Офп какие упражнения входят

Упражнения

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Проба Руфье — Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию — пробу Руфье — Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Индекс Руфье = (4 х (Р1 Р2 Р3) – 200 )/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 — хорошая работоспособность; 3—6 — средняя; 7—9 — удовлетворительная; 10—14 — плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

  • 1. Проведите разминку
  • 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Как и любая другая деятельность, ОФП имеет свои определенные параметры, дающие её расшифровку и помогающие лучше понять её суть и назначение. Так, задачи включают в себя следующее:

  • достижение гармонического развития подготовки, поддержание высокого уровня работоспособности в долгосрочной перспективе;
  • формирование определенных качеств, характеризующих ОФП. Сюда можно отнести силу, гибкость, выносливость, быстроту движения, ловкость;
  • образование базы для дальнейшей СФП применительно к трудовой, спортивной и другим видам деятельности;
  • выявление и реализация имеющегося потенциала на практике;
  • проработка мышечной мускулатуры, направленная на выполнение укрепления тканей, а также их эластичности;
  • разработка определенных умений по достижению наибольшего расслабления при занятиях разными видами физической активности.

Главными целями ОФП являются укрепление здоровья и общего развития. Занятия физической культурой способствуют повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, в том числе вирусным и бактериальным инфекциям. Это благоприятно сказывается на укреплении защитных функций иммунной системы. Кроме того, ОФП значительно уменьшает процессы старения в организме.

В отношении общего развития следует отметить некую особенность. ОФП отличается тем, что она не относится к какому-либо виду спорта. Однако без выполнения определенных нормативов ОФП, таких как бег с определенной скоростью (темпом) на разные дистанции или прыжки в длину, отжимания, подтягивания, невозможно достичь спортивных результатов.

1. Сила

В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.

Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются становая тяга и жим гантелей стоя. Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.

У многих людей спинные мышцы развиты слабо, что является причиной частых болей. Человек начинает избегать упражнений на спину – и это большая ошибка. Нужно укреплять мышцы и развивать силу, а не потакать своей слабости.

Становая тяга – это залог крепкой поясницы и сильной спины в целом. Упражнение учит организм работать как единое целое и вовлекать максимальное количество мышечных волокон для сопротивления нагрузке. Кроме того, становая тяга хорошо развивает мышцы, прилегающие к тазобедренному суставу. Никакие модные упражнения не могут сравниться по эффективности со становой тягой в плане создания сильной спины.

Становую тягу можно выполнять с любым отягощением: гантелями, гирями и даже мешками с песком. Однако с точки зрения комплексного развития силы, самой эффективной является обычная становая тяга со штангой.

Новичкам следует начинать с пустого 20-килограммового (или более легкого) грифа. Опытные атлеты могут грузить на штангу вес более 200 кг, причем с постепенной прибавкой. Это лучший снаряд для развития силы.

Далее переходим к жиму гантелей стоя. Если штанга настолько эффективный снаряд, то почему жим стоя рекомендуют выполнять с гантелями? Дело в том, что для жима штанги стоя нужна либо силовая рама, либо стойки – чтобы в исходном положении гриф находился на уровне груди.

Качественные стойки для приседаний стоят немало денег. Это отличный спортинвентарь для профессиональных силовиков, но в обычном фитнесе они используются редко.

Существует еще один способ «доставить» штангу в исходное положение – упражнение, которое называется подъемом штанги на грудь. Разумеется, на легких весах можно использовать обычный подъем штанги на бицепс обратным хватом. Однако рано или поздно вес отягощения увеличится; закидывать штангу на грудь таким образом станет тяжело (и травмоопасно).

Для тех, кто не знает, что такое «подъем штанги на грудь», объясню: это упражнение, в котором необходимо одним быстрым движением поднять штангу с помоста до уровня стоек (груди). Очень хорошее упражнение, но в нем требуется наличие хорошей координации и многолетней практики.

Офп какие упражнения входятОфп какие упражнения входят

Подъем штанги на грудь

Те, кто не согласен с этим утверждением, обычно используют плохую технику или же, что еще хуже, учат плохой технике других. Да, опытные атлеты или профессиональные бодибилдеры способны изучить технику любого упражнения за короткий промежуток времени. У обычного любителя фитнеса так не получится. К тому же получение травмы не является частью программы общей физической подготовки.

Повторюсь, чтобы не усложнять вещи, мы будем использовать гантели. Более того, новички могут начинать с жима гантели одной рукой. В данном случае для поднятия снаряда на уровень плеч используются обе руки. Так можно поднимать даже очень тяжелую гантель.

Офп какие упражнения входятОфп какие упражнения входят

Жим гантели одной рукой

Смотрим далее. Если вы способны выжать 35-килгораммовую гантель, то вам, конечно же, хватит сил взять ее на грудь обеими руками.

Жим гантели одной рукой позволяет избавиться от дисбаланса в развитии мышц – здесь разница в силе между правой и левой рукой сразу становится очевидной. Для поддержания равновесия в жиме гантели одной рукой задействуются мышцы туловища (а это дополнительный плюс).

Сейчас сторонники минимализма решат, что для развития силы достаточно иметь в арсенале всего два обязательных упражнения, но… это не так. В долгосрочной перспективе такой подход не работает. Жим стоя и становая тяга – отличные упражнения для развития силы. Но ограничиваться только ими нельзя.

Возьмем, например, бейсболистов – ведь они для поддержания формы не только играют в бейсбол. В фитнесе все точно так же: следует выполнять разные упражнения для пропорционального развития мышц и профилактики травм (которые неизбежны при несбалансированной тренировочной программе). К счастью, перечень рекомендуемых упражнений не слишком длинный.

Вы должны сосредоточиться на пяти направлениях:

  1. Жим (примеры: жим лежа, армейский жим, отжимания)
  2. Тяга (примеры: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди)
  3. Квадрицепсы (примеры: приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания со штангой на груди)
  4. Бицепсы бедер (примеры: румынская становая тяга, сгибание ног в тренажере в положении лежа)
  5. Пресс (примеры: подъем ног в висе на перекладине, подъем туловища, наклоны в сторону с гантелей)

Я обычно называю эти направления «пятью столпами» силового тренинга. Чтобы тренировочная программа была сбалансированной, возьмите по одному упражнению из каждой группы и выполняйте их в двух-трех подходах три раза в неделю. Например, можно проводить комплексные тренировки на все части тела по понедельникам, средам и пятницам.

Смотря на эти «пять столпов», мужчины наверняка ищут подъемы штанги на бицепс, а женщины – упражнения для ягодиц. Могу сказать только одно – в то время как мне платят деньги за инструктаж по силовому тренингу, вы продолжаете удивляться, почему окружность ваших бицепсов едва перевалила за 30 см после многих лет «бомбежки» рук по несколько раз в неделю.

Выполнение большого количества изолирующих упражнений – неправильный путь. Серьезные результаты могут обеспечить только базовые упражнения. Мужчины, ваши руки и так получают колоссальную нагрузку в жимах, подтягиваниях и тягах; они растут именно от таких упражнений. Женщины, ваши квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы максимально задействуются в приседаниях и становых тягах. Зачем вам изолирующие упражнения?

В силовом тренинге выполнение базовых упражнений является наиболее эффективной методикой. Особенно это касается обычных любителей фитнеса, которые не имеют ни малейшего желания всю свою жизнь провести в спортзале.

  • Выполнить подход A-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход A-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу A-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  • A-1:Жим гантели одной рукой 2×6 (два подхода по шесть повторов)
  • A-2:Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 2×6
  • Выполнить подход B-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход B-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу B-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  • B-1:Становая тяга 2×5 (максимально согнуть ноги в коленях, чтобы включить в работу квадрицепсы и ягодичные мышцы. Бицепсы бедер тоже получат приличную нагрузку)
  • B-2: Медленные и подконтрольные подъемы туловища 2×10 (четыре секунды в позитивной фазе, две секунды в негативной фазе)
  • Выполнить подход A-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход A-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу A-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  • A-1:Жим гантелей стоя 2×6
  • A-2:Тяга гантели одной рукой в наклоне 2×6 (на каждую руку)
  • Выполнить подход B-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход B-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу B-1. Выполнить требуемое количество подходов.
  • B-1:Приседания с гантелями 2×6
  • B-2:Выпады с гантелями 2×6 (на каждую ногу)

Представленная выше программа – это один из вариантов. Вы можете ограничиться, например, двумя днями силового тренинга (понедельник и четверг) или выполнять каждое упражнение в трех подходах. Или же можно сосредоточиться на верхней части тела в понедельник-четверг и на нижней части во вторник-пятницу.

В любом случае вы должны отталкиваться от указанной тренировочной программы, если перед вами стоит цель улучшить общую физическую форму. Заниматься по программе нужно на протяжении четырех недель, после чего следует изменить количество повторений или выбрать другие упражнения.

Как строить комплексы упражнений

Все упражнения разбиты по категориям, по методам и зонам воздействия на организм. В каждой категории упражнения идут от простых к более сложным.

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы — увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

2. Кардио

Теперь давайте рассмотрим такой элемент программы общей физической подготовки, как кардиотренинг: аэробные упражнения необходимы для укрепления сердца, увеличения объема легких и улучшения кровообращения, а также для развития выносливости – вы же не хотите быть парнем, который обладает недюжей силой, но не может подняться на пятый этаж без лифта.

Существует огромный выбор кардиоупражнений. Предпочтение следует отдавать тому из них, которое больше всего по душе. Для многих 30-минутное занятие на велотренажере кажется слишком скучной тренировкой.

Именно поэтому бытует скептическое отношение к кардиотренингу, так как этот вид физической активности ассоциируется с чем-то нудным и монотонным. Но ведь можно организовать все по-другому. Если вам нравится теннис, пусть он станет вашим кардиоупражнением (трех занятий в неделю будет вполне достаточно). Плавание или пешие прогулки тоже отличный вариант кардионагрузки (аналогично – три занятия в неделю).

К сожалению, жизнь устроена таким образом, что нам не всегда получается заниматься тем, что нравится. Однако выбор аэробных упражнений огромен. Возьмем, например, спортивную ходьбу. Легендарный атлет Стив Ривз, большой любитель спортивной ходьбы, сделал свою карьеру еще в то время, когда все бодибилдеры могли похвастаться хорошей физической формой.

Включите в плеере любимую музыку и отправляйтесь на 30-минутную прогулку. Контролируйте расстояние – на следующем занятии ваша цель будет заключаться в том, чтобы пройти бóльшую дистанцию за аналогичный промежуток времени. Если вас смущает классический (немного смешной) стиль спортивной ходьбы с большими шагами и размашистыми движениями рук, можно использовать жилет с отягощением.

Утяжеленный 20-килограммовый жилет превратит обычную прогулку в интенсивную кардиотренировку. Какой бы вариант вы ни выбрали, увеличивать нагрузку нужно постепенно. Желательно также приобрести пару качественных кроссовок для ходьбы.

Если вы предпочитаете выполнять кардиоупражнения в помещении на тренажерах, обратите внимание на интервальный тренинг. Этот вид физической активности – известен также как «высокоинтенсивный кардиотренинг» – не только укрепляет сердце, но и обеспечивает эффективное сжигание жира наряду с экономией времени (занятие проходит в два раза быстрее, чем обычная кардиотренировка). Попробуйте эту методику; уже через двадцать минут вы станете ее сторонником.

Смысл заключается в следующем: сначала проводится пятиминутная разминка в умеренном темпе, после чего темп резко ускоряется на 30 секунд, а затем замедляется на 90 секунд. Интервалы «ускорение-отдых» нужно повторить десять раз. Завершить тренировку следует пятиминутной заминкой, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.

Когда организм адаптируется к нагрузке, начинайте сокращать время отдыха в каждом интервале – например, после 30 секунд ускорения следуют 50 секунд умеренного темпа. Вы должны стремиться к тому, чтобы со временем периоды ускорения и отдыха были равными – по 30 секунд.

Езда на велосипеде — еще один отличный способ разнообразить кардиотренировки

Существуют и другие варианты интервального тренинга, включая скакалку или цикл упражнений с собственным весом (отжимания, приседания, выпрыгивания из приседа, прыжки на месте). Совсем не обязательно постоянно делать одно и то же! Меняйте упражнения, чтобы тренировки были увлекательными.

Например, по вторникам можно посещать бассейн, по четвергам – заниматься спортивной ходьбой, а по субботам – выполнять цикл интенсивного тренинга дома. Самое главное – проводить три кардиотренировки в неделю. Тогда вам гарантировано улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости организма.

Офп какие упражнения входят

Также существует большое количество интересных программ тренировок направленных на развитие выносливости и общее укрепление организма, таких как программа 100 отжиманий, 200 пресса и 200 приседаний.

3. Подвижность суставов, гибкость и равновесие

Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.

Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.

Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.

Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы

Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.

Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.

Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.

Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.

Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – махи гирей. Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и растяжки мышц. Если у вас нет гири, можно использовать гантель.

Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?

Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.

Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.

А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.

Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.

Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности). Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения. Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.

Что делать дальше

Офп какие упражнения входят

Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.

Упражнение — Отжимание от пола на коленях

Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении — 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).

Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

Офп какие упражнения входят

1 неделя

1×2; 2×2; 3×2; 4×2

1×3; 2×3; 3×3; 4×3

1×4; 2×4; 3×4; 4×4

2 неделя

1×5; 2×5; 3×5; 4×5

1×6; 2×6; 3×6; 4×6

1×7; 2×7; 3×7; 4×7

Описание факторов, характеризующих дозирование активности

3 неделя

1×8; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×8; 4×7

И так далее…

4. Питание

Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.

Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.

Понятие пороговой и пиковой частоты сердечных сокращений

Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.

Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким гликемическим индексом: ягоды, помидоры, апельсины, яблоки, шпинат, перец, брокколи, цветную капусту и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.

И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, оливковое масло, авокадо, миндальную пасту, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится. Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить.

А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.

Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители спортивного питания хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.

Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).

В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.

Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.

Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.

Назначения общей физической подготовки для здоровья

Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.

Рейтинг нагрузок домашних тренировок.

Нагрузки — важнейший фактор, при помощи которого определяется степень воздействия мышечной мускулатуры на ОФП. Она представляет собой меру, оказывающую влияние на человеческий организм. При этом она характеризуется тем, что в процессе её осуществления человек преодолевает трудности как объективного, так и субъективного характера.

Например, два студента, имеющие разный уровень ОФП, могут получать различную нагрузку при выполнении упражнений на укрепление мышечных тканей. В процессе осуществления физической активности у человека появляются признаки утомления, характеризующие уровень соответствия выполняемых нагрузок к подготовленности.

При легкой степени усталости наблюдаются следующие признаки: кожные покровы приобретают небольшое покраснение, наблюдается выступление небольшого количества пота на лице, дыхание имеет немного учащенный характер без тяжелой отдышки.

Тяжелая степень нагрузки характеризуется значительным покраснением всего тела, сильной потливостью, дыханием через рот и общим ухудшением самочувствия человека, сопровождающимся учащенным сердцебиением, сильной отдышкой и нарушением внимания.

Сильные нагрузки для неподготовленного человека могут иметь весьма негативные последствия. При этом виде активности как лицо, так и губы могут приобрести синий оттенок. На одежде видны выделения соли из организма вместе с потом. Кроме того, может наблюдаться нарушение координации движений, дрожание рук и ног. Состояние может усугубляться тошнотой, шумом в голове и ушах, болью и всеобщим недомоганием.

Здоровье и уровень подготовки у всех людей индивидуальны. В соответствии с этим нужно подбирать оптимальный уровень нагрузки, который будет не способен нанести вред организму. Так, для профессионального спортсмена умеренные нагрузки неэффективны и не принесут определенного результата, в то время как для новичка тяжелые виды активности могут привести к опасным травмам (повреждение коленей, связок).

В процессе совершенствования уровня ОФП необходимо изменять и уровень нагрузок. Если она останется постоянной, то не принесет должных результатов и будет привычной для человека. Таким образом, при занятиях необходимо постоянно осуществлять корректирование и изменять дозирование нагрузок в сторону увеличения.

Существуют различные виды физической работы. Исходя из её характера, выделяют как тренировочные, так и соревновательные нагрузки. Первые из них характеризуются различными показателями, среди которых можно выделить физические, а также физиологические.

Физические показатели включают в себя признаки физической работы, такие как выполняемая амплитуда движений во время упражнений, количество выполняемых повторений, поддерживаемый темп, уровень сложности занятий и другие параметры. В свою очередь, в состав физиологических входят определенные признаки, указывающие на состояние резервов человеческого организма. Сюда можно отнести, например, повышение частоты сердечных сокращений или пульса.

Соревновательные нагрузки направлены на повышение отдельных характеристик, таких как сила, ловкость или выносливость. Определение размера дозирования должно базироваться на таких факторах:

  • число повторений, выполняемых при занятиях;
  • рост амплитуды движений;
  • исходная позиция упражнения;
  • скорость или темп;
  • сроки и характер отдыха между повторениями.

Между физической нагрузкой и количеством выполняемых повторений существует прямая зависимость. Чем выше их число, тем больше степень нагрузки, и наоборот. То же самое касается и амплитуды движений. Исходная позиция может быть как вертикальной, так и горизонтальной. Её изменение также значительно влияет на характер получаемой нагрузки при упражнении.

Длительный отдых после интенсивной активности способствует более полному восстановлению организма. По своей сущности отдых между повторениями может носить как активный, так и пассивный характер. Активный отдых подразумевает выполнение легких разгрузочных упражнений, в то время как пассивный предполагает полное прекращение двигательной активности.

Горизонтальные жимы

– Отжимания от пола  на коленях

– Отжимания от скамьи

– Стандартные отжимания

Характеристика общей физической подготовки, её целей и задач

– Отжимания на упорах

– Отжимания на гантелях

– Отжимания, ноги на скамье

– Т — отжимания

– Т — отжимания на гантелях

– Отжимания с хлопком руками

– Отжимания от фитбола

– Отжимания от двух фитболов

– Отжимания на одной руке

Брусья

Нагрузка для организма

– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте

– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте

– Полные  отжимания от брусьев

– Отжимания от брусьев обратным хватом

Горизонтальные тяги

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре

Содержание средств ОФП

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе

– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»

Вертикальные жимы

– Разводки с амортизаторами

– Жим стоя с амортизаторами

– Отжимания уголком, ноги на полу

– Отжимания уголком, ноги на скамье

– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе

– Отжимания в стойке на руках

Определение целей и задач

Вертикальные тяги

– Тяги за голову с амортизатором

– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)

– Подтягивания с нейтральным хватом

– Подтягивания обратным хватом

– Подтягивания прямым хватом

– Подтягивания широким хватом к груди

– Подтягивания широким хватом за голову

– Подтягивания с утяжелителями

– Подтягивания с «полотенцами»

– Подтягивания на одной руке

Коленно-доминантные

– Приседания на двух ногах

– Приседания на двух ногах с амортизатором

– Полуприседы на одной ноге

– Выпады вперед

– Прыжки с места вверх

– Прыжок из выпада вперед

– Приседания у стены с фитболом

– Приседания по болгарски

– Выпады назад с касанием пола коленом

– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом

– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)

– Приседания по болгарски с фитболом

– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

– Ягодичный мостик двумя ногами

– Ягодичный мостик, ноги на возвышении

– Ягодичный мостик одной ногой

– Гиперэкстензии на фитболе

Дозирование нагрузок

– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе

– Ягодичный мостик, ноги на фитболе

– Боковые выпады с дотягиванием

– «Римская становая тяга» на одной ноге

– «Румынская» тяга на одной ноге

Интенсивность физической активности

– «Королевская становая тяга»

ВПН упражнения

– L – разводки с амортизатором лежа

– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед

– L – разводки с амортизатором сидя и стоя

– Подъемы на грудь с амортизаторами

Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота

– Скручивания на полу

– Скручивания на фитболе

– Планка на полу

– Планка на фитболе

– Роллауты на фитболе

Прямая мышца живота (нижняя часть часть)

– Подъем согнутых ног в положении лежа

– Обратные скручивания на полу

– Обратные скручивания на фитболе

Методы и средства офп

– Подъем ног в станке и в висе на перекладине

Наружная и внутренняя косые мышцы живота

– Боковые скручивания на полу

– Латеральные наклоны с амортизаторами

– Боковые скручивания на фитболе

– Боковая планка

Офп какие упражнения входят

– Русские скручивания на фитболе

– Дровосеки с амортизаторами

Нижняя часть спины

– «Кобра» на полу

– Y и T гиперэкстензии на полу

– «Супермен» на полу

– «Стойка охотничей собаки»

Офп какие упражнения входят

– Y и T гиперэкстензии на фитболе

– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе

Упражнения для трицепов (необязательные)

– Разгибания рук стоя с амортизаторами

– Разгибания предплечий стоя у стены

Офп какие упражнения входят

– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник

– Отжимания с опорой руками на фитбол

– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)

Кардио-упражнения

– Скакалка

– Работа по боксерскому мешку

Голень, шея, хват

– Подъемы на носки двумя ногами

– Подъемы на носки одной ногой

– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе

– Кистевой эспандер

Офп какие упражнения входят

– Вис на перекладине обернутой полотенцем

Прогрессия тренинга

– Увеличение количества повторов

– Увеличение количества сетов

– Уменьшение пауз отдыха между сетами

– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой

– Усложнение используемого упражнения

– Использование утяжелителей

– Изменение порядка выполнения упражнений

Офп какие упражнения входят

– Изменение исходного положения тела

– Частичные повторы

– 1,5 повтора

Методы жиросжигания

– Круговая тренировка

– Гибридные сеты

Офп какие упражнения входят

– Бег – интервалы

5. Восстановление

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Офп какие упражнения входят

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Необязательно сидеть в позе лотоса и читать мантры; я, например, после тренировки или перед сном выхожу подышать свежим воздухом, а также слушаю спокойную музыку.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

1. Приседания с весом собственного тела

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: удерживая равновесие с помощью рук, поднимите вытянутую левую ногу как можно выше. Отводя таз назад, опускайтесь на правой ноге вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, при этом старайтесь, чтобы колено правой ноги не выходило за уровень носка. Сделайте 6-8 приседаний и смените ногу.

Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения: Сохраняя равновесие, оттолкнитесь передней частью стопы и выпрыгните вверх. Старайтесь не приземляться на пятку. Чтобы лучше задействовать мышцы стопы, выполняйте упражнение без обуви. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Выводы

Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.

Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.

8. Подъем на носок

Офп какие упражнения входят

Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.

10. Боковая планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.

Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.

Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.

Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Содержание средств ОФП

Термин «физическая подготовка» широко используется в педагогических процессах, когда возникает необходимость в образовании воспитания в отношении как трудовой и военной, так и спортивной деятельности

В процессе формирования этого качества у человека происходит образование так называемой физической подготовленности. Она представляет собой определенный показатель, характеризующий степень формирования физических умений, способностей и навыков у конкретного человека.

В свою очередь, в физкультуре различают две разновидности этого параметра. Так, физическая подготовленность может быть представлена в виде:

  • общей физической подготовки (ОФП);
  • специальной физической подготовки (СФП).

По мере улучшения спортивных показателей, в процессе тренировочных занятий происходит постепенный перевес в сторону СФП, то есть соотношение между этими двумя видами неравнозначно и постоянно изменяется.

ОФП предназначена для улучшения и поддержки работоспособности человека, а также его функциональных способностей и возможностей. Именно эта разновидность является базой (основой), предназначенной для формирования у спортсменов более узкоспециализированной физической подготовленности в тех или иных видах спорта для достижения наилучших результатов.

Понятие об общей физической подготовке включает в себя широкий спектр применяемых методов и средств ОФП. Их разнообразие обусловлено тем, что в процесс вовлечены широкие слои населения начиная от маленьких детей и заканчивая людьми пожилого возраста.

Таким образом, в настоящее время актуальным является вопрос о том, что включает процесс обучения общей физической подготовке. Прежде всего, её неотъемлемым атрибутом являются средства и методы ОФП. Они включают в себя следующие виды:

  • комплекс физических активностей. В их состав входят такие разновидности, как плавание, бег, игры спортивного и подвижного характера, а также катание на лыжах, велоспорт, выполняющие функции по формированию ОФП. Комплекс упражнений относится в основном к аэробным физическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости;
  • силы природы оздоровительного характера;
  • факторы, имеющие гигиеническую природу.

С помощью этих средств тренерами реализуется базовая целевая задача в учебных заведениях, заключающаяся в формировании физического воспитания у студентов. Программа занятий в группах должна предусматривать формирование общефизической подготовленности, позволяющей молодежи поддерживать работоспособность и повысить эффективность труда в учебном процессе.

Однако необходимо отметить тот факт, что даже высокий уровень этого показателя не является гарантией успеха в различных видах спорта ввиду отсутствия специальной подготовленности. В них она должна носить специализированный характер, а в профессиональной деятельности — прикладной.

Интенсивность физической активности

В процессе осуществления ОПФ необходимо учитывать важность такого фактора, как ритмичность выполняемых упражнений, при которой повышается частота сердечных сокращений (ЧСС). Для характеристики этого параметра используется такой показатель, как относительная частота сокращения сердечной мышцы, выраженная в процентах. Она находится как отношение количества сокращений в период физической активности к максимальной величине этого показателя.

Максимальная частота сокращений для каждого человека индивидуальна и зависит от возрастной категории. Чем выше возраст, тем ниже величина параметра. Приближенное значение ЧСС можно определить как разницу между числом 220 и возрастом человека.

В физической культуре выделяют два вида ЧСС. Первый вид получил название пороговой частоты, характеризующей наименьшую степень интенсивности физической активности. При этом типе наблюдается минимальный эффект от тренировки. Второй вид — пиковая ЧСС. Она является критической для человеческого организма, поскольку при физической активности частота сердечных сокращений не должна превышать величину стандартного показателя. Для нее характерна максимальная энергичность и эффективность выполняемых упражнений.

Таким образом, совершенствование общей физической подготовленности необходимо осуществлять как для поддержания, так и для укрепления здоровья. Занятия физкультурой способствуют укреплению сердечно-сосудистой и центральной нервной системы, органов дыхания, нормализации работы пищеварительного тракта.

При нагрузках происходит повышение силы и выносливости, укрепляются сосуды. Организм становится более устойчивым к различным заболеваниям, к которым можно отнести грипп, ОРВИ, а также различного рода бактериальные инфекции. Все это обуславливает важность и необходимость занятий физической культурой как в школьных, так и в средних специальных и высших учебных заведениях России.

Что такое «общая физическая подготовка»?

Общая физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека.

1) Укрепление здоровья

2) Обеспечение всестороннего и гармонического физического развития

3) Создание основы для специальной физической подготовки

Средствами ОФП являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм человека. В частности, к ним относятся: бег, ходьба на лыжах, плавание, передвижение на велосипеде, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и т. п.

Специальная физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека с учётом вида его деятельности.

СФП обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализированных для конкретного вида спорта или профессии упражнений. СФП направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития.

1) Развитие физических способностей, необходимых для конкретного вида спорта.

Офп какие упражнения входят

2) Повышение функциональных возможностей органов и систем, определяющих успех спортсмена в избранном виде спорта.

3) Развитие способности к проявлению имеющегося функционального потенциала в специфических условиях соревновательной деятельности.

4) Формирование телосложения спортсменов с учётом требований конкретной спортивной дисциплины.

Основными средствами СФП спортсмена являются соревновательные и специально-подготовительные упражнения. Соотношение средств ОФП и СФП в тренировке зависит от решаемых задач, возраста спортсмена, его квалификации и индивидуальных особенностей, а также от вида спорта, этапов и периодов тренировочного процесса и.т.п.

В нашей Академии работают профессиональная бригада тренеров ОФП/СФП во главе с директором – Вовком Олегом Ивановичем.

Записаться в группы можно у администраторов, по тел. 74952121661

Расписание (нажмите для увеличения)

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в жиме лежа с идеальной техникой.

Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.

Офп какие упражнения входят

Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.

Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.

Оцените статью
avrora22.ru