после тренировки никаких результатов не даст, а выгода от этого только производителям различных гейнеров. Употреблять протеиновые коктейли, чтобы набрать мышечную массу, рекомендовано только спустя 1-2 дня после тренинга.

    Сразу после занятий не стоит употреблять высококалорийную пищу, поскольку основное кровоснабжение осуществляется в области работающих мышц. Для поддержания организма можно использовать следующие продукты:

    • хлеб;
    • макаронные изделия;
    • картофель;
    • рис;
    • фрукты и овощи;
    • сок, желательно свежий.

    Спустя полтора часа, когда у вас восстановится кровообращение, можно приступать к употреблению более сложных белковых продуктов:

    • яичный белок (желток – это жиры);
    • нежирная телятина;
    • мясо птицы – куриные или утиные грудки;
    • рыба;
    • молочные продукты: творог, кефир, сыры или йогурт. Следите, чтобы жирность не была более 5%.

    Полностью исключать жиры из рациона не стоит, поскольку они позволяют поддерживать нормальное функционирование гормонального фона, но нужно употреблять полиненасыщенные жиры. Таковые содержатся в оптимальном количестве в орехах и авокадо.

    Программа тренировок и питания для сухого набора массы мало чем отличается от привычного режима тренинга. Свой рацион рекомендуется строить на основе средиземноморской диеты. Она подразумевает собой потребление достаточного количества мясных продуктов, рыбы, различных масел и орехов. Это позволяет в полной мере перекрыть недостаток калорий.

    Для сухого набора мышечной массы отлично подходит и кето-диета. Ключевую роль здесь играет не набор продуктов, а энергетический баланс. Также можно задействовать белково-углеводное чередование, которое способствует скорейшему набору сухих мышц.

    При тренировках необходимо не только увеличивать объем мускулатуры, но и обязательно проводить кардиосессии. Они не только будут подготавливать организм к тренингу, но и улучшать кровообращение, которое будет снабжать работающие мышечные волокна необходимыми для восстановления и роста питательными веществами.

    Получить стройную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. В этом им помогают эффективные нагрузки, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних калорий. Однако для достижения хорошего результата нужно сбалансировано питаться. Правильная еда перед тренировкой для похудения сделает спортивное занятие максимально полезным для тела и здоровья.

    1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
    2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
    3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
    4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
    5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
    6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
    7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
    8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
    9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
    10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

    Питание перед тренировкой для похудения – что нужно кушать до занятия спортом

    Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

    Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

    Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

    А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

    За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

    Стоит ли голодать перед походом в зал? Нет, потому что регулярные занятия натощак способствуют потере мышечной массы.

    Обратите внимание

    Тело переходит в режим выживания и выводит белок из соединительных тканей, отчего теряется упругость мускулатуры, появляется вялость. Голодание замедляет метаболизм, поэтому человеку намного сложнее сбросить вес.

    Зато сбалансированное питание перед тренировкой для похудения поможет получить заряд энергии и добиться отличных результатов.

    Процесс сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой, которая активируется упражнениями. Однако для выполнения усиленных нагрузок телу нужна энергия.

    По этой причине важно знать, что есть перед тренировкой при похудении. Последние исследования показали, что потребление белковой пищи за 2 часа 30 минут до занятия улучшает метаболизм и ускоряет потерю килограммов.

    Какие продукты помогают быстрее сжечь жир:

    • свежевыжатые соки;
    • бананы;
    • цельнозерновые тосты;
    • 100 г нежирного мяса (куриной грудки, индейки);
    • 50 грамм малины;
    • греческий йогурт.

    Поклонниками бодибилдинга в большей степени являются мужчины, однако некоторые девушки также желают нарастить мышцы. Силовые упражнения способствуют увеличению мускулатуры, но это не значит, что питание может быть любым. Правильно рассчитать калории – значит, найти ключ к успеху. Какую еду лучше есть перед занятием для набора мускулатуры:

    • яичный белок;
    • рыбу;
    • индейку;
    • куриное филе;
    • тунец;
    • овсяную кашу;
    • бобовые;
    • злаки;
    • грецкие орехи;
    • зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржу, сельдерей);
    • цветную капусту;
    • болгарский перец.

    Правильный расчет БЖУ помогает телу получить заряд энергии, а еще восстановиться после усиленных занятий. Многим спортсменам сложно тренироваться на голодный желудок, поэтому они предпочитают перекусить перед выполнением нагрузки.

    Это вполне допустимо, однако еда должна быть низкокалорийной. Лучше кушать больше белков и полезных жиров. Не стоит употреблять большое количество углеводов, чтобы не увеличить вес. Исключение составляют лишь, т. н., медленные углеводы.

    Какие преимущества получает человек, если ест перед занятием спортом:

    • укрепляет мышцы;
    • заряжается энергией;
    • увеличивает производительность;
    • бережет желудок.

    Употребление белка является ключевым фактором для снижения веса. Он помогает построить мышечную массу, почувствовать бодрость, быстро утолить голод. Белковая еда включает следующие продукты:

    • куриную грудку без кожи;
    • фасоль;
    • морепродукты;
    • яйца;
    • сою;
    • нежирные молочные продукты;
    • орехи и семена (льна, тыквы).

    Медленные углеводы

    Они известны еще как сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Эти вещества усваиваются и сжигаются медленнее, благодаря чему избавляют человека от чувства голода, помогают контролировать уровень сахара в крови.

    Еда, которая содержит сложные углеводы, зачастую богата клетчаткой и аминокислотами. Употребляя такие продукты, спортсмен укрепляет здоровье и получает внушительный заряд энергии. Пищу с низким гликемическим индексом лучше есть утром.

    Что может включать завтрак:

    • вишню;
    • грейпфруты;
    • яблоки;
    • груши;
    • виноград;
    • цитрусовые (апельсины, киви);
    • сухофрукты (чернослив, курагу);
    • бобовые;
    • морковь;
    • баклажаны;
    • листья зеленого салата;
    • хлеб из цельной пшеницы;
    • помидоры;
    • красный перец;
    • овсяные отруби;
    • коричневый рис;
    • цельнозерновые каши.

    Что пить

    Усиленные тренировки приводят к обильному потоотделению. Если пить мало воды, то наступит обезвоживание. По этой причине активному человеку следует употреблять от 2,5 литров жидкости в день. Можно добавить в рацион полезные напитки с низкой калорийностью, которые помогут быстрее похудеть. Что следует пить:

    • зеленый чай;
    • кефир;
    • клюквенный морс;
    • нежирное молоко;
    • какао;
    • воду со льдом;
    • свежевыжатые соки из цитрусовых, зеленых овощей.
    • имбирный чай без сахара.

    Многие тренеры советуют своим подопечным перекусить за 2 часа до тренировки. Что это дает? Организм спортсмена получает дополнительную энергию и силы.

    Если же выполнять физические нагрузки на пустой желудок, после занятий возникает непреодолимое чувство голода. Пища, полученная сразу по окончании тренировки, обязательно отложиться на боках и бедрах.

    Какую еду перед физнагрузкой следует кушать:

    • бутерброд с индейкой и сыром;
    • 1 яблоко;
    • обезжиренный йогурт;
    • запеченный картофель;
    • овощной салат;
    • яйцо, сваренное вкрутую.

    Женщинам

    Девушки, которые занимаются фитнесом, хотят быстрее похудеть и сжечь как можно больше калорий. Редко спортсменки преследуют цель нарастить внушительную мышечную массу. Сбалансированный рацион питания поможет похудеть и не набирать вес. Что есть женщинам перед занятием:

    • бананы;
    • ягоды (чернику, клюкву, малину или ежевику);
    • морковь;
    • цельнозерновой хлеб;
    • низкокалорийный творог, йогурт;
    • хумус;
    • семена льна;
    • яйца;
    • апельсины;
    • арахис;
    • семгу;
    • пить фруктовые смузи.

    Мужчинам

    Целью мужчин зачастую является сушка и наращивание мускулатуры. Силовые тренировки в спортзале плюс правильная диета помогут добиться красивого отражения в зеркале.

    Нужно употреблять больше белковой пищи и избегать продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Если речь идет об утренних занятиях, то можно съесть углеводную еду с низким гликемическим индексом (медленными углеводами).

    Лучшие продукты для мужчин перед тренировкой:

    • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
    • рыба;
    • яйца;
    • цельнозерновые каши;
    • молочные продукты;
    • зеленые овощи;
    • протеиновые напитки.

    Сбалансированная диета – это грамотное сочетание БЖУ. Организм нуждается в полноценном питании, поэтому не стоит лишать его витаминов и полезных веществ, даже если есть цель быстрее похудеть. Лучше избегать вредной для фигуры еды:

    • мучного;
    • сладкого;
    • газированных напитков;
    • снеков;
    • мороженого.

    Время принятия пищи имеет значение как для женщин, так и для мужчин. Никто не говорит, что следует наполнять желудок непосредственно перед спортивной нагрузкой.

    Организму нужно успеть переварить еду и преобразовать ее в энергию. Лучшее время для перекуса перед тренировкой – за 2-3 часа. Однако за час до занятий можно выпить стакан сока.

    Витаминный напиток поднимет настроение и насытит энергией.

    Очень важно обратить внимание на то, сколько нужно есть. Чем дольше тренировка, тем плотнее должен быть завтрак или ужин перед ней.

    После поздней тренировки лучше поголодать, чтобы эффективно похудеть.

    Была ли эта статья полезной?

    2 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Спасибо. Ваше сообщение отправлено

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!

    Чтобы рассчитать потребность в белках, умножьте свой вес в килограммах на 0,15–0,25. Пример: человеку с массой 81 кг требуется 12–20 г белка перед тренировкой.

    Вот некоторые продукты с высоким содержанием тирозина:

    • яичный белок;
    • творог;
    • рыба: тунец и треска – оптимальный выбор, лосось тоже подходит, но в нем больше жира (примерно 6 г на 100 г);
    • индейка;
    • морская капуста, спирулина;
    • говядина;
    • куриная грудка;
    • мясо дичи.

    Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

    Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

    Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

    Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

    Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

    Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.

    Можно ли кушать перед тренировкой при похудении

    Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

    За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

    Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

    К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

    Для эктоморфа

    Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

    Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

    Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

    Для эндоморфа

    Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

    Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

    Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

    Для мезоморфа

    Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

    Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

    Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

    В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

    Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

    Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

    Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

    • витамины и минеральные добавки;
    • адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
    • анаболики;
    • восстанавливающие вещества;
    • психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
    • ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

    По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

    Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

    В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

    А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

    • Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
    • Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
    • Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

    Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

    Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.

    Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».

    В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.

    Женщинам

    Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.

    Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.

    Можно съесть:

    • бананы;
    • ягоды – малину, чернику, ежевику;
    • цельнозерновой хлеб;
    • фруктовые смузи, апельсин;
    • морковь;
    • низкокалорийный творог;
    • одно яйцо.

    Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.

    Мужчинам

    Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.

    Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.

    Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.

    Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.

    Едим перед тренировкой:

    • нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
    • постную рыбу – треску, минтай;
    • цельнозерновые каши;
    • яйца;
    • молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
    • зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.

    Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.

    Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.

    Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.

    • каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
    • яйца (варёные или в виде омлета);
    • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
    • нежирные сорта мяса;
    • рыба;
    • хлеб из муки грубого помола;
    • орехи.

    Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

    На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

    Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

    • Для эктоморфов(людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
    • Для эндоморфов(людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.
    • овсяная каша на молоке (200 г);
    • 3 отварных яйца;
    • стакан апельсинового сока с мякотью.
    • омлет из 3-4 яиц с овощами;
    • 2 куска хлеба;
    • горсть сухофруктов или орехов.
    • кукурузные хлопья с молоком (200 г);
    • кусок хлеба с арахисовым маслом;
    • стаканчик натурального йогурта с фруктами.

    На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.

    В первой половине дня сложные углеводы разрешается есть в больших количествах без опасений, что они не успеют перевариться в течение дня и отложатся в подкожно-жировой клетчатке (чтобы с ростом мышечных волокон, не увеличивалась и жировая ткань).

    Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.

    На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.

    Размер порции блюд для каждого человека индивидуален. Главное, чтобы во время тренировочного процесса не ощущалась тяжесть в желудке, и было достаточно сил и выносливости для выполнения упражнений.

    Схема питания для тренирующихся в виде таблицы

    • животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
    • растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
    • клетчатка – сырые овощи и фрукты.

    Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

    Оцените статью
    avrora22.ru