Калланетика для начинающих: ТОП упражнения в домашних условиях

Упражнения

Что из себя представляет?

Калланетика – это универсальный комплекс аэробных статичных упражнений на основе йоги, при помощи которых выделяется огромное количество энергии и происходит сжигание лишних калорий. Комплекс включает в себя 29 статических упражнений, взятых из асанов йоги. Все упражнения выполняются медленно, спокойно и размеренно.

Эффективность калланетики

Занятия калланетик – эффективное похудение, а обуславливается эта эффективность такими факторами:

  • На все группы мышц возлагается одинаковая и равномерная нагрузка.
  • В результате нагрузок ускоряются обменные процессы и процессы жиросжигания.
  • Поскольку в кровь поступает большое количество кислорода, ускорятся процесс вывода из жировых клеток триглицеридов, и улучшается приток ценных питательных веществ.

Однако курс калланетики полезен не только для фигуры. Он дает возможность улучшить осанку, обеспечивает гибкость суставов, укрепляет мышцы и повышает выносливость, улучшает реакцию и координацию движений.

Тем не менее, мы можем встретить и негативные отзывы, связанные с тем, что упражнения калланетика для похудения за первые недели занятий привели не к потере, а к увеличению веса. Все это можно логично объяснить. Дело в том, что несколько тренировок приводят к тому, что мышцы укрепляются, а чем натренированнее мышцы, тем больше они весят.

Эффективная простота

Эффект от занятий калланетикой просто потрясающий: всего одно интенсивное занятие равноценно целому дню занятий аэробикой! Один час занятий сжигает более 300 калорий! Суть калланетики заключается в размеренном темпе упражнений, благодаря упражнениям метаболизм приходит в норму уже спустя несколько занятий. При занятиях калланетикой работают почти все группы мышц.

Основоположницей занятий калланетикой дома стала американка Каллан Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями в позвонках, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка ходила в специальных фиксаторах, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, а позже много путешествовала.

Объездив половину планеты, она почувствовала ухудшение здоровья и вернулась в США, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, на основе балетных упражнений на растяжку и асан йоги, разработала методику, избавившую ее от болей и значительно улучшившую состояние спины. Бонусом стала похудевшая и подтянутая фигура.

Стоит упомянуть, что любящим активные прыжки, нагрузки до седьмого пота и кардионагрузки, калланетика вряд ли придется по душе. Это спокойная медитативная практика, при этом удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая умиротворение в душе. Она прекрасно подойдет:

  • офисным работникам, трудящимся в напряженном стрессовом режиме;
  • тучным людям, склонным к одышке и потоотделению при аэробной нагрузке;
  • девушкам с синдромом хронической усталости, желающим похудеть и восстановить энергетику;
  • женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
  • любителям йоги и эзотерических практик;
  • страдающим от искривления осанки, выпирающего живота и остеохондроза;
  • желающим восстановить состояние нервной и эндокринологических систем.

Несмотря на то что мышцы не перетруждаются, калланетика дома для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивной аэробной нагрузки. Занимающиеся отмечают прибавление сил и энергии уже после первого урока. Похудение приходит за счет ускоряющегося метаболизма и правильной работы энергетических меридианов.

О калланетик “Академия спорта”

Калланетика для начинающих: ТОП упражнения в домашних условиях

В классической калланетике имеется 30 упражнений на основе балетных позиций и принципов растяжки, а также йоговских асан, выполняя которые девушки задействуют группы мышц, не используемые при обычных движениях. При отсутствии спортивной подготовки лучший выход — отправиться в фитнес-клуб, но если такой возможности нет, необходимо заниматься перед зеркалом, сравнивая себя с тренером на видео, иначе эффекта не будет. Начать можно с простого комплекса:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить, втянуть живот, положив ладони на центр живота, и поворачивать подбородок плавно из стороны в сторону на максимально возможную растяжку.
  2. Стопы поставить на 10 см шире начальной позиции, потянуться ладонями вверх, представляя, как растягивается позвоночник, словно невидимая нить тянет за макушку ввысь. Затем наклониться перпендикулярно полу, руки прямо вперед, и задержаться на 20−30 секунд. После этого отвести ладони назад, голову запрокинуть вверх и постоять полминуты.
  3. Развести руки в стороны тыльной стороной ладоней вверх и попытаться соединить лопатки, отводя предплечья назад насколько возможно.
  4. Ноги на ширине плеч, правая рука тянется к потолку, левая опущена вниз. С силой потянуть ладонь вверх, оставляя корпус в прямом положении и наклониться влево, скользя противоположной рукой по бедру вниз, сгибаясь строго в середине талии. Повторить в другую сторону.
  5. Сесть в кресло или деревянный стул с подлокотниками, согнув руки. Оставляя спину ровной, приподняться на руках вверх. Если нет нужного кресла, можно делать упражнение на полу, приподнимая таз на максимальную высоту.
  6. Наклон вперед в попытке достать кончиками пальцев до пола. Задержаться внизу, сделать вдох-выдох, потом свесить голову и обнять себя за колени. Постараться расслабить мышцы спины и просто дышать, чувствуя, как уходит напряжение. Немного наклонить корпус вперед, что поможет увеличить амплитуду растяжки. После 15−20 повторений положить правую ладонь поверх левого колена и вытянуть мышцы спины и бедра влево. Продублировать в другую сторону.
  7. Сесть на пол, ноги прямо, сделать наклон вперед. В идеале нужно лечь грудью на колени, обхватив пальцами стопы.
  8. Лечь на спину, ноги согнуты и притянуты к груди. Руками нужно обхватить бедра сзади, а плечи и подбородок приподнять от пола, запрокинув макушку немного назад. Эти движения прекрасно растягивают позвоночник, укрепляют спину и пресс.

♥ Стройные ножки за 10 минут ♥ Калланетика

Выпуклый или свисающий живот доставляет женщинам эстетический и физический дискомфорт. Избавиться от него, просто качая пресс сложно, так как мышцы увеличиваются, а объем остается. В калланетике есть специальные, скомбинированные с йогическими практиками упражнения, помогающие с этим справиться:

  1. Лечь на спину, согнув колени, и широко развести стопы. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Плавно оторвав плечи от пола, нужно тянуть подбородок вперед, не запрокидывая головы, стараясь приподняться как можно выше за счет нижнего пресса. Достигнув максимальной для себя точки подъема, зафиксировать себя там и продержаться от 5 до 30 секунд.
  2. Популярная в последние годы «планка» также пришла из калланетики. Нужно встать на четвереньки, выпрямить ноги и устойчиво упереться пальцами в пол. Оттолкнувшись, поймать баланс, встать на согнутые в локтях предплечья. Лицо при этом параллельно полу, живот втянут, позвоночник прямой без прогибов в середине. Желательно, чтобы кто-то проконтролировал линию тела сверху, ведь иногда кажется, что все как надо, но во время выполнения тренирующийся прогибает спину, облегчая себе задачу.
  3. Для проработки низа живота, лежа на спине в положении «руки вдоль туловища ладонями вниз», притянуть колени к груди, затем поднять прямые ноги вверх, словно в знакомом с детства упражнении «березка». Без помощи рук оторвать ягодицы от пола, одновременно вытягивая стопы. Поначалу отрыв от поверхности будет очень маленький из-за слабости нижнего пресса, но постепенно тело поймет, что от него требуется.
  4. Поза собаки из йоги прорабатывает не только живот, но и бедра, линию предплечий. Встав на четвереньки, нужно сделать глубокий вдох, перейти на цыпочки, подняв копчик вверх, с поддержкой балансов кончиками пальцев рук. Со стороны положение тела напоминает перевернутую латинскую V, где верхний кончик — это крестец позвоночника.
  5. Скручивания немного напоминают схожее упражнение из шейпинга, но техника исполнения другая. Лечь на спину, колени согнуты, голени перпендикулярно полу. Кисти в замке за головой, локти широко разведены. Каждым из них нужно коснуться колена противоположной ноги, задержавшись в этой позиции до 30 секунд.

Калланетик Е. Рыковой с другой музыкой, комплекс упражнений для похудения

Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

«Пружина»

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.

Калланетика для начинающих: ТОП упражнения в домашних условиях

Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы

Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.

Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.

Противодействие

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение лопаток

Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.

Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.

Если вы хотите равномерно избавиться от лишнего веса по всему телу, вам подойдет основной комплекс упражнений. Всего их 30, 6 из которых направлены на разминку. Такие уроки калланетики помогают восстановить баланс в организме. Они включают в себя упражнения для плоского живота, стройных ног, упругих ягодиц и бедер, упражнения на растяжку для укрепления результата, а также упражнения под названием «танец живота» и «крепкие ноги».

Калланетика для начинающих: ТОП упражнения в домашних условиях

Но бывает так, что при занятиях именно проблемные участки худеют не так активно, как нам хочется. Тогда рекомендуется делать основной комплекс, но добавить дополнительные упражнения, направленные именно на коррекцию проблемной зоны. Также можно использовать лишь отдельный комплекс упражнений для конкретной области – это зависит от того, какие цели вы преследуете.

Советы для занимающихся калланетикой

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Суть калланетики заключается в выполнении специального комплекса статичных упражнений. Во время выполнения упражнений необходимо зафиксировать свое тело в определенном положении на 10-20 секунд. Упражнения для начинающих желательно должны быть максимально простыми, втягивающими. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Предварять тренировку должна разминка, ее выполняют в медленном или среднем темпе. Сами упражнения калланетики выполняются в спокойном медленном темпе. Важно контролировать дыхание во время упражнений. Дыхание должно быть спокойным и ровным на протяжении всей тренировки.

Для достижения лучшего эффекта от этого вида физической активности нужно отказаться от вредных привычек. Сами тренировки будут способствовать этому. Также важно хорошо высыпаться, так как во сне происходит отдых и перезагрузка организма, «перезарядка батареек» на новые нагрузки. Поэтому нужно спать не менее 7 часов.

  1. Упражняться лучше всего в спокойной обстановке, в тишине. В этом случае ничто не будет отвлекать от тренировки. В результате вы получите удовольствие от выполняемых упражнений и тренировок в целом.
  2. Не нужно заниматься в бешеном ритме, это принесет только вред. Занятия должны проходить в щадящем режиме, очень важно отдыхать во время тренировок.
  3. Неплохой эффект получается от занятий перед зеркалом в домашних условиях. Так лучше видны все ошибки, можно вносить корректировки и радоваться хорошим и правильным движениям.
  4. Не стремитесь получить сиюминутный результат. Только путем долгих и плодотворных тренировок придет успех.
  5. Можно дополнительно заняться еще каким-либо видом спорта. Однако важно, чтобы он также был спокойным.
  6. Важно контролировать дыхание. Оно не должно быть более учащенным, чем обычно.

Чтобы комплекс упражнений калланетика позволил получить желаемые результаты и принес только пользу, придерживайтесь определенных рекомендаций. К ним относятся следующие:

  • Движения должны быть медленными и плавными. Не делайте рывков, резких движений. Суть калланетики как раз в статических позах и напряжении мышц, которые позволяют получить хорошие результаты.
  • Все упражнения калланетика предполагают удержание тела в достигнутой позиции на 1-2 минуты. Однако если вы новичок, начинать можно с 10-15 секунд. Даже такой короткий период все равно будет результативным. Однако со временем нужно будет увеличивать время.
  • Обязательно контролируйте свое дыхание. Не задерживайте его, оно должно быть глубоким и ровным.
  • Желательно проконсультироваться со специалистом перед началом занятий, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
  • В идеале лучше подобрать индивидуальный комплекс со специалистом. Он может быть направлен на отдельные участки тела, например, существует калланетика для тонкой талии, для бедер, ягодиц, ног. Упражнения достаточно просты и доступны в домашних условиях.
  • Чтобы получить хороший результат, обязательно следите за своим питанием. Исключить из рациона желательно быстроусвояемые углеводы и трудоусвояемые жиры и вредные калорийные продукты.
  • Заниматься рекомендуется три раза в неделю по 60 минут. Когда вам удастся похудеть, можно сократить количество занятий до 1-2 в неделю – для поддержания веса этого достаточно.
  • Если в процессе занятий вы ощущаете боль и серьезный дискомфорт, откажитесь от них и проконсультируйтесь с врачом. Повтором сначала может быть всего 20, а затем переходите к полной программе (до 100).

Перед началом калланетики дома сделайте разминку, которая поможет подготовить мышцы к растяжению, разогреет их. Почувствовать эффективность таких упражнений вы можете, приняв самое простое исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Приняв его, попробуйте дышать ровно, сильно напрячь мышцы и остаться в таком положении хотя бы на минуту. Когда вы расслабитесь, то ощутите небольшую усталость. Именно в этом и заключается эффективность калланетики.

Противопоказания

Несмотря на пользу занятий, калланетика для похудения, видео с которой позволяют понять, как ей заниматься, разрешается не всем. Новичкам стоит заниматься умеренно. А вот тем, кто страдает от бронхиальной астмы, болезней сердца и сосудов, проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом  занятия противопоказаны совсем.

Женщинам, которым было сделано кесарево сечение, стоит отказаться от занятий в течение первых 1,5 лет после процедуры. При проблемах с органами зрения нужно проконсультироваться с врачом. Также нельзя заниматься в первый год после любого хирургического вмешательства. Осторожность нужна при варикозном расширении вен.

Во время занятий калланетикой происходит сжигание прослойки жира и преобразование работы в мышечную массу. Однако мышц как у бодибилдера не будет – суть калланетики в другом. В результате тренировок получается подтянутое стройное гармоничное тело. Выполнение упражнений имеет ряд положительных эффектов:

  1. Красивая подтянутая фигура.
  2. Исчезновение болей в спине.
  3. Улучшение метаболизма.
  4. Укрепление нервной системы.
  5. Тонкая красивая талия.
  6. Улучшение осанки.
  7. Улучшение состояния кожи.
  8. Укрепление иммунитета.
  9. Улучшение общего жизненного тонуса (жизнерадостность, самооценка).
  10. Результатом тренировок будут боле подтянутые мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Калланетика для начинающих: ТОП упражнения в домашних условиях

Не каждый человек может заниматься калланетикой. Данный вид лечебной гимнастики противопоказан следующим группам лиц:

  1. Имеющим искривление позвоночника.
  2. Перенесшим сложные операции. Например, женщинам, перенесшим кесарево сечение, нужно воздерживаться от занятий калланетикой как минимум 1,5 года.
  3. Болеющим астмой.
  4. Имеющим плохое зрение.

Впрочем, людям, имеющим эти недуги, не стоит отчаиваться. Даже если имеются какие-либо противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, он исключит некоторые упражнения из курса, сформировав тем самым индивидуальную программу.

Как и при любых других занятиях спортом, наибольшего эффекта можно добиться при совмещении спорта и правильного питания. Человек, регулярно выполняющий упражнения калланетики, чувствует легкость, благодаря чему чувство голода уменьшается, аппетит становится не таким сильным. Человек употребляет умеренное количество пищи, будучи при этом сытым. Поэтому калланетика особенно хорошо подходит людям, которые сидят на диете, пытаясь похудеть, но постоянно срываются.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Питание при занятиях калланетикой должно быть более белковым, так как белок является строительным материалом для мышц. А при этом комплексе упражнений происходит рост мышц, поэтому в рационе должно быть больше мяса, рыбы, фруктов, овощей, протеиновых коктейлей на молоке.

Отличия от других популярных практик

Будучи сравнительно молодой гимнастикой, калланетика включает в себя достижения других фитнес-практик, но является при этом самостоятельным течением, отличаясь от йоги тем, что на первом месте все же не духовное самосовершенствование, а помощь телу в улучшении кровотока и избавления от запасов жира.

Медленный темп роднит калланетику с пилатесом, но там основу составляют силовые динамические нагрузки, которые не подойдут женщинам во время беременности, а также очень полным людям. Кроме того, Каллан Пинки позаботилась, чтобы во время тренировки были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело стройнеет в разы быстрее, а главное — мгновенно обретает красивые формы.

Шейпинг же, до того как перейти к растяжке, предлагает весьма активную кардиотренировку, что нагружает сердечно-сосудистую систему. Для людей со слабыми сосудами это представляет опасность. Зато калланетика бережно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя фатальной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии хорошего здоровья.

Калланетик для идеальной фигуры

Многие ошибочно путают калланетику и пилатес. Эти направления действительно очень похожи, но в то же время имеют ряд отличий:

  1. Пилатес подразумевает максимальную амплитуду движений, тогда как для калланетики характерны более короткие движения;
  2. Суть пилатеса заключается в умении правильно дышать. Дыхание полной грудью, глубокие вдохи и выдохи. В калланетике дыхание не играет такой важной роли. Оно может быть обычным, спокойным;
  3. В пилатесе задействованы абсолютно все группы мышц, в калланетике работают все группы за исключением одной пары.

Отзывы

  • «Очень нравятся занятия. Всего спустя несколько занятий увидела результаты. Занимаюсь с Татьяной Рогатиной. Уже рассказала подругам, будем ходить и худеть вместе!»
  • «Очень жаль, что не знала о такой классной дисциплине, как калланетика. Я думаю, что перенесла бы роды легче, если бы во время беременности выполняла специальные упражнения».
  • «Занимаюсь уже более года. За это время сбросила уже более 8 кг. Сейчас чувствую себя гораздо лучше, помимо веса также нормализовался обмен веществ. Сейчас питаюсь более правильно и регулярно тренируюсь. В результате имею стройное и красивое тело. Кроме того, улучшилось состояние кожи. Она стала более подтянутой, стало меньше морщин».
Оцените статью
avrora22.ru