Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

Питание

Ваш организм получает достаточно белка?

Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок. Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.

Он принимает участие в следующих процессах:

  • регенерация кожных покровов;
  • синтез различных ферментов;
  • создание гемоглобина;
  • транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
  • усвоение жиров и др.
Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять
Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле

В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот, скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:

  1. Формирование кислотных свойств молекул.
  2. Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.

Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.

Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять
Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма

Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий. Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.

Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.

Пища с высоким содержанием белков – один из важнейших компонентов рациона человека. Это обусловлено эволюционно. Ведь первобытные люди питались, в основном, животной пищей, которую добывали на охоте. Мясо животных содержит большое количество белковых веществ, которые легко усваиваются организмом. Под воздействием желудочного сока и пищеварительных ферментов белки расщепляются до аминокислот.

Эти соединения – «строительный материал» для синтеза в организме собственных белковых веществ. Белки формируют мембраны и фибриллярные элементы клеток, а также выполняют регуляторные, транспортные и защитные функции. Недостаток белковой пищи приводит к уменьшению мышечной массы, нарушению обменных процессов, деградации органов и тканей.

Человеческий организм не может существовать без постоянного поступления белковых веществ. Ведь структурные, регуляторные, транспортные белки организма должны постоянно обновляться. Срок жизни многих ферментов составляет несколько часов, а структурные белки (из которых строятся клетки) живут 2-3 дня.

Польза белковой пищи для организма очевидна:

  • продукты, богатые белками, помогают поддерживать здоровый и привлекательный вид волос, кожи, ногтей
  • рацион со сбалансированным содержанием белковых веществ обеспечивает нормальный синтез ферментов, защитных белков (иммуноглобулинов), способствует поддержанию нормального гормонального фона
  • белковая пища обеспечивает организм энергией при повышенных физических нагрузках
  • белковые вещества способствуют похудению, поскольку на расщепление белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов или жиров

Если ответ отрицательный, ждите плохих новостей. Ниже приведены признаки белковой недостаточности. Вам не хватает протеинов, если:

  • Вы часто испытываете тревогу и подавленность. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (которые контролируют наше настроение).
  • Не можете тренироваться и заниматься спортом продолжительное время. Белки необходимы для поддержания сил во время тренировок.
  • У вас проблемы со сном. Белок участвует в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать бессонницу.
  • У вас повышен уровень холестерина, несмотря на то, что вы придерживаетесь правильного питания. Показатели холестерина повышаются в том числе от гормонального дисбаланса, который можно исправить достаточным потреблением белков.
  • Не можете сконцентрироваться или надолго сохранить внимание. Недостаток белка означает недостаток аминокислот, а следовательно, и недостаток нейротрансмиттеров, которые отвечают за способность к концентрации.
  • У вас нерегулярные месячные. Это может быть последствием синдрома поликистозных яичников. Частично это состояние связано с дефицитом белка.
  • Полученные раны медленно заживают. Как мы знаем, белок – это строительный материал для нашего тела. Его недостаток может затянуть процесс заживления.
  • Часто испытываете чувство усталости. Метаболизм зависит от достаточного количества аминокислот.

Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих симптомов, это повод задуматься. Сколько же белка нам следует потреблять? Ниже приведена таблица, которая поможет нам это рассчитать.

  • 4 Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм
  • 5 С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?
  • 6 Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?
  • Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки – это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.

    Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.

    Продукты, содержащие животный белок – мясо, молоко, яйца, кроме аминокислот, снабжают организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, цинком и многими витаминами

    Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:

    • организм человека лучше воспринимает животный белок;
    • список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
    • мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
    • на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.

    Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.

    Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

    Когда в организм человека частично или полностью не поступают белки животного происхождения, возникает белковая недостаточность. Признаки дефицита белка в организме могут быть следующие:

    • небольшое изменение в массе тела;
    • сухость, бледность кожи, снижение ее эластичности;
    • диарея;
    • раздражительность и апатия;
    • незначительная потеря памяти;
    • рассеянность внимания;
    • снижение работоспособности;
    • снижение иммунитета;
    • потеря аппетита;
    • ухудшение состояния волос;
    • понижение артериального давления;
    • замедленный пульс;
    • уменьшение объема легких;
    • отечность.
    Популярная статья сайта: Как лечить вздутие живота и газообразование в домашних условиях

    Но есть и противоположная сторона, когда может быть переизбыток белка в организме, что также ведет к негативным последствиям. Признаками избытка белка являются:

    • в области почек и печени ощущается болезненность;
    • суставные боли;
    • выпадение зубов;
    • замедленный метаболизм, который способствует появлению жировой массы;
    • кишечные расстройства;
    • быстрая утомляемость;
    • нервозность и возбудимость;
    • повышается уровень холестерина;
    • повышается риск переломов костей;
    • снижение работоспособности.

    Список продуктов с «быстрым» белком

    Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:

    • животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
    • растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.

    Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

    Рыба и морепродукты

    Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.

    Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.

    Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

    Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.

    Продукты Белок на 100 г
    Семга 20,8
    Горбуша 21
    Кета 22
    Форель 21
    Осетр 16,4
    Карп 16
    Навага 16,1
    Окунь 18,2
    Сом 16,8
    Треска 16
    Тунец 24,4
    Минтай 15,9
    Камбала 16,1
    Судак 19
    Щука 18,8
    Лещ 17,1
    Хек 16,6
    Треска 17,5
    Карась 17,7
    Мойва 13,4
    Сельдь 17,7
    Скумбрия 18
    Кальмар 18
    Краб 16
    Икра 28

    К продуктам, в которых много белка, относят все сорта мяса и субпродукты. Содержание и усвоение белка из мяса зависит от вида (белое или красное) и жирности (чем больше жира, тем меньше протеина). Мясные субпродукты с высокой пищевой ценностью (сердце, печень, язык) являются источником незаменимых аминокислот, при этом содержат меньше жира и имеют низкую калорийность.

    Также мясо содержит ряд необходимых микроэлементов (железо, магний, цинк, фосфор, калий), участвующих в работе нервной системы, правильном функционировании мозга и в обменных процессах.

    Витамины в составе мясных продуктов (витамины группы B, A) предотвращают преждевременное старение, депрессию и бессонницу, укрепляют зрение, улучшают состояние кожи.

    Продукты Белок на 100 г
    Свинина жирная 11,4
    Свинина нежирная 16,4
    Говядина 18,9
    Телятина 19,7
    Крольчатина 20,4
    Курятина 20,8
    Индейка 21,6
    Утка 16,5
    Гусь 16,1
    Перепелка 18,2
    Свиная печень 18,8
    Свиные почки 13
    Свиное сердце 15,1
    Говяжья печень 17,4
    Говяжьи почки 12,5
    Говяжий язык 13,6
    Куриная печень 20,4
    Куриное сердце 15,8

    Молочные продукты

    В молочных продуктах содержится полный комплекс аминокислот, приближенных по составу к аминокислотам мышечной системы человека. Различают три разновидности молочных белков, — казеин, альбумин и глобулин,- которые в больших количествах содержатся в высококонцентрированных продуктах (творог, йогурт, сыр).

    Преимуществом белка из молочных продуктов является быстрое расщепление и усвоение, а также благотворное воздействие на уровень холестерина и снижение гормона стресса (кортизола) в организме.

    Помимо аминокислот, в состав молока и кисломолочной продукции входит кальций, магний, витамины (B2, рибофлавин) и полезные бактерии, улучшающие состояние пищеварительной системы.

    Продукты Белок на 100 г
    Сухое молоко 25,6
    Творог 16
    Сухие сливки 23
    Йогурт 5
    Кефир 2,8
    Твердый сыр 24
    Брынза 17,9
    Колбасный копченый сыр 23
    Плавленый сыр 22

    В состав яиц входит полноценный белок, который имеет самую лучшую усвояемость по сравнению с белками из мяса и кисломолочных продуктов. Характерно, что аминокислоты содержаться не только в яичном белке (альбумин, кональбумин, лизоцим), но и в желтке (овоглобулин, овомукоид, лизоцим, авидин) наряду с витаминами A, B6, B12, E, D, рибофлавином, холином, биотином.

    Польза яиц заключается в обеспечении организма составом ценных аминокислот, витаминами и полезными насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению холестерина.

    Яйца Белок на 100 г
    Куриные 12,6
    Гусиные 13,9
    Утиные 12,8
    Индюшиные 13,1
    Перепелиные 11,9
    Яичный порошок 46

    Крупы и бобовые содержат растительный белок, значительно уступающий по качеству, количеству и усвояемости продуктам животного происхождения (из всего поступившего в организм белка усваивается приблизительно половина).

    Из всех источников растительного белка наибольшее количество аминокислот содержат орехи, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять несколько видов орехов в небольших количествах (3-4 разновидности по 10-15 грамм).

    Содержание белка в сырых и приготовленных крупах отличается, так как в процессе отваривания объем продукта увеличивается за счет воды, что снижает калорийность и содержание питательных веществ приблизительно на треть.

    Продукты Белок на 100 г
    Гречка 12,6
    Белый рис 7
    Перловка 9,3
    Овсянка 11,9
    Кукурузная крупа 8,6
    Толокно 11,5
    Манная 10,3
    Ячневая 10
    Пророщенная пшеница 7,5
    Киноа 14,1
    Горох 23
    Фасоль 22,3
    Чечевица 24,8
    Соя 34,9
    Тофу 8,1
    Арахис 26,3
    Грецкие орехи 13,8
    Фундук 16,1
    Миндаль 18,6
    Кедровые орехи 23,7
    Семена подсолнечника 20,7
    Тыквенные семена 24,6
    Пшеничная мука 10,3
    Ржаная мука 10,7
    Соевая мука 36,5
    Кукурузная мука 17,2
    Ячменная мука 10

    Употребление продуктов, богатых белком, с низким содержанием углеводов и жиров является основным принципом сушки тела — похудения за счет уменьшения жировой массы и воды, которое отличается от других диет быстрым результатом и отсутствием чувства голода на протяжении всего режима питания.

    Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться следующих правил формирования рациона и режима питания:

    • рассчитать оптимальную норму калорий в сутки и энергетическую ценность потребляемой пищи (с помощью таблицы калорийности), а также обеспечить ежедневный дефицит калорий на 10-20%;
    • составить рацион по следующей схеме: 50% — белки, 20% — жиры, 30% — углеводы;
    • питаться 5 раз в день небольшими порциями, что позволит ускорить метаболизм;
    • использовать сложные углеводы (гречка, овсянка, приготовленные овощи, бобовые) и жиры (орехи, авокадо, сыры) только в первой половине дня;
    • включать в меню по 100-120 грамм сырых овощей (капуста, болгарский перец, салат-латук, огурцы, кинза, морковь);
    • употреблять около двух литров воды на протяжении дня.

    При похудении следует исключить из рациона продукты с быстрыми углеводами и насыщенные жиры, ведущие к переизбытку суточной калорийности и накоплению жира в организме:

    • сахар, десерты;
    • сладкие фрукты (бананы, виноград, яблоки);
    • сухофрукты (финики, изюм, курага, чернослив);
    • выпечка из пшеничной муки высшего сорта (белый хлеб, макароны, сдоба, печенье);
    • майонез, сливочное масло;
    • сало, кожа птицы;
    • молочный шоколад (содержит сахар и большой процент жира).

    Питание для сушки, основанное на белковых продуктах, нельзя применять при сахарном диабете, заболеваниях печени и почек, а также при сердечной недостаточности и гипертонии.

    Медленные белки характеризуются тем, что они усваиваются организмом в течение длительного времени, требуют расхода большого количества энергии, калорий в них меньше, чем в быстрых.

    Особенностью употребления в пищу такого рода протеина считается поздний ужин, а именно за 2–3 часа перед сном, так как организм за ночь успевает переварить пищу, в то же время мышцы полноценно обогащаются аминокислотами. Такой вид белка также хорошо употреблять в периоды, когда в течение длительного времени нет возможности принимать еду, чувство голода будет максимально не беспокоящим.

    Не стоит забывать, что одними из медленных считаются растительные белки, в частности, – крупы, зерна которых облачены в оболочку. Перед употреблением их рекомендуется замачивать, тогда их усвояемость в разы повышается.

    Основу медленного белка составляет казеин, которого много в твороге, но однозначно он должен быть обезжиренным.

    [box type=»info» ]Важно знать! Творог с повышенной жирностью относится к продуктам, содержащим быстрые белки. А к источникам медленного протеина причисляются овсяные хлопья, соя и практически все продукты растительного происхождения.[/box]

    Медленные белки

    Список продуктов Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта Коэффициент усвоения
    Соя 35/17/27 0,91
    Фасоль 22/2/55 0,68
    Горох 23/2/68 0,67
    Гречка 13/3/68 0,66
    Рожь 11/2/56 0,63
    Кукуруза 8/2/75 0,60
    Овес 12/6/65 0,57
    Рис 7/1/74 0,55
    Пшеница 13/1/71 0,54
    Арахис 26/45/45 0,52

    Польза протеина, который усваивается быстро, неоспорима для спортсменов и людей, постоянно подверженных физическим нагрузкам. Хотите за короткое время почувствовать прилив сил, употребляйте в пищу животного происхождения продовольствия.

    Естественно, мясо, рыба и молочные продукты должны быть не слишком жирными. Опять же быстрому и лучшему усваиванию поможет умеренная термическая обработка и измельчение, поэтому протеиновые коктейли обязательно готовят в блендере.

    Представленный перечень продуктов основной, он позволяет при желании сделать предостаточно блюд, в составе которых имеется «скоростной» протеин.

    Быстрые белки

    Список продуктов Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта Коэффициент усвоения
    Яйца 13/12/1 1,0
    Молоко, кефир 3/3/4 1,0
    Творог 17/5/0 1,0
    Сыр 25/20/0 1,0
    Говядина 19/12/0 0,92
    Птица (курица) 21/9/0 0,92
    Рыба (горбуша) 21/8/0 0,90
    Свинина (постная) 16/28/0 0,63

    [box type=»note» ]Обратите внимание! Лучший белковый продукт всегда отвечает требованию присутствия высокого коэффициента усвоения совместно с большим содержанием белка и низким жира.[/box]

    Усвояемость белка напрямую зависит от способа приготовления еды:

    • Термическое влияние при готовке блюд – здесь важно не переборщить с температурой и временем, так как витаминов в продуктах может практически не остаться, а еда все-таки должна быть полезной.

    В таких случаях для медленных белков, в частности круп, подойдет предварительное замачивание в воде, это сделает защитную пленку зерен податливей и тем самым уменьшит термическое воздействие с целью сохранности витаминов.

    В этом же на помощь может прийти пароварка, которая обеспечивает щадящий режим приготовления продуктов.

    Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять
    Приготовление белковой пищи в пароварке помогает сберечь ее полезность
    • Измельчение ускорит усвоение белка и его полноту, нелишними на кухне будут блендеры и мясорубки, чем меньше волокнистость, тем быстрее организм переваривает и расщепляет белковую пищу.
    • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
    • Мясо – от 15 до 20 грамм
    • Рыба — от 14 до 20 грамм
    • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
    • Бобовые – от 20 до 25 грамм
    • Орехи – от 15 до 30 грамм.
    • Яйца – 12 грамм
    • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
    • Творог – от 14 до 18 грамм
    • Крупы – от 8 до 12 грамм

    Белки мяса таблица

    Продукт питания Белок (в граммах)
     Курица 20,8
     Индейка  21,6
     Говядина  18,9
     Свинина  11,4-16,4
     Баранина  16,3
     Колбаса вареная  10,1-13,7
     Колбаса копченая  16,2-28,2
    Продукт питания Белок (в граммах)
    Кальмар 18,0
    Краб 16,0
    Креветки 18,0
    Скумбрия 18,0
    Камбала 16,1
    Горбуша  21,0
    Мойва  13,4
    Сельдь  17,7
    Судак  19,0
    Треска  17,5
    Осетр 16,4
    Лещ 17,1
    Минтай 15,9
    Семга 20,8
    Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
    Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
    Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

    Молочные белки

    Продукт питания Белок (в граммах)
    Молоко 2,8
    Кефир  2,8-3,0
    Сметана  2,8-3,0
    Йогурт  5,0
    Сливки  2,8-3,0
    Сыр  23,4-26,8
    Творог  14,0-18,0
    Продукт питания Белок (в граммах)
    Овсяная 11,0
    Гречневая 10,8
    Рисовая 7,0
    Пшенная 11,5
    Перловая 9,3
    Манная 11,3
    Геркулесовая 13,1
    Название продукта Количество белка на 100 г
    Ветчина 22,6
    Мясо кролика 21,1
    Баранина 19,8
    Курица 20,8
    Индейка 19,5
    Икра кеты 31,6
    Икра осетра 28,9
    Икра минтая 28,4
    Сухое молоко 25,6
    Голландский сыр 26,8
    Творог 16,7
    • Яйца и молочные продукты;
    • Мясо;
    • Морепродукты;
    • Семена и орехи;
    • Зерновые и бобовые;
    • Фрукты и овощи.

    Медленные и быстрые белки: в чем разница

    Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.

    Источник белка Количество белка

    в 100 г

    Коэффициент расщепления
    Сыр 25 1
    Рыба горбуша 25 0,9
    Курица 20-28 0,9
    Говядина нежирная 26 0,9
    Яйцо 13 1
    Кефир, молоко 3-3,6 1

    Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.

    Источник белка Количество белка

    в 100 г

    Коэффициент расщепления
    Арахис 26 0,5
    Горох 23 0,7
    Фасоль 22 0,7
    Творог 17 0,7
    Пшеница 13 0,6

    Помимо классификации белков по происхождению (животные и растительные) их можно разделить на 2 вида по скорости усвоения:

    • Медленные – которые долго расщепляются организмом, способствуют предотвращению катаболических процессов, похудению, помогают длительное время не чувствовать голода, при этом съесть такой белковой пищи получиться лишь малое количество.
    • Быстрые – они усваиваются соответственно, увеличивают силу, энергию, способствуют стремительному получению заряда бодрости, содействуют медленному набору мышечной массы.

    Определяющим показателем в обозначении скорости усвоения протеиновых продуктов играет важную роль коэффициент одноименного процесса в организме, который рассчитывается с учетом состава входящих аминокислот и полноты переваривания белковых соединений.

    Если продуктам присвоено значение 1,0 и менее, то это говорит о том, что такая пища является самым насыщенным источником протеина. А зная индивидуальные показатели медленных белков, можно сформировать список продуктов, который с легкостью поможет набрать массу и похудеть, ведь именно такой протеин способствует этому.

    Быстрые белки и подходящий им список продуктов – это скоростной способ восстановления сил после тренировок и резкий толчок энергии для повышения их эффективности.

    Специалистами доказано, что медленные белки расщепляются на аминокислоты в течение 6–8 часов, так как содержание калорий в них меньше, а энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на усвоение.

    Эталонный представитель медленных белков – обезжиренный творог, который по времени ощущения сытости занимает первое место в этом перечне.

    Быстрым белкам достаточно 60–80 минут. Из имеющегося списка продуктов можно выбрать, например, кефир, как отличный восстановительный протеин после физической нагрузки, и яичный белок, как энергетик перед силовыми упражнениями.

    Кефир для грудничка в домашних условиях
    Кефир усваивается чуть более часа, поэтому относится к «быстрым» белкам и рекомендуется для употребления после физических нагрузок

    Организм не усваивает белки из продуктов полностью. Но молочный протеин уникален как раз-таки тем, что переваривается почти на 100%. Однако скорость усвоения казеина и сыворотки различна.

    Казеин усваивается медленно, но легко. Он не требует от организма больших трудозатрат для его переваривания.

    Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

    Эта особенность казеина выгодна спортсменам. Они часто пьют молоко перед сном, чтобы снабдить мышцы строительным материалом на всю ночь и обеспечить их качественное восстановление после тренировочного дня.

    Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.

    Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.

    Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.

    Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.

    Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.

    Чем заменить животный белок вегетарианцам?

    Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

    Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

    Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

    Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

    Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

    Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

    • яйца плюс фасоль;
    • яйца плюс картофель;
    • яйца плюс кукуруза;
    • яйца плюс пшеница;
    • соя плюс пшено;
    • молоко плюс рожь.

    Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

    • Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
    • Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
    • Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
    • Не стоит сочетать протеины с сахаром.
    • Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

    Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

    Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка.

    Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

    Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

    Итак, в каких продуктах мало белка:

    • мармелад – 0 грамм;
    • сахар – 0,3 грамма;
    • яблоки – 0,4 грамма;
    • малина – 0,8 грамм;
    • сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
    • чернослив – 2,3 грамма.

    Как и какие употреблять белки, если хочешь похудеть

    Основа человеческого организма – вода и белки. Последние, помимо «строительной» функции, служат для предотвращения старения, а также ими «питаются» те мышцы, которые помогают сжигать калории.

    Для желающих сбросить вес нужны белковые нежирные продукты, так как чем меньше в них жира, тем больше белка. В особенности при умеренном количестве белковой пищи притупляется тяга к сладостям, которые ведут к повышению массы тела.

    Также при похудении белок необходим для того, чтобы меньше страдала кожа.

    Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять
    Яркий пример «быстрых» белков — кефир, яйца, морская рыба

    Быстрые белки (список продуктов прилагается) лучше всего подходят именно для этой цели:

    • нежирные молочные – кефир 1%, классический несладкий йогурт;
    • рыба – хек, лимонелла, минтай;
    • яйца (вареные);
    • птица – курица.

    Другие виды мяса нужно употреблять не более 2 раз в неделю. Однако имеются приверженцы диеты «пересыщения», которые считают, что дополнительное количество протеина в организме может также пойти на пользу.

    [box type=»warning» ]Осторожно! Если не учитывать склонность и предрасположенности организма, то высокобелковые диеты могут спровоцировать такие болезни, как: подагра, колит, камни в почках и мочевом пузыре, атеросклероз.

    К тому же во время такой диеты вес уменьшается в основном за счет мышц.[/box]

    Для предотвращения негативных последствий стоит пить достаточное количество воды и есть больше клетчатки – медленные белки, список продуктов:

    • овощи – свекла, тыква;
    • фрукты – яблоко, груша;
    • каши – гречневая, овсяная, кукурузная.

    Определившись с питанием, тем, кто желает похудеть, рекомендуется умеренное употребление протеина, где-то 1–1,2 г на каждый килограмм веса, которые для человека считаются идеальной ежедневной нормой. Следовательно, необходимо употреблять – 60–70 г белка в сутки. Но за один прием пищи, например, завтрак, усваивается 35 г, не больше.

    Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять
    Гречневая каша- представитель «медленного» белка — богата клетчаткой

    Белки формируют мышечный каркас. Поэтому протеиновая пища так необходима профессиональным спортсменам или тем, кто постоянно испытывает физические нагрузки, способствующие быстрому распаду структуры мышечной ткани.

    При употреблении белков для роста мышц, необходимо учитывать 2 момента:

    • Во-первых, профессионалы в области спорта и правильного питания советуют разбивать приемы пищи на малые порции и трапезничать чаще, где-то около 6 раз в день, не перенасыщая желудок.

    А если же возникает чувство тяжести и есть подозрение о неполном усваивании белка, то вместе с едой можно принять специальные пищевые добавки с энзимами, которые позволят естественным образом переварить протеин.

    Витамин Д: в каких продуктах содержится
    Для роста мышц важно растительные белки (орехи, бобовые) комбинировать с животными
    • Во-вторых, основной пищей должны быть растительные белки: грибы, бобовые, орехи в сочетании с животными – это любой вид мяса, рыбы и всевозможные молочные продукты.

    Дополнительно допускается применять искусственный протеин, который можно приобрести в магазинах спортивного питания.

    Несмотря на цели употребления протеина никогда нельзя забывать, что только комбинирование растительной и животной пищи, а также соблюдение норм калорийности, позволят человеку оставаться здоровым и добиться нужного результата: похудеть или набрать мышечную массу.

    Берегите себя и будьте здоровы!

    [/box]

    Оцените статью
    avrora22.ru