Кроссфит комплексы дома

Всё о тренировках

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Отжимания

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Сущность процесса

Кроссфит в домашних условиях представляет собой комплекс физических упражнений повышенной интенсивности, позволяющий развивать практически все группы мышц у мужчин и женщин. Кроссфит-тренировки включают разнонаправленные упражнения, выполняемые в определенной последовательности в виде кругового цикла с последующим повторением определенное количество раз.

Упражнения кроссфит направлены на нормализацию дыхания, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и укрепление всех мышц (от трапеций до икроножных). Они составляются с учетом индивидуальных особенностей организма, поставленной цели и стажа осуществления тренировок. Так, существует кроссфит для начинающих, комплекс с отягощением, кардиотренировка и т.д.

Средняя продолжительность одной кроссфит тренировки составляет 20 минут. Важное условие кроссфита — повышенная интенсивность занятия, отсутствие перерывов для расслабления, выполнение максимума упражнений за минимальный временной промежуток. Для проведения занятий не нужны тренажеры, достаточно небольшого турника, гантелей и коврика.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Кроссфит комплексы дома

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Стандартные упражнения

Простой комплекс или начальный кроссфит дома, составляется из стандартных упражнений, а уже они сводятся в определенную схему в разном сочетании, повторяемости и осложнении. Необходимо упомянуть следующие стандартные упражнения, которые хорошо вписываются в кроссфит для начинающих и проводятся дома:

  1. Бурпи. Наиболее распространенное упражнение, включаемое во многие комплексы. Выполняется в следующем порядке. Принимается положение сидя на коврике, при этом ноги касаются груди. Резко изменяется положение: лежа с упором на руки, путем откидывания ног назад. Возврат в исходное положение, а потом быстрое выпрыгивание вверх с возвратом в исходное положение. Все проводится в максимально быстром темпе. Количество повторов в одном цикле — 12-16 раз.
  2. Бурпи с отягощением. При этом используется «сандбэг» — мешок с песком. Он держится в руках, а потому выпрыгивание не производится, а заменяется подъемом груза над головой. Количество повторов — 8-12 раз.
  3. Киппинг. Подтягивание на турнике с касанием подбородком перекладины. Все делается в максимально быстром темпе. Действие повторяется 12-16 раз в одном цикле.
  4. Взрывное приседание. Осуществляется обычное приседание, но вставание совмещается с выпрыгиванием на максимальную высоту. Руки все время располагаются за головой. Количество повторений — 14-16.
  5. Поднятие ног. Упражнение выполняется в положении виса на турнике. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются к животу в быстром темпе. Действие должно проводиться только за счет мышц пресса. Число повторов — 12-14.
  6. Взрывное отжимание. Производится отжимание, но из самого нижнего положения делается резкое отталкивание от пола так, чтобы руки оторвались от него хотя бы на 5-8 см. Количество повторов — 13-15 раз.

Составление комплекса

Комплекс кроссфит включает несколько упражнений, которые проводятся один за другим без перерывов. После завершения первого круга начинается его повторение также без перерыва. Помимо указанных упражнений могут включаться и иные. В частности, достаточно часто вводится бег (на месте или на определенное расстояние по комнате).

Можно рекомендовать такие стандартные комплексы:

  1. Тренинг 1 (для начинающих). Включаются такие упражнения: бурпи, киппинг, поднимание ног и взрывное отжимание. Все повторяется 15 раз в одном круге. Комплекс рассчитан на 20 минут, за которые необходимо осуществить максимальное количество циклов.
  2. Тренинг 2 (отягощенный). Бурпи с отягощением, взрывное отжимание, взрывное приседание, поднимание ног. Количество повторов — 15 для каждого упражнения. Продолжительность тренинга — 30 минут.
  3. Тренинг 3. Комплекс включает: бег (примерно 200 м), поднимание ног, бурпи, взрывное отжимание. Упражнения повторяются 15 раз в быстром темпе в каждом цикле. Продолжительность всего комплекса — 30 минут. За это время надо выполнить как можно больше циклов.

Упражнения с гантелями

Достаточно часто в комплексы домашнего кроссфита включаются упражнения с гантелями. Можно рекомендовать такие занятия:

  1. Выбрасывание гантели вперед и вверх: одна гантель берется обеими руками, а упражнение производится из положения стоя со слегка согнутыми ногами — число повторов 16-20.
  2. Подъем со стула с гантелями: в каждой руке держится по гантели, одна нога ставится на стул, а затем рывком производится подъем на стул с ее помощью, потом ноги меняются. Количество повторов — 8-12.
  3. Турецкий подъем: исходное положение — лежа на спине, гантель в правой руке, правая нога согнута в колене, а левая — прямая. Подъем проводится следующим образом: поднимается правая рука, а на левую руку делается упор с подъемом туловища. Затем принимается вертикальное положение. Количество повторов — 3-4.
  4. Приседание: проводится из положения стоя, а ноги — на ширине плеч, руки держат одну гантель с прижиманием к груди. В процессе приседания производится перекатывание в группировке по системе вперед-назад. Количество повторений 5-7.

Кроссфит предусматривает проведение различных комплексов в домашних условиях. Их можно подобрать на свое усмотрение. Важно все выполнять в быстром темпе, до тех пор, пока остаются силы. Практика доказала высокую эффективность такого способа тренировок.

Важно понимать, что хоть кроссфит в домашних условиях и возможен — но лучше проводить занятия в зале, под присмотром опытного тренера. Кроссфит тренировка в зале и с тренером позволит отработать правильную технику выполнения упражнений, избежать травм и достичь желаемого результата быстрее. В стенах клуба «YourRevolution1905» мы практикуем персональные кроссфит тренировки (1 на 1 с тренером) и групповые занятия кроссфитом (в мини-группах строго до 10 человек). Хотите достичь максимального быстрого эффекта от занятий кроссфитом? Приходите к нам!

Оцените статью
avrora22.ru