Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

Инфо

Что дает эластичная лента

  • Увеличить мышечную массу ягодиц. За счет этого попа становится более упругой и выпуклой, меняется пропорция мышцы-жир в сторону увеличения мышечной массы; 
  • Сжечь жир. Девушки с объемными бедрами смогут «просушиться», избавиться от лишних килограммов и уменьшить объемы до желаемых. Специальный комплекс, который вы найдете ниже, способствует достижению двух целей одновременно;
  • Улучшить форму. Сделать ягодицы более выпуклыми за счет упражнений для придания формы;
  • Улучшить внешний вид всей нижней части тела. Упражнения с эластичной лентой для ягодиц прокачивают мышцы ног, что способствует пропорциональному развитию всего низа тела;
  • Улучшить здоровье. Недоразвитые мускулы или избыток жира – причина заболеваний органов малого таза, а также ухудшения состояния костной ткани. Избыток жира на попе может стать причиной сколиоза, развития болезней коленных суставов. Центр тяжести смещается, организм работает неправильно, и спустя годы некорректного функционирования это выражается в болезнях. Тренировки с эластичной лентой способны предотвратить проявления этих проблем; 
  • Улучшить психическое состояние. Во время правильных тренировок выделяются гормоны удовольствия, которые помогают радоваться жизни, достигать целей. Делают вас красивой изнутри.

Итог: эластичная лента повысит вашу привлекательность. Не только внешнюю, но и внутреннюю.

Что такое резинка для спорта

По сути, это эластичная полоса, замкнутая в кольцо, которую, в процессе выполнения физических упражнений, нужно растягивать с разной амплитудой. Аксессуар называют по-разному: фитнес-резинка, эспандер-петля, мини-лента, эспандер для ног, mini band, mini loop, resistance band и т.д.

Не стоит путать с резиновыми петлями и эластичными лентами. Отличие от первых в размере кольца (у петель диаметр гораздо больше), а вторые, вообще, не замкнуты.

Резинки могут иметь разный уровень жесткости, благодаря чему спортсмены могут повышать или снижать нагрузку. Если планируете заниматься серьезно, рекомендуем сразу приобрести набор эспандеров с разным сопротивлением. Так вы сумеете создать адекватную нагрузку для различной мускулатуры.

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Следующие упражнения являются основными в тренинге ягодичных мышц

Цель: накачка ягодиц, равномерное развитие мышц ног.

Эластичная лента для ягодиц

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на пресс и все мускулы верха тела.

Шаг №1. Начальное положение. Обтягиваем ленту об плечи, прочно держим концы резины в руках.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции, которая показана на первом фото.

Пояснение: основное упражнение для прокачки всего низа тела. Приседания стоит использовать первыми во время тренировки ягодиц.

Цель: накачка ягодиц, бицепсов бедра.

Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на все тело.

Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа. Резину лучше придавить к ноге обувью.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в колене ногу назад.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к начальной позиции.

Пояснение: если у вас переразвита передняя часть бедра (квадрицепсы), ставку стоит сделать именно на это упражнение.

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра, ягодиц.

Упражнения с резинками для ягодиц: набор мини-резинок

Шаг №1. Стартовая позиция. Лента прочно связана.

Шаг №2. На вдохе отводим колено одной ноги в сторону.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Пояснение: помогает в устранении «ушек» и жирка на внешней части бедра. Ягодицы прокачиваются под новым углом, что повышает эффективность тренировок.

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Дополнительный эффект: небольшая статическая нагрузка на верх тела.

Шаг №1. Начальное положение. Резину связываем и закрепляем в районе голени.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, не разгибаем в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к стартовой точке.

Пояснение: во втором упражнении мы сгибаем ногу и делаем аналог жима. Здесь просто выводим ногу вверх. При внешнем сходстве мышцы включаются по-разному, что создает дополнительную ценность для тренировки.

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедра. Развитие внутренней и внешней части бедра.

Шаг №1. Начальная позиция, резина связана.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, напрягаем квадрицепсы в конечной точке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: основная нагрузка уходит в переднюю часть бедра (квадрицепсы), что дополняет предыдущие движения.

Особенности приседаний с резиной

Упражнения с резинкой для ягодиц: набор длинных резинок

Если вас интересует, как приседать с резинкой для фитнеса, представьте, что делаете привычные упражнения, но между ног у вас натянута резинка. Во время приседа, помимо работы со своим весом, вам нужно еще и сделать пас в сторону, преодолевая сопротивление эспандера. Представили? Согласитесь, задача стала более сложной.

Существуют много вариаций размещения резинки во время выполнения приседаний. Аксессуар также используется для усложнения махов, растяжки, прокачки рук и разминки корпуса.

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

  • Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
  • Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
  • Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
  • Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
  • Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

  • Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
  • Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
  • Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
  • Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
  • К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.

Далее мы расскажем, как приседать с резинкой для фитнеса, чтобы эффект превзошел все ожидания, но сначала, поговорим о целевых мышцах.

  1. Конечно же, работают ягодичные мышцы, как и при любых приседаниях;
  2. Также, участвует четырехглавая мышца бедра;
  3. Дополнительно икроножные мышцы;
  4. Приводящие и камбаловидные;
  5. Мускулатура-стабилизатор – разгибатели спины, пресс, двуглавые бедренные.

Как видите, приседания с фитнес-резинкой позволяют задействовать те же самые группы мускулов, что и при обычных приседах, без аксессуара. Он же призван усилить нагрузку, равномерно распределив ее по целевым мышцам, при этом, не перегрузив позвоночник чрезмерным весом. Это идеальный способ сбросить лишний вес в проблемных зонах, избавив себя от необходимости приседать со штангой или гантелями.

Если вы переживаете, что не знаете, как правильно приседать с резинкой на ногах – расслабьтесь. Никакую специальную технику аксессуар не предполагает, самое главное – знать правильный алгоритм выполнения каждого упражнения без эспандера.

Однако, чтобы вопрос «как приседать с резинкой для фитнеса» окончательно разрешился, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  1. Никогда не опускайте разминку и заминку – мышцы и связки нужно разогреть, подготовить к работе;
  2. Правильно дышите – в приседаниях вдох всегда делают на спуске, выдох на подъеме;
  3. Никогда не упражняйтесь, если плохо себя чувствуете;
  4. Рекомендуем выбирать аксессуар с нескользящей поверхностью, чтобы было удобнее упражняться.
  5. Во время тренировки надевайте длинные облегающие штаны, чтобы избежать потертостей и травмирования кожи ног.
  6. Конечно же, применяйте эспандер с подходящим вам уровнем жесткости;
  7. Никогда не останавливайтесь на достигнутом – регулярно повышайте нагрузку.

Ну вот и все, мы рассказали вам обо всех особенностях использования резинки для приседаний. Теперь ваши ножки станут еще более стройными, а тело подтянутым. Нескучных вам тренировок!

Прежде чем приобрести универсальный инвентарь, необходимо ознакомиться с его основными характеристиками:

  • Длина. На выбор представлены отрезы 120-500 см.
  • Нагрузка. Выделяют 3 основных уровня жесткости, каждый соответствует своей цветовой гамме. Для новичков – мягкая желтого цвета. Средняя обозначена зеленым и красным цветом. Самый высокий тип упругости, рассчитанный для профессионалов, имеет темные оттенки от синего до черного.
  • Материал. Изготавливается из латекса или резины. Чаще встречается первый вариант.
  • Качество. Длительность применения зависит от производителя.

В спортивных магазинах, имеются в продаже похожие, но не менее востребованные товары – фитнес-резинки и трубчатый эспандер.

Первые представляют собой небольшие тянущиеся кольца. Эффективны при прокачке зоны галифе, ягодиц, при аэробных нагрузках.

Приседания с эластичной лентой

Трубчатый эспандер чаще применяется при силовых тренингах. Весомым его преимуществом является наличие удобных держателей. В остальном он уступает универсальной и более практичной ленте, так как имеет более высокую степень износа и небольшой диапазон использования.

Как часто нужно тренироваться?

Самые лучшие упражнения для ягодиц не работают, если вы тренируетесь неправильно. Это проблема 90% девушек. Мы начинаем тренировки, работаем, и бросаем спустя 1-3 недели. Результата нет, а стресс от тренировок огромен.

Эта проблема исправляется применением двух тренировочных принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип постепенности.

Разберемся с ними подробнее.

Частота тренировок зависит от:

  • Физической формы, тренировочного стажа;
  •  Количества стресса в жизни. Чем больше стресса, тем более нагруженной является нервная система;
  • Возраста. Лучшая частота и скорость прогресса у девушек в возрасте 16-27 лет;
  • Образа жизни. Вредные привычки мешают тренироваться. Отсутствие сна и некорректное питание – тоже.
  • Сроков восстановления. Следующую тренировку нужно проводить после того, как прошла мышечная боль от предыдущей.

Оптимальная частота тренировок ягодиц – 2-3 раза в неделю. Мы будем тренировать не только ягодицы, поэтому количество тренировок можно увеличить до 4 раз. Но опираться нужно на самочувствие. Не на цифры.

Для новичков приемлемым будет следующий режим: трехдневные занятия и два дня отдыха. В течение первого месяца оптимальным вариантом являются круговые тренировки, рассчитанные на задействование всех мышц.

Для опытных спортсменов применяются четырех и пятидневные тренинги с двухдневным перерывом. Акцент делается на локальные проработки отдельных зон.

Прогрессия нагрузок

Тело приспосабливается к нагрузке, которую вы даете ему, и нуждается в увеличении объективного тренировочного стресса. Сделать это можно с помощью следующих механизмов:

  • Увеличить сопротивление ленты;
  • Нарастить количество подходов в упражнении;
  • Добавить новое упражнение с лентой;
  • Увеличить число повторений;
  • Снизить отдых.

Тренировка №

Цвет ленты

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

1

Оранжевая

2

12

1,5

2

Оранжевая

3

12

1,5

3

Оранжевая

4

12

1,5

4

Оранжевая

5

12

1,5

5

Оранжевая

6

12

1,5

6

Красная

3

12

1,5

7

Красная

4

12

1,5

8

Красная

5

12

1,5

9

Красная

6

12

1,5

10

Красная

7

12

1,5

11

Красная

8

12

1,5

12

Фиолетовая

3

12

1,5

13

Фиолетовая

4

12

1,5

14

Фиолетовая

5

12

1,5

15

Фиолетовая

6

12

1,5

16

Фиолетовая

7

12

1,5

17

Фиолетовая

8

12

1,5

18

Фиолетовая оранжевая

3

12

1,5

19

Фиолетовая оранжевая

4

12

1,5

20

Фиолетовая оранжевая

5

12

1,5

21

Фиолетовая оранжевая

6

12

1,5

22

Фиолетовая оранжевая

7

12

1,5

23

Фиолетовая оранжевая

8

12

1,5

24

Фиолетовая красная

3

12

1,5

25

Фиолетовая красная

4

12

1,5

26

Фиолетовая красная

5

12

1,5

27

Фиолетовая красная

6

12

1,5

28

Фиолетовая красная

7

12

1,5

29

Фиолетовая красная

8

12

1,5

30

Фиолетовая красная

5

15

1,5

31

Фиолетовая красная

6

17

1,5

32

Фиолетовая красная

7

19

1,5

33

Фиолетовая красная

8

20

1,5

34

Фиолетовая красная

6

20

1

35

Фиолетовая красная

6

20

1

Далее добавляем новые упражнения, в выпадах нагрузку сохраняем. Можно прогрессировать до 25 повторений.

Одну тренировку можно повторять от 1 до 4 раз. До выполнения одной программы в полном объеме к следующей схеме не переходим.

Постепенный прогресс

  1. Девушка читает о пользе эластичной ленты для ягодиц, загорается идеей обзавестись шикарной фигурой, и приступает к тренировкам;
  2. Как тренироваться она не знает. Находит комплекс, к которому нет никаких пояснений, и просто копирует его;
  3. В конце первой тренировки она сильно устает. Никто не рассказал ей, что девушка на видео тренируется уже год, и нагрузку нужно взять поменьше;
  4. На протяжении 3-4 дней у девушки дико болит попа, ноги и вообще все тело. Голова тяжелая, состояние стресса. Выделяется огромное количество кортизола (стрессовый гормон) в ответ на непривычную нагрузку в больших объемах;
  5. Девушка берет себя в руки и на 4 день преодолевает боль. Еще одна тренировка, которую она делает через «не могу». Кортизол растет в геометрической прогрессии;
  6. Спустя несколько дней наша героиня совершает еще один рывок. Она рассчитывает, что после этой тренировки попа уж точно накачается, и можно будет сбежать из этого ада;
  7. На следующий день она не может оторвать себя от постели, а в голову лезут депрессивные мысли. Девушка смотрит на свои ягодицы, не видит результата и решает «нафиг все это!». Вечером она покупает торт и возвращается к привычному образу жизни.

Таким образом поступает почти каждая, вследствие чего результат не достигается.

  1. Вы читаете эту статью, четко осознаете свою цель, понимаете, что лучше тренироваться в кайф постоянно, чем выжимать себя полностью и бросать тренинг;
  2. В день тренировки выполняете несколько упражнений. Работаете 10-15 минут. После завершения тренировки ощущаем легкую усталость. Во время тренировки слушаем музыку, которая является источником гормонов удовольствия. За день-два до тренировки воздерживаемся от прослушивания музыки или хотя бы любимых песен;
  3. На следующий день после тренировки может присутствовать легкая крепатура. На психологическом состоянии тренеровка не отображается. При правильной нагрузки оно уйдет в плюс – вы будете бодры, появится ощущение начала новой жизни;
  4. На следующий день или через день проводим новую тренировку. Мышцы полностью восстановились, ничего не болит. Тренируемся чуть интенсивнее, но длительность тренировки почти не растет. Вновь слушаем музыку, чтобы зафиксировать ощущение «Тренировки – это хорошо». В подобном неспешном ритме наращиваем нагрузку 3-4 недели;
  5. Спустя 3-4 недели тренировок прогрессируем в том же ритме, в программе ничего не меняем. Меняется только восприятие тренировок. Работа над собой превращается в развлечение, а результаты тренинга подстегивают работать интенсивнее. Здесь важно не переусердствовать, не загонять себя в стрессовое состояние. Тренировки с эластичной лентой проходят в прежнем режиме. Просто теперь от них больше удовольствия;
  6. Тренировки становятся частью образа жизни, приносят колоссальное удовольствие. Между тортиком и тренировкой девушка без колебаний выбирает второе. Не потому что надо тренироваться или тортик есть нельзя, а по причине большого удовольствия от тренинга.

Гормоны удовольствия, которые раньше попадали в ваш организм с вредной пищей, теперь вырабатываются от процесса и результата тренировок. В такой парадигме классные ягодицы – наименьший из результатов.

Единственное сожаление, которое остается: «Почему я не сделала это раньше? Почему я потратила столько времени на неэффективные тренировки?!».

Преимущества и недостатки тренировок с эластичной лентой

Упражнения с резиновой лентой пользуются большой популярностью.

Во многом это объясняется наличием целого ряда преимуществ в её использовании:

  • компактность – в сложенном состоянии помещается в кармане;
  • легкость – маленький вес, не сложно взять на фитнес, в дорогу;
  • стоимость – обычная полоска обойдется в 150-300 рублей, фирменная дороже – от 500 до 2000 рублей;
  • минимальный риск получения травм;
  • позволяет прорабатывать любую группу мышц, особенно эффективна для восстановительно-укрепляющих методик;
  • можно выбрать разную степень упругости в зависимости от физической подготовки человека;
  • широкий спектр упражнений с вариативностью нагрузки;
  • комбинируется одновременно с другими типами утяжелителей;
  • нет противопоказаний для женщин в послеродовой период.

Применение спортивной резинки имеет и минусы.

Они связаны с особенностью материала:

  1. Латексная ткань может вызывать аллергические кожные реакции, выскальзывать или натирать участки тела.
  2. Недолгий период эксплуатации. По истечении 8-12 месяцев, отрезы становятся менее упругими, изнашиваются или просто рвутся.
  3. Невозможно четко отслеживать прогресс как это происходит при использовании свободных весов.

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

  1. Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
  2. Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
  3. Эспандеры практически не нагружают суставы;
  4. Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
  5. За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
  6. Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
  7. Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
  8. Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели. Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом. Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Вариации упражнений

Итак, вы купили эспандер для приседаний, изучили особенности, ознакомились с рекомендациями. Пора приступать к упражнениям! Какие вариации особенно популярны у современных атлетов?

  • Приседания со скручиваниями. Аксессуар натягивают между ступней, делают присед, а во время подъема подтягивают колени поочередно к груди;
  • Приседания с резинкой на коленях. Классическая техника выполнения;
  • Приседания с резиной под стопами. Атлет наступает на сложенную петлю, взявшись руками за одну половину так, чтобы во время подъема резина натягивалась, создавая дополнительную нагрузку;
  • Приседы с выпрыгиваниями, эспандер на коленях;
  • Приседания с выпадами в стороны;
  • Ходьба гуськом;
  • Приседы с махами в стороны;
  • Прыжок-присед-шаг в сторону;
  • Боковые выпады с махами в стороны;

Тренировочные программы

Следующие программы позволяют проработать все тело. На тренировку ягодиц нацелен первый день. Решайте сами нужен ли вам второй.

Схема №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах между подходами

Отдых (в минутах) после упражнения

Приседания

5

15

90

3

Выпады с лентой

3

10

60

3

Отведение ноги назад в упоре лежа

3

12

60

2

Разведение ног на боку

3

12

45

2

Отведение ноги вверх

3

12

60

2

Махи ногой вперед.

3

12

60

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

30

Схема №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Тяга ленты в наклоне

2

10

60

3

Отжимания с лентой

2

8

60

3

Разгибание рук с лентой

2

12

60

3

Сгибание рук с лентой

2

12

60

Оцените статью
avrora22.ru