Киноа гликемический индекс

Инфо

Польза киноа

Научные исследования говорят о том, что в состав киноа в больших количествах входят различные натуральные антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красной киноа является флавоноид кверцетин, входящий, помимо прочего, в состав гречки, а также встречающийся во многих ягодах красного цвета.

При регулярном употреблении в пищу данный фитонутриент имеет способность накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, содержащийся в киноа кверцетин полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.

Крупа киноа обладает крайне богатым питательным профилем, поскольку не теряет при варке полезных элементов. Роль играет то, что в отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке, каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов.

  • Имеет низкий гликемический индекс и подходит диабетикам
  • Не содержит глютен и служит отличной заменой пшеницы
  • Лидер по содержанию белка в крупах
  • Полный профиль аминокислот — особенно важно для вегетарианцев
  • Высокое содержание лизина, используемого телом для синтеза коллагена
  • Киноа содержит много водорастворимой клетчатки

О пользе плодов рисовой лебеды красноречиво свидетельствует их состав.

Как известно, витамин А улучшает процессы метаболизма, укрепляет сосуды, регулирует уровень холестерина в крови, продлевает молодость, необходим для костей и зубов.

Витамин Е, также выполняя функцию омолаживания и благотворно действуя на сосуды, помимо этого препятствует образованию тромбов и способствует лучшему усвоению витамина А. Витамин С – мощнейший антиоксидант.

Витамин В1 необходим для нормальной работы нервной системы, В2 оказывает общую поддержку организма, особенно полезен для кожи, волос и ногтей; В3 благотворно действует на кровь и сердечно-сосудистую систему; В4 защищает мозг и помогает нервной системе выполнять свои функции; В6 участвует в образовании красных кровяных телец; В9 – витамин хорошего настроения.

Киноа гликемический индекс

Узнайте также о пользе клюквы, ежевики, черешни, тыквы, красного перца, огурцов, грейпфрута, ананаса, хурмы.

Калий необходим организму для хорошей работы мышц, в том числе сердечной, фосфор участвует в образовании тканей, магний успокаивает нервную систему и балансирует мышечные и нервные ткани.

О роли кальция мы уже упоминали. Натрий обеспечивает водный баланс организма, а также необходим для стабильной работы нервной системы. Железо выполняет важнейшую роль в процессах кроветворения, дыхания, обмена веществ, а также укрепляет иммунитет.

Важно!По степени усваиваемости полезных веществ перуанский рис иногда сравнивают с материнским молоком, а этому продукту, как известно, в природе нет равных. Причем подарок природы людям состоит в том, что такой крупой можно совершенно неограниченно питаться на протяжении всей своей жизни, в то время как от материнской груди мы отрываемся в лучшем случае через пару лет после рождения!

Упомянутая выше аминокислота лизин способствует быстрому заживлению ран, а триптофан – источник хорошего настроения, поскольку синтезирует серотонин.

Конечно, упомянутые выше вещества содержатся и в других продуктах. Однако в составе киноа их усваиваемость просто удивительна!

Киноа особенно полезно добавлять в рацион людям, страдающим от артрита и сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, головных болей и даже мигреней. Такая кашка успокоит расшатавшуюся нервную систему, очистит организм от шлаков и другой гадости, а способность зерен снижать уровень сахара в крови делает продукт незаменимым для диабетиков.

Хорошо побаловать себя блюдами из квиноа вегетарианцам, а также людям, чей образ жизни связан с большими затратами энергии. Киноа – прекрасный источник полноценного белка во время поста.

Наконец, показана рисовая лебеда тем, кто недавно перенес тяжелые болезни, особенно, связанные с оперативным лечением (как было сказано, квиноа способствует быстрому заживлению ран).

Диетологи также отмечают низкую аллергенность продукта, что объясняется отсутствием в нем глютена, которого довольно много в других злаках, в частности, в пшенице и ячмене, и который вызывает особый вид аллергии – целиакию.

Знаете ли вы?Как ни парадоксально, завоевание мира перуанским рисом сыграло злую шутку с аборигенами, всю жизнь питавшимися этим полезным продуктом: алчные южноамериканские фермеры с удовольствием повышают цены на пользующиеся все более широким спросом зерна, в результате небогатые местные жители уже не могут позволить себе подобное удовольствие.

Тем не менее, западные страны только начинают детальное знакомство с рисовой лебедой, а потому, возможно, о многих тайнах этого целебного продукта нам еще только предстоит узнать.

Знаете ли вы?Перемолотые в муку зерна киноа используются для приготовления хлеба или различных видов макаронов. Смешав с подслащенной водой, получают своеобразный «лимонад», а путем специальной ферментации – похожий на пиво слабоалкогольный напиток, именуемый «чича». В Южной Америке используют не только плоды, но и листья кинвы, для аборигенов они значат примерно то же, что для жителей Европы шпинат.

В частности, есть подозрение, что квиноа обладает определенным противоопухолевым действием, но серьезные исследования по этому поводу пока не проводились.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гликемический индекс круп

Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Химический состав киноа

Семена киноа популярны у вегетарианцев, ведь они способны заменить животный белок. Однако, диетологи не советуют использовать крупу как единственный источник натурального протеина.

В химический состав крупы киноа входят следующие элементы:

  1. Витамины: А, Е, К, D, В2, В6, В9, В12, РР, С.
  2. Микро и макроэлементы:
  • медь;
  • кальций;
  • магний;
  • марганец;
  • калий;
  • фосфор;
  • цинк;;
  • селен
  • натрий.

3. Кислоты: Омега 3, 6, фолиевая, пантотеновая. олеиновая, фитиновая, линоленовая.

5. Аминокислоты (особенно лизин).

6. Клетчатка.

В крупе содержится около 20 аминокислот, 10 из которых незаменимы.

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

  • сырая гречка – 55,
  • отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Киноа гликемический индекс

Важно! Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Сколько белка в киноа?

Содержание растительного белка в киноа превышает цифры любых злаковых культур, приближаясь по значениям к гречке и амаранту (близкому родственнику киноа) — в 100 г сухой крупы содержатся существенные 14-16 г протеина. При этом профиль аминокислот киноа является полным, в отличие от аминокислот в пшенице, рисе или другом злаке.

Данный факт особенно важен для вегетарианцев, способных испытывать нехватку важных для работы организма аминокислот в результате отказа от мяса и молочных продуктов. Также киноа может быть весьма полезной для снижения веса — входящие в ее состав аминокислоты лизин и изолейцин необходимы телу при соблюдении диеты для похудения.

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение вывода токсических веществ из организма;
  • положительное влияние на процессы пищеварения;
  • снижение показателей холестерина в крови;
  • ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
  • нормализация артериального давления;
  • восстановление функций печени.

Пищевая и энергетическая ценность

Белки 15 гр.
Жиры 5,12 гр.
Углеводы 41 гр.
Пищевые волокна 7 гр.
Зола 2,4 гр.

После варки показатели БЖУ значительно снижаются.

Киноа имеет низкий гликемический индекс, более точный показатель зависит от сорта крупы. Доказано, что продукты питания, имеющие показатель ГИ ниже 55 регулируют липидный обмен и снижают уровень сахара в крови. А в зёрнах киноа показатель ГИ составляет около 50, некоторые виды крупы и вовсе меньше 35.

Низкий гликемический индекс достигается за счёт высокого содержания клетчатки в крупе и малого количества растительных жиров. Также показатель ГИ уменьшается после варки семян.

Глютен — белок, содержащийся в злаковых культурах, таких как, например, пшеница или рожь. У некоторых людей употребление злаков с глютеном в составе вызывает повышенное газообразование и диарею.

Так как киноа не является злаковой культурой, то и глютен в ней отсутствует. Поэтому продукт будет полезен лицам с непереносимостью глютена. Из крупы можно варить обычную кашу, которая по вкусу мало отличается от злаковой.

Киноа — что это за крупа?

Киноа снабжает организм огромным количеством питательных веществ, обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным свойствами и имеет очень высокий уровень белка. Употребление киноа может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и многое другое.

Киноа – это зерновая культура, выращиваемая для получения съедобных семян. Технически она не является зерновой культурой, а относится к псевдозерновым (1).

Другими словами, киноа является семенами, которые готовятся и употребляются подобно зерну.

Киноа была жизненно важным продуктом для империи инков. Они называли эту крупу «матерью всех зерен» и считали ее священной.

В Южной Америке она употреблялась в течение тысяч лет и только недавно стала популярным продуктом, даже достигнув статуса «суперпродукта».

В эти дни вы можете найти киноа и продукты на основе этой крупы по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые подчеркивают пользу употребления натуральных продуктов.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

Вот содержание питательных веществ в составе одной 185 граммовой порции приготовленной крупы киноа (2):

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
  • Магний: 30% от РСНП.
  • Фосфор: 28% от РСНП.
  • Фолиевая кислота: 19% от РСНП.
  • Медь: 18% от РСНП.
  • Железо: 15% от РСНП.
  • Цинк: 13% от РСНП.
  • Калий: 9% от РСНП.
  • Более 10% от РСНП витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина E.

Такая порция содержит в общей сложности 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Она также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Киноа не является ГМО, не содержит глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно, оно все еще считается цельной зерновой пищей.

Ученые из НАСА рассматривают ее как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном в связи с ее высоким содержанием питательных веществ, простоты использования и простоты ее выращивания (3).

Киноа

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за ее высокой пищевой ценности и потенциала в содействии обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

Польза для здоровья натуральных продуктов питания выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья человека. К ним относятся растительные антиоксиданты под названием флавоноиды, которые, как было выявлено, обладают различными полезными свойствами.

Особенно хорошо изучены два флавоноида – кверцетин и кемпферол, которые встречаются в больших количествах в киноа (5).

Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких, как клюква (6).

В исследованиях на животных было выявлено, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным эффектами (7, 8, 9, 10).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

Другим важным полезным свойством крупы киноа является ее высокое содержание клетчатки (пищевых волокон).

В одном исследовании, в котором изучались 4 разновидности киноа, было обнаружено 10-16 граммов клетчатки на каждые 100 грамм (11).

Это составляет 17-27 граммов на 185 граммовую порцию, что очень много – более чем в два раза выше, чем в большинстве зерен. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, потому что поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не оказывает той же пользы для здоровья, что и растворимая клетчатка.

Тем не менее содержание растворимой клетчатки в киноа все еще довольно приличное – примерно 2,5 грамма на 185 граммовую порцию или 1,5 грамма на 100 грамм.

Киноа гликемический индекс

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство наполненности желудка и помочь похудеть (12, 13, 14).

Согласно опросу 2013 года, около трети людей, проживающих в США, пытаются свести к минимуму или избежать употребления глютена (клейковины) (15).

Безглютеновая диета может быть полезной для здоровья, если она основана на продуктах, которые, естественным образом не содержат глютена.

Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированных крахмалов.

Эти продукты не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, поскольку безглютеновая нездоровая пища по-прежнему является нездоровой пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа как подходящий ингредиент для безглютеновых диет для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов, таких как хлебобулочные и макаронные изделия.

Калорийность киноа

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных ингредиентов без глютена, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить количество потребляемых питательных веществ и антиоксидантов (16, 17).

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, так как ваш организм не может их производить и нуждается в их получении из вашего рациона питания.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, ее называют полноценным белком.

Проблема в том, что многие растительные продукты испытывают недостаток в некоторых незаменимых аминокислотах, таких как лизин.

Однако киноа является исключением, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты. По этой причине это отличный источник белка. Плюс ко всему в ней больше белка, чем в большинстве злаков (18).

Киноа содержит 8 грамм качественного белка на 185 граммовую порцию. Это делает ее отличным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Рис

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению (19, 20).

Такие продукты также были связаны со многими распространенными хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (21).

Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким (22).

Однако важно иметь в виду, что эта крупа все еще содержит довольно много углеводов. Таким образом, она не является хорошим выбором, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов.

Многие люди не получают достаточного количества важных питательных веществ. Особенно это касается некоторых минералов, таких как магний, калий, цинк и (для женщин) железо.

Киноа содержит большое количество всех этих 4 минералов, и в особенности магния – примерно 30% от РСНП на 185 граммовую порцию.

Проблема состоит в том, что эта крупа также содержит вещество под названием фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать степень их усвоения (23).

Однако, замачивая и/или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более доступными для усвоения.

Киноа также содержит довольно много оксалатов, которые уменьшают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторным образованием камней в почках (24, 25).

Учитывая высокий уровень содержащихся в киноа питательных веществ, имеет смысл, что этот продукт может улучшить метаболизм. На сегодняшний день два исследования на людях и крысах, соответственно, исследовали влияние киноа на метаболизм.

Исследование на людях показало, что использование киноа вместо типичных хлебобулочных и макаронных изделий без глютена значительно снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов (26).

Исследования на крысах показали, что добавление киноа к рациону питания с высоким содержанием фруктозы почти полностью устраняет отрицательные эффекты фруктозы (27).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

Киноа очень богата антиоксидантами, которые являются веществами, нейтрализующими свободные радикалы и, как полагается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, изучающем уровни антиоксидантов в пяти злаковых, трех псевдозерновых и двух бобовых, было обнаружено, что у киноа был самый высокий уровень антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания (28).

Проращивание семян, по-видимому, еще больше увеличивает содержание антиоксидантов (29).

Как приготовить киноа

Рисовая лебеда имеет нейтральный вкус с ореховым послевкусием и аромат травы. Как приготовить киноа правильно? Чтобы вкусно сварить злак, нужно замочить крупу на несколько часов в холодной воде. Затем хорошо промыть, залить жидкостью в соотношении один к двум. Варить 15-20 минут с момента закипания.

Вкус зерен киноа выражен не ярко, из этой крупы можно приготовить как острые, так и сладкие блюда. Ее добавляют в горячие, холодные закуски, салаты, гарниры, запеканки и супы, используют как альтернативу мясу во время поста или для вегетарианской кухни. Семена киноа можно добавлять в пироги или посыпать ими выпечку. В таком виде они придадут блюду неповторимый, богатый вкус и аромат.

  • Что такое полба
  • Как готовить булгур правильно
  • Масляная рыба — полезные свойства и калорийность, как приготовить эсколар

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

  • магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
  • железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
  • цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
  • витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
  • бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Важно! Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Полезные свойства крупы киноа

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно.

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

киноа фото

Её употребляли на протяжении нескольких тысяч  лет в Южной Америке, и только недавно она  стала модным продуктом и  даже достигла  статуса «суперфуд».

В наши дни вы можете найти продукты из киноа  и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

Гречка

 Содержание питательных
веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от RDA.
  • Фосфор: 28% RDA.
  • Фолат: 19% от RDA.
  • Медь: 18% RDA.
  • Железо: 15% RDA.
  • Цинк: 13% RDA.
  • Калий 9% от RDA.
  • Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории,  39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа 
не содержит ГМО, не содержит  глютен и обычно выращивается
органически. Хотя это не зерно, эта культура  по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как
подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого
содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания
( 3 ).

Организация Объединенных Наций  объявила 2013 год «Международным годом киноа»
из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего
продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

Воздействие пищевых продуктов  на здоровье человека  выходит за рамки витаминов и минералов, с
которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из
которых чрезвычайно полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты,
называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные
преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно
хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве
в киноа ( 5 ).

Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).

Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Ячневая крупа

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные  антиоксиданты с  многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

Ещё одним важным преимуществом киноа
является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа  содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая,
по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая
клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему
высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.

Пшено

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство  зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена,
приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги,
поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий
продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться
от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа  вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен. Включение  киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми,
организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей..

Если белок  содержит все
девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет  все необходимые  аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты
повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом,  также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).

Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен  53.

Однако необходимо
учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший
выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.  

Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что  это продукт с высоким содержанием углеводов.

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных
веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание
на ряд  минералов, это  магний,
калий, цинк и железо( у женщин).

Кукурузная крупа

Киноа  является отличным источником этих  4 –х важных 
минералов. Так, например,  одна
чашка лебеды  (185 грамм), обеспечивает  около 30% суточной нормы.

Также следует учитывать, что в киноа присутствует  фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако вымачивание крупы  перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа,  вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый  хлеб  и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

Дикий рис

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически  полностью устраняет  негативное влияние фруктозы ( 27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

Киноа  очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие  свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание  антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).

Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание  антиоксидантов в этой культуре.

Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы
сжигаете.

Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.

Киноа  имеет несколько таких свойств.

В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так  и значительно снизить аппетит ( 30).

Большое количество
клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете
меньше калорий в целом ( 31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).

Хотя в настоящее время нет
исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется
интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для
похудения.

Перловка

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка

Перловка – «королева» круп

Противопоказания и возможный вред

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет.

Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

Основным противопоказанием к употреблению киноа является индивидуальная непереносимость компонентов крупы.

Другие противопоказания:

  • Подагра;
  • Панкреатит в острой стадии;
  • Болезни почек;
  • Желчнокаменная и мочекаменная болезнь;
  • Гастрит;
  • Детский возраст до 3 лет (риск отравления сапонинами).

Основной вред, который может принести крупа киноа врачи связывают с наличием сапонинов (вредных веществ) в составе оболочки семян. Поэтому перед употреблением крупу советуют обработать — хорошо промыть и перетереть.

Другой вред, который может нанести организму киноа связан с его чрезмерным употреблением. При бесконтрольном поедании крупы в организме может повыситься содержание оксалата — щавелевой кислоты, которая затрудняет работу органов пищеварения. Поэтому людям с болезнями ЖКТ, такими как холецистит и панкреатит, следует осторожно принимать продукт и в разумных количествах. Кроме того, избыточное количество белка в крови человека может нарушить работу почек и мочевыводящих путей.

Ввиду содержания в киноа большого количества белка и оксалатов следует быть осторожным тем, у кого имеются проблемы с почками или подагра.

При панкреатите эта крупа запрещена, так как она достаточно тяжела для пищеварительной системы, которой нужен щадящий режим. При гастрите также ее не рекомендуют употреблять, ведь белок и клетчатка могут еще больше раздражать слизистую. Да и приверженцам здорового питания не стоит употреблять продукт как панацею, следует включить его в свой рацион несколько раз в неделю.

Как уже отмечалось ранее, при грудном вскармливании и при употреблении киноа маленькими детьми нужно быть также осторожными и пристально следить за реакцией организма на продукт. Не стоит исключать и индивидуальную непереносимость продукта.

Описание

Рискнем предположить, что упомянутые ваше названия многие слышат впервые. И немудрено, ведь в наших широтак этот «зверь» не растет (во всяком случае, пока), хотя, благодаря своим удивительным свойствам, с каждым годом завоевывает все больше поклонников. Но обо всем по порядку.

Для начала определимся, что это такое. Дело в том, что будучи похожей на крупу, киноа таковой, строго говоря, не является. На самом деле это однолетний листовой овощ, относящийся к псевдозерновым.

Знаете ли вы?Киноа – очень древний продукт, используемый человеком в пищу. Еще воинственные инки считали это растение золотым зерном и справедливо полагали, что оно способно придавать им силы в сражениях и походах. Существует даже легенда, что семена киноа собственными руками сажал сам император инков, да не просто так, а с использованием инструментов из чистого золота.

Испанские конкистадоры, известные своей безжалостностью и жестокостью, во время завоевания империи инков в попытках обратить индейцев в христову веру за счет насаждения европейских традиций, насильно заставляли аборигенов высаживать пшеницу вместо киноа (впрочем, в качестве оправдания такому фанатизму стоит отметить, что кинву инки почитали настолько, что даже использовали в своих религиозных ритуалах, а этого представители инквизиции стерпеть никак не могли). К счастью, запреты не принесли успеха, и вот ведь ирония, сегодня кинва завоевывает Европу, но уже без насилия и кровопролитий.

Родиной этого удивительного растения являются горные склоны Анд в районе озера Титикака, где почвы бедные, а климат суровый.

Благодаря своей неприхотливости и исключительной пищевой ценности растение сегодня широко культивируется в Боливии, Чили, Перу и Эквадоре, однако опыты по его выращиванию в Тибете, Гималаях, берегах морей и посреди тропических джунглей ведутся, и весьма успешно.

Важно!Пищевая ценность и другие полезные качества у кремовых, красных и черных зерен киноа практически одинаковые, поэтому разные цены на указанные разновидности продукта или повышение стоимости за «разноцветную» крупу – не более, чем рекламный трюк.

Внешне киноа представляет собой достаточно высокую, иногда до четырех метров траву с жестким ветвящимся стеблем светло-зеленого цвета, крупными круглыми листьями и соцветием в виде большой кисти. Семена, считающиеся фруктами, очень мелкие, похожи на гречку, только слегка приплюснутые.

В мире существует более сотни различных видов этого растения, однако в промышленных масштабах выращивают только три. Внешне они отличаются по цвету семян – помимо наиболее распространенных кремовых, известны также красные и черные.

Аборигены из Южной Америки ценили золотые зерна за их исключительную питательность, эти псевдозерна составляли главную часть рациона у индейцев, не уступая первенства популярным кукурузе и картофелю.

А уж в неурожайные годы неприхотливая кинва и вовсе являлась у местных жителей едва ли не единственным спасением от голода.

Как варить киноа правильно

Овсянка

Семена киноа употребляют варёными. Но перед тем, как готовить кашу нужно промыть семена в проточной воде. Это позволяет вымыть вредные сапонины в оболочке. В процессе мытья желательно перетирать крупу руками, чтобы оболочка разрушалась.

Для варки крупу заливают водой в соотношении 1:3 и варят до готовности. Кашу можно готовить как отдельное блюдо, так и в качестве гарнира к основному блюду — рыбе, овощам или фруктам. Мясо и крупу лучше есть по отдельности, так как избыточное количество белка перегружает пищеварительный тракт.

Для диеты предпочтительно покупать уже обмолотые семена киноа. Их можно заказать в интернет-магазине или приобрести на специализированных прилавках. В супермаркетах продаётся семя киноа с оболочкой.

Существует множество рецептов диетических блюд с крупой киноа. Её можно добавлять в суп, салат, другие злаковые каши, из неё можно даже приготовить охлаждающий коктейль. Продукт прекрасно сочетается в любой вкусовой палитре. Вот некоторые рецепты:

  1. Салат. Потребуется:
  • авокадо;
  • огурец;
  • кукуруза (консервированная)
  • помидор;
  • зелёный лук;
  • зёрна кинуа.

Нарезать небольшими ломтиками помидор, огурец, авокадо. Добавить кукурузу, лук и отварную киноа (50 гр.). Всё перемешать и заправить на выбор: оливковым или обычным маслом, лимонным соком.

Перловая крупа

2. Суп. Потребуется:

  • морковь;
  • цветная капуста (несколько пучков);
  • зелень;
  • семя киноа (4 ст. ложки).

Морковь нарезать кубиками, сложить капусту и морковь в кастрюлю, залить водой и варить до готовности. После этого добавить крупу и варить минут 10-15 на медленном огне. По окончании готовки добавить зелень.

3. Салат из клюквы и апельсина с киноа. Необходимо:

  • апельсин;
  • сушёная клюква (1/2 стакана);
  • стебель сельдерея;
  • сыр фета (30-50 гр.);
  • специи;
  • зёрна кинвы.

Цедру апельсина залить водой и добавить крупу, варить всё до готовности. Апельсиновым соком залить клюкву и дать настояться. Убрать цедру с крупы, добавить клюкву и нашинкованный сельдерей, посолить поперчить по вкусу. В готовый салат добавить сыр, украсить зеленью.

Для питания подойдут не только цельные зёрна злака, но и пророщенные. Прорастить киноа в домашних условиях не составит труда, для этого нужно:

  1. Промыть зёрна и высушить.
  2. Залить крупу прохладной водой на 1 час.
  3. Слить жидкость и дать семенам просохнуть.
  4. Выложить семечки на противень или доску и прикрыть марлей.

Хранить проращиваемые семена нужно в тёмном месте. В течение суток зёрна прорастут, может и раньше, если в помещении будет благоприятная температура — не ниже 20 градусов. После проращивания ростки нужно хранить в холодильнике и употребить в течение недели.

Суперфуд может принести пользу не только спортсменам и вегетарианцам, но также детям, женщинам в период беременности и грудного вскармливания. Нет единого мнения на вопрос, с какого возраста давать киноа детям. Специалисты считают, что нужно подождать, пока пищеварительная система ребёнка полностью сформируется. Завершается этот процесс приблизительно к 3 годам.

Чечевица

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично  сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

В зависимости от вида  квиноа, очень важно  промыть крупу водой  перед приготовлением для того,  чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать  горький вкус готовому блюду.

Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Манка

Состав: 100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа  может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

  • Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
  • Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
  • Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
  • Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Рис

Варите крупу без крышки.

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

  • сырые хлопья – 40;
  • на воде – 40;
  • на молоке – 60;
  • на молоке с ложкой сахара – 65.
Овсянка

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Как готовить киноа?

Чтобы правильно сварить киноа, вовсе не нужно обладать особыми кулинарными талантами. По сути, эту крупу готовить даже проще, чем гречку — она существенно меньше разваривается.

Как правильно варить крупу киноа:

  1. Отмерьте 80-100 г киноа
  2. Вскипятите 200-250 мг воды
  3. Засыпьте киноа в кипящую воду
  4. Посолите
  5. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
  6. Готовьте киноа на медленном огне 5-10 мин.
  7. Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

  • добавление ложки растительного жира;
  • использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
  • не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
  • использовать пароварку для приготовления;
  • отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
  • кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Гликемический индекс риса басмати

Аделина Павлова

Аделина Павлова

Медсестра общего профиля. Более 40 лет рабочего стажа. Копирайтер на пенсии.

Подробнее об авторе

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Косметические процедуры с киноа

Как уже говорилось выше, киноа приносит пользу организму не только изнутри, но и снаружи. Поэтому крупа активно используется в различных косметологических процедурах. Из неё делают маски, скрабы, отвары. На прилавках можно встретить и профессиональную косметику с добавлением вытяжек из киноа.

Вот некоторые рецепты омоложения с киноа:

  1. Укрепляющая маска для волос.

Крупу перемолоть в кофемолке, перемешать с подогретым оливковым маслом до однородного состояния и нанести на корни волос, затем по длине. Держать в полотенце около 30-40 минут, затем смыть шампунем.

2. Омолаживающая маска для лица.

В 250 мл. молока проварить 2 ст. ложки зёрен до состояния густой сметаны. Дать смеси остыть и нанести на кожу ровным тонким слоем. Держать 30 минут затем смыть тёплой водой.

Чтобы улучшить состояние кожи на теле, кашицу можно добавлять в антицеллюлитные скрабы в пропорции 1:1. Такой скраб желательно хранить в холодильнике.

Метки: здоровье, суперфуды

  • Похожие записи
  • Тейпирование мышц бедра, паха и таза в домашних условиях на видео
  • Лимфатическое тейпирование и кинезиотейпирование живота для похудения, при диастазе после родов, при беременности, при менструальных болях
  • Китайский точечный массаж — активные акупунктурные точки на теле человека

Рецепты приготовления киноа

Рисовая лебеда – это универсальная крупа, из которой можно готовить разные вкусные блюда – начиная от простой каши с орехами и сухофруктами на завтрак, и заканчивая вкусными экзотическими салатами для особого случая, или необычными сладкими десертами для детей. В вегетарианском питании семена киноа используют как альтернативу мясу – готовят паштеты для бутербродов, салаты, запеканки и другие блюда. Научитесь готовить теплый салат, суп и кашу из киноа, чтобы разнообразить свое питание.

Булгур

Киноа не только полезна для здоровья, но также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от вида киноа, перед приготовлением следует промыть ее водой, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые производители продают уже промытую крупу, что делает этот шаг ненужным.

Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здорового питания и в некоторых супермаркетах.

Она может быть готова к употреблению всего за 15-20 минут. Вот простой рецепт приготовления киноа:

  • Поместите 2 стакана (по 240 мл) воды в кастрюлю и поставьте на огонь.
  • Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой крупы киноа и посолите по вкусу.
  • Варите в течение 15-20 минут.
  • Наслаждайтесь.

Сваренная киноа должна впитать в себя большую часть воды и стать пушистой на вид. Если все сделано правильно, она должна иметь мягкий ореховый вкус.

Вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов с киноа в интернете, включая завтраки, обеды и ужины.

Хранение

Полезные качества плодов перуанского риса можно сохранить, если держать продукт в емкости с плотно закрытой крышкой поэтому, вскрыв пакет, неиспользованное содержимое следует пересыпать в специально подготовленную тару.

Для этих зерен требуется обеспечить защиту от солнца и влаги.

Важно!Как и орехи, киноа рекомендуется хранить в холодильнике.

При соблюдении указанных условий зерна сохранят свои свойства в течение 12 месяцев с даты производства, обозначенной на упаковке.

Оцените статью
avrora22.ru