Худеем с гирей

Питание

Правила работы

Занятия с данными силовыми тренажерами имеют такие преимущества:

  1. Все мышцы тела тренируются и укрепляются (не только руки, как многие считают).
  2. За счет активной работы мышц происходит сжигание калорий, что приводит к потере веса (но не мышечной массы).
  3. Все тело крепнет, поэтому риск получение травм уменьшается.
  4. При таких тренировках у человека есть возможность работать как анаэробно, так и аэробно.
  5. Все движение стают более четкими, а общая подвижность тела увеличивается.
  6. Происходит увеличение сил и укрепление здоровья. Тело подтягивается и обретает правильные формы.
  7. Работоспособность повышается, что становится полезным даже в обычной жизни (проще поднять тяжелые пакеты, поднять маленького ребенка и т.п.).
  8. Наиболее эффективно работают такие занятия на уход калорий. Как показывают исследования, за минуту таких тренировок сжигается 20 калорий. Соответственно, за час – 1200, чего не добьешься ни одной диетой без вреда для здоровья.
  9. Всего за несколько занятий в неделю можно добиться внушительных результатов, которые иногда сложно достичь даже за месяц другими методами.

Существуют следующие правила занятий с данными ручными тренажерами:

  1. Нужно правильно подбирать вес гири и не браться сразу за самые тяжелые, считая, что справитесь с ними. Неподготовленные мышцы в таком случае могут сильно болеть и не выдерживать такой нагрузки.
  2. Необходимо тщательно выбирать место для тренировок. Конечно, лучше всего заниматься на улице, ведь именно там вы не будете бояться уронить гирю на пол и повредить что-либо. Но не у всех есть такая возможность, поэтому занимаясь дома или в спортивном зале, следует всегда быть осторожным, чтобы не повредить ни себя, ни окружающие вас предметы.
  3. Не следует применять зеркала, ведь именно они будут все время отвлекать внимание, что грозит травмам. Не нужно использовать перчатки на руки, поскольку они будут только уменьшать давление, что в свою очередь, будет сбивать с толку, обманывать реакцию мышц. То же самое касается и обуви на каблуке, что опаснее всего.
  4. Не заниматься тогда, когда нет сил, здоровья или настроения, так как тренировка в таком случае все равно не будет эффективной. Лучше всего перенести ее на другой день, когда будете чувствовать себя хорошо.
  5. Нужно заранее расписывать тренировочные дни и свои цели, которые вы хотите достичь благодаря тренировкам. Таким образом, у вас будет некий план действий и строки, за которые вам нужно сбросить лишний вес, что будет мотивировать к действию.
  6. В перерывах между занятиями не нужно сидеть на месте, иначе так вы просто расслабитесь и ко второму подходу у вас уже не будет сил. Лучше всего в это время заниматься более легкими упражнениями или просто ходить.
  7. Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки.

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

толчок двух гирь — техника выполнения

Гиря — это шар с ручкой. С помощью такого снаряда выполняются баллистические и силовые упражнения для снижения веса и укрепления мышц.

Выносливость
Упражнения с гирей повышают выносливость, делая мышцы крепкими и жилистыми
  1. Одна динамичная тренировка с гирей равна 2–3 занятиям на силовых тренажерах.
  2. Диапазон движений во время выполнения заданий с использованием гири увеличивается за счет веса снаряда. Благодаря этому улучшается гибкость тела.
  3. Гиревые тренировки полезны для улучшения координации и повышения физической выносливости.
  4. Занятия укрепляют мышцы поясничного отдела, благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы и скелетно-мышечного аппарата.
  5. Гиревые тренировки позволяют избавиться от болей в пояснице, плечах и шее.
  6. Благодаря интенсивности движений, улучшается метаболизм.
  7. Спортивный предмет становится продолжением руки. Он свободно раскачивается за счет толчков и передаваемых импульсов, а ее вес концентрируется в шаре. Выполняя взмахи рук с гантелями, человек перегружает мышцы, поскольку масса предмета распределяется по двум сторонам.
  8. Спортивный снаряд используется как в тренажерном зале под руководством специалиста, так и в домашних условиях.
  9. Гиря — прочный и износоустойчивый предмет.

Общие правила

Перед тем как приступить к тренировкам, следует обратить внимание на спортивную обувь: подъем в области пятки, скользящая, пружинистая и высокая платформа исключены. Важно, чтобы стойка была стабильной, а центр тяжести не смещался вперед.

Во время движений с использованием снаряда задействованы мышцы плечевого пояса, задней части тела (спины, поясницы, бедра и ягодиц), кора и ног (приводящие мышцы и квадрицепс). Чтобы повысить эффективность упражнений и избежать травм, важно правильно давать нагрузку на мышцы. Импульс для выполнения махов и толчковых движений должен создаваться за счет работы бедер и ягодиц.

Перед каждой тренировкой следует разминаться до 20 минут, используя упражнения на растяжку, прыжки со скакалкой или бег на месте.

Вес гири, интенсивность и периодичность занятий следует увеличивать постепенно. Рекомендуемая масса снаряда для новичков — 5–6 кг. Для опытных пользователей — 12–16 кг и выше.

Худеем с гирей

В процессе работы над телом важно использовать комплексный подход, который включает в себя систематические тренировки и правильное питание.

Программа похудения

Для занятий следует подготовить:

  1. Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
  2. Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
  3. Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.

Эффективная программа для сброса веса должна включать в себя все самые основные виды упражнений с утяжеленными тренажерами.

Они имеют такие названия: «мельница», «свинг», «приседания», «становая тяга» и другие.

Подготовка к занятиям абсолютно всегда должна начинаться с разминки, поскольку именно она является одной из самых важных частей всей тренировки. Разминка настраивает мышцы на работу мышцы, способствует приливу крови к ним, что служит профилактикой травм при занятиях и помогает достичь большего эффекта от тренировок.

В качестве разминочных упражнений лучше всего применять прыжки на скакалке, бег или гимнастику.

«Вращение».Оно очень простое и носит больше разминочный характер. Делается в такой последовательности:

  • стать ровно и убедиться, что вокруг вас свободное пространство;
  • выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч;
  • взять гирю обеими руками и начать вращать ее по своей оси (она должна быть не выше пояса);
  • вращать ее сначала в одну сторону, затем в другую.

Повторять по пять раз в каждую сторону, после чего сделать перерыв и снова повторить.

«Тяга в наклон». Выполняется таким образом:

  • положить гирю в левую руку;
  • ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях;
  • спину чуть-чуть наклонить вперед (но не сутулиться);
  • подтянуть гирю к боку, затем возвратить ее в исходное положение;
  • проделать то же с другой рукой.

Повторять по десять раз каждой рукой.

«Приседания»:

  • поставить гирю между ног;
  • спину выпрямить, а ноги немного согнуть в коленях;
  • не делая наклона, взять гирю обеими руками;
  • встать вместе с ней, при этом все еще сохраняя спину ровной;
  • после этого медленно опустить гирю обратно.

Повторить пятнадцать раз.

Свинг» или упражнение «Махи»:

  • ноги поставить на ширину плеч, гирю удерживать двумя руками;
  • медленно присесть с ней, отводя колени в стороны;
  • гирю проводить между ног, постепенно опуская вниз;
  • после этого встать и одновременно поднять гирю до уровня плеч.

Выполнять упражнение в два подхода по десять раз.

Упражнение «Мельница»:

  • стать ровно, ноги поставить на ширину плеч;
  • гирю поднять над собой и держать на прямой руке;
  • не опуская ее, потянуться другой рукой к противоположной ноге;
  • затем возвращаться в исходное положение и повторять все сначала, только уже держа гирю в другой руке.

Повторять по пять раз каждой рукой, делая короткие перерывы.

Задания с гирей используются в игровых видах спорта, табата–тренировках, кроссфите, кардио–тренировках и высокоинтенсивном интервальном тренинге.

Если у желающего похудеть и улучшить внешний вид отсутствует возможность посещать групповые и/или индивидуальные занятия, то ему рекомендуется выполнять стандартные упражнения в домашних условиях.

Однако при использовании гири существует большая вероятность получения травм позвоночника. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, человеку следует проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. А затем обратиться к тренеру, чтобы подобрать подходящий комплекс упражнений и узнать об основных правилах выполнения заданий.

Ниже представлены специально разработанные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплексы рассчитаны на сжигание жира за максимально короткое время.

Чтобы добиться нужного результата, описанные упражнения необходимо выполнять без перерыва на отдых. После того как все упражнения будут выполнены, следует пройтись по комнате и восстановить дыхание. Затем сделать еще 1–3 подхода, в зависимости от подготовки и пола человека.

Для мужчин

На выполнение представленного комплекса упражнений требуется 15 минут, полная тренировка для избавления от лишнего веса (2–4 подхода) длится 30–60 минут.

Противопоказания

Упражнения с гирей запрещено выполнять людям, которые недавно перенесли операцию или были травмированы.

К противопоказаниям также относятся проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Важный момент

Следует знать, что такие упражнения довольно травмоопасны, поэтому заниматься с ними нужно очень осторожно. Также, они имеют такие противопоказания:

  1. Беременность.
  2. Болезни сердца.
  3. Нарушение опорно-двигательного аппарата.
  4. Периоды после переломов и оперативных вмешательств, когда еще не прошел год после этого (лучше не рисковать здоровьем и полностью восстановиться перед такими нагрузками).
  5. Геморрой.
  6. Искривление позвоночника.

Отзывы худеющих

Иван, 22 года, Альметьевск

Профессионально занимаюсь боксом. Перед соревнованиями тренер поставил задачу: избавиться от лишних килограммов и повысить физическую выносливость. По совету наставника и коллег при выполнении упражнений начал использовать гири. После месяца гиревых тренировок отметил, что улучшилась гибкость и уменьшилась масса тела. Но на протяжении 31 дня я придерживался диеты и вел активный образ жизни, поэтому утверждать, что помог только спортивный снаряд, не могу.

Сергей, 35 лет, Иркутск

Благодаря гиревому спорту удалось эффективно избавиться от лишнего веса. Но если цель стать более накаченным и приобрести рельефное тело, то дополнительно нужно выполнять упражнения с гантелями, использовать силовые и кардиотренажеры.

Марина, 28 лет, Москва

Худеем с гирей

Начала заниматься в спортзале под руководством инструктора, а спустя 3 месяца перешла к домашним тренировкам. За полгода занятий с гирей избавилась от 15 килограммов, тело стало подтянутым. Не придерживалась специальной диеты, но пила много чистой воды.

Блиц-советы

  1. Для безопасных тренировок нужно обладать не только хорошей физической подготовленностью, но и четкой координацией, чтобы не терять равновесие;
  2. Если вы первый раз тренируетесь с данным приспособлением, то желательно быть под присмотром у тренера, который сможет вовремя вас подстраховать и пояснить правила работы с гирей;
  3. Не следует заниматься такими тренировками ежедневно, поскольку мышцам нужен отдых и время на восстановление;
  4. Следует знать, что для занятий нужно подбирать специальную спортивную обувь с плоской подошвой (лучше всего кеды), так как обычные амортизирующие кроссовки для бега здесь будут неудобны. Кроме того, самым лучшим вариантом являются тренировки вообще без обуви, так как именно в таком положении вы сможете чувствовать пол и прочно на нем стоять, удерживая равновесие.
Оцените статью
avrora22.ru