Кроссфит базовые упражнения

Упражнения

7 Выпады прыжками

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности.  Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

Выпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки.  Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

Преимущества кроссфита

Основными преимуществами кроссфита являются:

  • Универсальность. Кроссфит одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин, для всех возрастных категорий.
  • Доступность тренирововчных программ. Выполнение упражнений кроссфита не требует специального инвентаря. Многие упражнения делаются с собственным весом спортсмена, а в качестве усилителей нагрузки можно использовать гантели, бутылки с водой, мешочки с песком.
  • Кроссфит — это не скучно. Можно любым образом комбинировать упражнения. Главное не убирать те, которые даются тяжело, чтобы был результат. Кроме того, если вы занимаетесь в зале, вы всегда можете использовать соревнование с другими участниками тренировки как дополнительную мотивацию.
  • Высокая эффективность. Занятия кроссфитом дают относительно быстрый и при этом долго держащийся результат.
  • Кроссфит способствует похудению. Энергичные тренировки, которые состоят из постоянно сменяющихся движений, ускоряют метаболизм, укрепляют мускулатуру всего тела и сжигают жир — и все это происходит одновременно. При условии правильно подобранной тренировки жир тает буквально на глазах.
  • Развивает выносливость. Энергичность тренировки при отсутствии отдыха между подходами увеличивает выносливость. После регулярных тренировок по системе кроссфит вы сможете гораздо легче переносить длительные походы, подъёмы по лестницам, любой активный отдых и труд.
  • Укрепляет весь мышечный каркас. Данная система тренировок упражняет все группы мышц. При регулярных системных занятиях вы приобретете желаемый рельеф. При этом нагрузка распределяется равномерно, что опять же позволяет вам выглядеть естественно и гармонично.

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

  • универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
  • Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
  • Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
  • Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
  • Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
  • Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
  • Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
  • Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

  • отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
  • кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
  • как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.

С чего начать заниматься кроссфитом?

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее

Популярные упражнения кроссфита:

  • «медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

  • Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

  • Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
  • Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Кроссфит базовые упражнения

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

  • Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

  • Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе — 15 раз.

В одном подходе — 15 раз.

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки — за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

  • день первый — продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
  • день второй — продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
  • день третий — продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

  • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • amrap (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель rich froning и camille leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Первым делом нужно найти зал, который специализируется на кроссфите. Только в таком зале будет всё необходимое оборудование для полноценных тренировок на продвинутом уровне (кольца, покрышки, сэндбэг, много разных турников и тд.). Возможно, вам повезет, и там вы встретите хорошего тренера.

Занятия кроссфитом, даже на любительском уровне, предполагают высокоинтенсивные тренировки. Чтобы не подорвать здоровье, следует пройти полное обследование. Особое внимание уделите суставам, связкам и сердцу.

кроссфит для начинающих

Закупать полный набор экипировки на начальном этапе не стоит. Главное удобная обувь с плоской подошвой и плотные шорты. Всё остальное докупайте в процессе.

Как извлечь максимальную пользу из тренировок и не травмироваться? Советы по питанию тренировкам и другим важным аспектам кроссфита расположены ниже.

Питание

Чтобы интенсивно тренироваться нужно много и правильно питаться.

От «мусора» в виде сладкого, жирного, жареного и мучного придётся отказаться. Лучше налегать на варёную и тушеную пищу. Побольше ненасыщенных жиров, сложных углеводов и качественного белка.

Особое внимание уделяйте витаминным комплексам и другим БАДам. Рыбий жир, витаминные комплексы, креатин, глюкозамин, хондроитин, глютамин и BCAA – добавки, рекомендуемые к применению. Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом). Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма.

Тренировки

Если до начала занятий кроссфитом вы ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, тогда первое время тренировки должны носить подготовительный характер. Никаких сложных многосуставных упражнений с большими весами.

Заведите тренировочный дневник, чтобы ничего не забывать, вносить изменения и иметь возможность отслеживать прогресс.

Технику нужно улучшать постоянно, на протяжении всей жизни. На начальном этапе тренировок, постановлению правильной техники должно уделяться как можно больше времени.

Восстановление

Даже верно составленный план тренировок будет бесполезен без должного восстановления.

Спать нужно минимум 6 часов, а в идеале 8 часов. Не упускайте возможность вздремнуть днём.

Массаж и сауна обязательны минимум один раз в неделю. Не забывайте разгружать центральную нервную систему, ведь она тоже подвергается большим нагрузкам при тяжёлых тренировках. Походы в кино, прогулки на свежем воздухе и общение с друзьями лучшие восстановители ЦНС.

Если вы решили попробовать этот метод тренировок, у вас есть два пути: заниматься с тренером или самостоятельно. Для занятий необходимо подготовить следующий инвентарь:

  • Две гантели весом 2, 3 или 5 килограммов;
  • Турник или перекладина;
  • Мешок с песком весом около 5–10 килограммов;

Кроссфит базовые упражнения

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Кроссфит

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится.

Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах.

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

  1. Выпрыгивания из упора .
  2. Скручивания.
  3. Приседания.
  4. Подтягивания.
  5. Отжимания.

День первый — проработка нижней части тела:

  1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
  2. Приседания — 20 раз.
  3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

  1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
  2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
  3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
  4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

  1. Понедельник — нижняя часть тела.
  2. Вторник — отдых.
  3. Среда — верхняя часть тела.
  4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

  1. Жимы гантелей и гирь вверх.
  2. Подъём гантелей на бицепс.
  3. Приседания с гантелями или гирями.
  4. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Кроссфит программа тренировок

Многие наслышаны, но не все знают, как накачаться в домашних условиях.

На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями, и упражнения с собственным весом.

Бёрпи

По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий.

Киппинг

Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки.

Приседания с выпрыгиваниями

Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз.

Подъёмы ног

В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Отжимания с подпрыгиванием

Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног.

Подъём гири с раскачиванием

Встать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках.

Взятие штанги на грудь

Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение.

Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Данное упражнение сочетает в себе прыжки и отжимания, рассчитано практически на все группы мышц (ноги, руки, пресс, спину, грудь) и не требует никакого дополнительного оборудования.

Бёрпи

Чтобы упростить упражнение, отжимание можно заменить планкой

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на

План тренировок на неделю в домашних условиях

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

  • База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

  • Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

  • Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

  1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
  2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
  3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
  4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’аЭта тренировка направлена на решение 3 задач:

  1. Развитие основных навыков – всего их 10:
    • чувство баланса;
    • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
    • мощность;
    • сила;
    • скорость;
    • гибкость;
    • координация;
    • ловкость;
    • точность.

    Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

  2. Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
  3. Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.
  1. Временной интервал при нагрузках не учитывается.

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

  • 10 подтягиваний в 1 круге;
  • 20 отжиманий в 1 круге;
  • 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

  • подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
  • отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
  • приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
  • бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

Фото 2

— задействующие ноги.

  1. Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

  • 5 подтягиваний в 1 кругу;
  • 10 отжиманий от пола в кругу;
  • 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

  1. Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

  • подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
  • подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
  • отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
  • прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости

Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый 10 секунд отдыха.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

Важно: метод «табата» предназначен для людей, уже имеющих базовую физическую подготовку, он не является халявным способом для людей, ищущих быстрого результата. Если вы не готовы, лучше поделайте CrossFit упражнения с собственным весом и в умеренном темпе..

Среди профессиональных тренеров существует мнение, что базовым навыком любого атлета, будь то бодибилдера, пауэрлифтера или кроссфитера, являются подтягивания. Именно это упражнение комплексно развивает мышцы верхней части тела и укрепляет связки и сухожилия. Считается, что спортсмен-силовик должен подтягиваться минимум 20 раз.

Кроме того, желательно, чтобы начинающий кроссфитер имел подготовленные мышцы ног. Это пригодится во многих толчковых и плиометрических упражнениях. Мы решили объединить рекомендации опытных тренеров и составили план занятий для новичков. Представленная ниже программа тренировок для мужчин рассчитана на домашнее применение:

  1. Разминка. Лучше всего выйти на улицу и пробежать 2–3 км в легком темпе. Если такой возможности нет, подойдут (5–7 минут). После этого следует размять суставы с помощью вращательных движений.
  2. Отжимания (15 повторений). Принимаем упор лежа. Тело и ноги вытягиваем в одну линию. Напрягаем живот и ягодицы. На вдохе опускаем грудь к полу до касания, на выдохе — поднимаемся.
  3. (20 повторений). Встаем ровно, расставляем ступни на уровень плеч и слегка разворачиваем носки наружу. Вес тела смещаем на пятки. Сгибаем руки и сжимаем ладони в замок на уровне груди. На вдохе отводим таз назад и сгибаем колени. Опускаемся до параллели бедер с полом или чуть ниже. На выдохе — поднимаемся.
  4. (15 повторений). Для выполнения можно использовать стул, скамью, сидение дивана. Разворачиваемся спиной и кладем ладони на опору. Вытягиваем ноги вперед и сводим их вместе. Голову держим ровно. Вдыхаем, сгибаем локти и опускаем таз. На выдохе выжимаем вес тела и распрямляем руки. При выполнении глубоко не опускаемся, чтобы не травмировать плечевой сустав.
  5. Выпады назад (20 повторений). Встаем ровно, кладем ладони на затылок и сводим лопатки. Вдыхаем, шагаем назад одной ногой и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 20 выпадов, затем повторяем с другой ногой. При выполнении избегаем наклона корпусом вперед.
  6. Подтягивания (до отказа). Для улучшения хвата подойдут специальные кистевые лямки. Если подтягивания даются тяжело, рекомендуем приобрести резиновый эспандер (бинт Мартенса в любой аптеке). Закрепите концы амортизатора на турнике, выполните вис с удобным хватом и уприте колени в образовавшуюся петлю. Это поможет выталкивать тело из нижней точки.
  7. «Цапля» (20 повторений). Встаем прямо, сгибаем правую ногу и поднимаем пятку к ягодицам. Подхватываем стопу левой рукой. Из этого положения плавно наклоняемся вперед. Одновременно с этим тянем правую ногу вверх. В крайней точке корпус и поднятое бедро должны оказаться параллельными полу. Делаем 20 наклонов, затем повторяем с левой ногой.
  8. Подъем коленей на пресс (15 повторений). Встаем в положение планки на вытянутых руках. Корпус и ноги вытягиваем в единую линию, напрягаем живот и ягодицы. На выдохе поднимаем правое колено к правому локтю, на вдохе — отводим обратно. Делаем 15 подъемов, затем меняем ноги.
  9. «Уголок» (20 повторений). Садимся на ягодицы и отклоняем спину на 60–70° назад. Упираем ладони в пол для равновесия. Поднимаем ноги и сгибаем колени так, чтобы голени оказались параллельны полу. Напрягаем мышцы пресса, выдыхаем и подтягиваем колени к груди. На вдохе — отводим обратно. Пятки удерживаем на весу на протяжении всего упражнения.
  10. Джампинг-Джек (30 повторений). Встаем ровно, сводим ступни вместе, руки опускаем по бокам. Делаем легкий подскок, расставляем стопы чуть шире плеч и одновременно с этим поднимаем руки вверх под углом. Таким же легким подскоком возвращаемся в исходное положение. Двигаемся в быстром темпе, без пауз.

Разминка

7 Выпады прыжками

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения —

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

Варианты программы

Программа тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.

Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.

Для начинающих

Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:

  • прыжки на скакалке, 50 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • приседания со штангой, 15 раз;
  • отжимания, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 20 раз;
  • подтягивания, 10 раз.

Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.

Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названные движения, на другой – более классические силовые. Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга.

Для опытных

Лишь укрепив мышцы и связки, можно задуматься о переходе к кроссфиту в том виде, в котором он принят по всему миру. Упражнения тоже могут быть разными, но используются более физически тяжёлые варианты, например:

  • бёрпи, 20 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • подъёмы ног в висе, 20 раз;
  • подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
  • приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
  • киппинг, 15 раз.

Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.

Тренировка 1

Кардио – 15 минут.

Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение.

Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.

Планка, 3 раза по минуте или более.

Тренировка 2

Кардио – 15 минут.

Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем – на 15 и 9.

Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга.

Упражнения на пресс, 5 подходов.

Тренировка 3

Кардио – 15 минут.

Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение.

Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов.

Скакалка, 400 прыжков.

Программу можно и нужно менять, когда организм начинает привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.

9 Бурпи

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Фото 5

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.
  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • Отжимание и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Выполняем 15 раз.

Советы начинающим кроссфитерам

Профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что кроссфит полезен при различных целях. Он поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость. Но к тренировкам нужно подходить с умом. Резкие нагрузки могут повредить организму, а сердце нужно тренировать постепенно.

Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут, действительно, тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.

Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.

Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.

Фото 4

Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное – ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это ни казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.

Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.

Зак Рул, кроссфитер

Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.

Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Упражнения подбираем на все группы мышц.
  • Во время тиренировки не пьём.
  • После тренировки можно пить много воды.
  • Во время тренировки стараться отдыхать как можно меньше.
  • Не делать слишком сложные упражнения, если не уверены в технике, во избежание травм.
  • Соблюдать режим питания, отдыха и сна. Не только нагрузки, но и восстановление имеет большое значение для физической формы.
  • Вести дневник истории тренировок. Это позволит отследить свой прогресс, а также будет мотивировать на новые достижения.

Как понять, что данная система вам подходит? В первую очередь, у вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником. Хотя даже в этих случаях можно скорректировать стандартные программы тренировок под ваши особенности, но с обязательным участием врача и тренера.

Самый главный признак того, что кроссфит — это ваше — это удовольствие, которое вы получаете от процесса тренировки и её результатов. Если вам нравится то, что вы делаете, если это бодрит вас, вы чувствуете прилив сил и энергии, то определённо стоит попробовать сделать кроссфит вашей регулярной фитнес-практикой.

Восстановление

10 Спринт

Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощныефото

Бежим от 20 до 400 метров.

15 Прогулки в стойке на руках

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидную мышцу;
  • мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение.  В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд  10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

  • Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражненийТренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений
  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спроситьВся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнения с гантелями для всего телаУпражнения с гантелями для всего тела

Основные выводы

фото

Многофункциональный тренинг помогает в развитии организма, но требует множества усилий. Нельзя резко начинать тренироваться кроссфитом, потребуется подготовка, развитие основных качеств, таких как сила и выносливость. Чётко составленный тренировочный план серьёзно поможет.

Лучше всего переходить к кроссфиту после достижения результата в иных силовых видах спорта или после занятия фитнесом, так как подготовленный организм сможет добиться больше. Новичкам можно заниматься сразу, но начинать стоит с нетрудных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнений в кроссфите много, рассмотрим самые эффективные. К таким относят:

  • различные виды приседаний (со штангой в различных положениях, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх и т.д.);
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания, отжимания на кольцах, брусьях различными хватами и в различных вариациях;
  • классическая и румынская становые тяги;
  • бёрпи;
  • спринты на 30, 60 и 100 метров;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • гребля в тренажёре;
  • силовые выходы на турниках и кольцах;
  • гиперэкстензия и экстензия;
  • подъём ног к перекладине;
  • запрыгивание на платформу с полным распрямлением в коленном и тазобедренном суставах;
  • различные жимы штанги и гантелей стоя, лёжа и сидя;
  • трастер, толчок, протяжка, швунг, рывок (только для опытных атлетов);
  • упражнения с гирями;
  • прогулка фермера;
  • переворачивание покрышки;
  • бросание медбола в цель.

В списке не перечислена даже половина основных упражнений из кроссфита, на самом деле их гораздо больше. Базовые многосуставные упражнения (особенно из тяжёлой атлетики) требуют филигранной техники выполнения.

Новичкам лучше начать с тренировок с собственным весом, попутно осваивая швунг, толчок, рывок и т.д.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как . И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение.

Оцените статью
avrora22.ru