Кортизол и мышцы

Упражнения

Биология и химия гормона кортизола. Его роль в процессе набора мышечной массы

Последний компонент ГГН-системы (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система) – надпочечники вырабатывает кортизол, при этом, данный процесс выработки при отсутствии стрессовых факторов обусловлен суточными изменениями (максимальный уровень гормона отмечается сразу после пробуждения – в утреннее время, затем показатель гормона постепенно снижается на протяжении дня до минимума ближе к ночи).

Кортизол имеет ряд других функций, к примеру, сохранение водно-солевого баланса, регуляция кровяного давления, нормализация уровня сахара в крови, образование жировой ткани, противовоспалительный эффект, угнетение иммунного отклика. Кортизол тесно связан с действием АКТГ (кортикотропина), выработка которого осуществляется в аденогипофизе.

Связывание АКТГ с кортикотропными рецепторами способствует выработке кортизола. Последний подавляет выработку веществ, стимулирующих свою же секрецию за счёт обратной связи, сдерживающей продукцию АКТГ гипофизом, плюс к этому, он также модулирует уровень кортикорелина и вазопрессина в гипоталамусе.

Такая обратная связь исключает вероятность достаточно длительных и непериодических изменений в процессах выработки кортизола. Кортикорелин и вазопрессин формируются в паравентрикулярном ядре гипоталамуса, также они участвуют в регуляции выработки кортикотропина. Кортикорелин является пептидом, который включает в себя 42 аминокислотных остатка.

Кортизол и мышцы

Он оказывает мощное стимулирующее воздействие на синтез и продукцию АКТГ и способен взаимодействовать со специфическими рецепторами кортикорелина. Внутриклеточный импульс формируется и передаётся за счёт вторичных посредников фермента цАМФ-зависимой протеинкиназы. Подразумевается, что усиленная выработка кортикорелина имеет особое значение в увеличении концентрации кортизола и кортикотропина при стрессах различной этиологии.

Вазопрессин является пептидом, включающим в себя 9 аминокислотных остатков и взаимодействующим с особыми рецепторами АКТГ-клеток (У-рецепторы). Такая взаимосвязь способствует стимуляции вторичных посредников протеинкиназы С и выработке кортикотропного гормона. Кортикорелин и вазопрессин образуются в области срединного возвышения в гипоталамусе.

Вазопрессин синергически воздействует на кортикорелин, тем самым увеличивая скорость выработки АКТГ в период стресса. Помимо этого, вазопрессин является основным регулятором водно-солевого баланса и, вдобавок, оказывает сильный вазоконстрикторный эффект (то есть способствует выраженному сужению сосудов).

Предполагается также наличие дополнительных стимуляторов и ингибиторов, влияющих на скорость выработки АКТГ. Многие другие гормоны, цитокины и нейромедиаторы воздействуют на ГГН-систему за счёт влияния на кортикорелин и, немного, на вазопрессин. Имеется подтверждение, что лейкемия-ингибирующий фактор оказывает стимулирующее воздействие на выработку АКТГ в гипофизе, при этом физиологическая роль прочих факторов, воздействующих на ГГН-систему, на сегодняшний момент не определена.

По аналогии с другими стрессовыми факторами высокоинтенсивный тренинг оказывает мощное стимулирующее воздействие на ось гипофиз-гипоталамус-надпочечники. Увеличение концентрации кортизола в крови отмечается даже при повышенной скорости его элиминации из организма. Росту концентрации гормона может способствовать предсоревновательный стресс, а психическая нагрузка перед тренировкой с отягощениями, как правило, способствует усилению процессов выработки в ответ на тренировочный стресс.

Клинические испытания и исследования на животных доказывают немаловажное значение кортикорелина и вазопрессина в процессах выработки кортикотропина, стимулированных воздействием физических упражнений. При учёте трудностей измерения концентрации кортикорелина в большинстве исследований был выявлен рост его концентрации в крови после тренировочного стресса.

Длительность тренировки может являться немаловажным аспектом, который может объяснять отличия в итоговых результатах исследований. При выполнении упражнений и систематического введения кортикорелина в достаточном количестве, специалисты отмечали существенное увеличение концентрации АКТГ и кортизола, в отличие от неизменяющихся показателей контрольной группы.

Данный факт говорит нам о присутствии неопределённых факторов, оказывающих значительное воздействие на выработку АКТГ во время физических упражнений. В человеческом организме краткосрочные и интенсивные физические нагрузки, а также длительные тренировки с интенсивностью (70-90% от VO2max) происходят одновременно с ростом концентрации вазопрессина, кортизола и кортикотропина в крови.

Скорость увеличения концентрации вазопрессина влияет на степень подавления глюкокортикостероидами (ГКС) стимуляции ГГН-системы. В группе, состоящей из 10 молодых мужчин, которые тренировались с использованием отягощений, после парентерального введения ГКС (вводился дексаметазон) у 4-х участников был выявлен достаточно большой рост концентрации кортизола и АКТГ через некоторое время после тренировки.

Плюс ко всему, у этих мужчин количество вазопрессина в крови было в 6 раз больше в отличие от остальных испытуемых, использование ГКС у которых угнетающе воздействовало на рост кортизола и АКТГ. Дальнейшие эксперименты, с участием людей, у которых не отмечалось угнетающего действия ГКС, зафиксировали наиболее высокую концентрацию кортизола под влиянием психологического стресса.

Эксперименты подобного рода помогают определить человека, у которого физиологический отклик ГГН-системы на разнообразные стрессовые факторы наиболее выражен. Изменения концентрации вазопрессина в крови аналогичным образом связано с изменением показателей осмотического давления крови, при этом увеличение уровня вазопрессина в процессе высокоинтенсивного тренинга оказывается более выраженным, чем могло бы быть только за счёт одного изменения осмотического давления крови.

Рост концентрации вазопрессина в крови влияет на осмотическое давление в процессе длительных тренировок с 80-95%-ной интенсивностью, при этом такое взаимодействие сходит на нет во время выполнения упражнений со ступенчатой нагрузкой до утомления. Ещё одним фактором увеличения выработки вазопрессина может являться сокращение объёма циркулирующей крови.

Бета-эндорфин, образующийся из ПОМК (проопиомеланокортина), является сложным опиоидным пептидом. До недавнего времени предполагалось, что он вырабатывается в молярном соотношении с кортикотропином 1:1. Проводились исследования, в которых изучался характер изменений выработки бета-эндорфина, вызванных физической нагрузкой.

Главным недочётом этих экспериментов является то, что в случае диагностики с применением методов РИА (радиоиммунного анализа) бета-липотропин и бета-эндорфин имеют полную перекрестную иммунореактивность. Следовательно, основная часть биологического материала, определяемого при изучении бета-липотропина, вероятно, не будет показывать свою опиоидную активность.

Эндогенный бета-эндорфин в процессе тренировок с отягощениями идентифицируется в общем кровотоке лишь у половины испытуемых и является малой частью бета-эндорфин-иммунореактивного биологического вещества. Таким образом, можно предположить, что тренировочный стресс увеличивает концентрацию собственных опиатов.

Кортизол и мышцы

Введения антагонистов опиоидных рецепторов (к примеру, налоксона) способствует росту усилия, прилагаемого к отягощению, при физических нагрузках. Последние результаты исследований, описывающие повышенный уровень опиоидных пептидов центрального воздействия на организм спортсменов, выявили что количество эндорфинов в крови зависит от степени адаптации человека к нагрузкам, а также от систематического влияния тренировочного стресса.

Физиологическая концентрация бета-эндорфина в крови зависит от использования антагонистов опиоидных рецепторов и дальнейших изменений показателя кортикотропина, который относится к параметрам уровня эндорфинов в организме. Стимуляция собственных опиоидных белков (то есть эндорфинов) приводит к улучшению психического состояния, отмечаемого после тренировки.

Если вы регулярно изучаете наши материалы, то должны уже быть в курсе, какие существуют гормоны, например, тестостерон или соматотропин. Кортизол же в отличие от этих двух оказывает не созидательное, а наоборот, разрушительное воздействие. Поэтому большое число атлетов боятся его как огня. Да, помощником и другом этот гормон уж точно не назовешь, но и до звания врага он тоже не дотягивает.

Может быть, сейчас будет разрушено ваше представление о том, как нарастить себе красивые рельефные мышцы. Так, со всех сторон нам твердят, что нужно:

  • Регулярно и технично заниматься тренировками;
  • Следить за своим питанием;
  • Как следует восстанавливать силы организма.

Да-да, все так. Только к этому списку нужно добавить еще один немаловажный пункт – искусное умение манипулировать своим гормональным фоном.

Любому атлету нужно прикладывать немало усилий для того, чтобы подавить любые попытки организма разрушить уже набранную мышечную массу. То есть получается, что нужно регулярно следить и контролировать процессы, связанные с выработкой гормона кортизола.

Кортизол является гормоном-разрушителем, который выделяет кора надпочечников в ответ на стрессы, как физические, так и эмоциональные. Его главная задача состоит в успокоении организма и прекращении болезненного реагирования на ситуацию.

Кортизол оказывает такое воздействие:

  • Ускоренный распад жиров, углеводов, белков;
  • Болезненные ощущения в мышцах;
  • Ускорение клеточного метаболизма;
  • Препятствие процессам строительства структур белка;
  • Возникновение синдрома перетренированности;
  • Усиление функций печени (синтез);
  • Резкое сужение сосудов и повышение артериального давления;
  • Оказание противовоспалительного эффекта.

Как только выработка кортизола в организме ускоряется, синтез белков значительно падает. Это происходит потому, что человеческое тело быстро начинает искать дополнительные источники топлива для себя. Вот тут-то и приходит «на помощь» кортизол. В организме во время интенсивных тренировок или недоедания (поста) резко падает уровень глюкозы.

В это время кортизол начинает активно действовать и запускает процессы, связанные с распадом волокон мышц. В результате у организма появляются аминокислоты из мышц, которые потом можно синтезировать в необходимую глюкозу. В целом, гормон вырабатывается для того, чтобы получать простейшие питательные вещества:

  • Из белков – аминокислоты;
  • Из гликогена – глюкоза.

Физические нагрузки и кортизол: о разрушении мышц

Как только уровень кортизола растет, механизм разрушения тканей запускается, то есть клетки распадаются на более простые компоненты (аминокислоты и глюкозу), которые организм в дальнейшем будет усваивать. Из-за стресса, показатели артериального давления резко возрастают, что приводит к большему поступлению глюкозы в мозг.

И если вы дочитали текст до этого момента, то наверняка считаете кортизол своим врагом номер один. Но здесь важно понимать, несмотря на свое действие, гормон опасен для организма бодибилдера только в двух случаях:

  • Когда в организме наблюдается его постоянный избыток;
  • Когда в организме наблюдается его постоянный недостаток.

Например, если кортизола в крови больше чем должно быть, человек становится раздражительным, нарушается метаболизм (как результат – лишние килограммы), организм находится в состоянии постоянного стресса.

Важно: обычно избыток этого гормона возникает в результате постоянного синдрома перетренированности. Если же в организме будет мало кортизола, то это станет причиной неэффективных тренировок (это не произойдет если вы будете правильно подбирать тренировки). А все потому, что гормон оказывает противовоспалительное действие, способствует расслаблению мышц (без кортизола мышцы будут испытывать сильный дискомфорт, боль, воспаления).

Вот и получается, что во всем должна быть найдена «золотая середина».

Не лишним будет также запомнить, что уже в первые минуты нагрузок, количество гормона в крови возрастает до 60-65 мг, а потом падает до 30. Как только пройдет 50 минут тренировки, уровень кортизола снова начинает резко расти (см. рисунок).

Теперь же пришло время поговорить о самих тренировках. Итак, судя по графику выше, можно предположить, что лучшее время для тренировок – 45-50 минут. Если же превышать эти нормы, то количество кортизола будет резко повышаться, что и запустит разрушительные процессы. Не забывайте об этом, когда составляете свою индивидуальную программу тренировок.

Если посмотреть на статистику, то 9 из 10 атлетов-любителей страдают от повышенного уровня гормона кортизола в организме. Если докопаться до причин, то у каждого они могут быть разными. Каждый приходит в зал со своими проблемами и стрессами из мирской жизни, что является не самым благоприятным фоном для тренировок. Вот и получается, что результативность тренингов сильно страдает именно на фоне стрессов.

Важно: вам нужно научиться полностью забыть обо всех проблемах хотя бы на тот период, пока вы находитесь в зале, либо окунуться с головой в бодибилдинг, как это было у атлетов в период золотого века. Например, у Арнольда Шварценеггера за неделю до старта «мистер Олимпия» умер папа. Арни понимал, что такой стресс не даст ему победить на турнире, поэтому принял, на первый взгляд, кощунственное решение – не приезжать на похороны отца.

Если вы относите себя к тем, кто страстно любит сильные нагрузки, но боитесь, что это существенно повысит уровень кортизола, успокойтесь. Да, количество гормона может подскочить в 2 раза, но это не факт, ведь механизмы его выработки очень сложны, а процесс этот нельзя разложить по каким-то определенным полочкам и расписать в цифрах.

Количество кортизола в крови постоянно меняется. Даже в течение дня его показатели постоянно скачут то вверх, то вниз. И это нормально для здорового организма атлета, что только подтверждает правильную и стабильную работу эндокринной системы. Скачки уровня гормона кортизола – естественная реакция организма на стрессы и нагрузки.

А сейчас самое время продолжить детальное изучение кортизола, а именно разобраться с методами его снижения.

Воздействие интенсивныхи длительных тренировок на организм

Кратковременные тренировочные нагрузки со степенью интенсивности около 65% от VO2max способствуют выработке кортикотропина и кортизола, причём уровень их выработки напрямую зависит от интенсивности тренировок. Высокоинтенсивная физическая нагрузка длительностью всего 60 секунд приводит к стимуляции выработки кортикотропина и кортизола.

Краткосрочная же физическая активность с субмаксимальным весом отягощения не оказывает стимулирующего воздействия на ГГН-систему, причём даже во время тренировок при условии повышенных температур. Физическая нагрузка на протяжении 15 минут с 50%-ной степенью интенсивности не приводит к росту концентрации кортизола, при том, что аналогичная тренировка с повышенной интенсивностью до 75% от максимума активизирует рост показателей кортизола и кортикотропина.

В тех условиях, при которых испытуемые проводили тренировку со ступенчатым ростом нагрузки (1 ступень – 10 минут) стартуя с 40% от VO2max, рост концентрации АКТГ отмечался лишь после увеличения интенсивности вдвое. Через 60 минут после аэробной нагрузки со степенью интенсивности порядка 75% от максимума отмечался рост концентрации кортизола, в отличие от его показателей в спокойном состоянии, при этом последующий рост показателей вазопрессина, кортикорелина, кортизола и АКТГ происходил лишь после постоянно возрастающей прогрессии тренировочной нагрузки.

При измерении концентрации кортизола в слюнной жидкости, рост уровня гормона после тренировочного воздействия длительностью около 1 часа отмечался лишь при степени интенсивности 75% от VO2max, и не наблюдался при степени интенсивности 50-65%, при длительности тренировки порядка 40 минут роста уровня кортизола в слюнной жидкости также не зафиксировано (даже при высокоинтенсивных занятиях).

Данные исследования наиболее точно обуславливают другие результаты клинических испытаний, в которых интенсивность тренировочной нагрузки соответствовала анаэробному порогу либо была немного выше. А именно, было выявлено, что физическая нагрузка с относительной степенью нагрузок (ниже анаэробного порога) не приводит к стимуляции ГГН-системы.

В большинстве подобных экспериментов учёным не удалось определить увеличение концентрации кортизола под воздействием низкоинтенсивных физических нагрузок, забег на марафонскую дистанцию приводил к аналогичному росту концентрации кортизола, также, как и при кратковременных интервальных нагрузках с высокой степенью интенсивности.

После преодоления марафонской дистанции уровень кортизола в крови значительно выше его концентрации в спокойном состоянии. Заезд на лыжах на 70-километровую дистанцию аналогичным образом способствует росту показателей кортизола в крови. Предполагается, что стимуляция ГГН-системы при длительных низкоинтенсивных физических нагрузках имеет зависимость от гипогликемического состоянии, развивающегося во время аэробных нагрузок.

У 7 спортсменов, которые выполняли упражнения с низкой интенсивностью в течение 12 часов, не отмечалось каких-либо изменений концентрации кортизола, кортикотропина и кортикорелина даже при сохранении уровня сахара на физиологическом уровне. Специалисты выдвинули предположение, что у организма имеется нижний предел уровня глюкозы в крови, составляющий не менее 3.3 ммоль.

выброс кортизола

В предыдущих исследованиях этих же специалистов стимулирующее воздействие на рост кортизола и кортикотропина во время занятий на велотренажёре с низкой степенью интенсивности в течение 180 минут отмечалось только в последние минуты тренировки, то есть когда уровень глюкозы был близок к нижнему пределу.

Физиологический ответ ГГН-системы на экзогенную и эндогенную стимуляцию зависит от начальной концентрации кортизола. К примеру, рост показателя кортизола иногда может быть менее выражен после пробуждения (в то время, когда его суточная концентрация должна быть максимальна). Вполне вероятно, что это объясняется присутствием обратной связи.

В последующих исследованиях было установлено, что несмотря на то, что высокое значение начального показателя кортизола в крови и его максимальный уровень после тренировок отмечается в 7 часов утра, увеличение показателя кортизола в отличие от контрольных значений было наивысшим в том случае, когда тренировки проводились в полночь.

Однако, при сравнительном анализе площади кривой на графике и суточных изменений в спокойном состоянии у женщин, которые занимались спортом в разные часы, не выявлено каких-либо отличий в характере выработке кортизола. При всём при этом, если на протяжении суток проводилось 2 идентичных друг другу тренировки, гормональные изменения (в частности, кортизола и кортикотропина) во втором случае были более существенны, чем после первой тренировки.

По сравнению с тренировкой на велоэргометре с умеренной степенью интенсивности, приседания со штангой и интервальный тренинг на велотренажёре при интенсивности близкой к максимальной приводят к изменениям уровня кортизола. Анализ изменений данного гормона во время гребли привёл к несоответствующим результатам.

Несмотря на повышение концентрации кортизола в крови после гребли в тренажёре с максимальной интенсивностью и после 16-километрового интервального заплыва, выявленного в одном из экспериментов, в дальнейших исследованиях специалисты не смогли доказать рост показателей кортизола в крови под воздействием нагрузки, создаваемой на тренажёре «гребля», при максимальной интенсивности.

Похожие наблюдения были зафиксированы в том случае, когда во время упражнения «гребля» с низкой интенсивностью в течение 120 минут не замечалось каких-либо изменений концентрации кортизола в крови. После преодоления дистанций на байдарках (20 и 45 км) происходил рост концентрации кортизола, однако, при этом, он был более выраженным при заплыве на 45-километровое расстояние.

Плавание в течение 40 минут приводит к повышению концентрации кортизола в крови при температуре воды выше температуры человеческого тела. Стимуляция оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники может зависеть от воздействия силовой нагрузки, а также от влияния аэробного тренинга. В отличие от силовых тренировок с максимальной (100%) интенсивностью, умеренная интенсивность не даёт существенного увеличения степени кортизола. Очевидно, что 3 выполненных подхода приведут к наибольшему росту концентрации кортизола, в отличие от выполнения одного подхода.

У зрелых мужчин после силового тренинга, включающего в себя жим штанги лёжа, приседания со штангой и жим ногами в тренажёре, отмечается рост уровня кортизола в системе кровообращения. Наряду с этим, аналогичной реакции не отмечается у женщин и лиц пожилого возраста, причём у обоих полов. В отличие от остальных мужчин, мужчины старшей возрастной группы с низким уровнем адаптации показывают сниженный уровень кортизола, при этом у людей разных возрастов с хорошим уровнем подготовки концентрация гормона была высокой.

уровень кортизола

Вне зависимости от показателя подготовки отмечается сокращение диапазона изменений концентрации кортизола под воздействием физических нагрузок. В ходе изучения изменений показателя данного гормона под воздействием физических занятий с почти максимальной интенсивностью и длительностью 40 минут у мужчин каких-либо возрастных различий не выявлено.

У людей, вне зависимости от пола, с одинаковой массой тела и адаптацией к нагрузкам не обнаружено отличий в диапазоне изменений концентрации кортизола после тренировок на велотренажёре с 50%-ной интенсивностью и длительностью 1.5 часа. Аналогичные результаты получены после тренировки с использованием беговой дорожки при длительности занятия 35 минут.

Отличий по половому признаку выявить также не удалось во время анализа изменений концентрации кортикотропина и кортизола как при занятиях простым бегом, так и при использовании беговой дорожки с выполнением специфических упражнений. Исходя из этого, можно обнаружить, что у женщин, как и у мужчин отмечается схожий характер выработки кортизола в процессе аэробного тренинга.

Наряду с этим, после использования ГКС изменения концентрации вазопрессина и кортизола в крови под воздействием высокоинтенсивных физических нагрузок (95-100% от VO2max) в организме женщин стали проявляться более выражено, что говорит о большом диапазоне изменений вазопрессина либо о снижении чувствительности системы обратной связи к ГКС.

В процессе различных исследований, в которых изучалось воздействие физических занятий на разных высотах над уровнем моря, рост показателей кортизола в крови отмечался на средних и малых высотах, при этом усиление выработки АКТГ наблюдалось лишь на очень малых высотах. В ходе сравнительного анализа физиологического ответа у спортсменов, использующих интервальный тренинг на уровне моря, а также на высоте 1.

изменение организма

5 км от моря, существенных отличий в диапазоне изменений концентрации кортизола не выявлено. Наряду с этим, на высоте 1.5 км у участников эксперимента был зафиксирован наиболее выраженный ответ ЦНС. У спортсменов, занимающихся бегом на длинные дистанции, во время адаптации к предстоящим соревнованиям, которые будут проводиться на большой высоте, фиксировалось увеличение исходной концентрации кортизола, которая возрастала в значительной степени после окончания марафона.

Аналогичные изменения отмечались у здоровых людей, которые добровольно участвовали в экспедиции в горах. Несмотря на поддержание суточного ритма выработки гормона у 25% испытуемых угнетающее действие ГКС не отмечалось. По итогу можно предположить, что во время адаптации к условиям низкого давления концентрация кортизола увеличивается в спокойном состоянии, однако скорость его выработки под воздействием физических нагрузок никак не зависит от высоты.

Проведено несколько экспериментов, в которых изучался характер питания, и его воздействие на уровень кортизола в периоды до, после, и в ходе тренировок. Приём углеводов в процессе длительных беговых тренировок либо при езде на велосипедах с умеренной степенью интенсивности способствует ослаблению ответного выброса кортизола.

Аналогичные сведения были обнаружены учёными, в которых говорилось о том, что использование раствора глюкозы и минералов по 250 мл каждые полчаса при занятиях бегом с умеренной интенсивностью и длительностью около 2-х часов подавляет рост концентрации кортизола, который происходил в группе контроля, употреблявшей простую воду.

Учимся уменьшать количество кортизола в крови

Уже стало понятно, что гормональный фон изменяется вследствие воздействия нагрузок. Но каким образом это происходит и может ли повлиять на это изменение рациона, мы сейчас и выясним.

Большинство атлетов сразу же после тренировок не против пополнить свои запасы:

  • Воды;
  • Углеводов;
  • Аминокислот;
  • Углеводов аминокислот.

На рисунке ниже представлены результаты изменения секреции гормонов кратковременные (сразу же после тренировки) и дальнейшими (после 3 месяцев).

Изучая график, становится очевидным, что потеря веса и жировой прослойки у всех относительно одинакова. А самый большой прирост мышечной массы наблюдается у 4й группы. Если смотреть на изменения уровня кортизола в крови, то его наглядно демонстрирует изображение ниже (см. рисунок).

Уровень разрушительного гормона увеличился у первой группы более, чем на 50%, зато у группы аминокислот почти не изменился. Снизить секрецию гормона кортизола помогли углеводы, которые были получены со спортивным напитком после тренировки. Когда атлеты употребляют глюкозу и посттренировочные напитки, то организму не приходится самому создавать сахар, а значит, количество кортизола не изменяется.

Посмотрите на графики еще раз, изучите их самостоятельно и решите, что больше всего подходит для вас. Запомните также еще одну вещь: в результате постоянных тренировок, мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому организм не реагирует на них так, как раньше. Как результат, количество кортизола не возрастает, даже если не принимать спортивные напитки.

Важно: мышцы человека содержат так называемые кортизоловые рецепторы в огромном количестве. Поэтому, как только прекращаются тренировки, мышечный распад происходит в ускоренном темпе. Так что не забывайте тренироваться интенсивно и тяжело, регулярно (но не часто) и следите за правильно поставленной техникой. Не забывайте, что во время упражнений должны работать не сухожилия, а мышцы.

Совет первый

Если не хотите поддаваться катаболическому эффекту, который оказывает кортизол, следите за секрецией этого гормона и одновременно повышайте противоположные ему по действию – анаболические. Попробуйте сдвинуть общий баланс к протеиновому синтезу с соответствующими гормонами (тестостероном, инсулином, гормоном роста). Усилить секрецию их проще всего естественным путем при помощи продуктов питания.

Совет второй

Займитесь своим рационом: повысьте калорийность, увеличьте общий объем потребляемых белков (до 2,5г). Не забудьте о содержании жиров омега-3 и омега-6, которых должно быть равное количество.

Совет третий

Если вы не понаслышке знаете, что такое спортивное питание, добавьте в рацион BCAA (не более 5-10г). Смешивайте их с простыми углеводами (около 30г) и принимайте непосредственно во время тренировок (в жидком виде).

Совет четвертый

Запомните, перед тренировкой нужно принимать чеснок и витамин С (достаточно 1-2г).

Совет пятый

В аптеке можно купить специальное средство (экстракт родиоллы розовой). Это тонизирующее средство поможет повысить сопротивляемость организма в ответ на все неблагоприятные внешние воздействия.

Совет шестой

Не забывайте про восстановление и отдых. Сну нужно уделять не меньше 8 часов в сутки. Разного рода расслабляющие процедуры тоже будут очень полезны (массаж, СПА и прочее).

Совет седьмой

Забудьте, что такое синдром перетренированности. Выделяйте для тренинга не больше 45-60 минут.

Совет восьмой

Перестаньте нервничать из-за мелочей и отгородите себя от всяких стрессов. Больше радуйтесь и улыбайтесь.

Вот, собственно, и все, что нужно запомнить и постоянно внедрять. А теперь время для итогов.

Вместо заключения

Сегодняшний материал целиком и полностью посвящен гормону кортизолу. И главное, что должен запомнить для себя каждый атлет, который дочитал этот материал до конца, не так страшен этот гормон, как о нем рассказывают. Естественно, не нужно забывать о его разрушительном эффекте и всячески с ним бороться, но и перегибать палку тоже не стоит. Организм сам может подсказать, что, когда и в каком количестве нужно делать. От вас же требуется просто не пропускать эти сигналы мимо ушей.

Оцените статью
avrora22.ru